Visa fullständig version : Hur värmer du upp inför knäböj?
exevision
2016-08-04, 06:23
Hur gör du? Gör du något specifikt för att få upp smidighet och aktivitet i höft, bål och bröstrygg eller kör du enbart stegrande vikt?
Jag kör två set i superset av rygglyft med rak rygg, crunches och höftlyft. För att väcka och aktivera hams, bål och röv. Sen kör jag stegrande vikt supersetat med "squat to stand". Kör 3-4 stegrande set innan första arbetsset, men sen är inte jag särskilt stark eller kör särskilt tunga arbetsset.
Minikubik
2016-08-04, 07:50
Knäböjer, från lätt till tyngre vikt
King Grub
2016-08-04, 08:06
Ett set på 80 kilo x 6.
Ett set på 80 kilo x 6.
Har du gjort något annat (annan övning, cardio) innan då? Eller går du bara in kall på gymmet på och böjer 80 kg?
Sätter mig i bottenläget med stången, rör runt lite och chillar.
King Grub
2016-08-04, 08:15
Har du gjort något annat (annan övning, cardio) innan då? Eller går du bara in kall på gymmet på och böjer 80 kg?
Oavsett.
Min rutin är ganska omfattande:
Dynamisk rörlighet utan hjälpmedel
Dynamisk rörlighet med käpp
Skivstång- complex med bara stången: rakmark, rodd, hängvändning, frontböj, press, goodmornings, ryckböj, ryckdrag. 5reps/varje efter varandra.
Detta gör jag som förberedelse för varje pass.
Ska jag köra böj för dagen så blir det 5:or på stången, 70kg och 120kg innan första arbetssettet.
Mvh
King Grub
2016-08-04, 08:18
Kan tillägga att jag bara klarar att träna på ca 110 kilo. :p Det skulle kanske vara annorlunda om jag kunde hantera 200. I alla fall i dag. Det var det inte när jag var 20. Jag minns att jag gick in kalla vintermorgnar och började med 140 innan 170 klockan 5 på morgonen utan uppvärmning. :D
Kan tillägga att jag bara klarar att träna på ca 110 kilo. :p Det skulle kanske vara annorlunda om jag kunde hantera 200. I alla fall i dag. Det var det inte när jag var 20. Jag minns att jag gick in kalla vintermorgnar och började med 140 innan 170 klockan 5 på morgonen utan uppvärmning. :D
Det låter ju tokigt! Är du inte orolig för skaderisken eftersom det ändå är en så hög procent av din arbetsvikt?
När jag böjde 195 förra året såg min uppvärmning ut såhär (körde dagligt max så gick upp till singel varje dag):
100kg x1
130kg x1
150kg x1
170kg x1
180kg x1
188-195?
Då satte jag mig i botten med 100 och gungade runt lite lätt sen på't.
Nu i år när jag är svagare men lite klokare ser det ut ungefär såhär:
60kg x3
90kg x3
110kg x3
130kg x2
140kg x1
150kg x1
160kg x1
typ.
King Grub
2016-08-04, 08:38
Det låter ju tokigt! Är du inte orolig för skaderisken eftersom det ändå är en så hög procent av din arbetsvikt?
0 skador på 29 års träning med färre än 10 vilodagar så det ordnar sig nog.
Lite dynamisk stretch av framsida, baksida och vader. Lite sitta i botten och gunga runt lite för att värma knäna. Sen hopp med blåa 20or om jag ska upp till 180+.
SirreASDF
2016-08-04, 08:45
Jag kör "Agile 8" av Joe Defranco, plus lite övrigt hop-plock av rörlighetsövningar innan varje pass.. Kör sedan i regel 4 uppvärmningsset innan dagens tyngsta..
Old Nick
2016-08-04, 08:50
Ett par set med stången tills axlarna känns utstretchade och mjuka. Sedan några stegrande set till arbetsvikt. Kanske lite stretchande av adduktorerna om de känns stela.
INBY84sqrR0
Kör denna hemma på köksgolvet. För min höft är sne, inbillar mig det minskar smärta i det långa loppet om jag gör det innan.
*Går till gymmet*
Kör 2x10 shoulder dislocations med kvastskaft supersettat med 2x10 lowbar knäböj. Innan körde jag frontböj eftersom det är lättare att gå djupare med - snabbare uppvärmd?
Förtydling: alltså bara 2 set frontböj med stången, sedan går över till lowbar när jag lägger på vikt.
Sedan typ
50kg x5, 60kg x5, 70kg x3, 80kg x1, 90kg x1, 100kg x1 (börjar använda lyftarbältet här), 110kg x1...osv, 1RM 135kg.
