Bättre chinsteknik?

[wintersnowdrift]

Hej Kolo!

Jag har tränat chins ett tag och enbart satsat på kvantitet. Mitt upplägg har i princip varit 100 chins ett pass i veckan, uppdelat i 10x10, och när jag inte orkar göra fler fria så har jag kört resterande med gummiband. Det har funkat helt OK då jag har gått från noll chins till att kunna göra 10 fulchins med mycket gung (se film nedan). Jag har haft lite bumps in the road med frakturer i nacken etc som gjort att jag fått starta om projektet från början några gånger, men nu är jag starkare än någonsin och känner jag att jag skulle vilja förbättra tekniken och fixa strikta chins. Jag vet inte riktigt vilket upplägg som gynnar detta dock? Tvinga mig själv att bara köra strikt teknik (dvs noll "gung" med benen på väg upp) och minska ner på mängden? Hänga på sig vikter? Köra med bredare grepp/andra grepp? Lägga till några superbra komplementövningar?

Alla tips är välkomna :)

FS4kQrk5jPI

[forslund]

Bredda greppet är steg ett skulle jag säga. När du väl banat in den tekniken kommer du vinna en hel del reps bara på det.
Sedan är nästa steg att börja köra chins flera gånger i veckan. Två åtminstone.

Hur du lägger upp det då finns det tusen varianter för men det som har fungerat bäst för mig är något i denna stil:

Pass 1: Chinsintervaller 8x8 med 45s vila (höj 1 rep per set varje vecka)
Pass 2: 6x10 med vikt (höj vikten varje vecka)

I ditt fall kommer du behöva justera repsen och vikterna. Kanske börja med intervaller i 8x4 och ev. längre vila. Första setten kommer vara jättelätta men mjölksyran kommer inte vara nådig mot slutet.

Som komplement brukar jag ofta köra latsdrag där du sitter med fötterna bakåt så du knappt kan låsa fast höfterna i maskinen, chins med gummiband som hjälp (i perioder jag vill jobba mjölksyratålighet), hängande rodd i smith, chins med 1-2 stopp i toppen.

[BigForre]

Kanske inte har några revolutionerande tips, men det är väl bara att acceptera att en strikt chin blir lite tyngre att utföra och påbörja vägen framåt på samma sätt. Som med all träning skulle jag satsa på variation i belastning (cykler)..lättare med exempelvis gummiband som assistans, mellan med kroppsvikt och när repsen drar iväg med vikt för tyngre träning.

Om jag hade haft extra fokus på övningen så skulle jag tränat den fler gånger i veckan.. Troligen uppåt tre. Dock kanske bara en gång riktigt tungt. Angående komplement så är biceps faktiskt en svag länk för min egen del, men att lyfta in mer specifik träning där om du börjar träna mycket chins kan ju bli fadäs. Och du kanske har en helt annan svag länk. Aja, öka dosen men inte fullt ös på en gång..trappa upp över någon månad eller två.

[ATJL]

Prova att variera varannat chinspass mellan viktade chins 5x3-5reps, varannat kör stege (Googla på Pavel Tsatsolines artikel)

Teknikmässigt: Tänk att du ska "trycka ner armbågarna mot marken", snarare än att du ska dra dig uppåt.

Mvh

[dluddeckens]

Prova att variera varannat chinspass mellan viktade chins 5x3-5reps, varannat kör stege (Googla på Pavel Tsatsolines artikel)

Teknikmässigt: Tänk att du ska "trycka ner armbågarna mot marken", snarare än att du ska dra dig uppåt.

Mvh

Tänkte precis föreslå den.

Och om fokus är på chins, kör dem varje dag (5 dagar per vecka iaf). Sedan behöver du inte köra så enormt många per gång. Pavels stege en gång per dag räcker fint.

[wintersnowdrift]

Bredda greppet är steg ett skulle jag säga. När du väl banat in den tekniken kommer du vinna en hel del reps bara på det.
Sedan är nästa steg att börja köra chins flera gånger i veckan. Två åtminstone.

Hur du lägger upp det då finns det tusen varianter för men det som har fungerat bäst för mig är något i denna stil:

Pass 1: Chinsintervaller 8x8 med 45s vila (höj 1 rep per set varje vecka)
Pass 2: 6x10 med vikt (höj vikten varje vecka)

I ditt fall kommer du behöva justera repsen och vikterna. Kanske börja med intervaller i 8x4 och ev. längre vila. Första setten kommer vara jättelätta men mjölksyran kommer inte vara nådig mot slutet.

Som komplement brukar jag ofta köra latsdrag där du sitter med fötterna bakåt så du knappt kan låsa fast höfterna i maskinen, chins med gummiband som hjälp (i perioder jag vill jobba mjölksyratålighet), hängande rodd i smith, chins med 1-2 stopp i toppen.

Jag upplever att smalt grepp är mycket lättare, men det kanske bara beror på min tvivelaktiga teknik? På filmen har jag nog lite smalare grepp än vanligt pga stångens utformning. Jag föredrar egentligen helt rak stång så att man kan välja bredd på greppet själv.

Chins med stopp, betyder det att man stoppar på vägen ner sas?

Kanske inte har några revolutionerande tips, men det är väl bara att acceptera att en strikt chin blir lite tyngre att utföra och påbörja vägen framåt på samma sätt. Som med all träning skulle jag satsa på variation i belastning (cykler)..lättare med exempelvis gummiband som assistans, mellan med kroppsvikt och när repsen drar iväg med vikt för tyngre träning.

Om jag hade haft extra fokus på övningen så skulle jag tränat den fler gånger i veckan.. Troligen uppåt tre. Dock kanske bara en gång riktigt tungt. Angående komplement så är biceps faktiskt en svag länk för min egen del, men att lyfta in mer specifik träning där om du börjar träna mycket chins kan ju bli fadäs. Och du kanske har en helt annan svag länk. Aja, öka dosen men inte fullt ös på en gång..trappa upp över någon månad eller två.

Just nu är en gång i veckan vad jag lyckas motivera mig till när det gäller gym/styrketräning (springer mest annars). Nu när vintern är i annalkande kan jag nog lyckas masa mig dit två gånger i veckan om det är vad som krävs för att komma någon vart i denna chinsbesatthet jag drabbats av :).

Prova att variera varannat chinspass mellan viktade chins 5x3-5reps, varannat kör stege (Googla på Pavel Tsatsolines artikel)

Teknikmässigt: Tänk att du ska "trycka ner armbågarna mot marken", snarare än att du ska dra dig uppåt.

Mvh

Tänkte precis föreslå den.

Och om fokus är på chins, kör dem varje dag (5 dagar per vecka iaf). Sedan behöver du inte köra så enormt många per gång. Pavels stege en gång per dag räcker fint.

Tack för tips! Ska googla denna stege. Jag har ingen lättillgänglig chinsstång så varje dag kan nog vara lite för ambitiöst för min del, men jag ska göra det bästa av situationen :).

[wintersnowdrift]

Även: tjänar man något på att variera pronerat/supinerat grepp? Jag har kört enbart med pronerat so far.

[broman]

Även: tjänar man något på att variera pronerat/supinerat grepp? Jag har kört enbart med pronerat so far.

Jag ökar mer om jag varierar grepp. Glöm inte det neutrala greppet också!

[forslund]

Jag upplever att smalt grepp är mycket lättare, men det kanske bara beror på min tvivelaktiga teknik? På filmen har jag nog lite smalare grepp än vanligt pga stångens utformning. Jag föredrar egentligen helt rak stång så att man kan välja bredd på greppet själv.

Chins med stopp, betyder det att man stoppar på vägen ner sas?

Ja, det är nog helt enkelt för att du är van vid det smala sättet. Lär om dig så kommer du öka mer. Men visst - maxbrett är inte alltid bättre. Jag själv föredrar lite smalare grepp när jag kör viktade chins jämfört med kroppsvikt.

Hur som helst är ditt grepp för smalt. Jämför med tex smal bänkpress och vanlig bänkpress. Är man van vid smalt utförande trivs man bäst med det utförandet - men "alla" kommer lyfta mer kilon genom att bredda greppet när man banat in rörelsen.

Chins med stopp är stopp i toppen av rörelsen. Stopp i botten skall det alltid vara ;)

[BigForre]

Just nu är en gång i veckan vad jag lyckas motivera mig till när det gäller gym/styrketräning (springer mest annars). Nu när vintern är i annalkande kan jag nog lyckas masa mig dit två gånger i veckan om det är vad som krävs för att komma någon vart i denna chinsbesatthet jag drabbats av :).


Kör själv större mängd löpning och landsväg på sommarhalvåret. Chinsen är dock en av de övningar som jag brukar blir vassare på under denna period då antalet pass klassisk styrka blir färre och korta pass med kroppsvikt blir fler. När man är ute och springar brukar jag passera några hundra potentiella ställan att hänga mig i - träd eller andra byggda detaljer :)

[svenbanan]

Ifall du absolut vill hålla såpass smalt så blir rörelsen mer naturlig ifall du håller handflatorna mot dig. Som du håller nu blir du i princip tvungen att dela upp rörelsen i två delar. Från början har du armbågarna framåt och när du inte kommer högre pga att armarna blir ivägen för kroppen så vinklar du ut armbågarna och gör lite chicken neck för att nå fram till stången.

Kör du chins istället så blir inte armarna ivägen för kroppen men det borde i övrigt kännas ungefär som vanligt för dig. Ifall du breddar greppet till ungefär lika brett som du har mellan armbågarna då du står med armarna rakt ut åt sidorna (dvs |_o_| ) så kan du köra med samma pullupgrepp som du har nu, utan att rörelsen blir knyckig. Då får du armbågarna lite mer utåt redan från början.

Förr gjorde jag alltid chins (dvs handflatorna mot mig) och var starkare i detta än pullups. Men sen ett par år tillbaka så får jag ont i ena armbågen av chins och gör numer enbart pullups. Numer är jag starkare i pullups ifall jag nån gång testar chins, men har inte märkt nån större skillnad i övrigt med avseende på hur övningarna tar.

[svenbanan]

Angående frågan om att göra fler pullups/chins så tror jag på att köra pullups 4-5 gånger i veckan. Hyfsad volym men långt från fail de flesta passen. Typiskt 7x3 med 60s vila ifall man orkar 10 reps. Klarar man det försöker man köra ett set till nästa pass. Då man grejar 11 set ökar man antalet reps till 4 och ser hur många set man grejar med 60s vila (typ 5 set eller nåt). Utöver dessa pass så kan man köra ett pass då man kör 5xMax med 3min vila, dvs man går till fail alla seten. Men ett sådant pass kräver mycket mer vila så en gång i veckan är nog. Dessutom kan det vara bra att ibland köra med extravikter (ifall man klarar 10-15 strikta i alla fall).

De där passen med få reps och många set ska inte alls kännas särskilt jobbiga. Man ska typ inte svetta ner sina vanliga kläder ifall man inte byter om. Ett hett tips är att fixa en stång av nåt slag hemma så man slipper åka till gymmet för 10min av pullups flera gånger i veckan. Dock är de ett jävligt bra sätt att snabbt bli mycket mer repstålig, eftersom man får så mycket teknik/koordinationsträning.

Förövrigt tyckte jag du såg stark ut på din video. Vänd på händerna bara och skjut inte fram huvudet så mycket. :)

[wintersnowdrift]

Fett tack för alla tips! Mer vardagschins verkar vara receptet :).

Här är en annan video där jag kör på en rak stång. Håller jag alldeles för smalt här också?

q1ylmZT2Cb8

Min kålmaskteknik syns nog ännu lite bättre. De där "knycken" är det jag vill jobba bort.

[forslund]

Här är en annan video där jag kör på en rak stång. Håller jag alldeles för smalt här också?

Ja, jag tycker det.

Spana in Michaela Augustsson för en jämförelse, hon är fruktansvärt duktig på chins.

https://www.instagram.com/p/BIrjec_hZJK/?taken-by=michaelaaugustsson

[Starke75an]

Prova kör negativa chins med vikt. Häng vikt i ett bälte och kliv upp på en stol och släpp dig sakta ner kontrollerat.

[Old Nick]

Kan du göra det strikt? I sådana fall är nog svaret rätt enkelt. Gör det, och jobba dig upp på samma sätt som du gjort tidigare. Till slut sitter det där.

Sen kan du ju fylla ut med kålmaskchins så du får samma volym som tidigare. Orkar du två strikta gör du två. Sedan gör du ostrikta resten.

[wintersnowdrift]

Ja, jag tycker det.

Spana in Michaela Augustsson för en jämförelse, hon är fruktansvärt duktig på chins.

https://www.instagram.com/p/BIrjec_hZJK/?taken-by=michaelaaugustsson

Oj, ja det var rätt stor skillnad! Jag ska testa att hålla så brett nästa gång.

Kan du göra det strikt? I sådana fall är nog svaret rätt enkelt. Gör det, och jobba dig upp på samma sätt som du gjort tidigare. Till slut sitter det där.

Sen kan du ju fylla ut med kålmaskchins så du får samma volym som tidigare. Orkar du två strikta gör du två. Sedan gör du ostrikta resten.

Ett problem med att nöta in något med felaktig teknik är väl att det kan vara svårt att lära om till rätt :em:. Men ett par-tre stycken strikta lär jag väl fixa om jag anstränger mig för att inte fuska och gunga mig upp.

[wintersnowdrift]

Update: Jag försöker köra med bredare grepp och det funkar rätt bra, däremot så är det skiiiitsvårt att inte "jucka" mig upp. Jag får jobba ännu hårdare på det. Jag vill gärna köra med "död" start; jag kanske ska tvinga mig att dra mig upp direkt på "volley" istället så att jag inte kan gunga till så mycket i botten? (Haha, jag kan inte förklara vad jag menar på ett vettigt sätt, hoppas någon förstår.)

1dtGikxzJsM

[Lipservice]

Update: Jag försöker köra med bredare grepp och det funkar rätt bra, däremot så är det skiiiitsvårt att inte "jucka" mig upp. Jag får jobba ännu hårdare på det. Jag vill gärna köra med "död" start; jag kanske ska tvinga mig att dra mig upp direkt på "volley" istället så att jag inte kan gunga till så mycket i botten? (Haha, jag kan inte förklara vad jag menar på ett vettigt sätt, hoppas någon förstår.)

Kolla på en Crossfit video hur de kör chins. Där gungas det hela tiden, så kallade kipping-pull-ups. Har "lärt" mig göra sånna och har samtidigt blivit riktigt stark i strikta Chins(pull-ups). Kan då rekommendera pull-up straps som ett litet skydd för dina händer när du kommer upp i antalet repeditioner. Lycka till!

[Xtreme-G]

Bredare grepp är tyngre, man tjänar in det först vid högre repetitionsantal. Den svingande starten du gör ser man hos alla rutinerade chinsare när det börjar bli tungt.

