Tävla i WSM 2021/2022

[Malachi King]

Ålder 28 år (blir 29 i september)
Längd 172 cm
Vikt 100,3kg imorse
Gymerfarenhet 4 år (5 år egentligen men första året räknar jag inte eftersom det gymmet jag gymmade på var extremt dåligt)

Ska när jag blir 34 år gammal testa tävla i världens starkaste man, kanske blir när jag är 35 år. Beror på när på året tävlingen faller och om man måste kvala innan och liknande saker.

http://i68.tinypic.com/2r5uafb.jpg

Nedanför bättre länk för dom som vill också se texten. <3

http://i68.tinypic.com/2r5uafb.jpg

[Malachi King]

Måndag 01/08/2016 Ben & Underarmar

Farmers Walk 80kg per sida

160kg x 50 meter

Shrugs med stång

120kg x 12
120kg x 12
120kg x 12

1 Bent Bencurl

22,5kg x 12
22,5kg x 12
22,5kg x 12
30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Omvänd Underarms curl med 17,5kgs hantlar

35kg x 12
35kg x 12
35kg x 12

Pausböj (pausar 3 sekunder på botten)

115kg x 12
115kg x 12
115kg x 12

Captain of Crush 1,5

H x 12 & V x 12
H x 12 & V x 12
H x 12 & V x 12
V x 12

Finger Extension (man lägger gummiband runt fingrarna sen trycker utåt med fingrarna, köpte dom från Ironmind)

Röd + Vit gummiband x 12
Röd + Vit gummiband x 12
Röd + Vit gummiband x 12

Kommit ätit tacos och lyssnar på denna sköna låt.

https://www.youtube.com/watch?v=OWkQhC_ZwNE

<3 <3 <3

[Sohlsken]

Skönt mål! Kör hårt :D

[hugok]

Jäkla mäktiga pausböj.

[Malachi King]

Tackar, självklart ska jag köra hårt, om ca 1 månad och några dagar så har jag tränat i 4 år.

Men dom 3 första åren gjorde jag 2 stora misstag, körde marklyft med mixat grepp så min vänstra hand är mycket svagare i grepp styrka.

Andra stora misstaget var att jag la för lite fokus på röven och baksida lår, så kör det 2 gånger i veckan nu för bygga upp posterior chain som man kallar det. Väldigt viktigt ha stark posterior chain i strongman.

Behövs för saker som stockpress, marklyft, yoke, farmers walk, conans circle, osv, osv.

Köpte hem 980gram köttfärs till tacosen, morsan tog 2 stycken tror jag, kompisen tog en sen åt jag massa. Är kanske kvar max 50gram i en låda för imorgon.

Äter mycket mat iallafall dom dagar jag inte tränar ben på, vill inte köra knäböj på full mage.

Det jag har ätit idag är:

Frukost 4 skivor utav pågenlimpa med smör och kokade 5 ägg och massa mjölk.

Lunch inget

Middag ca 600-700gram köttfärs med taco bröd och gurka, drack också ca 1 liter pepsi. <3

Sen har jag druckit också nu 4 protein shakes vilket för mig är 100gram protein pulver.

Så även om jag inte har ätit tillräckligt på kcal sidan så har jag iallafall fått i mig tillräckligt med protein. <3

[Malachi King]

Tisdag 02/08/2016 Bröst, Lats, Triceps

Lats drag

70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Militärpress

65kg x 12
65kg x 12
65kg x 12

Pausbänkpress (Pausar 3 sekunder i botten)

85kg x 12
85kg x 12
85kg x 12

Hantellyft åt sidan med raka armar

10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Sne pausbänkpress (Pausar 3 sekunder i botten)

75kg x 12
75kg x 12
75kg x 12

Sne press maskin (Tränar övre bröst)

90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

Dips

KV x 12
KV x 12
KV x 12

Sittande 1 Arms Triceps Extension vid huvudet med Hantel

17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12

Ska egentligen göra 9 set men kom sent till gymmet så hann bara med 6 stycken.

[Malachi King]

Onsdag 03/08/2016 Mage

Crunch

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Torso Rotation (vikten är per sida)

50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Benlyft med raka ben

KV x 12
KV x 12
KV x 12

[Malachi King]

Har inte varit medlem i ens en vecka och redan har man fått varning....

"Hej Malachi King,

Du har fått en anmärkning om förseelse på Kolozzeum forum.

