Få bort fett utan att förlora muskelmassa?

[Tomten1998]

Hej!
Läst på lite grann men tydligen inte tillräckligt och tiden räcker inte riktigt till så jag tänkte att jag frågar här bara då det finns massor med erfarna här!
Jag är 17 år, strax 18... 180 cm och väger runt 71.5-73 kg (pendlat mellan den vikten ett tag nu).
Enligt några sidor så kan man räkna ut sitt kaloribehov och det var ungefär 2820 kalorier per dag.
Fast nu är det så att jag legat på (ungefär) 20% kroppsfett ett tag och skulle vilja gå ner en bit till runt 12% ungefär och tänkte att hur gör jag då?
Självklart så äter jag mindre eller så tränar jag mer fast jag har inte tillräckligt med tid för att träna mer så då tänkte jag att jag äter mindre men då förlorar jag väl även muskelmassa?
Så ifall det nu vart lite slarvigt så sammanfattar jag det: Hur får jag bort ett par % kroppsfett utan att förlora muskelmassa? (om det nu ens är möjligt?)
Tacksam för noggranna svar så att man förstår och lär sig :)

[LunaSpice]

Din vikt och längd + 20% kroppsfett tyder snarare på att du nog behöver öka muskelmassa snarare än gå ner i kroppsfett. 12% med de förutsättningar du har skulle göra att du ser allmänt väldigt mager ut, inte deffad/rippad. Jag skulle föreslå att lägga upp ett seriöst styrketräningsprogram + ev cardioträning samtidigt som du ligger på din energibalans. Utvärdera varje vecka/varannan vecka och justera.

[Tomten1998]

Vart lite fel där... Går det att gå ner ett par procent i kroppsfett samtidigt som man lägger på sig muskelmassa? Vart lite rörigt när jag skrev innan...

[anvihl]

Vart lite fel där... Går det att gå ner ett par procent i kroppsfett samtidigt som man lägger på sig muskelmassa? Vart lite rörigt när jag skrev innan...

Ja, det går, med frekvent styrketräning och högt proteinintag, särskilt om man är nybörjare och ännu bättre om man har rätt mycket att ta av. Blir svårare och svårare desto lägre fett%.

[Tomten1998]

Ja, det går, med frekvent styrketräning och högt proteinintag, särskilt om man är nybörjare och ännu bättre om man har rätt mycket att ta av. Blir svårare och svårare desto lägre fett%.
Tack så mycket! Jag dricker proteinshake efter varje träning så det bör nog räcka. (Eller?)
Men hur gör jag då för att gå ner ett par procent samtidigt som jag lägger på mig muskler?
500 kalorier mindre varje dag eller hur funkar det?
Vill liksom gå ner ett par procent samtidigt som jag lägger på mig mer muskler, men inte gå ner så mycket så att det påverkar hur mycket muskler jag lägger på mig om du förstår hur jag menar? :p

[Don H]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[Tomten1998]

Behöver verkligen hjälp med detta...
Om jag är 180 cm och väger kring 71 kg så är mitt dagliga kaloribehov cirka 2800.
Då jag inte vill fokusera på att gå ner i fett utan då jag ligger på (ungefär) 20% kroppsfett så vill jag alltså sakta men säkert gå ner ett par procent, samtidigt som jag ökar i muskelmassa så målet är inte att gå ner i fett utan det är att öka muskelmassan så att jag förlorar lite fett får komma som en liten bonus liksom.
Så istället för att dra bort 500 kalorier per dag vilket ska resultera i 0.5 kg mindre fett per vecka så tänkte jag att kanske ta bort 150-200 kalorier per dag? (kanske ännu mindre?) Så det blir runt - 0.15 / 0.2 kg fett per vecka.
Jag ska alltså enligt länken jag fick av Don H få i mig 142 gram protein, 71 gram fett och runt 57 gram kolhydrater per dag.
Det sammanlagt blir 1476.2 kalorier per dag så hur exakt funkar det? Vart är resten av de 1400 kalorierna som saknas? xD
Har väl gjort fel på något sätt men förstår inte vart så vore oerhört tacksam om någon skulle kunna hjälpa till med det!