[Arne Persson]

https://youtu.be/ZxWX_FawKzo

[svenbanan]

18tu9O2R7xE

Det är bara att hänga på trenden... ;)

OnT:
Jag tror som ovanstående att det helt enkelt blir lite knyckigt för att du är så pass nära ditt max. Testa att titta lite uppåt då du hänger i bottenläget och precis påbörjar rörelsen uppåt. Då lär det bli svårare att gunga framåt (dvs få igång stretchreflexen i lats mm) genom att sticka fram huvud och bröstkorg.

[svenbanan]

Jag letade förresten efter denna tråd för ett tag sedan för att se hur det gått med dina chins. Men då hittade jag nån annan gammal journal från stenåldern om då du skulle åka vasaloppet. Hur som helst så började jag läsa lite och insåg efter ett tag att jag nog träffat på dig på UTK-gymmet ett par gånger. Jag är inte helt säker på att det var du, men det var i alla fall en blond tjej som sysslade med triatlon och som hade börjat med tyngdlyftning också. Det här var nog 2009-2010 eller nåt sånt, då jag fortfarande bodde i Uppsala. Jag minns att jag tyckte det var en lite udda kombination.

Lite lustigt. :)

[JonasF]

Håller inte alls med om att man ska ha så värst extremt bredd grepp eftersom det sätter onödig stress på axelleden, men klart man ska variera mellan brett, mellan och supinerat/pronerat grepp för största muskelutveckling. Tyckte Michaelas chins såg extremt ryckiga ut, hon släpper ju nästan helt på nedvägen. Undvik för fan kippingwannabepullups också.

Skulle föreslå att kolla på dessa dudes ist:
https://www.youtube.com/channel/UCZIIRX8rkNjVpP-oLMHpeDw

Chinsteknik:
https://www.youtube.com/watch?v=GBqAZP6jquc
https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g

[wintersnowdrift]

Bredare grepp är tyngre, man tjänar in det först vid högre repetitionsantal. Den svingande starten du gör ser man hos alla rutinerade chinsare när det börjar bli tungt.

https://youtu.be/ZxWX_FawKzo


OnT:
Jag tror som ovanstående att det helt enkelt blir lite knyckigt för att du är så pass nära ditt max. Testa att titta lite uppåt då du hänger i bottenläget och precis påbörjar rörelsen uppåt. Då lär det bli svårare att gunga framåt (dvs få igång stretchreflexen i lats mm) genom att sticka fram huvud och bröstkorg.

Jag tolkar dessa inspel som att jag ffa fortfarande är lite för svag för min egen kroppsvikt? Då är min fråga - förbättrar jag mig snabbare om jag istället försöker vara superstrikt och bara köra kanske 1-3 (korrekta) repetitioner i taget? Dvs nolltolerans för allt form av dingel med benen?

Att satsa på att göra chins på "volley" verkar inte vara tillåtet annat än i crossfit så den tanken släpper jag.

Jag letade förresten efter denna tråd för ett tag sedan för att se hur det gått med dina chins. Men då hittade jag nån annan gammal journal från stenåldern om då du skulle åka vasaloppet. Hur som helst så började jag läsa lite och insåg efter ett tag att jag nog träffat på dig på UTK-gymmet ett par gånger. Jag är inte helt säker på att det var du, men det var i alla fall en blond tjej som sysslade med triatlon och som hade börjat med tyngdlyftning också. Det här var nog 2009-2010 eller nåt sånt, då jag fortfarande bodde i Uppsala. Jag minns att jag tyckte det var en lite udda kombination.

Lite lustigt. :)

Haha! Det måste ju vara jag?! Jag är inte säker på vem du är dock! :)

Jag älskade att lära mig tyngdlyftning även om jag var totalt talanglös (och då menar jag totalt), samt att jag hade (har) en hel del humör som ofta gav sig till känna när stången inte gjorde som jag ville :d.

Håller inte alls med om att man ska ha så värst extremt bredd grepp eftersom det sätter onödig stress på axelleden, men klart man ska variera mellan brett, mellan och supinerat/pronerat grepp för största muskelutveckling. Tyckte Michaelas chins såg extremt ryckiga ut, hon släpper ju nästan helt på nedvägen. Undvik för fan kippingwannabepullups också.

Skulle föreslå att kolla på dessa dudes ist:
https://www.youtube.com/channel/UCZIIRX8rkNjVpP-oLMHpeDw

Chinsteknik:
https://www.youtube.com/watch?v=GBqAZP6jquc
https://www.youtube.com/watch?v=eGo4IYlbE5g

Bra videos! Tack! Dock blir jag nästan ännu mer förvirrad iom insikten om hur jäkla tekniskt det faktiskt är med chins/pullups, haha. Summan av allt so far är nog ändå att jag måste sluta svinga mig upp med benen. Jag ska även tänka på det där med skulterbladsaktiveringen.

[ceejay]

Jag letade förresten efter denna tråd för ett tag sedan för att se hur det gått med dina chins. Men då hittade jag nån annan gammal journal från stenåldern om då du skulle åka vasaloppet. Hur som helst så började jag läsa lite och insåg efter ett tag att jag nog träffat på dig på UTK-gymmet ett par gånger. Jag är inte helt säker på att det var du, men det var i alla fall en blond tjej som sysslade med triatlon och som hade börjat med tyngdlyftning också. Det här var nog 2009-2010 eller nåt sånt, då jag fortfarande bodde i Uppsala. Jag minns att jag tyckte det var en lite udda kombination.

Lite lustigt. :)

Yep denna dam tränade på UTK då, ungefär i samma veva som jag började på UTK och när det låg i den gamla lokalen.

[wintersnowdrift]

Yep denna dam tränade på UTK då, ungefär i samma veva som jag började på UTK och när det låg i den gamla lokalen.

Off topic (det är ju dock min tråd så jag borde väl anses enväldig i vad som är en tillåten ämnesglidning): har UTK omlokaliserats? Vart? Jag hoppas verkligen att den nya lokalen är lika mysig och hemtrevlig som den gamla *cupid*

[ceejay]

Till den gamla judohallen. Mindre yta, en lokal. Ganska mysigt dock.

[svenbanan]

Jag tolkar dessa inspel som att jag ffa fortfarande är lite för svag för min egen kroppsvikt? Då är min fråga - förbättrar jag mig snabbare om jag istället försöker vara superstrikt och bara köra kanske 1-3 (korrekta) repetitioner i taget? Dvs nolltolerans för allt form av dingel med benen?

Att satsa på att göra chins på "volley" verkar inte vara tillåtet annat än i crossfit så den tanken släpper jag.

Tja, om du kippar lite, eller "fuskar" med att gunga fram i axelleden eller liknande så får du ju lite "gratis" för latsen då du kommit upp ur startläget. Det kan ju innebära att du kan göra fler reps. Även om inte alla repsen är perfekta. Samma sak med att dra upp knäna då man kommer till nån sticking point halvvägs uppe. Lyfter man inte knäna så kommer man kanske inte upp alls. Så det är väl helt en fråga om att kräma ur fler ("fusk") reps.

Själv brukar jag oftast tillåta ett par repetitioner som är lite tveksamma i slutet av varje set. Men då har jag redan gjort ett antal "fina" reps. Men ifall jag ska göra 5 reps och de tre sista är med explosivt uppdragande av knäna så packar jag nog ihop...



Haha! Det måste ju vara jag?! Jag är inte säker på vem du är dock! :)

:) Jag tränade inte jätteofta på UTK, och kan bara minnas att jag såg dig någon enstaka gång. Jag minns att jag stod och pratade med dig en gång. Tror vi kanske stod och lyfte bredvid varandra? Jag gjorde förmodligen frivändningar innan nån volleybollträning. I övrigt minns jag inget.

Jag älskade att lära mig tyngdlyftning även om jag var totalt talanglös (och då menar jag totalt), samt att jag hade (har) en hel del humör som ofta gav sig till känna när stången inte gjorde som jag ville :d.

Kanske var därför jagkom ihåg dig då? Tjejer som står och svär åt stången är ju inte det allra vanligaste kanske. :D

.

Se fetstilt svammel ovan...

[z_bumbi]

Jag tolkar dessa inspel som att jag ffa fortfarande är lite för svag för min egen kroppsvikt? Då är min fråga - förbättrar jag mig snabbare om jag istället försöker vara superstrikt och bara köra kanske 1-3 (korrekta) repetitioner i taget? Dvs nolltolerans för allt form av dingel med benen?

Att satsa på att göra chins på "volley" verkar inte vara tillåtet annat än i crossfit så den tanken släpper jag.

Jag tycker det är skillnad på att göra säg 10 reps och sedan lägga till några fulreps efter vs att göra 1-3 reps och sedan göra fulreps. Du ligger nära din maxförmåga och sedan ska du göra några till vilket kan ställa stora krav på axlar mm. Skulle du köra en maxtrea i t ex böj och sedan mata ut två/tre reps till?
Kör ett antal ettor några pass. Lägg till en två i början och går den lätt så gör en till, fyll på med ettor så du får lika många set. Kör så några pass och kör någon mer två, går den lätt så kör en till och fyll på med ettor. Kör några pass och testa en trea i början. Osv.
Alternativet är att få hjälp eller använda sig av gummiband men jag så länge någon klarar två/tre reps så behöver man inte göra det då det också ändrar hur tekniken fungerar.

[forslund]

Alternativet är att få hjälp eller använda sig av gummiband men jag så länge någon klarar två/tre reps så behöver man inte göra det då det också ändrar hur tekniken fungerar.

1. Gummiband är ett riktigt bra komplement. Jag använder det på min flickvän (och mig själv i perioder) och hon har gått framåt rejält genom att i princip variera på två pass:

2. Chins med kroppsvikt + latsdrag med fötterna vinklade bakåt så du inte kan låsa fast höften ordentligt, vilket ger ett mer chinsliknande utförande.

Chins med gummiband + övrig ryggkomplement (roddar etc).

[svenbanan]

Kanske ge detta program en chans? Att göra sådana "träningsset" flera ggr per vecka i kombination med ett pass med några set till failure är ett bra sätt att öka i reps tycker jag. När man börjar orka många kan det vara värt att köra lite viktade också...

http://armstrongpullupprogram.com/

[paropirat]

För mig gjorde det stor skillnad när jag bytte från tumlöst till stängt grepp. Armarna liksom "växer fast i stången" på ett annat sätt då.

[svenbanan]

För mig gjorde det stor skillnad när jag bytte från tumlöst till stängt grepp. Armarna liksom "växer fast i stången" på ett annat sätt då.

Hah. Jag har bytt till tumlöst grepp och upplever att detta är mindre jobbigt för greppet. Lurigt...

[Starke75an]

När tycker ni det är dags att köra viktade chins? När man klarar 15?

[ceejay]

När tycker ni det är dags att köra viktade chins? När man klarar 15?

Runt 10. Blir svårt att öka maxstyrkan med 10reppare, det krävs reps runt 4-6 imo.
Se det som knäböj. Du gör 10 reps på 100kg. Försöker du öka ditt max genom att göra runt 10 reps på 100kg eller kommer du köra en styrkefas med lägre reps?

[Starke75an]

Brukar göra 10 set med 3:or i bland. Blir lätt man "fuskar" i chins när det blir tungt. Provade viktade i kväll. En femkilos vikt. Ska testa tyngre nästa gång.

[svenbanan]

Runt 10. Blir svårt att öka maxstyrkan med 10reppare, det krävs reps runt 4-6 imo.
Se det som knäböj. Du gör 10 reps på 100kg. Försöker du öka ditt max genom att göra runt 10 reps på 100kg eller kommer du köra en styrkefas med lägre reps?

För mig har det funkat bra att köra på kroppsvikt upp till runt 15 drygt, sedan brukar det bli platå om jag inte gör nåt drastiskt.

Jag har då oftast kört 3-4 pass i veckan med typ 8-12 set om 3-5 reps med 60s vila, och så ett pass med 5 set till failure med 90s vila för att det inte bara ska bli meningslös volym.

Då har det tagit typ en sommar att gå från 8 till 16...
Men det hade kanske gått snabbare med ett pass viktade också.

[svenbanan]

Brukar göra 10 set med 3:or i bland. Blir lätt man "fuskar" i chins när det blir tungt. Provade viktade i kväll. En femkilos vikt. Ska testa tyngre nästa gång.

Gör dessa flera ggr per vecka. Eller gör snarare så att du försöker göra 11 set om 3reps med 60s vila. När du grejar det gör du så många set du kan med 4 reps (tills du klarar 11 set). Fast kombinera gärna med failure och/eller vktade också.

Jävligt gött tycker jag

[Starke75an]

Gör dessa flera ggr per vecka. Eller gör snarare så att du försöker göra 11 set om 3reps med 60s vila. När du grejar det gör du så många set du kan med 4 reps (tills du klarar 11 set). Fast kombinera gärna med failure och/eller vktade också.

Jävligt gött tycker jag

Lite missuppfattaning. Fixar 15 skapliga chins. Men kör knäböj tungt i bland. Då 3or, 10 set. Som svar på ceejays fraga.

Så därför frågan när man bör vikta upp. Ska testa 10kg extra i bältet kväll. Gjorde 10or med fem kg extra.

[ceejay]

Lite missuppfattaning. Fixar 15 skapliga chins. Men kör knäböj tungt i bland. Då 3or, 10 set. Som svar på ceejays fraga.

Så därför frågan när man bör vikta upp. Ska testa 10kg extra i bältet kväll. Gjorde 10or med fem kg extra.

Säg att du exempelvis kör en 4-veckorsperiod där du varierar mellan 8-12 reps för att kunna få in så mycket volym som möjligt, följt av en 4-veckorsperiod där du ligger mellan 3-6 reps för att öka din styrka så mycket som möjligt.

[Starke75an]

Fråga: hur mycke vikt kan ni ha i bältet och ändå utförde en ok chins?

[svenbanan]

Nu var det ett tag sedan, men jag har för mig att jag hade runt 30kg extra och gjorde förmodligen två eller kanske tre reps med detta. Då grejade jag runt 20 reps på kroppsvikten.

Minns dock inte ifall jag hade vikterna fastklämda mellan fötter/smalben eller hängande i nån variant av bälte.

Dock är det ju lättare att inte kippa eller cheata då man har extravikt (särskilt om man har hantel mellan fötterna).

[Köttis]

Fråga: hur mycke vikt kan ni ha i bältet och ändå utförde en ok chins?

Gjorde 2 reps med 55kg idag men har gjort en etta med 75 i april någon gång. Klarar nog inte det i dagsläget dock. Tror inte jag skulle klara av att göra en ful rep med 50+ även om jag ville.

[leo1]

Säg att du exempelvis kör en 4-veckorsperiod där du varierar mellan 8-12 reps för att kunna få in så mycket volym som möjligt, följt av en 4-veckorsperiod där du ligger mellan 3-6 reps för att öka din styrka så mycket som möjligt.


Är det här nåt du anammat i tex böj eller mark? Låter väldigt enkelt men fortfarande smart.