Lättjefull cardio i 20 minuter, typ promenad eller cykel. Sedan pausböj 10 x stången, 5 x 60kg, 5 x 100kg. Sedan arbetsset på 130 till 160kg. Kör alla reps väldigt långsamma och djupa för annars gör det ont i mina arma knän.
5 min valfri cardiomaskin
magövning 2-3 set
rakmark/gm/hypers 2-3 set
ibland utfall bakåt/Framåt 2-3 set
allt med lätta vikter bara för att aktivera
Jag brukar köra knäböj efter marklyft. Är rätt uppvärmd efter det. Så jag nöjer mig med ett set med bara stången. Djupt. För att försäkra mig om att knäna inte tänker krångla.
0 skador på 29 års träning med färre än 10 vilodagar så det ordnar sig nog.
Ja det verkar ju onekligen så. Men det låter ändå knasigt. Skulle du rekommendera andra så lite och så tung uppvärmning? Eller hur resonerar du?
Kör alltid 3 uppvärmningset inför basövningarna,
Set 1, 70% av arbetsvikten och 5 rep
Set 2, 80% av arbestvikten och 3 rep
Set 3, 90% av arbetsvikten och 1 rep
Brukar räcka, men känner ibland att nervsystemet inte har vaknat riktigt inför första arbetssetet om jag är väldigt seg.
Shqypnia
2016-08-04, 09:53
Jag kör 5-6 rep med tung stång och lika många med 50 kg sedan kör jag igång arbetsvikterna.
Kör alltid 3 uppvärmningset inför basövningarna,
Set 1, 70% av arbetsvikten och 5 rep
Set 2, 80% av arbestvikten och 3 rep
Set 3, 90% av arbetsvikten och 1 rep
Brukar räcka, men känner ibland att nervsystemet inte har vaknat riktigt inför första arbetssetet om jag är väldigt seg.
Den varianten ser väldigt attraktiv ut för mina marklyftspass! Tackar, ska testas!
Edit: oj kom ju nu på att tråden handlar om knäböj specifikt, men jaja känns klockrent för marken. För böj vill jag ha mer set, bänk också.
Sheogorath
2016-08-04, 10:20
För närvarande ryckböj 25 min (exkl lite uppmjukande stretching med träningsstång för att komma igång), blir just nu som tyngst singlar på 86% av arbetsvikten i böj (femmor). Innan arbetsseten kör jag sedan 3 reps på ~76,6% och 1 rep på 90%.
Tl;dr: ryckböj ~25 min plus två tillvänjningsset.
0 skador på 29 års träning med färre än 10 vilodagar så det ordnar sig nog.
Tror du att "uppvärmning" är nödvändigt för en frisk, skadefri individ i skadeförebyggande syfte. Eller är det den "aktiverande" funktionen som är relevant?
Intressant som vanligt: Grub skriver något extremt. Alla börjar fråga och eventuellt efterapa? :P
Böjer han arbetsset på 110kg och endast värmer upp med 80kg x6, inget annat. Låter ganska farligt. Vanesak dock? Kroppen och skallen anpassar/vänjer sig?
Hade jag gått efter samma uppvärmningsvariant hade det blivit:
87.5kg x6 (uppvärmning)
120kg x5 (arbetsset)
Hade jag gått från datorsittande> gymmet, slängt på dessa 87.5kg...hade med 100% sannolikhet skadat mig haha. ;>
______
Försvaring: "efterapa" låter aggressivt, de flesta är nog bara nyfikna helt enkelt. Det är jag också!
Tror du att "uppvärmning" är nödvändigt för en frisk, skadefri individ i skadeförebyggande syfte. Eller är det den "aktiverande" funktionen som är relevant?
Den aktiverande effekten är skadeförebyggande...
exevision
2016-08-04, 11:42
Lite dynamisk stretch av framsida, baksida och vader. Lite sitta i botten och gunga runt lite för att värma knäna. Sen hopp med blåa 20or om jag ska upp till 180+.
Vilken dynamisk stretch?
Ingen som använder lätt utfall som uppvärmning?
Sparven från Minsk
2016-08-04, 12:14
knäböjer, från lätt till tyngre vikt
+1
Sheogorath
2016-08-04, 12:33
Jag inbillar mig att risken för en tendinit eller ruptur är avsevärt högre om man går på för tungt utan att ha gett muskeln någon förvarning om att den ska utsättas för en belastning. Jag kan tala från egen erfarenhet, bara.
PureWhey
2016-08-04, 12:55
Kan tillägga att jag bara klarar att träna på ca 110 kilo. :p Det skulle kanske vara annorlunda om jag kunde hantera 200. I alla fall i dag. Det var det inte när jag var 20. Jag minns att jag gick in kalla vintermorgnar och började med 140 innan 170 klockan 5 på morgonen utan uppvärmning. :D
Haha vafan. :MrT:
Aktiverar lite muskler med boll, sedan börjar jag med några set med bara stången för att sedan jobba mig uppåt. Kör även shoulder dislocations om jag ska köra lite tyngre.
