Visa fullständig version : Vägen till bodybuilder
Nu är det dags att skapa en träningsjournal, främst för min egen skull för att enkelt kunna titta tillbaka på gamla resultat och ha lite historik. Men även för att få lite tips och trix av alla på kollo.
Målet är helt enkelt att se ut som en bodybuilder. Hur långt jag kommer, ja det visar sig.
Har hittils tränat 14 månader i sträck. Hade en paus på 2 år när sonen föddes, innan dess hade jag tränat lite drygt 2 år i sträck. Detta var dock ett tag sen.
Kom gärna med feedback och följ min resa emot mitt mål. Tagga!
Nuvarande vikt: 95kg
Längd: 1.84cm
Kosttillskott: omega 3, zma, vitamin D, proteinpulver och kreatin.
Kör för närvarande PPL med vila efter 1 eller 2 omgångar beroende på hur kroppen känns.
Dagens pass: PUSH
Kommer ej registrera uppvärmningsset så som rotatorkuffarna och lätt uppmjukande bänk.
Bänkpress:
3x105kg
4x100kg
5x95kg
8x90kg
Lutande hantelpress:
9x40kg
8x40kg
7x40kg
Hantelflies:
12x18,5kg
12x18,5kg
12x18,5kg
Militärpress:
12x50kg
10x50kg
9x50kg
Hantellyft åt sidan:
15x18,5kg
14x18,5kg
12x18,5kg
Pulldowns med rak stång i cable:
10x45kg
12x30kg (sänkte vikten då armbågarna tog steyk vid 45kg)
Pulldowns omvänt grepp:
12x20kg
12x20kg
Pulldowns med rep:
12x30kg
10x30kg
Tricepspress ovanför huvet med rep (vad fan heter denna?!)
12x25kg
10x25kg
Summa summarum:
10 set bröst
6 set axlar
8 set triceps
Dagens pass: PULL
Marklyft:
3x190kg
5x170kg
6x150kg
Skivstångs shrugs:
15x130kg
15x130kg
Chins:
Kroppsvikt 95kg + 14kg, 6st.
Kroppsvikt 95kg + 10kg, 7st.
Latsdrag:
9x100kg
8x100kg
Smalrodd i cable:
12x100kg
10x100kg
9x100kg
Sittande Hantelcurls:
10x22,5kg
8x22,5kg
Arnoldcurls:
11x18,5kg
10x18,5kg
Hammercurls m rep i cable:
12x30kg
11x30kg
Kändes okej idag, lite segstartad men annars bra tryck.
Dagens pass: LEG
Benböj:
8x120kg
7x120kg
9x110kg
Utfall med hantlar:
12x37kg
12x37kg
10x37kg
Lårcurls i cable:
12x30kg
12x30kg
8x30kg
Sittande vadpress:
20x150kg (150kg är maxvikt på maskinen :(. )
16x150kg
15x150kg
Vanliga Situps:
40st vanliga
30 sek vila
20st box åt varannan sida
30 sek vila
10st stopp nere i mitten och uppe under rörelsen
Cablecrunches med rep:
12x30kg
12x30kg
11x30kg
Lätta handledscurls m skivstång:
30x20kg
20x20kg
Done! Vila imorn eller ej, det visar sig imorgon beroende på hur kroppens känns.
Dagens pass: PUSH
Bänkpress:
3x105kg
5x100kg
7x95kg
8x90kg
Lutande hantelpress:
9x40kg
6x40kg drop set -> 6x27,5kg
Hantelflies:
9x25kg, varannan press, varannan flie.
6x25kg, stopp uppe, i mitten och nere i rörelsen.
9x25kg.
Arnoldpressar:
9x25kg
7x25kg
Hantellyft framåt:
12x18,5kg
10x18,5kg
Hantellyft åt sidan:
15x18,5kg
15x18,5kg
Triceps Pushdowns rak stång:
15x30kg + superset tricepspress i maskin 15x50kg
15x30kg
Triceps pushdowns m rep:
10x30kg
8x30kg
Tricepsdrag ovanför huvud m rep:
12x25kg
11x25kg
Blev ingen vila. Kroppen känns hel och full av energi.
Dagens pass: PULL (lättare vikter, fokus på hypertrofi)
Ryggextensions:
15x37kg
15x37kg
15x37kg
Latsdrag rak stång:
12x85kg
10x80kg
Latsdrag rak stång omvänt grepp:
12x70kg
10x70kg
Enhandsrodd med hantel:
12x40kg
10x40kg
10x40kg + superset, baksida axlar drag med rep emot huvudet i cable.
Shrugs i cable:
16x60kg
16x60kg
Sittande hantelcurls:
12x18,5kg, låsta armar.
12x18,5kg, låsta armar.
Ezcurls:
12x25kg, låsta armar, brett grepp.
12x25kg, låsta armar, smalt grepp.
Hammercurls:
12x18,5kg
12x18,5kg
Otroligt seg idag, välbehövligt med ett lätt pass utan mark och chins, längesedan jag var utan dem.
LEG imorn, sedan en vilodag. Imorgon blir det en heldag på parken zoo, får se hur pigga benen är för lite böjar imorn kväll. Det visar sig.
Nu blir det soffhäng framför united - galatasaray och chelsea - real.
Dagens pass: LEG
Benböj:
6x125kg (pb)
8x120kg
12x100kg
Sittande benspress (1 ben i taget)
10x100kg
8x100kg
10x90kg
Höftlyft med skivstång:
20x30kg
20x35kg (höjde 5 kg för att slippa göra 20 st, landade på 20 iaf. Måste höja mer nästa gång denna övning körs.
Vadpress:
20x150kg
17x150kg
15x150kg
Handledcurls:
25x25kg
20x25kg
20x25kg
Kändes bra. Nytt pb på benböjen idag. Känns skönt att kunna köra ben ordentligt igen efter en långvarig ljumskskada. Benböjen görs i 90grader, efter 90 grader tar ljumsken stryk.
Bra ork trots 7 timmar på parken zoo.
Vilodag imorgon.
Vila igår. Kommer köra ett lätt push pass idag, utan större basövningar. Bröst och axlar behöver också få ett lättare pass såsom PULL och LEG fick förra veckan. Tungt ryggpass imorn.
Dagens pass: PUSH (lätt/stretch)
25x18,5kg varannan flie, varannan press.