Jag håller på och fixar och trixar med volym och frekvens själv.

[Sheogorath]

När jag hade små ben gjorde jag strikta med +25 kg. Nu gör jag med +5 kg.

[wintersnowdrift]

Har haft en ofrivillig paus från chinsandet på ett par veckor men idag körde jag igen. Vettifan alltså, det är så himla svååårt att inte gunga minsta lilla. Jag kör max treor och försöker vara strikt men lyckas inte helt. Så här ser det ut nu:

Syi_w8nt4a0

Har kanske lite för smalt grepp igen också, detta tycks vara mitt comfort-grepp.

[baggard]

Har haft en ofrivillig paus från chinsandet på ett par veckor men idag körde jag igen. Vettifan alltså, det är så himla svååårt att inte gunga minsta lilla. Jag kör max treor och försöker vara strikt men lyckas inte helt. Så här ser det ut nu:

Syi_w8nt4a0

Har kanske lite för smalt grepp igen också, detta tycks vara mitt comfort-grepp.

Det blir gung med från början för första reppen du gör låter du inte kroppen hänga ut innan du börjar utan du drar upp dig direkt från att du haft fötterna i backen (jag skulle inte räkna en sådan chins eftersom jag är chins nazi) De resterande två repsen du gör får du gung på eftersom det är tungt för dig att göra chins. Du börjar rörelsen med ett ryck och ett litet litet sving just för att det är så tungt.

Om det är så viktigt att göra chins som är kontrollerade till tusen så får du nog slänga på ett band som hjälper dig lite och utföra rörelsen långsamt tills "mekanismen" sitter.

Jag hade inte brytt mig så mycket om jag var du och mina chins såg ut på det viset, jag hade bara fortsatt kötta dom tills jag blev starkare och sedan när chins blir en mer hanterbar rörelse fokusera på extrem strikthet, om det är något du vill

[svenbanan]

Nu orkar jag inte kolla på de tidigare filmerna, men har för mig att det såg mycket knyckigare ut då. Dvs rörelsen såg ut att vara mer uppdelad i olika moment. Nu såg det mer ut som en rörelse från botten till toppen. Dock tycker jag fortfarande du ska flytta isär händerna lite, eller ha handflatorna mot dig. Tror detta kan göra att du slipper komma så långt ut från stången i toppläget, så du slipper sticka fram huvudet.

I övrigt håller jag med ovanstående.

[forslund]

Bra förbättring :)

Som baggard säger har du bara inte styrkan för att göra dem bättre i dagsläget. Fortsätt nöta på styrkan och komplettera med högre reps i latsdrag (eller chins med gummiband) så kommer det släppa.

[wintersnowdrift]

Det blir gung med från början för första reppen du gör låter du inte kroppen hänga ut innan du börjar utan du drar upp dig direkt från att du haft fötterna i backen (jag skulle inte räkna en sådan chins eftersom jag är chins nazi) De resterande två repsen du gör får du gung på eftersom det är tungt för dig att göra chins. Du börjar rörelsen med ett ryck och ett litet litet sving just för att det är så tungt.

Om det är så viktigt att göra chins som är kontrollerade till tusen så får du nog slänga på ett band som hjälper dig lite och utföra rörelsen långsamt tills "mekanismen" sitter.

Jag hade inte brytt mig så mycket om jag var du och mina chins såg ut på det viset, jag hade bara fortsatt kötta dom tills jag blev starkare och sedan när chins blir en mer hanterbar rörelse fokusera på extrem strikthet, om det är något du vill

Mycket riktigt, den första räknar jag också som fusk eftersom jag inte släppet marken :). Eftersom stången är rätt låg brukar jag göra så (jag jämför ju bara antal och progression med mig själv). Jag har ett tunnt och ett tjockt gummiband som jag varvar med; precis som du säger så är fria chins på toppen av min förmåga. Jag tror att jag ska filma några assisterade chins också. Jag är rädd att jag "okynnesgungar" med banden även om det egentligen inte behövs.

Nu orkar jag inte kolla på de tidigare filmerna, men har för mig att det såg mycket knyckigare ut då. Dvs rörelsen såg ut att vara mer uppdelad i olika moment. Nu såg det mer ut som en rörelse från botten till toppen. Dock tycker jag fortfarande du ska flytta isär händerna lite, eller ha handflatorna mot dig. Tror detta kan göra att du slipper komma så långt ut från stången i toppläget, så du slipper sticka fram huvudet.

I övrigt håller jag med ovanstående.

Handflatorna mot mig känns så himla wierd :D. Men jag ska nog börja experimentera mer med det! Att jag tenderar att hålla för smalt är redan konstaterat så det får jag försöka jobba på. Tack för input!

Bra förbättring :)

Som baggard säger har du bara inte styrkan för att göra dem bättre i dagsläget. Fortsätt nöta på styrkan och komplettera med högre reps i latsdrag (eller chins med gummiband) så kommer det släppa.

Tack! I will! :)

[therunningman]

Det hade varit enklare att se från sidan men jag gissar att du har utförandet du har för att:

Du är lite för upprätt i överkroppen och måste dra huvudet runt stången för annars får du den på hjässan.. ;). Jämför militärpress med stång och hantelpress axlar så är du med på hur jag menar.

Dina underarmar är tämligen vertikala genom hela rörelsen. Titta en gång i slow motion så ser du tydligare. "Överarmens hävarm" (längden från skuldran i sidled till händerna) varierar genom rörelsen och ges inte nog utrymme i sidled utan armbågarna tvingas framåt.

Vad som är rätt och fel avgör du själv. Ditt nuvarande sätt kan bero på att du helt enkelt väljer att göra så eller att du inte orkar göra det på ett annat sätt. Styrkemässigt kan det bero på att du är för svag i skuldrans utåtrotatorer eller att du är inte är stark nog i de musklerna som utför själva rörelsen.

Du ser också ut att behöva koppla på övre trapezius för att orka upp sista biten.

Om jag velat bli starkare i botten och toppläge skulle jag tränat mycket excentriska chins nästan överdrivet långsamma i lägena högst upp (minus lyft av skuldran: hellre hjälp upp så du orkar en högre volym och komma upp utan konstig teknik) och sista biten i botten. Vill du ha tekniken där du inte rör dig framåt bakåt så skulle jag komplettera med utåtrotationer med överarmen i 20 + 45 + 90 grader (de två första i sidoliggande m hantel, den sista stående m gummiband) samt axelpressar med hantlar och gummiband för trapezius och utåtrotatorer. Du knyter alltså en gummisnodd och har den runt dina handleder när du pressar = väldigt mycket utåtrotationsövning + trapezius. Köp stång och ha hemma. Träna excentrisk 3-4-5 gånger i veckan. Ger förhoppningsvis bra resultat.

[wintersnowdrift]

Det hade varit enklare att se från sidan men jag gissar att du har utförandet du har för att:

Du är lite för upprätt i överkroppen och måste dra huvudet runt stången för annars får du den på hjässan.. ;). Jämför militärpress med stång och hantelpress axlar så är du med på hur jag menar.

Dina underarmar är tämligen vertikala genom hela rörelsen. Titta en gång i slow motion så ser du tydligare. "Överarmens hävarm" (längden från skuldran i sidled till händerna) varierar genom rörelsen och ges inte nog utrymme i sidled utan armbågarna tvingas framåt.

Vad som är rätt och fel avgör du själv. Ditt nuvarande sätt kan bero på att du helt enkelt väljer att göra så eller att du inte orkar göra det på ett annat sätt. Styrkemässigt kan det bero på att du är för svag i skuldrans utåtrotatorer eller att du är inte är stark nog i de musklerna som utför själva rörelsen.

Du ser också ut att behöva koppla på övre trapezius för att orka upp sista biten.

Om jag velat bli starkare i botten och toppläge skulle jag tränat mycket excentriska chins nästan överdrivet långsamma i lägena högst upp (minus lyft av skuldran: hellre hjälp upp så du orkar en högre volym och komma upp utan konstig teknik) och sista biten i botten. Vill du ha tekniken där du inte rör dig framåt bakåt så skulle jag komplettera med utåtrotationer med överarmen i 20 + 45 + 90 grader (de två första i sidoliggande m hantel, den sista stående m gummiband) samt axelpressar med hantlar och gummiband för trapezius och utåtrotatorer. Du knyter alltså en gummisnodd och har den runt dina handleder när du pressar = väldigt mycket utåtrotationsövning + trapezius. Köp stång och ha hemma. Träna excentrisk 3-4-5 gånger i veckan. Ger förhoppningsvis bra resultat.

Tack! Jag ska filma från sidan nästa gång. Jag känner egentligen inte att det är suuuuper duper tungt, så jag tycker att jag borde orka typ två korrekta/strikta i alla fall. Jag misstänker därför att det är något i min teknik som jag borde försöka ändra, utöver att bättra på styrkan.

Hur menar du att jag kan ge "överarmens hävarm" mer plats? (Ännu) bredare grepp har ju diskuterats tidigare i tråden. Jag känner också att jag får "sticka upp hakan över stången" på ett lite onaturligt sätt, även när jag kör med gummiband (ska försöka filma det också).

Jag vet inte om jag fattar det här med gummisnodd runt handlederna vid axelpressar? Finns det någon film?

[Starke75an]

Tycker du ska fortsätta göra några fuskchins när du inte orkar göra de strikta.

[svenbanan]

Jag vet inte om jag fattar det här med gummisnodd runt handlederna vid axelpressar? Finns det någon film?

Utåtrotationer var det väl?

Dvs typ såhär.

http://www.hep2go.com/ex_images/007001-008000/219/image_007851.jpg

[therunningman]

Tack! Jag ska filma från sidan nästa gång. Jag känner egentligen inte att det är suuuuper duper tungt, så jag tycker att jag borde orka typ två korrekta/strikta i alla fall. Jag misstänker därför att det är något i min teknik som jag borde försöka ändra, utöver att bättra på styrkan.

Hur menar du att jag kan ge "överarmens hävarm" mer plats? (Ännu) bredare grepp har ju diskuterats tidigare i tråden. Jag känner också att jag får "sticka upp hakan över stången" på ett lite onaturligt sätt, även när jag kör med gummiband (ska försöka filma det också).

Jag vet inte om jag fattar det här med gummisnodd runt handlederna vid axelpressar? Finns det någon film?

Min gissning är att du fortfarande är svag (svag och svag.. starkare än många andra) i latissimus och låter armbågarna peka framåt för att få mer hjälp av bröst och trapezius. Mot slutet av rörelsen ser du ut att inte orka mer i latissimus utan gör de sista centimeterna genom att dra ihop skulderbladen. Bräddar du greppet ytterligare kommer du försvåra dina hjälprörelser och troligtvis bli svagare.

Jag tror på mängder av excentriska chins med det utförande du önskar ha. Kanske komplettera m latsdrag bakom nacken om det känns bra och det är mer det utförandet som du vill åt?

I excentriska chins kanske du kan börja med bröstbenet i mot stången och sedan sakta sänka ned med armbågarna utåt. Hellre många set med få repetitioner där du behärskar tekniken.

Tanken är 3-4 kgs hantlar med en knuten gummisnodd runt handlederna som spänns ut desto längre i pressrörelsen du kommer. Gummisnodd är motståndet, hantlarna är mest för att hålla i något och behövs eg inte.



Skickat från min Nexus 6P via Tapatalk

[lagerrensning]

Lås axlarna lite mer samtidigt som du gungar liiiite.

[Arne Persson]

Utåtrotationer var det väl?

Dvs typ såhär.

http://www.hep2go.com/ex_images/007001-008000/219/image_007851.jpg

Tyvärr endast en halv (inskränkt) rörelsebana.

[baggard]

Menar du för handen i startläget inte är mer ner mot naveln?

[therunningman]

Menar du för handen i startläget inte är mer ner mot naveln?
Utan att flytta armbågen blir det svårt att genomföra på ett praktiskt bra sätt. Med en isokinetisk maskin går det säkert.

Vad man däremot kan göra är att dra ett gummiband med hö hand från vä höft till bildens slutposition.

Nu när jag skrivit gissar jag att det var så du menade? :)

Skickat från min Nexus 6P via Tapatalk

[svenbanan]

Utan att flytta armbågen blir det svårt att genomföra på ett praktiskt bra sätt. Med en isokinetisk maskin går det säkert.

Vad man däremot kan göra är att dra ett gummiband med hö hand från vä höft till bildens slutposition.

Nu när jag skrivit gissar jag att det var så du menade? :)

Skickat från min Nexus 6P via Tapatalk

Jag brukar köra bägge varianterna utifall att det kanske spelar nån roll vilken position överarmen har också.

Man kan köra den liggande på rygg också med gummibandet fäst nere vid fötterna ungefär. Då får man lite mer belastad ROM, och det kanske även är lite lättare att hålla armbågen fixerad mot marken.

[therunningman]

Jag brukar köra bägge varianterna utifall att det kanske spelar nån roll vilken position överarmen har också.

Man kan köra den liggande på rygg också med gummibandet fäst nere vid fötterna ungefär. Då får man lite mer belastad ROM, och det kanske även är lite lättare att hålla armbågen fixerad mot marken.
Smart.. :). Min hjärna funkar inte riktigt märker jag men det är ju inget nytt! ;)

Blir motståndet okej? Jag brukar rekommendera att använda gummisnodd i en trappa för få till vinkel, avstånd och motstånd i övningen på bilden. Vinkeln brukar uppskattas.

Skickat från min Nexus 6P via Tapatalk

[svenbanan]

Smart.. :). Min hjärna funkar inte riktigt märker jag men det är ju inget nytt! ;)

Blir motståndet okej? Jag brukar rekommendera att använda gummisnodd i en trappa för få till vinkel, avstånd och motstånd i övningen på bilden. Vinkeln brukar uppskattas.

Skickat från min Nexus 6P via Tapatalk

Man får ju mecka runt lite med hur långt gummiband man har, och hur långt ifrån fästpunkten man lägger sig. Men jag har för mig det funkade rätt bra. Det var ett tag sedan jag gjorde den nu.

[wintersnowdrift]

Här kommer gårdagens chinsande. Från sidan (utan fuskstart). Tycker det syns ganska tydligt att jag är just... svag.
RLxPFHZbaiU

Med gummiband. Jag brukar köra med ett tunnare också, detta avlastar ganska mycket och jag orkar väl typ 15-20 stycken med det egentligen men ville mest visa hur tekniken ser ut. Är det vettigt att köra högreps så här eller nöter jag in fel bana?
xRlFUb0V_Cw

Gummiband och negativa chins är inlagt i programmet *flex*

[therunningman]

Här kommer gårdagens chinsande. Från sidan (utan fuskstart). Tycker det syns ganska tydligt att jag är just... svag.
RLxPFHZbaiU

Med gummiband. Jag brukar köra med ett tunnare också, detta avlastar ganska mycket och jag orkar väl typ 15-20 stycken med det egentligen men ville mest visa hur tekniken ser ut. Är det vettigt att köra högreps så här eller nöter jag in fel bana?
xRlFUb0V_Cw

Gummiband och negativa chins är inlagt i programmet *flex*

Är inte säker på att jag förstår vad du är ute efter. Vad är det du vill ändra i ditt utförande?

