handdator

Visa fullständig version : Belastning avgör varken hypertrofi eller styrkeökningar


King Grub
2016-07-13, 11:19
We reported, using a unilateral resistance training (RT) model, that training with high or low loads (mass per repetition) resulted in similar muscle hypertrophy and strength improvements in RT-naïve subjects. Here we aimed to determine whether the same was true in men with previous RT experience using a whole-body RT program and whether postexercise systemic hormone concentrations were related to changes in hypertrophy and strength. Forty-nine resistance-trained men (23 ± 1 yr, mean ± SE) performed 12 wk of whole-body RT. Subjects were randomly allocated into a higher-repetition (HR) group who lifted loads of ∼30-50% of their maximal strength (1RM) for 20-25 repetitions/set (n = 24) or a lower-repetition (LR) group (∼75-90% 1RM, 8-12 repetitions/set, n = 25), with all sets being performed to volitional failure. Skeletal muscle biopsies, strength testing, dual-energy X-ray absorptiometry scans, and acute changes in systemic hormone concentrations were examined pretraining and posttraining. In response to RT, 1RM strength increased for all exercises in both groups (P < 0.01), with only the change in bench press being significantly different between groups (HR, 9 ± 1, vs. LR, 14 ± 1 kg, P = 0.012). Fat- and bone-free (lean) body mass and type I and type II muscle fiber cross-sectional area increased following training (P < 0.01) with no significant differences between groups. No significant correlations between the acute postexercise rise in any purported anabolic hormone and the change in strength or hypertrophy were found. In congruence with our previous work, acute postexercise systemic hormonal rises are not related to or in any way indicative of RT-mediated gains in muscle mass or strength. Our data show that in resistance-trained individuals, load, when exercises are performed to volitional failure, does not dictate hypertrophy or, for the most part, strength gains.

J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.

http://jap.physiology.org/content/121/1/129.long

ceejay
2016-07-13, 11:26
Tar du med dig något nytt från denna studie Grub? Ändå rätt intressant, då de testade på redan tränade människor.

Klein
2016-07-13, 12:39
Average volume per session was significantly lower in the LR group (14,805 ± 592 kg) than in the HR group (23,969 ± 901 kg; P < 0.001).

Kanske har en del med saken att göra.

Klein
2016-07-13, 12:41
Och vilan var bara 1 minut mellan seten vilket troligen premierar lättare vikter och högre reps.

PureWhey
2016-07-13, 12:53
Stoooor volymskillnad, kanske har en del med saken att göra ja... Motiveras skillnaden?

Klein
2016-07-13, 13:07
Stoooor volymskillnad, kanske har en del med saken att göra ja... Motiveras skillnaden?

De tränade till failure med kort setvila.

Ulvamal
2016-07-13, 13:18
Intressant, men nu behöver vi sju undersökningar till. Minst. Innan det blir tillämpbart. :)

CalleP
2016-07-13, 19:27
Frågan är ju vem vill träna till fail med 20-25 reps och kort setvila om man inte är skadad. :p

F Ultra
2016-07-14, 19:21
Eftersom vi nu vet att träning till failure verkar ge samma resultat oavsett intensitet så hade det varit intressant om de hade börjat studera hur nära failure man faktiskt måste ligga för att det fortfarande ska gälla, eller rättare sagt hur långt ifrån failure man kan träna för att fortfarande få samma träningseffekt (om det nu går).

robiiiinnnn
2016-07-16, 12:09
Alltså är inte progression dvs ökandet av vikter relevant till muskeltillväxt?

King Grub
2016-07-16, 12:24
Muskeln vet inte hur mycket vikt som är på stången.

Jag vet ett antal byggare som använder lättare vikter överlag nu än när dom var 20 kilo muskelmassa mindre och hade svårt att växa. Bara flytta vikt är irrelevant (om man inte är ute just att flytta så mycket vikt som möjligt så klart).

Tobbey
2016-07-16, 12:25
Alltså är inte progression dvs ökandet av vikter relevant till muskeltillväxt?

