2-split med fokus på basövningar - funderingar på upplägg

[Niklasx]

Kör nu fyra olika pass, fokuserar på basövningarna men med kompletterande övningar på varje pass, kör långsam ökning av vikt. Så här ser uppdelningen ut:

- Militärpress, kompletterar med: extra axlar (t ex side laterals) + biceps
- Marklyft, kompletterar med: extra rygg (t ex bent over rows, chins, latsdrag) + mage
- Bänk, kompletterar med: extra bröst (t ex DB flyes) + triceps
- Knäböj, kompletterar med: extra ben (t ex press, leg curls) + mage

Kör vanligtvis tre styrkepass per vecka, i stort sett aldrig två dagar på raken, samt hårda backintervaller på söndagskvällarna.

Känner nu att träningsfrekvensen per basövning/muskelgrupp blir för låg och funderar på att slå ihop passen så att jag kör två olika pass istället för fyra.

Fixar inte att köra mark och böj på samma pass med tillräcklig energi för att få ut något vettigt av andra övningen.

Funderar på att slå ihop knäböj+bänk och militärpress+mark. Passen skulle då se ut ungefär så här:

- Knäböj-bänk-extra ben-extra bröst-triceps-mage
- Marklyft-militärpress-extra rygg-extra axlar-biceps-mage

Kommer då behöva dra ner på antalet kompletterande övningar pga tidsåtgång.

Vad tror ni om detta? Är det en vettig gruppering av basövningarna? Bör jag skifta komplementövningarna på något sätt?

Tankar och synpunkter mottages tacksamt.

[MackeJuve]

Jag tycker alltid att det känns ovant att böja om man bara böjer en gång per vecka, stor skillnad för mig med två pass. Därmed skulle jag ha böjt lite lätt på marklyftspasset bara för att hålla vanan uppe. Går att stöka av rätt fort om man kör lätt och fungerar dessutom bra att superseta med någon överkroppsövning(typ militärpress). Marklyft skulle väl fungera att ha en gång i veckan.

Bänkpress skulle jag också vilja ha två gånger i veckan, lite av samma anledning som knäböjen. Jag vet ju dock inte vad målet med din träning är.

Skulle jag modifiera ditt schema med mitt mål i åtanke,(blir starkare i böj/bänk/mark) men fortfarande hålla det minimalistiskt, så skulle jag göra så typ här:

- Knäböj tungt - militärpress tungt - extra ben(typ lårcurl & benspark för att det ska gå fort) - bänkpress lätt - rodd - triceps - mage
- Marklyft tungt - bänkpress tungt - latsdrag/chins - lätta böj - biceps - mage

4-5 set knäböj/marklyft tungt fixar du på ~30 min, militärpress/bänkpress på ~20-25 min. Sammanlagt strax under timmen för de två stora, tunga, övningarna per pass. Resten går ju att ha riktigt bra tempo på om man vill och orkar. Skulle skippat extra axelövningar för att prioritera de större övningarna fler gånger.

Skulle tippa på att mitt förslag ger pass på strax under två timmar beroende på hur effektiv du är, kanske någonstans mellan 1:40-2:00.

OBS: Detta är inget genomtänkt schema utan bara ett exempel på hur man alternativt skulle kunna tänka uppläggsmässigt, beroende på vad man vill få ut.

[Niklasx]

Tack! Låter som jag inte är helt fel ute.

Du switchade böj+bänk till böj+militärpress och mark+militärpress till mark+bänk i ditt förslag. Någon speciell anledning?

Låter vettigt med att lägga lätt böj och lätt bänk för att hålla igång vanan, ska testas.

[MackeJuve]

Du switchade böj+bänk till böj+militärpress och mark+militärpress till mark+bänk i ditt förslag. Någon speciell anledning?


Nja, jag gillar kombon mark/bänk bättre bara. Sedan så tänker jag att det kan vara smidigt att ha militärpress/böj då du redan befinner dig i ett rack när du ska köra den andra övningen, samt att det finns möjlighet att superseta.

Ta inte mig som något facit, men att det kan vara en fördel att köra de tekniskt svåra övningarna mer än en gång per vecka kan nog de flesta skriva under på.