Visa fullständig version : Totalt antal set och repetitioner per muskelgrupp
Är lite konfunderat just nu.
Jag har läst på http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/ och http://www.styrkelabbet.se/antalet-repetitioner/ där det verkar säga att 40-70 repetitioner per muskelgrupp leder tull ökad hypertrofi jämfört med färre reps och ökande inte leder till någon förbättring.
man kan se en trend där 40-60 repetitioner leder till en ökad hypertrofi jämfört med träning med färre repetitioner och att ökandet av repetitioner inte leder till någon nämnvärd förbättring (9)
Dock så rekommenderas det på väldigt många ställen att köra 12 reps för 3 sets eller 8 reps för 4 sets och 3 övningar per muskelgrupp.
12 reps * 3 set * 3 övningar blir då totalt 108 repetitioner och 8 * 4 * 3 blir 96 repetitioner. Har man då gjort 20-30 repetitioner i onödan? Förstår inte riktigt hur folk har kommit till att rekommendera antingen 12*3 i tre övningar eller 8*4 i tre övningar.
Har själv kört 8*4 för tre övningar per muskelgrupp i två månader nu men det kanske inte är så himla optimalt. Ser även folk här som själva kör någon av ovan variation. Har såklart ökat i både styrka och lite i storlek men att köra något lägre kanske hade gett ännu mer ökningar. 8 reps * 3 set * 3 övningar blir totalt 72 repetitioner så det borde ju enligt studier ge bättre resultat. Ibland händer det ju även att man kör 4 övningar per muskelgrupp. Förstår att mycket hänger ihop men den sorts träning man är ute efter och hur länge man har tränat o.s.v.
Eller har jag missuppfattat ovan artiklar? Har ni någon annan information eller input på detta? Har börjat tänka om min träning nu men det är fortfarande lite oklart hur jag ska gå till väga.
Dom gånger jag har kört 4 övningar per muskelgrupp är oftast axlar eller bröst.
Axel/bänkpress 3*4.
Axel/bänkpress med hantlar 8*4
Sedan två andra övningar där jag gör 8*4 (t.ex. bakre och mellersta delt).
Det blir då 108 repetitioner. 38 onödiga enligt ovan artiklar. Låter sjukt då det finns så många program och sidor som bygger på detta.
Tror inte man ska stirra sig så blind på dessa siffror.
Det som jag märkt och misstänker är ganska generellt giltigt är att omväxling (i både övningar, set och reps) ger den bästa utvecklingen.
MackeJuve
2016-09-05, 10:27
Hur tråden än utvecklar sig så är det väl inget negativt att befinna sig klart om "rätt sida" av studiens/studiernas resultat. Trivs du inte med nuvarande upplägg kan du ju skippa något set här och där. 60-70 repetitioner kan man ha i bakhuvudet som någon sorts miniminivå.
Tror inte man ska stirra sig så blind på dessa siffror.
Det som jag märkt och misstänker är ganska generellt giltigt är att omväxling (i både övningar, set och reps) ger den bästa utvecklingen.
Det tror inte jag heller att man ska, har ju ökat i alla lyft och har även kompisar som kör liknande upplägg och alla dom har ökat i lyft och blivit mycket större än vad dom var när dom började träna. Men kan inte hjälpa att tänka att det kanske är mer effektivt att skala ner på det totala antalet och hålla sig runtom det studierna visar men jag anser inte att studierna är någon sorts de facto eller så. Jag letar mest efter input och synpunkter.
Man ska nog lägga om mitt upplägg så jag hamnar runt 70 totalt och köra i någon månad och se hur det tar sig.
Personligen använder jag mig av ett periodiseringsupplägg. Har tagit in en massa jävla information genom årens lopp. En del har visat sig vara skit så det har jag kastat bort. Det som blev kvar, det som funkar, har jag bakat in så gott det går i mitt eget träningsschema.