Du kan ju fortfarande ha progression även i högre reps 20-25. Volymen blir större med lätt ökning av belastningen med tiden. Sen blir du förhoppningsvis starkare hela tiden vilket betyder att även om vikten på övningen ökat har du ungefär samma intensitet.

robiiiinnnn
2016-07-16, 12:40
1-5 reps för styrka, 8-12 för Hypertrofi pch 15+ reps för uthållighet behöver isåfall inte stämma? Att använda sig av en viss repetitionsintervall behöver alltså inte heller betyda att du bygger mer styrka eller mer muskelmassa? Har jag uppfattat det riktigt? Eller vilka riktlinjer gäller för muskeltillväxt utifrån studien :)?

Korvryttaren
2016-07-16, 12:41
Muskeln vet inte hur mycket vikt som är på stången.

Jag vet ett antal byggare som använder lättare vikter överlag nu än när dom var 20 kilo muskelmassa mindre och hade svårt att växa. Bara flytta vikt är irrelevant (om man inte är ute just att flytta så mycket vikt som möjligt så klart).

Men tempot är fortfarande viktigt?

Man kan ju få silverhantlarna att bli tunga med konstiga vinklar och långsamma repetitioner(främst koncentrisk).

Prost
2016-07-16, 12:42
Du kan ju fortfarande ha progression även i högre reps 20-25. Volymen blir större med lätt ökning av belastningen med tiden. Sen blir du förhoppningsvis starkare hela tiden vilket betyder att även om vikten på övningen ökat har du ungefär samma intensitet.

Detta verkar många ha svårt att förstå av någon mycket märklig anledning.

Om man tränar med 5 reps per set och ökar vikten så är det progression men om någon tränar med 20 reps per set med kontakt o fokuserar på TuT etc och ökar vikterna inom det repsintervallet så klassas det helt plötsligt inte progression.

ThomasA
2016-07-16, 13:08
Muskeln vet inte hur mycket vikt som är på stången.

Jag vet ett antal byggare som använder lättare vikter överlag nu än när dom var 20 kilo muskelmassa mindre och hade svårt att växa. Bara flytta vikt är irrelevant (om man inte är ute just att flytta så mycket vikt som möjligt så klart).

Ja,men nu är ju inte byggare rena. Dopade personer verkar ju kunna lyfta vikter lite hur som helst, och styrkan och massan kommer ändå.

Klagarn
2016-07-16, 16:56
Ja,men nu är ju inte byggare rena. Dopade personer verkar ju kunna lyfta vikter lite hur som helst, och styrkan och massan kommer ändå.

Precis så är det. Det är bara doping och gener som ligger bakom. Tränar man rent är det tuuuuung SL-träning som gäller. Knäböj minst 3-4 ggr i veckan och gristungt. Då blir man kolobyggaren personifierad med riktigt stor röv och det kommer man långt med.

ceejay
2016-07-16, 17:34
Jag skulle garanterat inte träna som jag gjorde nu om jag var ute efter så mycket massa som möjligt. Då hade det varit lättare med uttröttning av muskeln som vore fokus.

Waimea
2016-07-16, 18:19
Hur ska jag träna för maximal massa?

Jorgen
2016-07-16, 18:23
Ja,men nu är ju inte byggare rena. Dopade personer verkar ju kunna lyfta vikter lite hur som helst, och styrkan och massan kommer ändå.

Fast, det kan inte vara så att 100% av alla byggare dopar sig väl?

Hanse
2016-07-16, 19:23
Fast, det kan inte vara så att 100% av alla byggare dopar sig väl?

Nä, jag vet med 100% säkerhet att alla som tävlar i BB inte dopar sig :)


Angående trådämnet så tycker jag mig fått bra tillväxt efter att min coach sänkt vikterna en del och ökat repsen något. Dessutom en galen mängd set.

PureWhey
2016-07-16, 19:28
nvm läste fel

DenverBroncos
2016-07-16, 20:00
Hur ska jag träna för maximal massa?

Vill också veta detta.

Jorgen
2016-07-16, 20:01
Hur ska jag träna för maximal massa?

Vill också veta detta.

