Visa fullständig version : gubbträning
Lite bakgrund
Jag har tränat till och från sedan jag var 16. I början lyssnade man på kompisar om vad som skulle köras och då var det byggträning som gällde. Man skulle dela upp kroppen i pass för att alla muskler skulle få lite tid vid vikterna och maskinerna fick jag veta. Och varje muskel skulle helst tränas från olika vinklar.
Efter gymnasiet slutade jag träna och började inte igen förrän jag var typ 25 igen. Då körde jag ca 4 år på samma sätt som tidigare, sedan följde ett uppehåll på 7 år.
Körde igen i 4 år, varav de senare åren var inriktade mer på konditionsträning; löpning och rodd, något jag aldrig varit ämnad för egentligen. Men det var rätt kul ändå.
Så efter 3 år utan träning började jag igen för 2 år sedan. Den här gången fick jag upp ögonen för styrkelyft. Varför körde jag inte det från början?
Nutid
Nu har jag iaf kört styrkelyftinriktad träning i ca 2 år. Målet var att orka lägga mina 80x80x10 cm betongplattor vid stugan. Om jag räknade rätt borde de väga ca 160kg st. Vi orkade inte lyfta de på 2 utan fick släpa/rulla upp dem på släpkärran, 16 st hela och en trasig. Den trasiga lyckades jag lyfta redan från början.
Så i våras var det dags att lägga dem och jag orkade visserligen inte mer än får en av dem att lätta från marken något, utan fick rulla dem på plats på högkant. Det blev stora spår i makadamen som de skulle ligga på. Men det blev ganska jämnt och bra i slutändan.
Nya mål
Då slog det mig plötsligt att jag var klar, och inte "behövde" träna mer. Som tur är hade jag fortfarande motivation, eftersom jag fortfarande inte klarat målet med 200kg i marklyft. De andra målen jag hade satt upp var 150kg i böj och 130 i bänk.
150kg i böj nådde jag i vintras när jag körde SL 5x5, så jag gjorde 5 reps första gången jag testade den vikten.
130kg bänk nådde jag först i förrgår. Jag testade vikten för en månad sen. Då hade jag en passare som tyvärr tyckte jag behövde hjälp och tog tag i stången alldeles för tidigt. Jag kände mig dock pigg och bad honom inte röra stången medan jag gjorde min andra rep. Tyvärr tyckte han även denna gång att jag såg klen ut och behövde hjälp. Men nu anser jag iaf målet som uppnått.
Träningsupplägg
Eftersom SL5x5 gav goda resultat, men blev väldigt tungt på slutet, har jag tagit inspiration av det, Texas och forumet när jag nu lägger upp träningen för hösten.
Eftersom jag bara kört 1 gång / vecka under sommaren lägger jag 2 veckor på att komma i form. Sedan tänkte jag köra 3ggr/vecka enligt bilden nedan. Jag har begränsat med tid och brukar lägga rätt mycket tid på uppvärmning och stretching efteråt eftersom jag är över 40.
https://my.cloudme.com/v1/ws2/:danieljak/:Tr%C3%A4ning%20ht2016/Tr%C3%A4ning%20ht2016.png
Tanken är iaf att böj och bänk står i centrum och bygger styrkan, och så hoppas jag det räcker till att förbättra marken 1 gång i veckan. Dessa ökar jag en gång i veckan, varannan vecka 2 repsvikten, varannan 5 reps vikten. Vikterna på schemat kanske inte alls stämmer när jag kommer dit, vi får se.
Ev byter jag ut onsdagens bänk mot militär press ibland.
Min förhoppning är att få med en magövning i veckan.
Vikterna på assistansövningarna, Roddarna och Good morning kommer anpassas efter dagsform. Ev också repsen. Good morning har jag dessutom inte kört innan, men jag tror det kan vara bra eftersom ryggen brukar vara lite sen i tunga böj på vägen upp.
2016-08-22
Cykel 5min
Crosstrainer 12 min
Knäböj
10x 70
5x5 105kg
Bänkpress
10x 70
2x 100kg
2x 110
2x 120
1x 130
3x3 110
Kabelrodd
6x 95
6x 105
6x 115
6x 105
2016-08-24
Cykel 10 min, 207 kcal
Crosstrainer 10 min, 211 kcal
Knäböj
10x 70
5x5 110kg
Bänkpress
10x 70
4x 90
2x5 110
Marklyft
10x 70
6x 110
2x5 130
Sjuk träningsvärk i bröst
2016-08-26
Cykel 10 min, 206 kcal
Crosstrainer 10 min, 214 kcal
Knäböj
8x 70
5x5 115kg
Bänkpress
8x 70
4x 90
2x5 110
4x 110
3x 110
2x 110
Good morning
3x12 20kg
Lutande situps
3x8
Fetknoppens magövning
2x8
2016-08-29
Cykel 12 min, 227 kcal
Crosstrainer 10 min 193 kcal
Knäböj
10x 60kg
5x5 120
Lutande bänk
8x 60
5x5 80kg
Marklyft
8x 70
6x 110
5x 140
2016-08-31
Crosstrainer 15 min 300 kcal
Knäböj
10x 70
5x5 122,5kg
Bänk
10x 70
5x 90
2x5 110kg
Skivstångsrodd
3x8 70kg
Här är förresten en bild på rullning av betongplatta, som jag skrev om i första inlägget.
https://my.cloudme.com/v1/ws2/:danieljak/:2016-05-05%2016%2015%2055/2016-05-05%2016%2015%2055.jpg?s=32771
2016-09-02
Cykel 5 min, 99 kcal
Crosstrainer 10 min 203 kcal
Knäböj
10x 70kg
5x5 125
Bänk
8x 70
2x 100kg
2x 110kg
2x 130kg
3x3 110kg
Marklyft
8x 70
5x 120
2x5 145
Känner fortfarande av magträningen för en veckas sen.. *spy*
Fick jobba när jag skulle träna igår så det blev idag istället..
2016-09-06
Cykel 10 min, 184 kcal
Crosstrainer 5 min 102 kcal
Knäböj
10x 70kg
5x 110
2x 130
2x 140
2x 150
3x3 125
Skulle köra bänk 5x5, men den var upptagen så det fick bli snebänk.
Lutande bänk
8x 60
2x5 90kg
Pump i triceps. Bänken blev ledig!
Bänk
4x 110kg
5x 110kg
4x 110kg
Good morning
8x 20
8x 40
10x 30
Fetknoppens magövning
2x 8
Vikt och längd på gubben?
Verkar ha bra potential för att bli stark om du gjorde en femma på 150 i böj första gången du körde på vikten.
Vikt och längd på gubben?