[Bulkperiod]

Behöver verkligen hjälp med detta...
Om jag är 180 cm och väger kring 71 kg så är mitt dagliga kaloribehov cirka 2800.
Då jag inte vill fokusera på att gå ner i fett utan då jag ligger på (ungefär) 20% kroppsfett så vill jag alltså sakta men säkert gå ner ett par procent, samtidigt som jag ökar i muskelmassa så målet är inte att gå ner i fett utan det är att öka muskelmassan så att jag förlorar lite fett får komma som en liten bonus liksom.
Så istället för att dra bort 500 kalorier per dag vilket ska resultera i 0.5 kg mindre fett per vecka så tänkte jag att kanske ta bort 150-200 kalorier per dag? (kanske ännu mindre?) Så det blir runt - 0.15 / 0.2 kg fett per vecka.
Jag ska alltså enligt länken jag fick av Don H få i mig 142 gram protein, 71 gram fett och runt 57 gram kolhydrater per dag.
Det sammanlagt blir 1476.2 kalorier per dag så hur exakt funkar det? Vart är resten av de 1400 kalorierna som saknas? xD
Har väl gjort fel på något sätt men förstår inte vart så vore oerhört tacksam om någon skulle kunna hjälpa till med det!

142 gram protein gånger 4,1=582 kcal
71 gram fett gånger 9,3=660 kcal
Det är 1242 kalorier.
I texten står det även att du ska (kan) fylla ur resten av kalorierna med kolhydrater.

2600 kalorier som du vill ligga på per dag minus 1242 blir 1158 kalorier till kolhydrater
1158 delat på 4,1 är 282g kolhydrater.

Varifrån du fick siffran 57 har jag ingen aning om med reservation för att klockan är 2 på natten och att jag är trött, därför kan även min uträkning vara fel men det tror jag inte. :)

--------------
Edit: du läste den delen av texten där det står att det är viktigt att fylla på sina kolhydratsdepåer efter träningen och att man bör få i sig cirka 0.8g per kilo kroppsvikt vilket i ditt fall blir 57g.

Detta handlade dock endast om måltiden efter träningen. Den resterande mängden kalorier behöver ju inte bestå av kolhydrater heller utan du kan ju även äta mer protein och fett tillsammans med en kolhydrater.
Läs denna.

http://www.styrkelabbet.se/mer-protein-mer-muskler/

[Nyland]

Behöver verkligen hjälp med detta...
Om jag är 180 cm och väger kring 71 kg så är mitt dagliga kaloribehov cirka 2800.
Då jag inte vill fokusera på att gå ner i fett utan då jag ligger på (ungefär) 20% kroppsfett så vill jag alltså sakta men säkert gå ner ett par procent, samtidigt som jag ökar i muskelmassa så målet är inte att gå ner i fett utan det är att öka muskelmassan så att jag förlorar lite fett får komma som en liten bonus liksom.
Så istället för att dra bort 500 kalorier per dag vilket ska resultera i 0.5 kg mindre fett per vecka så tänkte jag att kanske ta bort 150-200 kalorier per dag? (kanske ännu mindre?) Så det blir runt - 0.15 / 0.2 kg fett per vecka.
Jag ska alltså enligt länken jag fick av Don H få i mig 142 gram protein, 71 gram fett och runt 57 gram kolhydrater per dag.
Det sammanlagt blir 1476.2 kalorier per dag så hur exakt funkar det? Vart är resten av de 1400 kalorierna som saknas? xD
Har väl gjort fel på något sätt men förstår inte vart så vore oerhört tacksam om någon skulle kunna hjälpa till med det!