Konsekvent i många år.

Bärsärk
2016-07-16, 20:04
Vill också veta detta.

Alla sätt är bra förutom de dåliga och det finns nästan inga sätt att träna på som är dåliga sålänge du inte skadar dig själv eller folk runt omkring dig.

Bärsärk
2016-07-16, 20:07
Konsekvent i många år.

Skadefri träning är den bästa träningen.

Att träna på ett sätt så man minimerar alla skador ger maximalt med tid på gymmet och således bäst ökningar.

För gemene man borde det bli lätt/medeltunga vikter, dock finns det folk som klarar av kontinuerlig tung träning och där är det bara lyfta på hatten och gratulera.

AntonHA
2016-07-16, 20:19
Oavsett i vilket repsomfång så måste man väl bli starkare som ren för att bygga? Dvs om vikten inte höjs så öka set/reps?

cero
2016-07-16, 20:31
Hur ska jag träna för maximal massa?

Bli stark som fan.

Agitator
2016-07-16, 20:37
Kroppen vill ju väldigt ogärna lägga på sig mer massa än vad man tvingar den till.

Jorgen
2016-07-16, 20:40
Skadefri träning är den bästa träningen.

Att träna på ett sätt så man minimerar alla skador ger maximalt med tid på gymmet och således bäst ökningar.

För gemene man borde det bli lätt/medeltunga vikter, dock finns det folk som klarar av kontinuerlig tung träning och där är det bara lyfta på hatten och gratulera.

Det var det jag skrev, men med färre ord. :)

King Grub
2016-07-16, 20:42
Oavsett i vilket repsomfång så måste man väl bli starkare som ren för att bygga? Dvs om vikten inte höjs så öka set/reps?

Nej, en muskel växer av metabol stress och hög volym, utan att öka belastningen.

ceejay
2016-07-16, 20:44
Finns det någon undre gräns för vikt i % av max?

cero
2016-07-16, 20:45
Nej, en muskel växer av metabol stress och hög volym, utan att öka belastningen.

Klart man kan öka lite muskelvolym trots att man nått en platå i styrkan, men långsiktigt?

King Grub
2016-07-16, 20:46
30% av 1RM ger lika stor tillväxt som 80% av 1RM.

King Grub
2016-07-16, 20:47
Muskeln anpassar sig bara efter den stress den utsätts för. Den har ingen aning om vilken siffra som står på viktmagasinet.

ceejay
2016-07-16, 20:51
Intressant. Den enda frågan är då hur stor skillnad det blir i den kraft som muskeln kan åstadkomma? Kan man öka bättre i styrka om man tränar på 100kg i böj med ett max på 200 än att träna på 160 i böj med ett max på 200?

Bärsärk
2016-07-16, 20:53
Det var det jag skrev, men med färre ord. :)

Precis, jag ville bara förtydliga vad du menade eftersom det kanske inte gav ett glasklart svar på deras fråga :)

King Grub
2016-07-16, 20:53
Nej, träning med högre procent av 1RM ger större styrkeökningar.

King Grub
2016-07-16, 20:55
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2015/10000/Effects_of_Low__vs__High_Load_Resistance_Training. 36.aspx

ceejay
2016-07-16, 20:58
Så egentligen så slutar det med att idén kring periodisering bekräftas. Problematiken är balansen mellan lätta och tunga vikter så man inte stagnerar i varken massautveckling eller styrka. Om man vill bli stark då.

MasterChief
2016-07-16, 20:59
30% av 1RM ger lika stor tillväxt som 80% av 1RM.

Lol, nä det gör det inte. Det är ju bara dumheter. Spelar ingen roll vad några forskare leker fram för fånigheter i någon efterbliven undersökning. 80% kommer ge väsentligt bättre resultat efterhand.

Eller vi säger såhär. Jag kan ju dra upp den här tråden om fem år och så kan vi se hur väl dessa resultat har stått sig.

Herregud.

exevision
2016-07-16, 21:00
Man borde väll ha större potential till styrka om man varierade belastingen väldigt mycket då? Större muskler som sedan tränas starkare?

ceejay
2016-07-16, 21:01
Man borde väll ha större potential till styrka om man varierade belastingen väldigt mycket då? Större muskler som sedan tränas starkare?