Vad gäller repetitioner ser mitt upplägg ut så här:
Cykel 1: 40 reps med rest pause (typ DC träning med snäppet högre volym)
Cykel 2: 60 reps med 3 minuters vila mellan seten
Cykel 3: 90-100 reps med 2 minuters vila mellan seten
Cykel 4: Återhämtningsfas (20-30 reps med 3-4 minuters vila).
De där tre övningarna är väl förhoppningsvis inte samtliga isolerande övningar på en muskel?
Så även om du gör kanske 90-110 reps så träffar de i olika grad de musklerna som du ämnar träna. Så om du kör bänkpress, sned hantelpress och cable flies för bröst ena passet så är bänkpressen bara tung i bröstet i mitten av bröstets ROM, din sneda hantelpress är bara tung för bröstet då bröstet är maximalt sträckt och dina cable flies är tyngst när bröstet är maximalt kontraherat. Detta kanske påverkar? Eller så svamlar jag bara. I vilket fall så gäller detta rätt så många övningsval och muskler. Speciellt när fria vikter används i basövningar. Därför kan den optimala mängden repetitioner ändå hamna en bit över 40-60.
De där tre övningarna är väl förhoppningsvis inte samtliga isolerande övningar på en muskel?
Så även om du gör kanske 90-110 reps så träffar de i olika grad de musklerna som du ämnar träna. Så om du kör bänkpress, sned hantelpress och cable flies för bröst ena passet så är bänkpressen bara tung i bröstet i mitten av bröstets ROM, din sneda hantelpress är bara tung för bröstet då bröstet är maximalt sträckt och dina cable flies är tyngst när bröstet är maximalt kontraherat. Detta kanske påverkar? Eller så svamlar jag bara. I vilket fall så gäller detta rätt så många övningsval och muskler. Speciellt när fria vikter används i basövningar. Därför kan den optimala mängden repetitioner ändå hamna en bit över 40-60.
Om vi tar exemplet från mitt första post, ibland när jag kör axlar så kör jag 4 övningar.
Stående axelpress med stång, 3 reps för 3 sets (9 reps totalt)
Axelpress med hantlar 8 reps för 4 sets (32 reps totalt)
Sidolyft 8 reps för 4 sets (32 reps totalt)
Omvända flyes 8 reps för 4 sets (32 reps totalt)
Det blir totalt 105 repetitioner. Detta gör jag inte alltid när jag tränar axlar, ibland skippar jag axelpress med stång, då blir det totalt 96 repetitioner. Ibland skippar jag axelpress med hantlar och kör med stång men då brukar jag köra 3x5, då blir det totalt 79 repetitioner. Så totalt varierar det men det är ju samma muskelgrupp även om det träffar olika huvuden av axeln.
Har aldrig riktigt förstått hur man kan dra slutsatsen att taket går vid 60 reps i den där studien när de har så få personer som tränar över 60 reps?
Om vi tar exemplet från mitt första post, ibland när jag kör axlar så kör jag 4 övningar.
Stående axelpress med stång, 3 reps för 3 sets (9 reps totalt)
Axelpress med hantlar 8 reps för 4 sets (32 reps totalt)
Sidolyft 8 reps för 4 sets (32 reps totalt)
Omvända flyes 8 reps för 4 sets (32 reps totalt)
Det blir totalt 105 repetitioner. Detta gör jag inte alltid när jag tränar axlar, ibland skippar jag axelpress med stång, då blir det totalt 96 repetitioner. Ibland skippar jag axelpress med hantlar och kör med stång men då brukar jag köra 3x5, då blir det totalt 79 repetitioner. Så totalt varierar det men det är ju samma muskelgrupp även om det träffar olika huvuden av axeln.
Träffar varje övning alla muskelfibrer? Är det någon del av deltoideus som aktiveras maximalt i alla övningarna? Jag tror ej, men det beror kanske på utförande. Men jag spekulerar å andra sidan bara nu.
Jag tror de testade dessa 40-60 reps i några isolerande övningar.
Tror inte man ska stirra sig så blind på dessa siffror.
