Hjälp med tränings- och matschema

[brooklynmannen]

Hej allihopa.
Jag börjar bli trött på alla mina försök till deff som alltid går åt skogen för att jag inte har någon struktur på varken träning eller mat.
Skulle behöva någon som skulle kunna sätta ihop ett ordentligt schema till mig nu. Om drygt en månad ska jag på semester och vill som alla andra killar i min ålder vara smaloch rippad. Jag har den lilla kulan kvar på magen bara som jag vill få bort nu. Jag gick ner närmare 15kg i vintras men det har liksom stannat där, så skulle verkligen behöva någons hjälp att sätta ihop ett riktigt bra schema åt mig, både kost och träning för de kommande 4 veckorna.

Det här var bara en tanke, kom gärna med kommentarer på detta.

Matschema:

Frukost: 2dl havregrynsgröt, 2 ägg, 2tsk kreatin, 1 ripped hardcore kapsel, 1 only one regular kapsel , 1 proteinshake.
Mellanmål 1: 1 proteinshake och 1 ägg.
Lunch: 100g ris, 200g kyckling.
Mellanmål 2: 1 proteinshake och 1 ägg
Middag: 100g potatis och 200g kött av något slag.

Under dessa 4 veckor kör jag en fuskdag på lördag där jag får unna mig en valfri måltid.

Träning:

Måndag: Cardio 1 timme
Tisdag: Bröst och mage
Onsdag: Cardio 1 timme
Torsdag: Rygg och Biceps
Fredag: Ben
Lördag: Vila
Söndag: Axlar och triceps

Dem dagar jag kör styrka tänkte jag köra powerwalk 1 timme innan frukost alternativt ta en halvtimme på cykeln efter träning i lugnt tempo.


Hur ser detta? Ser det okej ut? Kom gärna med åsikter om vad som kan förbättras.

PS. Ge mig inga dumma kommentarer, då jag är ganska okunnig om detta.

[orcus]

Hur mycket väger du? hur lång är du? vad är det för macros du hamnar på per dag?

du ska köra 4 veckor.. varför behöver du ett "cheatmeal" en gång i veckan?

slarvigt ihopräknat i huvudet känns det som du kommer på ca 1500kcal om dagen, där det ffa är protein.. det går väl att "stå ut med" i 4 veckor. Bara vara bestämd. personligen tycker jag att cheatmeals är dumt på dieter då det gör resten av veckan jobbigare.. iaf för mig. Tycker om att ligga på ett mindre kcal underskott och ha stabila dagar.

[brooklynmannen]

Förlåt, blev lite hastigt och glömde vikt o längd.
Jag är 179cm lång och väger runt 81kg.

Vad är macros om jag får fråga? (Ja, jag är ganska okunnig)

Känns bra för min del att ha ett cheatmeal att "se fram emot" varje vecka, men klart att jag klarar mig utan cheatmeal i 4 veckor.

[orcus]

Har du läst denna tråden? http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

[brooklynmannen]

Jag har läst den tråden men om du läser mitt inlägg vill jag få struktur på mitt och vill därav ha kommentarer från er vad NI tycker och vad som ska förbättras.

[orcus]

well, det är lägre än jag hade lagt mig. men det kommer fungera.

Jag hade valt bulgur framför ris, pga att du får mer mängd mat.
Jag hade lagt till grönsaker till varje måltid.
Jag hade ätit minst 500g potatis på kvällen för att orka träna hårt. (450g potatis är samma energimängd som 100g ris / 100g bulgur).
Jag hade även struntat i frukost, ätit mitt första mål vid 12. Tagit bort gröten, ägget och proteinshaken och lagt 500g kvarg på kvällen.

t.ex.
Lunch: 100g bulgur, 200g kyckling, 400g grönsaker
Mellanmål: proteinshake + 2 ägg
Middag: 500g potatis, 200g fettsnålt kött, 400g grönsaker
Kvällsmål: 500g kvarg.

