handdator

Visa fullständig version : Dålig rörlighet för knäböj och marklyft


Xawiahn
2016-09-06, 18:51
Har gymmat lite av och till i några år (inget jätte seriöst) men något jag alltid haft problem med är knäböj och marklyft i de djupare lägena. Detta har gjort att jag iprincip aldrig kört marklyft pga rädsla för skaderisken. Squats har jag kört men inte med något vidare djup.

Har försökt googla mig fram till vad det det kan bero på men hittar aldrig riktigt vad jag kan behöva strecha eller träna upp.

Har ett par stycke synpunkter när jag försöker mig på dessa övningar. Min första är när jag försöker köra knäböj och är påväg ner så lyfter min tyngd ifrån mina hälar och förflyttas mot tårna (dessa djupare desto mer). Det känner jag av redan innan 90 graders vinkel. Fortsätter jag djupare än 90 grader så tar det inte lång tid för hälen att lyfta från marken helt och hållet.

Mitt andra problem är när jag går djupt (redan innan 90 grader) vid både marklyft och knäböj är att mina fötter "böjer sig" innåt, dvs mer tyngd hamnar på insidan av foten och den släpper marken på utsidan (framförallt högerfoten). Dock ingen rotation av foten vilket är bra. Detta kan jag motverka genom att stå ganska mycket bredare men på bekostnad av att jag då inte kan köra vanliga marklyft eftersom min armar hamnar innanför knäna. Kan alltså enbart köra sumo marklyft. Här har jag också problem med att knät då ramlar in, men det beror väl formodligen på att foten böjer sig.

Mtt sista problem är väl relaterad till de andra kan jag tänka mig. När jag kör knäböj så får jag ganska tidigt problem med att ryggen ramlar frammåt. Detta är väl fullt normalt om jag förstår det att detta händer i viss grad när man går djupare, men känns som att jag hamnar så pass mycket fram att ryggen eventuellt kan ta skada/bli överbelastad. Vilket jag kan tänka mig då jag ibland fått känningar i ländryggen efter ha kört knäböj.

Blev ganska lång text och hoppas den ligger på rätt del av forumet men hjälp hade uppskattats då jag verkligen vill börja med marklyft! :)

Gerdler
2016-09-07, 11:15
Det är mycket stora och mycket vanliga problem som jag skulle kunna skriva väldigt omfattande om för jag har haft det mesta av de där problemen.

Detta gav mig uppslag som hjälpte mig på vägen:
http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/

Ladda ner e-boken, läs den och gör övningarna.

Testa hur det känns att rulla ett kvastskaft/skivstång under foten och lägg så mycket vikt på att det blir obekvämt. Gör detta innan du testa marklyfta/knäböja och efter du har gjort en del av övningarna i den här e-boken. Det hjälpte mig markant de första gångerna.

Angående fötterna så ska du arbeta aktivt för att lägga vikten på mitten till bakre delen och inte på insidan. Många tänker på att trycka ut knäna i knäböjen(men de ska vara i linje med tårna). Det kan underlätta att hitta en bra stance(läs: bredare eller/och mer utåtriktade fötter och knän).

Du hamnar på tårna för att du har dålig rörlighet i ankelleden, så är det för en stor majoritet av alla som börjar med knäböj. Du har säkert andra rörlighetsbegränsningar i knäböjen också även det likt en stor majoritet av alla nybörjare. Det är bara att göra jobbet. Nästan alla kan lära sig knäböja till parallellt med en del jobb. Det blir mindre jobb att hålla i det än det var att jobba sig fram dit.

Att du hamnar på insidan är vanligt men det är som jag förstår det av olika anledningar. Vissa har bara ett stort behov av pronationsstöd i skorna. Andra har svaga gluteus medius. Vissa har andra svaga muskler på utsidan av låren. Testa att sitta i gynekologstolen och trycka ut benen(inte fel att köra innåt också när du ändå håller på) 2-3 gånger i veckan och/eller köra monster walks med nåt band.

https://www.google.se/search?q=monster+walk+band&client=firefox-b&biw=1376&bih=676&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjuxLfqgf3OAhXE_iwKHeXhDtkQ_AUIBigB

https://www.google.se/search?q=monster+walk+band&client=firefox-b&biw=1376&bih=676&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjuxLfqgf3OAhXE_iwKHeXhDtkQ_AUIBigB#tbm= isch&q=hip+abductor+machine

Du ska med fördel stretcha innan dina försök till knäböj och marklyft tills dess att du klarar att utföra dem. Var inte viktkåt tills tekniken sitter och filma dina reps och se att ryggen är neutral och att du lyckas göra så som du tror att du ska göra och vill göra.