1. Löpning eller rodd ca 5 min
2. Stretching av höfter, rumpa och lår
3. Goodmornings med tom stång
4. Frontböj med tom stång, några riktigt långsamma med bottenpaus följt några snabbare
5. Knäböj, uppvärmningsset, 5-8 reps och 3-5 set med stegrande vikt upp till målvikt för arbetsset.
6. Arbetsset!!
Diomedea exulans
2016-08-04, 13:45
Knäböjer, från lätt till tyngre vikt
+1
+2.
Brukar köra 20, 40, 60, och ibland 80 kg. Arbetsvikter varierar från 60 till 90, typ.
Jag kan inte gå ner djupt alls när jag är kall, så med 20 kg brukar jag reppa tills jag kan gå ner maxdjupt för dagen. Med övriga vikter kör jag 3-10 reps.
sätter mig i bottenläget med stången, rör runt lite och chillar.
+1
Minikubik
2016-08-04, 16:19
+2.
Brukar köra 20, 40, 60, och ibland 80 kg. Arbetsvikter varierar från 60 till 90, typ.
Jag kan inte gå ner djupt alls när jag är kall, så med 20 kg brukar jag reppa tills jag kan gå ner maxdjupt för dagen. Med övriga vikter kör jag 3-10 reps.
Liknande stegring, kör typ 5 rep med stången, 5 med 40kg och 5 med 80kg. Arbetsvikt mellan 100-200 beroende på hur livet känns för dagen. Om jag ska upp mot 130+ så blir det några fler set stegring
unsuspected
2016-08-04, 19:55
Rörelseträning för fötter, stretch av höft och knäböj med tom stång. Ev foamroller för bröstryggen.
DJJOHANSSON
2016-08-04, 20:46
5min cykel
60reps lårcurl
60reps benspark
Dynamisk mobilitet + sitta i bottenläget och gunga
Värma upp axlarna
Börjar böja på 40kg och stegra med 10kg upp till arbetsvikten.
Har knän och rygg som en 85åring.
Sheogorath
2016-08-04, 21:38
Rörelseträning för fötter, stretch av höft och knäböj med tom stång. Ev foamroller för bröstryggen.
Och efter det maxvikt eller?
5reps-5reps-3reps, utan vila, med stegrande vikt för CNS. Skulle exempelvis kunna vara 60-80-100.
:)
Ska jag t.ex. köra på 140 kg brukar det bli typ såhär:
Stretch av höftböjare
Stången x5-10
50x3-5
80x2-3
100x1
120x1
130x1
Eventuellt klämmer jag in även en etta på 110 mellan 100 och 120 också.
Sedan händer det att jag tar över en stång efter någon annan och inte orkar klova av, så då kan det bli att jag börjar på 50 eller 80 också.
1. Helkroppsuppvärmning som jag alltid kör oavsett pass. Tar en viktskiva på 10 kg och kör militärpress, tricepspress, tvåarmsrodd, enarsmrodd, goblet-squats (några djupa med stretch och några explosiva), inkaströrelse (axelrullningar).
2. Knäböj med enbart stång. Några djupa med full stretch och paus och några explosiva.
3. Sparkar/rullar med benen åt olika håll för att väcka höfterna. Stretchar även fotleden genom att trycka på med kroppstyngden. Böjer mig framåt och stretchar ryggen. Allmän töjning som jag gjorde med fotbollslaget.
4. Knäböj med två gröna. Några djupa med full stretch och paus och några explosiva.
5. Samma rutin som 3 medan jag vilar inför nästa set.
6. Knäböj med två blåa. Några djupa med full stretch och paus och några explosiva.
7. Några sista töjningar och skaka loss. Hur känns fotlederna? Hur känns ländryggen? Hur känns knäna?
8. Knäböj med 70 eller 80 kg, ganska få reps om jag ska upp mot högre vikter. Men föredrar att ta flera steg med få reps än att öka för fort och känna mig för ostadig. Efter ca åttonde setet med stång är jag som starkast/fullt aktiverad.
9. Brukar köra 2-4 reps på en lite högre vikt än dagens arbetsvikt för att arbetsvikten ska kännas lättare. Arbete ligger mellan 70-110.
Agitator
2016-08-05, 01:09
Enklast är väl att stega upp tills man känner att man är nöjd och når sina arbetsvikter.
Jag själv kör 40:8:8, 50:5:5, 70:5 80:5 100:6 sedan går jag vidare till arbetsvikter eller vilka mål jag har för passet.