[Starke75an]

Som amatör tycker jag din teknik ser bra ut. Mycke bättre än de flesta på ett gym. Skulle förutom negativa chins se till att göra nersläppet långsammare. Negativ träning ger mer än vad många tror.

[svenbanan]

Jag tycker det där ser riktigt bra ut. Det är inte mycket till gung i bottenläget alls. Skulle jag gjort dessa pullups så skulle jag räknat dem som strikta.

Ifall du orkar max 3 pullups utan assistans, och klarar max 10 med gummibandet så är det väl rätt så perfekt skulle jag säga. Tekniken med gummiband är mer lik vanliga pullups än latsdrag är i alla fall, så ifall du vill göra fler repetitioner för att träna upp CNS så är det bra att variera med sådana.

[MelpaN]

http://www.kbnj.com/FighterPullupByPavel.htm

Upplägget ATJL pratade om?

[wintersnowdrift]

Är inte säker på att jag förstår vad du är ute efter. Vad är det du vill ändra i ditt utförande?

... inte jag heller, jag vill väl mest veta om det ser bra ut eller inte :). Nu verkar det enligt nedanstående se bättre ut än när jag startade tråden (som möjligen är av historiskt lågt allmänintresse pga alla mina ziljoner chinsfilmer.)

Som amatör tycker jag din teknik ser bra ut. Mycke bättre än de flesta på ett gym. Skulle förutom negativa chins se till att göra nersläppet långsammare. Negativ träning ger mer än vad många tror.

Jag tycker det där ser riktigt bra ut. Det är inte mycket till gung i bottenläget alls. Skulle jag gjort dessa pullups så skulle jag räknat dem som strikta.

Ifall du orkar max 3 pullups utan assistans, och klarar max 10 med gummibandet så är det väl rätt så perfekt skulle jag säga. Tekniken med gummiband är mer lik vanliga pullups än latsdrag är i alla fall, så ifall du vill göra fler repetitioner för att träna upp CNS så är det bra att variera med sådana.

Thnx guys, då köttar jag vidare! Stort tack för allas engagemang i mitt chinsande :D

[svenbanan]

Alltid kul med lite chinsfilmer! Du får lägga upp en till när du grejar några fler reps. Kul med andras framsteg, eftersom man inte själv gör några... :D

[Starke75an]

Fråga: är det fördel att försöka komma högre upp när man kör chins? Jag kör så stången slår i halsen eller lite högre ändå dvs lite högre än man behöver vid tävlingschins

[wintersnowdrift]

På allmän (nåja) begäran kommer en liten update.

Jag kämpar på. Framstegen är rätt små men inte helt obefintliga (tror jag?).
Idag såg det ut så här:

gtTGAAC9c6E

[svenbanan]

Bra jobbat!

Att öka antalet reps med 70% på en månad är ju inte en särskilt liten förbättring dock.
Det låter bara lite eftersom du började med enbart tre reps.

I slutet av januari gör du 8 pullups om du fortsätter öka i samma takt. I slutet av februari 13. Jag tror dock inte du kommer kunna fortsätta öka i så rask takt...

Hur har du tränat sedan sist då?

[Sheogorath]

Med gummiband. Jag brukar köra med ett tunnare också, detta avlastar ganska mycket och jag orkar väl typ 15-20 stycken med det egentligen men ville mest visa hur tekniken ser ut. Är det vettigt att köra högreps så här eller nöter jag in fel bana?
xRlFUb0V_Cw

Gummiband och negativa chins är inlagt i programmet *flex*

Jag tycker att det här mer liknar ett utförandet du ska sträva efter. D.v.s. att du drar i en rak bana ner-upp och inte pendlar utåt med kroppen, får med axlarnas rörelse så att de är sänkta när du är i toppen och att du bröstar upp dig ordentligt.

[wintersnowdrift]

Bra jobbat!

Att öka antalet reps med 70% på en månad är ju inte en särskilt liten förbättring dock.
Det låter bara lite eftersom du började med enbart tre reps.

I slutet av januari gör du 8 pullups om du fortsätter öka i samma takt. I slutet av februari 13. Jag tror dock inte du kommer kunna fortsätta öka i så rask takt...

Hur har du tränat sedan sist då?

Framför allt har jag försökt nöta chins oftare, varierat fria och gummiband. Är fortfarande lite dålig på att variera greppet, ska verkligen börja tvinga mig till det.

Jag tycker att det här mer liknar ett utförandet du ska sträva efter. D.v.s. att du drar i en rak bana ner-upp och inte pendlar utåt med kroppen, får med axlarnas rörelse så att de är sänkta när du är i toppen och att du bröstar upp dig ordentligt.

Hm. Att inte pendla utåt med kroppen borde jag kunna tänka på även när jag kör fritt (det är svårt ibland att känna bara om jag pendlar eller är rak, har ju ingen som kollar mig "live"). Det här med uppbröstningen tror jag blir bättre/enklare när jag kör med gummiband pga att det är så pass mycket lättare?

Tack för input!

[Sheogorath]

Framför allt har jag försökt nöta chins oftare, varierat fria och gummiband. Är fortfarande lite dålig på att variera greppet, ska verkligen börja tvinga mig till det.



Hm. Att inte pendla utåt med kroppen borde jag kunna tänka på även när jag kör fritt (det är svårt ibland att känna bara om jag pendlar eller är rak, har ju ingen som kollar mig "live"). Det här med uppbröstningen tror jag blir bättre/enklare när jag kör med gummiband pga att det är så pass mycket lättare?

Tack för input!

Det blir lättare när man pendlar ut bl.a. eftersom bröstmuskeln kan assistera effektivare, så det kommer förmodligen att bli tyngre om du ändrar teknik. Att du inte gör det när du har bandet beror nog inte så mycket bandets styrning som att du får mer hjälp.

Uppbröstningen kräver att skuldrorna kan sänkas och dras ihop, så det kan också mycket väl vara en styrkegrej. Man kan träna detta separat.

Som vanligt lyssnar jag inte på vad som sägs i klippet och tar inget ansvar för detta, utan har bara letat efter bra utförande. I det andra klippet ses en ganska extrem rörelselängd som kräver mycket, mycket starka lats, bland annat.

fipk4QCeJUI

ELzZLyri3Q8

[svenbanan]

Framför allt har jag försökt nöta chins oftare, varierat fria och gummiband. Är fortfarande lite dålig på att variera greppet, ska verkligen börja tvinga mig till det.


Ofta är bra!

[wintersnowdrift]

Det blir lättare när man pendlar ut bl.a. eftersom bröstmuskeln kan assistera effektivare, så det kommer förmodligen att bli tyngre om du ändrar teknik. Att du inte gör det när du har bandet beror nog inte så mycket bandets styrning som att du får mer hjälp.

Uppbröstningen kräver att skuldrorna kan sänkas och dras ihop, så det kan också mycket väl vara en styrkegrej. Man kan träna detta separat.

Som vanligt lyssnar jag inte på vad som sägs i klippet och tar inget ansvar för detta, utan har bara letat efter bra utförande. I det andra klippet ses en ganska extrem rörelselängd som kräver mycket, mycket starka lats, bland annat.

fipk4QCeJUI

ELzZLyri3Q8

Det där han gör i första klippet ska jag absolut testa! Det låter även rimligt att jag kopplar på bröstmuskeln mer när jag kör fritt och det blir tyngre.

Detta chinsande känns lite som ett evighetsprojekt :D Som den taniga anorektiker jag en gång var är det ändå en triumf att öht lyckas sticka hakan över den där stången.

[Sheogorath]

Det där han gör i första klippet ska jag absolut testa! Det låter även rimligt att jag kopplar på bröstmuskeln mer när jag kör fritt och det blir tyngre.

Detta chinsande känns lite som ett evighetsprojekt :D Som den taniga anorektiker jag en gång var är det ändå en triumf att öht lyckas sticka hakan över den där stången.

Yes! Bra jobbat. :thumbup:

[forslund]

Få saker som är så häftiga i gymmet som när en tjej river av mängder med chins. Många avundsjuka blickar blir det. :D

[wintersnowdrift]

Ja, alltså, jag gnetar på. Försökte göra "shoulder reverse shrug" som Sheo länkade till för att få bättre kontakt med mina skuldror men jag vetefan om jag lyckas få till det?!? Det känns inte som att jag får till samma "lyft" som han har. Hjelp?

(Ursäkta blekfet nakenchock men jag tänkte att skuldrorna skulle synas bättre utan fladdrig t-shirt)

2yYKiGKotwY

[wintersnowdrift]

Efter ett långt uppehåll är jag nu på G med chinsen igen. Om jag får säga det själv så börjar det ta sig! Är hyfsat nöjd med striktheten - kålmasken försvinner mer och mer - men jag behöver fortfarande jobba på styrkan (det behöver man väl iofs alltid). Nästa mål är strikta viktade chins, det vore nåt.

1uxuoYQiq9o

Apropå viktade chins - vilken utrustning behöver man? Jag har ett gammalt OL-bälte, ska man köpa nån sorts kedja som man kan hänga vikter i? Vad isf?

[MackeJuve]

Apropå viktade chins - vilken utrustning behöver man? Jag har ett gammalt OL-bälte, ska man köpa nån sorts kedja som man kan hänga vikter i? Vad isf?

Tror inte ett specifikt bälte för viktade chins(och dips) med kedja etc. är särskilt dyrt. Jag hade köpt ett sådant.

[Fredszky]

Jag använder en vanlig ryggsäck och lägger i viktskivor.

[StarkaUlf]

Tror inte ett specifikt bälte för viktade chins(och dips) med kedja etc. är särskilt dyrt. Jag hade köpt ett sådant.

3-400 kronor så tar man sig väldigt långt för ett chips och dip-bälte.

Mitt har hållit i 5 år.

[wintersnowdrift]

Tror inte ett specifikt bälte för viktade chins(och dips) med kedja etc. är särskilt dyrt. Jag hade köpt ett sådant.

3-400 kronor så tar man sig väldigt långt för ett chips och dip-bälte.

Mitt har hållit i 5 år.

Visste inte ens att det finns specifika chinsbälten! Ska genast googla.

[Diomedea exulans]

Varför klämmer ni inte en hantel mellan fötterna istället för att ha bälte? Upp till ca 10 kg åtminstone är det jätteenkelt.

[StarkaUlf]

Visste inte ens att det finns specifika chinsbälten! Ska genast googla.

Dom flesta gymbutikerna har det :) kan starkt rekommendera ett iallafall, underlättare massor!

Varför klämmer ni inte en hantel mellan fötterna istället för att ha bälte? Upp till ca 10 kg åtminstone är det jätteenkelt.

Blir jobbigare när man ska upp på 30-40 kg.

[VoDaresVins]

Inte nåt alternativ för 30+ kilo men en enkel grej jag kört är lite bredare gummiband + 10 kg kettlebell. Hela bandet runt midjan och så trär man öglan genom handtaget och runt kulan.

[wintersnowdrift]

Blir jobbigare när man ska upp på 30-40 kg.

Inte nåt alternativ för 30+ kilo men en enkel grej jag kört är lite bredare gummiband + 10 kg kettlebell. Hela bandet runt midjan och så trär man öglan genom handtaget och runt kulan.

Alltså jag kan ju säga att det lär dröja ett tag innan jag är uppe på +30 kg, det är nästan halva min kroppsvikt ;) Såatteh, jag lär ju börja med typ 2 kg eller nåt.

Eftersom chins är min favoritövning som jag har lagt ner orimligt mycket tid på (särskilt som jag ser mig som en konditionsidrottare och inte en gymråtta) är jag absolut beredd att investera 400 kr i ett bälte :)

[Diomedea exulans]

Alltså jag kan ju säga att det lär dröja ett tag innan jag är uppe på +30 kg, det är nästan halva min kroppsvikt ;) Såatteh, jag lär ju börja med typ 2 kg eller nåt.

Du kan ju börja med "min" metod då. ;) Hantlar är pga sin form väldigt lätta att sätta mellan fötterna.

[wintersnowdrift]

Du kan ju börja med "min" metod då. ;) Hantlar är pga sin form väldigt lätta att sätta mellan fötterna.

Verkar jobbigt för fötterna? *jorgen*

...och, hur får man dit hanteln om man hoppar upp (som jag gör när jag tränar på jobbets gym)?
Iofs kanske man inte kan hoppa med ett bälte heller även om man har en lätt vikt?

[Spiffy]

Jag gjorde ett av ett rep och två karbinhakar. Så har du det liggande tar det bara ett par minuter att ordna.

[wintersnowdrift]

*uppdate*

Gjorde mitt livs första viktade chins idag! (Eller ok, jag kunde fortfarande göra en eller två chins när jag var gravid i vecka 22 med typ 8 kg extra på kroppen men det räknar jag inte). Hängde på en 2,5 kilosvikt så det var ju inte mycket för världen. Måste testa vad min maxvikt är, kanske klarar jag en chin på +10 kg? Dock fick jag inte riktig kläm på hur jag skulle fästa vikten. Turligt nog har jag inga pungkulor, för då hade nog min variant inte funkat så bra :D Jag har det här bältet (https://www.myprotein.se/protein-och-tillbehor/dipping-belt/10575012.html?affil=thggpsad&switchcurrency=SEK&shippingcountry=SE&thg_ppc_campaign=71700000049047385&product_id=10575012&gclid=CjwKCAjwmq3kBRB_EiwAJkNDp9vgDIx3UmkaYqIQqDug xeTsdQXCB7RjeymFH6jkGmNyvVeRzkMkSBoCr8wQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds), någon som kan förklara eller länka till en film på hur man bäst fäster vikten i bältet?

5nb_vEVxPbM

[Lipservice]

Grattis! Själv jagar jag min första 10 reppare innan jag börjar med de viktade. Klarade 7+7+7+6+6 igår, så det går frammåt! Ska ner 3kg i kroppsvikt så är nog 10:an nära :)

[Aryt]

*uppdate*

Gjorde mitt livs första viktade chins idag! (Eller ok, jag kunde fortfarande göra en eller två chins när jag var gravid i vecka 22 med typ 8 kg extra på kroppen men det räknar jag inte). Hängde på en 2,5 kilosvikt så det var ju inte mycket för världen. Måste testa vad min maxvikt är, kanske klarar jag en chin på +10 kg? Dock fick jag inte riktig kläm på hur jag skulle fästa vikten. Turligt nog har jag inga pungkulor, för då hade nog min variant inte funkat så bra :D Jag har det här bältet (https://www.myprotein.se/protein-och-tillbehor/dipping-belt/10575012.html?affil=thggpsad&switchcurrency=SEK&shippingcountry=SE&thg_ppc_campaign=71700000049047385&product_id=10575012&gclid=CjwKCAjwmq3kBRB_EiwAJkNDp9vgDIx3UmkaYqIQqDug xeTsdQXCB7RjeymFH6jkGmNyvVeRzkMkSBoCr8wQAvD_BwE&gclsrc=aw.ds), någon som kan förklara eller länka till en film på hur man bäst fäster vikten i bältet?