12x18,5kg pausflies, paus uppe i mitten och nere i rörelsen.
16x18,5kg varannan flie, varannan press.
16x18,5kg vanliga.
Enarmsflies i cable:
16x10kg
12x10kg
Axellyft åt sidan i cable:
12x5kg (långsamt)
12x5kg (långsamt)
Axellyft framåt i cable:
12x5kg (långsamt)
12x5kg (långsamt)
Pushdowns med rep:
20x20kg
16x20kg
Det får räcka. Dåligt med energi idag vilket var passande med tanke på målet med dagens pass.
Nu har varje kroppsdel fått ett lätt pass den senaste veckan för första gången på länge.
Dagens pass: PULL
Marklyft:
5x190kg (pb)
5x170kg
8x150kg
Skivstångsshrugs:
15x130kg
15x130kg
12x130kg
Chins:
6xkroppsvikt 95kg + 14kg extra.
7xkroppsvikt 95kg + 7kg extra.
8xkroppsvikt 95kg.
9xkroppsvikt omvänt grepp (pullups)
Smalrodd sittandes i cable:
10x100kg
8x100kg
Enhandsrodd med hantel:
12x40kg
12x40kg
Båda seten superset med drag med rep i cable emot ansiktet 12x25kg.
Hantelcurls:
15x18,5kg
Arnorldcurls:
10x18,5kg
8x18,5kg
Ez curls liggandes på lutande bänk:
14x25kg
11x25kg
Låsta ezcurls:
11x25kg
10x25kg
Hammercurls med rep:
12x25kg
10x25kg
Underbart pass. PB i mark. Test på 200kg nästa gång.
biffigalemmar
2016-08-03, 19:09
Mark är för jävla kul!
Hur gammal är du?
Mark är för jävla kul!
Hur gammal är du?
Jag är är född 1988. Så är 27 år gammal. Fyller år sent på året.
Dagens pass: LEG
Benböj:
6x130kg (pb)
7x120kg
8x110kg
Sittande enbenspress:
12x110kg (pb)
10x100kg
8x100kg
Bencurls:
12x30kg
10x35kg
8x30kg
Sittande vadpress:
18x150kg
16x150kg
15x150kg
Passet fick sedan ett abrupt slut då banken ringde och ville diskutera låneupplägg (flyttar snart).
Det visste jag ju om, men eftersom jag är av det manliga könet så hade jag som dem flesta av oss glömt bort det. Han med benen som tur var, men blev ingen mage eller lätta handleder.
Tungt push pass imorn! Tagga!
Dagens pass: PUSH
Bänkpress:
3x105kg
5x100kg
7x95kg
8x90kg
7x90kg
8x85kg
8x80kg
Hantelflies:
10x27,5kg varannan press, varannan flies.
5x27,5 stopp/paus uppe, i mitten samt nere i rörelsen.
7x27,5kg vanliga.
Stående militärpress:
7x55kg (pb)
7x50kg
12x40kg
Hantellyft år sidan:
15x18,5kg
12x18,5kg
12x18,5kg
Sittande tricepspress i maskin:
6x80kg (pb)
8x70kg
11x60kg
Pushdowns m rep:
12x30kg
15x25kg
Tricepsdrag ovanför huvet med rep:
12x25kg
12x25kg
Skönt pass! Känns riktigt bra. Köpte nya wrist wraps idag, maxrpm. Lite stela till en början, men betydligt stabilare än de jag hade innan, de jag hade innan var lite för mjuka.
Skönt mes några PBn idag också. Nya tag imorn. :)
Blir en oundviklig vilodag idag. Trodde jag skulle hinna med ett pass på förmiddagen, men tiden drog iväg. Nu blir det dusch och lite fix, sen iväg på bröllop som bestman. PULL passet får vänta till morgondagen.
Fokus på hypertrofi idag, test på 200kg marklyft får vänta tills nästa PULL pass. Vilar från marklyften idag.
Dagens pass: PULL
Ryggextensions:
15x37,5kg
15x37,5kg
15x37,5kg
Pullups:
13 st × kroppsvikt 95kg
8st × kroppsvikt 95kg
Chinups:
8st × kroppsvikt 95kg
6st × kroppsvikt 95kg
Skivstångsrodd:
12x80kg
12x80kg
Enhandsrodd med hantel:
12x40kg + superset baksida axlar, drag med rep mot ansiktet 10x25kg
12x40kg + superset baksida axlar, drag med rep mot ansiktet 10x25kg
Hantelshrugs:
15x40kg
15x40kg
15x40kg
Hantelcurls:
15x18,5kg
Arnoldcurls:
10x18,5kg
10x18,5kg
Ezcurls liggandes på lutande bänk:
12x25kg
10x25kg
Låsta ezcurls:
10x25kg (brett grepp)
10x25kg (smalt grepp)
Hammercurls:
12x18,5kg
8x18,5kg
Bra pass, laddad för testet på marklyften (200kg) nästa pass. Skulle vara skönt att greja åtminstone 2 reps på den vikten :)
Imorn är semester slut och därmed börjar jobbet igen och man kommer in i de vanliga rutinerna.
LEG imorn kväll.
biffigalemmar
2016-08-07, 18:47
Kul att våran bänk är ungefär jämstark!
Du klarar en 2a på 200kgna. *flex*
Kul att våran bänk är ungefär jämstark!
Du klarar en 2a på 200kgna. *flex*
Ja :cool:
Jag hoppas det, det visar sig. Men gör jag 5 på 190kg så tycker jag att jag borde grejja 2 på 200kg. Det visar sig i veckan :hbang:
Dagens pass: LEG
Benböj:
6x135kg (pb)
6x130kg
8x120kg
Utfall med hantel:
10x50kg (pb)
8x50kg
Sittande enbenspress:
10x110kg
Sittande Vadpress:
22x150kg
16x150kg
15x150kg
Vanliga situps:
50st
35st
30st
Crunches med rep i cable:
14x30kg
12x30kg
12x30kg
Handledscurls:
20x20kg
20x20kg
Skönt pass, ett par pb:n också.
Imorn ska jag gästspela på ett annat gym med en vän. PUSH pass på schemat imorn.
Gymmade med en polare på ett annat gym idag, lite annat material och diverse maskiner som man inte är van vid. Kändes bra.