Verkar ha bra potential för att bli stark om du gjorde en femma på 150 i böj första gången du körde på vikten.
Haha, tack. :)
185cm lång. Har inte vägt mig på ett tag, men runt 105kg brukar jag ligga på.
2016-09-07
Cykel 10 min, 207 kcal
Crosstrainer 5 min 101 kcal
Knäböj
10x 70kg
2x5 125
Bänk
8x 70kg
2x5 110
Mark
8x 70
5x 120
2x5 150
2016-09-12
Det blev ingen träning i fredags pga dotterns tandläkartid, minusflex och fredagsmys med familjen och säkert ett par andra ursäkter med. Det var kanske lika bra att hoppa över åtminstone bänken eftersom jag målade tak underifrån hela lördagen (=axelträning). Idag kände jag mig fräschare och fixade nästan 5x5 på 100kg bänk.
Cykel 11 min, 214 kcal
Knäböj
8x 70kg
2x 120
2x 140
2x 152,5
4x3 127,5
Bänk
8x 70
5x 90
4x5 110
3x 110
Kabelrodd
3x8 95kg
Kändes lustigt i korsryggen direkt efter 152,5kg böj, kanske var jag något okoncentrerad.
2016-09-14
Vanlig cykel 15min
Crosstrainer 10 min 161 kcal (annan maskin, samma märke, motstånd och distans. Hmm...)
Knäböj
10x 70kg
5x 110
3x5 127,5
Bänk
8x 70
5x 90
2x5 110
Mark
8x 70
5x 110
5x 130
5x 155
2016-09-16
Vanlig cykel 15min
Sket i crosstrainern idag..
Knäböj
12x 20kg
10x 70
5x 110
5x5 130
Bänk
8x 70
2x 90
2x 100
1x 132,5 PB (fail på andra reppen)
3x3 110
Good morning
10x 20
10x 40
12x 40
Kände av lite i vänster knä i första knäböjsettet på 130kg. Ändrade lite på fotvinkeln till rakare och sen kändes det bättre. 130kg kändes genomgående lätt muskelmässigt. Konditionsmässigt är en annan femma. :P
2016-09-19
Gymmets trögaste cykel 10 min, 173 kcal
Knäböj
12x 20kg
10x 70
5x 110
3x 130
3x 155 PB
3x 132,5
5x 132,5
5x 132,5
Bänk
10x 70
5x 110
5x 110
5x 110
4x 110
5x 100
Skivstångsrodd
8x 70
3x8 75
Trots lite sömn så kändes böjen helt ok idag. Koncentration och hårdrock är allt.
2016-09-21
Cykel 10 min, 201 kcal
Knäböj
12x 20
10x 70
5x 110
2x5 132,5
Bänk
10x 70
5x 90
5x 110
4x 112,5
Mark
8x 70
5x 110
5x 110
5x 140
5x 160
5x 160
2016-09-23
Cykel 10 min, 205 kcal
Knäböj
12x 20
10x 70
5x 120
5x5 132,5
Bänk
10x 75
3x 95
2x 110
2x 132,5
3x3 112,5
Good morning
12x 20
3x12 40kg
2016-09-26
Cykel 10 min, 203 kcal
Knäböj
12x 20kg
10x 70
3x 120
2x 140
2x 157,5 PB
3x 140
3x 135
3x 135
Bänk
10x 70
5x 110
5x 110
5x 112,5
5x 112,5
4x 112,5
Kabelrodd
8x 95
8x 105
8x 105
2016-09-29
Cykel 15 min, 318 kcal
Knäböj
12x 20kg
10x 70
5x 120
5x 135
6x 135
Mark
8x 70
5x 120
5x 150
5x 165
2x 175 trolig bananrygg i andra reppen
2x 160
2016-09-30
Cykel 11 min, 227 kcal
Knäböj
12x 20
10x 70
5x 110
5x5 135
Bänk
10x 70
5x 90
2x 115
2x 135 PB
3x3 115
Good morning
12x 20
3x12 40kg
2016-10-03
Cykel 10 min, 210 kcal
Knäböj
12x 20kg
10x 70
3x 120
2x 140
2x 160 PB
3x3 140
Bänk
10x 70
5x 110
5x 110
6x 100
6x 100
6x 100
Stångrodd
8x 70
8x 70
10x 70
8x 70
Har känt av ovansidan på högeraxeln några ggr tidigare i samband med bänk, och idag kändes det mer än tidigare. Gick därför ner till 100 kg efter ett par set.
Vete fan vad det är, det ömmar på ovansidan av skelettet så gissningen är väl nåt muskelfäste. Det sitter väl inga nerver där? Jag har inte filmat bänken, vilket jag kanske borde, men det känns som att jag kanske trycker lite mer med axeln på den sidan. Dvs att höger armbåge drar sig upp mot huvet.
I helgen har jag iofs stått och borrat med borrhammaren och håll armarna ganska högt upp, vilket nog inte hjälpte. Jag använder den som skrivdragare med, så det blir en del enhandsfattningar. Den väger visserligen bara 3kg, men det blir ju en del statiskt. Jag brukar stretcha ganska bra i samband med pass, men efter lite byggande skiter jag i princip i det.
Funderar ändå på att lägga om träningen lite genom att dra ner på bänkfrekvensen och kanske öka markfrekvensen istället. Det är ju trots allt där jag har mest jobb att göra..
2016-10-05
Cykel 12 min, 226 kcal
Knäböj
12x 20kg
10x 70
10x 70
5x 120
5x 137,5
5x 137,5
Mark
8x 20
8x 70
8x 70
4x 120
4x 120
5x 140
5x 140
5x 165
3x 165
5x 140
Morgonträning, sjukt segt. Segaste passet på, ja nånsin troligtvis. Sket som planerat i bänken, tur det för passet tog nästan 2h ändå. Den ömma axeln är troligtvis trapetzius som jag råkat aktivera vid bänken. Hrmpf ännu en muskel att lägga till i stretchrutinen. Ju längre man tränar desto fler muskler verkar vakna till liv och vilja ha stretching. *gah!*
2016-10-10
Cykel 10 min, 200 kcal
Knäböj
10x 20kg
10x 70
5x 120
2x 140
2x 162,5
3x 150
3x 140
3x 140
Mark
10x 70
10x 100
10x 100
10x 100
10x 100
10x 100
8x 100
8x 100
Första försöket på 10x10: fail.
Jag testade att bara vila max 60 sekunder mellan setten, vilket resulterade i dåligt flås och riktigt oskönt pump i ländryggen.
Axeln känns bättre men jag vilar bänken ett par dagar till.