Typ följande i kronologisk ordning
Stången 10-20 reps
Shoulder dislocations, ett par snabba chins, hänga lite i raka armar
40 kg 5-10 reps
Overhead squats med pinne, sitta lite på huk, foamrolla ben och rygg
60 kg 3-5 reps
Foamrolla ben och rygg
80 kg 2-3 reps
100 kg 2-3 reps
Ska jag inte över 120 för dagen är jag klar där, ska jag upp mot 130-140 blir det nån singel på 120 först.
Gör detta främst för att jag upplever att jag blir starkare av det. Att bara gå direkt på tunga vikter blir alltid svintungt och tråkigt för mig.
Alltså måste bara fråga:
Upplever inte ni som foamrollar, innan styrketräning, att det gör en slö och avslappnad?
Talas väl om att massage och (typ) kiropraktorbehandling är mindre optimalt innan styrketräning?
Att en får en typ av slöhet (?).
Själv foamrollar jag innan sänggående för avslappning, yoga, stretching, meditation, massage. Ibland efter styrketräningen.
Har aldrig provat foamrolla innan styrketräningen, är säker på det hade blivit mer bekvämt i knäböjen men eftersom jag alltid foamrollar innan sängdags är nog skallen inställd på avslappning därav mindre bra träningsprestation. Ska prova idag - lätt böjdag - foamrolla höfter, rumpa och ryggen innan. Se hur det känns.
Visst är det mycket bättre att kunna utföra övningen smärtfritt och bra; på 95% potential, än inte kunna utföra den alls eller med enorm smärta. =p
PureWhey
2016-08-05, 09:52
Personerna jag sett foamrolla på mitt gym är oftast personerna som:
Kommer till gymmet, foamrollar i 45 minuter, stretchar och värmer upp 30 minuter och kanske hinner med en övning på slutet. :D
unsuspected
2016-08-05, 10:17
Och efter det maxvikt eller?
Absolut inte :) Stegrar upp till arbetsset. Har taskiga leder så här görs inget förhastat. Utreds för om gikt har satt i andra leder än stortån.
unsuspected
2016-08-05, 10:21
Alltså måste bara fråga:
Upplever inte ni som foamrollar, innan styrketräning, att det gör en slö och avslappnad?
Talas väl om att massage och (typ) kiropraktorbehandling är mindre optimalt innan styrketräning?
Att en får en typ av slöhet (?).
Själv foamrollar jag innan sänggående för avslappning, yoga, stretching, meditation, massage. Ibland efter styrketräningen.
Har aldrig provat foamrolla innan styrketräningen, är säker på det hade blivit mer bekvämt i knäböjen men eftersom jag alltid foamrollar innan sängdags är nog skallen inställd på avslappning därav mindre bra träningsprestation. Ska prova idag - lätt böjdag - foamrolla höfter, rumpa och ryggen innan. Se hur det känns.
Visst är det mycket bättre att kunna utföra övningen smärtfritt och bra; på 95% potential, än inte kunna utföra den alls eller med enorm smärta. =p
Rullar för att mjuka upp och bli varm i muskler innan. Är ganska stel och behöver rulla för att kunna träna korrekt.
Är det bara jag som är så pass stel i mitt axel parti här, så att det är bara jag som måste värma upp mina axlar mer hjälp av den där jäkla träpinnen innan jag ska böja
Illustrerade mannen
2016-08-05, 20:35
Attans vad folk värmer upp! Varför? "Skaderisk" säger väl de flesta... Hur vet ni det? Har ni testat eller är det något ni läst?😜
Jag ska inte jämföra mig med King Grub, men min "uppvärmning" är ungefär lika: 6-10 reps med 60-80 kg, sen arbetsset (är klen i böj - ca 100-120 kg arbetsvikt). Motsvarande "uppvärmning" inför bänk och mark - lullull-övningar värmer jag aldrig upp inför. Gammal man, tränat i massor av år och aldrig varit skadad. (Förutom kampsportsskador - brutna tår och fingrar, söndersparkad näsa, spruckna läppar, blåögon mm - men inget som berott på "bristande uppvärmning".)
Diomedea exulans
2016-08-05, 21:08
Attans vad folk värmer upp! Varför? "Skaderisk" säger väl de flesta... Hur vet ni det? Har ni testat eller är det något ni läst?😜
Dels uppmjukning, så jag kan gå ner djupare, dels CNS-anpassning, dels får jag ont i knäna ibland om jag värmer upp för lite.
Agitator
2016-08-05, 21:20
Dels uppmjukning, så jag kan gå ner djupare, dels CNS-anpassning, dels får jag ont i knäna ibland om jag värmer upp för lite.