Det som jag märkt och misstänker är ganska generellt giltigt är att omväxling (i både övningar, set och reps) ger den bästa utvecklingen.
Jag tror jag har kommit fram till samma. Jag har märkbart bättre progression när jag växlar set, reps och övningar. Inte att jag går helt bananas då utan lite kontrollerad form av periodisering.
Tänk inte bara repetitioner för ett pass. Tänk även på hur många repetitioner i veckan. Om ni kör helkropp 3ggr/ veckan o kör totalt 400 tunga reps så är nog risken att överträna ganska stor. Kör ni dock ca 60 reps per pass så ni slutar på ca 180 reps i veckan per muskel så kommer ni nog växa betydligt bättre.
Tänk inte bara repetitioner för ett pass. Tänk även på hur många repetitioner i veckan. Om ni kör helkropp 3ggr/ veckan o kör totalt 400 tunga reps så är nog risken att överträna ganska stor. Kör ni dock ca 60 reps per pass så ni slutar på ca 180 reps i veckan per muskel så kommer ni nog växa betydligt bättre.
Jepp, rätt frekvens är viktigt. Gäller att balansera volym per pass med återhämtning för att kunna träna varje muskelgrupp nog ofta för att få resultat. Det har tagit mig rätt länge att hitta det som funkar för min kropp, men volymen och periodiseringen jag kör nu tillåter mig att träna varje muskelgrupp 2 ggr per vecka för det mesta (var 5-6 dag ungefär).
Scorpionida
2016-09-06, 09:29
Jag vet inte om 60 rep nu ska anses som minimum. För vad isf? Är inte den mest muskulösa personen på kolo, men t ex tunga 5*5 blir endast 25 rep, men för ökad muskelmassa och styrka som har även dessa "låga" repsantal funkat ypperligt.
Så klart lär 60+ vara bättre, försöker själv lägga mig på 50 rep minimum. Men att det är meningslöst att gå till gymmet om man inte gör minst 60+ är nog inget man ska fundera så mkt på. Att gå till gymmet 2-3 gånger i veckan och köra progressivt ökande vikter är det viktigaste, oavsett repsantalet faktiskt. cofffee
BobaFett
2016-09-06, 09:37
Jag vet inte om 60 rep nu ska anses som minimum. För vad isf? Är inte den mest muskulösa personen på kolo, men t ex tunga 5*5 blir endast 25 rep, men för ökad muskelmassa och styrka som har även dessa "låga" repsantal funkat ypperligt.
Så klart lär 60+ vara bättre, försöker själv lägga mig på 50 rep minimum. Men att det är meningslöst att gå till gymmet om man inte gör minst 60+ är nog inget man ska fundera så mkt på. Att gå till gymmet 2-3 gånger i veckan och köra progressivt ökande vikter är det viktigaste, oavsett repsantalet faktiskt. cofffee
Det man testat är 60 reps 10 reps per set d.v.s. ganska låg/medelintensitet.
Kör du femmor kommer förmodligen volymen behöva bli lägre.
Prileptins chart är rätt bra . Det är baserat på ryska studier på hur de mest framgångsrika tyngdlyftarna tränade. Kanske behöver modifieras om det ska tillämpas på styrketräning men man ser i alla fall hur det skiljer beroende på intensitet:
http://70sbig.com/wp-content/uploads/2012/05/Prilepins-Chart.png
The “Percent” column indicates the percent of the lifter’s 1RM. The “Reps/sets” column represents the range of reps that can occur for a single set. The “Optimal” column shows the optimum number of total reps at this percent range to implement a correct dose of stress (fewer reps would be too low a stress, more reps would cause too much stress). The “Total Range” column indicates the lower and higher extremes a lifter could use when lifting in the indicated percent range. For example, the 55-65% row says that a lifter would use three to six reps per set, the optimal rep total is 24 reps, and the range of total reps is from 18 to 30. If the lifter used sets of 3, they could perform 8 sets to achieve the optimal 24 rep total.