Dagens pass: PUSH
Bänkpress:
3x105kg
5x100kg
7x95kg
8x90kg
Lutande hantelpress:
8x40kg
6x40kg
6x37,5kg
Hantelflies:
10x27,5kg varannan press, varannan flie
5x27,5kg paus uppe, i mitten samt nere i rörelsen.
8x27,5kg vanliga.
Axelpress i maskin:
12x50kg
8x50kg
10x42,5kg
Hantellyft åt sidan:
15x17,5kg
12x17,5kg
12x17,5kg
Pushdowns med rak stång:
10x45kg
8x40kg
Pushdowns med omvänt grepp:
15x20kg
Pushdowns med rep:
10x30kg
8x30kg
Tricepspress ovanför huvudet med rep:
12x25kg
11x25kg
Skönt pass, som sagt, lite annan tjocklek på hantlar (greppet), annan skivstång etc som man inte är van vid. Kul med lite variation. Dags att återgå till jobbet.
Dagens pass: PULL med pb försök i marklyften.
Marklyft:
2x200kg (pb) jävligt tungt, men kändes perfekt! Så jävla braaaaaaa!
3x180kg
6x160kg
Skivstångsshrugs:
15x130kg
15x130kg
15x130kg
Chins:
6xkroppsvikt 95kg + 14kg
7xkroppsvikt 95kg + 7kg
9xkroppsvikt
7xkroppsvikt
Skivstångsrodd:
12x90kg
10x90kg + superset baksida axlar drag med rep emot huvudet i cable 12x25kg
Enhandsrodd med hantel:
12x40kg + superset baksida axlar drag med rep emot huvudet i cable 12x25kg
12x40kg
Bicepscurls m hantel:
8x25kg
Arnoldcurls:
10x18,5kg
8x18,5kg
Låsta enhandscurls:
10x18,5kg
Lätta ezcurls:
20x20kg
Hammercurls:
10x18,5kg
8x18,5kg
Jävligt skönt pass. Massor av energi!
PB i marklyft på 200kg, riktigt kul! Finns dock bara vikter upp till 190kg på mitt gym, men med skosnören och hantlar så kan man snickra ihop det mesta :D
biffigalemmar
2016-08-11, 18:16
Grymt markat!! :)
Grymt markat!! :)
Tack! Kändes riktigt bra!
Grymma stats på den korta träningstiden. Keep it going!
Grymma stats på den korta träningstiden. Keep it going!
Tack ZOL! Jag kämpar på. Envishet, kontinuitet och att prioriter träningen högt gör sitt.
Så är det, glöm inte att ha jävla fokus på progression. Något jag själv missade under en längre tid vilket bidrog till att jag stod stilla i vikter under flera år.
Så är det, glöm inte att ha jävla fokus på progression. Något jag själv missade under en längre tid vilket bidrog till att jag stod stilla i vikter under flera år.
Jag är jättenoga med det, har exakta gränser för när jag når ett visst antal reps på en vikt så "levlar jag upp" till nästa och fortsätter där osv.
Har även mål uppsatta både viktmässigt och utseendemässigt som jag siktar mot och modifierar när målet är uppnått. Delmålen är viktiga både för motivationen och framgång.
Dagens pass: LEG (lätt, fokus på hypertrofi)
Kort pass, fullt upp ikväll inför kommande flytt, så tränar på lunchen under arbetstid.
Benböj:
-
För ont i ljumsken som strular igen, kommer vila från benböjen till den är bra. Sjukt trist, men bättre att vila och låta kroppen reparera än att förstöra helt. Alla övningar med djupa böjar kommer undvikas, utfall är en till övning jag vilar ifrån. Blir mycket benpressar istället :)
Sittande benpress:
15x150kg
15x150kg
12x150kg
Sittande enbenspress:
10x100kg
10x100kg
Sittande Vadpress:
22x150kg hatar att det inte finns mer vikt än 150kg i denna övning.. :(
18x150kg
15x150kg
Det får räcka, tidspressad, kör lite mage ikväll innan läggdags. Dock inget som läggs upp här.
Ska försöka köra ben på ett annat gym än källaren jag tränar i idag. Saknar en benspark och ordentlig bencurl. Samt vikter i benpressmaskinen.
Imorgon är det dags för PUSH, hade en vilodag igår.
Ska även försöka lägga upp lite dagsformsbilder samt även skapa en youtube kanal där jag kan lägga upp lite klipp. Alltid kul att få höra hur fel man gör :D
Kommer att köra en omgång med bro split uppdelat på 5 pass, några sett extra per muskelgrupp, för att sedan återgå till PPL därefter.
Dagens pass: BRÖST
Bänkpress:
3x105kg
5x100kg
6x95kg
8x90kg + drop set 10x60kg
Hantelflies:
10x27,5 varannan flie, varannan press.
8x18,5kg, paus uppe, i mitten och nere i rörelsen.
8x27,5 + drop set 6x18,5kg.
Enhandsflies i cable uppifrån och ner:
15x7,5kg
12x10kg
2 viktermellan händerna, press framåt i luften:
12x10kg
16x10kg
12x10kg superset bröstpress i maskin: 15x50kg
Enhandsflies i cable:
15x12,5kg
12x12,5kg
Kändes bra, mycket isolation och stretch idag.
Rygg imorn.
Nu blir det att spendera resten av dagen i soffan framför premier league. :)
Dagens pass: RYGG
Marklyft:
2x200kg
3x180kg
6x150kg
Chinups:
6xkroppsvikt 95kg + 14kg
8xkroppsvikt 95kg + 7kg
Pullups:
8xkroppsvikt 95kg
7xkroppsvikt 95kg
Latsdrag:
8x100kg dropset 6x80kg
8x80kg dropset 6x60kg
Latsdrag omvänt grepp:
9x60kg
9x60kg
Lats pushdowns:
12x25kg
12x2
Dagens pass: RYGG
Marklyft:
2x200kg
3x180kg
6x150kg
Chinups:
6xkroppsvikt 95kg + 14kg
8xkroppsvikt 95kg + 7kg
Pullups:
8xkroppsvikt 95kg
7xkroppsvikt 95kg
Latsdrag:
8x100kg dropset 6x80kg
8x80kg dropset 6x60kg
Latsdrag omvänt grepp:
9x60kg
9x60kg
Lats pushdowns:
12x25kg
12x2
Råkade posta inlägget efter halva passet...
