handdator

Visa fullständig version : Hur varvar ni tung och lätt träning? (Funkar detta)


AntonHA
2016-09-05, 18:29
Tränar nu såhär
Över: Bänk, Chins, Lutande bänk, Rodd, Flyes, Sidolyft, Latextension, Bicepscurl, Tricepsextension, Shrugs.

Under: Frontböj, Raka mark, enbent benpress, bencurl, benspark, vadpress, mage

Jag hade tänkt att låta detta rulla på och träna så ofta jag kan. Strävar mot 6pass i veckan. Hur skulle man kunna varva tung och lätt träning? Överkroppspasset har många övningar men jag supersetar mycket och passet tog mig 1h idag. Gör ca 3 set per övning och runt 10 reps.

Det jag tänker på är hur jag kan variera hur tunga passen är? Funkar det att köra en lätt period i typ 2veckor med 3 set 10 reps och sedan lite tyngre i 2 veckor med kanske 6 set 5 reps?

Hade tänkt att lägga fokus på Bänk, Chins, Lutande bänk, rodd och frontböj, dvs det är i dessa övningar jag hade tänkt variera lätt och tung träning. Resten hade jag bara tänkt köra lätt

Gerdler
2016-09-05, 21:13
3 set 10 reps kan vara rejält tungt. Jag tänker på lätt/tung som att passet i sig är lätt, inte vikten. Och eftersom jag kör helkropp oftast så använder jag de lätta passen för att vila upp mig inför ett planerat tungt pass eller för att vila upp mig när jag känner mig sliten.. kan förklara bättre sen, ska av tåget nu

Nyland
2016-09-06, 03:04
Jag antar att du menar hög/låg repp snarare än hur ansträngande passen är som Gerdler är inne på?

Jag tror det finns visst stöd för att variera sin träning under veckorna är bättre än att köra längre perioder (t.ex. 2 veckor som du nämner, även om det också är relativt kort). Tyvärr kommer jag på rak arm inte ihåg vart jag läst det.

Jag brukar köra ett pass där jag ligger runt 10 reps och ett där jag gör 5:or. Jag tror inte att det gör någon fantastisk skillnad men det är roligt med variation.

Edit: Hittade några artiklar jag sparat.

http://tyngre.se/artiklar/periodiseringsmatchen-linjaer-vs-vaagformig/

http://strengtheory.com/the-bogeyman-of-training-programs-and-why-it-may-be-just-what-you-need/

http://strengtheory.com/in-defense-of-program-hoppers-dup-revisited/

Määng
2016-09-06, 05:40
Jag växlar reps mellan varje pass.

1. 3-5 reps
2. 8-10 reps
3. 15-30 reps (failure)

Slartibartfast
2016-09-06, 07:42
Jag kör för tillfället enligt nedanstående split, antingen 2-1-2 eller 3-1-3, eller nåt däremellan.

Dag1 Överkropp (ca 60 reps per muskelgrupp)
Dag 2 Ben
Dag 3 helkropp (på 70% av volymen och 90% av träningsvikterna) + intervallcykling

ceejay
2016-09-06, 08:57
Alternativt kan du börja med 3 set 10 reps i 2 veckor, för att sedan lägga till 2 set 4-6 reps under samma pass. Att du lägger till mer volym på tyngre vikter allt eftersom.