Detta är bra videos när du väl stretchat klart:
bs_Ej32IYgo
Y1IGeJEXpF4

Xawiahn
2016-09-08, 20:22
SKa börja göra övningar i den e-boken och hoppas det hjälper. Samt testa att rulla foten på en skivstång.

Jag försöker lägga vikten på hälen när jag kör men blir automatiskt att den rör sig frammåt när jag går ner. Beror väl också på grund utav någon form av dålig rörlighet. Eftersom jag har ganska starka ben (inget som märks i squats dock) som det är så maxar jag iprincip "gynekologstolen" både utåt och innåt utan några större svårigheter så jag vet inte riktigt om det är där problemet skulle vara.

Står jag bredare med benen så jag inte får problemet med att hälen lyfter ifrån marken får jag istället problemet jag skrev ovan, att min fot "släpper" på utsidan och tyngden hamnar på insidan. Vad för någon muskel, samt viken form av övning eller strech, skulle motverka att foten gör detta tror du?

Jäkla svårt att förklara vad man menar när man inte är så insatt men jag hoppas du förstår vad jag menar annars får jag försöka ta en bild.

Gerdler
2016-09-08, 20:35
Men hur ser knäna ut? Det problem du beskriver låter precis som ett symptom av knee valgus dvs att knäna går inåt när du böjer. Eller är knäna i perfekt bana i samma riktning som tårna genom hela lyftet? Isåfall skulle jag gissa att du behöver hålfots-inlägg i några skor eller en sula med pronationsstöd eller vad det heter.

Scratch89
2016-09-08, 21:23
Det är mycket stora och mycket vanliga problem som jag skulle kunna skriva väldigt omfattande om för jag har haft det mesta av de där problemen.

Detta gav mig uppslag som hjälpte mig på vägen:
http://www.styrkelabbet.se/fixa-din-rorlighet-for-knaboj-och-marklyft/

Ladda ner e-boken, läs den och gör övningarna.

Testa hur det känns att rulla ett kvastskaft/skivstång under foten och lägg så mycket vikt på att det blir obekvämt. Gör detta innan du testa marklyfta/knäböja och efter du har gjort en del av övningarna i den här e-boken. Det hjälpte mig markant de första gångerna.

Angående fötterna så ska du arbeta aktivt för att lägga vikten på mitten till bakre delen och inte på insidan. Många tänker på att trycka ut knäna i knäböjen(men de ska vara i linje med tårna). Det kan underlätta att hitta en bra stance(läs: bredare eller/och mer utåtriktade fötter och knän).

Du hamnar på tårna för att du har dålig rörlighet i ankelleden, så är det för en stor majoritet av alla som börjar med knäböj. Du har säkert andra rörlighetsbegränsningar i knäböjen också även det likt en stor majoritet av alla nybörjare. Det är bara att göra jobbet. Nästan alla kan lära sig knäböja till parallellt med en del jobb. Det blir mindre jobb att hålla i det än det var att jobba sig fram dit.

Att du hamnar på insidan är vanligt men det är som jag förstår det av olika anledningar. Vissa har bara ett stort behov av pronationsstöd i skorna. Andra har svaga gluteus medius. Vissa har andra svaga muskler på utsidan av låren. Testa att sitta i gynekologstolen och trycka ut benen(inte fel att köra innåt också när du ändå håller på) 2-3 gånger i veckan och/eller köra monster walks med nåt band.

https://www.google.se/search?q=monster+walk+band&client=firefox-b&biw=1376&bih=676&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjuxLfqgf3OAhXE_iwKHeXhDtkQ_AUIBigB

https://www.google.se/search?q=monster+walk+band&client=firefox-b&biw=1376&bih=676&source=lnms&tbm=isch&sa=X&ved=0ahUKEwjuxLfqgf3OAhXE_iwKHeXhDtkQ_AUIBigB#tbm= isch&q=hip+abductor+machine

Du ska med fördel stretcha innan dina försök till knäböj och marklyft tills dess att du klarar att utföra dem. Var inte viktkåt tills tekniken sitter och filma dina reps och se att ryggen är neutral och att du lyckas göra så som du tror att du ska göra och vill göra.