Anledning: Regelbrott 2p ökning
-------
§5. Irrelevanta nonsensinlägg som inte har med forumet eller en diskussion att göra kommer att raderas. Dvs folk som skriver något helt ovidkommande mest för att jävlas eller förstöra, sk. Trolling. Upprepningar leder till varning.
-------

Denna förseelse är värd 2 straffpoäng och kan resultera i begränsad behörighet tills den förfaller. Allvarliga förseelser förfaller aldrig."

"Ursprungligen postat av Slaxes Visa inlägg
Jag har alltid undrat varför man inte skulle gå hela ROM i alla övningar. Människan är väl ändå skapt att kunna utföra hela rörelser med motstånd med dom leder vi har?
Ja gud har skapat människokroppen så man har visa rörelse områden man kan göra med leder, men dom flesta människor respekterar inte sin kropp eller gud.

Utöver det har dom flesta för stort ego så dom kortar ner rörelsen så dom blir starkare, man ser det nästan på alla gym.

Bänkpress bara så djupt att man har 90 grader i armbågsleden.

Latsdrag bara så stången kommer under hakan.

Axelpress bara så djupt att man har 90 grader i armbågsleden.

Så finns det flera exempel, köpte 1kg köttfärs nu och njuter av tacos och lyssnar på:

https://www.youtube.com/watch?v=OWkQhC_ZwNE"

Svara på en person fråga, sen poof får man en varning. Inte ett dugg förvånad dock, folk gillar inte Gud, men oj oj oj så hårt dom kommer bli bestraffade av honom sen.

[Malachi King]

3 av mina favorit låtar för tillfället på hebreiska:

https://www.youtube.com/watch?v=UEX83Irhag4

https://www.youtube.com/watch?v=l6LyTE3Cibw

https://www.youtube.com/watch?v=OWkQhC_ZwNE

Shalom alla. <3 <3 <3

[Malachi King]

Torsdag 04/08/2016 Axlar, Röv, Underarmar, Nacke, Rotator Cuffs

Inåt rotation i cable cross

42,5kg x 12

Utåt rotation i cable cross

20kg x 12

Uppåt rotation 1 i cable cross

27,5kg x 12

Uppåt rotation 2 i cable cross

27,5kg x 12

Nedåt rotation i cable cross

47,5kg x 12

1 Bent Bencurl (vikt per ben)

30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Pausböj

100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12

öka 3 sets till 105kg

Marklyft (dubbel överhand för grepp styrka)

120kg x 12
120kg x 12
120kg x 12

Sittande Högrodd (baksida axel, vikten är per sida)

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Captain of Crush 1,5

H x 12 & V x 12
H x 12 & V x 12
H x 12 & V x 12
V x 12

Ska också köra barhold på torsdagar men var lite lat idag. :naughty:

[Malachi King]

Just glömde säg att jag lallade runt lite på gymmet, finns en knäböjs bur där.

När jag hade ca 8-12 reps kvar på min böj så gjorde jag mini militärpress från dom krokarna/taggarna stången låg på upp till dom andra krokaran/taggarna, distansen är ca 5cm.

Gjorde det mest för kolla lite av mina handleds styrka och cns styrka.

Gjorde 100kg lätt, sen ökade jag till 120kg vilket var lätt, sen 140kg vilket var lätt, 160kg lätt och sen sist ökade jag till 165kg och tryckte den upp ca en halv centimeter upp från taggarna för jag ville inte skrämma folk allt för mycket. :laugh:

[Mäktigman]

Bra vikter, men vafan, lite OT; Är du en svensk muslim?

[Malachi King]

Bra vikter, men vafan, lite OT; Är du en svensk muslim?

Hahaha nej, jag är stolt finsk kristen. <3 <3 <3

[Malachi King]

Fredag 05/08/2016 Bröst, Lats, Triceps, Fingar

Pausbänkpress (Pausar 3 sekunder i botten)

85kg x 12
85kg x 12
85kg x 12

Lats drag

70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Öka till 80kg, ska göra det på tisdagar också.

Sne press maskin (Tränar övre bröst)

100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

Dips

KV x 12
KV x 12
KV x 12

Sittande 1 Arms Triceps Extension vid huvudet med Hantel

17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12

Finger Extension (man lägger gummiband runt fingrarna sen trycker utåt med fingrarna, köpte dom från Ironmind)

Röd + Vit gummiband x 12
Röd + Vit gummiband x 12
Röd + Vit gummiband x 12

Sabbaten börjar ca 18:34 idag i sverige, hoppas ni njuter utav den full ut. <3

Har mat hemma nu för 24 timmar, har ca 1kg ostbågar, 4 pepsi flaskor (1,5liters), köpte 3 pizzor och sen har jag 500gram bröd utav i form av hönokaka.

