Min journal.

[svartakronan]

Hade tänkt börja med en journal för att dokumentera mina framsteg.
Har tränat serriöst i lite mer än 1 år men är riktigt svag i basövningarna och det ska det bli ändring på!

Tiden jag tränat så tror jag att har bytt schema alldeles för ofta vilket har gjort att jag inte fått så bra progression som jag skulle kunnat haft och sen så skadade jag min hamstring för ett par månader sedan som jag inte skötte särskilt bra så det blev långvarit. Skadade även min axel för några månader sedan som också höll i sig men nu äntligen så känns det mycket bättre.
Men nu är jag iaf på rätt väg, har dock tappat en del styrka i knäböj, marklyft och bänkpress vilket är ganska logiskt då jag ej kunnat köra tungt på dessa övningar senaste månaderna.

Kör just nu ett klassiskt 3 split med störst fokus på att öka i basövningarna. Kör 5x5 på basövningarna med undantag i mark då jag varit väldigt försiktig med att öka i vikt och köra tungt då jag drog upp skadan i hamstring igen när jag körde mark för ett litet tag sedan. Men tanken är att jag ska börja köra 5x5 även i mark väldigt snart. Ökar med 2,5kg varje pass i basövningarna ifall jag klarade 5x5 på senaste passet.

Angående kosten så ligger jag just nu på kaloribalans då jag bulkade en del förra året, gick upp ca 10 kg på ca 6 månader.

Ålder: 20(fyller 21 i oktober)
Vikt: 85kg
Längd: 190cm( inte mätt mig på väldigt länge så jag kan vara något längre)

Stats från senaste passen:
Knäböj: 82,5kg 5x5
Bänkpress: (min svagaste övning): 62,5kg 5x5
Marklyft: 80kg 3 set 8 reps(kör väldigt lätt pågrund av skadan i hamstring)

Mål i basövningarna:
Knäböj: 120kg 5x5
Marklyft: 140kg 5x5
Bänkpress: 90kg 5x5

Hur lång tid är realistiskt att jag kan nå mina mål om jag äter och sover bra?

Flyttar idag till en folkhögskola på internat, buffé med lagad mat två gånger om dagen plus frukost och två mellanmål serveras med. Gym finns på skolan, så jag har ganska bra förutsättningar.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[1x0]

Lycka till!
___________


Stats från senaste passen:
Knäböj: 82,5kg 5x5
Bänkpress: (min svagaste övning): 62,5kg 5x5
Marklyft: 80kg 3 set 8 reps(kör väldigt lätt pågrund av skadan i hamstring)

Mål i basövningarna:
Knäböj: 120kg 5x5
Marklyft: 140kg 5x5
Bänkpress: 90kg 5x5

Hur lång tid är realistiskt att jag kan nå mina mål om jag äter och sover bra?

Böj- och markmålet är inte så långt borta, skulle jag tro. Däremot är bänkpressmålet i överkant sett till de andra två!
82.5kg> 120kg 5x5 i böj kan du fixa på runt ett halvår, säkert mindre.
140kg i marken, 1x5 (1 set, inte 5) likvärdigt.

Men att öka från 62.5kg> 90kg 5x5, i bänkpress - när det är din svagaste övning. Lycka till. Kommer dröja år, om du inte grisbulkar eller dopar dig.
Bänk är min svagaste övning också: jag har gått från 65kg 5x5 till 80kg 5x5 på 1.5-2 år haha. :P Pendlat mellan 88-97kg i kroppsvikt.

_____

Posta dina dagsformsbilder här också? Såg i dagsformstråden men har för mig jag sett en benbild också? Kanske var någon annan. :P

[svartakronan]

Lycka till!

___________





Böj- och markmålet är inte så långt borta, skulle jag tro. Däremot är bänkpressmålet i överkant sett till de andra två!

82.5kg> 120kg 5x5 i böj kan du fixa på runt ett halvår, säkert mindre.

140kg i marken, 1x5 (1 set, inte 5) likvärdigt.



Men att öka från 62.5kg> 90kg 5x5, i bänkpress - när det är din svagaste övning. Lycka till. Kommer dröja år, om du inte grisbulkar eller dopar dig.

Bänk är min svagaste övning också: jag har gått från 65kg 5x5 till 80kg 5x5 på 1.5-2 år haha. :P Pendlat mellan 88-97kg i kroppsvikt.



_____



Posta dina dagsformsbilder här också? Såg i dagsformstråden men har för mig jag sett en benbild också? Kanske var någon annan. :P


Tack så mycket, det lär behövas!

Innan jag skadade min hamstring så körde jag marklyft på 140kg 2 reps, dock med dragremmar och bälte.
Aa jag anade att det var ett optimistiskt mål i bänken haha. Men 75kg 5x5 då?

Ja det ska jag börja göra, benbild tror jag inte att jag har postat någon.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Blev ett lätt ryggpass idag, kände dock att jag hade bra med energi, blev knappt trött. Passet blev ca 1 timme långt.

T-bar rodd smalt grepp med 15kg exkluderat stången som väger 20kg.
Set 1: 9 reps
Set 2: 11 reps
Set 3: 13 reps
Set 4: 12
Set 5: 10

Hantelrodd 15 kgs hantel
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 8 reps

Latsdrag 145kg(felmarkerad kabelmaskin i skolan så vet ej vad det är för vikt på riktigt....)
Set 1: 11 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 8 reps

Baksida axlar i kabel 10x3

Ez stångcurl, 10kg exkluderat stången, vet ej vad stången väger.
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 7 reps
sänkte i sista set till 5 kg exkluderat stången
Set 4: 8 reps

[svartakronan]

Idag blev det faktiskt två pass [emoji28] Ett benpass sen ett armpass. Vill inte ha en hel dag åt att bara köra armar så vafan då kör jag det på samma dag haha.

Hade förvånansvärt mycket energi idag. Tränade efter frukosten och vanligtvis brukar jag vara sjukt svag så tidigt på dagen, men jag ökade med 2,5kg på knäböjen.

Knäböj 85kg 5x5

Marklyft 90kg
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set 4: 5 reps
Vågade ej köra sista setet då jag kände obehag i baksida lår som jag tidigare skadat.

Benspark 10x3

Stående vadpress 25kg hängandes i viktbälte, 15x4


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160822/39dc0103c3f9c80827284cffe75750c4.jpg

Dagsformen


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår blev det cardio, 25 minuter på bandet.

Idag blev det bröst, axlar och triceps. Inte kunnat sova så bra inatt så blev ett mindre lyckat pass, men jag tog mig igenom det iallafall.

Bänkpress 65kg
Set 1: 5 reps
Set 2: 5 reps
Set 3: 5 reps
Set4: 5 reps
Set 5: 4 reps

Klarade inte sista setet, så blir att köra på samma vikt nästa bröstpass.

Lutande hantelpress 15kg 8x3

Dips bodyweight
Set 1: 6
Set 2: 5
Set 3: 4

Hantellyft åt sidan 4kg(kör lätt vikt här pågrund av mina tidigare axelbesvär)
10x3

Pushdowns med rep 12x3


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160824/4736a6fd55d2febd7fd09795802f51b3.jpg

Dagsformen efter bröstpass.


Skickat från min iPhone med Tapatalkhttp://uploads.tapatalk-cdn.com/20160824/eb18c21275c671e76c9ad2e051de31df.jpg

[svartakronan]

Idag blev det cardio och lite mage.

Igår blev det ett benpass med knäböj, raka mark, bulgariska squat och stående tåhävningar.
Blev inte 5x5 idag i knäböj, tänkte variera mellan varje pass, ett pass med 5x5 knäböj och mark sen det andra passet kör jag lite fler reps samt raka mark istället.

Knäböj:
70kg: 7 reps
80 kg: 4 reps(blev sugen på att höja, egentligen skulle jag kört 70kg här med hehe)
70 kg: 8 reps
60kg: 10 reps

Raka mark (kör väldigt lätt vikt då som jag sagt tidigare är rädd om min tidigare skada i hamstring, men ska höja sakta varje pass)
40kg:
12 reps
10 reps
8 reps
30kg:
12 reps

bulgariska squats med enbart bodyweight 12x3

avslutade med lite tåhävningar med 25kg hängandes i viktbälte 15-20 reps x 4 set

[svartakronan]

Idag blev det ett bröst, triceps och axel pass, hade mycket energi idag. Klarade 5x5 i bänken på 65kg detta pass, yippie!

Bänkpress 65kg
5x5

Hantelpress 15kg hantlar 8x3

Dips bodyweight
set 1: 6 reps
set 2: 6 reps
set 3: 6 reps
set 4: 4 reps

hantel åt sidan 4kg 12x3

triceps pushdowns 8x3.

[svartakronan]

Blev ett ryggpass idag, gick sådär, mindre bra fokus idag.

T bar rodd med 20kg på stången, exkluderat stången som väger 20kg
Set 1: 12
Set 2: 11
Set 3: 10
Set 4: 9
Set 5: 9

Hantelrodd 15kg
10
11
9

Latsdrag brett 86kg(86kg är inte rätt, vet ej vad det motsvarar på riktigt.)
Set 1: 11
Set 2: 12
Set 3: 11

Stångcurl 20kg 8x3


http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160829/08576eb634151dccc7f2941a5a5de9da.jpg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ett hyffsat benpass idag.
Ökade 2,5kg i knäböj och ökade med volymen i mark till 5 set, körde 4 set förra passet.

Knäböj 5x5 87,5kg

Marklyft 5x5 90kg

Körde även enbens benspark, finnen och stående vadpress som komplementövningar.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Hade idrott i skolan och körde löpning och lite styrketräning, så hade ingen energi till ett riktigt pass på gymmet sen.
Körde ett teknikpass för bänken istället.
Körde på 50 kg, 8-10 reps runt 10 set med uppvärmnings seten inräknat.

[svartakronan]

Idag blev det ett gött kvällspass med rygg och biceps på schemat. Har sjukt mycket energi på kvällen så det gick bra!

Det som är dåligt med skolans gym är att det ej finns latsdrag maskin, så jag kör i kabel sittandes på golvet(jag kommer för högt upp om jag sitter på en bänk) Sen så är kabelställningens vikter helt felmarkerade. Drar inte 90kg i latsdrag bara så ni vet haha.

T bar rodd med 22,5kg på stången, exkluderat stången som väger 20kg.

Set 1: 12
Set 2: 11
Set 3: 13
Set 4: 10
Set 5: 9

Latsdrag brett 91kg
11
10
7
70kg(satte mig på knä istället och fick bättre kontakt och fick sänka rejält)
10
12

Stångcurl 20kg
9
9
8
15kg
10

Framåtlutande hantel åt sidan 4kg 12-15 reps x 4 set.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Blev ett väldigt bra och energifyllt benpass idag.

Marklyft 100kg 5x5

Knäböj 70kg
12
10
10
9

Bulgariska squats med ena foten på bänk
7kgs hantlar 10x3

Stående vadpress 25kg
15-20x4 set


Skickat från min iPhone med Tapatalkhttp://uploads.tapatalk-cdn.com/20160902/160d2714ae11573fea3aa479ee65f357.jpg
Pump efter.

[svartakronan]

Idag blev det ett bröst, triceps och axel pass, hade inte mycket energi och kände mig svag. Ökade idag till 67,5kg men klarade bara 2 första seten med 5 reps så jag sänkte till 65kg de två sista seten.

Bänkpress 67,5 kg
set 1: 5
set 2: 5
set 3: 3
sänkte sista 2 seten till 65kg
set 4 65kg: 4 reps
set 5: 5(hjälp med sista repen)

Lutande hantelpress 15 kg hantlar
8
8
8

Dips bodyweight
5
4
4

Hantel åt sidan 4kg 12x3

Triceps pushdowns 10x3

[svartakronan]

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160904/1d6efe0ff4f3c88f5af5699dedffc56a.jpg

Dagsformen efter ett lätt ryggpass.

Kunde inte hålla mig från gymmet idag så körde ett ganska lätt ryggpass med fokus på kontakt. Har kört 7 pass denna veckan, borde nog lugna mig lite så jag inte blir övertränad, men fan man får ju abstinens!



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det benpass med tunga knäböj. Kände mig seg men när jag väl körde igång så gick det ändå hyfsat.
Ökade till 90kg i knäböj idag!

Knäböj 5x5 90kg

Raka mark 45kg
12
11
10
9

Benspark med ett ben i taget 8x3
Benspark med båda benen 10x1

Stående vadpress med 25kg hängandes i viktbälte. 15-20x4


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ett bröst, triceps och axel pass idag, gick hyfsat.

Bänkpress 67,5kg
5
5
4
65kg
5
5

Lutande hantelpress 15kg
10
8,5
8

Dips bw
4
8
6
6

Triceps pushdowns 8-10x3

Hantel åt sidan 4kg 12x4


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det vilodag från gymmet då jag har paddlat kanot i 3 timmar och sen lirat innebandy. Så kände att det inte var lönt att dra till gymmet då passet förmodligen inte skulle bli av någon bra kvalité när jag vart igång så mycket idag.

Imorgon blir det ett ryggpass dock! ;)


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ryggpass idag. Gick helt okej för att vara så tidigt på dagen.

