Visa fullständig version : Högfrekvent benträning
sitemanager
2016-08-17, 20:02
Jag tänker ge mig på att träna ben varannan dag ett tag framöver och behöver lite råd om hur man bäst lägger upp passen.
Är tex att köra till fail uteslutet pga återhämtning och tröttsamt för cns? RPT-träning i tex benpress med omväxlande koncentrationsövningar baksida, framsida lår, kan det funka? Är det någon som har erfarenhet av detta och kan ge några tips?
Knäböj varianter funkar 7 dagar i veckan om man lyssnar på sin kropp och varierar volym, och repsintervall och inte går till fail mer än kanske 1-2 set i veckan. Så 3-4 dagar så kan du nog kötta på rätt så bra. Jag tycker det är helt bortkastat att träna så om du ska bränna tiden på isolationsövningar. Du kan lära dig knäböja under den här tiden, varför inte ta chansen, så kommer du säkert få överföring till marklyft på köpet.
Jag skadade handen i våras och blev sjukskriven 7v. Tog tillfället i akt och körde en smolov jr i benpressen och det är varannandags träning i 3v. Gjorde väldigt mycket för benstyrkan som har gynnat mig i böj och mark
Stegra succesivt med volymen och frekvensen bara. Jag körde knäböj 7 dagar i veckan en period. Ökade riktigt bra. Dock endast knäböj, inga assistansövningar.
sitemanager
2016-08-17, 20:27
Knäböj varianter funkar 7 dagar i veckan om man lyssnar på sin kropp och varierar volym, och repsintervall och inte går till fail mer än kanske 1-2 set i veckan. Så 3-4 dagar så kan du nog kötta på rätt så bra. Jag tycker det är helt bortkastat att träna så om du ska bränna tiden på isolationsövningar. Du kan lära dig knäböja under den här tiden, varför inte ta chansen, så kommer du säkert få överföring till marklyft på köpet.
Jo knäböj är ju självklart den övning som det hela baseras på, men varför tycker du assistansövningar är bortkastade? Jag är mest intresserad av storlek, inte styrka. Jag tycker personligen att mina ben växer bäst när jag klämmer in benspark, curl etc efter basövningar. Men jag hör vad du säger och är tacksam för svaret.
sitemanager
2016-08-17, 20:30
Jag skadade handen i våras och blev sjukskriven 7v. Tog tillfället i akt och körde en smolov jr i benpressen och det är varannandags träning i 3v. Gjorde väldigt mycket för benstyrkan som har gynnat mig i böj och mark
Tack, ska kolla upp det.
Pretorian
2016-08-17, 21:04
Böj
5-10 set 10-20 reps
Benspark
5-10 set 10-20 reps
Lårcurl
5-10 set 10-20 reps
Vader
Ju mer desto bättre
Ozziking
2016-08-17, 21:53
Böj
5-10 set 10-20 reps
Benspark
5-10 set 10-20 reps
Lårcurl
5-10 set 10-20 reps
Vader
Ju mer desto bättre
kungen är tbx<3
Jo knäböj är ju självklart den övning som det hela baseras på, men varför tycker du assistansövningar är bortkastade? Jag är mest intresserad av storlek, inte styrka. Jag tycker personligen att mina ben växer bäst när jag klämmer in benspark, curl etc efter basövningar. Men jag hör vad du säger och är tacksam för svaret.
Jag tror helt enkelt att resultaten i storlek räknat blir bra nog med bara knäböjvarianter och något för baksida lår (där kan du säkert lägga in en och annan lårcurl, men också rakmark/good mornings och marklyft) samt att du får så mycket nytta av böjen i andra muskelgrupper på köpet vilket automatiskt leder till en viss balans. Frontböj stärker saker i övre ryggen, både bakböj och frontböj stärker erector spinae och större delen av bålen. Båda ger både rumpa och quads på en gång. Dessutom är knäböj en skill, tränar du den vettigt och högfrekvent så kommer du bli mer flexibel och du kommer lära för livet och på köpet få större ben. Vem vet, du kanske prioriterar att ta mycket i böj om 10 år?
sitemanager
2016-08-19, 19:42
Böj
5-10 set 10-20 reps
Benspark
5-10 set 10-20 reps
Lårcurl
5-10 set 10-20 reps
Vader
Ju mer desto bättre
Talar du av egen erfarenhet?
Pretorian
2016-08-19, 21:26
Talar du av egen erfarenhet?
Ja.
sitemanager
2016-08-19, 21:45
Ja.
Hur la du upp träningen? Vilken intensitet höll du och hur gjorde du med progression? Väldigt intresserad av tips.
pellepedal
2016-08-20, 12:39
Ät lite mer än vanligt och sov bra, så kan du göra bra framsteg.
Är du ointresserad av styrka så är inte pretorian ute och cyklar. Kör 12-20 reps nära fail i olika benövningar. Du kan variera mellan benpress, frontböj och knäböj. Komplement lika så. utfall, bulgarian splitsquats, raka mark etcetc.
Pretorian
2016-08-22, 15:23
Hur la du upp träningen? Vilken intensitet höll du och hur gjorde du med progression? Väldigt intresserad av tips.
Jag har gått bort från att ha koll på exakta vikter och reps. Jag vet på ett ungefär och går mycket på känsla. Jag vill ha pump i den muskel jag tränar.
När jag kör ben så ofta så skiftar jag lite mellan övningarna. Oftast är det lätta vikter men fokus på kontakt. Ibland kör jag tyngre i tex böjen med 5or.
Ibland börjar jag med lårcurl och benspark och tröttar ut mig rejält.
Som du hör så är det inget tydligt "schema" och jag kan inte hänvisa till så många studier när det gäller mitt upplägg.
Jag ska återkomma med lite benbilder. Benen är där jag släpar och jag tror på att mer träning är bättre.
sitemanager
2016-08-22, 18:55
Jag har gått bort från att ha koll på exakta vikter och reps. Jag vet på ett ungefär och går mycket på känsla. Jag vill ha pump i den muskel jag tränar.
När jag kör ben så ofta så skiftar jag lite mellan övningarna. Oftast är det lätta vikter men fokus på kontakt. Ibland kör jag tyngre i tex böjen med 5or.
Ibland börjar jag med lårcurl och benspark och tröttar ut mig rejält.
Som du hör så är det inget tydligt "schema" och jag kan inte hänvisa till så många studier när det gäller mitt upplägg.
Jag ska återkomma med lite benbilder. Benen är där jag släpar och jag tror på att mer träning är bättre.
Jag ska prova 6-7 veckor och utvärdera. Tackar ödmjukast för råden.
Pretorian
2016-08-22, 20:22
Jag testar just nu att öka repsen ännu mer med hjälp av myo-reps. Imorrn blir det 30 reps i böjen.
sitemanager
2016-08-25, 04:09
Jag testar just nu att öka repsen ännu mer med hjälp av myo-reps. Imorrn blir det 30 reps i böjen.
30 reps 1 set då? Provade myo för något år sen. Riktigt bra men småtufft efter ett tag. Körde lite Slut på mig själv.
Såg en bild i en annan tråd på din benutveckling, bra jobbat. Vad är det för tidspann mellan bilderna?
Duktig träningsvärk idag efter senaste passet. Det känns alltid positivt :hbang:
Pretorian
2016-08-25, 05:54
Nää, närmare fyra set. Men det blev 25 reps och 20 på sista. 30 var svårt.
Bilderna kommer jag knappt ihåg men det är de sista två åren som det hänt lite med benen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.