Här kommer hela:
Dagens pass: RYGG
Marklyft:
2x200kg
3x180kg
6x150kg
Chinups:
6xkroppsvikt 95kg + 14kg
8xkroppsvikt 95kg + 7kg
Pullups:
8xkroppsvikt 95kg
7xkroppsvikt 95kg
Latsdrag:
8x100kg dropset 6x80kg
8x80kg dropset 6x60kg
Latsdrag omvänt grepp:
9x60kg
9x60kg
Lats pushdowns:
12x25kg
12x25kg
Smalrodd i cable:
10x100kg
12x80kg dropset 6x60kg
15x60kg superset skivstångsrodd: 6x60kg
Enhandsrodd med hantel:
12x40kg
12x40kg
Riktigt bra pass. Mycket volym.
Skönt att övergå till en 5dagars brosplit en omgång och trycka in lite mer set per muskelgrupp.
BEN imorgon under lunchen.
Dagens pass: BEN
Hammer strength benpress:
12x190kg
12x190kg dropset 6x150kg
10x190kg
Sittande benpress:
12x195kg
10x195kg
10x195kg dropset 6x150kg
Benspark:
15x49kg
12x54kg dropset 6x44kg
10x64kg
Bencurl:
12x54kg
12x54kg
10x54kg dropset 6x39kg
Sittande vadlyft:
15x70kg
12x70kg
12x70kg
Riktigt skönt benpass, benen får betydligt bättre spö när man har mer alternativ än vad jag normalt sett har i källaren. Vikterna ovan är ungefärliga, vet inte exakt hur maskinerna fungerar ännu, rent viktmässigt. Är van med mina fria vikter i källaren.
Som sagt innan, inga squats på ett bra tag nu tills ljumsken är 100% läkt.
Axlar/mage imorgon! :)
Slog ihop morgondagens pass med dagens, så blir axlar/mage och armar. Vilodag imorn.
Stående Militärpress:
5x60kg (pb)
7x55kg
8x50kg dropset 5x40kg
Hantellyft åt sidan:
15x18,5kg
12x18,5kg dropset 6x12,5kg
Hantellyft framåt:
12x18,5kg
10x18,5kg superset 12x20kg, ez drag mot hakan
Bakre axlar, drag med rep emot ansiktet:
16x30kg
12x30kg
12x30kg
Hantelshrugs:
20x40kg
20x40kg
20x40kg
Puhh.. axlar klart.. dags för triceps.
Triceps extensions ez stång:
15x30kg + 5st pressar i slutet.
14x30kg + 6st pressar i slutet.
12x30kg
Triceps kickbacks i cable:
10x7,5kg (känns så löjligt med vikten, mwn ändå så jävla tungt i denna övning)
8x7,5kg
8x7,5kg
Pushdowns m rep:
12x25kg
12x25kg dropset 5x20kg
Triceps ovanf huvudet m rep:
15x25kg
15x25kg
Triceps klart.. börjar bli sliten nu.. biccarna kvar..
Sittande hantelcurls:
10x18,5kg
10x18,5kg
Ezcurls riktigt långsamma:
12x30kg
10x30kg
Låsta ez curls:
10x30kg
10x30kg
Hammercurls m rep:
10x30kg
8x30kg dropset 6x20kg
Trött.. dubbelpass tar ut sitt.. men bra energi, stundtals så man vill ryta som ett lejon, hade dock vart lite extremt. Men gillar känslan.. 48 timmars vila nu innan PPL går igång igen.. bra volym idag.. blir lägre volym nu när PPL drar igång igen..
Dagens pass: PUSH
Bänkpress:
4x105kg (pb)
5x100kg
6x95kg
7x90kg
Lutande hantelpress:
8x40kg
7x40kg dropset 6x25kg
15x27,5kg dropset 8x18,5kg
Hantelflies:
8x25kg variant.
12x25kg varannan press varannan flie.
8x25kg paus uppe, i mitten och nere.
Press i luften med vikter mellan händerna:
15x10kg
15x10kg
15x10kg
Militärpress:
12x50kg
10x50kg
7x50kg dropset 3x40kg
Sittande hantellyft åt sidan:
12x17,5kg
10x17,5kg
10x17,5kg
Triceps kickbacks i cable:
12x7,5kg
12x7,5kg
Pushdowns m rep:
12x25kg
12x25kg dropset 10x15kg
Triceps ovanför huvet m rep:
12x30kg
Skönt pass idag. Pb i bänk med 1 rep. Skönt :)
Tog det lugnt på triceps då de fick ett pass för 48 timmar sedan. PULL imorn!
2 kg plus på vågen för övrigt. Nuvarande vikt 97kg.
Vill upp till 100kg innan september är slut, utan grisbulk ska tilläggas.
Grattis till PBt, någon målvikt innan deffen?
Grattis till PBt, någon målvikt innan deffen?
Tack. :)
Tar ett steg i taget. Kommer ligga på högt kaloriintag och trycka upp vikten, så får vi se vart jag landar. Men 110kg vore kul att ligga på till våren. Plan på deff finns, men jag tänker långsiktigt, så vill försöka bygga rejält innan jag tänker för mycket på deffen. Måste lägga upp lite bilder här i veckan, så jag har något att se tillbaka på sen när jag är uppe på 110kg. 13 kg kvar dit.
biffigalemmar
2016-08-18, 22:54
Det går bra här med ser jag! :)
Dagens pass: PULL
Marklyft:
2x200kg
3x180kg
Krampaktigt i ländryggen, körde för mycket uppvärmning. Så fick räcka med 2 tunga set.
Skivstångsshrugs aka tjurnacke:
15x130kg
15x150kg (pb)
10x150kg superset hantelshrugs 12x40kg
Pullups:
12st kroppsvikt 97kg
8kg kroppsvikt 97kg
Chinups:
7st kroppsvikt 97kg
6st kroppsvikt 97kg superset latsdrag 8x60kg
Latsdrag:
8x80kg dropset 6x60kg dropset 8x40kg
Stående smalrodd i cable:
12x80kg
10x80kg
8x80kg superset skivstångsrodd 10x60kg
Enhandsrodd med hantel:
12x40kg superset bakre axeldrag m rep 10x25kg
Det får fan räcka med rygg.. pust.. biceps nudå, lätta vikter, mycket pump för biccarna idag!