Finns väl artiklar kring daglig ?undulerande? träning där man varierar belastningen från dag till dag, eller till och med samma övning på en dag, som visar att det är effektivt?

Bärsärk
2016-07-16, 21:06
Lol, nä det gör det inte. Det är ju bara dumheter. Spelar ingen roll vad några forskare leker fram för fånigheter i någon efterbliven undersökning. 80% kommer ge väsentligt bättre resultat efterhand.

Eller vi säger såhär. Jag kan ju dra upp den här tråden om fem år och så kan vi se hur väl dessa resultat har stått sig.

Herregud.

Skillnaden är att Grub kan ändra sina inlägg efter 5 år och det kan inte du :d

King Grub
2016-07-16, 21:11
Jag har sett resultat över 20+ års tid hos tränande som tränat med lätt pumpträning och dom är minst lika goda som andra fått av tung träning. Bara att skadefrekvensen är lägre. Jag har redan varit med om dom där 5 åren ett antal gånger om.

cero
2016-07-16, 21:16
Hur många reps klarar man ungefär på 30% 1RM? Inb4 hur långt är ett snöre.

ceejay
2016-07-16, 21:19
Snöre. Beror på hastighet, utlåsning, uppladdning, teknik etcetc. Typ alla faktorer som finns.

King Grub
2016-07-16, 21:21
Hur många reps klarar man ungefär på 30% 1RM? Inb4 hur långt är ett snöre.

30-35 i studier på tränade till fail.

Jorgen
2016-07-16, 21:24
Jag har sett resultat över 20+ års tid hos tränande som tränat med lätt pumpträning och dom är minst lika goda som andra fått av tung träning. Bara att skadefrekvensen är lägre. Jag har redan varit med om dom där 5 åren ett antal gånger om.

Men dom är ju alla dopade förstår du väl.
Då kan man träna precis hur man vill och ändå växa och bli stark.

;)

King Grub
2016-07-16, 21:29
Alla som är bättre än en själv är förstås dopade, det är sant.

AntonHA
2016-07-16, 21:29
Låt oss säga att man utför 10 reps i ett set för en muskelgrupp. Hur många set i veckan bör man göra ungefär för att få bra volym? Vissa scheman har typ 5-6 set per muskelgrupp som tränas två gånger i veckan. Det känns som låg volym?

ceejay
2016-07-16, 21:30
60-100 reps per muskel brukar vara en vettig riktlinje. 2-3 gånger i veckan om du är en ren atlet.

Agitator
2016-07-16, 21:59
30-35 i studier på tränade till fail.

Skulle uppskatta att jag gör över 45 om inte nästan 50 reps på 30% i bänk eller hantlar.

ceejay
2016-07-16, 22:01
Skulle uppskatta att jag gör över 45 om inte nästan 50 reps på 30% i bänk eller hantlar.

Skulle du köra med jämn fart och varken toucha bröstet eller låsa ut så minskar det. Som sagt, det beror helt på teknik. Kör du tut så blir det jobbigare :)

Agitator
2016-07-16, 22:06
Skulle du köra med jämn fart och varken toucha bröstet eller låsa ut så minskar det. Som sagt, det beror helt på teknik. Kör du tut så blir det jobbigare :)

Jo det blir ju lite annorlunda med en del ändrade variabler. Uppskattar att jag touchar bröstet extremt lätt dock med full rom. Ska man göra som många andra på nätet och kör TUT halvroms som det ser ut i många fall så skulle jag nog vara på banan igen :)

Men visst, släng in en 2 sekunds metronom som man ska reppa i takt med och aldrig studsa / knappt nudda bröstet så är man nog på andra siffror.

Rolfarsson
2016-07-16, 22:47
Vissa scheman har typ 5-6 set per muskelgrupp som tränas två gånger i veckan. Det känns som låg volym?

