Visa fullständig version : Gå ner i vikt och bli lite fit... Gör jag rätt?
Idag äter jag en gång per dygn (periodisk fasta) och innan maten tränar jag en blandning av power walk/joggning i ca 10-15 km (800 - 1000 kalorier enligt Runkeeper) eller CrossTrainer i ca 60-80 min (1000 kalorier enligt maskinen).
Kön: man
Längd: 173 cm
Startvikt: 1:a Juni 90 kg
Nuvarande vikt: 14:e Juli 81 kg
Målvikt: 70 kg
Som ni ser ovan så är jag ganska överviktig. Mitt mål är att bränna fettet och bygga muskler. Vill inte bli Hulken, men iallafall lite fit. Trött på ölmagen och de hängande tuttarna *gah!*
Min fråga är följande:
Skall jag fortsätta träna som jag gör idag tills jag når min målvikt och sedan gå över till styrketräning för att bygga muskler, eller skall jag direkt ställa om min kost och börja styrketräna?
Som jag har förstått så är det svårt att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Så vad är era rekommendationer och hur hade ni gjort?
Bara för att det är svårt att bygga muskler under viktminskning så betyder det inte att man inte bör styrketräna. Styrketräningen gör att muskelförlusten vid viktminskningen blir mycket mindre.
Jag har alltid tyckt att det är ren idioti att så många så ofta tycker att de ska gå ner i vikt först och sedan börja träna...
Du frågar om du ska ställa om kosten och börja styrketräna?!
men du skriver inget om hur kosten ser ut i dagsläget.
Så vad förväntar du dig för svar på den frågan?
King Grub
2016-07-14, 09:39
Viktnedgång utan styrketräning är en katastrof, innebär mycket större förlust av muskelmassa och mindre fettförlust och saboterar ämnesomsättningen, kanske permanent.
Bara för att det är svårt att bygga muskler under viktminskning så betyder det inte att man inte bör styrketräna. Styrketräningen gör att muskelförlusten vid viktminskningen blir mycket mindre.
Jag har alltid tyckt att det är ren idioti att så många så ofta tycker att de ska gå ner i vikt först och sedan börja träna...
Du frågar om du ska ställa om kosten och börja styrketräna?!
men du skriver inget om hur kosten ser ut i dagsläget.
Så vad förväntar du dig för svar på den frågan?
Bränner styrketräning lika mycket fett som upplägget jag kör med redan?
Kosten är blandad beroende på humör. Men allt från pizza, ris, potatis, kött och annat som frugan lagar. Tanken med min periodisk fasta är att jag kan äta det mesta jag vill och ändå gå ner i vikt.
Men om jag skall styrketräna och förbränna kalorier samtidigt så behöver jag ändra min kost.
Viktnedgång utan styrketräning är en katastrof, innebär mycket större förlust av muskelmassa och mindre fettförlust och saboterar ämnesomsättningen, kanske permanent.
Hur skall man köra då? Styrketräning endast, eller en blandning av de?
varför behöver du ändra din kost om du ska börja styrketräna ?
varför behöver du ändra din kost om du ska börja styrketräna ?
För att försöka bygga/behålla muskler?
Genom min diet + träning, förbränner min kropp ca 3500 kalorier/dag. Eftersom jag endast äter en enda gång per dygn, så kan jag i princip äta nästan vad jag vill och ändå gå ner i vikt (Givet att det inte överstiger 3000 kalorier).
Men om jag skall börja styrketräna så måste jag väl börja tänka på protein, fett, kalorier, antal måltider och etc?
Skall jag skippa PF och börja träna styrketräning 3ggr/veckan och powerwalk/crosstrainer 3ggr/veckan.
Samtidigt borde jag öka måltiderna?
Styrketräning bränner generellt inte lika mycket kalorier som konditionsträning per tidsenhet, nej det stämmer.
Men du behöver väl inte sluta med all cardioträning bara för att du styrketränar....
Det är inte antingen eller. Det råder ingen inbyggd motsättning mot att göra båda, särskilt inte om man vill bli av med lite fett och inte har som målsättning att lägga på sig maximalt med muskler på så kort tid som möjligt.