T bar rodd 25kg exkluderat stången som väger 20kg.
Set 1: 11
Set 2: 10
Set 3: 11
Set 4: 10
Set 5: 10

Latsdrag brett 70kg
Set 1: 13
Set 2: 13
Set 3: 12
Set 4: 12

Framåtlutande hantel åt sidan 4kg 13-15x3

Stångcurl 20kg
Set 1: 9
Set 2: 9
Set 3: 9
Set 4 (sänkte till 15kg): 10

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160908/9326f80078221798b9e862d4ba59f718.jpghttp://uploads.tapatalk-cdn.com/20160908/13506273ee715da2e92a2f7b50325b0e.jpg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det ett mindre bra benpass. När jag satte igång passet så hade jag inte käkat på typ 4 timmar så min energi höll inte genom passet, är annars van vid att ha ätit en timme eller två timmar max innan träning.

Marklyft 102,5kg
5
5
5
5
4(failade sista setet)

Knäböj 70kg
10
9
9
9

Sen körde jag även benspark på 50kg 10-12x3 och stående vadpress i smithmaskinen 12-15x4, med 50kg på stången.

Skulle egentligen kört någon mer övning för baksidan men jag hade verkligen ingen energi kvar.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160909/456ba57b88c7e6eadc014721a6195192.jpghttp://uploads.tapatalk-cdn.com/20160909/00cebf9848af33ac1829414903894ca7.jpg
Dagsformen efter benpass.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det ett lätt bröstpass. Blev lite annorlunda idag då bänken var upptagen så jag inledde passet med dips. Sen provade jag även lite axelpress med hantlar. Inte vågat köra axelpressar på ett tag men kändes helt okej.

Dips bw
9
8
9
7

Bänkpress 40kg 10-12x4
Körde lite teknik med väldigt lätt vikt idag.

Axelpress 10kg hantlar 8-10x3

Cableflies 10-12x3

Triceps pushdowns 36kg 8-12x3



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det ett random ryggpass med lite superset och annat. Skrev aldrig ner vad jag körde idag.

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160911/a18af7102ca4cbbf9fac500da49a25e7.jpg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det ett benpass med fokus på knäböj. Ökade till 92,5kg och klarade alla 5 set ganska lätt, yay! :)

Knäböj 92,5kg 5x5

Raka marklyft 45kg 10-12x5 set

Leg extensions 8-12x3 set

Vadpress med 30kg i viktbältet, 13-20 reps 4 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Var sjukt seg idag men ändå pb i bänken, klarade alla 5 set på 67,5kg, förra passet klarade jag endast de två första seten!

Bänkpress 67,5kg 5x5

Lutande hantelpress 15kg
8
8
6

Dips
6
7
8

Hantel åt sidan 4kg 10-12x3http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160913/ce9917eb2375822b661b22734307ce42.jpg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår blev det en vilodag från gymmet men idag blev det ett ryggpass. Hade bra med energi genom hela passet, blev ett ganska kort pass.

T-bar rodd med 27,5kg vikt på exkluderat stången som väger 20kg
11
11
10
10
11

Latsdrag brett 82kg
13
11
12
10

Framåtlutande hantel åt sidan 4kg 12-15x3

Stångcurl 20kg
10
12
9
8




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det ett benpass med fokus på marklyft och knäböj. Hade inte bra med energi men kämpade mig igenom det.

Marklyft 102,5kg 5x5

Knäböj 75kg
Set 1: 10
Set 2: 10
Set 3: 8
Set 4: 10

Enbens benspark 8-10x3

Stående Vadpress med 30kg 15-20x4


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det ett bröst, triceps och axel pass med fokus på kontakt. Det gick helt okej. Ökade med några reps i dips så det känns bra. Vågade testa militärpress idag och det kändes okej, körde väldigt lätt nu i början så ökar jag stegvis.

Dips bw
10
8
8
9

Bänkpress 40kg:
10
50kg:
8
7
45kg:
10
8

militärpress 20kg 10-12x3

[svartakronan]

Idag stog ben på schemat. Höjde med 2,5kg till 95kg i knäböj detta pass. Gick bra, klarade alla 5 set ganska lätt!
I början av passet hade jag noll motivation men det blev lite bättre efter jag klarade höjningen i knäböjen.

Knäböj 95kg 5x5

Raka mark 50kg
12
11
10
10
12

Enbens benspark 8-12x3

Stående vadpress bw+30kg 15-20x4




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag kände jag mig svag i bänken så det gick sådär idag. Ökade till 70kg 5x5 i bänken men klarade endast första setet....

Bänkpress 70kg
5
3
67,5kg
5
5
5

Lutande hantelpress 15kg
12
9
10

Dips bw
10
7
6

enhands tricepspushdowns 3 set 10-12 reps

hantel åt sidan 10-12 reps 3 set

[svartakronan]

I förrgår blev det vilodag från gymmet och igår ett random ryggpass med en polare.
Idag stod ben på schemat med fokus på mark och knäböj. Det gick faktiskt väldigt bra idag, bra med energi.

Marklyft 105kg 5x5(lätt)

Knäböj 80kg
Set 1: 9 reps
Set 2: 9 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 9 reps

Enbens benspark 36kg 10-15x3

Lårcurl 46kg 10-15x3

Sittande vadpress 40kg supersettat med stående vadpress 20kg 12-15x3


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det ett benpass. Ökade till 97.5kg på knäböj och jag klarade det!

Knäböj 97.5kg 5x5

Raka marklyft 52,5kg 10-12x5

enbens benspark 8-10x3

stående vadpress 30kg 15-20x4

magövning 10-12x3

[svartakronan]

Ryggpass idag. Det gick okej.

T bar rodd 50kg
12
10
9
8
7

Latsdrag breda 91kg
15
100kg
9
91kg
10
82kg
7

Stångcurl 20kg
11
10
8
8

Framåtlutande hantel åt sidan 12-15 4kg




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160928/7ce0e90a206e4ade091b4bbce52541fb.jpg


Skickat från min iPhone med Tapatalkhttp://uploads.tapatalk-cdn.com/20160928/8c3efcb45715aa889cae22cd368587e2.jpg

Efter ryggpasset

[svartakronan]

Sov dåligt inatt men bröstpasset gick ändå helt okej. Klarade 2 set på 70kg(förra passet klarade jag 1). Så en liten bedrift iallafall!

Bänkpress 70kg
5
5
4
67,5kg
5
5

Lutande bänkpress 40kg
11
11
11
10

Dips bw
8
6
6




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Ajasoro]

Omåttligt avundsjuk på the fact att du har gym på skolan plus två lagade mål mat om dagen. Dröm! Lycka till med träningen!

[svartakronan]

Omåttligt avundsjuk på the fact att du har gym på skolan plus två lagade mål mat om dagen. Dröm! Lycka till med träningen!
Ja frukost, förmiddagsfika(fast bara en frukt eller macka här), Lunch, eftermiddagsfika(samma här), middag och sen senare på kvällen brukar jag
laga till någon omelett på 4-5 ägg med. Kör även gainer efter passet, så det blir en del kalorier, hur många vet jag inte men skulle gissa upp mot 4000.
Tack som fan!

[svartakronan]

Körde morgonpass idag, ben stod på schemat. Gick inte bra, redan i uppvärmningen kände jag att jag hade fruktansvärd träningsvärk i ländryggen men vet ej från vad... Kanske kan vara från bänkpressen igår då jag svankar en del.

Pågrund av min ländrygg så var jag tvungen att köra med bälte i både mark och knäböjen.

Förra passet körde jag nästa lika många reps på 80kg som jag klarade på 60 kg idag och utan bälte förra passet med!....

Marklyft 107,5kg(med bälte)
1
5
5
5
5
5

Knäböj (med bälte)60kg
10
10
13
12




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det ett random rygg och biceps pass. Skrev aldrig ner någonting.
http://uploads.tapatalk-cdn.com/20161002/a32498067846c53d3bc3215a9f25b605.jpg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Vilodag igår men ett bra push pass idag med fokus på bänk. Förra passet klarade jag 2 set på 5 reps 70kg och detta pass klarade jag alla 5! Känner mig duktig.

Bänkpress 70kg 5x5

Lutande bänk 50kg
7
6
8
45kg
10

Dips bw(var helt slut i triceps)
7
5
4

Hantel åt sidan 5kg
12
10
4kg
12


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår blev det ett mindre lyckat benpass. Var väldigt seg och kände mig allmänt svag.

Knäböj 100kg
5
5
4
97,5kg
5
5

Raka mark hantlar 20kg
10
12
10
14
13




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det ett random ryggpass som jag inte skrev upp. Har börjat bli lite slarvig med det men ska bättra mig!
Blev först 5 set stångrodd, 4 set smala latsdrag, 4 set breda latsdrag, rodd smalt grepp 3 eller 4 set kommer inte ihåg, framåtlutande hantel åt sidan 3 set och 4 set bicepscurls.
Fick typ bara 6 timmars sömn inatt med så var inte på hugget idag...

[svartakronan]

Igår blev det bröstpass med fokus på kontakt. Kände mig seg men blev lite bättre senare i passet.
Provade liggande flyes men kändes obehagligt i axeln så skippade den och körde stående flyes med hantel och den gick bra.

Framåtlutande Dips bw
13
11
10
9

Hantelpress 17kg hantlar
9
8
7
8

Stående flyes med hantel 4kg 10-12x3

Militärpress 20kg 10-12x3

Bänkdips 8-12x3




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Blev ett sent benpass igår kväll. Gick sådär, har fortfarande lite ont i ländryggen...
Marklyft 110kg
5
5
5
5
3

Knäböj 80kg
5
70kg
8
60kg
12
10

körde även 3 set bulgariska squats och vadpress.

Idag blev det ett random ryggpass, körde lite vad jag kände för.

[svartakronan]

Gött bänk pass idag! Provade bredare grepp i bänken och det kändes bättre och kändes starkare. Provade en maxning och det gick fint.

Bänkpress 72,5kg
5
5
82,5kg
1
72,5kg
3
5
5

Lutande bänkpress 40kg
12
50kg
8
8
8

Sen körde jag även 4 set dips på bänk och 3 set hantel åt sidan.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Blev ett benpass igår kväll efter att jag tryckt i mig big mac co + extra big mac.
Detta pass klarade jag alla set i knäböjen på 100kg!

Knäböj 100kg
5
5
5
5
5

Raka mark 55kg
11
10
10
9
10

Sen supersetade jag benspark och stående vadpress med ett ben 3 set.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

I förrgår blev det ett mindre lyckat ryggpass. Körde stångrodd men har fortfarande ont i min ländrygg så kunde bara köra på ganska låg vikt...

Stångrodd 40kg
12
60kg
6
50kg
10
40kg
14
13

Det var den enda övningen jag skrev upp. Körde sittande rodd med smalt grepp 4 set 8-12 reps, breda latsdrag 4 set 8-12 reps och sen en övning för baksida axlar och 2 övningar för biceps.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår blev det ett bra push pass. Har börjat fokusera på dips på det ena pushpasset och det går framåt. Har gått från att klara ca 10 stycken till 15 stycken dips på en månad.

Vägde mig igår också och har gått upp från ca 85-86kg till 90kg på ca 2 månader.

Dips bw
15
11
10,5
8,5
9

Hantelpress 17,5kg
12
9
8
7

Militärpress 20kg
13
30kg
8
5
25kg
8


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår blev det benpass. Fortfarande ont i ländryggen så marklyft gick inte...

Knäböj med bälte 80kg
10
10
10
9
60kg
11
12

Finnen 3 set till fail.

Enbensvadpress 15-20x4

Magövning 3 set 8-12


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Blev ett ryggpass idag men dokumenterade knappt något förutom chins. Körde 12 set rygg, 5 set chins, 4 set sittande rodd brett grepp och 3 set framåtlutad enhandsrodd i kabel.
Sen blev det även två övningar för biceps och två för baksida axlar.

Chins med gummiband
14
10
8
8
10


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Bänkpress på schemat idag. Gick okej tycker jag ändå, tekniken kändes ändå hyfsat stabil.

Bänkpress 75kg
3
3
4
3
72,5kg
4
65kg
10

Lutande bänk 50kg
8
15
60kg
8
50kg
11

Sen blev det även bänkdips 4 set och hantel åt sidan 3 set.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

benpass, kändes jäkligt tungt idag. Men tog mig igenom det och det känns bra.

Knäböj 102,5kg
3
3
3
4
3
95kg
6
90kg
7

Sen blev det finnen 4 set, bulgariska split squats 3 set och stående vadpress med ett ben 4 set.

[svartakronan]

Igår blev det ett ryggpass som jag inte skrev upp något på.
Idag blev det bröst triceps och axlar. GIck ingen vidare alls faktiskt, har ingen aning om varför. Var jäkligt svag i alla övningar i jämförelse med senaste bröst passet... Plus att jag fick känningar i min axel igen som jag inte känt på ett tag... Militärpressen kändes inte bra för axeln.

Dips bw
9
11
10
8
8

Hantelpress 17,5kg
9
8
5
15kg
10
10

Militärpress 30kg
10
8
25kg
8

[svartakronan]

Har vart väldigt slarvig senaste tiden med att skriva i min käraste journal... Men det ska det bli ändring på!