5nb_vEVxPbM

Beror lite på hur långt det är men det vanliga sättet ser väl ut att kunna fungera?

[Diomedea exulans]

Verkar jobbigt för fötterna? *jorgen*

...och, hur får man dit hanteln om man hoppar upp (som jag gör när jag tränar på jobbets gym)?
Iofs kanske man inte kan hoppa med ett bälte heller även om man har en lätt vikt?

Inte alls jobbigt! Fotlederna är skitstarka på det hållet (jättekort hävarm).
Man får ställa hanteln på något som är så högt att man kan nå den när man hänger där.

[wintersnowdrift]

Beror lite på hur långt det är men det vanliga sättet ser väl ut att kunna fungera?

Men vad är det vanliga sättet? Haha, jag kanske borde posta detta i någon tråd för dumma frågor men jag tyckte inte att jag fick vikten att hänga jämt mellan benen sas. Spelar ingen större roll med 2,5 kg men ska jag köra lite tyngre sen tänker jag mig att man vill ha vikten i jämvikt.

[wintersnowdrift]

Grattis! Själv jagar jag min första 10 reppare innan jag börjar med de viktade. Klarade 7+7+7+6+6 igår, så det går frammåt! Ska ner 3kg i kroppsvikt så är nog 10:an nära :)

Tack :) Jag klarar 10 reps om jag gungar liiiite med benen de sista två. Tänkte också att jag är för svag för viktade chins men insåg att det kanske skulle gynna mig att köra riktigt tungt ibland och inte bara nöta 6-8 reps varje pass, där jag mestadels ligger just nu.

[svenbanan]

Knäpp inte ihop bältet så tajt skulle jag säga.

Hellre en längre slinga som går snett uppifrån och ned från höfterna ner mot strax över knähöjd.

Dvs ett längre bälte som liksom hänger över höftkamen och utsidan av rumpan.


Ungefär såhär kanske:

https://thepullupsolution.com/img/steven_proto.jpg

[TotteShaped4Life]

Tack :) Jag klarar 10 reps om jag gungar liiiite med benen de sista två. Tänkte också att jag är för svag för viktade chins men insåg att det kanske skulle gynna mig att köra riktigt tungt ibland och inte bara nöta 6-8 reps varje pass, där jag mestadels ligger just nu.
Absolut värt att köra viktade om du vill ha progression samt negativa.

[Anton Fräs]

Knäpp inte ihop bältet så tajt skulle jag säga.

Hellre en längre slinga som går snett uppifrån och ned från höfterna ner mot strax över knähöjd.

Dvs ett längre bälte som liksom hänger över höftkamen och utsidan av rumpan.


Ungefär såhär kanske:

https://thepullupsolution.com/img/steven_proto.jpg

Detta tyckte jag var det bästa när jag körde viktade chins/dips. Körde även med vanligt bälte/skärp ett tag där jag fäste en kedja i och hängde sedan vikter i den, funkade rätt OK.

[svenbanan]

Jag skulle inte bemödat mig med viktade pullups ifall jag kunde göra 10 som mest med lite cheating på sista repsen.

Ifall 8 reps är riktigt utmanande att göra i 3-5 set så borde det ge tillräckligt med styrkeökningar.

Jag skulle hellre kört färre repetitioner (kanske 4-5 reps per set) och fler set uppåt 10-12 set för att få ökad volym. Detta går att göra på ett sådant sätt att det inte är extremt slitsamt, så man kan göra det typ 5 dagar per vecka.

Ovanstående i kombination med att man kör ett par tre set till failure en gång i veckan har funkat väldigt bra för att ta sig från c:a 6 reps till c:a 15 reps i ett maxset på ett par månaders träning.

Detta är kanske inte det optimala sättet ifall man vill bygga massa, men ifall man vill bli bättre på chins så är det svårslaget.

När man väl är kapabel att göra c:a 15 reps i ett maxset kanske man behöver lite extravikt för att kunna forsätta öka.

[inZane]

Håller med Banan om att när man nått ca 15st kan man börja fundera på extravikt. Personligen blir jag uttråkad av högreps i chins f.f.a samt att det känns coolt att hänga på lite. En personlig favorit som jag tagit till många gånger efter uppehåll är en månad med frekvent hängande ala Fighter pullup.

http://www.kbnj.com/FighterPullupByPavel.htm

Ökar snabbt med detta och går bekvämt från typ 10 max till 15 max på en månad. Och detta med rätt generös setvila.

[wintersnowdrift]

Knäpp inte ihop bältet så tajt skulle jag säga.

Hellre en längre slinga som går snett uppifrån och ned från höfterna ner mot strax över knähöjd.

Dvs ett längre bälte som liksom hänger över höftkamen och utsidan av rumpan.


Ungefär såhär kanske:

https://thepullupsolution.com/img/steven_proto.jpg

Aha, så man ska bara låta vikten hänga och inte "dra åt" kedjan något alls? För det var vad jag försökte göra, trodde bältet skulle åka nedåt annars (särskilt om man hänger på tyngre vikter så småningom). Men det kanske det inte gör? Får testa.

Jag skulle inte bemödat mig med viktade pullups ifall jag kunde göra 10 som mest med lite cheating på sista repsen.

Ifall 8 reps är riktigt utmanande att göra i 3-5 set så borde det ge tillräckligt med styrkeökningar.

Jag skulle hellre kört färre repetitioner (kanske 4-5 reps per set) och fler set uppåt 10-12 set för att få ökad volym. Detta går att göra på ett sådant sätt att det inte är extremt slitsamt, så man kan göra det typ 5 dagar per vecka.

Ovanstående i kombination med att man kör ett par tre set till failure en gång i veckan har funkat väldigt bra för att ta sig från c:a 6 reps till c:a 15 reps i ett maxset på ett par månaders träning.

Detta är kanske inte det optimala sättet ifall man vill bygga massa, men ifall man vill bli bättre på chins så är det svårslaget.

När man väl är kapabel att göra c:a 15 reps i ett maxset kanske man behöver lite extravikt för att kunna forsätta öka.

Håller med Banan om att när man nått ca 15st kan man börja fundera på extravikt. Personligen blir jag uttråkad av högreps i chins f.f.a samt att det känns coolt att hänga på lite. En personlig favorit som jag tagit till många gånger efter uppehåll är en månad med frekvent hängande ala Fighter pullup.

http://www.kbnj.com/FighterPullupByPavel.htm

Ökar snabbt med detta och går bekvämt från typ 10 max till 15 max på en månad. Och detta med rätt generös setvila.

Jooo jag fattar att jag inte "behöver" hänga på vikter för att bli starkare då jag fortfarande befinner mig på beginner level. Men precis som du inZane börjar jag bli lite trött på att köra högreps p.g.a. har gjort exakt det sen jag startade tråden, i princip :) Det där Fighter pullup såg lite kul ut, det kanske jag ska testa faktiskt! Särskilt som jag har en chinsstång hemma på gården och lätt kan gå och hänga några minuter någon gång under dagen, man behöver ju inte ens byta om.

[inZane]

Absolut, testa, jag har en stång på balkongen i lägenheten och tillgängligheten är A och O:)
Att måsta kunna göra 15st är väl en sanning med mod. så kör på med lite vikt om du känner för det. Det är kul!

[Diomedea exulans]

Jag blev sugen att testa att se hur mycket extravikt jag kunde ta i chins. Jag gjorde en rep med 32,5-kiloshantel, jag är alltså tretton gånger starkare än wintersnowdrift! :hbang: Det var inga problem alls att hålla den med fötterna.

_w_wmXLpNqE

[d1anny2]

Jag blev sugen att testa att se hur mycket extravikt jag kunde ta i chins. Jag gjorde en rep med 32,5-kiloshantel, jag är alltså tretton gånger starkare än wintersnowdrift! :hbang: Det var inga problem alls att hålla den med fötterna.



_w_wmXLpNqESom jämförelse. Vad gör du i maxreps med enbart kroppsvikt?
Försöker komma fram till vad själv håller på med. Maxar 1 rep med 32kg kettlebell, klarar dock endast 8 strikta med kroppsvikt.

[wintersnowdrift]

Jag blev sugen att testa att se hur mycket extravikt jag kunde ta i chins. Jag gjorde en rep med 32,5-kiloshantel, jag är alltså tretton gånger starkare än wintersnowdrift! :hbang: Det var inga problem alls att hålla den med fötterna.

_w_wmXLpNqE

:hbang: *gah!*

Mest impad av avgrundsvrålet (närapå ett värdigt förlossnings-bröl) samt hur smidigt du lyfte hanteln med fötterna.

[wintersnowdrift]

Som jämförelse. Vad gör du i maxreps med enbart kroppsvikt?
Försöker komma fram till vad själv håller på med. Maxar 1 rep med 32kg kettlebell, klarar dock endast 8 strikta med kroppsvikt.

Ett problem för mig när jag ska högreppa är just striktheten (som jag ju har jobbat mkt på sen jag startade tråden). Klart jag kan göra fler reps om jag börjar göra fulchins, men det känns ju fel? Därmed blir känslan inte riktigt att jag maxar ur.

[Diomedea exulans]

Som jämförelse. Vad gör du i maxreps med enbart kroppsvikt?
Försöker komma fram till vad själv håller på med. Maxar 1 rep med 32kg kettlebell, klarar dock endast 8 strikta med kroppsvikt.

Exakt samma för mig. Klarar typ 8 strikta med kroppsvikt. Jag har börjat med nioreppare nu i min träning, men de är inte 100 % strikta.

Först tyckte jag att det var ett konstigt ratio, men när jag tänker efter är det inte så konstigt... Säg att man gör 10 reps på 90 i bänk, då är det rätt normalt att ha 120 som 1RM (alltså 30 kg mer).

:hbang: *gah!*

Mest impad av avgrundsvrålet (närapå ett värdigt förlossnings-bröl) samt hur smidigt du lyfte hanteln med fötterna.

:em:

(Återigen, fötterna är jättestarka på det hållet - tänk på vilken superkort hävarm det blir! Jag rekommenderar dig att bara sitta på en stol eller nåt och testa att lyfta en tung hantel med fötterna, you might be surprised.)

Ett problem för mig när jag ska högreppa är just striktheten (som jag ju har jobbat mkt på sen jag startade tråden). Klart jag kan göra fler reps om jag börjar göra fulchins, men det känns ju fel? Därmed blir känslan inte riktigt att jag maxar ur.

Jag kan aldrig heller riktigt bestämma mig för hur strikt jag ska reppa. När jag högreppar brukar jag luta bak överkroppen lite så "rodd-musklerna" hjälper till. Har även börjat "kippa" en aning.

Jag tror att även riktigt fula reps bygger muskler och styrka, men jag är mest rädd att skaderisken ökar...

[svenbanan]

Aha, så man ska bara låta vikten hänga och inte "dra åt" kedjan något alls? För det var vad jag försökte göra, trodde bältet skulle åka nedåt annars (särskilt om man hänger på tyngre vikter så småningom). Men det kanske det inte gör? Får testa.

Ja, typ. Dock kan det nog kännas skönt att knäppa ihop den på nåt sätt så loopen inte kan glida hur långt utåt som helst. Det är lite samma grej som när man hänger en sked på nästippen...



Jooo jag fattar att jag inte "behöver" hänga på vikter för att bli starkare då jag fortfarande befinner mig på beginner level. Men precis som du inZane börjar jag bli lite trött på att köra högreps p.g.a. har gjort exakt det sen jag startade tråden, i princip :) Det där Fighter pullup såg lite kul ut, det kanske jag ska testa faktiskt! Särskilt som jag har en chinsstång hemma på gården och lätt kan gå och hänga några minuter någon gång under dagen, man behöver ju inte ens byta om.

Ja, tycker man det är trist att köra oviktat så klart man kan köra viktade. Det är ju inte skadligt på nåt sätt.

Men jag vet inte om jag tycker 8-9 reps är "högreps" direkt... ;)

Det jag menade är att jag tror det går snabbare att nå 15 reps i ett maxset om man gör som jag skrev iställer för att börja med viktade "för tidigt".

Sen är jag osäker på vilken metod som gör att man snabbare bygger muskelmassa i ryggen. Men helt klart är i alla fall att man någon gång bör köra viktade pullups för detta ändamål om man inte vill göra pullups dagarna i ända.

Fighter pullups har jag också testat, och gillar. Tror många missar att det ska vara riktigt lång vila mellan seten dock.

SB, GTG is very fine and even preferable for this program. To be considered "GTG", rest periods must be 15min or more.
https://www.strongfirst.com/community/threads/question-for-pavel-about-fighter-pull-up-program.2388/

Själv gillar jag detta upplägg
http://armstrongpullupprogram.com/

[Diomedea exulans]

Tror många missar att det ska vara riktigt lång vila mellan seten dock.

Det verkar gå okej med kortare vila också - från din länk:

Rest periods for the fighter pull up program are not specified. You rest just long enough to be able to get all the reps, or you could spread the sets out throughout the day.


I've run it a few times and personally, I found that starting a few reps lower than my actual RM, resting ~2 minutes between sets, and alternating those sets with sets of presses worked best.

[svenbanan]

Det verkar gå okej med kortare vila också - från din länk:

Jo, då jag körde det så har jag för mig att jag körde med 3-5min vila en vända. Och att jag körde med typ 15-20min vila en annan gång, fast då gjorde jag andra övningar mellan, så det blev inte total vila.

Jag har även kört det med handstående armhävningar, funkade bra där med. Då hade jag lite mer än 5min vila tror jag.

Så många varianter funkar säkert. Men det jag länkade till var Pavels (han som skapat programmet) egna åsikt om hur man borde lägga upp det. Och kör man programmet med att börja med ett maxset (eller rätt nära) så blir det rätt slitsamt om man inte har ordentlig vila, och risken blir att man inte klarar att göra alla reps.

"GTG" som nämndes i den tråden betyder alltså Grease The Groove. Vilket betyder att vänja nervsystemet och "bana in en rörelse" så att man blir starkare genom att få bättre teknik och koordination.

[d1anny2]

Exakt samma för mig. Klarar typ 8 strikta med kroppsvikt. Jag har börjat med nioreppare nu i min träning, men de är inte 100 % strikta.

Först tyckte jag att det var ett konstigt ratio, men när jag tänker efter är det inte så konstigt... Säg att man gör 10 reps på 90 i bänk, då är det rätt normalt att ha 120 som 1RM (alltså 30 kg mer).


Såpass. Vilken metod har du tänkt dig framöver då? Svenbanan hade ju en trevlig metod.

