träningsupplägg för knäböj

[timmey111]

Hej

Har lite problem med progressionen i knäböj, mestadels för att jag inte har någon riktig program att följa. Det blir lite "huller om buller" med set, reps etc.

Vill bli starkare och få större muskler. Det jag tänkte är att träna 8 reps, 4 set på samma vikt. Klarar jag det, så ökar jag med 2,5kg tills jag klarar den också etc. På så sätt ökar jag hela tiden. tänkte köra ben 2 dagar i veckan.

Fördelar, nackdelar?

[pepplez]

Låter som ett vettigt upplägg.

[Rahf]

Ha en lugnare bendag och en där du siktar på ökning. Lätt att du når stopp och får kvidande leder annars.

Bra volym på den inriktningen.

[Loke]

Den största fördelen är att du får struktur på träningen. Det är viktigt för att på sikt göra den mer avancerad. Den största nackdelen är att du relativt snabbt kommer köra fast.

Det du kan göra som bara gör det hela marginellt mer avancerat är att ha två olika progressioner: en på 3 reps, 5 set, en annan på 8 reps, 3 set. Tex. Då kan man köra dessa två oberoende av varandra. Det kan skapa lite snygga variationer i träningen :)

[timmey111]

Den största fördelen är att du får struktur på träningen. Det är viktigt för att på sikt göra den mer avancerad. Den största nackdelen är att du relativt snabbt kommer köra fast.

Det du kan göra som bara gör det hela marginellt mer avancerat är att ha två olika progressioner: en på 3 reps, 5 set, en annan på 8 reps, 3 set. Tex. Då kan man köra dessa två oberoende av varandra. Det kan skapa lite snygga variationer i träningen :)

Det där lät intressant faktiskt. Menar du att man byter varannan pass? dvs pass 1: 3 reps, 5set. pass 2: 8 reps, 3 set.

[Gerdler]

Tycker det verkar vettigt det som Loke säger men mitt bästa tips utifrån mina egna erfarenheter är att frekvens är viktigt för att kunna öka i böjen. Jag stod och stampa på 80-90 kilo som knappt kom ned till parallellt tills jag började böja 3-7 dagar i veckan.

[BobaFett]

Hej

Har lite problem med progressionen i knäböj, mestadels för att jag inte har någon riktig program att följa. Det blir lite "huller om buller" med set, reps etc.

Vill bli starkare och få större muskler. Det jag tänkte är att träna 8 reps, 4 set på samma vikt. Klarar jag det, så ökar jag med 2,5kg tills jag klarar den också etc. På så sätt ökar jag hela tiden. tänkte köra ben 2 dagar i veckan.

Fördelar, nackdelar?

Är du nybörjare så är den taktiken du beskriver bäst men är du mer avancerad kan det behövas lite andra tricks.

Loke beskriver det rätt bra.

Ju mer vältränad du är desto mer sällan kan du göra ökningar så du får anpassa programmet.

T.ex. kan du köra 8or, 6or och 4or en gång i veckan och kanske ett pumppass vartannat pass (eller pausböj etc.). Sen efter 3 veckor är det dags att göra en liten ökning på dina 8or, 6or och 4or.

Är du mer avancerad än så kan du köra in 2or också och få fyra veckor. Är du ännu mer avancerad kan du byta till en snarlik övning t.ex. frontböj eller pausböj varannan vecka och på så sätt fördubbla tiden tills du måste öka vikten.

[frys]

de där att variera reps mellan pass är ett riktigt bra tips. Jag brukade själv köra typ 3x5 2 ggr i veckan på rodden o hade svårigheter att ta mig förbi 60-65kg

nu kör jag fortfarande 2 gånger i veckan men jag har 3 pass rullande som är 3x5/8/12

Gör 12or på 60kg nu jmf med början av året och mina 3x5 ligger på 80.

OT men boba du skulle behöva en journal så vi kan spamma dig med frågor om träningsvolym x)

[An Iron Soul]

Rent generellt program som jag själv själv testat 1 gång tidigare med väldigt bra resultat. Ökade 7,5 kg.
http://exrx.net/WeightTraining/RussianSquatProgramGenerator.html