Styrketräning bränner generellt inte lika mycket kalorier som konditionsträning per tidsenhet, nej det stämmer.
Men du behöver väl inte sluta med all cardioträning bara för att du styrketränar....
Det är inte antingen eller. Det råder ingen inbyggd motsättning mot att göra båda, särskilt inte om man vill bli av med lite fett och inte har som målsättning att lägga på sig maximalt med muskler på så kort tid som möjligt.
Precis, men angående upplägget, vad tycks om mitt förslag i posten ovan ditt?
För att försöka bygga/behålla muskler?
Genom min diet + träning, förbränner min kropp ca 3500 kalorier/dag. Eftersom jag endast äter en enda gång per dygn, så kan jag i princip äta nästan vad jag vill och ändå gå ner i vikt (Givet att det inte överstiger 3000 kalorier).
Men om jag skall börja styrketräna så måste jag väl börja tänka på protein, fett, kalorier, antal måltider och etc?
Du är nybörjare i styrketräning, du bygger muskler oavsett vad du gör (typ). Du kan bygga muskler på ett mål per dag. Bara för att du ska börja styrketräna behöver du inte leva optimalt, det medför positiva hälsofördelar oavsett. första steget är att börja styrketräna, inte att försöka optimera allt runt innan.
Bara gå dit och börja träna så du minskar förlusten av FFM när du tappar vikt.
Du är nybörjare i styrketräning, du bygger muskler oavsett vad du gör (typ). Du kan bygga muskler på ett mål per dag. Bara för att du ska börja styrketräna behöver du inte leva optimalt, det medför positiva hälsofördelar oavsett. första steget är att börja styrketräna, inte att försöka optimera allt runt innan.
Bara gå dit och börja träna så du minskar förlusten av FFM när du tappar vikt.
Låter vettigt. Får väl börja med styrketräning nu. Inte konstigt att jag har börjat känna mig svag i kroppen.
Precis, men angående upplägget, vad tycks om mitt förslag i posten ovan ditt?
vilket upplägg?
3 pass styrka och 3 pass cardio i veckan, var det detta du menade med upplägg?
Det kan i så fall vara skitbra, skitdåligt eller allt där mellan. Det är så oerhört många fler parametrar att ta hänsyn till för att svara på om något är bra eller dåligt.
hejochha
2016-07-14, 18:39
Varför bara 1mål om dagen? Ät nyttig mat och börja tänk på vad du stoppar i dig och vad ditt syfte är bakom kosten.
Träningen är bara en bråkdel av jobbet, men f.ö tkr jag själv att cardio+gym är utmärkt för ditt ändamål, stimulera musklerna på gymmet och cardio för lite extra förbräning av kcal
King Grub
2016-07-14, 20:15
Styrketräning har precis samma muskeluppbyggande effekter på underskott som balans och över. Det är den uppbyggande effekten som gör att man inte behöver förlora muskelmassa medan man går ner i vikt. Vid en viktnedgång utan styrketräning blir dygnets muskeluppbyggnad mycket mindre, så mycket mindre att dygnets muskelnedbrytning blir större än muskeluppbyggnaden.
LyftarGrabben
2016-07-15, 11:02
Läs Deffguiden som finns längst upp i detta delforum, där har du allt du behöver veta för en lyckad deff!
Ok, en sista fråga. Om jag vill bygga muskler, skall jag deffa ner mig först och sedan bulka, eller bulka direkt?
Jag är ca 10-13kg överviktig redan.
King Grub
2016-07-17, 07:34
Det finns bara negativa sidor av att äta sig ännu mer överviktig.
Man behöver inte bulka alls. Man behöver träna hårt och korrekt och äta tillräckligt, inte äta för mycket eller äta sig fetare.
Det finns bara negativa sidor av att äta sig ännu mer överviktig.
Man behöver inte bulka alls. Man behöver träna hårt och korrekt och äta tillräckligt, inte äta för mycket eller äta sig fetare.
Onödig kommentar av mig här. Men jag hävdar att fetstilta är (isåfall) extremt viktigt.
Hårt och korrekt. Hålla koll på progression.
Imo. Äter man på energibalans och bara pumpar lite latsdrag, bicepscurl, flyes och mage på 45 minuter...varje pass- samma vikter.