2016-10-12
Cykel 10 min, 208 kcal
Knäböj
10x 20kg
10x 70
10x10 95
Bänk
4x8 70kg
2016-10-14
Cykel 10 min, 202 kcal
Mark
8x 20
10x 70
6x 120
6x 140
6x 160
3x 180
2x 180
3x3 160
Stoppbänk
10x 20
8x 70
4x6 90
Testade stoppbänk eftersom jag misstänker att det inte alls var trapezius som smärtade i axeln, utan den där nerven som det talas om ibland. Jag hade fått för mig att den skulle sitta längre fram på axeln..
2016-10-17
Cykel 10 min
Knäböj
12x 20
10x 70
5x 110
3x 140
2x 165 PB
3x3 150
Marklyft
10x 70
10x10 100
2016-10-19
Cykel 10min 208kcal
Knäböj
10x 20
10x 70
10x10 100kg
Bänk
8x10 70kg
Skivstångsrodd
3x10 60kg
Supersettade böj och bänk, och sedan bänk och rodd.
2016-10-21
Cykel 10 min, 214 kcal
Mark
10x 70
5x 110
5x 150
2x 170
3x 182,5
2x 182,5
3x3 162,5
2016-10-24
Cykel 15 min
Knäböj
10x 20
10x 70
5x 110
3x 140
2x 167,5
3x3 150
Mark
10x 70kg
10x10 105
2016-10-26
Cykel 10 min, 198 kcal
Knäböj
10x 20kg
10x 70kg
10x10 105kg
Chins
4x5
Latsdrag
5x 50kg
3x5 75
2016-10-28
Cykel 10 min, 203 kcal
Mark
10x 20kg
10x 70
5x 110
5x 150
2x 170
3x 185 PB
2x 185
3x3 165
Variant på Arnes skruvpress
10x 12,5
8x 17,5
6x 22,5
5x 22,5
Mindes inte utförandet så jag började med knogarna utåt istället för framåt. (Men det kanske inte spelar nån roll? Armbågarna är ju på samma ställe.)
http://www.kolozzeum.com/forum/attachment.php?attachmentid=3692&d=1074517857
Förhoppningsvis hjälper det och chins till att ta bort smärtan i högeraxel som jag får vid bänkpress.
https://youtu.be/lhuPCnPQrLw
Skruvpress är ett skönt utförande. Jag kör den ofta och nästan hellre än vanlig hantelmilitär. Rörelsebanan känns mjukare för axeln.
Där syns det lite bättre ja. Den kändes väldigt bra faktiskt.
2016-11-01
Cykel 10 min, 209 kcal
Knäböj
10x 20kg
10x 70
5x 120
2x 140
2x 150
2x 160
2x 165
2x 150
Chins
3x5
Militärpress
5x 20
8x 30
8x 40
Skruvpressar
3x5 17,5kg
2016-11-07
Cykel 15 min
Knäböj
12x 20kg
10x 60
5x 110
3x 140
3x2 150
Marklyft
10x 70
10x10 110kg
Träning på LAK.
2016-11-10, LAK
Cykel 15 min
Knäböj
10x 20kg
10x 70kg
10x10 110kg
Chins
3x5
2016-11-14
Cykel 10 min, 204 kcal
Mark
10x 20kg
10x 70
10x10 115
2016-11-16 LAK
Cykel 15 min
Knäböj
12x 20
10x 70
10x10 115
Bänkpress
10x 20
10x 70
3x5-6 90
2x 110
2016-11-18 LAK
Tennis med dottern
Mark
10x 20kg
10x 70
5x 120
5x 150
2x 170
2x 187,5
2x2 180
2016-11-21 LAK
Cykel 5 min
Mark
10x 20kg
10x 70
10x10 120
2016-11-23 LAK
Cykel 5 min
Knäböj
2x10 20 kg
10x 70
10x10 120
Bänk
10x 20
10x 70
4x6 90
Sista passet med 10x10.
Undrar vad det blir nästa vecka. Tillbaka till förra schemat, eller nåt helt annat?
2016-11-28
Cykel 10 min
Mark
10x 20
10x 70
8x 120
4x 150
2x 170
1x 190
3x 170
3x 170
2x 170
Bänk
10x 20
10 x70
3x6 90
Chins (mellan bänksetten)
3x4
Seg som f-n idag.
2016-12-07
Cykel 5 min
Knäböj
12x 20kg
10x 70
2x6 120
Mark
10x 70
5x 120
3x 150
2x 170
4x2 180
Bänk
10x 70
3x6 100
2016-12-09
Cykel 5 min
Knäböj
12x 20
10x 70
5x5 140
Militärpress
10x 20
8x 40
7x 40
6x 40
Chins
3x4
Skön träningsvärk i ryggen, annars kändes det jävligt bra med ett lite lagom slött pass.
2016-12-12
Lugnt morgonpass.
Knäböj
12x 20
10x 70
8x 110
3x 130
3x3 150
Mark
10x 70
8x 110
3x3 150
2016-12-16
Marklyft
10x 20
10x 70
6x 120
2x 150
1x 180
1x 190
0x 200
1x 180
1x 180
Militärpress
10x 20
6x4 40
Jahapp, ser ut som att 200+ingen får vänta tills nästa år.
2016-12-19
Knäböj
12x 20
10x 70
8x 120
5x 140
4x4 150
Bänkpress
10x 20
10x 70
6x 100
6x 100
Chins
4
2016-12-28
Knäböj
12x 20
10x 70
8x 120
6x 140
6x 140
5x 140
5x 140
Bänkpress
10x 20
10x 70
3x6 90
2017-01-02
Knäböj
12x 20
10x 70
8x 120
5x 140
3x2 160
Marklyft
10x 70
8x 120
3x5 150
Chins
5,5,4
Militärpress
10x 20
3x8 40
2017-01-04
Knäböj
12x 20
12x 70
8x 120
3x6 140
3x 160
Kabelrodd
8x 85
3x8 95
2017-01-09
Har tappat lite motivation, så jag tänkte pigga upp träningen med att testa RSR på knäböjen. Jag satte 1RPM på 170, trots att det närmaste jag kommit är 2 reps på 167,5 med tveksamt djup. Målet är iaf knappt 180 kg enligt den modellen, ev bangar jag och kör mot 175.