Jag har aldrig sett någon av eliten, har kört på atletklubb i 25 år, som kör enorm volym oavsett nivå, volymen har varit ganska konstant eller avtagande när de avancerat men intensitet och vikter har gått upp.
Det man testat är 60 reps 10 reps per set d.v.s. ganska låg/medelintensitet.
Kör du femmor kommer förmodligen volymen behöva bli lägre.
Prileptins chart är rätt bra . Det är baserat på ryska studier på hur de mest framgångsrika tyngdlyftarna tränade. Kanske behöver modifieras om det ska tillämpas på styrketräning men man ser i alla fall hur det skiljer beroende på intensitet:
http://70sbig.com/wp-content/uploads/2012/05/Prilepins-Chart.png
3 rep på 55% och 8 set är ju extremt låg vikt, borde ju gå att kräma ut minst 20 reps på 55%, frågan är ju om 3:or ens kan ge något stimuli i huvudtaget.
3 rep på 55% och 8 set är ju extremt låg vikt, borde ju gå att kräma ut minst 20 reps på 55%, frågan är ju om 3:or ens kan ge något stimuli i huvudtaget.
Eftersom det rör sig om tyngdlyftare så kan det ju vara sett i tekniksyfte.
Eftersom det rör sig om tyngdlyftare så kan det ju vara sett i tekniksyfte.
Aha, ja då är jag med
Brukar köra en vecka såhär,
Mån - Bröst (triceps)
Tis - Ben
Ons - Axlar
Tor - Rygg (biceps)
Fre - Bröst
Lör -
Sön -
Och nästa vecka såhär
Mån - Axlar
Tis - Ben
Ons - Bröst (triceps)
Tor - Rygg (biceps)
Fre - Axlar
Lör -
Sön -
Nu har jag oftast kört 8 reps för 4 set och 3 övningar per muskelgrupp dock inte på rygg och ben, där varierar det då jag mest gör benböj och marklyft tillsammans med någon assisterande övning.
Men om vi tar bröst som exempel.
Jag brukar kör bänkpress med hantlar, flyes och lutande bänkpress, då har jag fått totalt 96 repetitioner på bröstet. Dom tre övningarna tränar alla pectoralis major och även främre deltoid. Folk som gör 12*3 har fått 105 repetitioner. Kör man sen axlar en annan dag så får man ännu mer volym på främre deltoid. Enligt studierna så låter det ju lite overkill.
Men om vi tar axlar, axelpress, sidolyft och omvända flyes. Det träffar ju alla olika huvuden av axeln. Det är väl inte så himla lätt att träffa bakre deltoid när man kör axelpress, då har man bara får 32 repetitioner om man kör 8*4. Lite svårt att tolka studien om man ska applicera det till riktigt världen.
För övrigt har jag inte haft några problem med ovan upplägg och då har jag kört 8*4 på tre övningar. Nu försöker jag inte sikta in mig allt för mycket på siffrorna men först tyckte jag det var lite alarmerande då det enligt studien rekommenderas alldeles för mycket volym på olika sidor och gym men nu med lite eftertanke så låter studien lite knasig.
Edit
Nu kör jag inte alltid 8*4 utan jag kör det i några veckor sen brukar jag byta och köra runt 3*5 och ett fåtal assisterande övningar så vissa pass har jag kanske 30-40 repetitioner totalt.
BobaFett
2016-09-06, 11:07
Brukar köra en vecka såhär,
Mån - Bröst (triceps)
Tis - Ben
Ons - Axlar
Tor - Rygg (biceps)
Fre - Bröst
Lör -
Sön -
Och nästa vecka såhär
Mån - Axlar
Tis - Ben
Ons - Bröst (triceps)
Tor - Rygg (biceps)
Fre - Axlar
Lör -
Sön -
Nu har jag oftast kört 8 reps för 4 set och 3 övningar per muskelgrupp dock inte på rygg och ben, där varierar det då jag mest gör benböj och marklyft tillsammans med någon assisterande övning.