(4r+60s vila)x12
Vad var det mer han skrev? Maxset några gånger i veckan?

Ska ge mig på detta pullupsuppdrag! Åkte inlines igår med barnen (jag är snart 40 och rätt lång). Stod stilla med raka ben och flög plötsligt bakåt. Handleden och vänstra skinkan fick betala den räkningen. Släpper planchelean-progression ett tag och kör på detta.

Ska vi tre inte enas om ett upplägg och köra det likt under en månad? Och så dra slutsatser därefter.

[inZane]

Kuriosa.
Uppe och nosar på 14,12,10,8,6 nu och det börjar ta emot utan riktigt generös vila, 3-4 min iaf.

Kände inte för att köra högreps idag dock så gjorde tvärtom och gjorde 15 set a 4 reps med en minuts vila. Gick väldigt lätt och 60 chins totalt men på väldigt låg ansträngning.

[Diomedea exulans]

Jo, då jag körde det så har jag för mig att jag körde med 3-5min vila en vända. Och att jag körde med typ 15-20min vila en annan gång, fast då gjorde jag andra övningar mellan, så det blev inte total vila.

Jag har även kört det med handstående armhävningar, funkade bra där med. Då hade jag lite mer än 5min vila tror jag.

Så många varianter funkar säkert. Men det jag länkade till var Pavels (han som skapat programmet) egna åsikt om hur man borde lägga upp det. Och kör man programmet med att börja med ett maxset (eller rätt nära) så blir det rätt slitsamt om man inte har ordentlig vila, och risken blir att man inte klarar att göra alla reps.

"GTG" som nämndes i den tråden betyder alltså Grease The Groove. Vilket betyder att vänja nervsystemet och "bana in en rörelse" så att man blir starkare genom att få bättre teknik och koordination.
Ja, i samma tråd sa väl Pavel att GTG är allra bäst? Även om andra sätt funkar.
Såpass. Vilken metod har du tänkt dig framöver då? Svenbanan hade ju en trevlig metod.

(4r+60s vila)x12
Vad var det mer han skrev? Maxset några gånger i veckan?

Ska ge mig på detta pullupsuppdrag! Åkte inlines igår med barnen (jag är snart 40 och rätt lång). Stod stilla med raka ben och flög plötsligt bakåt. Handleden och vänstra skinkan fick betala den räkningen. Släpper planchelean-progression ett tag och kör på detta.

Ska vi tre inte enas om ett upplägg och köra det likt under en månad? Och så dra slutsatser därefter.

Jag ska försöka jobba mig upp till att klara fem tior utan vikt, tror jag, sen börja lägga på lite vikt och hela tiden precis försöka klara fem tior.

[d1anny2]

Ja, i samma tråd sa väl Pavel att GTG är allra bäst? Även om andra sätt funkar.





Jag ska försöka jobba mig upp till att klara fem tior utan vikt, tror jag, sen börja lägga på lite vikt och hela tiden precis försöka klara fem tior.

Jo. Men enligt vilket upplägg? Bara nöta maxset?

[svenbanan]

Såpass. Vilken metod har du tänkt dig framöver då? Svenbanan hade ju en trevlig metod.

(4r+60s vila)x12
Vad var det mer han skrev? Maxset några gånger i veckan?

Ska ge mig på detta pullupsuppdrag! Åkte inlines igår med barnen (jag är snart 40 och rätt lång). Stod stilla med raka ben och flög plötsligt bakåt. Handleden och vänstra skinkan fick betala den räkningen. Släpper planchelean-progression ett tag och kör på detta.

Ska vi tre inte enas om ett upplägg och köra det likt under en månad? Och så dra slutsatser därefter.

Jag lade in en länk med armstrong pullups program nånstans här ovanför. Det har jag kört då jag var superklen och inte orkade mer än fem-sex reps, och höll igång med detta tills jag grejade mer än femton. Minns inte exakt hur lång tid det tog men kanske ett halvår.

Enligt det programmet så ska man alltså göra följande (och även tre set med pushups till fail på morgonen):

må: 5 x maxreps (till fail) @90s vila
Jag körde bara tre set under ett antal månader vill jag minnas.

ti: pyramid/stege
Jag körde inte stege så ofta, jag körde oftast maxantal-T-set@60s vila även här (se torsdag).

ons: greppvarianter (Dvs 3set chins, 3set pullups, 3set smala chins. Antalet reps per set är samma som för T-set, se torsdag).

to: maxantal-T-set@60s vila (Dvs så många set (träningsset) som möjligt med ett förutbestämt antal reps. T-set betyder träningsset och ifall man gör 8reps i ett set till fail så kanske man kör 3reps i träningsseten. Ifall man klarar fler än 10x3 så kör man 5 reps nästa pass då man använder T-set. Ifall man inte grejar minst 4 (eller kanske 5) träningsset så minska antalet reps.

fre: jobbigaste passet i repris
Jag brukade nog oftast köra viktade pullups dessa pass. I alla fall en bit in då jag grejade 10 reps eller mer i ett maxset. Jobbigaste passet var annars helt klart måndagspassen!


Jag skulle gärna köra en vända pullups då jag troligen är nere på nåt slags bottennotering nu igen. Har dock haft jävligt risig armbåge och får ont varje gång jag ens försöker hänga i en stångjävel. Dock har jag lyckats lista ut att det beror på dålig rörlighet (och svaghet) i skuldran så jag håller på och rehabar detta som bäst nu.

Jag tror inte jag vågar pullups riktigt ännu. Men kanske kan jag försöka smyga igång om en vecka eller två. :D

[wintersnowdrift]

OK jag hade egentligen tänkt ha vilodag idag men ingen har ju dött av lite extra chins.

Först var jag bara tvungen att se vad jag maxar i viktade. Failade tyvärr på 10 kg :( Men det var ju inte åratal bort iaf.
E5SHJ-iovvE

Strax innan klarade jag tre reps (förvisso inte helt strikta) på 5 kg.
eU8ndWnPfyc

Sen påbörjade jag fighter-programmet. Valde att ge mig själv en snäll start och började på 6-5-4-3-2 vilket gick hyfsat enkelt. To be continued. Ni andra får väldigt gärna redovisa era framsteg i tråden också, samt vald metod.

PS. Ber om ursäkt för ljudet i videosarna, det är min kära vän El-Björn som skapar lite värme i mitt annars oisolerade uthus-gym.

[d1anny2]

Jag lade in en länk med armstrong pullups program nånstans här ovanför. Det har jag kört då jag var superklen och inte orkade mer än fem-sex reps, och höll igång med detta tills jag grejade mer än femton. Minns inte exakt hur lång tid det tog men kanske ett halvår.

Enligt det programmet så ska man alltså göra följande (och även tre set med pushups till fail på morgonen):

må: 5 x maxreps (till fail) @90s vila
Jag körde bara tre set under ett antal månader vill jag minnas.

ti: pyramid/stege
Jag körde inte stege så ofta, jag körde oftast maxantal-T-set@60s vila även här (se torsdag).

ons: greppvarianter (Dvs 3set chins, 3set pullups, 3set smala chins. Antalet reps per set är samma som för T-set, se torsdag).

to: maxantal-T-set@60s vila (Dvs så många set (träningsset) som möjligt med ett förutbestämt antal reps. T-set betyder träningsset och ifall man gör 8reps i ett set till fail så kanske man kör 3reps i träningsseten. Ifall man klarar fler än 10x3 så kör man 5 reps nästa pass då man använder T-set. Ifall man inte grejar minst 4 (eller kanske 5) träningsset så minska antalet reps.

fre: jobbigaste passet i repris
Jag brukade nog oftast köra viktade pullups dessa pass. I alla fall en bit in då jag grejade 10 reps eller mer i ett maxset. Jobbigaste passet var annars helt klart måndagspassen!


Jag skulle gärna köra en vända pullups då jag troligen är nere på nåt slags bottennotering nu igen. Har dock haft jävligt risig armbåge och får ont varje gång jag ens försöker hänga i en stångjävel. Dock har jag lyckats lista ut att det beror på dålig rörlighet (och svaghet) i skuldran så jag håller på och rehabar detta som bäst nu.

Jag tror inte jag vågar pullups riktigt ännu. Men kanske kan jag försöka smyga igång om en vecka eller två. :DTack för lathunden. Ska påbörja detta idag på slottskogens utegym medans barnen springer runt. Taggad inför nystarten.

Skakig armbåge pga dålig rörlighet? Trist. Vad gör du åt det? Shoulder dislocations? Jag får ont i axeln bara av att dra ner skuldrorna när jag hänger om jag inte värmer upp ordentligt.

[emoji3522]

[Diomedea exulans]

Jo. Men enligt vilket upplägg? Bara nöta maxset?

Nej, inte maxa. Jag kör samma antal reps i 5 set och höjer 1 rep per pass. Jag kör 1,5 pass i veckan (kör tre pass per vecka där jag roterar över/underkropp).

[d1anny2]

Kör 5 relativt strikta reps i tredje maxsetet, 90s vila emellan.

https://filebin.net/6uxk3s2k1vtuka8u/ezgif.com-gif-maker.gif?t=0wew4d94

[TotteShaped4Life]

Kommer ihåg den här som jag läste för länge sedan från Styrkelabbet

Så tränar du dig till 20 chins: Träningsprogram och tips från experter

https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-chins/

[inZane]

Kommer ihåg den här som jag läste för länge sedan från Styrkelabbet

Så tränar du dig till 20 chins: Träningsprogram och tips från experter

https://www.styrkelabbet.se/traningsprogram-chins/

Dom har alltså översatt The fighter pullup till svenska :)

[gunnargren]

Dom har alltså översatt The fighter pullup till svenska :)
Vilket han också skriver.

[d1anny2]

Dom har alltså översatt The fighter pullup till svenska :)Exakt det.
Ett tips som en "expert" kom med är att kämpa med rörlighet i bröstrygg inför träning. Ska testas!
Lustigt nog talar ingen om scapulae. Är så många andra "experter" som talar om skulderbladens betydelse för pullups.

[d1anny2]

Färdig med Pavels fighter pullups. Gick reko. Började med 8 strikta och imorse klarade jag 13. Ganska nöjd med det. Märker efter några stycken att sista 10% är avsevärt jobbigare än första 90% i rörelsen. Lurar på att köra en runda till med Pavel fast då hänga på 12kg.
Hur skulle ni göra för att stärka er i toppläget? Göra extraset där man bara kör översta ROM? Eller hantelrodd?
Peace

[baggard]

Hur skulle ni göra för att stärka er i toppläget?
Peace

Oj aldrig något jag funderat på faktiskt. Men om jag skulle försöka bli bättre där skulle jag nog bland annat testa slänga in några extraset med tunga negativa där all fokus av den negativa reppen läggs på biten av lyftet som du anser vara toppläget och när jag kommer längre ned släppa på så jag sparar krafterna till nästa negativa rep i toppläget

Eller som du säger, het enkelt bara reppa ut på toppläget, med extravikt eller ej.
Antagligen hade jag väl kört lite av allt.

[svenbanan]

Kanske ägna sig lite åt någon pullupvariant där man "trixar lite" i toppläget. Typ "archer pullups". Då blir man ju tvungen att stärka diverse småmuskler kring skulderbladen och man förbättrar säkert sin koordination och kroppskontroll i toppläget också. Det tror jag kan vara givande. Överlag så är ju musklerna mellan skulderbladen inblandade då det gäller att dra ihop skulderbladen, vilket ju är det man gör i toppläget av en pullup.

Men annars är det nog så att ifall man grejar 13 reps i ett maxset så kanske man har mer nytta av att förbättra maxstyrkan än att bara nöta på med repstålighet.

[Melker2]

Archer med en arm rak hela lyftet är ett ganska stort steg upp i svårighetsgrad och en bit på väg mot OAP.
Ska man ”trixa” i topplaget kan typewriter med varierad bredd kanske passa.

[wintersnowdrift]

*uppdate*

Tycker inte att jag har utvecklats alls i chinsandet under hösten :( Vet inte om jag blivit bekväm eller vad det är men både rent tekniskt och styrkemässigt står jag och stampar. Funderar på om jag skulle höja stången i mitt hemmagym så att jag måste hoppa upp och börja med helt utsträckt kropp, jag upplever att det blir lite bättre när jag gör chins på gym med en hög stång än i mitt hemmagym där jag måste böja på benen.

yyuBjQ4haO0

[wintersnowdrift]

Sen en fråga (som kanske redan nötts i tråden) - vad är egentligen "fail" i chinsen? På filmen ovan slutar jag när jag själv känner att jag börjat gunga för att komma upp, men visst skulle jag klämma ur ett par reps till om jag fulchinsar. Är fail när man verkligen inte kommer upp igen no matter what eller är det när tekniken börjar bli way too ostrikt?

[d1anny2]

Du faller till föga på samma sätt som så många av oss. Styrkan i latsens ändläge, där sedan de där små musklerna tar över. Från styrkelabbets:

När du har kommit i linje med överkroppen med överarmen är det istället enbart de mindre musklerna teres major och minor samt bakre axelmuskeln som kan fortsätta föra överarmen bakåt, vilket betyder att styrkan avtar avsevärt där.

https://www.styrkelabbet.se/kettlebellrodd/

Jag dömer ut mig själv när hakan börjar vinklas för att komma över ribban.

Jag testar sen en kort tid tillbaka att köra hantelrodd enbart sista 15% av rörelsen.

[svenbanan]

Testa ett par veckor med att maximera för volym och uthållighet. Dvs håll dig från fail och gör massor av set, och gör detta flera gånger per vecka (typ varje dag måndag-fredag). Då kommer i princip varje repetition också bli bra.

Jag skulle tro att jag redan tipsat om detta tidigare i tråden. Men gör alltså maximalt antal set med 3 reps och vila 60s mellan seten. Ifall du grejar mer än 10 sådana set så kan du köra 4 reps per set nästa dag. Det kommer typ bara ta en kvart, och man blir i princip inte ens svettig.

Det är nog inte hållbart i längden att enbart träna på detta sätt, utan det kan behövas lite viktade pullups också och några set till fail varje vecka för att driva upp styrkan och hypertrofin. Men väl värt att ägna ett gäng veckor åt i princip enbart denna typ av träning ifall du är van vid att göra pullups 1-2 gånger per vecka och gör 3 set till nästan fail.

[d1anny2]

Testa ett par veckor med att maximera för volym och uthållighet. Dvs håll dig från fail och gör massor av set, och gör detta flera gånger per vecka (typ varje dag måndag-fredag). Då kommer i princip varje repetition också bli bra.

Jag skulle tro att jag redan tipsat om detta tidigare i tråden. Men gör alltså maximalt antal set med 3 reps och vila 60s mellan seten. Ifall du grejar mer än 10 sådana set så kan du köra 4 reps per set nästa dag. Det kommer typ bara ta en kvart, och man blir i princip inte ens svettig.