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
6x2 135
Chins
6x2
Marklyft
10x 70
8x 120
5x 150
5x 160
5x 160
2017-01-11
Knäböj
15x 20
10x 70
8x 120
6x3 135
Chins
4x3
Baksida axlar i cablecrossen-vad-den-nu-heter-när-man-ligger-på-en-bänk
10x 10kg
3x10x 7,5kg
Fetknoppens magövning
3x8
2017-01-13
Knäböj
12x 20
12x 70
8x 120
2x6 135
Chins
6x2
Marklyft, överhandsgrepp rakt igenom
10x 70
8x 120
4x5 150
2017-01-16
Knäböj
15x 20
10x 70
8x 120
6x4 135
Bälte på de 2 sista setten, vikten flög upp (..kändes det som..).
Kabelrodd
8x 85
8x 95
8x 95
7x 95
Baksida axlar i cablecrossen
8x 7,5
8x 7,5
8x 7,5
12x 7,5
Fetknoppen
3x8
2017-01-18
Knäböj
15x 20
10x 70
8x 120
6x2 135
Chins
6x2
Marklyft
10x 70
8x 120
5x 150
5x 160, överhandsgrepp, tappade på 4:e. Gjorde 2 till med mixat.
5x 160, 3 med överhandsgrepp. +2 med mixat.
2017-01-20
Knäböj
12x 20
12x 70
8x 120
6x5 135
Good morning
3x10 40kg
Baksida axlar i cablecrossen
4x10x 7,5
2017-01-23
RSR #7
Knäböj
12x 20
10x 70
8x 120
6x2 135
Chins
6x2
Marklyft
10x 70
8x 120
5x 160, öhgrepp
4x 170, 1 x öhgrepp, fail på 2:an, 3 till med mixat
4x 170, 1 x öhgrepp
2017-01-25
RSR #8
Knäböj
12x 20
12x 70
8x 120
6x6 135
2017-01-27
RSR #9
Knäböj
15x 20
10x 70
8x 120
6x2 135
Chins
6x2
Marklyft, öhgrepp
10x 70
8x 120
10x 150
6x 150
6x 150
2017-01-30
RSR #10
Knäböj
12x 20kg
12x 70
8x 120
5x5 145
Kabelrodd
3x10 85kg
Baksida axlar i cablecrossen
3x10x 10kg
Sittande bröstpressmaskin
2x8x 50kg
Förkyld sedan i onsdags, men vill absolut inte avbryta rsr pga det. Dessutom håller det på att ge sig.
2017-02-01
RSR #11
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
6x2 135
Chins
6x3
Marklyft
10x 70
8x 120
5x 160 öhgrepp
6x 160
6x 160
2017-02-03
RSR #12
Knäböj
15x 20kg
10x 70
8x 120
2x 140
4x4 152,5
Tyckte inte det kändes så tungt. Hoppas den känslan håller i sig på 3x3 och 2x2. Plus att jag inte fegar ur på de tyngre vikterna och kör för grunt.
Bänk
10x 70
4x4 90
Körde strikt som fan, kändes helt ok i axeln.
Kabelrodd
3x10 85kg
Baksida axlar i cablecrossen
3x10x 10kg
2017-02-06
RSR #13
Knäböj
12x 20
12x 70
10x 120
6x2 135
Chins
6x3
Marklyft
10x 70
8x 120
3x5 160
2017-02-08
RSR #14
Knäböj
15x 20kg
10x 70
8x 120
2x 140
3x3 162,5
Bänk
10x 70
4x4 90
Baksida axlar i cablecrossen
4x10x 10kg
Kabelrodd
10x 85kg
10x 85
8x 105
4x 125
4x 125
Yes, fick nya knävärmare från Eleiko idag. En viss skillnad mot den jag hade innan, vilket var mer som en strumpa över vänster knä, som dessutom halkade ner efter 8-10 reps knäböj. Fyfan vad stadigt det blev.
2017-02-10
RSR #15
Knäböj
20x 20
15x 70
10x 120
6x2 135
Chins
6x3
Marklyft
8x 70
6x 120
3x 160
4x 160
8x 160
Aah jävligt sköna knävärmare! :cool:
2017-02-13
RSR #16
Knäböj
12x 20kg
10x 70
8x 120
2x 150
2x2 170 PB
Bänk
8x 70
Kabelrodd
3x10x 85kg
Baksida axlar i cablecrossen
3x10x 10kg
6x 12,5kg
Edit: Glömde kommentera knävärmarna: Jävilgt sköna idag med! :)
2017-02-15
RSR #17
Knäböj
12x 20
15x 70
10x 120
6x2 135
Chins
6x4
Militärpress
10x 20
3x8 40
2017-02-17
RSR #18
Knäböj
10x 20kg
10x 70
8x 120
2x 140
1x 160
2x 180
1x 180 PB
Yes! Tyckte det var tveksamt djup i den första på 180 så jag gjorde en till. Då även den kändes tveksam, laddade jag om och gjorde en grundlig.
Kabelrodd
10x 85kg
10x 95kg
8x 105kg
6x 115kg
Baksida axlar i cablecrossen
10x 12,5kg
10x 12,5kg
8x 12,5kg
2017-02-20
Marklyft
15x 20
12x 70
8x 120
4x 140
2x 160
1x 180
1x 200 PB
Militärpress
10x 20
6x6 40
Chins
6x4
Jahapp, sportlovvecka vilket innebär en del flex från jobbet. Detta får bli en mellanvecka. Sen står jag i valet mellan volymprogram eller mer tunga lyft.
Eftersom 180kg knäböj gick bättre än förväntat, kör jag en extended russian squat routine fr.o.m nästa vecka:
http://www.joeskopec.com/ruspeak.html
Idag gjorde testade jag maxet i marklyft, så 200kg är det nya där. Bänk ersätter jag med militärpress eftersom jag fortfarande verkar känna av axeln. 65kg tror jag max ligger på där, har inte kört så mkt sånt. Troligtvis blir det lite sporadisk bänk på fredagar som komplementövning.
Är det inte konstigt att det bara skiljer 20kg mellan böj och mark? Beror det på knävärmarna eller tekniken? (Hade dem på i marken med.)
2017-02-24
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
5x 142,5
3x 160
2x2x 170
2017-02-27
ersr #1
Militärpress
12x 20
6x 40
6x3 50
Knäböj supersettat med chins
15x 20
12x 70
8x 120
6x2 142,5
Chins
6x4
Bänk
3x6 70
Planen är att köra enligt http://www.joeskopec.com/ruspeak.html:
Måndagar
Militärpress tungt
Knäböj lätt + chins
Onsdagar
Marklyft
Rodd och baksida axlar
Fredagar
Knäböj tungt
Militärpress lätt
Bänk
...i 9 veckor.
2017-03-01
ersr #2
Marklyft
12x 20
10x 70
8x 120
6x3x 160
Kabelrodd
3x8 95
Baksida axlar i cablecrossen
3x8 12,5
Seg som f-n på passet. Hoppas det är tillfälligt, annars blir kommande marklyft tunga.