Shalom. <3 <3 <3

[Malachi King]

Söndag 07/08/2016

Inåt rotation i cable cross

42,5kg x 12

Utåt rotation i cable cross

20kg x 12

Uppåt rotation 1 i cable cross

27,5kg x 12

Uppåt rotation 2 i cable cross

27,5kg x 12

Nedåt rotation i cable cross

47,5kg x 12

Hantellyft åt sidan med raka armar

10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12


Sittande Högrodd (baksida axel, vikten är per sida)

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Underarms curl (vikten är per hand)

45kg x 12
45kg x 12
45kg x 12

[Malachi King]

Det jag har missat under veckan för jag har varit lat är:

Tisdag 3 set på triceps övningen

Torsdag 3 set nacke och barhold för 6 minuter

Söndag 3 set militärpress, 3 set utsida lår, 3 set insida lår, 3 set nacke

Ska försöka bli mer aktiv nästa vecka och verkligen göra alla övningar.

[Malachi King]

Va lite trött idag så skippade 3 övningar, men har lagt till en ny övning jag testade idag.

Varje gång jag kör farmers walk är det alltid vänster hand som ger upp så ska träna den lite extra nu på måndagar och kanske på torsdagar också.

Måndag 08/08/2016 Ben & Underarmar

Farmers Walk 80kg per sida

160kg x 50 meter

Shrugs med stång

120kg x 12
120kg x 12
120kg x 12

Barhold med bara väster hand

40kg x 360 sekunder/6 minuter

1 Bent Bencurl (vikten är per ben)

Inget

Omvänd Underarms curl med 17,5kgs hantlar

Inget

Pausböj (pausar 3 sekunder på botten)

Inget

Captain of Crush 1,5

H x 12 & V x 12
H x 12 & V x 12
H x 12 & V x 12
V x 12

Finger Extension (man lägger gummiband runt fingrarna sen trycker utåt med fingrarna, köpte dom från Ironmind)

Röd + Vit gummiband x 12
Röd + Vit gummiband x 12
Röd + Vit gummiband x 12

[Malachi King]

Märket idag också att jag kan köra ca max 110kg-120kg på Lats Drag för sen kan jag inte få ner handtagen, men det är ett framtida problem att lösa.

Utöver det får man tänka sen hur greppet ska orka sen när man både ökar grepp sakerna på måndag och lats dragen blir tyngre. Men det tar jag också i framtiden.

Tisdag 09/08/2016 Bröst, Lats, Triceps, Axlar

Militärpress

70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Pausbänkpress (Pausar 3 sekunder i botten)

85kg x 12
85kg x 12
85kg x 12

Hantellyft åt sidan med raka armar (vikten är per hantel)

10kg x 12
10kg x 12
10kg x 12

Sne pausbänkpress (Pausar 3 sekunder i botten)

75kg x 12
75kg x 12
75kg x 12

Lats drag (vikten är total vikten)

80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12

Öka till 90kg och nästa veckas fredag ska också ökas.

Sne press maskin (Tränar övre bröst, vikten är total vikten)

90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

Dips

Inget

Sittande 1 Arms Triceps Extension vid huvudet med Hantel (vikten är per sida)

17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12

Ska egentligen göra 9 set men var lite lat/trött så gjorde bara 7 set.

[Malachi King]

Vägde mig idag på gymmet och med gympa skor, tunna strumpor, boxer kalsonger, mjuk byxor, tjock tröja och t-shirt så vägde jag 101,6kg. <3

Men veckan som börjar den 29 denna månad så ska jag öka vikterna till den veckan på övningar, dom som jag har bestämt hittils är:

Farmers walk 80kg -> 85kg per sida
Shrugs 120kg -> 125kg
En Bent Bencurl på måndag 20kg -> 22,5kg
Sne pausbänk 75kg -> 80kg
Crunch 40kg -> 45kg
Torso rotation 50kg -> 55kg
Marklyft 120kg -> 125kg
Barhold 115kg -> 120kg denna får jag ta en titt på eftersom jag inte kört den på ett tag. :laugh:

Är dom jag bestämt för tillfället, får se sen i framtiden.

