Större förbättringar av kraft och sprintförmåga av kvartsböj än av djupa knäböj

[King Grub]

Purpose.

The purpose of this study was to examine the influence of training at different ranges of motion during the squat exercise on joint-angle specific strength adaptations.

Methods.

Twenty eight men were randomly assigned to one of three training groups, differing only in the depth of squats (quarter squat, half squat, and full squat) performed in 16-week training intervention. Strength measures were conducted in the back squat pre-, mid-, and post-training at all three depths. Vertical jump and 40-yard sprint time were also measured.

Results.

Individuals in the quarter and full squat training groups improved significantly more at the specific depth at which they trained when compared to the other two groups (p < 0.05). Jump height and sprint speed improved in all groups (p < 0.05); however, the quarter squat had the greatest transfer to both outcomes.

Conclusions.

Consistently including quarter squats in workouts aimed at maximizing speed and jumping power can result in greater improvements.

Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes . Hum Mov, Volume 2016; 17(1): 43–49.

[skattefusk]

Det här har man väl alltid vetat? Med tanke på att man kör kvartböjar på idrottsträningarna.

[Diomedea exulans]

Känns logiskt, för visst böjer man inte benen mer än som i kvartsböj när man sprintar och hoppar?

[DudX]

djupa böjar borde hjälpa mycket för starten i en sprint.

[juckeyy]

djupa böjar borde hjälpa mycket för starten i en sprint.

Inte nödvändigtvis då man inte står så "djupt" i blocken. Men det varierar ju givetvis från person till person.

[BengtBurk]

Do quarter squats transfer best to sprinting? (https://www.strengthandconditioningresearch.com/promotions/quarter-squats-transfer-sprinting/)

[hurril]

Hade vi inte det omvända för inte alls länge sen? Något i stil med att styrkan även i kvartsböjsområdet ökade av hela böjar och något sådant?

[BengtBurk]

Hade vi inte det omvända för inte alls länge sen? Något i stil med att styrkan även i kvartsböjsområdet ökade av hela böjar och något sådant?
Styrkan i kvartsböj ökar av fulldjupa böjar och vice versa men bäst resultat får du av att träna specifikt.

[Richter]

Hade vi inte det omvända för inte alls länge sen? Något i stil med att styrkan även i kvartsböjsområdet ökade av hela böjar och något sådant?

Styrkan i kvartsböj ökar av fulldjupa böjar och vice versa men bäst resultat får du av att träna specifikt.

Nu hann Bengan svara medan jag skrev, så jag redigerar lite snabbt, men så är det. ELLER så ökar man kanske bäst av att göra bägge (se sist i inlägget)! :)

Resultat från en studie (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798) som pågick 12 v:

Gruppen som tränade djupa böjar ökade 1RM med ~20 % i både grunda och djupa böjar.
Gruppen som tränade grunda böjar ökade 1RM med 36 % i grunda böjar och 9 % i djupa böjar.


I en annan (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22344055) med träning 2 dgr/v i 10 v var resultaten så här (avrundad till heltal):

http://www.styrkelabbet.se/wp-content/uploads/2016/08/Namnlös.png

Också intressant är den här (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662234): Träning i 7 veckor där en grupp fick träna djupa böjar (6 set) och en grupp tränade både djupa och grunda böjar (3 set + 3 set). De var även rätt starka (147 kg knäböj i medel vid start) vilket gör det extra intressant.

Gruppen som tränade djupa böjar ökade styrkan i djup böj med 5,1 %.
Grupp som tränade djup+grund böj ökade styrkan i djup böj med 8,2 %.

[hurril]

Styrkan i kvartsböj ökar av fulldjupa böjar och vice versa men bäst resultat får du av att träna specifikt.

Visst men kvartsböj är inte tydligt specifikt för en sprinter eftersom de inte tävlar i kvartsböj. Oavsett så är jag säker på att jag sett en studie som motsäger detta. Kanske var det Gudiol som presenterade den någonstans.

[Richter]

Du tänker inte på den nya med frontböj vs hip thrust? Där var hip thrust bättre för sprint.

[hurril]

Du tänker inte på den nya med frontböj vs hip thrust? Där var hip thrust bättre för sprint.

Nej =)

[BengtBurk]

Något som är viktigt att tänka på är vad som avses med en djup respektive grund knäböj. Studien Grub länkade till definierar böjarna enligt följande:
Full squat – >110° knäflexion
Half squat – 85-95° knäflexion
Quarter squat – 55-65° knäflexion

Att jämföra med sista studien Ricther länkade där grunda böjar motsvarade 100° knäflexion och djupa enligt reglerna i styrkelyft där lårens översida vid höftleden ska vara under knäledens översta punkt.

[BengtBurk]

Visst men kvartsböj är inte tydligt specifikt för en sprinter eftersom de inte tävlar i kvartsböj. Oavsett så är jag säker på att jag sett en studie som motsäger detta. Kanske var det Gudiol som presenterade den någonstans.
Mig veterligen finns ingen studie där man undersökt detta och man nämner inte heller någon sådan i den aktuella studien. Däremot finns det en del studier som visat bättre resultat på vertikalhopp med djupa knäböj.

[hurril]

Mig veterligen finns ingen studie där man undersökt detta och man nämner inte heller någon sådan i den aktuella studien. Däremot finns det en del studier som visat bättre resultat på vertikalhopp med djupa knäböj.

Ha! Det är nog faktiskt den jag tänker på!