100-120 reps per muskelgrupp i veckan är definitivt ingen låg volym, det är i det övre laget i den meta-studie som Gudiol har summerat här (http://traningslara.se/styrketraning-del-v-vila-set-och-total-volym/).
Och i denna (www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=227268) meta-studien så är 10x8-12 (80-120 reps) i veckan per muskel i det övre laget, om man får ut mer av en ännu högre volym återstår att se.

Tree Fiddy
2016-07-16, 22:52
Hur många reps klarar man ungefär på 30% 1RM? Inb4 hur långt är ett snöre.

30-35 i studier på tränade till fail.

30-35 reps på 30% av 1RM?

Jag har gjort 50 reps på typ 40% av 1RM. 30-35 reps på 30% känns som väldigt lite.

Agitator
2016-07-16, 23:27
30-35 reps på 30% av 1RM?

Jag har gjort 50 reps på typ 40% av 1RM. 30-35 reps på 30% känns som väldigt lite.

Det stod bara tränade. Det är ju ett väldigt vitt spektrum.

På ett bräde som kolo borde det finnas många som befinner sig ovanför den skalan.

robiiiinnnn
2016-07-16, 23:30
Alla som är bättre än en själv är förstås dopade, det är sant.


+1000000

I like this shit.

ThomasA
2016-07-17, 00:31
Fast, det kan inte vara så att 100% av alla byggare dopar sig väl?

Nej,men 100% det är nog väldigt nära sanningen.

ThomasA
2016-07-17, 01:04
Men dom är ju alla dopade förstår du väl.
Då kan man träna precis hur man vill och ändå växa och bli stark.

;)

Äh, ni vet nog själva hur det ligger till. Sluta vara naiv

Korvryttaren
2016-07-17, 02:08
Nä, jag vet med 100% säkerhet att alla som tävlar i BB inte dopar sig :)


Men det vet jag. cofffee

Så hur många set bör man fördela på sisådär 20-25 reps för att komma till Olympia? 40-50?

Klein
2016-07-17, 02:23
Givet att man har 1 timme på sig, vid vilken intensitet kan man åstadkomma störst träningsvolym?

exevision
2016-07-17, 06:14
Spelar setvilan någon roll i detta fall och bör det vara till fail?

Anders The Peak
2016-07-17, 12:38
Spelar setvilan någon roll i detta fall och bör det vara till fail?

Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/07000/Longer_Interset_Rest_Periods_Enhance_Muscle.3.aspx )

Bärsärk
2016-07-17, 13:39
Jag har sett resultat över 20+ års tid hos tränande som tränat med lätt pumpträning och dom är minst lika goda som andra fått av tung träning. Bara att skadefrekvensen är lägre. Jag har redan varit med om dom där 5 åren ett antal gånger om.

Jag låter det vara osagt exakt var men också att tänka på för alla som är här inne och kikar så tränar (tränade?) Grub på ett ganska "kändis" tätt gym som har huserat en del stora profiler genom åren så han inte bara sett "Janne på hörnet" som blivit grov utan även en del aktivt tävlande m.m.

Mats J
2016-07-17, 14:26
Som kontrast kan jag säga att jag aldrig sett någon stor person som endast kört sk pumpträning. Har mest tränat på atletklubbar under mina 25 års lyftande dock (med dopingtester).

Waimea
2016-07-17, 14:36
På ren svenska, hur ska jag träna (sets/reps) för maximal muskelmassa?

baktung
2016-07-17, 15:20
På ren svenska, hur ska jag träna (sets/reps) för maximal muskelmassa?

Enkelt. Variera tung högsetsträning (15+ arbetsset om 3-8 reps per muskelgrupp och vecka) med lätt högsetsträning (30+ arbetsset om 10-15 reps per muskelgrupp och vecka). Krydda med maxlyft och dropset. Ät dina äggvitor och njut av proteinsyntesen medan du vilar mellan passen. :hbang:

exevision
2016-07-17, 15:24
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/07000/Longer_Interset_Rest_Periods_Enhance_Muscle.3.aspx )

Jo, jag hade den i tanken när jag frågade. Detta med "pump träning" borde väll gynnas av kortare vilor, bli mer pump?

