Visa fullständig version : BFR kombinerat med traditionell styrketräning = stora muskelökningar
BobaFett
2016-08-17, 16:47
Ny svensk studie.
Sammanfattning
Syfte och frågeställningar
Huvudsyftet med denna studie var att undersöka om en kombination av klassisk styrketräning
och blodrestriktionsträning (BRFE) skulle resultera i större muskelökning av
quadricepsmuskulaturen jämfört med andra styrketräningsstudier. Det andra syftet med denna
studie var att undersöka om det var någon skillnad i muskelökningen mellan män och kvinnor
efter träningsinterventionen.
Metod
Tjugo otränade försökspersoner (FP) (10 män och 10 kvinnor) rekryterades för att delta i en
10 veckor unilateral-styrketräningsintervention. Sexton FP genomförde hela
träningsinterventionen. Efter två tillvänjningspass genomförde FP tre träningspass per vecka i
benpressen och bensparken, med undantag för vecka 4 och 8 då FP genomförde fem
träningspass, måndag till fredag. Alla FP genomförde ett maximalt test i benpress och
benspark före och efter träningsinterventionen. Ultraljudsundersökning genomfördes före och
efter träningsinterventionen för att mäta muskeltjocklek av m. vastus lateralis (VL).
Resultat
Den 10 veckor långa träningsinterventionen resulterade i en signifikant ökning i VL
muskeltjocklek för hela gruppen 15,1 % ± 7,6 (p ≤ 0,01). Både män och kvinnor ökade i VL
muskeltjocklek, män (n=7) med 15,4 % ± 9,3 (p ≤ 0,01) och kvinnor (n=9) med 14,8 % ± 6,0
(p ≤ 0,01), med ingen skillnad mellan könen. Den maximala styrkan ökade för hela gruppen i
benpress med 59,1 % ± 27,4 (p ≤ 0,01) och i benspark med 19,8 % ± 13,1 (p ≤ 0,01). Män
ökade med 58,1 % ± 18,0 (p ≤ 0,01) och kvinnor med 60,3 % ± 32,8 (p ≤ 0,01) i benpress. I
bensparken ökade kvinnor och män sin maximala styrka med 23,3 % ± 7,4 (p ≤ 0,01)
respektive 17,0 % ± 14,4 (p = 0,051).
Slutsats
Vårat unika träningsprogram resulterade i större ökningar i muskelhypertrofi än de flesta
andra styrketräningsstudier. Resultatet i muskeltjocklek kan räknas om till tvärsnittsarea
vilket ger en ökning av 17,3 % (0,25 % per dag), en ökning som är mycket större än
genomsnittet på 0,11 % per dag som rapporterats i en stor meta-analys (Wernbom,
Augustsson & Thomeé 2007).
Fullängdare: http://gih.diva-portal.org/smash/get/diva2:910086/FULLTEXT01.pdf
Podcast på tyngre om studien: http://tyngre.se/podcasts/tyngre-traeningssnack/maximalt-med-muskelmassa-paa-10-veckor/
Intressant det där om att de körde BFR varje dag i fem dagar p.g.a. att ocklusionsträning inte ger mycket muskelskador.
Intressant. Kanske värt att köra lite ocklusion för armarna igen (körde några ggr). Tror PW har kört en del, får vänta på att han ser detta så han kan säga om han upplever någon skillnad.
Ska kolla mer noggrant studien + lyssna Tyngre-snacket också innan jag säger mer.
Det är så ¤%#&/ oskönt med BFR dock (forever small).
"Vårat"
"Vårt" säger man väl ändå? Kul att jag normalt verkligen är en kratta på att hitta sånt här som opponent men nu stack det ut jättetydligt ;)
Anyway, ja, smärtan är en viktig faktor. Det går inte att bara säga "bit ihop". Smärta dränerar faktiskt träningsmotivation, alltså kan för mycket träning av den här typen göra att man nåt år senare inte känner för att träna så hårt längre. Då var det kanske inte värt det. Men med det sagt finns det ju sätt att hantera smärta också...
Det är "metabol skada" man ökar med BFR va?
Det mesta man gör för att öka "metabol skada" gör väl ganska ont och är rätt tråkigt. Jag tänker att om man kan göra det en gång per månad istället för en gång per vecka och ändå få samma resultat så är det kanske mindre jobbigt i längden?
King Grub
2016-08-18, 10:23
Nej, det blir nästan ingen skada alls, varför man kan träna på det sättet med hög frekvens.