Denna vecka har jag en såkallad deloadvecka då jag kände mig typ mör i hela kroppen så kändes som det var behövligt.

Idag blev det endast teknikpass i marklyft på 70kg runt 5-6 set ca 10 reps. Tekniken kändes helt okej!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det ett till teknikpass men i knäböj.

Har problem med buttwink så försökte vara rakare i ryggen men kändes som det blev svank istället....


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[1x0]

Haj.
Några formbilder på G eller? Du som var så flitig med det. Du lär ha växt på bra sedan journalstart. Sätt två liknande bilder jämte varandra och jämför. :)


Stats från senaste passen:
Knäböj: 82,5kg 5x5
Bänkpress: (min svagaste övning): 62,5kg 5x5
Marklyft: 80kg 3 set 8 reps(kör väldigt lätt pågrund av skadan i hamstring)

Mål i basövningarna:
Knäböj: 120kg 5x5
Marklyft: 140kg 5x5
Bänkpress: 90kg 5x5

Hur går styrkeprogressionen? :)
Du verkar utföra mycket teknikträning (ser formchecks-trådar från dig). Bra. Bättre skadefri med långsammare ökningar (pga teknik-finslipning) än köra på med halvdan teknik> skada sig!


Hur lade du upp deloadveckan?

[svartakronan]

Haj.
Några formbilder på G eller? Du som var så flitig med det. Du lär ha växt på bra sedan journalstart. Sätt två liknande bilder jämte varandra och jämför. :)


Hur går styrkeprogressionen? :)
Du verkar utföra mycket teknikträning (ser formchecks-trådar från dig). Bra. Bättre skadefri med långsammare ökningar (pga teknik-finslipning) än köra på med halvdan teknik> skada sig!


Hur lade du upp deloadveckan?



Jag ser ingen skillnad att jag blivit större men ska fixa det! Men har gått upp ca 5kg sen jag startade journalen iaf.

Styrkeökningarna gick bra tills jag började få ont i ländryggen och axeln...
Körde 102,5kg i knäböj senaste passet.
Bänkpress körde jag på 75kg men där klarade jag bara 4or och 3or.
Marklyft gick inte bra alls. Har inte kunnat köra det på nästan en månad pågrund av ländryggen...

Ja jag tror jag ska börja köra högreps ett tag nu bara för att fixa perfekt teknik i basövningarna. Kände att tekniken började brista i speciellt knäböj när jag kom över 100kg. Faller fram med överkroppen som du kanske sett på formcheck tråden.

Deloadveckan kör jag endast teknikpass i basövningarna. Blivit bara 3 pass dock men det är ju deloadvecka så det är väl okej antar jag.




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Bänkpress idag ,en axel övning och superset med två tricepsövningar. Gick hyffsat bra tycker jag för att endast ha sovit 4 timmar inatt. Grym pump i triceps.

Bänkpress 70kg
6
6
7
4
5
65kg
6
60kg
8
8

Pushdowns superset med triceps press över huvudet i kabel 3 set

Hantel åt sidan 8-12 reps 3 set


Dagsformen:
http://uploads.tapatalk-cdn.com/20161107/3d1b9ffc53d9419847d55d875242cac0.jpghttp://uploads.tapatalk-cdn.com/20161107/25bc6c1685c8aefad2352007907004df.jpg

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det ett ryggpass. Deload veckan förra veckan satt fint, känner att jag har mer energi nu än innan.

Marklyft 100kg 5x5

Chins med gummiband 8-12 reps 5 set.

4 set brett grepp sittande rodd 10-12 reps.

Facepulls 3 set 10-15 reps

Pull aparts med gummiband 3 set 10-15 reps.

Avslutade det hela med plankan 2xfailure.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår blev det knäböj. Gick sådär då jag hade sovit endast 4-5 timmar natten innan.

Knäböj 70kg
6
7
7
8
8
60kg
12
11
50kg
10




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Senaste passet för två dagar sedan blev det marklyft och lite rygg.

Marklyft 80kg
2
100kg
2
110kg
3
120kg
2
1
110kg
2

Chins ett gummiband
5
Två gummiband
10
10
9

Sen även sittande rodd med smalt grepp 3-4 set 10-12 reps.

Fick ont i axeln vid sittande rodd och ont i låndryggen efter marklyft... Så blev inget lyckat pass. Tappar mer och mer motivation känner jag när jag får ont hela tiden.

Jag förstår ej vfö jag fick ont av marklyft. Jag filmar mig själv och ser att jag har okej teknik, ingen krummad rygg, neutral och bra....


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Nu har jag kontakt med en duktig sjukgymnast som har gett mig ett okej att träna som vanligt om jag är noga med tekniken. Har knappt kört överkroppen på över 1,5 månad, benen har jag kört någon gång i veckan.
Men nu börjar jag med styrkelabbets över/under program. Är sjukt motiverad att köra igång som vanligt igen, så nu jävlar!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Första överkropps passet avklarat med det nya upplägget. Körde låg vikt och försiktigt och det gick över förväntan, inga känningar i axeln!
Började med att värma upp på crosstrainer i ca 8 minuter sen 3 set utåtrotationer, shoulder dislocations och wall slides. Sen stegrande vikt i bänken. Kanske det som behövs för att jag ska kunna träna utan att få ont, att vara väldigt noga med uppvärmningen.
Körde som sagt väldigt låg vikt nu i början just för att få in rörelsen i alla övningar och att inte gå ut för hårt och få ont i axeln igen.
Körde latsdrag för första gången på länge då jag fått ont i axeln av det men det gick bra på så låg vikt iaf, samma med lutande hantelpress och skivstångsrodden.


Bänkpress 5x5 60kg
5
Sänkte till 50kg efter första setet så jag kunde vara extra noga med tekniken.
5
5
5
6

Latsdrag 32kg
13
12
12
11

Lutande hantelpress 10kg
12
10
9

Skicstångsrodd med tomm stång
13
13
12
10

Avslutade med maskin för baksida axlar 3 set.

Efter gymnet stack jag till netto för att handla lunchen, köttbullar och makaroner. Det satt fint. Imorgon är det vilodag och dagen därpå väntar ett benpass.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag var det benpass som stod på schemat. Haft lite problem med stel ländrygg senaste tiden så jag körde låg vikt i knäböj och fokuserade på tekniken. Det kändes bra, körde utan bälte. Tränade extra på att spänna bålen maximalt då jag vart dålig på det och det kanske har med att jag fått värk i ländryggen.
Men det kändes bra, fick mer spänning i bålen än vanligt.

Knäböj 70kg 5x5

Utfallshopp ca 10 reps per ben 3 set

Liggande lårcurl 46kg 4x10-12 reps

Vadpress 4x12-15



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ett överkroppspass idag. Körde försiktigt som förra passet. Det gick bra, ingen smärta i axel!

Bänkpress 52,5kg 5x5

Latsdrag 36,5kg
12
11
9
32kg
12

Lutande hantelpress 10kg
11
10
9

Hantelrodd 10kg
13
12
11



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Tänkte börja att uppdatera igen.
Har kört över/under schema nu i strax 3 månader. Kör 4 styrkepass i veckan.
Jag kör ca 12 set bröst, 14 set rygg, 20 set ben, ca 10 set axlar om jag räknar med baksida axlar(vet ej om jag skulle räkna det som rygg egentligen men skitsamma) i veckan.
Har inte haft ork att träna armarna isolerat, sen tar överkroppspassen lång tid.
Tänker fortsätta ett par månader till med över/under för att sedan utvärdera mina resultat i både massa och styrka.
Jag har börjat med 5x5 i de tre stora (mark, knäböj och bänkpress) sedan ett par veckor tillbaka.
Att öka i de övningarna är prio ett. Jag kommer dokumentera de andra övningarna med men kanske inte lika noga.
Jag har börjat köra på väldigt låg vikt i de tre stora, bara för att jag behöver öva teknik och att jag vill ju ha en linjär progression så det ej tar stopp för snabbt. Körde 5x5 i höstas tills jag fick problem med ländrygg och lite annat. Men jag har vart hos naprapat och det är bra nu.

Mina stats i 5x5 innan jag slutade i höstas var:
Knäböj 100kg
Bänkpress 75kg
Marklyft 110kg

Angående kosten så försöker jag ligga på balans för att jag vill ej gå upp mer i vikt då jag lagt på mig för mycket fett tycker jag, dubbelhaka och inga synliga magrutor längre, jag som var så spinkig innan haha...

Wish me luck!!



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170411/05c151626bc08faa0c133c372337eb63.jpg efter dagens överkroppspass.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[1x0]

Angående kosten så försöker jag ligga på balans för att jag vill ej gå upp mer i vikt då jag lagt på mig för mycket fett tycker jag, dubbelhaka och inga synliga magrutor längre, jag som var så spinkig innan haha...
Har du förebilder så vi kan jämföra med den formbild du postade nyss? Skriv vikt-, -styrke och tidsskillnad. Tror du bara nojar. Ser bra ut. Börja inte deffa (ja, vet att du skriver balans).

[svartakronan]

Har du förebilder så vi kan jämföra med den formbild du postade nyss? Skriv vikt-, -styrke och tidsskillnad. Tror du bara nojar. Ser bra ut. Börja inte deffa (ja, vet att du skriver balans).



Jag har nog bara ganska orealistiska förebilder, arnold, linus carlén, calle bolund.
Eller inte orealistiska ska man aldrig säga men väldigt långsiktigt om man säger så haha.
Vad menar du med styrke och tidsskillnader? Typ att jag lägger ut ny formbild och jämför med en äldre formbild?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[1x0]

Vad menar du med styrke och tidsskillnader? Typ att jag lägger ut ny formbild och jämför med en äldre formbild?
Om du har någon formbild från innan, så du (och vi) kan jämföra med gårdagsformbilden? För du skriver du lagt på dig fett. Du är säkert självblind och har lagt på dig okej med muskelmassa också. (Vet iofs att du haft mycket skadebekymmer.)

[svartakronan]

Om du har någon formbild från innan, så du (och vi) kan jämföra med gårdagsformbilden? För du skriver du lagt på dig fett. Du är säkert självblind och har lagt på dig okej med muskelmassa också. (Vet iofs att du haft mycket skadebekymmer.)



Kollade bilder från höstas i denna tråden och blev ledsen när jag såg att jag var större då. Men ja jag har haft lite problem med axel och annat.
du kan kolla gamla bilder i denna tråden.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det underkroppspass med fokus på marklyft. Fjäderlätt vikt för att öva tekniken och för att sakta men säkert vänja ryggen igen efter att haft problem med ländryggen innan. Ökar 2,5kg varje pass.

Var riktigt seg då jag körde passet efter frukost redan. Men det gick bra och kände inget alls obehag i min ländrygg! Senast jag kände av det var typ 3 veckor sedan, övningarna jag fick av min naprapat har gett resultat!
Har bäst med energi på kvällen men fick bli ett tidigt pass idag.

Marklyft 60kg 5x5

Provade några set frontböj men vet ej riktigt vad jag tycker om den.

Utfallssteg med 7kgs hantlar 10-12x3

Enbenståhävningar 12-15x3

Magövning 3 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag var inget bra pass, var stressad och att jag var på ett annat gym idag och är inget fan av deras bänkpress.
Glömde ta med mig mobilen också och kom inte ihåg vilken vikt jag skulle köra i bänk men körde tydligen 7,5kg för mycket men det gick ju bra ändå då jag ändå kör på låg vikt nu i startfasen.

Bänkpress 55kg 5x5

Hantelrodd 12,5kg
18
15kg
14
13
12

Hantelpress 12,5kg
13
15kg
10
9

Enhands latsdrag 12-15x3

Baksida axlar 12-15x3

Hantellyft åt sidan 12-15 rep superset med magövning till failure x2


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpass idag, det gick ändå bra trots att jag ätit dåligt idag.
Inte så mycket muskelbyggande i knäböjen atm pågrund av den låga vikten, men ökar succesivt och snart är jag tillbaka på 100kg igen! Men aldrig fel med lite teknikträning i böjen.

Knäböj 55kg 5x5
Utfall med 7kgs hantlar 10x3
Enbens Tåhävningar superset med magövning 3 set.
Mina magrutor syntes extra tydligt idag, i rätt ljus vill säga :)


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Har blivit sjuk, ont i halsen, så inte kunnat träna idag :(
Hoppas det är bättre imon


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Blev ett överkroppspass i förrgår. Borde ej kört för när jag vaknade igår så hade jag ont i halsen igen, men det är bara på morgonen, idag med, så får se ifall jag väntar tills jag ej har det på morgonen längre innan jag kör nästa pass.

Stångrodd 35kg
15
14
13
12

Hantelpress 15kg
11
11
11

Jag skrev bara ner dessa två övningarna.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Körde benpass idag. Första passet på ett tag då jag varit sjuk. Gick sådär, kände inte att tekniken var som jag vill i knäböjen främst men också marken. Fick ej till spänningen i bålen kändes det som, kan ju vara för att det var ett litet tag sedan jag böjde och markade senast. Sen fick jag inte till någon bra hip drive, spänningen gluteus maximus var inte så bra.
Men jag överlevde...