Sittande lutande hantelcurls:
20x12,5kg
15x12,5kg
Liggande låsta ezcurls under lutande bänk, haha..
12x30kg
10x30kg
Vafan heter vissa övningar på riktigt, blir galen.
#fantasinamn
Koncentrationscurls:
10x18,5kg
8x18,5kg dropset 6x12,5kg
Stående Låsta ezcurls:
12x30kg superset hammercurl m rep i cable 10x20kg.
Nu ger jag mig för idag..
LEGday imorgon!
Dagens pass: LEG
Hammer benpress:
12x220kg
10x220kg
10x220kg
Sittande benpress:
12x195kg
12x195kg
10x195kg
Benspark:
12x75kg
14x75kg
15x75kg
Bencurls:
12x50kg
12x50kg
12x50kg
Sittande vadpress:
10x50kg
12x50kg
10x50kg
Underarmscurls:
30x20kg
20x20kg
18x20kg
Skönt pass. Kör lite mage på kvällskvisten. Inget jag registrerar här dock :)
Kommer att köra en brosplit uppdelat på 5 pass de kommande 5 dagarna samt full fokus på hypertrofi. Muskler och leder behöver lite vila från tung belastning. Kommer köra väldigt lätta vikter, supersets, dropsets, extra långsamt samt ligga runt 12-15 reps.
Dagens pass: BRÖST
Bänkpress:
15x80kg
12x80kg dropset 8x60kg
8x80kg dropset 6x60kg
Lutande hantelpress:
12x27,5kg
12x27,5kg dropset 6x18,5kg
Lutande hantelpress (nedåtlutning):
12x27,5kg
12x27,5kg superset press i luften 10x10kg
Hantelflies:
12x18,5kg
12x18,5kg
Bröstpress i maskin:
15x50kg superset press i luften 10x10kg
15x50kg dropset 6x40kg
Riktigt skönt med lätta vikter och fler reps, sjuk pump. Välbehövligt med ett "lugnt" pass. Lite småkänningar här och där efter all tung belastning.
Med det tackar jag för mig för dagen och blickar framåt emot morgondagens ryggpass. Samma typ av upplägg där, högreps och mycket drop/supersets.
biffigalemmar
2016-08-21, 22:14
Erkänn att du såg mitt pass och gick all in för 16 reps :)
Erkänn att du såg mitt pass och gick all in för 16 reps :)
Haha! Jag såg det, men tänkte inte på det under passet. Gör 16 nästa gång bara för att :cool:
Dagens pass: RYGG
Ryggextensions:
15x50kg
15x50kg
15x50kg dropset 6x0kg
Pullups:
12st x kroppsvikt 97kg
8st x kroppsvikt 97kg
Chinups:
8st x kroppsvikt
6st x kroppsvikt
Latsdrag:
12x80kg dropset 6x60kg
Omvänt grepp: 10x70kg dropset 8x50kg
Smalrodd i cable:
15x80kg
12x80kg dropset 8x60kg
Hantelrodd:
12x40kg
12x40kg superset bakre axel drag mot ansiktet m rep: 8x25kg
Bred rodd i cable:
12x70kg dropset 6x50kg
12x70kg dropset 6x50kg
Skönt pass, lätt men jobbigt. Bra pump.
Axlar/mage imorn kväll.
Dagens pass: AXLAR
Axelpress m hantlar:
15x25kg
15x25kg
12x25kg dropset 6x17,5kg
Lyft åt sidan i cable:
12x5kg
12x5kg
12x5kg
Hantellyft framåt:
15x12,5kg
15x12,5kg
15x12,5kg dropset 8x8kg dropset 8x6kg
Ez lyft mot hakan:
12x30kg
Hantelshrugs:
20x40kg
20x40kg
Kort pass idag, kort setvila, många reps och låg vikt. Fokuserat.
Imorn blir det en vilodag. BEN på torsdag.
Fick precis veta via mail att jag blivigt antagen till project lifestyle. :) Det blir en spännande resa där jag dagligen kommer att rapportera här, av det jag får rapportera.
Mer info kommer senare.
Dagens pass: BEN
Hammer benpress:
12x230kg
12x230kg
10x230kg dropset 8x150kg
Sittande benpress:
12x195kg
10x195kg
8x195kg dropset 6x145kg
Benspark:
15x75kg
12x103kg
12x103kg dropset 6x54kg
Bencurl:
12x45kg
12x45kg
10x45kg dropset 6x32kg
Vadhävningar i stativ:
12x50kg
12x50kg
10x50kg dropset 8x35kg dropset 10x10kg
Dagens pass avklarat. Riktigt skönt.
Armar imorn!
Nu är det återigen dags att dra igång med tybgre vikter. Har kört 4-5 pass nu med lättare vikter och kroppen skriker efter tyngre vikt.
Dagens pass: PUSH
Bänkpress:
5x105kg (PB)
4x105kg
5x100kg
4x100kg
Lutande hantelpress:
10x40kg
7x40kg
9x32,5kg dropset 5x18,5kg
Hantelflies:
8x27,5kg
8x27,5kg
9x22,5kg superset press i luft m vikt mellan händerna 10x10kg
Bröstpresspump:
16x50kg dropset 10x35kg dropset 10x20kg
Stående militärpress:
6x55kg
8x50kg
9x45kg
Sittande hantellyft åt sidan:
15x12,5kg
13x12,5kg
Sittande hantellyft framåt:
12x12,5kg
12x12,5kg
Hantellyft i 511 olika vinklar:
9x10kg dropset 9x7kg dropset 9x4kg
Pyramid: 6x10kg, 6x7kg, 6x4kg, 6x7kg, 6x10kg
Skullcrushers:
15x30kg + 5 pressar
15x30kg + 5 pressar
11x30kg + 5 pressar
Tricepsextensions i cable:
10x7,5kg
10x7,5kg
Pushdowns m rep:
10x25kg
10x20kg dropset 6x15kg
Tricepsdrag ovanför huvet m rep:
12x20kg
12x20kg
Skönt med pb i bännpressen, 5 reps på 105kg = level up, med andra ird blrjar jag nöta på 107,5kg nästa push pass.