"Vårat"
"Vårt" säger man väl ändå? Kul att jag normalt verkligen är en kratta på att hitta sånt här som opponent men nu stack det ut jättetydligt ;)
Anyway, ja, smärtan är en viktig faktor. Det går inte att bara säga "bit ihop". Smärta dränerar faktiskt träningsmotivation, alltså kan för mycket träning av den här typen göra att man nåt år senare inte känner för att träna så hårt längre. Då var det kanske inte värt det. Men med det sagt finns det ju sätt att hantera smärta också...
Det är väl iofs inte sånt man nödvändigtvis fokuserar på som opponent.
Metabol stress kanske det heter... inte skada alltså, jag sa fel.
BobaFett
2016-08-18, 11:03
Nej, det blir nästan ingen skada alls, varför man kan träna på det sättet med hög frekvens.
Då borde den träningen vara rätt bra.
Kanske skulle testa att köra BFR fem gånger i veckan i en månad.
Det är väl iofs inte sånt man nödvändigtvis fokuserar på som opponent.
Nej, inte fokus till den grad att det överskuggar kritik mot själva studien, men nog är det tråkigt om sådana detaljer finns kvar genom hela processen bara för att ingen säger nåt tycker jag.
Luca Brasi
2016-08-18, 12:14
Träna quads med denna metod låter så där.
spoonchest
2016-08-18, 12:18
Som det lät på intervjun var det kanske inte det mest bekväma sätt att träna på.
Att bara träna dropsets och myo-reps i bensparken tills låren håller på att sprängas är riktigt vidrigt. Att göra det 5x/vecka med bfr träning låter helt sinnessjukt påfrestande.
Verkar dock ha gett bra resultat, vilket inte känns så ologiskt. Så om man bara har psyke nog att köra det är det ju bara tuta o köra
Skickat från min GT-I9195 via Tapatalk
Träna quads med denna metod låter så där.
Det smakar dynga.
StarkaUlf
2016-08-18, 13:52
Det smakar dynga.
Det är sådant man måste skita i om man vill testa det här.
Diomedea exulans
2016-08-18, 13:55
Det smakar dynga.
Sysslar stökelyftare med sånt?
Sysslar stökelyftare med sånt?
Dummaste frågan idag, det är styrkelyftare som sysslar med detta och har gjort i 2-3 år nu. Både norrmännen, "vi" och danskarna sysslar med detta. Jag har själv provat ut det på 20-talet olika atleter med intressanta resultat.
Diomedea exulans
2016-08-18, 14:21
Dummaste frågan idag, det är styrkelyftare som sysslar med detta och har gjort i 2-3 år nu. Både norrmännen, "vi" och danskarna sysslar med detta. Jag har själv provat ut det på 20-talet olika atleter med intressanta resultat.
Det finns inga dumma frågor, bara dumma svar.
När ska det komma nått som ger muskler på ett lätt och bekvämt sätt?
forslund
2016-08-18, 14:31
Det smakar dynga.
Räcker inte riktigt som beskrivning. Om dyngan klämde ut en skit; så skulle den heta ocklusionsböj.
Jag tycker det inte är så hemskt, har kört det till och från på armar och ben, och visst det gör ont, men det är ju ändå lätta vikter, då tycker jag det är vidrigare att klämma iväg 3-5 reps på maxvikter.
Det finns inga dumma frågor, bara dumma svar.
Så sant
Räcker inte riktigt som beskrivning. Om dyngan klämde ut en skit; så skulle den heta ocklusionsböj.
Ha!
Jag tycker det inte är så hemskt, har kört det till och från på armar och ben, och visst det gör ont, men det är ju ändå lätta vikter, då tycker jag det är vidrigare att klämma iväg 3-5 reps på maxvikter.
Har du verkligen testat då? Jag gillar smärta precis som alla andra, men konstant pungsvedja i låren i flera minuter är riktigt jävligt i min bok.
PureWhey
2016-08-18, 15:52
Kör ni med knäbindor för benen eller?
Skrivet slarvigt med telefonen
Kör ni med knäbindor för benen eller?
Skrivet slarvigt med telefonen
Ja. Men jag har även sett folk använda floss bands.
BobaFett
2016-08-18, 17:38
Träna quads med denna metod låter så där.
Som det lät på intervjun var det kanske inte det mest bekväma sätt att träna på.
Att bara träna dropsets och myo-reps i bensparken tills låren håller på att sprängas är riktigt vidrigt. Att göra det 5x/vecka med bfr träning låter helt sinnessjukt påfrestande.
Verkar dock ha gett bra resultat, vilket inte känns så ologiskt. Så om man bara har psyke nog att köra det är det ju bara tuta o köra
Skickat från min GT-I9195 via Tapatalk
Det smakar dynga.