Marklyft 60kg 5x5

Knäböj 40kg
9
10
30kg
15-20(tappade räkningen men där emellan typ)

Utfall mot vägg med 7 kgs hantlar 10-12x3


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Har kört 2 pass efter att jag blev frisk i veckan men skrev aldrig upp dem. Idag ska jag köra överkropp och ska bättra mig med att skriva upp ,iaf på basövningarna.
Jag funderar starkt på att byta upplägg. Är sugen på att testa bodybuilder split typ 4 split. Får se hur jag gör...


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Körde ett överkroppspass. Körde låga vikter och strikt. Det gick bra.
Körde dock idag med pronerat grepp, brukar köra med supinerat annars.

Stångrodd 30kg
13
12
13

Hantelpress 10kg
21
15kg
10
7

Latsdrag 36,5kg
12
12
9

Armhävnibgar till failure 3 set

Magövning och baksida axlar 3 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår blev det marklyft 62,5kg 5x5 och lite frontböj och bakböj 4 set. Gillar ej frontböj, vill gilla den men kan ej. Jag stryper nästan mig själv med stången. Hinner lixom inte göra slut på benen för känns jobbigt att hålla upp stången och överkroppen, så benen får inte optimal träning. Men övning ger färdighet som man säger, får bara öva på att hålla upp överkroppen.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Har bytt upplägg nu till ppl. Körde de förut och det är de schemat som jag trivs bäst med. Körde push pass idag.
Det kändes bra, kände direkt att jag trivs bättre med att dela upp kroppen mer än att köra hela överkroppen på ett pass. Sen om det skulle ge lite mer gains att köra över/under struntar jag i då man måste ju köra med ett upplägg man trivs med. :)

Bänkpress 5x5 47,5kg

Hantelpress 15kg
8
7
6

Hantellyft åt sidan 15-20 reps

Skullcrushers med stång 3 set 8-12 reps

Magövning 2 set



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Nice rygg/bicep pass idag. Skrev dock bara ner på första övningen.

Hantelrodd 15kg
10
10
10kg
15

Rygg avslappnat läge
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170514/e3d2c69670813854eda20cee4b7e2556.jpg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Blev benpass igår, körde marklyft och det gick bra.
Idag körde jag push pass men gick sjukt dåligt, 50kg i bänken kändes som 70kg minst... Anar att det kan vara för att jag inte sovit så bra natten innan.

Marklyft 65kg 5x5(fortfarande så låg vikt att det blir endast teknikträning men snart är jag uppe i 100kg!)

Sen blev det lite utfall, goblet squats, finnen och magövning och vadövning, skrev aldrig upp något för de övningarna dock.

Idag:
Bänkpress 5x5 50kg(kändes svin tungt så jag kommer köra på 50kg nästa pass med...)

Hantelpress 15kg
7
8
10kg
18




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Kände mig så sliten igår så jag tog en vilodag idag, imorgon blir det rygg och biceps!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Blev lite rygg och biceps efter lite beach volleyboll. Det kändes bra, kände mig återhämtad, tror villdagen igår var behövlig.

Skrev bara upp på skivstångsrodden.

Stångrodd 30kg
15
35kg
13
10

Blev även Latsdrag 3 set, facepulls 3 set, plankan 2 set till failure.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår när jag lirade fotboll så när jag slängde mig och gjorde en bisicleta och fick lite ont i sidan av ryggen(revbenen tror jag), men inte jätte ont så jag fortsatte spela. Sen gick jag till gymmet och körde marklyft och rygg, det gick bra. Men sen på kvällen precis innan jag skulle sova så kom värken. Vaknade inatt också med en hemsk smärta....
Jag tror att det kan röra sig om spricka i revbenet kanske. Känns ju sådär med tanke på att jag säkert inte kommer kunna träna på ett tag framöver....
Gör ont när jag andas in djupt och lutar mig mit ryggstöd. Tror nog inte att det är helt av för då skulle det nog vara ännu värre smärta.

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Spelade lite fotboll idag på idrotten och fick sjukt ont i höftböjaren..... Man kan ju tro att jag är 60 år (är 21) med tanke på hur mycket skador jag drar på mig.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Inte skrivit senaste passen pågrund av brist på motivation... Men idag kom den tillbaka, har ju inget gymkort någonstanns men hittade ett perfekt gym idag, nära där jag bor och inget folk typ.
Blev ett benpass

Knäböj
20x10
30x5
40x5
50x2
60x2
Arbetsset:
70x3
60x6
50x10

Skrev aldrig ner utfall, bencurl eller vadpressarna, satsar på att öka i basövningarna främst.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Vilodag idag men blev lite skulderstabilitetsövningar och lite smått och gott. Imorgon blir det bröstpass, tagga!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Bröstpasset igår gick bra.

Bänkpress:
20kgx10
30kgx7
40x2
50x1
Arbetsset:
60x5
50kgx9
40x11

Hantelpress 15kg
8
8
10kg
17

Skrev endast ner på de två övningarna.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag stod ryggpass på schemat. Det gick bra, känner att motivationen är verkligen tillbaka nu!

Marklyft
60kgx2
70kgx8
70x7
70x6

Sälrodd med 10kg hantlar
14
13
13
Ökar vikten nästa pass

Latsdrag 37,5kg
14
13
13
Ökar vikten nästa pass

Skrev inte ner något på baksida axlar och bicepsövningarna.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår var det skolavslutning och hade fullspäckat schema hela dagen så blev ej någon träning. Idag så kände jag mig ganska sliten från igår så blev inte ingen träning idag heller...
Men imorgon så kör jag igen, benpass står på schemat med fokus på knäböjen. Tagga!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Blev ett lätt push pass igår, kändes sådär, var inget jätte fan av bänken det nya gymmet har.

Bänkpress 40kg
11
10
9

Hantelpress 12,5kg
11
10
9


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag blev det ett ryggpass, gick sådär faktiskt, inte van vid det nya gymmet men jag vänjer väl mig...

Hantelrodd 15kg
11
Högersida 12 vänstersidan 11
Höger 11 vänster 10

Skrev aldrig upp resten av övningarna men det blev sittande rodd, latsdrag, baksida axlar och 4 set biccar.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Vilodag igår. Idag benpass.

Knäböj
70kgx5
60x8
50x11

Skriver bara ner basövningarna eller första övningen för dagen då det är de som jag fokuserar på att öka i.




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Asså fyfan vad skit det gick idag.... Gillar inte bänken i det nya gymmet... Jag har övat en teknik på en annan bänk och nu när jag bytat till en som är lite annorlunda så faller hela min teknik känns det som, inget funkar och 50kg känns som 100kg[emoji25]

Bänkpress 60kg
3
50kg
5
40kg
9

Hantelpress 15kg
8
12,5kg
9
10kg
9


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Tristan1]

Hur kan det kännas så annorlunda bara för att du bytt bänk? Vad är det för skillnad?

[svartakronan]

Igår blev det ryggpass, det gick ändå bra.

Marklyft 75kg
7
7
6

Stångrodd 40kg
9
37,5kg
12
35kg
13



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Hur kan det kännas så annorlunda bara för att du bytt bänk? Vad är det för skillnad?



Den jag kört på innan är inte bänken fast i ställningen utan man kan justera den själv, och jag brukar köra med bänken väldigt långt in. Så när man ska lyfta av stången så är det typ bara att pressa upp och en cm ut medans denna jag kör på nu känns det som man måste typ bryta ut stången vilket känns obehagligt för mina axlar.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Blev frontböj idag högreps. Gillar verkligen inte övningen, känns som att jag blir trött av att hålla upp ryggen före jag blir slut i benen. Sen känns den lite obehaglig för min axel.

Frontböj 40kg
11
11
10



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Pushpass idag, högreps och stanna innan failure. Det gick bra ändå. Jag körde bänkpress i en annan idag, ställde en bänk vid en vanlig ställning. Kändes mycket bättre, jag gillar ju att ha bänken långt in så det är bara att lyfta lätt så är stången ovanför bröstet så man slipper bryta ut stången.

Bänkpress 40kg
13
11
9


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ryggpasset idag gick strålande.

Hantelrodd 15kg
Set 1:Höger 16
Vänster 13
Set 2: höger 14
Vänster 11
Set 3: höger 13
Vänster 10

Kvällsvikt 87,4kg.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Vilodag idag, blev lite löpning 5km.
Kvällsvikt: 87,1kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpass idag, gick sådär.

Knäböj 70kg
6
60kg
8
50kg
10

Ökade endast en rep i de första setet sen förra veckan. I det tredje setet klarade jag en mindre än förra passet och i andra setet var det samma som förra.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170615/1a7fcfd34a0c747b504f2ee2b475c87a.jpg
Optivinkel


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Kvällsvikt 87,8kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Press dag idag, 60kg känns fortfarande blytungt i bänken...

Bänkpress 60kg
5
50kg
6
40kg
9

Hantelpress 15kg
8
12,5kg
14
11

Kvällsvikt 87,5kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ett stressigt ryggpass idag, gymmet stängde 14 så hade en timme på mig så fick superseta de två sista övningarna och strunta i en bicepsövning.

Marklyft 80kg
5
5
5

Stångrodd 40kg
9
37,5kg
9
35kg
9

2 minuter vila verkade inte vara tillräckligt i stångrodden av någon konstig anledning, kände mig inte återhämtad efter setvilan.

Kvällsvikt 87,2kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Egentligen benpass idag men känner mig typ sjuk, kan vara värmen men jag känner mig såpass dålig att jag hoppar att träna idag. Får bli imorgon ifall det har gått över.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Kände mig sjuk igår med så blev 2 vilodagar men idag var jag på det igen!
Benpass, gick sådär, kände mig småhungrig och väldigt ofokuserad och sen är inte frontböj en favoritövning. Har sagt det tidigare men jag kämpar med att hålla uppe armbågarna och överkroppen mer än vad jag kämpar med benen så känns som den övningen inte ger något för benen....

Frontböj 40kg
10
7
30kg
11




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Tristan1]

Lägg på lite vikt så ska det nog kännas i benen!

[svartakronan]

Lägg på lite vikt så ska det nog kännas i benen!



Då kommer jag verkligen inte klara hålla uppe överkroppen :/


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår blev det ett halvtaskigt press pass.
Bänkpress 40kg
10
7
30kg
14


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Gymmet var stängt idag så fick bli ett ryggpass på utegym, körde 3 ryggövningar, en övning för baksida axlar, en bicepsövning och plankan.
Fick vara lite kreativ då det endast fanns en maskin för rygg och det var latsdrag, men på till exempel en maskin som man skulle pressa framåt så ställde jag på andra sidan och drog istället [emoji2]


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Kvällsvikt 86,9kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpass idag, ökade en rep på sista setet i böjen.

Knäböj 70kg
6
60kg
8
50kg
11



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Helt okej presspass idag. Ökade med en rep på 60kg, 2 reps på 50kg och 5 reps på 40kg

Bänkpress 60kg
6
50kg
8
40kg
10(vila 10 sek och 4 reps till)

Kvällsvikt 86,8kg
Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ryggpass igår, gick fint!
Även om det inte är jätte tunga vikter i marken så börjar jag ändå närma mig.

Marklyft ett par reps ifrån fail (3 min vila) 90kg
5
5
4

Stångrodd en rep ifrån failure(2 min setvila)
40kg
10
8
35kg
10

Sen blev det latsdrag, baksida axlar och två bicepsövningar.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Vilodag idag. Blev en liten löprunda och lite skulderstabilitet och stretching.

Kvällsvikt:87,6kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpass idag, det gick sådär, gillar ej frontböj men ska försöka vänja mig.

Frontböj 40kg
8
8
9

Split squat bw 10-15 reps 3 set
Enbentslegcurl 8-12 reps 3 set
Enbentståhävningar bw 3 set till failure
Plankan 3 set till failure

Kvällsvikt 87,5kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Vilodag idag, blev en kort löprunda och lite stretching.

Igår var det ryggpass med endast enhands övningar. Det gick sådär, dels för att jag hade bara en timme på mig innan gymmet stängde och att jag var förvånansvärt svag i hantelrodden. Men fick iallafall gjort ett pass.

Hantelrodd 15kg
10
10
10

Sittande rodd med bröstplatta 10-15 3 set

Enhands latsdrag 10-15 reps 3 set

Baksida axlar superset med bicepsövning 3 set till failure

Kvällsvikt 88kg

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpass idag, böjen känns fortfarande svin tung på endast 70 ynka kilon! Fattar ej hur jag kunde köra på 100kg 5x5 för ett halvår sedan. Körde dock med bälte då med men ändå.

Knäböj 70kg
6
60kg
8
50kg
12(ökade med en rep från förra passet)

Kvällsvikt 88,1kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Push pass idag. Det gick helt okej!
Vikten verkar gå uppåt, ville väl egentligen ligga på balans men bara jag inte har allt för stort överskott så äre väl okej.

Bänkpress 60kg
5(en mindre än förra passet)
50kg
8(samma som förra)
40kg
11(en mer än förra)

Kvällsvikt 88,4kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår var det rygg och biceps, riktigt bra pass, fick jätte bra kontakt med musklerna![emoji1320]

Marklyft 95kg
4
4
3

Stångrodd 40kg
8
9
37,5kg
10

Idag är det aktiv vilodag, blev en kort löprunda och lite mage och stretching på det.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Kvällsvikt 87,6kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[1x0]

Hej.
Utför du Proxy's PPL? Skriver du bara upp viktiga övningarna i loggen? Skriv gärna upp alla övningarna du kör på ett pass.
Benpass idag, böjen känns fortfarande svin tung på endast 70 ynka kilon! Fattar ej hur jag kunde köra på 100kg 5x5 för ett halvår sedan. Körde dock med bälte då med men ändå.
Samma teknik och djup nu?

