Ökning av volym

[Permaximum]

Som jag ser det är en fördel med att ligga på en volym (räknar volym som antal set här) av 10-12 set per stormuskelgrupp/vecka att jag kan ligga nära failure i alla set utan risk att det blir för mycket.

Jag är nu sugen på att öka volymen under en period och utvärdera. Kring 25-30 set per vecka tänkte jag mig.

För benen löser detta sig själv iom att jag tänkte köra Sheiko där. Rygg och bröst tänkte jag däremot köra mer på känn men jag behöver lite råd för var ungefär jag ska börja sett till utmattningsgrad. Bör majoriteten av alla set ligga kring @8 vid denna volym? Man skulle ju kunna trixa och köra en period högre volym och lägre intensitet och sen en period med lägre volym och högre intensitet men jag suger på programmering så det skulle bara bli kaos.

Jag tänkte variera repsantal och övningar varje pass då jag inte siktar på att tävla i någon övning.

Något sånt här tänkte jag mig. Alla bröst och ryggövningar körs med varierande repsantal enligt följande
5*5, 5*10, 5*25-30

Tisdag
Böj Sheiko
Bänk
Stångrodd
+Biceps och flyes

Torsdag
Mark 5set @8
Stående Press
Latsdrag
+Triceps och sidlyft

Lördag
Sheiko Böj
Hantelpress
Chins
+Flyes och biceps

Söndag
Upphöjda Mark 5set @8
Sned hantelpress
Hantelrodd
+Sidlyft och triceps

[BobaFett]

Öka volymen successivt. En liten ökning kommer att ge lite gains eftersom du inte är van vid den mängden träning.

Annars kan du köra 30-40 set i veckan i några veckor och sen ta 2 veckor med betydligt mindre volym. Brad Schoenfeld rekommenderar den approachen.

Antingen kör man samma pass men halverar intensiteten eller halverar mängden set (inga set nära fail). Eller en kombination av både lägre volym och intensitet, ett mellanläge.

Kan vara en bra ide att sprida ut volymen över flera pass.

[Permaximum]

Öka volymen successivt. En liten ökning kommer att ge lite gains eftersom du inte är van vid den mängden träning.

Annars kan du köra 30-40 set i veckan i några veckor och sen ta 2 veckor med betydligt mindre volym. Brad Schoenfeld rekommenderar den approachen.

Antingen kör man samma pass men halverar intensiteten eller halverar mängden set (inga set nära fail). Eller en kombination av både lägre volym och intensitet, ett mellanläge.

Kan vara en bra ide att sprida ut volymen över flera pass.

Tack för tipsen! Hittade en artikel av Schoenfeld där han skrev att man kunde börja på 10 set i 1 månad och sen öka till 16 och sen till 20 följt av en vecka deload. Så jag ska nog testa det. Nöjer jag mig vid 20 set klarar jag mig på halvkroppspass också som jag egentligen föredrar. Helkroppspassen var enbart för att få in 30 set på en vecka. Kanske eventuellt kör 1-2 veckor på slutet på 30 set / vecka för att överbelastad ordentligt innan deloadveckan.

Kör jag så samt varierar rep ranges och övningarna känns det som att jag är på banan enligt senaste forskningen.

[Tomten1998]

Bara nyfiken nu då jag inte förstår mig på detta riktigt.
Menar ni 20 set per övning eller 20 set per muskelgrupp? :o

[BobaFett]

Bara nyfiken nu då jag inte förstår mig på detta riktigt.
Menar ni 20 set per övning eller 20 set per muskelgrupp? :o

Muskelgrupp.