2017-03-03
ersr #3
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
6x3x 142,5
Militärpress var tanken sen. Tyvärr högg det till i nacken/trapsen när jag värmde på 40kg, så jag avbröt. Vetefan vad jag ska göra åt axlar/nacke. ..undrar om det är chinsen som över boven, i kombo med fel kudde. Jag har känt av lite smärta i traps/nacke sedan jag ökade till 4 reps i chinsen. Tyckte inte jag körde så omjukt..
Gubbnacke?
Jaja, böjen gick ju bra iaf.
2017-03-06
ersr #4
Bänkpress
15x 20
10x 40
10x 60
10x 80
10x 60
..i väntan på böjstället..
Knäböj
10x 20
12x 70
8x 120
4x 142,5
5x2 142.5
glömde att det bara var 2 reps idag först. Så är det att bli gammal, gott folk.
2017-03-08
ersr #5
Marklyft
15x 20
10x 70
10x 120
6x4x 160
2017-03-10
ersr #6
Knäböj
20x 20
12x 70
8x 120
6x4 142,5
2017-03-13
Knäböj
20x 20
12x 70
8x 120
6x2x 142.5
Militärpress
10x 20
2x10x 30
Chins
3x2
2017-03-15
ersr #8
Marklyft
20x 20
10x 70
8x 120
6x5x 160
2017-03-17
ersr #9
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
6x5 142,5
Militärpress
10x 20
2x10x 30
Bänkpress
10x 50
10x 60
10x 70
10x 80
2017-03-20
ersr #10
Knäböj
20x 20
12x 70
10x 120
6x2 142,5
Bänkpress
10x 40
10x 60
10x 70
10x 80
Chins
4x3
2017-03-22
ersr #11
Marklyft
15x 20
12x 70
8x 120
6x6x 160
Kabelrodd
3x8 85
2017-03-24
ersr #12
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
6x6x 142,5
2017-03-27
ersr #13
Knäböj
15x 20
12x 20
8x 120
6x2 142,5
Chins
5x3
Bänk
10x 40
10x 70
10x 90
10x 90
2017-03-29
ersr #14
Marklyft
20x 20
12x 70
6x 120
3x 150
5x5x 170
Kabelrodd
3x8 85
2017-03-31
ersr #15
Knäböj
15x 20
12x 20
8x 120
2x 140
5x5 152,5
Militärpress
10x 20
10x 30
10x 30
4x2 50
Bänk
10x 50
10x 70
10x 90
Vid sömnbrist boostas träningen bäst med en cheeseburgare innan! Men bara EN.
2017-04-03
ersr #16
Knäböj
15x 20
12x 70
10x 120
6x2 142,5
Chins
6x3
Bänk
10x 50
10x 70
10x 90
8x 100
3x3 100
2017-04-05
ersr #17
Marklyft
20x 20
12x 70
8x 110
4x 150
4x4x 180
2017-04-07
ersr #18
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
4x 140
4x4 160
Militärpress
10x 20
10x 30
5x3 50
Bänk
12x 50
10x 90
3x2 110
Axlarna känns ok med bänk och militärpress. Det verkar funka att stretcha med 20kg kettlebells.
2017-04-10
ersr #19
Knäböj
20x 20
12x 70
10x 120
6x2 142,5
Chins
6x2
2017-04-12
ersr #20
Marklyft
30x 20
10x 70
8x 120
2x 160
3x3 190
Kabelrodd
3x8 95
2017-04-16
ersr #21
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
2x 150
3x3 170
Militärpress
10x 20
10x 30
3x3 50
Bänk
10x 50
10x 70
3x3 100
2017-04-19
ersr #23
Japp, hoppade över det lätta passet den här veckan pga påsk.
Marklyft
2x15x 20
12x 70
8x 120
2x 160
2x 180
2x2x 200
Gick ganska lätt även om det så klart började svartna framför ögonen, men det är ju bara härligt. Hoppas att 210 kg lättar lika lätt nästa vecka.
Kabelrodd
8x 95
8x 95
8x 105
Chins
3x2
2017-04-21
ersr #24
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
2x 140
2x 160
2x2 180
Bänk
10x 50
3x6 80
2017-04-24
ersr #25
Knäböj
20x 20
12x 70
8x 120
6x2 142,5
Chins
6x3
2017-04-26
ersr #26
Mark
30x 20
12x 70
8x 120
1x 160
1x 190
1x 210
Bananrygg? Döm själva:
9Qsw8qyOpXI
2017-04-28
ersr #27
Knäböj
20x 20
12x 70
8x 120
2x 140
1x 160
1x 170
1x 187,5 PB
20 min crosstrainer
Det var ett kul program att köra - kan rekommenderas. Nu sket jag i princip i att köra bänk och militärpress pga axelproblem. Dessutom var jag nog lite snål med assistansövningar pga tidsbrist/slöhet. Trots det, eller kanske tack vare det, failade jag inte nån gång.
De tyngsta passen var mark, särskilt det sista lyftet (i inlägget innan) var besvärligt vilket syns på formen. 6x6, 5x5 och 4x4 var mentalt jobbigast. Kanske också fysiskt. Men ett set i taget så löste sig det med.
Nästa vecka tänkte jag köra lite lugnare, sen blir det ev mer volym och crosstrainer ett tag.
2017-05-03
Crosstrainer 30 min, 520kcal
Knäböj
10x 20
10x 40
10x 90
3x10 120
Chins
3x3
2017-05-05
Crosstrainer 30 min, 506 kcal
Knäböj
10x 10
10x 70
8x 120
8x 140
2017-05-08
Crosstrainer 15 min, 200 kcal på den okalibrerade maskinen
Knäböj
12x 10
12x 70
8x 120
8x 140
3x5x 150
Chins
1x3
3x4
2017-05-10
Crosstrainer
6min, 100kcal
32 min, 593 kcal
10 min, 131 kcal
Rodd
2000m, 117kcal
2017-05-15
Knäböj
12x 20
12x 70
5x10 100
4x4 140
Chins
3x4
2017-05-17
Crosstrainer 97 min, 1374 kcal
Råkade trycka in vikten istället för tiden, vilken dock är 100 men den slog om efter 97 så då sket jag i att fortsätta..
https://my.cloudme.com/v1/ws2/:danieljak/:IMG_2442/IMG_2442.JPG?s=32772
2017-05-19
Mark
20x 20
12x 70
8x 120
4x 160
6x 180
5x 180
4x 180
7x 160
Crosstrainer
30 min, 351 kcal
2017-05-22
Knäböj
20x 20
10x 80
8x 120
4x 140
4x 160
3x 160
3x 160
Träningsvärk i ryggen sen i fredags sabbade lite.. Hade siktet inställt på en 5:a på 160.
