Litensvag vill bli STARK

[Litensvag]

Då var det dags att börja skriva journal för att hålla lite koll på styrkeutvecklingen och förhoppningsvis få lite tips och feedback.

Målet med min träning är att försöka bli stark, riktigt jävla stark. Tanken är också att jag ska stärka kroppen i helhet då jag har ryggproblem från och till. Jag kommer ta det otroligt lugnt och försiktigt med ökningarna i knäböj och marklyft i början så att ryggen vänjer sig vid belastningen.

Jag har haft ett långt träningsstopp och ser det som att jag börjar om ifrån ruta 1. Jag har inget speciellt schema eller träningsupplägg mer än att jag lägger fokus på basövningarna och strävar efter att öka vikterna i den takt det går.

20 år gammal, född 95. Jag är ca 177 cm, och väger runt 97-98.

[Litensvag]

15 AUGUSTI Pass nr 1.

Bänkpress

10 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
4 x 80 kg
5 x 3 - 70 kg

Knäböj

7 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 3 - 60 kg

Chins (-30 kg kroppsvikt)

10, 9, 6, 4 - Total 29

Benlyft

10, 7, 7

Plankan

40 sek
30 sek
20 sek

[Litensvag]

17 AUGUSTI Nr 2.

Militärpress

5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg (pushpress)
5 x 3 - 40 kg

Marklyft

5 x 40 kg
5 x 3 - 60 kg

Smal bänkpress

10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 3 - 50 kg

[Litensvag]

20 AUGUSTI Nr 3.

Bänkpress

5 x 20 kg
10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 3 - 72,5 kg

Chins (-30 kg kroppsvikt)

12, 8, 7, 5 - totalt 32

Benlyft

10, 9, 8

Plankan

50 sek
30 sek

[Litensvag]

22 AUGUSTI Nr 4.

Militärpress

10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 3 - 50 kg (pushpress)
5 x 40 kg

Marklyft

5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 3 - 70 kg

Smal bänkpress

10 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 3 - 55 kg

[Litensvag]

24 AUGUSTI Nr 5.

Bänkpress

12 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
4 x 3 - 75 kg
5 x 50 kg med 3 sek stopp

Chins (-30 kg kroppsvikt)

1, 2, 3, 4, 1, 2, 3, 4, 10, 6, 5 - Totalt 41

Avslutade med lite biceps och mage.

[Litensvag]

26 Augusti nr 6.

Militärpress

5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 52,5 kg (pushpress)
4 x 52,5 kg (pushpress)
4 x 52,5 kg (pushpress)

Marklyft

5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 3 (set) - 80 kg

Smal bänkpress

5 x 20 kg
5 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 3 (set) - 60 kg

Kommentar:

Det kändes bra, det var ett lugnt och skönt pass. Förhoppningsvis kan jag fortsätta att öka vikterna varje pass ett tag till. Tar det fortsatt lugnt och försiktigt med marklyften pga de tidigare och nuvarande rygg besvären.

[Litensvag]

28 augusti.

Bänkpress

5 x 20 kg
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg
5 x 60 kg med 3 sek stopp

Chins (-20 kg kroppsvikt)

1, 2, 3, 4
1, 2, 3, 4

Handflator inåt

6, 5

+ lite magövningar.

Kommentar: Kort pass idag, ökade i bänken igen som planerat. Jag är inte så stark så det lär väl ta stopp runt 80 nånstans och sen gå mycket trögare. Hoppade även från -30 kg kroppsvikt till -20 kg kroppsvikt. Känns tungt nu i början men det är bara att köra några pass tills kroppen anpassar sig.

Tanken är att jag ska börja se detta som ett livsprojekt, tidigare har jag tränat och haft en sån stress över utvecklingen och sedan lagt av pga skada eller bristande intresse. Istället ska jag se det som ett livsprojekt och låta bli att lägga av helt enkelt och hela tiden sakta men säkert försöka öka och bli starkare.

18 år gammal så drog jag 190 kg 1 reps i marklyft, arbetsvikterna låg på runt 160-170kg. Bänkpressen var otroligt dålig i förhållande till det, låg på runt 90 kg 1 rep och hade jättesvårt att öka. Böjen var väl på en 120-130 kg. Istället för att träna med långsam progression blev jag viktkåt och sedan gick det inte som jag ville troligtvis pga bristande kosthållning, sömn och sedan kom skadorna och sen tappade jag lusten med det.

Jag ångrar det otroligt mycket men ser det samtidigt som en läxa i livet. Nu är jag snart 21 år gammal och ser det ur ett annat perspektiv. Nu kör vi.

[Litensvag]

30 augusti

Militärpress

5x20
5x30
5x40
3x55 pushpress
5x3x52,5 pushpress

Marklyft

5x40
5x60
5x80
5x100
5x60 explosivt

Smal bänkpress

5x20
5x40
5x3x70

+ biceps

Kommentar

Sköna ökningar idag igen. Fick lite känningar i ryggen vid 100 kg så jag körde endast ett set. I övrigt kändes det riktigt bra. Den smala bänkpressen går i rätt riktning och förhoppningsvis hjälper den mig i den vanliga bänkpressen.

[Litensvag]

5 September

Efter en kort resa och lite vila så är man igång igen.

Bänkpress

10x20kg
5x40kg
5x60kg
5x80kg
4x80kg
4x80kg

Chins -20kg

8, 6, 2

Handflator inåt

8, 6, 6

Totalt 33

[Litensvag]

Målsättningar innan nyår

Bänkpress: 100kg
Marklyft: 150kg
Knäböj: 120kg
Militärpress strikt: 60kg
Chins kroppsvikt: Totalt 30 reps

Det ska nog inte vara några större problem att nå dessa målen om jag fortsätter att öka som jag gör just nu. Förhoppningsvis når jag målen tidigare än planerat också.

[Litensvag]

7 september

Militärpress

5x20
5x30
5x40
5x50
3x55 pushpress
3x55 pushpress
3x55 pushpress
5x40 explosivt

Sumo marklyft

5x40
5x60
5x80
3x100
3x100

Smal bänkpress

10x20
5x40
5x60
5x72,5
4x72,5
4x72,5

[Litensvag]

12 september

Bänkpress

5x20
5x40
5x60
5x80
5x80
5x80

Knäböj

5x20
5x20
5x40
5x60

Bicepcurls

5x20
5x20
6x30
6x30
6x30

+ mage

Kort pass och lätt pass

[Litensvag]

14 september

Pushpress

5x20
5x40
3x60
3x60
3x60

Chins (-20) handflator inåt

10
10
8
8

Totalt: 36 st

Smal bänkpress

5x20
5x40
5x60
3x80
3x80
3x80

Började på några set marklyft men det kändes inte bra i ryggen. Jag vet inte hur jag ska gå tillväga för att korrigera ryggproblemet. Jag har varit hos sjukgymnasten som inte visste var det var mer än en möjlig diskbuktning medan kiropraktorn tror att det blir en låsning i en del v ryggen som är svagare än den andra.

Det är trist för det är många övningar som blir lidande. I övrigt kändes det bra idag. Ökade som vanligt på samtliga övningar, det känns lovande. Nu ska jag vila 1-2 dagar och låta kroppen och framför allt ryggen återhämta sig.