Du gör det svårare än det är. Att räkna kalorier är ingen exakt vetenskap och dessutom är du en ung kille som skall sätta igång med träning, inte en tävlingssatsande kroppsbyggare.

Om du undviker onyttig mat (dvs. allt som är gott :)) så är det svårt att äta för mycket, speciellt om man fyller tallriken med mycket grönsaker. Protein är det enda du behöver räkna på så att du får i dig ungefär 2g per kg kroppsvikt, men det är inte jättenoga.

Försök träna minst 2 gånger i veckan (gärna 3 om du har tid) och följ ett beprövat nybörjarprogram (stronglifts, starting strength, styrkelabbets).

Väg dig några gånger i veckan, var dock medveten om att vikten kan variera några kg upp eller ner så dra inte för stora växlar av en enskild vägning (tänk medelvärde). Ökar du så dra ner på något, t.ex. skippar kvällsmackan eller undvik att ta en extra portion vid middagen. Minskar du i vikt gör du istället tvärt om.

Ligger du kvar på ungefär samma vikt samtidigt som du tränar och äter ordentligt med protein kommer du att bygga muskler och minska i fett.

Som 18 åring är din största fördel att du har gott om tid så du behöver inte ha bråttom. Om du fastnar för träning så har du gott om tid att testa mer avancerade kost och träningsupplägg i framtiden. Först måste du dock lära dig grunderna.

[Beemel]

Tack så mycket! Jag dricker proteinshake efter varje träning så det bör nog räcka. (Eller?)

Det kan räcka, det kan vara för lite, det kan var onödigt.
Allt beror på hur och vad du äter resten av dagen och ännu mer hur mycket protein du får i dig i snitt över en längre period.

[Tomten1998]

142 gram protein gånger 4,1=582 kcal
71 gram fett gånger 9,3=660 kcal
Det är 1242 kalorier.
I texten står det även att du ska (kan) fylla ur resten av kalorierna med kolhydrater.

2600 kalorier som du vill ligga på per dag minus 1242 blir 1158 kalorier till kolhydrater
1158 delat på 4,1 är 282g kolhydrater.

Varifrån du fick siffran 57 har jag ingen aning om med reservation för att klockan är 2 på natten och att jag är trött, därför kan även min uträkning vara fel men det tror jag inte. :)

--------------
Edit: du läste den delen av texten där det står att det är viktigt att fylla på sina kolhydratsdepåer efter träningen och att man bör få i sig cirka 0.8g per kilo kroppsvikt vilket i ditt fall blir 57g.

Detta handlade dock endast om måltiden efter träningen. Den resterande mängden kalorier behöver ju inte bestå av kolhydrater heller utan du kan ju även äta mer protein och fett tillsammans med en kolhydrater.
Läs denna.

http://www.styrkelabbet.se/mer-protein-mer-muskler/
Jaha men då förstår jag! Var rätt sent så kan nog varit därför det vart lite fel...
Läst igenom länken också, får tacka så jättemycket! :bow:

[Tomten1998]

Du gör det svårare än det är. Att räkna kalorier är ingen exakt vetenskap och dessutom är du en ung kille som skall sätta igång med träning, inte en tävlingssatsande kroppsbyggare.

Om du undviker onyttig mat (dvs. allt som är gott :)) så är det svårt att äta för mycket, speciellt om man fyller tallriken med mycket grönsaker. Protein är det enda du behöver räkna på så att du får i dig ungefär 2g per kg kroppsvikt, men det är inte jättenoga.

Försök träna minst 2 gånger i veckan (gärna 3 om du har tid) och följ ett beprövat nybörjarprogram (stronglifts, starting strength, styrkelabbets).

Väg dig några gånger i veckan, var dock medveten om att vikten kan variera några kg upp eller ner så dra inte för stora växlar av en enskild vägning (tänk medelvärde). Ökar du så dra ner på något, t.ex. skippar kvällsmackan eller undvik att ta en extra portion vid middagen. Minskar du i vikt gör du istället tvärt om.