Kan du skriva hur ett typiskt pass kan se ut för dig för knäböj?
Diomedea exulans
2016-08-05, 21:27
Kan du skriva hur ett typiskt pass kan se ut för dig för knäböj?
Ingen generell uppvärmning, konditionsträning eller så.
Den lätta stången på gymmet (tror den väger 6 kg) 20 reps.
20 kg 20 reps.
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
75 kg (arbetsvikt) 5, 4, 3, 3 reps, kanske.
Attans vad folk värmer upp! Varför? "Skaderisk" säger väl de flesta... Hur vet ni det? Har ni testat eller är det något ni läst?😜
Jag ska inte jämföra mig med King Grub, men min "uppvärmning" är ungefär lika: 6-10 reps med 60-80 kg, sen arbetsset (är klen i böj - ca 100-120 kg arbetsvikt). Motsvarande "uppvärmning" inför bänk och mark - lullull-övningar värmer jag aldrig upp inför. Gammal man, tränat i massor av år och aldrig varit skadad. (Förutom kampsportsskador - brutna tår och fingrar, söndersparkad näsa, spruckna läppar, blåögon mm - men inget som berott på "bristande uppvärmning".)
Vissa dagar under tuffare perioder är det svårt att sätta sig i botten utan att fälla en manlig tår. Genom att tex röra sig runt i bottenläget o mjuka upp lite slipper man den känslan innan man går på arbetsseten.
Isanningensnamn
2016-08-05, 21:38
Kan tillägga att jag bara klarar att träna på ca 110 kilo. :p Det skulle kanske vara annorlunda om jag kunde hantera 200. I alla fall i dag. Det var det inte när jag var 20. Jag minns att jag gick in kalla vintermorgnar och började med 140 innan 170 klockan 5 på morgonen utan uppvärmning. :D
Hur kommer det sig att du bara klarar att träna på 110 kg? Är inte du biff?
Agitator
2016-08-05, 21:44
Ingen generell uppvärmning, konditionsträning eller så.
Den lätta stången på gymmet (tror den väger 6 kg) 20 reps.
20 kg 20 reps.
40 kg 10 reps
60 kg 3 reps
75 kg (arbetsvikt) 5, 4, 3, 3 reps, kanske.
Provat stega upp?
Något sånt här tänker jag på.
20:12 form
40:10 form
50:8 form
60:6 explosiva
70:5 explosiva
90:3-5 explosiva
100:maxreps explosiva
Och ha cirka 10 min setvila efter 70 typ och valfritt fram till det?
King Grub
2016-08-05, 21:51
Hur kommer det sig att du bara klarar att träna på 110 kg? Är inte du biff?
Haha, nej. :p Det har jag aldrig påstått. Jag väger inte ens 80 kilo.
Attans vad folk värmer upp! Varför? "Skaderisk" säger väl de flesta... Hur vet ni det? Har ni testat eller är det något ni läst?😜
Jag ska inte jämföra mig med King Grub, men min "uppvärmning" är ungefär lika: 6-10 reps med 60-80 kg, sen arbetsset (är klen i böj - ca 100-120 kg arbetsvikt). Motsvarande "uppvärmning" inför bänk och mark - lullull-övningar värmer jag aldrig upp inför. Gammal man, tränat i massor av år och aldrig varit skadad. (Förutom kampsportsskador - brutna tår och fingrar, söndersparkad näsa, spruckna läppar, blåögon mm - men inget som berott på "bristande uppvärmning".)
Vi har kanske alla olika mål, arbetsvikter och resultat? :)
Attans vad folk värmer upp! Varför? "Skaderisk" säger väl de flesta... Hur vet ni det? Har ni testat eller är det något ni läst?😜
Jag ska inte jämföra mig med King Grub, men min "uppvärmning" är ungefär lika: 6-10 reps med 60-80 kg, sen arbetsset (är klen i böj - ca 100-120 kg arbetsvikt). Motsvarande "uppvärmning" inför bänk och mark - lullull-övningar värmer jag aldrig upp inför. Gammal man, tränat i massor av år och aldrig varit skadad. (Förutom kampsportsskador - brutna tår och fingrar, söndersparkad näsa, spruckna läppar, blåögon mm - men inget som berott på "bristande uppvärmning".)
Värmer och stretchar för att jag annars får ont, förr eller senare. *cry*
Jag körde också bara några lättare set som uppvärmning tidigare och jag har dragit på mig en hel del småskador under mina träningsår. Oftast, för mig, har det bara varit skitgrejer som sträckningar eller överansträngningar. När jag var yngre räckte det med att man vilade lite så blev det bra igen. Någon gång efter att jag hade fyllt 25 så började dock många smågrejer bli allt svårare att bli av med. Man fick nån liten känning nått pass och man vilade. Men utan att det blev bra, nästa pass var det samma skit igen. Ibland gick det över efter en tid men ibland blev det bara värre.