[svartakronan]

Benpass idag, gick bra, hade gott om energi.

Frontböj 40kg
11
11
8

Kvällsvikt 87,9kg



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Hej.
Utför du Proxy's PPL? Skriver du bara upp viktiga övningarna i loggen? Skriv gärna upp alla övningarna du kör på ett pass.

Samma teknik och djup nu?



Ja jag kör proxys ppl med lite små ändringar.
Ja jag skriver bara upp första övningen oftast, har bara blivit så, lat kan vara en bidragande orsak.

Jag har ju stretchat och haft mig som fan senaste månaderna för att komma djupare i böjen utan tyngdlyftarskor som jag körde med innan. Jag slutade med dem för kändes som att jag kom för djupt med de, alltså så djupt att jag ej kunde hantera det och buttwinkade i botten.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Hyffsat press pass igår. Bänken känns tung dock.

Bänkpress 40kg
12
50kg
7
40kg
13

Kvällsvikt 88kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Bra dragpass idag!
Enda negativa var att när jag skulle prova framåtlutad hantellyft åt sidan så fick jag känningar i axeln, har fått det förut av den övningen men testade bara igen men struntar i den övningen.

Hantelrodd 15kg
12
14
13
Stor bedrift från förra passet då jag bara gjorde 10or.

Kvällsvikt 88,7kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpass igår, det gick bra förutom att jag fick lite känningar i ländryggen i böjen, men var hos min naprapat idag och han hittade en låsning som troligen var orsaken.

Knäböj 70kg
8
60kg
10
50kg
14


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Min mobil är paj så det är därför jag inte uppdaterat, men nu har jag tillgång till dator.
I förrgår så var det rygg på schemat. Det gick sådär, höjde till 100kg i marklyften.
Marklyft 100kg
4
4
3


Igår var det vilodag så det blev som vanligt ett litet löppass sen lite mage och rörlighet i trädgården.


Idag blev det benpass och frontböj, äntligen så börjar frontböjen kännas mycket bättre, känns bekvämare efter varje pass. Höjde till 50 kg idag och det gick bra.

Frontböj 50kg
8
8
45kg
9

[Söderort]

Kikat runt lite i andras träningsjournaler men inte hittat nån annan jämnstark förräns
jag såg din.

Vi som fortf inte är superkolozzeum biffar får hålla ihop haha :)
Kör hårt och lycka till med träningen!

[svartakronan]

Kikat runt lite i andras träningsjournaler men inte hittat nån annan jämnstark förräns
jag såg din.

Vi som fortf inte är superkolozzeum biffar får hålla ihop haha :)
Kör hårt och lycka till med träningen!

Där ser man!

Ja men absolut, tack som fan och detsamma! :)

[svartakronan]

Press pass idag, tror jag fått kläm på bänken bättre nu, alltid känns som jag pressar snett men märkte att om jag sänker stången längre ner mot magen så blir det rakare känns det som, fråga mig inte varför.

Bänkpress 40kg
16
50kg
9
50kg
8

Armhävningar med fotupphöjning x3 till failure
hantellyft åt sidan 4kg 12-15 reps x3
smala armhävningar till failure x3
triceps press över huvudet i kabel med rep x3 8-12 reps

Känns lite väl lite att bara köra 3 arbetsset i bänken sen 3 set armhävningar för brösten, dock så kör jag ju 2 press pass i veckan men får se om jag lägger till ett set i varje bröstövning sen.

[svartakronan]

Nu har jag fått en lånemobil äntligen.
I förrgår var det ryggpass men skrev ej upp något, fast det gick bra, körde runt 10-12reps på 17,5kg så lite framsteg.

Igår var det aktiv vilodag med löprunda och lite mage samt rörlighet.

Idag blev det benpass. Kändes helt okej i böjen, inga känningar i ländryggen.

Knäböj 70kg
9
8
60kg
12


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Har satt upp lite mål nu, ganska kortsiktiga mål skulle jag nog vilja påstå, ett par månader fram kanske.
Vill kunna reppa på 100kg i böjen, och hur definierar jag reppa? Jo mer än 5 reps är att "reppa" för mig.
Marklyften reppar jag aldrig i men vill kunna köra 5 reps på 120kg.
Bänken får jag inte ha allt för orealistiska mål då den brukar gå sämst, men vill kunna reppa på 70kg i bänken.
Allt ska ske utan bälten och dylikt.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår blev press pass. Gick inte bra, bänken kändes svin tung på 60kg så gjorde bara 5 repsx2 på 60 sen 7 reps på 57,5kg.

Idag var det rygg och det gick bättre!

Marklyft 100kg
4
4
4

Stångrodd 40kg
9
9
10



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Aktiv vilodag, det blev det vanliga, löprunda + lite rectus abdominis, obliques och rörlighet


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

I måndags var det ben, gick bra trots ingen ökning i frontböjen.

Frontböj 50kg
8
8
45kg
8


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Tisdags bröstpass som jag inte skrev upp något, bänken känns fortfarande sjukt tung på ynka 60kg...

Idag var det lätt ryggpass, gick bra, hantelrodden ökar jag i varje pass!

Hantelrodd 17,5kg
10
20kg
9
11


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpass idag, gick upp till 80kg i böjen, var längesedan jag körde så "tungt" så jag körde bara en femma, skulle klarat kanske 2 reps till men kanske inte optimal teknik då.

Knäböj 80kg
5
75kg
6
70kg
8

Utfall 20kgs kettlebell
8x2
16kg
10x1


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Presspass idag, kändes ännu en gång svin tungt på 60kg i bänken.

Bänkpress 60kg
5
55kg
8
50kg
10

Hantelpress 17,5kg
8
15kg
10
10

Hantellyft åt sidan 4kg 15-20x3

Skullcrushers 8kg hantlar 8-12x3

Pushdowns 8-12x2


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Marklyft och ryggpass idag, gicl helt okej.

Marklyft 100kg
5
5
5

Stångrodd 40kg
9
9
8

Tänkte köra deloadvecka nästa vecka, kommer bara köra 1 set per övning. Tänker typ var 8 vecka kmr jag köra deload.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[Tristan1]

Marklyft och ryggpass idag, gicl helt okej.

Marklyft 100kg
5
5
5

Stångrodd 40kg
9
9
8

Tänkte köra deloadvecka nästa vecka, kommer bara köra 1 set per övning. Tänker typ var 8 vecka kmr jag köra deload.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Varför kör du deload? Och varför ökar du typ aldrig vikt i baslyften?

[svartakronan]

Varför kör du deload? Och varför ökar du typ aldrig vikt i baslyften?



Gick tillbaka med vikterna rejält för ett par månader sedan, ökat väldigt försiktigt, för bara ca 2 månader sedan så körde jag marklyft på 70kg så jo jag ökar sakta. Haft problem med ländrygg och var rädd att köra tungt men min naprapat har gett tumme upp att köra på, bara jag kör mina prehab övningar.
Och jo jag ökar visst i baslyften, marken körde jag 4or och 3or 100kg på förra passet och idag 5or. Knäböjen ökade jag från 70 till 80 senaste passet. Bänken däremot går inte bra, kan ju inte öka vikt ifall jag knappt klarar vikten jag kör på? Hög skaderisk känns det som då.
Har alltid vart ganska svag och smal, marklyft på 100kg är inte flugvikt för mig som det säkert är för de flesta här på forumet. Har kört på 140kg en gång men med bälte och dragremmar.

Varför jag väljer att köra deloadvecka är för att min naprapat tipsade om det så ville bara testa och se ifall jag får någon "superkompensation".


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Blev mark och ryggpas igår, första passet sedan deloadveckan. Kände mig inte starkare i marken, tvärtom lite svagare, klarade en rep mindre på samtliga set. I stångrodden kände jag mig sjukt svag i, deloadvecka kanske inte är något för mig, känns som jag tappar viktvana sjukt fort.

Marklyft 100kg
4
4
4

Stångrodd 40kg
7
7
8




Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Presspass idag, gick helt okej får jsg väl säga, klarade en rep mer på 60kg, dock inte den bästa tekniken kanske på sista repen men inte heller värdelös.

Bänkpress 60kg
6
6
50kg
12(låg lite snett kändes det som så justerade och körde 2 rep till så 14 totalt)

Hantelpress 15kg (sjukt svag idag, men det är lugnt för det är bänken som jag är prio ett ändå.

15kg
7
7
12,5kg
10

Hantellyft åt sidan x3x15-20

Skullcrushers med hantlar 8kg 10-12x3

Pushdowns vet ej vikt 2 set 8-10 reps


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpass idag, gick inte så bra, böjen kändes bly tung.
Nästa gång jag deloadar ska ja köra på samma vikt fast istället halvera repsen istället för vikten, verkar som att jag tappar viktvanan jätte fort.

Knäböj 80kg
4
75kg
5
70kg
7

Utfall 3 set

Plankan och vader superset 3 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Första veckan i skolan avklarad. Har inte blivit någon journalföring senaste veckorna, och det är jag väldigt besviken på... Ska börja igen nu.

Idag körde jag ett lätt press pass innehållandes militärpress endast stången 12-15 reps 3 set, armhävningar med fotupphöjning 3 set till failure, hantel åt sidan 3 set och 5 set tricepsövningar.

Har dragit på mig någon konstig överbelastningsskada i högra fot på och lite ovanför yttre fotknöl. Knölen är även svullen. Det uppstod under en löprunda för ca 2 veckor sedan. Märkte efteråt att under till på sulan så hade en sånn platta eller vad man ska kalla det lossnat på högersida högerfot precis den sida jag fick ont. Jag anar att det kan ha gjort att jag fick snedbelastning av något slag...
Känns när jag går, känns inte så mycket men litegrann när jag kör knäböj och andra benövningar som utfall. Om det inte går över snart så funderar jag på att besöka någon sjukgymnast. Att jag alltid ska få ont någonstanns?? Helt otroligt.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ett bra dragpass idag!

Hantelrodd 20kg
1x10
1x10
17,5kg
1x10

Sittande rodd 3 set 10-15 reps

Enhandslatsdrag 3 set 8-12 reps

Baksida axlar 3 set

Biceps 5 set, 3 tyngre och 2 lätta pump set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår blev det benpass. Det går inte särskilt bra, står still i alla lyft, funderar på att byta upplägg, kanske köra 5x5 i basövningarna istället för 3 set. Blir ju lite mer övning på lyften med ett par set extra.

Knäböj 80kg
4
4
4

Idag presspass, gick uselt, skrev inte ens upp.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ett kort rygg och biceps pass idag då vi körde lite rygg på idrotten med. Skrev aldrig upp vad jag klarade men minns på ett ungefär, övningarna jag körde var:

Stångrodd 45kg
6 tror jag det var
42,5kg
8 typ
8 igen tror jag

Enhandslatsdrag 3 set 8-12

Baksida axlar superset med hantelcurls 3 set 10-15

Biceps i kabel 2 set lätta pump set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Vilodag igår, inte riktigt bra i foten än så inte vågat ta några löprundor.

Idag marklyft, frontböj och lite mage och vader.
Började idag med 5x5 i marken, körde bara på 80kg idag just för att jag ska kunna öka varje pass så det inte tar stopp direkt lixom.

Marklyft 80kg 5x5
Frontböj 40kg 8-12 reps 2 set
Sänkte sen i tredje setet till 30kg och körde väldigt sakta och med stopp i botten.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Börjat en ny fas nu med 5x5 i basövningarna så började på 50kg i bänken idag, det gick bra, tekniken kändes bra.

Bänkpress 50kg 5x5
Armhävningar 3x failure
Arnold press 3x10-12 reps
Hantellyft åt sidan 3kg 15-20 reps 3 set
Pushdowns 2 set
Triceps extensions kabel över huvud 3 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Bra ryggpass idag!
Blev lite hantelrodd, sittande rodd, latsdrag, baksida axlar och 2 bicepsövningar. Skriver bara upp första övningen dock. Bara för att jag har min mobil inkopplad i högtalarna så orkar jag inte gå tillbaka mellan varje set och skriva upp, latmask i know.

Hantelrodd 20kg
10
10
8


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Bänk idag, väldigt lätt då jag började en ny 5x5 fas. Så ökar 2,5kg varje pass nu.

Bänkpress 52,5kg
5
5
5
5
5

Arnold press lätt högreps 3 set
Armhävning till failure 3 set
Hantel åt sidan 3 set högreps lätt
Skullcrushers med z bar 3 set tungt
Lätta pump pushdowns 2 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ryggpass idag, kändes bra faktiskt. Två stora portioner korv stroganoff innan och omelett och proteinpudding efteråt!

Hantelrodd 20kg
12
10
9

Sittande enhandsrodd 3 set 12-15 reps

Enhandslatsdrag 3x8-12

Baksida axlar 3x12-15

Biceps 5 set



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpass idag med fokus böj.
Fortfarande i början av 5x5 fasen så är låga vikter än sålänge, ökar 2,5 varje pass.