Chins
4,5,5
Crosstrainer
40 min, 612 kcal
2017-05-24
Mark
20x 20
10x 70
8x 120
5x 160
8x 160
6x 160
6x 160
Crosstrainer 30 min, 462 kcal
2017-05-29
Crosstrainer 90 min, 1176 kcal, random hill, level 12 - 20.
2017-05-31
Knäböj
15x 20
12x 70
12x 120
2x 140
3x 140
2x 140
3x 140
2x 140
3x 140
Chins
6x4
Crosstrainer 45 min, 614 kcal, alpine pass, level 12.
2017-06-02
Crosstrainer 60 min, 1000kcal, manual, level 10-12
2017-06-07
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
4x 140
3x3 160
Chins
4x4
Crosstrainer 30min, 524 kcal, manual level 12-14
2017-06-09
Knäböj
15x 20
10x 70
8x 120
4x 140
4x 160
3x 160
3x 160
Militärpress
10x 20
10x 30
8x 30
8x 30
Crosstrainer 30min, 537 kcal, manual level 12
2017-06-12
Knäböj utan bälte/knävärmare
15x 20
12x 70
8x 120
3x5 140
Chins
3x5
Crosstrainer 45min, 789 kcal, manual level 12
2017-06-14
Crosstrainer 90min, 1644 kcal, manual level 12
2017-06-20
Crosstrainer 37 min, 717kcal, manual level 12-14
2017-06-27
Knäböj
15x 20
12x 70
3x8x 120
Chins
3x5
Crosstrainer 60 min, 1036 kcal, manual level 12
2017-06-29
Crosstrainer 90 min, 1580 kcal, manual level 12
2017-07-04
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
5x5 140
Chins
5x5
Crosstrainer 45 min, 776 kcal, manual level 12
Jahapp, slut på semestern. Det blev en gymträning på hela semestern och ett antal cykelturer på 1-2,2 mil.
Idag tog jag mig ner till gymmet igen.
2017-08-14
Knäböj
15x 20
2x10x 70
3x8x 110
Chins
3x4
Crosstrainer 45 min, 801 kcal, manual level 12
2017-08-17
Knäböj
15x 20
10x 70
4x8x 110
Chins
4x5
Crosstrainer 30 min, 523 kcal, manual level 12
2017-08-21
Crosstrainer 45 min, 765 kcal, manual level 12
Knäböj
15x 20
10x 90
3x8x 110
2x4x 130
Chins
3x5
2017-08-23
Crosstrainer 45 min, 804 kcal, manual level 12
Mark
12x 20
12x 70
8x 110
5x 140
4x 160
4x 160
Bänk
12x 20
8x 50
8x 50
6x 80
6x 80
Bicepscurl
2x12x 10
8x 30
Svartnade för ögonen flera ggr tack vare crosstrainern tror jag. Särskilt när jag satt på huk och reste mig för att hänga lite i chinsställningen för att stretcha. Var tvungen att sätta mig direkt. :)
2017-08-25
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
4x 140
2x 160
3x 160
Chins
3x5
Bänk
8x 60
8x 60
8x 80
2017-08-28
Crosstrainer 20 min, 363 kcal, manual level 14
Knäböj
12x 20
12x 70
8x 120
2x 140
3x 150
3x 150
3x 150
Chins
3x5
Bicepscurl
10x 20
7x 30
7x 30
7x 30
2017-08-30
Crosstrainer 30 min, 538 kcal, manual level 12
Lätt bakfull..
2017-09-01
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
4x 140
4x 150
3x 150
4x 150
Mark
10x 70
8x 120
4x 140
2x 160
1x 180
0x 180
Apsegt idag, failade t.o.m i sista settet.
2017-09-11
Lätt pass efter en veckas förkylning
Knäböj
15 x20
12x 70
8x 120
Chins
3x4
Crosstrainer 45 min, 807 kcal, manual level 12
2017-09-18
Crosstrainer 45 min, 807 kcal, manual level 12
Knäböj
15 x20
12x 70
8x 120
3x 140
3x 140
2x 140
Bicepscurl; ez, sittande i ställning
10x 20
8x 30
Chins
2x4
2017-09-25
Crosstrainer 60 min, 1114 kcal, manual level 12-14
2017-09-27
Crosstrainer 60 min, 1220 kcal, manual level 12-14
0-30 min, 675 kcal, level 14
30-60 min, 545 kcal, level 12
2017-10-02
Crosstrainer 60 min, 1035 kcal, manual level 12
Knäböj
10x 20
10x 70
3x 120
3x 140
2017-10-04
Crosstrainer 45 min, 771 kcal, manual level 12
Knäböj
10x 20
4x10x 70
Chins
3x4
Tjoho! Nu var det ett tag sen jag skrev här. Jag har inte slutat träna, utan körde mest crosstrainer i höstas. Loggen kändes onödig då.
I november tyckte jag det var dags för lite styrkelyft igen, så jag drog igång den uttjatade SL5x5 igen med igångsvikt på ca 70kg i knäböj, och med en snabbare viktökning.
2018-02-07
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
5x 140
5x5x 160
Militärpress
10x 20
5x 52,5
5x 52,5
5x 52,5
3x 52,5
3x 52,5
Fail för andra gången.
Marklyft
10x 70
5x 120
2x 160
5x 180
2018-02-09
Knäböj
15x 20
10x 70
8x 120
3x 140
2x 150
5x 162,5
5x 162,5
5x 162,5
5x 162,5
3x 162,5
Bänkpress, har fortsatt känningar i axlarna så jag tar det lite lugnt här
15x 20
10x 70
5x5x 85
Chins
3x4
Stångrodd, justerade till samma greppbredd som bänken samt drar stången till samma punkt som jag bänkar ifrån. Därför har jag deloadat ganska mkt idag. Kändes helt ok, men det blir inga massiva vikter. Förhoppningsvis hjälper det i bänken istället.
5x 20
4x5x 50
1x10x 50kg
2018-02-12
Knäböj
15x 20kg
12x 70
8x 120
3x 140
6x2x 150
Militärpress
10x 20
5x 40
5x 52,5
5x 52,5
5x 52,5
4x 52,5
5x 52,5
Fail, deload till 45kg nästa gång
Marklyft
10x 70
5x 120
2x 160
5x 182,5
2018-02-14
Knäböj
15x 20
10x 70
8x 120
3x 140
2x 150
5x5x 162,5
Bänkpress, axelvärk + slut på energi
10x 20
5x5x 70
Chins
3x4
Stångrodd, bänkbredd
5x5x 55
Lite känningar i högerknä under stångrodden. Undrar om det beror på vikten i knäböjen. Tyckte jag körde ganska strikt, även om de sista var riktigt tunga.