Det är nog inte hållbart i längden att enbart träna på detta sätt, utan det kan behövas lite viktade pullups också och några set till fail varje vecka för att driva upp styrkan och hypertrofin. Men väl värt att ägna ett gäng veckor åt i princip enbart denna typ av träning ifall du är van vid att göra pullups 1-2 gånger per vecka och gör 3 set till nästan fail.Men hur ser du på att träningsbehovet är så olika på lats och rear delts? Jag skulle tro att latsen behöver nötas, deltsen stärkas.

Jag körde ju Pavels i somras, gick bra. Men fail kom till slut alltid i toppläget. Tror bestämt att det är där det behöver gödslas mest.

[KoloKille]

För mig kom ökningarna bäst när jag började göra 100% strikta chins (pronerat) och 100% strikta pullups med smalt grepp (supinerat) 2+2 set efter 4 set i latsdrag á 2 gånger i veckan. Totalt stopp i bottenläget i 2 sekunder och inget gung alls. I början när jag inte klarade så många höll jag emot i 3-6 sekunder i toppläget och på nedvägen.

Klarade efter kanske 6 månader som mest 15 strika med hela huvudet över stången (inte bara uppsträckt haka) med pronerat grepp på lite mer än 100 kg kroppsvikt. Kanske inte jätteimponerande för vissa, men helt ok.

Så testa att köra strikt med stopp i topp och botten och både chins och pullups. Baserat på bro science-empiri.

[wintersnowdrift]

Du faller till föga på samma sätt som så många av oss. Styrkan i latsens ändläge, där sedan de där små musklerna tar över. Från styrkelabbets:

När du har kommit i linje med överkroppen med överarmen är det istället enbart de mindre musklerna teres major och minor samt bakre axelmuskeln som kan fortsätta föra överarmen bakåt, vilket betyder att styrkan avtar avsevärt där.

https://www.styrkelabbet.se/kettlebellrodd/

Jag dömer ut mig själv när hakan börjar vinklas för att komma över ribban.

Jag testar sen en kort tid tillbaka att köra hantelrodd enbart sista 15% av rörelsen.

Testa ett par veckor med att maximera för volym och uthållighet. Dvs håll dig från fail och gör massor av set, och gör detta flera gånger per vecka (typ varje dag måndag-fredag). Då kommer i princip varje repetition också bli bra.

Jag skulle tro att jag redan tipsat om detta tidigare i tråden. Men gör alltså maximalt antal set med 3 reps och vila 60s mellan seten. Ifall du grejar mer än 10 sådana set så kan du köra 4 reps per set nästa dag. Det kommer typ bara ta en kvart, och man blir i princip inte ens svettig.

Det är nog inte hållbart i längden att enbart träna på detta sätt, utan det kan behövas lite viktade pullups också och några set till fail varje vecka för att driva upp styrkan och hypertrofin. Men väl värt att ägna ett gäng veckor åt i princip enbart denna typ av träning ifall du är van vid att göra pullups 1-2 gånger per vecka och gör 3 set till nästan fail.

För mig kom ökningarna bäst när jag började göra 100% strikta chins (pronerat) och 100% strikta pullups med smalt grepp (supinerat) 2+2 set efter 4 set i latsdrag á 2 gånger i veckan. Totalt stopp i bottenläget i 2 sekunder och inget gung alls. I början när jag inte klarade så många höll jag emot i 3-6 sekunder i toppläget och på nedvägen.

Klarade efter kanske 6 månader som mest 15 strika med hela huvudet över stången (inte bara uppsträckt haka) med pronerat grepp på lite mer än 100 kg kroppsvikt. Kanske inte jätteimponerande för vissa, men helt ok.

Så testa att köra strikt med stopp i topp och botten och både chins och pullups. Baserat på bro science-empiri.

Tack för alla svar! Bro-science är definitivt gångbart här. Jag börjar inse mer och mer att det nog inte längre är en teknikfråga utan jag är helt enkelt klen. Extrem-strikt med stopp i topp och botten låter spontant lämpligt, för gungandet verkar inte hjälpa mig alls att öka i styrka.

[wintersnowdrift]

Dagens chins såg ut så här: tre stycken strikta med stopp i både toppen och botten. Funderar på om jag även ska gå långsammare neråt? Jag får verkligen anstränga mig för att inte gunga och helt perfekt är det ju inte trots det. Den sista repetitionen har jag svårt att få upp hakan lika högt som första så visst finns det saker att jobba på.

gFmu2uqXCVA

[KoloKille]

Dagens chins såg ut så här: tre stycken strikta med stopp i både toppen och botten. Funderar på om jag även ska gå långsammare neråt? Jag får verkligen anstränga mig för att inte gunga och helt perfekt är det ju inte trots det. Den sista repetitionen har jag svårt att få upp hakan lika högt som första så visst finns det saker att jobba på.

gFmu2uqXCVA

Såg bra ut. Du kan testa att lägga till kanske 2 reps med fulteknik men hålla emot så länge du orkar i toppläget och på nedvägen. Det är ju en klassiker för att öka när man inte kan göra så många. Det är ju svårt att öka i början när man inte gör så många reps eftersom det blir en väldigt stor procentuell ökning så då kan man fuska lite på de sista extrarepsen tills man orkar en till och så vidare.

[wintersnowdrift]

Såg bra ut. Du kan testa att lägga till kanske 2 reps med fulteknik men hålla emot så länge du orkar i toppläget och på nedvägen. Det är ju en klassiker för att öka när man inte kan göra så många. Det är ju svårt att öka i början när man inte gör så många reps eftersom det blir en väldigt stor procentuell ökning så då kan man fuska lite på de sista extrarepsen tills man orkar en till och så vidare.

Jag märkte att det är jävligt jobbigt att hålla emot på toppen, inte minst mentalt, och om något är svinjobbigt så brukar det ju vara bra :d

[d1anny2]

Jag märkte att det är jävligt jobbigt att hålla emot på toppen, inte minst mentalt, och om något är svinjobbigt så brukar det ju vara bra :dJag tycker det ser bra ut. Men, sista 5-10% av rörelsen är tydligt tyngre än resten. Kör du någon rodd också? Jag har börjat lite lätt med enbart sista biten av rörelsen. Ska återkomma med om det hjälper.

[svenbanan]

Nu är inte jag nån teknikexpert, men testa att spänna magen innan du drar dig uppåt. Dvs ifall du skulle hänga helt rakt från stången skulle benen i princip peka snett nedåt/framåt eftersom du har "svansen mellan benen" och har tippat bäckenet så att du inte svankar. Ifall du har benen böjda pga låg stång har benen en ännu större tendens att tippa bäckenet så du svankar. Så då blir det typ ännu viktigare att spänna bålen. Jag vet inte varför exakt, men att göra detta brukar göra att det känns mycket lättare.

En annan sak som kan underlätta är att göra lite skulderblads neddragningar innan pullupsen. Dvs häng i stången i raka armar och dra upp dig så långt du kan utan att böja armarna. Dvs genom att enbart dra skulderbladen nedåt och bakåt så mycket du kan. Det ger lite bra koordination som också kan underlätta ifall man har en tendens att hänga som en blöt spaghetti från stången.

[baggard]

var tight i hela kroppen när du kör dina chins så blir det lättare

från topp till tå

håll dig stenhård, upp och ner ska du


ser bra ut, minns att jag såg dig för ett gäng månader sedan och då såg det tyngre ut

jag var bra på chins ett tag och sättet jag blev det var genom mycket smärta och att hänga kvar i den där jävla chinsstången och försöka köra ett par reps till när man verkligen inte ville

finns mycket kul du kan ha med chins

blanda och mixa

långsamma negativa
långsamma bägge hållen
viktade
stopp i topp
tunga negativa
med momentum maxa reps
dropset - viktade, häng kvar och släpp viktkaka och kör ett par reps till
dropset - kv, häng kvar och någon tar tag i benen på dig (eller in med fötterna i ett band som hänger där redan)

[wintersnowdrift]

var tight i hela kroppen när du kör dina chins så blir det lättare

från topp till tå

håll dig stenhård, upp och ner ska du


ser bra ut, minns att jag såg dig för ett gäng månader sedan och då såg det tyngre ut

jag var bra på chins ett tag och sättet jag blev det var genom mycket smärta och att hänga kvar i den där jävla chinsstången och försöka köra ett par reps till när man verkligen inte ville

finns mycket kul du kan ha med chins

blanda och mixa

långsamma negativa
långsamma bägge hållen
viktade
stopp i topp
tunga negativa
med momentum maxa reps
dropset - viktade, häng kvar och släpp viktkaka och kör ett par reps till
dropset - kv, häng kvar och någon tar tag i benen på dig (eller in med fötterna i ett band som hänger där redan)

Tack för input! Jag älskar den här tråden och tar verkligen till mig av era tips. Nu tänkte jag köra så strikt jag kan och med stopp i några veckor, för att försöka jobba bort det värsta gungandet och bli starkare. Jag har ett bälte för viktade men har väl insett jag kanske är för svag för att det ska vara aktuellt ännu...

Dagarna innan jul har jag haft förkylningen från h-vetet men kunde ändå klämma ur några julchins. Julklappen från min make var att han pimpat mitt uthusgym med en spegelvägg, plus att vi höjde chinsstången några cm så att jag nu kan hänga med helt rak kropp. Upplevde att det hjälpte lite för just "tightheten" i kroppen.

Här är tre chins med stopp:
tbdLk7ImRFQ

Och så sju vanliga:
Wsh3xbBWjDI

Jag håller bara på med chins för att det är coolt att kunna många :D Hade varit asballt att fixa typ 15-20 strikta snygga men vet inte om det är realistiskt.

[Rikard Jansson]

Har coachat typ 10 pers som inte kunde göra en enda från början och alla kom upp i iaf 10-20 stycken genom följande metod:
Strikt med stopp i botten och toppen, dock inte heeelt utsträckt i botten och mycket kort stopp i toppen.
Träningen innan den första repetitionen som är den svåraste kan vi ju skippa.
Ligger man runt 3 reps så kör man 1,2,1,2,1,2,1,2 reps med typ 2.5 minuts vila mellan setten tills man gjort 30 reps totalt. Alla repetitionerna i chins ska alltid vara perfekta, aldrig fulchins. Man ska däremot alltid anstränga sig max för att få till perfekta reps, speciellt att få upp farten från botten utan att gunga.

När det känns som att man tror att det går kör man 1,2,3,1,2,3,1,2,3 osv, men så fort treorna börjar bli fula eller alltför jobbiga så kör man bara 1,2,1,2 resten av det passet.

På det här viset kan man köra chins varannan dag och det är det som är nyckeln till att öka, och därför kör man aldrig fulchins eller max eller nåt för det bara sliter onödigt mot vad det ger.

[Rikard Jansson]

(när det går 1,2,3,1,2,3,1,2,3 i totalt 40ish reps så börjar man köra 1,2,3,4)

[wintersnowdrift]

Har coachat typ 10 pers som inte kunde göra en enda från början och alla kom upp i iaf 10-20 stycken genom följande metod:
Strikt med stopp i botten och toppen, dock inte heeelt utsträckt i botten och mycket kort stopp i toppen.
Träningen innan den första repetitionen som är den svåraste kan vi ju skippa.
Ligger man runt 3 reps så kör man 1,2,1,2,1,2,1,2 reps med typ 2.5 minuts vila mellan setten tills man gjort 30 reps totalt. Alla repetitionerna i chins ska alltid vara perfekta, aldrig fulchins. Man ska däremot alltid anstränga sig max för att få till perfekta reps, speciellt att få upp farten från botten utan att gunga.

När det känns som att man tror att det går kör man 1,2,3,1,2,3,1,2,3 osv, men så fort treorna börjar bli fula eller alltför jobbiga så kör man bara 1,2,1,2 resten av det passet.

På det här viset kan man köra chins varannan dag och det är det som är nyckeln till att öka, och därför kör man aldrig fulchins eller max eller nåt för det bara sliter onödigt mot vad det ger.

Det där med att köra ofta fattar jag, men trots att jag har chinsstång hemma så är det svårt att få till den tiden varje-varannan dag med livet runtomkring plus den andra träning jag vill genomföra. Var tredje dag kanske jag kan få till dock.

Sen tycker jag att det är jättesvårt att känna om en repetition är "perfekt". Det är först när jag filmar som jag ser att jag gungar lite trots att jag anstränger mig för att köra strikt. Jag funderar faktiskt på att unna mig en PT-timme med någon som är duktig på chins för att ha någon som står bredvid och kan korrigera mig i stunden, så att jag verkligen lär mig känna vad som är rätt och inte. Jag är rätt säker på att jag har styrkan för typ tre perfekta chins men det är ändå svårt att få till det.

[Rikard Jansson]

Det där med att köra ofta fattar jag, men trots att jag har chinsstång hemma så är det svårt att få till den tiden varje-varannan dag med livet runtomkring plus den andra träning jag vill genomföra. Var tredje dag kanske jag kan få till dock.

Sen tycker jag att det är jättesvårt att känna om en repetition är "perfekt". Det är först när jag filmar som jag ser att jag gungar lite trots att jag anstränger mig för att köra strikt. Jag funderar faktiskt på att unna mig en PT-timme med någon som är duktig på chins för att ha någon som står bredvid och kan korrigera mig i stunden, så att jag verkligen lär mig känna vad som är rätt och inte. Jag är rätt säker på att jag har styrkan för typ tre perfekta chins men det är ändå svårt att få till det.

Man behöver inte alltid vara spikrak, sen om man är spänd här eller slapp där är inte heller så sjukt viktigt om man bara lyckas bli helt stilla i bottenstoppet helst på en gång.

[svenbanan]

Jag håller med om RJs metod, fast jag (uppenbarligen) gillar att göra samma antal pullups varje set (mellan 1/3 och 1/2 av maxreps) med 60s vila. På det sättet kommer man också upp i 30-40 reps på rätt kort tid (typ 10-15min) och man kan köra minst 4ggr per vecka utan att det sliter för mycket.

Mitt bästa tips för att få till denna träningsfrekvens är att ha en dörrtrapets hemma eller på jobbet och göra de där pullupsen utan att bry sig om att byta om till träningskläder eller värma upp eller nåt sådant eftersom man inte blir nämnvärt svettig av detta.

[svenbanan]

K81-SLUFo9c

Snubblade över denna video på youtuben. Håller typ med om allt.

[wintersnowdrift]

Jahapp, det här med chinsen är ju lite min motsvarighet till gemene mans gå-ner-tre-till-fem-kilo eller sluta-röka projekt. Det står och stampar.

Tycker själv inte att jag har kommit någon vart men när jag jämför åtta chins idag mot sju chins för ett halvår sedan så är det väl ändå lite bättre?