Blir kroppen vädligt bekväm och man står *totalt still i utvecklingen*.
Broscience-inflikning: ser dessa motionärer, energibalansare som får noll gains genom ovanstående exempelscenario.
Aa. Min källa är bra osv.
(((Vad jag försöker få sagt - om någon ser detta och bestämmer sig för "bygga" på energibalans - prioritera fucking styrketräningen och inte att få i dig 30g brotein varje 3e timma och 2.4333g kreatin_mass_gainer.)))
__________
Ja. Blir lite arg.
StarkaUlf
2016-07-17, 09:41
Broscience-inflikning: ser dessa motionärer, energibalansare som får noll gains genom ovanstående exempelscenario.
Aa. Min källa är bra osv.
Ja. Blir lite arg.
Fast alla som är och tränar har inte som mål att bli större och starkare.
Fast alla som är och tränar har inte som mål att bli större och starkare.
Sant!
Själv kan jag resonera mot Grubs kommentar (att det är värdelöst och bara negativa sidor med att äta sig fet(are))
- Att om jag går upp i kroppsfett kommer min kropp, både psykiskt och fysiskt. Blir mer bekväm. Älskar att äta och är en matkåt jävel - så överätning hade minskat ångest, stress och orostankar> bättre träningsresultat och ffa sömn> återhämtning.
Ska jag träna runt på balans på ~10% kroppsfett tror jag (vet*) att min kropp är obekväm och välmåendet mindre bra. Dåliga träningsresultat.
Gentemot om jag ger mig själv ~5kgs fettviktsuppgångs-spann (nice ord) sett till 6-månadersbulk; då kommer jag prestera och återhämta mig avsevärt mycket bättre - välmåendet också.
________
Nu, från 10% BF> +5kgs (eventuell) fettmassa, kommer ju iofs inte innebära ohälsosam fetma haha.
Med reservation för efterblivenhet: skrev detta svar på typ 2 minuter, ska iväg och handla. :P
Snabbedit: mina mål är -
75% kunna äta mer mat - lägga på mig muskler istället för fett, vid överskott...samt energiförbrukningen ofc.
15% bli starkare.
5% välmående (bättre sömn ffa, sover dock sämre av träning lol) / sömn / humör /sexlust?
5% muskler, snyggare kropp
har jag förstått det rätt att jag skall äta i balans och träna hårt och rätt?
Med balans menar ni att jag skall ligga plus/minus 500kalorier?
Känns som att jag inte helt förstår er när ni diskuterar :)
har jag förstått det rätt att jag skall äta i balans och träna hårt och rätt?
Med balans menar ni att jag skall ligga plus/minus 500kalorier?
Känns som att jag inte helt förstår er när ni diskuterar :)
Du har bantat ner dig 10kg på 6 veckor. Utan styrketräning. Fortsätter du med det, ner till 70kg som är din målvikt. Kommer du (förmodligen) blir smalfet och få rubbad ämnesomsättning - osäkert hur mycket (?) det får mer kunniga svara på. -20kgs viktnedgång på ~12 veckor känns dock som ett bra recept för sabba ämnesomsättningen.
Börja styrketräna nu och lägg dig på ett rimligt kaloriunderskott. Ner till 70kg (t.ex, vet inte hur din kropp ser och övriga faktorer) och utvärdera där?
Du kommer ju garanterat bygga muskler om du gör som jag skriver (baserar detta på du är nybörjare/svag). Det kommer ge dig motivation.
Har man inte styrketränat innan, börjar med det och lägger sig på -500kcalunderskott per dag - förlorar man inte fett och/men blir starkare> bygger muskler (recomp). Tränar man helt åt helvete.
^Eventuellt om man är kvinna (svårare?) och/eller har världens sämsta genetik, kost (t.ex 0.1g protein xkgkv <-- går inte?). :P
En sak till:
Äter du bara en gång per dag och vill köra både fastande konditionsträning och styrketräning kan det vara värt att läsa på lite. (Näringslära> näringstajming + periodisk fasta.)
_____________
Efter du nått din målvikt, 70kgs kroppsvikt och lärt dig lyfta:
Beror helt på utgångsläget, mål och kroppssammansättning.
