Ordningsföljd muskelgrupper

[SEW]

Hej!
Söker synpunkter och konstruktiv kritik av duktiga lyftare på ordningsföljden och de muskelgrupper jag kombinerar. Kör vanliga brosplits än så länge då jag inte är så erfaren (två år) och vill testa mig fram.

Måndag: Bröst/triceps
Tisdag: Ben
Onsdag: Rygg/biceps
Torsdag: Mage/vader
Fredag: Axlar/traps
Lördag: Kompletterande pass/armpass
Söndag: Vilodag/cardio

Eventuellt att rygg byter plats med bröst då många kör bröst på måndag.

Då axlar går in i både bröst och rygg så sprider jag ut dessa, 40-50 timmars vila bör räcka för att fibrerna ska återhämta sig(?) Tycks minnas det. Med kompletterande pass menar jag att jag kör något jag tycker att jag måste förbättra. T.ex bröst, så kör jag ett extra bröstpass på lördag. Då får brösten vila 40-50h tills på måndag. Eller att jag kör ett bicep-/tricep-pass typ.

Vad tror ni?:-)
Mvh SEW

[vicarious]

Hur man delar upp träningen är av underordnad betydelse. Mycket pekar dock på att det är bättre att träna varje muskel fler än en gång per vecka, så mitt tips är att du antingen kör en 3-split två gånger per vecka (träna 3, vila 1, träna 3) eller att du börjar köra halv eller helkroppspass.

Ett helt pass med mage och vader och axlar och traps känns lite onödigt.

[SEW]

Hur man delar upp träningen är av underordnad betydelse. Mycket pekar dock på att det är bättre att träna varje muskel fler än en gång per vecka, så mitt tips är att du antingen kör en 3-split två gånger per vecka (träna 3, vila 1, träna 3) eller att du börjar köra halv eller helkroppspass.

Ett helt pass med mage och vader och axlar och traps känns lite onödigt.

Tack för feedback! Förstår inte riktigt vad du menar med 3-split?

[SirreASDF]

Tack för feedback! Förstår inte riktigt vad du menar med 3-split?

En 3-split indikerar att du delar upp kroppen i 3 delar. Vanligast är en så kallad "Push/Pull/Legs" där du helt enkelt kör pressövningar en dag, dragövningar en dag och ben en dag.

I vicarious förslag nedan skulle det alltså innebära att du kör press dag 1, drag dag 2, ben dag 3, vilar dag 4 och sedan börjar om med press.

[SEW]

Vad tror du om detta då?

Bröst/triceps
Ben/axlar
Rygg/biceps
Bröst/mage
Axlar/traps
Kompletterande pass
Vilodag

Då får jag in axlar och mage (som jag vill förbättra) 2x/vecka. Kan ju såklart stuva om så att jag kör andra muskelgrupper istället för bröst och axlar två gånger/vecka.

[SEW]

En 3-split indikerar att du delar upp kroppen i 3 delar. Vanligast är en så kallad "Push/Pull/Legs" där du helt enkelt kör pressövningar en dag, dragövningar en dag och ben en dag.

I vicarious förslag nedan skulle det alltså innebära att du kör press dag 1, drag dag 2, ben dag 3, vilar dag 4 och sedan börjar om med press.

Ahaa, hade bara hört ppl-uttrycket, men då vet jag vad det är! Har dock väldigt lite kunskap om ppl, t.ex om hur många övningar man kör och vilka muskelgrupper/övningar som passar att kombinera.

[SEW]

Vad tror du om detta då?

Bröst/triceps
Ben/axlar
Rygg/biceps
Bröst/mage
Axlar/traps
Kompletterande pass
Vilodag

Då får jag in axlar och mage (som jag vill förbättra) 2x/vecka. Kan ju såklart stuva om så att jag kör andra muskelgrupper istället för bröst och axlar två gånger/vecka.
Axlar och bröst ska det stå*

[Donner]

Det är fortfarande ett dåligt schema. Å andra sidan så ska man träna för att det är kul, är det inte kul kommer man att sluta.

Rekommenderar dig ändå att läsa på lite om träning / muskelgrupper och ta en titt på följande länkar för att få en uppfattning om hur scheman kan se ut.

http://www.styrkelabbet.se/traningsprogram/
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Och övningsbanken:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071

[Rolfarsson]

Ahaa, hade bara hört ppl-uttrycket, men då vet jag vad det är! Har dock väldigt lite kunskap om ppl, t.ex om hur många övningar man kör och vilka muskelgrupper/övningar som passar att kombinera.

Nedan är ett rätt normalt sätt att lägga upp det på.

Press
Horisontal press
Fly variant
Vertikal press
Sidolyft
Tricepseövning (långa huvudet)
+ Utåtrotationer

Ben/underkropp
Böjvariant
Ensidig benövning (utfall, bulgariska osv)
Höftextension (mark, rumänska mark, hypers)
Knäflektion (lårcurl, finnen osv)
Vader

Drag
Vertikalt drag
Horisontalt drag
Vertikalt eller horisontalt drag
Baksida axlar
Bicepsövning

Mage på valfritt pass, kör man någon utrullningsvariant för magen så kan det vara klokt att träna magen på Drag då lats tränas i dessa, även triceps långa.