Kan det vara lederna som inte hängt med i utvecklingen?
2018-02-16
Seg i kroppen idag, så det blev en lättare träning
Knäböj
15x 20
10x 70
8x 120
5x2x 140
10x 140
Chins
3x5
2018-02-20
Ännu en slöträning. Blir nog så den här och nästa vecka, sen tar jag ev en Extended Russian Squat Routine.
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
5x 140
3x 150
2x 160
2x 170
Chins
3x4
Marklyft
8x 70
8x 120
2x 160
2x 190
2018-02-26
Knäböj
15x 40
12x 70
8x 120
5x 140
2x 150
2x 160
3x3x 170
Chins
3x5
Marklyft
8x 70
8x 120
2x 160
3x 190
2018-03-02
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
5x 140
3x 150
2x 160
2x 170
2x 175
Chins
3x5
Hantelcurl
5x 20
5x 25
2x 30 (ostrikt? näe..)
5x 25
Nu så börjar 9 veckor ersr. Jag kör programmet främst för böj och mark.
Jag tryckte in dessa maxvärden i excelen:
Böj: 187,5 -> 197,5 (målvikt)
Mark: 210 -> 220
Bänk: 100 -> 105
Tänkte även köra militärpress tills det blir för jobbiga pass. Där satte jag 55kg för att inte få för långa pass. Plus att jag har lite problem med främst högeraxeln. (Musarm?) Min förhoppning är att den mår bättre av att tränas.
2018-03-05
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
5x 140
6x2x 150
Bänk
15x 20
10x 50
6x3x 80
Chins
3x5
Militärpress
10x 20
5x3x 40
Chinrodd?
3x5
2018-03-08
Glömde gymväskan hemma igår..:P
ERSR #2 Marklyft
Knäböj
15x 20
12x 70
Mark
12x 70
8x 120
2x 160
6x3x 167,5
2018-03-09
ERSR #3
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
2x 140
6x3x 150
Bänk
12x 20
10x 50
6x3x 80
Glömde att det bara var 2 reps idag..
Militärpress, supersettat varannat set med chins och varannat med chinsrodd
10x 20
6x2x 40
Chins
5,4,4
Chinsrodd
3x5
Hamstring krampade lite när jag körde bänk. Gissar att det beror på att jag körde mark igår.
Nu är det fan helg!
2018-03-12
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
5x 140
6x2x 150
Bänk
10x 50
6x4x 80
Chins
3x5
Militärpress
10x 20
6x4x 40
Chinrodd
3x5
2018-03-14
ERSR #5 Marklyft
Knäböj
15x 20
12x 70
Mark
12x 70
8x 120
2x 160
6x4x 167,5
Trött som satan av nån anledning.
2018-03-16
ERSR #6
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
2x 140
6x4x 150
Jag hann inte med bänken och det andra idag.
Böjen kändes jäkligt bra, några blev t.o.m pausböjar. Har nog inte gjort det på 150kg innan.
2018-03-19
ERSR #7
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
6x 140
6x2x 150
Bänk
15x 20
10x 60
6x5x 80
Chins
3x5
Militärpress
10x 20
6x5x 40
Chinrodd
3x5
2018-03-21
ERSR #8 Marklyft
Knäböj
15x 20
12x 70
Mark
12x 70
8x 120
2x 160
6x5x 170
2018-03-23
ERSR #9
Knäböj
15x 40
12x 70
8x 120
2x 140
6x5x 150
Bänk
15x 50
6x2x 80
Chins
3x5
Sket i militärpress pga jobbmöte.
2018-03-26
ERSR #10
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
8x 140
6x2x 150
Bänk
15x 50
6x6x 80
Chins
3x5
Militärpress
10x 20
6x6x 40
Chinsrodd
3x5
Ganska intensivt pass idag. Körde knäböjen helt utan bälte eftersom det kändes så jäkla bra, och bara 2 min vila mellan setten.
Pump i armar och axlar pga kort vila.
Rörligheten i axlarna är inte 100, vilket påverkar chinsen.
2018-03-28
ERSR #11 Marklyft
Knäböj
15x 40
12x 70
Mark
12x 70
8x 120
2x 160
6x6x 170
2018-03-28
ERSR #11 Marklyft
Knäböj
15x 40
12x 70
Mark
12x 70
8x 120
2x 160
6x6x 170
brutalt med 6x6 på 170
brutalt med 6x6 på 170
Ja det blev lång vila mellan setten. :)
2018-03-30
ERSR #12
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
3x 140
6x6x 150
Militärpress
10x 20
6x2x 40
Chins
3x5
Bänk
12x 60
6x2x 80
Chinsrodd
3x5
2018-04-04
ERSR #14 Marklyft
Knäböj
15x 20
12x 70
Mark
12x 70
8x 120
2x 160
4x5 180
1x7 180
Den skarpsynte har rätt; jag hoppade över pass #13. Mest för att det var påsk.
Idag drack jag en energidryck, tyckte det blev skillnad i trycket jmft med förra markpasset. Idag orkade jag igenom alla set med fullt tryck. Det svartnade inte heller så mkt för ögonen som det brukar göra efter alla set annars.
2018-04-06
ERSR #15 Knäböj
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
2x 140
4x5x 160
1x6x 160 (PB på 6 reps)
Kändes helt ok, hade nog kunnat pressa en eller två reps till i sista. Drog inte å bältet helt, eftersom det känns jobbigare när man kör relativt många reps. Dessutom kan det vara så att midjan har växt.. *flex*
Bänk
15x 40
6x2x 80
Chins
5,5,5
Militärpress
10x 20
6x2x 40
Chinsrodd i smithen
6,5,5
2018-04-09
ERSR #16 Bänk
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
2x 140
6x2x 150
Bänk
15x 50
4x4 90
Chins
3x5
2018-04-11
ERSR #17 Mark
Knäböj
15x 20
12x 70
Marklyft
12x 70
8x 120
6x 160
4x4x 190
Midjan har def växt.
2018-04-13
ERSR #18
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
1x 140
2x 160
4x4x 170
3:e reppen i 3:e settet var nog inte så djup. Kände annars av svagheten i bålen mest. Fick fokusera en del på att ha ordentligt med luft mot bältet.