Det hade lagt dig på ca 2000kcal, 211g protein, 200g kolhydrater, 32g fett.
Vill du ha i dig lite mer fett hade jag lagt i t.ex. 10g linfröolja i kvargen på kvällen.

[ChristianMan]

Hej allihopa.
Jag börjar bli trött på alla mina försök till deff som alltid går åt skogen för att jag inte har någon struktur på varken träning eller mat.
Skulle behöva någon som skulle kunna sätta ihop ett ordentligt schema till mig nu. Om drygt en månad ska jag på semester och vill som alla andra killar i min ålder vara smaloch rippad. Jag har den lilla kulan kvar på magen bara som jag vill få bort nu. Jag gick ner närmare 15kg i vintras men det har liksom stannat där, så skulle verkligen behöva någons hjälp att sätta ihop ett riktigt bra schema åt mig, både kost och träning för de kommande 4 veckorna.

Det här var bara en tanke, kom gärna med kommentarer på detta.

Matschema:

Frukost: 2dl havregrynsgröt, 2 ägg, 2tsk kreatin, 1 ripped hardcore kapsel, 1 only one regular kapsel , 1 proteinshake.
Mellanmål 1: 1 proteinshake och 1 ägg.
Lunch: 100g ris, 200g kyckling.
Mellanmål 2: 1 proteinshake och 1 ägg
Middag: 100g potatis och 200g kött av något slag.

Under dessa 4 veckor kör jag en fuskdag på lördag där jag får unna mig en valfri måltid.

Träning:

Måndag: Cardio 1 timme
Tisdag: Bröst och mage
Onsdag: Cardio 1 timme
Torsdag: Rygg och Biceps
Fredag: Ben
Lördag: Vila
Söndag: Axlar och triceps

Dem dagar jag kör styrka tänkte jag köra powerwalk 1 timme innan frukost alternativt ta en halvtimme på cykeln efter träning i lugnt tempo.


Hur ser detta? Ser det okej ut? Kom gärna med åsikter om vad som kan förbättras.

PS. Ge mig inga dumma kommentarer, då jag är ganska okunnig om detta.

Kanske variera maten lite. För mig hade det vart tråkigt med samma frukost varje dag men kosttillskotten kan vara samma. Se till att din diet och träning är något som du vill göra alltså något lustfyllt annars blir det svårt att genomföra.

Lycka till!:)

[brooklynmannen]

Maten har jag lagt upp nu så att jag äter 1500 kalorier och får i mig tillräckligt med protein. Hur ser träningen ut? Ser den okej ut? Tänkte köra runt 3-4 övningar per muskelgrupp och köra gansk tunga set. Finns det några speciella övningar att köra för att just få bort det sista fettet där nere på magen( den lilla kulan som är kvar). Ja, jag vet att det inte går att punktförbränna, men om det finns några bra övningar för nedre magen

[ChristianMan]

Maten har jag lagt upp nu så att jag äter 1500 kalorier och får i mig tillräckligt med protein. Hur ser träningen ut? Ser den okej ut? Tänkte köra runt 3-4 övningar per muskelgrupp och köra gansk tunga set. Finns det några speciella övningar att köra för att just få bort det sista fettet där nere på magen( den lilla kulan som är kvar). Ja, jag vet att det inte går att punktförbränna, men om det finns några bra övningar för nedre magen

Det brukar rekommenderas allt runt 12reps o 3-4set per övning. Förbränningen ökar genom hårdträning typ intensive träning men även medelintensiv. Ju mer träning desto högre förbränning såvida man inte övertränar.

[zol]

Jag skulle personligen aldrig välja att ett proteinintag i form av 3st shakes per dag. Tycker du skall äta typ kvarg istället, iaf om du tycker hungern är jobbig. Tycker du inte det är så är det bara köra på.

Mina i särklass bästa deffresultat har jag fått när jag kört igenom kroppen 2 ggr per vecka, något att kanske fundera över.

[Henke78]

Mera fett mera protein från riktiga råvaror.
Lägg kolisarna vid träning.