Dagens pass: PULL
Marklyft:
1x200kg
1x190kg
Gav upp här, kom aldrig riktigt igång från början, seg start och låg energi.
Skivstångsshrugs:
15x130kg
15x130kg
12x130kg superset shrugs m hantlar: 10x40kg
Pullups:
6xkv97kg + 14kg
7xkv97kg + 7kg
Latsdrag:
8x100kg
8x90kg
10x70kg omvänt grepp
10x70kg omvänt grepp dropset 6x50kg
Smalrodd nedåt vinkel i cable:
12x70kg
12x70kg dropset 6x50kg
Enhandsrodd med hantel:
12x40kg
12x40kg superset smalrodd i cable 15x50kg
Sittande Hantelcurls:
15x17,5kg
15x17,5kg
Ez curls liggandes på lutande bänk:
12x30kg
12x30kg
Låsta ezcurls:
10x30kg brett grepp
10x30kg smakt grepp
Koncentrationcurls:
10x17,5kg
10x17,5kg
Ezcurls:
15x30kg pump
Fick bra med energi efter halva passet. Segstartad idag vilken påverkade marklyften. Trist, men ibland är det så.
Dagens pass: LEG
Hammer benpress:
15x230kg
12x280kg (PB)
11x280kg
10x280kg
8x280kg
Benspark:
11x110kg (PB)
9x110kg
8x110kg
8x103kg dropset 5x54kg
bencurls:
15x45kg
11x50kg (PB)
8x45kg dropset 6x32kg
Sittande vadhävningar:
12x50kg
11x50kg
11x50kg
10x50kg
Kort och effektivt Benpass på lunchen idag. Push imorn!
Dagens pass: PUSH
Tränade på ett annat gym idag, ovan med deras redskap. Men bra tryck idag. Seg på bänkpressen dock, deras skivstång är annorlunda mot vad jag är van vid, känns som att jag håller för smalt/brett varenda gång, hittar inte rätt läge.
Bänkpress:
2x107,5kg (PB)
5x100kg
8x90kg
7x90kg dropset 5x60kg
Lutande hantelpress:
8x40kg
7x40kg
7x35kg dropset 5x25kg
Lutande hantelflies:
10x25kg
10x25kg
8x25kg
Axelpress i maskin:
10x46kg
8x39kg
8x39kg
Hantellyft åt sidan:
12x20kg
11x20kg
10x20kg superset hantellyft framåt 12x10kg
Pushdowns rak stång:
12x40kg
10x40kg
9x40kg
Pushdowns m rep:
12x25kg
10x25kg
10x25kg
Snabbt pass på lunchen. Grejjade allt på 50 minuter. bra pump och energi.
Imorn blir det en oundviklig vilodag pga flytt till ny lägenhet. PULL på torsdag.
Shit vad du droppar PBn nu! Man älskar ju bara när man har ett skön flow...
Shit vad du droppar PBn nu! Man älskar ju bara när man har ett skön flow...
Plötsligt händer det.
*drool*
Ingen träning på ett tag nu. Flytten gick bra, men ligger med 39graders feber, blir vårdcentralen imorn. Känns som lunginflammation. Har haft det 1 gång per år de senaste 3 åren. Vaccination nästa.
Beroende på diagnos så blir det dött här ett par veckor framöver. Wish me luck!
Lunginflammation var det också. Antibiotika i 10 dagar. 10 dagars vila från all träning med andra ord, lär ju tappa en del kilon också :( hörs igen om 10 dagar. :)
biffigalemmar
2016-09-02, 20:58
Sånt där skit brukar komma under hösten eller vintern.
Inte mycket man kan göra åt det.
Försök ät bra så losar du inte så mycket gainz!
Du får jaga ifatt mina pressar sen :naughty:
Sånt där skit brukar komma under hösten eller vintern.
Inte mycket man kan göra åt det.
Försök ät bra så losar du inte så mycket gainz!
Du får jaga ifatt mina pressar sen :naughty:
Hehe precis! Har haft svårt att äta närmsta dagarna, med hög feber och hosta får man inte i sig mycket alls. När antibiotikan börjar verka så orkar jag nog äta igen :)
biffigalemmar
2016-09-02, 21:39
Hehe precis! Har haft svårt att äta närmsta dagarna, med hög feber och hosta får man inte i sig mycket alls. När antibiotikan börjar verka så orkar jag nog äta igen :)
Jag fick låna en väns blender mixer. Jag vart väldigt förtjust i den!
Att tugga mat kan vara riktigt segt om man är ordenligt sjuk.
Men dricka det mesta borde vara lättare?
Jag mixade nyss en mix av 600g kvarg, 80g havregryn och lite nyttigheter: apelsin, lime, ingefära, acaibär pulver och morotsjuice.
När jag blir sjuk så kommer det mixas helvete!
Oavsett så borde varje seriös byggare ha en ordentlig mixer för att underlätta matintaget.
Om man inte är person med käkar av stål som gärna tuggar allt. :)
Jag fick låna en väns blender mixer. Jag vart väldigt förtjust i den!
Att tugga mat kan vara riktigt segt om man är ordenligt sjuk.
Men dricka det mesta borde vara lättare?
Jag mixade nyss en mix av 600g kvarg, 80g havregryn och lite nyttigheter: apelsin, lime, ingefära, acaibär pulver och morotsjuice.
När jag blir sjuk så kommer det mixas helvete!
Oavsett så borde varje seriös byggare ha en ordentlig mixer för att underlätta matintaget.
Om man inte är person med käkar av stål som gärna tuggar allt. :)
Smart, ska testas. Mixern ligger långt ner i en flyttlåda, så ska leta fram den!
3 dagar kvar med antibiotika. Tar sista dosen på söndag morgon. Mår betydligt bättre, ingen feber bara lite hosta och huvudvärk.
Kommer att köra ett helkroppspass på lördag, väldigt lätt, mjuka upp lite. För att sedan börja som vanligt på måndag.
Så var det äntligen dags för det första passet efter lunginflammationen, pwon slog till rejält, första gången jag känt stickningar på länge. Styrkan satt kvar i basövningen, allt därefter var otroligt segt. Om jag vilade 2 min mellan seten så kändes det som att jag hade vilat 20 sekunder.