Idag:
Ap3JMvBZWC0

6 månader sedan:
Wsh3xbBWjDI

Det vore väl själva fan om jag inte skulle kunna få till 15 i alla fall halvstrikta om jag bara tar mig samman någon gång och kör mer mängd som väl ändå är det mest genomgående tips jag fått i tråden. Just nu blir det väl två gånger i veckan ungefär och det räcker uppenbarligen inte.

[ceejay]

2 gånger i veckan räcker tror jag om du kör det seriöst, hur har senaste månaden sett ut exempelvis?

[wintersnowdrift]

2 gånger i veckan räcker tror jag om du kör det seriöst, hur har senaste månaden sett ut exempelvis?

Jag kör mest crossfit så det blir lite vad det blir - dvs inte direkt "seriöst" utan vad som ingår i passet. Jag håller dock inte på och kippar och fipplar, kör alltid så strikt jag kan.

Men säg att jag förutom crossfit-chinsandet lägger till två renodlade "chinspass", vilket optiupplägg ska jag välja?

[Diomedea exulans]

Men säg att jag förutom crossfit-chinsandet lägger till två renodlade "chinspass", vilket optiupplägg ska jag välja?

Jag kan egentligen knappt något om chins, men med den brasklappen ur världen hade jag kört såhär: Fyra set med kroppsvikt på båda passen. Försök köra samma antal reps varje set. Varje pass, öka med en repetition på ett av seten. Jag har själv upplevt ökningar åtminstone några veckor med det upplägget.

Alternativt hade jag roterat mellan två eller fler chinsvarianter, där varje variant har "sin egen" progression... På så vis kan man sakta ner progressionen lite, vilket gör den mer hållbar. Tror dessutom det är bra att variera grepp för att träna lite olika muskler olika mycket varje gång och slita mindre på leder.

[forslund]

På tekniksidan har du mycket att hämta på att släppa på nervägen och "fånga" i botten, dvs. bromsa precis på slutet, inte släppa allt "rakt ner i armbågarna".
Din nuvarande teknik kostar massor vilket helt klart kan förklara problemen med stagnation. Nästa rep blir helt enkelt svintung.
Du är bättre på det nu idag än den andra videon; jämför farten på vägen ner, men du har mer att hämta.

Sedan tycker jag inte du ska nöta för mycket chins, två dagar i veckan med fyra-fem set räcker långt! Efter det tappar de flesta generellt kvalité.
Addera istället grenspecifik komplementträning, typ latsdrag med samma bredd i greppet och chinsposition, dvs. istället för knäna i 90 grader vinkel så lägger du fötterna bakom/under rumpan så du bara låser fast dig lätt med höften i sitsen.
Det gör att övningen blir klart mer lik chins och du kan arbeta med fler set + reps.
Du får antagligen sänka vikten något.

Sen får du inse att din målsättning är ganska tuff. Nu vet jag vem du är och självklart kan du uppnå det - men 15 chins för en tjej utan kipping är bra.
När jag tävlade på SM i Athletic Fitness gjorde den näst bästa tjejen 15 tävlingsgodkända dips.
Chins är en övning tillsammans med bänkpress där kvinnor generellt har svårt för, då det krävs så mycket överkroppsstyrka.
Med det sagt, så gjorde Michaela Augustsson 30 tävlingsgodkända chins på samma tävling och slog i princip 80% av männen där. Så 15 kan du fixa. :)

[ceejay]

Jag kör mest crossfit så det blir lite vad det blir - dvs inte direkt "seriöst" utan vad som ingår i passet. Jag håller dock inte på och kippar och fipplar, kör alltid så strikt jag kan.

Men säg att jag förutom crossfit-chinsandet lägger till två renodlade "chinspass", vilket optiupplägg ska jag välja?

Jag tycker ju att man får ut det mesta av bara 3-5 set, och håller med i det forslund säger.
Skulle jag satsa på styrka 2 pass i veckan för chins skulle jag förmodligen ligga på 3-5 set per pass och ligga mellan 4-8 reps. Variera repsantalet varje pass och anpassa extravikt därefter.
Pass 1
3x8
pass 2
3x6
pass 3(vecka 2 då)
3x4

Sen repeat med 8 reps igen.

Kanske öka till 4 set per pass om jag känner att jag skulle klara av det samt alltid anpassa vikten efter repsen och försöka göra något bättre varje vecka.

[wintersnowdrift]

På tekniksidan har du mycket att hämta på att släppa på nervägen och "fånga" i botten, dvs. bromsa precis på slutet, inte släppa allt "rakt ner i armbågarna".
Din nuvarande teknik kostar massor vilket helt klart kan förklara problemen med stagnation. Nästa rep blir helt enkelt svintung.
Du är bättre på det nu idag än den andra videon; jämför farten på vägen ner, men du har mer att hämta.


Hmm, jag vet inte om jag förstår helt och fullt. Jag är ju lite snabbare på nervägen nu ja (det är säkert en crossfitgrej där man ska vara så snabb som möjligt hela tiden), men du menar att man ska tänka att man "fågar upp" momentum i botten och försöker få med sig det upp igen, -isch? Jag inser ju när folk gör många chins att de gör rätt många "på raken" sas medan jag liksom vill börja om i botten nästan hela tiden.


Sedan tycker jag inte du ska nöta för mycket chins, två dagar i veckan med fyra-fem set räcker långt! Efter det tappar de flesta generellt kvalité.
Addera istället grenspecifik komplementträning, typ latsdrag med samma bredd i greppet och chinsposition, dvs. istället för knäna i 90 grader vinkel så lägger du fötterna bakom/under rumpan så du bara låser fast dig lätt med höften i sitsen.
Det gör att övningen blir klart mer lik chins och du kan arbeta med fler set + reps.
Du får antagligen sänka vikten något.


Tyvärr är jag något begränsad vad det gäller utrustning och har inte tillgång till nån latsdagsmaskin på regelbunden basis. Tränar hemma i mitt verkstadsgym eller i en crossfitbox i grannbyn. Har tillgång till TRX, hantlar, KB, skivstång osv så det är om man kan få till någon bra komplementövning med dessa?


Sen får du inse att din målsättning är ganska tuff. Nu vet jag vem du är och självklart kan du uppnå det - men 15 chins för en tjej utan kipping är bra.
När jag tävlade på SM i Athletic Fitness gjorde den näst bästa tjejen 15 tävlingsgodkända dips.
Chins är en övning tillsammans med bänkpress där kvinnor generellt har svårt för, då det krävs så mycket överkroppsstyrka.
Med det sagt, så gjorde Michaela Augustsson 30 tävlingsgodkända chins på samma tävling och slog i princip 80% av männen där. Så 15 kan du fixa. :)

Haha, och jag som känner mig sämst och skitsvag som "bara" gör 8 chins? :D Fattar att 30 strikta är helt sjukt men trodde 15 var en "normal" mängd för en OK tränad tjej. Men okej, då är det ändå ett ganska svårt mål, det får mig nästan ännu mer taggad ;)

Sen är nog min kropp inte direkt byggd för chins egentligen då jag är lång med långa armar och ben; det känns som man hade haft fördel av en annan kroppskomposition. Men vad fan, orka grina över ofördelaktig genetik. 15 ska gå.

Jag tycker ju att man får ut det mesta av bara 3-5 set, och håller med i det forslund säger.
Skulle jag satsa på styrka 2 pass i veckan för chins skulle jag förmodligen ligga på 3-5 set per pass och ligga mellan 4-8 reps. Variera repsantalet varje pass och anpassa extravikt därefter.
Pass 1
3x8
pass 2
3x6
pass 3(vecka 2 då)
3x4

Sen repeat med 8 reps igen.

Kanske öka till 4 set per pass om jag känner att jag skulle klara av det samt alltid anpassa vikten efter repsen och försöka göra något bättre varje vecka.

8-10 skulle jag säga är mitt "max" i dagsläget utan att börja flaxa allt för mycket, så då antar jag jag bör lägga på en liten vikt om jag kör 4 reps?

Jag har egentligen inga som helst ursäkter för att inte ta tag i detta då jag ju har allt jag behöver hemma på gården, särskilt inte om ambitionsnivån läggs på två gånger tre-fyra set per vecka. Nu får det vara slutwhineat.

Tack förresten för att ni engarerar er och tipsar *hug*

[ceejay]

klarar du 8-10 så lägg helt klart på lite vikt om du ska göra 4or :) kanske räcker att börja med 2,5-5kg.

[spoon]

Vill du göra komplement som latsdrag som Forslund föreslog så funkar det ju med gummiband om man vill. Antingen att man kör nån form av neddrag där du fäster gummibandet i taket eller assisterade chins med gummiband.

[forslund]

Hmm, jag vet inte om jag förstår helt och fullt. Jag är ju lite snabbare på nervägen nu ja (det är säkert en crossfitgrej där man ska vara så snabb som möjligt hela tiden), men du menar att man ska tänka att man "fågar upp" momentum i botten och försöker få med sig det upp igen, -isch? Jag inser ju när folk gör många chins att de gör rätt många "på raken" sas medan jag liksom vill börja om i botten nästan hela tiden.

Ja och nej. Det är lite utmanande att förklara över text, men som det ser ut nu så bromsar du med armarna på vägen nedåt.
Tänk istället att du "släpper", dvs låter gravitationen göra jobbet och sedan fångar du upp precis som du beskriver precis i bottenläget. Syftet är inte att få med momentum upp utan du ska resetta precis som du gör. Syftet är att undvika att armbågarna tar smällen vilket det skulle bli om du bara kraschade hela vägen ner och höll kvar greppet.
Kan spela in en film på gymmet på fredag när jag kör chins nästa gång för att visa.


Tyvärr är jag något begränsad vad det gäller utrustning och har inte tillgång till nån latsdagsmaskin på regelbunden basis. Tränar hemma i mitt verkstadsgym eller i en crossfitbox i grannbyn. Har tillgång till TRX, hantlar, KB, skivstång osv så det är om man kan få till någon bra komplementövning med dessa?

Assisterade chins med gummiband så du klarar att köra runt 10-12 reps med ett par i tanken är nog en bra idé i så fall.
Samt breda roddar har viss överföring har jag märkt.
Även fat man row/pull up är bra.

Hur mycket osv. är svårt att säga utan att veta dina förutsättningar i övrigt men du har tillräckligt bra koll på att inte övergöra det.


Haha, och jag som känner mig sämst och skitsvag som "bara" gör 8 chins? :D Fattar att 30 strikta är helt sjukt men trodde 15 var en "normal" mängd för en OK tränad tjej. Men okej, då är det ändå ett ganska svårt mål, det får mig nästan ännu mer taggad ;)

Sen är nog min kropp inte direkt byggd för chins egentligen då jag är lång med långa armar och ben; det känns som man hade haft fördel av en annan kroppskomposition. Men vad fan, orka grina över ofördelaktig genetik. 15 ska gå.

Se till att lägga chinsen först på passen (eller efter marklyft om du kör det).
Som vanligt när det kommer till träning handlar mycket om insats. Att bli duktig i chins kräver engagemang och vilja. Det är inte en övning du "kör någon gång ibland" och kan förvänta dig progression :)

Det är också skillnad på tävling och gymchins. Bedömningen är hård.
Men med det sagt så har jag hjälpt flertalet tjejer som aldrig tror att de ska bli starka i chins till 10-15 st på ganska kort tid.
Jag har liknande förutsättningar som dig och jag kom tvåa i just chinsmomentet på SM så den ursäkten köper jag inte ;) Get after it!

[wintersnowdrift]

Ja och nej. Det är lite utmanande att förklara över text, men som det ser ut nu så bromsar du med armarna på vägen nedåt.
Tänk istället att du "släpper", dvs låter gravitationen göra jobbet och sedan fångar du upp precis som du beskriver precis i bottenläget. Syftet är inte att få med momentum upp utan du ska resetta precis som du gör. Syftet är att undvika att armbågarna tar smällen vilket det skulle bli om du bara kraschade hela vägen ner och höll kvar greppet.
Kan spela in en film på gymmet på fredag när jag kör chins nästa gång för att visa.


Ja gör jättegärna det, vore mycket uppskattat!


Assisterade chins med gummiband så du klarar att köra runt 10-12 reps med ett par i tanken är nog en bra idé i så fall.
Samt breda roddar har viss överföring har jag märkt.
Även fat man row/pull up är bra.

Hur mycket osv. är svårt att säga utan att veta dina förutsättningar i övrigt men du har tillräckligt bra koll på att inte övergöra det.

Se till att lägga chinsen först på passen (eller efter marklyft om du kör det).
Som vanligt när det kommer till träning handlar mycket om insats. Att bli duktig i chins kräver engagemang och vilja. Det är inte en övning du "kör någon gång ibland" och kan förvänta dig progression :)

Det är också skillnad på tävling och gymchins. Bedömningen är hård.
Men med det sagt så har jag hjälpt flertalet tjejer som aldrig tror att de ska bli starka i chins till 10-15 st på ganska kort tid.
Jag har liknande förutsättningar som dig och jag kom tvåa i just chinsmomentet på SM så den ursäkten köper jag inte ;) Get after it!

Hehe, bra att ursäkter om kass genetik inte accepteras ;). Jag trodde länge att jag inte ens skulle kunna göra en chin så visst sjutton går det att lära sig fast man är lång med en massa ben som hänger och slänger. Den största anledningen till att jag inte blivit bättre är såklart att jag tränat för lite och whineat för mycket.

[wintersnowdrift]

Jag testade att maxa chins igår i Crossfitboxen och bad om att bli filmad, så vinkeln är annorlunda mot när jag filmar mig själv hemma.

Klarade 12 stycken, verkligen inte perfekta och inte med hakan helt över stången i slutet, men ändå fler än vad jag gjort någon gång tidigare.

Nöter vidare.

rem6ed-kNYE

[svenbanan]

Najs! :thumbup:

Snart är du såpass stark i den övningen att du troligen tjänar på att köra lite viktade pullups också. Dvs så du bara orkar 3-5 reps kanske.

[wintersnowdrift]

Gjorde 4x5 reps med 5 kg extravikt igår. Det tar sig sa mordbrännar'n.

peS70GbSusA

Jag gungar en del på sista men överlag så har jag nog ändå steppa upp chinsgamet. Överdriver forslunds tips om att inte hålla emot med armbågarna på nervägen lite men tycker att det gör det mycket mycket lättare.

[forslund]

Mycket bättre! Nu är det bara nöta vidare och jobba med tekniken.
Ett tips är att klämma vikten mellan låren lite lätt, då undviker du pendlingen du får med vikten som bara orsakar oreda.

[wintersnowdrift]

Mycket bättre! Nu är det bara nöta vidare och jobba med tekniken.
Ett tips är att klämma vikten mellan låren lite lätt, då undviker du pendlingen du får med vikten som bara orsakar oreda.

Tack! Din video hjälpte verkligen supermycket, hade aldrig fattat annars. Blev ju otroligt mycket lättare när jag slutade lägga energi på att hålla emot på nervägen.

Bra tips med vikten, tänkte inte ens på det fast det borde vara ganska självklart :)