[Malachi King]

Onsdag 10/08/2016 Mage

Crunch

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Torso Rotation (vikten är per sida)

50kg x 12
50kg x 12
50kg x 12

Benlyft med raka ben

KV x 12
KV x 12
KV x 12

[Malachi King]

Efter jag kör baksida lår och mina pausböjar så testade jag köra 190kg i marklyft.

Här är klippet på det:

https://www.instagram.com/p/BI-h69BhDGT/?taken-by=jonasvarldenssexigasteman

Lyckade lyfta upp den från marken, kände ingen smärta eller att jag var för svag för lyftet. Dock kände jag att ryggen rundades lite grann och jag är form nazist så jag släppte stången.

Skulle ranka tekniken högst som 9 så 200kg i marken i år borde inte vara några problem med tanke på att jag har september, oktober, november, december på mig att göra det.

Torsdag 11/08/2016 Axlar, Röv, Underarmar, Nacke, Rotator Cuffs

Inåt rotation i cable cross

42,5kg x 12

Utåt rotation i cable cross

20kg x 12

Uppåt rotation 1 i cable cross

27,5kg x 12

Uppåt rotation 2 i cable cross

27,5kg x 12

Nedåt rotation i cable cross

47,5kg x 12

1 Bent Bencurl (vikt per ben)

30kg x 12
30kg x 12
30kg x 12

Pausböj

105kg x 12
105kg x 12
105kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12

Får se om jag ökar dom 3 sista setsen också till 105kg.

Marklyft (dubbel överhand för grepp styrka)

120kg x 12
120kg x 12
120kg x 12

Sittande Högrodd (baksida axel, vikten är per sida)

40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 12

Kommer inte ihåg om jag körde 4 eller 5 set och orkar inte ta fram schemat för jag sitter och äter pizza. Så missade nånstans mellan 4-5 sets.

Captain of Crush 1,5

H x 12 & V x 12
H x 12 & V x 12
H x 12 & V x 12
V x 12

Ska också köra barhold på torsdagar men ville handla pizza och dom stänger 20:00 och skippade nacke idag också.

[Malachi King]

Fredag 12/08/2016 Bröst, Lats, Triceps, Fingar

Militärpress

70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Pausbänkpress (Pausar 3 sekunder i botten)

90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

Lats drag

80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12

Öka till 90kg, ska göra det på tisdagar också.

Sne press maskin (Tränar övre bröst)

100kg x 12
100kg x 12
100kg x 12
90kg x 12
90kg x 12
90kg x 12

Dips

KV x 12
KV x 12
KV x 12

Sittande 1 Arms Triceps Extension vid huvudet med Hantel

17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12
17,5kg x 12

Finger Extension (man lägger gummiband runt fingrarna sen trycker utåt med fingrarna, köpte dom från Ironmind)

Röd + Vit gummiband x 12
Röd + Vit gummiband x 12
Röd + Vit gummiband x 12

Sabbaten börjar ca 18:28 idag i sverige, hoppas ni njuter utav den full ut. <3

[Malachi King]

Här är 2 bilder den på höger sida är tagen 2014/08/16 som det står under den.

http://i66.tinypic.com/2iuer01.png

Det var min första deff och använde en fett våg som jag har kvar och enligt den om jag skulle ha magrutor runt 10% BF skulle jag väga 63kg.

2014 sommaren tror juni/juli gick jag och hälsade på släktingar i finland och då passade jag på att testa deffa, lyckades gå ner till 67kg-68kg vilket var 4kg-5kg ifrån målet.

Nu ca 2 år senare så ställde jag mig på min fett våg igen för se någorlunda hur mycket ren muskelmassa jag har lagt på mig. Testade vågen på 3 olika ställen i rummet och minsta vikterna/måtten var.

Massa/vikt 99,5kg
Fett 40,2%
Vätska 43,6% (ska egentligen vara 55%-60%)
Muskler 21,9%
Skelett 7kg

Avrundar fettet till 40% så blir enklare räkna -> 99,5/100 = 0,995kg är 1% av min massa.