Dagens pass: PUSH
Bänkpress:
2x107,5kg
3x102,5kg
3x100kg
9x80kg
Lutande hantelpress:
4x40kg
9x32,5kg
8x32,5kg
Hantelflies:
12x18,5kg
10x18,5kg
8x18,5kg
Militärpress:
12x40kg
8x40kg
8x40kg
Sittandehantellyft åt sidan:
12x12,5kg
12x12,5kg
10x12,5kg
Skullcrushers:
12x30kg
10x30kg
10x30kg
Pulldowns m rep:
12x20kg
10x20kg
Tricepsextensions m rep:
12x5kg
12x5kg
Otroligt skönt att vara tillbaka i gymmet.
Väldigt skakis, energin tog slut snabbt och uthålligheten var frånvarande.
PULL imorn. Ouch.
Otroligt mycket träningsverk från igår, seg i kroppen överlag. Blir ett komma igång pass likt gårdagens, utan marklyft dock. Det får vänta.
Dagens pass: PULL
Ryggextensions:
15x36kg
15x36kg
15x36kg
Pullups:
12st x kv
7st x kv
Chinups:
7st x kv
5st x kv
Latsdrag:
10x80kg
Rodd i cable, rak stång, brett grepp:
12x60kg
9x60kg
Enhandsrodd m hantel:
10x40kg
8x40kg
Hantelshrugs:
15x40kg
15x40kg
Sittande hantelcurls:
10x18,5kg
8x18,5kg
Liggande Ezcurls under lutande bänk:
10x30kg
8x30kg
Låsta ezcurls:
10x30kg brett grepp
10x30kg smalt grepp
Hammercurls m rep:
12x20kg
12x20kg
Lätt komma igång PULL pass, lätta vikter. Men otroligt jobbigt. Bra pump dock. Blir en skön träningsverk imorgon.
Dagens pass: BEN
Liggande hammer strength benpress:
10x350kg (pb med 70kg)
8x350kg
10x300kg
8x300kg
8x300kg
10x250kg
12x200kg
Benspark:
12x82kg
10x82kg
9x82kg
Bencurls:
15x45kg
12x45kg
12x45kg
Sittande vadpress:
15x30kg
12x30kg
12x30kg
Grym energi idag, pb dessutom!
Nu har varje kroppsdel fått ett komma igång pass, dags att utmana ödet lite.
Dagens pass: PUSH
Bänkpress:
3x107,5kg (pb) fan så skönt, 3an var på det berömda håret.
4x102,5kg
4x100kg
8x90kg
Lutande hantelpress:
8x40kg
6x40kg
10x32,5kg dropset 6x18,5kg
Hantelflies:
10x25kg
10x25kg
8x25kg
Arnoldpressar:
7x25kg
7x22,5kg
10x18,5kg
Hantellyft åt sidan:
12x18,5kg
12x18,5kg
9x10kg dropset 9x7kg dropset 9x4kg
Skullcrushers:
15x30kg + 5 pressar
12x30kg + 5 pressar
Pushdowns:
16x30kg
12x30kg
Tricepsdrag ovanför huvet med rep:
12x25kg
10x25kg dropset 6x25kg
Riktigt skönt, energin och uthålligheten nästintill återställd efter lunginflammationen. Styrkan sitter kvar och jag lyckades till och med ta ett pb i bänkpressen med 1 rep. Alltid något, chockerande då jag inte förväntat mig att klara det med tanke på de taskiga förutsättningarna.
Har börjat med gainer också för att pressa upp vikten lite.
Nuvarande vikt 98kg
Målet är 110kg till nyår, utan att grisa. Bulk <3
Blir tufft och svårt, når jag 105kg så är jag nöjd. Vi får se. :)
Nu njuter jag vidare att vitt varma bad och ska sedan se leicester tåga in i champions league för första gången. PULL imorn!
Träningaverk i benen utan dess like, känns som att de ska vika sig vart 10onde steg, går knappt att böja dem. :D därav ingen marklyft idag.
Dagens pass: PULL
Ryggextensions:
12x50kg
12x50kg
10x50kg
Pullups:
5st x kv + 14kg
5st x kv + 7kg
5st x kv
Chinups:
7st
Latsdrag:
9x80kg
8x80kg
8x70kg
Lats pushdowns:
12x20kg
10x20kg
Smalrodd:
10x80kg
10x80kg
Enhandsrodd m hantel:
12x40kg
12x40kg
Shrugs m hantel:
15x40kg
15x40kg
15x40kg
Sittande bicepscurls:
12x18,5kg
10x18,5kg
Låsta ezcurls:
12x30kg
12x30kg
10x30kg
Koncentrationcurls:
10x18,5kg
8x18,5kg
Bra pass, fortfarande en del att ta igen. Men bra tryck.
Nuvarande vikt: 98,4kg
LEG imorn, men nuvarande träningsverk så ska det bli otroligt intressant att se hur det går. :D
Träning under lunchen idag.
Dagens pass: LEG
Liggande benpress:
8x300kg
6x350kg
10x300kg
8x250kg
8x250kg dropset 10x200kg dropset 8x150kg
Benspark:
12x103kg
12x103kg
10x103kg
Bencurls:
12x54kg
8x54kg
8x54kg
Stående vadpress i smith:
15x100kg
12x100kg
10x100kg
17x70kg
Bra pass idag, extremt jobbig start i benpressen då träningsverken hämmade litegrand, men det försvann till slut.
Vilodag imorgon. Push på söndag.
Dagens pass: PUSH
Bänkpress:
2x107,5kg
3x102,5kg
4x100kg
5x95kg
Lutande hantelpress:
9x40kg
7x40kg
10x32,5kg dropset 6x18,5kg
Hantelflies:
5x25kg paus uppe, i mitten och nere i rörelsen.
10x25kg, varannan press, varannan flie.
8x25kg
Militärpress:
6x55kg
8x50kg
10x45kg
Sittande hantellyft åt sidan:
12x17,5kg
12x17,5kg
10x17,5kg
Sittande skullcrushers i lutning:
15x35kg + 5 pressar
13x35kg + 5 pressar
10x35kg + 5 pressar
Tricepsextensions:
10x7,5kg
12x7,5kg
Pulldowns m rep:
12x25kg
12x25kg
Otroligt seg idag, kom aldrig riktigt igång.
Pull imorn.
Ligger lite efter med rapporteringen, så tar allt i ett nu.