Uppvärmning och stretch var för mig till en början bara ett trist sätt att hantera muskler som redan var inflammerade. Det fungerade, men det kunde ändå ta månader eller år att helt bli av med. Allt eftersom blev det något jag började ta till redan vid minsta känning, för att snabba på processen. Numera kör jag i förebyggande syfte inför alla tunga övningar. Resultatet är att jag varit mer eller mindre skadefri i flera år.
Jag lägger nog 30-40 min extra per pass på att värma upp men det känns värt det för mig.
Diomedea exulans
2016-08-05, 22:31
Provat stega upp?
Något sånt här tänker jag på.
20:12 form
40:10 form
50:8 form
60:6 explosiva
70:5 explosiva
90:3-5 explosiva
100:maxreps explosiva
Och ha cirka 10 min setvila efter 70 typ och valfritt fram till det?
Låter likt det jag gör? Utom att jag har kortare setvila oftast, och inte tänker så mycket på hastigheten när jag lyfter.
Attans vad folk värmer upp! Varför? "Skaderisk" säger väl de flesta... Hur vet ni det? Har ni testat eller är det något ni läst?😜
Jag ska inte jämföra mig med King Grub, men min "uppvärmning" är ungefär lika: 6-10 reps med 60-80 kg, sen arbetsset (är klen i böj - ca 100-120 kg arbetsvikt). Motsvarande "uppvärmning" inför bänk och mark - lullull-övningar värmer jag aldrig upp inför. Gammal man, tränat i massor av år och aldrig varit skadad. (Förutom kampsportsskador - brutna tår och fingrar, söndersparkad näsa, spruckna läppar, blåögon mm - men inget som berott på "bristande uppvärmning".)
Vad är poängen med ditt inlägg här? Menar du på allvar att uppvärmning inte minskar skaderisken? Jag har inte kunnat träna böj eller mark på typ 3 år eller nåt sånt, och den primära orsaken till den skadan var nog dålig uppvärmning. Var inte så kaxig bara för att du har lyckats komma undan.
King Grub
2016-08-05, 22:54
Det är oklart om uppvärmning minskar skaderisken.
It remains unclear as to whether a warm-up may help to reduce injury risk during the performance fatiguing resistance exercise; this hypothesis requires further investigation.
https://www.researchgate.net/publication/265055261_Effect_of_different_warm-up_procedures_on_the_performance_of_resistance_tra ining_exercises
Det är oklart om uppvärmning minskar skaderisken.
https://www.researchgate.net/publication/265055261_Effect_of_different_warm-up_procedures_on_the_performance_of_resistance_tra ining_exercises
Förvisso så stämmer det med min erfarenhet att det som bäst aktiverar musklerna är riktigt tunga vikter. Allt känns superlätt efter det. Typ att låsa ut 125% av 1RM i böj och bänk.
Specificitet kanske inte är så viktigt vid submaximal ansträngning men man måste också faktorera hur det är ställt med personens leder och skador vid träningstillfället. Det finns hur som helst alltid god anledning att vara varm i kroppen då elektriska signaler färdas snabbare genom varma muskler.
Jag drog på mig en sträckning i hamstring när jag var dåligt uppvärmd i mark för en månad sedan. Jag kommer inte ner under parallell utan uppvärmning i knäböj och jag får ont i mitt högra knä om jag värmt upp för dåligt. Dessutom kommer jag endast i bra position med armarna lagom nära kroppen efter typ 5 set eller så och detta brukar till och med fortsätta förbättras till sista setet.
Jag kör ungefär så här, fast vissa saker varierar lite beroende på vad som är praktiskt där och då:
1. Seated leg kick till att börja med 30-35 reps på riktigt låg vikt, fokuserar extra på utlåsningen och vad jag tror är vastus medialis. Detta har räddat mig från knäsmärta tidigare och de flesta gångerna startar jag med detta.
2. Ner i bottenpositionen och töjer lite i anklar och höft. Brukar ta en smal och en bred stance.
3. Shoulder dislocates. Bara 10 reps mellan knäböj seten, brukar göra det 2-3 set totalt.
4. Knäböj 20kg 10 reps, 40kg 6 reps, 60kg 4-5 reps, 80 kg 2-3 reps sen arbetsvikter.
Ofta sätter jag mig i bottenpositionen och töjer lite mellan uppvärmnings-seten, likaså har jag märkt att om jag bränner av några chins eller latsdrag så blir arm-positioneringen lättare att få till. Om jag inte hittar några tior så kanske det blir 20, 50, 60, 80 istället eller nåt sånt. Jag tycker denna delen av uppvärmningen är fullt tillräcklig ändå jag behöver inte gå i tio steg till arbetsvikter som är 90-125. Min uppvärmning är rigorös ändå. Knäböj är nästan alltid min första övning, därför värmer jag alltid den mer än något annat.
shut teh face
2016-08-06, 11:39
Ett paket kanelgifflar och en kanna kaffe, sen maxar jag direkt.