Knäböj 62,5kg
5
5
5
5
5

Marklyft 70kg högreps runt 8-10 reps touch & go 3 set inte till failure

Utfall med stång 3x8-10reps

Plankan och sidoplanka 3 set

Såg idag att mina abs börjar visa sig, long time no see! Bulkat länge innan och lagt på mig onödigt fett men nu ligger jag på balans och det märks, senast jag såg mina abs såhär tydligt måste ha vart typ 2 år sedan.



Skickat från min iPhone med Tapatalkhttps://uploads.tapatalk-cdn.com/20170912/30518cf84e14c0640bfd952445711a33.jpg

[svartakronan]

Aktiv vilodag idag, 20 min cardio, 10
minuter cykling och 10 min rodd. Sen plankan 2 set.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Lätt bröst/axlar/triceps pass idag. Militärpress kör jag högreps på, får se om jag provar lågreps någon dag.

Militärpress endast stång 12-15 reps 3 set (undviker failure)

Bänkpress 50kg 8-12 reps 3 set undviker failure

Armhävningar 2 set till failure

Hantellyft åt sidan 3x15-20 3kg hantlar väldigt kontrollerat

Skullcrushers 10kg hantlar 8-10x3 väldigt nära failure

Pushdowns 2 lätta pump set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår var det rygg och biceps, det gick okej. Skrev inte upp något igår.

Idag blev det lite mark, frontböj
och bulgariska split böj. Det gick fint tills huvudvärken kom i slutet av passet.

Marklyft
50kgx1x8
70kgx1x5
90kgx1x1
92,5kgx1x5

Frontböj
50kgx1x5
40kgx1x10
30kgx1x10(här körde jag väldigt sakta i den excentriska fasen med låg vikt)

Bulgariska split böj kroppsvikt
10
10
10



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Press idag, kändes helt okej, börjar få kläm på hur jag ska bänka rakare.

Bänkpress 55kg
1x5
1x5
1x5
1x5
1x5

Hantelpress 15kg
1x15

Armhävningar 2xfailure

Arnold press lätt 2 set

Enarms Hantellyft åt sidan 3kg
1x20
1x15
4kg båda armar samtidigt
1x14

Skullcrushers 10kg hantlar 3x8-10

Pushdowns lätt 2x12-15



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår blev det bara knäböj och mark eftersom jag skulle lira fotboll direkt efter.

Knäböj 65kg
1x5
1x5
1x5
1x5
1x5

Marklyft 70kg touch and go 3x8-12

Idag var det aktiv vilodag.
Började med att cykla i 20 minuter, sen körde 3 set kettlebell swingar, 3 set plankan, 3 set shrugs och lite rörlighet.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Igår var det pushpass men skrev aldrig upp, idag rygg.

Stångrodd 50kg
7
45kg
8
40kg
10

Kabel enarmsrodd 12-15x3

Latsdrag 12-15x3

Baksida axlar 3 set

Biceps 7kg hantlar 8-10x3

Bicepsövning 2
2 set lätta pump kabelcurls



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Mark och frontböj idag, frontböjen kändes sådär, känns lite i höger knä och det knakar när jag kör front och knäböj...

Marklyft
50x3x1
70x2x1
90x1x1
95x5x1

Frontböj 40kg 3x8-12

Utfall 3x8-12

Plankan 3 set till failure


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Måndag var en vilodag, gjorde inte ens kondition. Igår körde jag push, bänken kändes sjukt lätt, fattar ej vad som hände men den vilodagen gjorde nog sitt.

Bänkpress 57,5kg
1x5
1x5
1x5
1x5
1x5

Armhävningar 3xfailure

Hantellyft åt sidan 3x15-20

Arnold press 3x10-12

Skullcrushers 3x8-12


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Lätt ryggpass igår, lite hantelrodd, enarms latsdrag och chins.

Hantelrodd 20kg
9
8
15kg
12-15(glömde skriva upp men något mellan där)

Enarmslatsdrag 3x8-12

Chins smalt neutralt grepp
1x1
1x1
1x1

Sen 3 set baksida axlar, 2 bicepsövningar 5 set totalt


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Varit dålig på att uppdatera senaste... Ingen motivationsbrist eller så det har bara inte blivit av.
Idag press pass, bänken känns ändå bra, målet är att komma upp till 70kg 5x5 igen som jag var på förra året.

Bänkpress 60kg
1x5
1x5
1x5
1x5
1x5

Lätta arnold pressar sittandes på pilatesboll 2x20+

Armhävningar 3xfailure

Hantellyft åt sidan högreps 3x15-20

Skullcrushers hantlar tungt 3x6-10

Enhands Pushdowns 2 lätta pump set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Nej nu har jag slarvat senaste månaden. Tänkte att jag skulle sätta upp lite kortsiktiga mål.
Jag har bestämt mig för att köra en blandning av ppl och över/under program. Kommer köra 5 dagar i veckan.
Jag kommer lägga mest fokus på att öka i de tre stora lyften. Kommer köra 5x5 i dem tills det tar stopp och då kommer jag sänka till 3x3 i bas lyften.

När jag börjar komma upp i tunga vikter, alltså när jag verkligen måste ta i allt vad jag har för att få upp de 5x5 så kommer jag köra en lättare vecka någon gång i månaden? Kanske för ofta, får se hur jag gör i den fronten.

Jag kommer anteckna baslyften först och främst, i de andra övningarna kommer jag inte vara lika noga. Fokus ligger som sagt i basövningarna.

Jag känner att min motivation är på topp för att nå dessa kortsikta mål jag har, kommer klara det lätt!

Ålder: 22 år
Träningsvana: tränat i ca 2 år.
Mål: knäböj 100kg 5x5
Marklyft 120kg 5x5
Bänkpress 70kg 5x5


Resan mot målen börjar idag! Fokus knäböj idag. Kommer börja köra på ca 60% av 1rm i baslyften för att på så sätt få en linjär progression.



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpasset idag gick fint, tekniken kändes okej i böjen, dock inte mer än okej. Känns lite som jag vrider ut höften mer på vänster sida, men det är lite små detaljer, förutom det så kändes det bra.

Knäböj 60kg
1x5
1x5
1x5
1x5
1x5

Raka marklyft med 10kg hantlar 12-15x4

Split squat bw
10
10
10

Plankan 3 set

Tagga för morgondagens presspass!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Fan blir nog ingen träning idag, fick sjukt ont i halsen igår kväll och det sitter fortfarande i.... Hoppas på att det har lagt sig tills imorgon!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Vaknade imorse med ont i halsen så det har ej gått över.... Fan vill ju träna, aja bara hoppas på imorgon.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Är nog kapabel till att träna, kanske, men väntar en dag extra för säkerhetsskull.
Så tagga för press pass imorgon!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Kände att halsen inte var helt återställd idag på gymmet, så fick köra väldigt lätt och bara se det som teknikträning...
Körde 5x5 i bänken på ynka 40kg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Skulle nog inte kört alls igår, har ont i halsen idag med. Fan verkar vara en långdragen förkylning detta... Aja får bara se det som en rejäl återhämtning och att jag kommer tillbaka starkare efter "sjukdomen"!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Jag har serriöst fortfarande ont i halsen... känns hyffsat bra på kvällarna men varje morgon känns det skit igen... Så inte vågat träna.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Känns verkligen bra nu i halsen, hoppas bara att jag inte vaknar upp imorgon med halsont igen, pallar ej vara utan träningen längre!



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Tränade idag, kändes långt ifrån kry när jag körde, kändes lite i halsen när pulsen ökade. Valde att köra väldigt lätt pågrund av halsen, orkar inte vara sjuk längre...

Knäböj 40kg 5x5
Bulgariska split squats bw 3 set långt ifrån fail
Raka mark hantlar 3 set långt från fail



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Fortfarande krasslig i halsen så fick bli ett lättare armpass. 6 set biceps och 6 set triceps


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ett till armpass idag, fick ont i halsen under passet trots att jg tog det väldigt lugnt....


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Känner mig äntligen frisk! Vilar en dag extra för att vara på den säkra sidan, så imorgon kör det igång!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

För att väcka kroppen efter 3 veckors uppehåll så körde jag ett lätt helkroppspass. Passet bestod av knäböj, marklyft, bänkpress och rodd med kroppsvikt.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Vaknade upp med halsont idag igen, fml.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Var sjuk i nästan 5 veckor, sen blev det träning ca 1 månad innan jag halsinfektion kom igen. Vart sjuk i två veckor nu, känner att det börjar ge med sig nu...
Har sådan jäkla motivation och längtan till träning, inte tränat på en vecka nu för jag bestämde mig för att vila ut ordentligt så denna infektionen ger sig någon gång.
Har inte skrivit här på ett tag.
Kommer börja så fort jag blir frisk igen.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Äntligen är halsen bra! Väntar en dag extra för säkerhetsskull och kör igång lite lättare imorgon!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Tänkte att jag ska ta tag i min journal igen. Har tränat på regelbundet men bara inte blivit av att jag skrivit här, men det skajsg bli bättre på!
Idag körde jag ett övre rygg och biceps pass, gick sådär, kände inte att kontakten med ryggen var jätte bra, annars gick det okej.

Sälrodd med kettlebells 16kg
4x8-12
Rodd med kroppsvikt 3x8-12
Latsdrag 3x8-12

Facepulls superset med bicepscurls 3x8-12

Gårdagens pass var ett press pass, det kändes bra faktiskt!

Bänkpress 62,5kg 4 setx5reps
Hantelpress 15kg 2x8-12
Armhävningar 2xfailure
Hantellyft åt sidan 3x12-15
Tricepspress över huvud i kabel 3x8-12


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag var det benpass. Körde hinderbana på 4km i skolan innan men det var bara nice uppvärmning! Tänkte att jag skulle kört 5or i marken på 110 men 4or kändes såpass tungt att jag ej vågade chansa med att grisa upp en till rep.

Marklyft 110kg
4
4
4

Knäböj 50kg 8-12x3

Bulgariska split böj 3x8-12

Mage 3 set



Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Överkroppspass idag. Gick sådär, fick känningar i högeraxeln i bänken, har spelat pingis med vänner varje dag typ senaste veckan, vissa dagar flera timmar, så antar att jag överansträngt axeln... Hoppas bara att det inte är något som håller i sig.

Framåtlutande rodd med kettlebell 16kg 4x8-12

Bänkpress 50kg 4x8-12

Rodd med kroppsvikt i ringar superset med hantelpress 15kg 2x8-12

Chins superset med armhävningar till failure 3x8-12

Baksida axlar övning superset med arnold press 3x8-12

Biceps superset med triceps 3x8-12


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpasset gick åt helvete idag. Hade ingen styrka eller kraft alls... Förra veckan körde jag treor på 90kg i böj och idag 2or och 1or...

Knäböj 90kg
2
2
2
1
80kg
4

Marklyft med 24kg kettlebells 3x10-12

Utfall bak från stepupbräda 3x8-10

Liggandes på rygg pendla med fötter magövning superset med crunches 3xfailure


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Cirkelpass på idrotten idag, körde väldigt lugnt så det var bara nice uppvärmning för press passet direkt efter. Det gick helt okej, ökade till 65kg i bänken idag.

Bänkpress 65kg
5
4
4
50kg
10-12

Hantelpress 15kg
9
8

Armhävningar till failure 3 set

Hantellyft åt sidan supersetat med skullcrushers 3x10-15


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Ryggpass idag, gick bra!

Liggande rodd på lutande bänk med kettlebells 16kg 4x8-12

Rodd i ringar med kroppsvikt 2x8-12

Latsdrag 3x8-12

Facepulls superset med bicepscurls 3x8-12


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20180522/0054037291a5256e9dafa35ac23c662a.jpg


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpass idag fokus marklyft, ingen ökning, samma reps och vikt som förra veckan... Nästa vecka hoppas jag på att kunna öka en rep i varje set!

Marklyft 110kg 3 set 4 reps

Pausböj 60kg 3x6-8

Bulgariska splitböj bw 3x8-12

Magövning liggande på rygg pendla med benen superset med crunches 3 set x failure.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Aktiv vila idag. Tog en liten löprunda (3-4km) ca sen körde lite plankan för bålen som jag behöver stärka!


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Överkroppspass igår, gick helt okej. Ökade till 20kg kettlebells i rodden.

Rodd med kettlebells 20kg 4x6-10

Bänkpress 50kg 4x8-12

Chins med gummiband 3x4-6

Rodd kroppsvikt 3x8-12

Arnold pressar 3x8-12

Armhävningar 3xfailure

Triceps och biceps 3 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Idag körde jag ett tidigt benpass. Gick bra, 2or på 90kg i böjen förra passet, detta pass 3or.

Knäböj 90kg
4x3 reps
80kg
1x5 reps

Marklyft med paus ett par cm över golvet i ett par sekunder 24kg kettlebells 3x10-15

Utfall bak med upphöjning 3x8-12

Mage 3 set

Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Aktiv vila igår med lite löpning och magövningar.

Idag däremot blev det press pass med fokus på bänk. Gick bra trots dålig sömn, förra passet klarade jag endast en femma på 65 i bänken, idag körde jag 3 femmor på 65kg.