Kanske har du failat och blivit smalfet.
Kanske har du blivit tokrippad och har <5% BF (högst osannolikt om du inte använder magiska vitaminer).
Smalfet kanske fortsätta på svagt underskott.
Tokrippad kanske välmåendet suger (kroppen obekväm), värt att slowbulka upp till mer acceptabel kroppsfettprocent. :P
Du har bantat ner dig 10kg på 6 veckor. Utan styrketräning. Fortsätter du med det, ner till 70kg som är din målvikt. Kommer du (förmodligen) blir smalfet och få rubbad ämnesomsättning - osäkert hur mycket (?) det får mer kunniga svara på. -20kgs viktnedgång på ~12 veckor känns dock som ett bra recept för sabba ämnesomsättningen.
Börja styrketräna nu och lägg dig på ett rimligt kaloriunderskott. Ner till 70kg (t.ex, vet inte hur din kropp ser och övriga faktorer) och utvärdera där?
Du kommer ju garanterat bygga muskler om du gör som jag skriver (baserar detta på du är nybörjare/svag). Det kommer ge dig motivation.
Har man inte styrketränat innan, börjar med det och lägger sig på -500kcalunderskott per dag - förlorar man inte fett och/men blir starkare> bygger muskler (recomp). Tränar man helt åt helvete.
^Eventuellt om man är kvinna (svårare?) och/eller har världens sämsta genetik, kost (t.ex 0.1g protein xkgkv <-- går inte?). :P
En sak till:
Äter du bara en gång per dag och vill köra både fastande konditionsträning och styrketräning kan det vara värt att läsa på lite. (Näringslära> näringstajming + periodisk fasta.)
_____________
Efter du nått din målvikt, 70kgs kroppsvikt och lärt dig lyfta:
Beror helt på utgångsläget, mål och kroppssammansättning.
Kanske har du failat och blivit smalfet.
Kanske har du blivit tokrippad och har <5% BF (högst osannolikt om du inte använder magiska vitaminer).
Smalfet kanske fortsätta på svagt underskott.
Tokrippad kanske välmåendet suger (kroppen obekväm), värt att slowbulka upp till mer acceptabel kroppsfettprocent. :P
Grymt bra svar! Tack!
Jag har styrketränat en del i mitt liv (ca 10-12 år sedan), framtill att jag skadade min handled och därmed kunde jag ej fortsätta träna. Gick på massa kortison kurer och etc.
Jag kör efter era tips och utvärderar längs med vägen framtill mitt mål. Har börjat styrketräna nu, hunnit med 3 dagar redan. Vågen visar 83kg nu? Gissar på att det är maten.
Återkommer med resultat och tack för hjälpen!
Jag har styrketränat en del i mitt liv (ca 10-12 år sedan), framtill att jag skadade min handled och därmed kunde jag ej fortsätta träna. Gick på massa kortison kurer och etc.
Bra. Då har du (kanske) muskelminnet kvar - får tillbaka dina muskler du en gång hade. Samt styrkan. Riktigt bra fördel.
Jag kör efter era tips och utvärderar längs med vägen framtill mitt mål. Har börjat styrketräna nu, hunnit med 3 dagar redan. Vågen visar 83kg nu? Gissar på att det är maten.
Hur menar du? "Gissar på att det är maten." Har du ökat kaloriintaget?
Återkommer med resultat och tack för hjälpen!
Festilt.
+Hur äter du nu med styrketräningen? Fortfarande ett mål per dag? Om ja - lägg det målet så nära inpå styrketräningen, kan vara fördelaktigt, eller "kan", det är*. Återhämtning ffa. Gains också.
Ät efter prestation på gymmet (om du inte prioriterar maxprestation vid kardio då).
Festilt.
+Hur äter du nu med styrketräningen? Fortfarande ett mål per dag? Om ja - lägg det målet så nära inpå styrketräningen, kan vara fördelaktigt, eller "kan", det är*. Återhämtning ffa. Gains också.
Ät efter prestation på gymmet (om du inte prioriterar maxprestation vid kardio då).