Aldrig skadad.
Isanningensnamn
2016-08-06, 11:48
Haha, nej. :p Det har jag aldrig påstått. Jag väger inte ens 80 kilo.
Jag fick för mig att du var stark.
Men du var bra starkare i böj förut?
shut teh face
2016-08-06, 12:14
Jag fick för mig att du var stark.
Men du var bra starkare i böj förut?
King Grub tränar bara för att behålla låg BF, mycket kondition så han kan äta mycket med gifflar och messmör ...
Alltså måste bara fråga:
Upplever inte ni som foamrollar, innan styrketräning, att det gör en slö och avslappnad?
Talas väl om att massage och (typ) kiropraktorbehandling är mindre optimalt innan styrketräning?
Att en får en typ av slöhet (?).
Själv foamrollar jag innan sänggående för avslappning, yoga, stretching, meditation, massage. Ibland efter styrketräningen.
Har aldrig provat foamrolla innan styrketräningen, är säker på det hade blivit mer bekvämt i knäböjen men eftersom jag alltid foamrollar innan sängdags är nog skallen inställd på avslappning därav mindre bra träningsprestation. Ska prova idag - lätt böjdag - foamrolla höfter, rumpa och ryggen innan. Se hur det känns.
Visst är det mycket bättre att kunna utföra övningen smärtfritt och bra; på 95% potential, än inte kunna utföra den alls eller med enorm smärta. =p
~10 sekunders intensiv trigger-foamroalling (per ställe) gör mig verkligen inte slö. Lägger man ordentligt med vikt på den kroppsdel som ska rollas gör det skitont och jag blir ofta svettig av att foamrolla samtidigt som det mjukar upp.
King Grub
2016-08-06, 12:48
Jag fick för mig att du var stark.
Men du var bra starkare i böj förut?
Jag har tagit 200, men det var mer än 20 år sedan. Min styrka är direkt relaterad till kroppsvikten. Är jag stor och tjock så är jag stark. Då vägde jag en bit över 100, bulkig. Mina ben ser inte ut som benen hos någon som väger lika mycket och är lika långt och inte har tränat ordentligt i alla fall, och det är betydligt viktigare.
0 skador på 29 års träning med färre än 10 vilodagar så det ordnar sig nog.
Jag hade gjort rätt hemska saker för att få dom där generna. *grr27*
Illustrerade mannen
2016-08-06, 20:36
Vad är poängen med ditt inlägg här? Menar du på allvar att uppvärmning inte minskar skaderisken? Jag har inte kunnat träna böj eller mark på typ 3 år eller nåt sånt, och den primära orsaken till den skadan var nog dålig uppvärmning. Var inte så kaxig bara för att du har lyckats komma undan.
Kaxig? Tolkades det så så är jag snabb att be om ursäkt! Såg du inte min 😜?
Syftet med inlägget är att jag tror att många människor på gym tittar på andra på gym och gör samma/liknande saker, alternativt har de läst en veckotidning eller en kvällstidning där det tjatas om vikten av uppvärmning! Vill man spara tid på gymet (vilket förstås inte alla vill) så kan man kanske korta ner sin uppvärmning... Jag säger inte att det är fel att värma upp, men för vissa, exempelvis för mig, behövs det knappt alls. Jag är inte heller på gymet för att umgås, snacka och synas - jag är helst tyst, försöker se "ogästvänlig" ut och vill snabbt bli klar.
Men kaxig försöker jag aldrig vara! 😀
Attans vad folk värmer upp! Varför? "Skaderisk" säger väl de flesta... Hur vet ni det? Har ni testat eller är det något ni läst?��
Jag ska inte jämföra mig med King Grub, men min "uppvärmning" är ungefär lika: 6-10 reps med 60-80 kg, sen arbetsset (är klen i böj - ca 100-120 kg arbetsvikt). Motsvarande "uppvärmning" inför bänk och mark - lullull-övningar värmer jag aldrig upp inför. Gammal man, tränat i massor av år och aldrig varit skadad. (Förutom kampsportsskador - brutna tår och fingrar, söndersparkad näsa, spruckna läppar, blåögon mm - men inget som berott på "bristande uppvärmning".)