Om det var lätt så skulle alla göra det cofffee :d
TotteShaped4Life
2016-08-18, 18:03
Har kört det i perioder och visst är det ganska smärtsamt, men över fort och tidseffektivt. Kör 4 set, 30 reps första setet och sedan 3 set till där jag brukar klara ca 15 reps. 30 sek vila. Tror jag läste det upplägget av Gudiol i en artikel han skrev om ocklusion för ett tag sedan. Det är lite pain and pleasure.
BobaFett
2016-08-18, 19:11
Har kört det i perioder och visst är det ganska smärtsamt, men över fort och tidseffektivt. Kör 4 set, 30 reps första setet och sedan 3 set till där jag brukar klara ca 15 reps. 30 sek vila. Tror jag läste det upplägget av Gudiol i en artikel han skrev om ocklusion för ett tag sedan. Det är lite pain and pleasure.
Det var så de körde i någon studie för ett tag sen med Jacob Wilson och gänget.
Har provat samma. Det värsta är när man ska vila mellan seten.
TotteShaped4Life
2016-08-18, 19:32
Det var så de körde i någon studie för ett tag sen med Jacob Wilson och gänget.
Har provat samma. Det värsta är när man ska vila mellan seten.
Ahh... det var nog därifrån jag läste upplägget förstås. Helt sant är de där 30 sekunderna en mara och i förrigår formligen slet jag av mig min strypband så att spännet gick sönder. Använder mig av stasband med easy click och fick beställa nya igår från apoteket.
Har man undersökt om BRF ger uttänjda/slappare vener över tid ---> lättare bråck?
BobaFett
2016-08-18, 21:43
Har man undersökt om BRF ger uttänjda/slappare vener över tid ---> lättare bråck?
Tror inte det.
Var på en fallskyddsutbildning där vi fick lära oss att använda skyddssele. Där sa de att man inte kan hänga hur länge som helst innan hjälp kommer. Man tuppar av och till slut dör. Tror det handlade om 20 minuter eller nåt sånt. En timme är lika med död.
Kanske kommer ihåg de exakta tiderna fel.
Sen var det viktigt att man inte tar av skyddsselen för snabbt för då kan blodruset från benen bli för stort och det är också väldigt farligt tydligen.
Nu tror jag att BFR handlar om tider på 2-3 minuter högst så det borde inte vara någon fara.
Tror inte det.
Var på en fallskyddsutbildning där vi fick lära oss att använda skyddssele. Där sa de att man inte kan hänga hur länge som helst innan hjälp kommer. Man tuppar av och till slut dör. Tror det handlade om 20 minuter eller nåt sånt. En timme är lika med död.
Kanske kommer ihåg de exakta tiderna fel.
Sen var det viktigt att man inte tar av skyddsselen för snabbt för då kan blodruset från benen bli för stort och det är också väldigt farligt tydligen.
Nu tror jag att BFR handlar om tider på 2-3 minuter högst så det borde inte vara någon fara.
Upp till 8 minuter eller något sådant tror jag? Dessutom snör man inte åt helt.
PureWhey
2016-08-18, 22:19
Jag har säkert haft på över armarna över 10 min flertalet gånger :f med vila i max anspänning för bikkarna
Skrivet slarvigt med telefonen
Lyckas man slå sig medvetslös och blir hängande är det 3-4 minuter innan man är borta, enligt vår utbildning. Har man sele måste man hur som helst ha sällskap och redan innan veta hur man ska tas ner om nåt händer. Man hinner inte lösa det i efterhand.
Men ska man inte köra bicepscurl i sele kanske det är lite OT? :)
PureWhey
2016-08-18, 22:25
Lyckas man slå sig medvetslös och blir hängande är det 3-4 minuter innan man är borta, enligt vår utbildning. Har man sele måste man hur som helst ha sällskap och redan innan veta hur man ska tas ner om nåt händer. Man hinner inte lösa det i efterhand.
Men ska man inte köra bicepscurl i sele kanske det är lite OT? :)
Kan man curla i sele strax innan man blir medvetslös så skall man imo
Skrivet slarvigt med telefonen
Kan man curla i sele strax innan man blir medvetslös så skall man imo
Skrivet slarvigt med telefonen
Det är givet.
Kan man curla i sele strax innan man blir medvetslös så skall man imo
Skrivet slarvigt med telefonen
Är det anabolt? Höghöjdsträning fast för byggare?
Stasa musklerna vid träning? Rent instinktivt gissar jag att det är en träningsform som förekommer i samma hörna som den omtalade smoothien, alltså det onämnbara, jag menar det som droppar ur kanylerna, ja batmanlipiderna ni vet. Ja ni vet sånt man får i röven - stearojder eller vad det heter.