Jag kör nu PF 16/8. Äter inget tills jag har tränat, runt kl 12.00, och sedan äter jag mitt första mål. Så jag äter flera gånger nu per dag enligt 16/8.
Mitt största problem är att jag älskar mat. Speciellt kolhydrater!
Jag kör nu PF 16/8. Äter inget tills jag har tränat, runt kl 12.00, och sedan äter jag mitt första mål. Så jag äter flera gånger nu per dag enligt 16/8.
Mitt största problem är att jag älskar mat. Speciellt kolhydrater!
Låter bra med PF-upplägget!
Intar du EAA, BCAA eller vassle/kaseinproteinpulver innan? Eller helt fastande? Mest nyfiken eftersom jag tränar fastande också, hoppat fram och tillbaks under typ 5 år om jag ska köra pre-workout-protein eller helt fastande. Verkar inte göra någon större skillnad.
Lite mental fokus från aminosyrorna, inbillar jag mig att det ger iallafall.
Fast på leangains.com finns det några teorier (?) (studier?) som visar det kan vara fördelaktigt. Bland annat boosta basmetabolismen med ~8.5%, under 24 timmar efter styrketräningspasset.
http://www.leangains.com/2009/12/pre-workout-protein-boosts-metabolism.html
_________
Älskar också mat och framförallt kolhydrater. "Snabba"/komplexa/sockriga. :P
Börja med någon aktivitet som bränner mycket kalorier (landsvägscykling kör jag) så kan du brassa 5-6 tusen kcal per dag och ~1000g kolhydrater utan bli tjöck. Källa: mig själv.
Låter bra med PF-upplägget!
Intar du EAA, BCAA eller vassle/kaseinproteinpulver innan? Eller helt fastande? Mest nyfiken eftersom jag tränar fastande också, hoppat fram och tillbaks under typ 5 år om jag ska köra pre-workout-protein eller helt fastande. Verkar inte göra någon större skillnad.
Lite mental fokus från aminosyrorna, inbillar jag mig att det ger iallafall.
Fast på leangains.com finns det några teorier (?) (studier?) som visar det kan vara fördelaktigt. Bland annat boosta basmetabolismen med ~8.5%, under 24 timmar efter styrketräningspasset.
http://www.leangains.com/2009/12/pre-workout-protein-boosts-metabolism.html
_________
Älskar också mat och framförallt kolhydrater. "Snabba"/komplexa/sockriga. :P
Börja med någon aktivitet som bränner mycket kalorier (landsvägscykling kör jag) så kan du brassa 5-6 tusen kcal per dag och ~1000g kolhydrater utan bli tjöck. Källa: mig själv.
Jag kör helt fastande. Fungerar bäst för mig. Men ibland kan den kännas extra tungt. Har förr testat olika upplägg med protein, mat och etc innan träning, men har bara känt mig allmänt seg. Placebo?
Jag försöker få in powerwalk/joggning för att bränna extra kalorier.
Blir hungrig nu av all mat prat :)
Jag kör helt fastande. Fungerar bäst för mig. Men ibland kan den kännas extra tungt. Har förr testat olika upplägg med protein, mat och etc innan träning, men har bara känt mig allmänt seg. Placebo?
Samma här faktiskt. 9 av 10 av mina skitpass sker efter jag ätit innan. Alltså presterar alltid bäst fastande (14-24h)!
Däremot påverkar inte 40g vassleproteinpulver något (160kcal; 30.4g P, 2.6g K, 2.9g F). Ger snarare lite mental skärpa/boost som är fördelaktigt. Vassleproteinpulver är snorbilligt (protein-per-krona) också samt du boostar dagsproteinintaget (30g lol) så du kan äta mer kolhydrater efter träningen.
Finns någon studie som visar att BCAA (aminosyror) ger mental skärpa. Typ enda bra med BCAA-tillskott?
Edit. Kändes som jag försökte övertala (sälja in) dig på köpa vassle haha verkligen inte - mest ett resonemang varför jag använder det just nu. :P Nackdelen, den enda jag märkt - är att det (kan) triggeta(r) igång aptiten/hungern. Brukar borsta tänderna lite fort efteråt (om jag dricker shake'n hemma) eller ta ett tuggummi efteråt.