Men om vi tar bröst som exempel.
Jag brukar kör bänkpress med hantlar, flyes och lutande bänkpress, då har jag fått totalt 96 repetitioner på bröstet. Dom tre övningarna tränar alla pectoralis major och även främre deltoid. Folk som gör 12*3 har fått 105 repetitioner. Kör man sen axlar en annan dag så får man ännu mer volym på främre deltoid. Enligt studierna så låter det ju lite overkill.
Men om vi tar axlar, axelpress, sidolyft och omvända flyes. Det träffar ju alla olika huvuden av axeln. Det är väl inte så himla lätt att träffa bakre deltoid när man kör axelpress, då har man bara får 32 repetitioner om man kör 8*4. Lite svårt att tolka studien om man ska applicera det till riktigt världen.
För övrigt har jag inte haft några problem med ovan upplägg och då har jag kört 8*4 på tre övningar. Nu försöker jag inte sikta in mig allt för mycket på siffrorna men först tyckte jag det var lite alarmerande då det enligt studien rekommenderas alldeles för mycket volym på olika sidor och gym men nu med lite eftertanke så låter studien lite knasig.
Edit
Nu kör jag inte alltid 8*4 utan jag kör det i några veckor sen brukar jag byta och köra runt 3*5 och ett fåtal assisterande övningar så vissa pass har jag kanske 30-40 repetitioner totalt.
Fast om man tänker veckovolym så är det ju rätt lite.
Kör du säg 60 reps per muskelgrupp 3 ggr/vecka så är du uppe i 180 reps. Då är inte dina 100 -ish reps mycket.
Sen är inte alla övningar likvärdiga.
Jag tror att stora övningar som knäböj/mark/bänkpress är viktiga och att de skapar mest mekanisk belastning som är en viktig del av träningen. Fast man tål inte så mycket volym. Speciellt om man är på riktigt hög nivå och kan lyfta sjuka vikter. Det är där isolationsövningar kommer in i bilden om man är ute efter mer muskelmassa. Med isolationsövningar så kan man få upp volymen rätt så mycket mer utan att man tillför så mycket fatique som kräver lång återhämtning. Jag tänker på övningar såsom kabelflies, benspark etc.
Sen är inte alla övningar likvärdiga.
Jag tror att stora övningar som knäböj/mark/bänkpress är viktiga och att de skapar mest mekanisk belastning som är en viktig del av träningen. Fast man tål inte så mycket volym.
Så är det absolut.
Jag kör aldrig knäböj, mark, bänk- och axelpress i speciellt stor volym, som max 5*5 men det är sällan (om jag inte kör bänk-, axelpress med hantlar).
Kanske så det är menad i studien, 40-70 i det större övningarna och sedan assisterande isolerade övningar. Försöker bara förstå deras siffror.
Ja asså vad är lämpligt antal repetitioner per muskel per vecka?
Ja asså vad är lämpligt antal repetitioner per muskel per vecka?
Kan bara utgå från mig själv och upp till 200 reps / vecka går helt ok, musklerna återhämtar sig. Men jag känner att det tär på mitt CNS, så skulle jag köra så hög volym för jämnan skulle jag gå runt som en zombie. Det är den främsta anledningen till att jag periodiserar faktiskt.
Hur räknar man på t ex biceps? Ska man räkna med alla dragövningar på biceps eller inte liksom? Är lite konfunderad där.
Hur räknar man på t ex biceps? Ska man räkna med alla dragövningar på biceps eller inte liksom? Är lite konfunderad där.
Har dina biceps någonsin vuxit av dragövningar? Har du svårt att få kontakt med ryggen eller inte? För mig kopplas biceps inte in särskilt mycket i dragövningar, jag har god kontakt med ryggen, och att skippa armar för att "de aktiveras ändå" har aldrig funkat för mig. Så jag räknar inte in något annat än just bicepsövningar.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.