Men hur kan du nånsin nå din fulla potential med så lite uppvärmning? Inte en enda av tyngdlyftarna i OS nu värmer ju upp mindre än en halvtimme, förmodligen längre än så, innan sina tävlingslyft. Det finns ju inte en chans i världen att du kan vara som starkast efter bara 2-3 anpassningsset på lite lägre vikter än arbetsseten.
För mig tar det 8-10 set med stång innan jag känner mig fullt aktiverad och smidig i alla leder så att det slutat knaka nånstans. Tar tid innan knäna känns riktigt på helspänn. De brukar kunna knaka lite i varje stegringsset och därför tar jag helst små steg uppåt.
För mig är det oförståeligt att man kan nå arbetsvikter på bara 1-2 uppvärmningsset.
Man är ju där för att träna, inte för att prestera, uppvärmning för maximal prestation ser helt annorlunda ut. Men jag kör ~5 uppvärmnings-set samt lite stretch i bottenläget. När jag ska maxa ser det rätt annorlunda ut, fler set färre reps, framförallt och mer vila.
Man är ju där för att träna, inte för att prestera, uppvärmning för maximal prestation ser helt annorlunda ut. Men jag kör ~5 uppvärmnings-set samt lite stretch i bottenläget. När jag ska maxa ser det rätt annorlunda ut, fler set färre reps, framförallt och mer vila.
Ja, okej. Det beror förstås på belastningen man siktar på. Men vikter som är så tunga att man kör tvåor och treor utan något kvar i tanken kräver ju att man intar prestationsmode. Men visst, är det 50-60 % av 1rm är det förstås inte orimligt att man når arbetsvikter på 1-2 uppvärmningsset.
svenbanan
2016-08-07, 04:18
För tillfället kör jag inte så mycket gymträning. Men ifall jag körde knäböj skulle jag först köra statisk stretch för höftböjare, ljumskar och rumpa samt vrister. Utan detta finns det inte en chans i världen att jag kommer ens i närheten av nån vettig bottenposition i knäböj.
Efter dessa stretchar skulle jag köra diverse mer dynamiska rörelseövningar, typ utfall, dislocates och lite sådant jox. Kanske även foamrulla bröstryggen.
Sedan skulle jag nog köra några set böj med lätt vikt (typ 40kg) och börja med rätt grunda böjar och jobba mig mot djupare. Sedan lite ryckböj för att få igång bröstryggen och axelpartiet. Sedan skulle jag nog anse mig klar för att börja stega mig upp mot arbetsvikt.
Hade jag inte varit så löjligt stel skulle jag skippa alla stretchövningar och kanske göra lite utfall och ryckböj bara innan jag började stegra upp vikterna.
forceberg
2016-08-08, 09:17
Kör alltid 5 minuter trappmaskin för att få igång kroppen lite. Har väldigt stillasittande jobb så det är gött att få pumpa igång lite.
Efter det värmer jag upp axlarna med lite stretch och skaft då mina axlar är väldigt stela innan de är uppvärmda, så gör jag inte det får jag i regel alltid problem när jag börjar böja.
Sedan går jag på och börjar böja. Först utan vikt och bara guppar upp och ner i böjrörelse medan jag håller i mig i racken med händerna. Sedan kastar jag på 80kg och börjar böja mig uppåt. I regel 3x uppvärmningsset med 12 reps, med ökande vikt upp mot den vikt jag ska köra på, och sedan 3x arbetssätt 8-12 reps.
Skumrulle för att mjuka upp bröstryggen och länden/ SI-lederna/ röven, hänger i räcket lite för att ytterligare gå lite på bröstryggen.
Flossar knäna och gör några torrböjar/ -juck.
Stegrar vikten från tom stång i 20kgs-steg tills erforderlig njutning uppstår.
MackeJuve
2016-08-09, 10:59
Värmer först upp med bara stången. Den delen av uppvärmningen består av att dels sitta och tänja i bottenläget några gånger samt göra ett gäng vanliga reps. Därefter 60 kg, 100 kg och 120 kg. Ibland känner jag att jag borde töja bröstryggen lite. Det är uppvärmning i minsta laget men fungerar okej, är rätt otålig av mig.
Cyklar till gymmet så anländer varm i kroppen, sen kör jag mage och ryggresningar, därefter sidolyft/musslan (ligg på sidan i lös fosterställning, lyft ena benet upp mot sidan. Ligg och skreva helt enkelt) och tillslut några böj med kroppsvikt, därefter stång och så klättrar jag tills de riktiga arbetsseten kommer.
20+ min cardio på cykel och crosstrainer
10x20kg knäböj
8x70kg
6x110-120kg
..med dynamisk stretch mellan setten
sedan arbetsset
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.