Samma här faktiskt. 9 av 10 av mina skitpass sker efter jag ätit innan. Alltså presterar alltid bäst fastande (14-24h)!
Däremot påverkar inte 40g vassleproteinpulver något (160kcal; 30.4g P, 2.6g K, 2.9g F). Ger snarare lite mental skärpa/boost som är fördelaktigt. Vassleproteinpulver är snorbilligt (protein-per-krona) också samt du boostar dagsproteinintaget (30g lol) så du kan äta mer kolhydrater efter träningen.
Finns någon studie som visar att BCAA (aminosyror) ger mental skärpa. Typ enda bra med BCAA-tillskott?
Edit. Kändes som jag försökte övertala (sälja in) dig på köpa vassle haha verkligen inte - mest ett resonemang varför jag använder det just nu. :P Nackdelen, den enda jag märkt - är att det (kan) triggeta(r) igång aptiten/hungern. Brukar borsta tänderna lite fort efteråt (om jag dricker shake'n hemma) eller ta ett tuggummi efteråt.
Nice, får ta och testa vassleprotein innan träningen. Något speciellt märke som du kör med?
Nice, får ta och testa vassleprotein innan träningen. Något speciellt märke som du kör med?
Du kommer förmodligen inte märka någon skillnad.
Jag använder det mest innan, eftersom jag använder det efter. Jag vill och hinner ofta inte äta direkt efter styrketräningen. Så kör proteinpulser. Kan jag likväl ta en shake innan träningen också för experimentera, boosta basmetabolismen:
"Pre-Workout Protein Boosts Metabolism:"
http://www.leangains.com/2009/12/pre...etabolism.html
Proteinshake innan fastande träning ska alltså boosta basmetabolismen med 8.5%.
Tror min basmetabolism (ingen aktivitetsfaktor inräknad) är ~2100kcal. Alltså borde den bli ~2278.5kcal (+178.5kcal) om denna studie gäller. :P
Och mental fokus/skärpa från aminosyrorna.
___________
Angående proteinpulverfabrikör; köp det billigaste? :P
Finns gott vassleproteinpulver att få tag på just nu för 63kr kg (sänkt lite mer nu, dock bara 3 smaker kvar, fanns typ 7 innan),
http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=7591725&postcount=2145
Hakar på det här med överätning eller balans.
Jag känner själv att välmåendet följer en liten viktökning, men endast om jag legat på en låg kroppsvikt innan. Sen kommer det en gräns där allting börjar bli tyngre. Konditionen sviktar, saker börjar bli lite jobbigare att göra, och även mental ångest börjar smyga sig in.
Kortfattat: viktbalans är grymt bra. Underskatta det inte.
Hakar på det här med överätning eller balans.
Jag känner själv att välmåendet följer en liten viktökning, men endast om jag legat på en låg kroppsvikt innan. Sen kommer det en gräns där allting börjar bli tyngre. Konditionen sviktar, saker börjar bli lite jobbigare att göra, och även mental ångest börjar smyga sig in.
Kortfattat: viktbalans är grymt bra. Underskatta det inte.
Vad tycker du jag ska göra?
Ligger väl på 10% kroppsfett just nu. Styrketränat 2,5 år, svag som fan atm (135kg böj, 85kg bänk och 160kg mark).
Min kropp mår inte toppen just nu. Känns som den är obekväm och vill upp i vikt. Om jag skulle försöka deffa just nu känns det som kroppen kommer vilja förlora muskelmassa och behålla fettet. Streta emot.
Antar jag kommer lägga på mig mestadels fett vid kaloriöverskott (förutsatt att kroppen är obekväm - ligger under min trivselvikt/setpoint) men det accepterar jag totalt om det ger bättre välmående och jag kan äta mer mat.
Derbel McDillet
2016-07-26, 21:48
Mitt mål är att bränna fettet och bygga muskler. Vill inte bli Hulken, men iallafall lite fit.
Här måste du vara jävligt försiktig! Jag råkade snegla på ett gym en gång och vips var jag så muskulös att folk började äcklas av mig. Ta det lugnt med styrketräning för vips så har du ökat din muskelmängd med 10 kg på en vecka.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.