0,995 x 40 = 39,8kg fett håller min kropp på sig

99,5 - 39,8 = 59,7kg muskelmassa med 0% kroppsfett

Nu börjar vi slänga på fett tills vi når 10% kroppsfett

+1 kg fett = 60,7kg 10% är 6,07kg men vi har bara 1kg fett
+2 kg fett = 61,7kg 10% är 6,17kg men vi har bara 2kg fett
+3 kg fett = 62,7kg 10% är 6,27kg men vi har bara 3kg fett
+4 kg fett = 63,7kg 10% är 6,37kg men vi har bara 4kg fett
+5 kg fett = 64,7kg 10% är 6,47kg men vi har bara 5kg fett
+6 kg fett = 65,7kg 10% är 6,57kg men vi har bara 6kg fett
+7 kg fett = 66,7kg 10% är 6,67kg men vi har bara 7kg fett

Om jag vägde exakt förut 63kg med 10% BF och så väger jag nånstanstans mellan 65,7kg till 66,7kg med 10% BF så har jag lagt på mig 2,7kg-3,7kg på dom här 2 åren. <3 <3 <3

Men låt oss vara försiktiga och säga bara 2,5kg på 2 år, blir 29 år nästa månad och eftersom vi säger bara 2,5kg så väger jag då 65,5kg med 10% kroppsfett.

29 år till 31 år = +2,5kg -> 68kg med 10% kroppsfett
31 år till 33 år = +2,5kg -> 70,5kg med 10% kroppsfett
33 år till 35 år = +2,5kg -> 73kg med 10% kroppsfett

Hade förut beräknat att vid 34 års åldern skulle jag väga 79kg med 10% men vi får se hur träningen går. <3 <3 <3

[MinLillaPyjamas]

Såg för ett tag sen lite på powerlifting på youtube var IPF som hade nån classic tävling. Kollade ca 2 timmar på lägsta klassen.

Nu när jag tittade på resultaten så kan jag se att det var World classic som IPF hade och på den hade jag kollat lite på -59kg och -66kg kategorierna eftersom dom hade slagits ihop.

Väger kanske ca 98kg just nu men kan lätt gå ner till -74kg klassen borde inte vara problem alls eftersom vid 10% kroppsfett väger jag 67kg. Så att ha ca 6kg extra fett kommer lägga mig på totalt ca 12,7kg fett på vikt utav 73kg vilket kanske lägger mig på nånstans 18%-20% kroppsfett.

Om vi tittar på resultaten för -74kg klassen ser det ut så här:

Knäböj:

Bästa 257,5kg
Värsta 180kg

Jag kanske 140kg? Har film på instagram där jag failar på 135kg men det är med full djup alltså ATG medans på tävling måste bara botten av höften vara under knäet. Utöver det så hade jag 3 sekunders paus på botten så borde klara minst 140kg.

Bänkpress:

Bästa 190kg
Värsta 110kg

Har gjort 110kg som max men det var en grinder och såna blir inte godkända på tävling så man kanske ska säga 100kg?

Marklyft:

Bästa 302,5kg
Värsta 180kg

Har gjort 180kg med perfekt teknik och skulle nog kunna dra 200kg i marklyft, har film på instagram där jag lyfter upp 190kg från marken lätt.

Så man undrar ju vad dom ens gör, har tränat i strax bara 4 år och ändå är jag dom hack i häl på doms vikter och dom har tränat ca 10 år.

Hur vet du hur länge de tävlande har tränat?

Vad vägde du när du satte dina personliga rekord?

[rooz]

Hur kan du vara "Hack i häl" när du ligger 80-100kg efter i alla lyft? På en kroppsvikt långt ifrån vad du får väga?

[Gerdler]

Ni fattar väl att han kan deffa bort allt sitt fett på nolltid utan att förlora nån styrka eller muskelmassa! Han är ju bäst på styrketräning!

[MackeJuve]

Hur kan du vara "Hack i häl" när du ligger 80-100kg efter i alla lyft? På en kroppsvikt långt ifrån vad du får väga?

Han syftar nog på de som lyfte minst i varje lyft.

Finns flera saker att påpeka:

1. Killen som lyfte 180 kg i knäböj kanske bänkpressade 170 kg och markade 230 kg. Även om du når upp till lägstanivån i varje lyft så kommer din total med stor sannolikhet att suga. Men...

2... du lär ändå inte göra det. Du har en skev bild av vad som sker vid en viktnedgång. Dessa killar väger 24(!) kg mindre än dig, det är vääääldigt mycket lägre. Om du går ned 24 kg kommer du att tappa markant i alla tre lyften, kanske framförallt i böj och bänk. Plus att...

3... alla deras lyft är tävlingsgodkända. Det är bra mycket svårare att sätta personbästa/matcha sitt personbästa på en specifik dag än vad det är på träning, där du kan maxa när du känner dig stark. Dessutom finns det många regler att tänka på. Plus att du inte kommer att maxa i marklyft fräsch eftersom att du har bänkat och böjt innan, totalt sex set.