Hade vilodag i måndags. Ingen barnvakt till sonen, så kom inte iväg till gymmet.
Tisdagen: PULL
Marklyften var upptaget så hoppade den då jag var lite tidspressad och inte hade tid att vänta.
Ryggextensions:
15x50kg
12x50kg
12x50kg + 6 st utan vikt
Pullups:
5x98kg kv + 14kg
6x98kg kv + 7kg
7x98kg kv superset latsdrag 8x60kg
omvända latsdrag:
12x70kg
10x70kg
lats pushdowns:
15x20kg
12x20kg
Smalrodd i cable:
15x80kg
12x80kg
stående smalrodd i uppåtlutning:
12x70kg
Bicepscurls:
12x18,5kg
Låsta EZcurls på lutande bänk:
12x35kg
12x35kg
Stående låsta EZcurls:
10x35kg
10x35kg
Otroligt seg i tisdagens pass. En jobbig period nu, väldigt trött överlag. Kan bero på sonens dåliga nattrytm, längesedan man sov en hel natt nu.
Dagens pass: LEG
Liggande benpress:
8x350kg
8x380kg (PB)
10x300kg
8x300
10x250kg
Benspark:
12x117kg (PB)
9x117kg
9x103kg dropset 6x64kg
Bencurls:
12x59kg
10x54kg
10x45kg
Stående vadpressar i smith:
15x100kg
15x100kg
12x100kg
Otrolig energi idag, skönt! Lite PBn också. Hoppas det vänder nu.
Vilodag imorn.
Har haft 2 vilodagar nu pga av en operation. Känns okej nu. Men får vara lite försiktig.
Dagens pass: PUSH
Bänkpress:
2x107,5kg
3x102,5kg
5x100kg
8x90kg
7x90kg
10x80kg
7x80kg
Lutande Hantelpress:
12x27,5kg
10x27,5kg (nedåtlutning)
Hantelflies:
8x25kg
6x18,5kg (med pauser)
12x18,5kg superset press i luften med vijt mellan händerna. 10x10kg
Militärpress:
6x55kg
7x50kg
10x45kg
Sittande hantellyft åt sidan:
15x12,5kg
15x12,5kg
12x12,5kg (varannan åt sidan, varannan framåt)
Skullcrushers lutande bänk:
15x35kg + 5 pressar
15x35kg + 5 pressar
12x35kg + 5 pressar
Triceps extensions i cable m rep:
12x7,5kg
10x7,5kg
Pulldowns m rep:
8x30kg
10x25kg
Triceps ovanför huvet m rep:
12x20kg
14x20kg
Bra pass, väldigt stel i början.
Riktigt bra energi! Hade kunnat köra några timmar till, skönt när man har den känslan.
PULL imorn kväll.
Dagens pass: PULL
Pullups:
25st på så snabb tid som möjligt.
10, 6, 4, 5. - 3 min 20 sek.
Chinups:
25st på så snabb tid som möjligt.
8, 6, 5, 4, 2. - 4.30min
Latsdrag:
6x100kg
8x90kg
9x80kg omvänt grepp
8x80kg omvänt grepp
Smalrodd i cable, nedåtvinkel:
8x80kg
8x80kg
Bred rodd i cable:
8x70kg
10x60kg
Enhandsrodd m hantel:
12x40kg
10x40kg
Hantelshrugs:
20x40kg
15x40kg
15x40kg
Bicepscurls:
15x18,5kg
10x18,5kg
Arnoldcurls:
10x18,5kg
10x18,5kg
Ezcurls:
12x35kg
10x35kg superset bicepscurls 6x12,5kg
Hammercurls:
15x12,5 kontakt.
Skönt pass, återigen bra energi!
Ingen mark pga operationen.
Vilar även från benpasset imorn pga operationen.
Blir vilodag imorn och push igen på tisdag.
100kg på vågen nu btw. Kvällsvikt 101kg.
Vilodag idag.
Dagens pass: PUSH
Bänkpress:
2x107,5kg
4x102,5kg
5x100kg
6x95kg
Lutande hantelpress:
9x40kg uppåtlutning
6x40kg uppåtlutning
15x27,5kg nedåtlutning
11x27,5kg nedåtlutning superset press i luften med vikt mellan händerna 10x10kg
Enarmsflies i cable:
12x12,5kg
10x10kg
10x10kg
Axelpress med hantlar:
12x27,5kg
11x27,5kg
11x25kg superset lyft till hakan 20x20kg
Sittande Hantellyft åt sidan:
12x12,5kg
12x12,5kg
12x12,5kg
Skullcrushers:
15x40kg (pb) + 5 pressar
11x40kg + 5 pressar
10x40kg + 5 pressar
Triceps extensions i cable:
12x7,5kg
12x7,5kg
Pushdowns m rep i cable:
10x30kg
12x25kg
Triceps ovanför huvet m rep i cable:
18x20kg
Helt slut. Otroligt skönt pass, lite stel i början men kom igång snabbt. Bra energi. Allt på 60 minuter.
PULL imorn.
Dagens pass: PULL
Ingen marklyft ännu pga operationen.
Hoppas även chins/pullups ,lättare pass idag.
Latsdrag:
8x100kg
8x80kg dropset 8x50kg
8x70kg omvänt grepp
8x60kg omvänt grepp
8x60kg smalt grepp
8x60kg smalt grepp dropset 6x40kg smalt grepp
Skivstångsrodd:
15x60kg
12x60kg
12x60kg
Smalrodd diagonalt neråt i cable:
8x40kg
12x40kg superset hantelshrugs 12x40kg
10x40kg superset hantelshrugs 12x40kg
Enhandscurls i cable:
15x10kg
12x10kg
10x10kg
Ezcurls:
10x40kg
Hammercurls m rep i cable:
15x20kg
12x20kg
Lätt och snabbt pass. Kort vila mellan seten.
Inget leg pass ännu pga operationen. Kör 2 vilodagar nu innan push igen.
Nu har jag inte skrivigt på ett tag. Har inte haft ork att skriva upp pasden helt enkelt.
Har hått över till en 5 split som gett bra resultat. Ppl fungerar inte lika bra längre, behöver få in fler övningar per muskel.
Har tagit pbn i stort sett varenda övning sen senast jag skrev och ligger för närvarande på en vikt av 102kg.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.