Detta är bra videos när du väl stretchat klart:
bs_Ej32IYgo
Y1IGeJEXpF4

Han tappar ju bäckenet något enormt i sina knäböj (första killen i första klippet). Om man vill kunna böja fulldjupt eller av någon anledning fokuserar på att bara lyfta maximalt tungt, visst, men jag tycker nog att gemene man mår bäst av att kunna hålla ett neutralt bäcken genom rörelsen.

Gerdler
2016-09-08, 22:22
Håller med. Tycker inte man ska lyfta max med butt wink heller, men det är rätt många som gör det. Jag har egentligen hört något definitivt om ifall det är farligt men kan man undvika det så bör man.

ceejay
2016-09-08, 22:26
Fast buttwinken kommer ju främst ifrån att han extenderar höft och rygg innan han går ned i sitt som sedan roterar tillbaka till neutralish läge i bottenläget.

Gerdler
2016-09-08, 22:42
Fast om vi bara använder sunt förnuft så kan vi väl åtminstone säga att om man ska belasta en disk i ryggraden så är det bättre att belasta den jämnt över hela ytan än att bara klämma ena sidan av den mellan två kotor?

Någonstans så har man ändå hundra till ett par hundra kilon som ska ligga på den där disken, vari ryggen den än befinner sig. Det enda vi vet är att en frisk disk tål flera hundra kilo hos en normal man om den belastas jämnt över hela ytan, och att en normal man kan få diskbråck av att lyfta ett par tiotals kilo om han belastar disken tillräckligt dåligt. Rimligtvis borde allas strävan vara att minimera skaderisken så mycket som det går utan att inskränka andra mål som kanske är viktigare för individen.

Scratch89
2016-09-08, 23:30
Fast buttwinken kommer ju främst ifrån att han extenderar höft och rygg innan han går ned i sitt som sedan roterar tillbaka till neutralish läge i bottenläget.

Det gör ju inte saken bättre, tyvärr.

ceejay
2016-09-08, 23:38
Han tappar ju bäckenet något enormt i sina knäböj (första killen i första klippet). Om man vill kunna böja fulldjupt eller av någon anledning fokuserar på att bara lyfta maximalt tungt, visst, men jag tycker nog att gemene man mår bäst av att kunna hålla ett neutralt bäcken genom rörelsen.

Jag ser inte något "enormt" i buttwinkväg. Du får allt förklara det för mig lite bättre. Jag tycker mig se att hans bäcken är neutralt i bottenläget.

Scratch89
2016-09-15, 17:10
Jag ser inte något "enormt" i buttwinkväg. Du får allt förklara det för mig lite bättre. Jag tycker mig se att hans bäcken är neutralt i bottenläget.

Man ser ju en tydlig rörelse i ländryggen där den går in i flexion.

Gerdler
2016-09-15, 19:18
Det kvittar ju. Han är ganska stark, därför gör han rätt enligt ceejay. Han har nån video med 207kg 5 reps och det kan ceejay respektera för det är nära vad hans egen förmåga är.

Hade det varit en tjej på 56kg som gjort 150kg med perfekt form så hade hon varit en sopa som man inte kan lära sig något ifrån, för hon är juh svag.

I vilket fall så tycker jag videorna Alan gör är ganska bra och informativa, sen finns det saker som jag hade gjort annorlunda än honom själv, som det här med att ösa mängder med fett i maten för att få upp kaloriintaget, att ha så mycket skägg samt att böja med, om än minimal så ändå med, någon butt-wink. De flesta grundläggande grejerna Alan talar om är bra och likaså har han en del mer djupgående videor som är bra och informativa.

Sen har jag för mig att ingen lyckats konstatera att butt-wink är farligt. Jag vet bara att om man belastar diskarna suboptimalt så är de svagare än om de belastas jämnt över hela ytan vilket får mig att vilja lyfta med god form på hela ryggen. Det är inte säkert att alla behöver göra det för att förbli skadefria.