Eller som en gammal lyftare hade uttryckt det: "onödigt skit".
Stasa musklerna vid träning? Rent instinktivt gissar jag att det är en träningsform som förekommer i samma hörna som den omtalade smoothien, alltså det onämnbara, jag menar det som droppar ur kanylerna, ja batmanlipiderna ni vet. Ja ni vet sånt man får i röven - stearojder eller vad det heter.
Eller som en gammal lyftare hade uttryckt det: "onödigt skit".
För dig är det säkert onödigt, ja.
BengtBurk
2016-08-19, 13:46
Stasa musklerna vid träning? Rent instinktivt gissar jag att det är en träningsform som förekommer i samma hörna som den omtalade smoothien, alltså det onämnbara, jag menar det som droppar ur kanylerna, ja batmanlipiderna ni vet. Ja ni vet sånt man får i röven - stearojder eller vad det heter.
Eller som en gammal lyftare hade uttryckt det: "onödigt skit".
Största fördelarna tycker jag är att det går att träna med en väldigt låg belastning vilket man kan dra nytta av om man av någon anledning (ex. skada) inte kan använda en hög belastning. Sen kan gemene styrketränande också dra fördelarna från det, även utan att använda otillåtna preparat.
Luca Brasi
2016-08-19, 20:23
Stasa musklerna vid träning? Rent instinktivt gissar jag att det är en träningsform som förekommer i samma hörna som den omtalade smoothien, alltså det onämnbara, jag menar det som droppar ur kanylerna, ja batmanlipiderna ni vet. Ja ni vet sånt man får i röven - stearojder eller vad det heter.
Eller som en gammal lyftare hade uttryckt det: "onödigt skit".
Jag tror inte att roiderz gör såndana här bökiga och obekväma saker.
Selfies,pushdowns med rep,posera ja,strypträning njaeee...
BobaFett
2016-08-19, 20:36
Jag tror inte att roiderz gör såndana här bökiga och obekväma saker.
Selfies,pushdowns med rep,posera ja,strypträning njaeee...
+1
Träningen är inte lika viktig för roiders. Steroiderna ger mer gains än själva träningen.
Ni har säkert rätt. Men folk som använder stasband till det ena kanske testar det andra också. Känns som det krävs ett visst mod för att prova bäggedera. Skulle själv inte testa BFR då det känns för osäkert hur muskeln reagerar.
Brofessorn
2016-08-20, 07:09
Hur skulle det på något vis vara osäkert?
Skickat via Tapatalk
Någon som kört BFR enligt detta upplägg och gainat?!
Någon som kört BFR enligt detta upplägg och gainat?!
Jag har inte kört exakt det upplägget, men en period förra sommaren körde jag vanlig knäböj (i olika varianter) 5ggr per vecka + strypböj 2-3 ggr per vecka efter den vanliga knäböjen om jag minns rätt.
Drygt 45-50% av 1RM, 25 reps första setet, sedan 3 x 12 eller 3 x 15 tror jag. 30s vila.
Låren växte väldigt bra. Ökade omkretsen med flera centimeter och då var de redan ganska stora (60+ cm).
vad använder ni för att strypa muskeln?
Är också intresserad av tips om lämpligt tillvägagångssätt att strypa blodtillförseln. Vad är enklast? Elastiskt förband? Mini-band? Eller duger det med en rejäl duk/trasa som man knyter hårt?
När jag testade förra hösten (körde några ggr bara) använde jag knälindor som jag klippt i mitten, så de blev hälften så smala. Det fungerade bra men lite bökigt att få på de själv de första gångerna, virade två varv runt armen och drog sedan en knut över :)
Använder knälindor runt låren *rolleyes*
När jag testade förra hösten (körde några ggr bara) använde jag knälindor som jag klippt i mitten, så de blev hälften så smala. Det fungerade bra men lite bökigt att få på de själv de första gångerna, virade två varv runt armen och drog sedan en knut över :)
Använder knälindor runt låren *rolleyes*
Tack!
Är också intresserad av tips om lämpligt tillvägagångssätt att strypa blodtillförseln. Vad är enklast? Elastiskt förband? Mini-band? Eller duger det med en rejäl duk/trasa som man knyter hårt?
Allt som är elastiskt och inte för brett bör fungera.
Kom ihåg att du bara vill strypa så pass så blodet inte åker ut ur muskeln, blodet ska in men inte ut.
Allt som är elastiskt och inte för brett bör fungera.
Kom ihåg att du bara vill strypa så pass så blodet inte åker ut ur muskeln, blodet ska in men inte ut.