Ligger du kvar på ungefär samma vikt samtidigt som du tränar och äter ordentligt med protein kommer du att bygga muskler och minska i fett.

Som 18 åring är din största fördel att du har gott om tid så du behöver inte ha bråttom. Om du fastnar för träning så har du gott om tid att testa mer avancerade kost och träningsupplägg i framtiden. Först måste du dock lära dig grunderna.
Tack så mycket! Förstår precis hur du menar! Kan inte påstå att jag är erfaren när det kommer till träning men för cirka 2 år sedan då jag var 15-16 år så var jag runt 170 cm och vägde 77 kg och då hade jag lagt på mig en hel del muskler och samtidigt lagt på mig lite fett (runt 20%) vilket jag har kvar än idag då jag slutade träna pga brist på motivation och andra aktiviteter.
Så min tanke var att återigen få lite mer muskler men ändå sakta men säkert gå ner liiite grann i kroppsfett så att man inte behöver göra en s.k "grisbulk" och lägga på sig mer fett och sedan deffa för att förlora den fettmängden och (kanske?) förlora lite muskelmassa på köpet.
Återigen, tack så mycket för ditt svar! :)

[Beemel]

Tack så mycket! Förstår precis hur du menar! Kan inte påstå att jag är erfaren när det kommer till träning men för cirka 2 år sedan då jag var 15-16 år så var jag runt 170 cm och vägde 77 kg och då hade jag lagt på mig en hel del muskler och samtidigt lagt på mig lite fett (runt 20%) vilket jag har kvar än idag då jag slutade träna pga brist på motivation och andra aktiviteter.
Så min tanke var att återigen få lite mer muskler men ändå sakta men säkert gå ner liiite grann i kroppsfett så att man inte behöver göra en s.k "grisbulk" och lägga på sig mer fett och sedan deffa för att förlora den fettmängden och (kanske?) förlora lite muskelmassa på köpet.
Återigen, tack så mycket för ditt svar! :)

Om det är målet, prova att ligga på viktbalans och träna hårt.
Om kroppsvikten hålls oförändrad och muskelmassan ökar.
Nu är kanske det inte det snabbaste eller mest effektiva sättet. Men då du skriver sakt men säkert så tror jag att detta är det säkraste kortet.

[Tomten1998]

Låter väl som en dum fråga men om jag nu får i mig (minst) 142 gram protein och 71 gram fett så är det totalt 1242 kalorier och alltså 1358 kalorier kvar som jag ska få i mig under en dag, hur skulle ni delat upp det?
Alltså hur många fler kolhydrater, fett, protein...
Läst en hel del men får inte riktigt fram svaret jag är ute efter...
Oerhört tacksam för svar...

[Bulkperiod]

Lite som du själv vill, hade jag nog sagt. Har du 1200 kalorier att äta kvar under dagen och bara en måltid kvar för dagen, fått i dig den mängden protein och fett du "ska ha", ta det du känner för? Min sista måltid idag när jag hade fått i mig den mängden protein/fett jag behöver bestod t.ex. av oboy och ostmackor på 1000 kcal.

[Tomten1998]

Nej alltså efter träning så ska jag få i mig minst 1242 kalorier (proteinet och fettet).
Sedan så återstår liksom 1358 kalorier för resten av dagen och då tänkte jag om någon kunde tala om (på ett ungefär då) hur många mer proteiner, fett, kolhydrater jag kan äta som går på 1358 kalorier totalt. :P

[Bulkperiod]

Det är ju bara att räkna utifrån den infon vi har, att 1g fett ger 9,3 kcal och protein o kolhydrater 4,1 kcal per gram.

150g kolhydrater 615 kcal
50g protein 205 kcal
60g fett 558 kcal


Typ så?

[Tomten1998]

Ja det låter bra, jag kör på det! Tack så mycket! :D