Bänkpress 65kg
3x5 reps
55kg
1x10

Hantelpress 15kg 2x8-12

Armhävningar 2xfailure

Hantellyft åt sidan supersetat med skullcrushers 3 setx10-15


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpass idag, gick riktigt skit, körde direkt efter att ha sprungit som en dåre i capture the flag i skolan, så ej konstigt att jag var sliten. Fick även ont i höger knä i böjen... Hoppas jag ej dragit på mig någon överbelastningsskada i knät.

Marklyft 110kg 3 set 4 reps

Knäböj med paus i botten 60kg
3 set x 5-7 reps

Bulgariska split böj kroppsvikt 3x8-12

Mage 3 set


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Överkroppspass idag. Kändes bra, det enda är att mina överkroppspass blir ganska långa, kanske får ta bort någon övning.

Rodd kettlebell 20kg 8-10x4

Bänkpress 50kg 8-12x4

Chins med gummiband 3x4-6 superset med armhävningar 3xfailure

Bicepscurls superset med skullcrushers 3x6-8

Arnold press 3x8-12

Facepulls 3x10-15


Skickat från min iPhone med Tapatalk

[svartakronan]

Benpass idag, gick ändå bra ökade med en rep i 2 set.

Knäböj 90kg
1x4
1x4
1x3
1x3
80kg
1x5

Marklyft med kettlebells 24kg 3x8-10

Utfall bak från stepupbräda 3x8-12

Mage 3 set


Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Press pass idag. Gick helt okej.

Bänkpress 67,5kg 3x4 reps

Hantelpress 15kg 2x8-12

Armhävningar 2xfailure

Hantellyft åt sidan 3x10-12

Triceps 3x10-15

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Rygg och biceps idag, gick fint!

Rodd mot lutande bänk hantlar 20kg
3x8-10
17,5kg
1x12

Rodd kroppsvikt i ringar 3x10-15

Latsdrag 3x8-12

Facepulls superset med biceps 3x10-15


Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Vilodag igår, blev lite aktiv vila med tennis.

Idag benpass fokus mark, gick inte så bra. Fått tillbaka obehagskänslan i min höft och korsrygg igen under marken. Senast jag kände av det var över ett halvår sedan. Det kan vara för senaste tiden har jag varit ganska inaktiv när jag vart hemma, suttit ner mycket vilket kanske gjort att jag blivit stel i höftböjaren bland annat.

Marklyft
40kg
1x6
50kg
1x4
70kg
1x2
80kg
1x2
100kg
1x1
110kg(arbetsset)
1x5
2x4

Knäböj med stopp i botten 60kg
3x6-8

Bulgariska split squat bw 3x10-12

Mage 3 set


Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Överkroppspass idag. Gick sådär,studentfest igår så man var lite sliten.

Rodd med kettlebells 20kg
5
8
8
10

Bänkpress 50kg 4x10-12

Rodd bw 2x8-12

Chins med gummiband 3x6-8

Armhävningar 3xfailure

Lite Triceps., biceps, baksida axlar och främre delta.

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Ben idag fokus knäböj, de tyngsta lyften gick dåligt, högre reps setet gick bättre.

Knäböj 90kg
1x3
1x3
1x3
1x3
80kg
1x7(reps pb)

Kettlebells Marklyft med stopp precis ovanför marken 20kg 3x8-12

Utfall bak från upphöjning 10kg kettlebell 3x8-12

Mage 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Press pass fokus bänk idag. Gick bra, hade mycket energi verkligen! Började min kreatinkur i förrgår, känns som den redan börjat kicka igång.

Bänkpress 67,5kg 3x4 reps(lätt!)
60kg
1x7

Hantelpress 15kg 2x12-15

Armhävningar 2xfailure

Hantellyft åt sidan 3x12-15

Triceps 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Riktigt bra pass idag! Keratin funkar bevisligen.

Marklyft 110kg 3x5 reps

Knäböj med paus i botten 70kg 2x5 reps
60kg 1x8-10 reps

Bulgariska split squat bw 3x10-15

Mage 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Blev sjuk efter senaste benpasset, körde överkroppspass dagen efter men kände att jag var inte hundra. Men nu är jag frisk igen så idag blir det benpass fokus knäböj!

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Benpasset gick inte så bra. För det första så hade styrkan tagit semester och för det andra så fick jag ont i mitt knä. Är det inte ryggen som ömmar så är det knät.

Knäböj 90kg
3
3
2
2
80kg
6

Paus marklyft med kb 20kg 3x8-12

Bulgariska split squat 3x8-12

Mage 3 set



Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Press pass idag fokus bänk, gick sådär, de där få dagarna jag var sjuk och inte tränade räckte för att tappa lite styrka...

Bänkpress 67,5kg
3
3
4
60kg
7


Hantelpress 17,5kg 2x8-10


Armhävningar 3xfailure


Hantellyft åt sidan 3x10-15


Skullcrushers 3x8-12






Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Rygg och biceps idag, gick okej förutom att jag får känningar i högra axel vid Latsdrag. Tror att högeraxel är lite mer framåtroterad än vänster.

Sälrodd med hantlar 20kg 4x8-10

Rodd i ringar med kroppsvikt 3x8-12

Latsdrag 2x8-10

Enhandslatsdrag 1x12-15

Facepulls 3x10-15

Biceps 3 set


Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Gymmet var stängt på midsommarafton och midsommardagen, men blev en löprunda både igår och idag som kompensation. Riktigt skönt!

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

I förrgår körde jag ben med fokus på Marklyft, gick inte så bra.

Marklyft 110kg 3x4 reps

Paus böj 70kg 3x6

Utfall 3x8-12

Mage 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Igår blev det överkropp, tror faktiskt att jag ska gå över till 6 dagar i veckan och köra en ren ppl, tycker att överkroppspassen blir lite för långa.

Kettlebell Rodd 20kg 4x8-10

Bänkpress 50kg 1x12
60kg 2x6
55kg 1x8

Sen blev det massa andra övningar som jag ej orkar skriva upp.


Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Ben igår kväll. Gick helt okej, filmade böjen i profil, ser väldigt bra ut,går ner djupare än jag gjorde förut.

Knäböj 90kg 4x3 reps
80kg 1x6 reps

Kettlebell Marklyft 20kg 3x10-12

Bulgariska split squat 3x8-12

Mage 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Bänken idag gick åt helvete rent ut sagt. Måste ligga helt snett på bänken för jag slog i högra sidan på ställningen med vikterna. Haft det problemet förut men inte på ett bra tag, och idag helt plötsligt så är det tillbaka... Sen blir det inte bättre när några smala 15 åringar kör efter mig och
är starkare, drog mitt självförtroende i botten.
Jag kan inte bli stark i överkroppen verkar det som, tränat lixom regelbundet nu i över 3 år minst 5 dagar i veckan. Längsta uppehållet jag haft är ca en månad och kör på 60kg i bänk, lixom kom igen, pinsamma siffror...

Bänkpress 67,5kg
3
3
3
2
60kg
8



Skickat från min G3311 via Tapatalk

[1x0]

Bänken idag gick åt helvete rent ut sagt. Måste ligga helt snett på bänken för jag slog i högra sidan på ställningen med vikterna. Haft det problemet förut men inte på ett bra tag, och idag helt plötsligt så är det tillbaka... Sen blir det inte bättre när några smala 15 åringar kör efter mig och
är starkare, drog mitt självförtroende i botten.
Jag kan inte bli stark i överkroppen verkar det som, tränat lixom regelbundet nu i över 3 år minst 5 dagar i veckan. Längsta uppehållet jag haft är ca en månad och kör på 60kg i bänk, lixom kom igen, pinsamma siffror...
Du får öka överkroppsvolymen!
Jag behöver 20-30 veckoset bänkpress och en jädra massa pressisolationsövningar (bl.a. 20 set flyes för brösten) för att bli starkare och få hypertrofi.

Fiser jag runt med endast bänkpress, <15 veckoset, blir jag svagare. Vi kommer tyvärr aldrig bli starka av endast bänkpress med låg volym.

Jag maxade bänken varje dag till fail/grinders. Sedan dropbacksets 5-8 sets. Låg väl på 10-15 tunga singlar per vecka och 40 dropbacksets lågreps där sparade 2-4 reps i tanken varje set.
Det ökade jag "normalt" på. xD

I knäböjen räcker det säkert med en dag i veckan typ 10 set för bli starkare och benhypertrofi haha

En långsambulk samtidigt som du överladdar din veckovolym (genom mer sets) som Mike Israetel förespråkar, tror jag på, för dig.
Bara ha ett textdokument där du skriver upp din veckovolym (använd kolojournalen också självklart). Sedan adderar du mer sets varje vecka.

Vad är det för upplägg du kör nu? Det är inte Proxy PPL't? Veckovolymen där är ju typ 10 veckoset för de små muskelgrupperna och 15 för de större. Jobba upp så du är uppe på 15 för de små och 25 för de större, om någon månad. Känns kroppen bra så fortsätter du öka den, om inte så deloadar du och börjar om.

[svartakronan]

Du får öka överkroppsvolymen!
Jag behöver 20-30 veckoset bänkpress och en jädra massa pressisolationsövningar (bl.a. 20 set flyes för brösten) för att bli starkare och få hypertrofi.

Fiser jag runt med endast bänkpress, <15 veckoset, blir jag svagare. Vi kommer tyvärr aldrig bli starka av endast bänkpress med låg volym.

Jag maxade bänken varje dag till fail/grinders. Sedan dropbacksets 5-8 sets. Låg väl på 10-15 tunga singlar per vecka och 40 dropbacksets lågreps där sparade 2-4 reps i tanken varje set.
Det ökade jag "normalt" på. xD

I knäböjen räcker det säkert med en dag i veckan typ 10 set för bli starkare och benhypertrofi haha

En långsambulk samtidigt som du överladdar din veckovolym (genom mer sets) som Mike Israetel förespråkar, tror jag på, för dig.
Bara ha ett textdokument där du skriver upp din veckovolym (använd kolojournalen också självklart). Sedan adderar du mer sets varje vecka.

Vad är det för upplägg du kör nu? Det är inte Proxy PPL't? Veckovolymen där är ju typ 10 veckoset för de små muskelgrupperna och 15 för de större. Jobba upp så du är uppe på 15 för de små och 25 för de större, om någon månad. Känns kroppen bra så fortsätter du öka den, om inte så deloadar du och börjar om.Just nu ligger jag på ca 20 set för bröst, 20 set rygg i veckan. Benen kör jag ej lika mycket, runt 15.
Kör bänk, Hantelpress och Armhävningar som min bröstträning. Slutade med flyes för ett par år sedan då jag fick obehag i axeln av den.
Jag kör en hybrid av ppl och över/under 5 dagar i veckan, 2 benpass, 1 rygg och biceps pass, 1 bröst Triceps axlar och 1 överkroppspass i veckan.
I basövningarna så kör jag 4-5 set 3-5 reps, klarar jag 5 reps på en vikt så ska jag öka nästa pass.

Till exempel idag såg press passet ut såhär:
Bänkpress 5 set
Hantelpress 2 setx8-12 reps
Armhävningar 3xfailure
Hantellyft åt sidan 3x10-15
Skullcrushers 3x8-12

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[1x0]

Just nu ligger jag på ca 20 set för bröst, 20 set rygg i veckan. Benen kör jag ej lika mycket, runt 15.
Kör bänk, Hantelpress och Armhävningar som min bröstträning. Slutade med flyes för ett par år sedan då jag fick obehag i axeln av den.
Jag kör en hybrid av ppl och över/under 5 dagar i veckan, 2 benpass, 1 rygg och biceps pass, 1 bröst Triceps axlar och 1 överkroppspass i veckan.
I basövningarna så kör jag 4-5 set 3-5 reps, klarar jag 5 reps på en vikt så ska jag öka nästa pass.

Till exempel idag såg press passet ut såhär:
Bänkpress 5 set
Hantelpress 2 setx8-12 reps
Armhävningar 3xfailure
Hantellyft åt sidan 3x10-15
Skullcrushers 3x8-12

Skickat från min G3311 via Tapatalk
Ser bra ut!
Överladda genom addera mer sets över tid. Det gillar jag och tycker fungerar utmärkt.
Utvärdera med tiden hur mycket volym dina olika muskelgrupper tolererar och behöver.

Du får identifiera din svaghet i bänkpressen. Teknikbrister och muskulära svagheter. Mina bröst är min svaghet, så jag kör mycket bröstisolationsövningar. Inget extra för framsida axlar och triceps (förutom långa tricepshuvudet för det är dålig/låg aktivering där av bänkpress).

[svartakronan]

Ser bra ut!
Överladda genom addera mer sets över tid. Det gillar jag och tycker fungerar utmärkt.
Utvärdera med tiden hur mycket volym dina olika muskelgrupper tolererar och behöver.

Du får identifiera din svaghet i bänkpressen. Teknikbrister och muskulära svagheter. Mina bröst är min svaghet, så jag kör mycket bröstisolationsövningar. Inget extra för framsida axlar och triceps (förutom långa tricepshuvudet för det är dålig/låg aktivering där av bänkpress).Ska absolut prova att öka med ett par set i veckan nu på överkroppen så får jag se vad kroppen säger!
Muskulära svagheter som hämmar mig i bänken kanske är stor del Triceps men vet inte, har ju ganska smala armar överlag.