Tack, blir nog en elastisk binda från Apoteket.
TotteShaped4Life
2016-10-07, 04:25
Använder stasband som jag köpt på nätet - för 69 kr. Väldigt lätt att "knäppa på"...
http://www.vardvaskan.se/stasband/1047-stasband-morkbla.html
ARMSTARK
2016-10-07, 07:42
Allt som är elastiskt och inte för brett bör fungera.
Kom ihåg att du bara vill strypa så pass så blodet inte åker ut ur muskeln, blodet ska in men inte ut.
Vet man vad det är som ger denna muskelökning? Låter lite som den gamla bro-science uppfattningen att det är viktigt att få riktigt hård pump så att musklerna töjs ut och blir med tiden även större utan pump. :)
trädgårdsmöbel
2016-10-07, 07:53
Vet man vad det är som ger denna muskelökning? Låter lite som den gamla bro-science uppfattningen att det är viktigt att få riktigt hård pump så att musklerna töjs ut och blir med tiden även större utan pump. :)
Min broscience säger mig att det är det anaerobiska arbetet som gör det, muskler växer mer av anaerobisk ansträngning än aerobisk, och stasningen försvårar för kroppen att syresätta muskeln.
Vet man vad det är som ger denna muskelökning? Låter lite som den gamla bro-science uppfattningen att det är viktigt att få riktigt hård pump så att musklerna töjs ut och blir med tiden även större utan pump. :)
Hämmar myostatin (som gör att vi inte växer oss till giganter) och stressar satellitcellerna. Musclefascian kanske också töjs ut, låter rimligt :)
Som ovan har sagt. Har även läst att mjölksyran "fångas" i muskeln då venöst återflöde är blockerat. Även läst att en hel del andra ämnen "fångas" i muskeln.
Finns en står tråd om det här, http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=92902 där Grub har postat x antal studier.
Vet man vad det är som ger denna muskelökning? Låter lite som den gamla bro-science uppfattningen att det är viktigt att få riktigt hård pump så att musklerna töjs ut och blir med tiden även större utan pump. :)
Delar av de här studierna visar att man får samma slags effekt av att hålla en konstant anspänning över musklerna.
Delar av de här studierna visar att man får samma slags effekt av att hålla en konstant anspänning över musklerna.
Men då är det nog enklare att strypa åt lite, istället för att ha musklerna spända konstant under setten.
Men då är det nog enklare att strypa åt lite, istället för att ha musklerna spända konstant under setten.
Tricket med strypningen är att den sitter kvar runt kroppsdelen även under set-vilan.
Thornblom
2016-10-07, 12:36
Använder stasband som jag köpt på nätet - för 69 kr. Väldigt lätt att "knäppa på"...
http://www.vardvaskan.se/stasband/1047-stasband-morkbla.html
Även på benen?
Använder stasband som jag köpt på nätet - för 69 kr. Väldigt lätt att "knäppa på"...
http://www.vardvaskan.se/stasband/1047-stasband-morkbla.html
Det hade ju varit bra ifall de inte var så korta :(. 40cm är nog för lite för de flestas armar.
TotteShaped4Life
2016-10-07, 14:13
Det hade ju varit bra ifall de inte var så korta :(. 40cm är nog för lite för de flestas armar.
Jag har typ 44 i armar och de funkar kanon för mig... finns även i längre varianter. Banden är ju elastiska så jag får kränga på dom med lite "spänning" men drar får dra åt för att verkligen få till "strypningen". Funkar även på benen, men där är väldigt tajt så där behöver man inte strypa till så mycket =)
jag har typ 44 i armar och de funkar kanon för mig... Finns även i längre varianter. Banden är ju elastiska så jag får kränga på dom med lite "spänning" men drar får dra åt för att verkligen få till "strypningen". Funkar även på benen, men där är väldigt tajt så där behöver man inte strypa till så mycket =)
ok, kanske värt ett försök :)
BengtBurk
2016-10-08, 10:02
Vet man vad det är som ger denna muskelökning? Låter lite som den gamla bro-science uppfattningen att det är viktigt att få riktigt hård pump så att musklerna töjs ut och blir med tiden även större utan pump. :)
Ocklusionsträning - Del 1 - Fysiologiska mekanismer (https://thewinningedge.se/posts/45/ocklusionstraning-del-1-fysiologiska-mekanismer)
Använder stasband som jag köpt på nätet - för 69 kr. Väldigt lätt att "knäppa på"...
http://www.vardvaskan.se/stasband/1047-stasband-morkbla.html
Köpte dessa, men spännet gick sönder på ett av banden när jag skulle använda dem för tredje gången. :(
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.