Bänk
10x 70
6x2x 80
Chins
3x5
2018-04-18
Hepp! Ingen #19
ERSR #20 Mark
Knäböj
15x 20
12x 70
Marklyft
12x 70
8x 120
3x 160
3x 200 PB
3x 200
4x 200 PB igen, sista reppen var garanterat inte snygg, men kände iaf ingen dålig smärta av den.
2018-04-23
Vart visst ingen träning i fredags heller, så:
ERSR #19
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
2x 140
6x2x 150
Bänk
10x 70
3x3x 95
Chins
5,5,5
Militärpress
10x 20
2x 40
3x3x 52,5
Träningsvärk i ryggen efter att ha murat hela helgen. För en kontorsnisse som jag var det visst krävande..
2018-04-25
ERSR #21
Fredagens pass..
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
2x 140
2x 160
3x3x 180
Sista settet:
N9wGy8eactM
Militärpress
10x 20
6x2x 40
Chins
5,5,5
2018-04-25
ERSR #21
Fredagens pass..
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
2x 140
2x 160
3x3x 180
Sista settet:
N9wGy8eactM
Militärpress
10x 20
6x2x 40
Chins
5,5,5
Snyggt, jag tycker tvärtom att det ser lättare ut för dig *flex*
Vilket år är du född?
Snyggt, jag tycker tvärtom att det ser lättare ut för dig *flex*
Vilket år är du född?
Tack, det är för att du inte stod under stången. :)
1973 är jag född.
2018-05-02
ERSR #23
Knäböj
15x 20
12x 70
Marklyft
12x 70
8x 120
2x 160
2x 180
2x2x 210
Fy fan den sista var seg. Tur att ingen filmade. Höll på att mura igår igen så formen var kass dessutom, tungt att tagga till.
2018-05-07
ERSR #22 (tror jag)
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
3x 140
6x2x 150
Bänkpress
10x 50
6x 80
2x2x 100
2x 110
2018-05-11
ERSR #24
Seg som fan efter en mentalt hård arbetsvecka och murande igår på det. Åskkvavt på gymmet.
Idag stod det egentligen 2x2x190 kg knäböj på schemat. Tänkte först ta ett mellanpass med lite lugnare, men tänkte att vafan kan ju iaf testa.
Knäböj
20x 15
12x 70
8x 120
2x 140
1x 160
1x 190
2x 160
Chins
5,5,5
1x190 är alltså det intressanta, jag skriver "1" eftersom jag tog mig upp igen men djupet är tveksamt. Jag lyckades få det filmat så döm själv.
vgctjTcoNno
2018-05-14
ERSR #22 säger vi och tar omtag pga fail i tunga knäböj. :P
Chins
5,5,5
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
3x 140
6x2x 150
Bänk
12x 60
6x 80
2x 100
3x2x 110
Det kanske var lättare för mig eftersom jag körde tre set med tre reps på 180 i knäböj, alltså totalt 9 reps på 180.
Körde du bara ett set eller?
Det kanske var lättare för mig eftersom jag körde tre set med tre reps på 180 i knäböj, alltså totalt 9 reps på 180.
Körde du bara ett set eller?
Om du menar 2018-04-25, så körde jag också 3x3 på 180kg. Men jag har bara filmbevis för det sista av de 3 setten. :)
2018-05-16
ERSR #26 Mark
Knäböj
15x 20
12x 70
Marklyft
12x 70
8x 120
2x 160
1x 180
1x 200
0x 220
Näpp 220 lättade visserligen men bara några cm. Om man ska leta anledningar förutom ren svaghet;
- Dagsformen sög
- Jag slutade med kreatin för ett par veckor sedan
Nu har jag failat i både böj och mark som var de övningarna som jag hade fokus på. Det känns som att det började gå sämre efter att jag bara körde 2 ggr per vecka (pga diverse röda dagar), slutade med kreatinet och dessutom murade vissa dagar dan innan träning och därigenom inte var riktigt utvilad fysiskt.
Trots att programmet den här gången inte lyckades, tar jag ändå med mig att jag kommit igång med tyngre vikter igen, vilket är en morot framåt. Jag visste nog nånstans redan innan att det kunde bli tufft när jag tittade på målvikterna.
2x2 på 210kg mark och 3x3 på 180 kg knäböj känns som bra landvinningar.
Jag kommer troligtvis fortsätta att köra 1-3 reps och försöker anpassa vikterna därefter.
0x 220
Näpp 220 lättade visserligen men bara några cm. Om man ska leta anledningar förutom ren svaghet;
Det du beskriver beror nästan alltid på att du rätar ut benen före ryggen.
Prova räta ut benen lite senare nästa gång och träna jämt på att räta ut benen och ryggen samtidigt.
Det du beskriver beror nästan alltid på att du rätar ut benen före ryggen.
Prova räta ut benen lite senare nästa gång och träna jämt på att räta ut benen och ryggen samtidigt.
Ja, så kan det kanske vara.
Jag ska försöka tänka på det nästa gång. Tack för tipset!
2018-05-21
Lite ont i halsen, så lugn träning.
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
2x 140
2x 150
2x 150
Bänk
10x 60
6x 80
2x 100
2x 110
4x 110
2018-05-29
Klart jag åkte på förkylning efter det halsonda.
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
5x 140
4x 150
4x 150
4x 150
Bänk
10x 60
6x 80
4x 100
2x 110
2x 110
4x 110
Chins
5,5,5
2018-05-31
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
2x 140
2x 160
2x 170
Marklyft
8x 70
8x 120
5x 160
1x 200
3x 180
Mja, fortfarande träningsvärk i ländryggen sedan helgen. Känns som en lättare inflammation. Kanske var dumt att kör böj och mark..
2018-06-05
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
5x 140
4x 160
2x 170
2x 170
Bänk
12x 60
8x 80
2x 100
1x 120
2018-06-11
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
3x8x 140
Bänk
12x 60
2x5x 80
Chins
5,5
2018-06-13
Bänk
15x 20
12x 60
8x 80
4x 100
5x 100
6x 100
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
6x 140
4x 140
Chins
5,5,5
2018-05-29
Klart jag åkte på förkylning efter det halsonda.
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
5x 140
4x 150
4x 150
4x 150
Bänk
10x 60
6x 80
4x 100
2x 110
2x 110
4x 110
Chins
5,5,5
Jag med, jag var sjuk i flera veckor. *gah!*
2018-06-19
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
6x 140
Chins
5,5
Crosstrainer 30 min, 528 kcal
2018-06-25
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
5x 140
4x 160
4x 160
4x 160
Bänk
12x 60
8x 80
4x 100
4x 100
4x 100
Chins
5,5,5
2018-06-27
Knäböj
15x 20
12x 70
8x 120
5x 140
4x 160
4x 160
4x 160
Chins
5,5
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.