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Riktigt gött rygg och biceps pass idag! Kvälls/eftermiddagspassen brukar alltid bli de bästa.

Sälrodd med hantlar 20kg
4x8-10

Kroppsviktsrodd 3x10-15

Enhandslatsdrag 3x8-12

Biceps och baksida axlar 3 set vardera

Avslutade passet med ett set räckhäv med gummiband. (räckhäv är en övning som jag är riktigt dålig och svag i, kan ju ha med att göra att jag gått upp så mycket i vikt och musklerna inte hunnit med).

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Ett tidigt benpass idag, gick ändå bra, tekniken kändes bra, samt strugglade jag inte lika mycket på fjärde repetitionen som förra passet i marken.

Marklyft 110kg 3x4 reps(lätt)

Paus böj i botten 70kg 2x5reps
60kg 2x8 reps

Utfall bak från stepupbräda 3x8-12

Mage 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Press pass idag, gick helt okej får jag väl säga.

Bänkpress 60kg 4x6-8 reps

Hantelpress 17,5kg 3x8-12

Armhävningar 3xfailure

Militärpress 2x8-12

Triceps 3x8-15

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Rygppass igår, gick fint.

Kettlebell Rodd 20kg 4x8-10

Kroppsviktsrodd 3x8-12

Räckhäv 3x3-5

Latsdrag 1x10

Biceps och baksida axlar 3 set vardera.

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Benpass fokus böj idag med 5 arbetsset. Gick bra, ökade med en rep igen från förra passet, hoppas på nästa böjpass att jag klarar femmor.

Knäböj 90kg 3x4reps
1x3 reps
80kg
1x7

Kettlebell mark med paus 24kg kbs 3x8-12

Bulgariska split squat 3x10-15

Mage 3 set till failure

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Bänk idag, gick sådär, körde 5arbetsset i bänken. Pressar fortfarande snett, ligger snett på något vis på bänken, vissa set känns rakare.

Bänkpress 67,5kg 3x4 reps
1x3 reps
60kg
1x7

Hantelpress 17,5kg 3x8-12

Armhävningar 2xfailure

Triceps och utsida axlar 3 set vardera

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Ett gött rygg pass idag, fick nice pump idag faktiskt, kände mig till och med lite stor idag haha!

Sälrodd hantlar 20kg 4x8-10

Kroppsviktsrodd 3x8-12

Enhandslatsdrag 3x8-12

Biceps samt baksida axlar 3 set vardera.


Ligger på 20 set i veckan för rygg och brösten nu, tanken är att jag sakta ska öka upp till 25-30 set för att se vad som händer. Kanske överkroppen kan växa för en gångs skull?

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Fy vad jobbigt det var att ta sig till gymmet idag... Sovit väldigt dåligt inatt, men jag tog mig i kragen och gick dit. När jag väl kom igång så gick det as bra! Ökade i marken till 5 reps i alla tre set. Tekniken var on point och det kändes bra.
Knäböjen däremot gick lite sämre men kanske svårt att öka i både mark och böj på samma pass.

Marklyft 110kg 3x5 reps


Paus i botten böj 70kg
1x4
1x4
60kg
1x8
1x8

Utfall bak från stepup bräda 3x8-10

Mage 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Någon som vet hur jag ska fixa min snea Bänkpress? Problemet har kommit och gått, nu är det tillbaka igen sedan någon vecka tillbaka. Är så sne att jag slår i kanten med viktskivorna på högra sidan vissa repetitioner.

Filmade ett set, såg att jag hade vänsterfoten längre fram, nästa set drog jag vänsterfoten längre bak men problemet kvarstog.

Ta en titt på filmen nedan.

https://vimeo.com/278910841



Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Bröst Triceps axlar idag. Bänken är fortfarande sne, förutom det så gick passet bra.

Bänkpress 60kg 4x6-8

Hantelpress 17,5kg 3x8-10

Armhävningar 3xfailure

Arnoldpress 2x8-12

Triceps 3x10-15

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Rygg pass idag, gick helt okej, inte bra men inte dåligt heller. Skrev inte upp något, körde iallafall 11 set rygg fördelat på 3 övningar sen lite baksida axlar och biceps också.

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Vilodag idag, känns så tomt utan träning på en hel dag. Imorgon blir det ben fokus knäböj, tagga! Men först sova.

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Ben idag.
Står still på 4 reps på 90kg i böjen. Kör ca 9 set böj i veckan, kanske måste höja volymen i böjen.

Knäböj 90kg 4x4 reps
80kg 1x6


Paus mark 24kgs kettlebells 3x8-12

Bulgariska split squat 3x10-15

Mage 3 set


Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Bänk idag, körde med ett litet smalare grepp, vips så var jag plötsligt starkare, och inte lika sne längre, klarade femmor på alla 4 seten, ganska lätt också! Nu mår man!

Bänkpress 67,5kg 4x5 reps
60kg
1x7

Hantelpress 17,5kg 3x8-12

Armhävningar 2xfailure

Skullcrushers superset med hantel åt sidan 3x8-12

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Rygg och biceps idag, gick bra, mycket energi. Brukar inte skriva upp något på dessa passen, brukar bara köra järnet och om jag klarar 12 reps eller mer på varje set så ökar jag vikten typ.
Till exempel i första rodd övningen kör jag på 20kg, klarade mellan 9-10 repetitioner i varje set, dagen då jag klarar köra 12or på varje set ökar jag vikten.


Sälrodd mot lutande bänk 4x8-12

Kroppsviktsrodd 3x8-12

Enhandslatsdrag 2x8-12

Latsdrag 1x10

Facepulls superset med biceps 3x10-15

Allt som allt 10 set rygg, 3 set baksida axlar och 3 set biceps.
Har märkt en skillnad visuellt sen jag började öka träningavolymen till 20 set, tänker att jag kör på det tills jag märker att jag slutar utvecklas och då ökar jag ytterligare träningsvolymen. Tänkte ju först att jag skulle öka med ett par set i veckan för att se hur mycket jag tål, men sen ändrade jag mig, för om jag utvecklas på 20 set i veckan, varför öka volymen mer och kanske riskerar skador? Hellre öka volymen när man känner att man slutar utvecklas, eller?



Skickat från min G3311 via Tapatalk

[Jansson_84]

Tänkte bara säga grattis till genombrottet med bänkproblemet. Var intressant att få reda på att det var greppvidden som var boven till snedlyftningen.
:thumbup:

[svartakronan]

Tänkte bara säga grattis till genombrottet med bänkproblemet. Var intressant att få reda på att det var greppvidden som var boven till snedlyftningen.
[emoji106]Tack! Ja jag förstår inte riktigt själv mekaniken bakom varför det blir rakare för att jag håller smalare, men det verkade funka iallafall. 🤷🏼

Cred till Anders här på forumet, han som tipsade! [emoji5]

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Ben idag fokus mark. Gick toppen, klarade femmor på alla tre seten, ökade med 2,5kg från förra passet.

Marklyft 112,5kg 3x5 reps

Knäböj paus i botten 60kg 4x8-10

Utfall bak från upphöjning 3x8-12

Mage 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Ett Bröst Triceps axlar pass idag. Gick helt okej med tanke på att jag bara sovit typ 3 timmar inatt. Skrev ej upp ngt. Sista setet i bänken var jag sne igen trots minskat greppbredden...

Bänkpress 60kg 4x8-10

Hantelpress 20kg 2x6-8
17,5kg 1x10-12

Armhävningar 3xfailure

Arnoldpress 2x8-12

Triceps 3x12reps

Totalt 10 set bröst.


Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Rygg och biceps pass idag., var riktigt seg idag, kan vara värmen och druckit för lite. Skrev inte upp något, kör fortfarande rodd med 20 kgs kettlebells och klarar runt 8-10, när jag klarar 12or i alla set ökar jag vikten.

Kettlebells Rodd 20kg 4x8-10

Räckhäv med grönt gummiband 3x4-6
Svart gummiband 1x8-10


Kroppsviktsrodd 3x8-12

Baksida axlar superset med biceps 3x8-12

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Ben idag fokus knäböj. Gick bra, körde riktigt hårt.

Knäböj 90kg
1x5
1x5
1x5
1x4,5
80kg
1x6

Pausmark med 24kgs kettlebells 3x8-12


Bulgariska split squat 8kgs kettlebells
1x8
1x8
Kroppsvikt
1x12

Mage 3 set

Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Bänk idag, höjde till 70kg, styrkan var där men att jag pressar snett igen gjorde passet mindre bra. Lixom slår i på högra sidan med viktskivan i ställningen, sjukt irriterande och förstör mitt fokus....

Vet inte heller hur bra det är att pressa snett, skaderisken lär väl öka en del?


Bänkpress 70kg
1x4
1x4
1x4
1x4
60kg
1x9


Hantelpress 20kg 3x8-10


Armhävningar 2xfailure


Hantellyft åt sidan 3x10-15

Skullcrushers 3x8-12



Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Rygg och biceps idag. Gick bra faktiskt, mycket energi.

Sälrodd hantlar 20kg
9
9
10
10

Kroppsviktsrodd 3x8-12


Enhandslatsdrag 3x8-12

Facepulls 12-15 reps superset med biceps i kabel 8-12 reps 3 set



Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Vilodag från gymmet igår, blev löpning runt 6-7km typ.
Idag blev det ben fokus mark, trots att det kändes jobbigt att ta sig till gymmet idag så blev det bra. Ökade med 2,5kg i marken till 115kg, gick bra, klarade alla tre set. Känns verkligen som att paus kettlebell marken har vart ett bra komplement till Marklyft.


Marklyft 115kg
1x5
1x5
1x5


Paus böj 60kg
1x5
1x5
1x5
50kg
1x8-12


Utfall bak från stepupbräda 3x8-12.


Mage 3 set


Skickat från min G3311 via Tapatalk

[Jansson_84]

Bänk idag, höjde till 70kg, styrkan var där men att jag pressar snett igen gjorde passet mindre bra. Lixom slår i på högra sidan med viktskivan i ställningen, sjukt irriterande och förstör mitt fokus....

Vet inte heller hur bra det är att pressa snett, skaderisken lär väl öka en del?


Bänkpress 70kg
1x4
1x4
1x4
1x4
60kg
1x9


Hantelpress 20kg 3x8-10


Armhävningar 2xfailure


Hantellyft åt sidan 3x10-15

Skullcrushers 3x8-12



Skickat från min G3311 via Tapatalk


Känner igen det där med att slå i ställningen på ena sidan ibland när jag körde. Man tappar fokus och onödig kraftansträngning.

Har du en bra bänkpress-setup överlag?
Om du har ögonen mitt under stången när du lyfter av, så borde du eliminera att du slår ställningen på ena sidan.

Sen undrar jag om du pressar snett på vikter som du kan t.ex. kan göra en 10repare kontrollerat.

Eller blir det när du har kört en del och känner att du börjar närma dig riktig utmattning?

Är du ojämnt stark i triceps funderar jag på.
När jag verkligen kör en superforcad rep så kan jag märka att ena triceps är lite lite svagare.

Vilket leder till att jag pressar snett, kan vara såpass att jag inte klarar att låsa ut på den svaga sidan men att jag kan göra det på min starkare sida.

[svartakronan]

Känner igen det där med att slå i ställningen på ena sidan ibland när jag körde. Man tappar fokus och onödig kraftansträngning.

Har du en bra bänkpress-setup överlag?
Om du har ögonen mitt under stången när du lyfter av, så borde du eliminera att du slår ställningen på ena sidan.

Sen undrar jag om du pressar snett på vikter som du kan t.ex. kan göra en 10repare kontrollerat.

Eller blir det när du har kört en del och känner att du börjar närma dig riktig utmattning?

Är du ojämnt stark i triceps funderar jag på.
När jag verkligen kör en superforcad rep så kan jag märka att ena triceps är lite lite svagare.

Vilket leder till att jag pressar snett, kan vara såpass att jag inte klarar att låsa ut på den svaga sidan men att jag kan göra det på min starkare sida.Jag ligger hyffsat långt upp då det känns obehagligt för axlarna om jag lyfter av stången liggandes för långt ner på bänken.

När jag filmat mina set framifrån så är stången rak, men det är lixom viktskivans insida som glider emot ställningen.
Kanske håller in armbågen mot kroppen mer på höger sidan? (den sidan som slår i)

Asså jag slår i även vid lättare belastning där jag kör 10or typ.
Men har nog ändå sett en tendens till att sista setet brukar vara lite värre, för jag är tröttare då antagligen.

Spänner ryggen och drar till baka axlarna redan innan jag lagt mig, alltså i sittande position, kanske ska prova att spänna upp mig när jag väl ligger under stången.
Skickat från min G3311 via Tapatalk

[svartakronan]

Körde bänk idag, märker tydligt att jag slår i när det börjar bli jobbigt, slår inte i de första repetitionerna, blir värre de sista repetitionerna.
Mitt högra bröst är mindre än vänstra, ganska tydligt faktiskt, vänster är mycket fylligare. Kan det vara så enkelt som att när höger Bröst ej orkar mer så lägger jag över mer tyngd till vänster sida?

Skickat från min G3311 via Tapatalk