Anders The Peak
2016-07-17, 16:37
På ren svenska, hur ska jag träna (sets/reps) för maximal muskelmassa?

Studien säger inte mer än att du måste utmana muskeln metaboliskt för att få den att växa och det kan man göra med traditionell träning.
Typ
6-9 set per muskel och 8-30 reps för att hålla sig inom det mindre skaderekvisitet. Varje set tas till till gränsen av ett misslyckande 1-2 reps från failure beroende på dagsform och övning. Vila 1-3 minuter mellan set. Träna genom kroppen 2 ggr per vecka lägg in vilodagar för återhämtning.

exevision
2016-07-17, 17:37
Studien säger inte mer än att du måste utmana muskeln metaboliskt för att få den att växa och det kan man göra med traditionell träning.
Typ
6-9 set per muskel och 8-30 reps för att hålla sig inom det mindre skaderekvisitet. Varje set tas till till gränsen av ett misslyckande 1-2 reps från failure beroende på dagsform och övning. Vila 1-3 minuter mellan set. Träna genom kroppen 2 ggr per vecka lägg in vilodagar för återhämtning.

Och om man tränar mer frekvent så kan man väll dela upp dessa set/reps?

robiiiinnnn
2016-07-17, 18:23
Någon som kortfattat kan definiera metabolisk stress? Kan man säga att det är den metaboliska stressen som avgör Hypertrofi och styrka?

Eljest
2016-07-17, 18:28
Muskeln anpassar sig bara efter den stress den utsätts för. Den har ingen aning om vilken siffra som står på viktmagasinet.

Innebär detta att så fort en muskel är anpassad efter en viss mängd stress (belastning, setvila, intensitet osv) så måste man bryta mönstret för att muskeln ska stressas åter och således växa?

Agitator
2016-07-17, 18:42
Enda tipset jag har att ge är att sätt pbn så ofta ni kan. Våga försöka gå för pbn på alla platåer efter hur dagsformen känns.

Det gav mig 165 pbn under 2015.


Skulle jag beskriva min träning så skulle det vara autoregulatorisk rts träning. Första och enda programmet jag någosin testat var max-ot typ 2007/2008. Sedan har jag helt tränat efter egna slutsatser och slutsatsen jag kommit fram till är autoregulatorisk rts träning med konstant progressionstänk är en hyfsad bra väg att gå ifall man inser sina begränsningar och anpassar sig konstant.

Jag tränar 4 pass i veckan senaste 5 åren. Har knappt missat ett pass under dessa år mer än 5-7 dagar semester här och där som ändå fått ett träningspass på sig.

F Ultra
2016-07-18, 20:37
Studien säger inte mer än att du måste utmana muskeln metaboliskt för att få den att växa och det kan man göra med traditionell träning.
Typ
6-9 set per muskel och 8-30 reps för att hålla sig inom det mindre skaderekvisitet. Varje set tas till till gränsen av ett misslyckande 1-2 reps från failure beroende på dagsform och övning. Vila 1-3 minuter mellan set. Träna genom kroppen 2 ggr per vecka lägg in vilodagar för återhämtning.

Nja studien säger väl inte att du måste utmana muskeln metaboliskt utan den säger att OM du utmanar den metaboliskt så får du samma hypertrofi med låga som med tunga vikter.

Anders The Peak
2016-07-18, 21:34
Nja studien säger väl inte att du måste utmana muskeln metaboliskt utan den säger att OM du utmanar den metaboliskt så får du samma hypertrofi med låga som med tunga vikter.

Precis och jag sa det med orden att det går lika bra med traditionell styrketräning om den utförs ...

Tree Fiddy
2016-07-19, 01:26
Enda tipset jag har att ge är att sätt pbn så ofta ni kan. Våga försöka gå för pbn på alla platåer efter hur dagsformen känns.

Det gav mig 165 pbn under 2015.


Skulle jag beskriva min träning så skulle det vara autoregulatorisk rts träning. Första och enda programmet jag någosin testat var max-ot typ 2007/2008. Sedan har jag helt tränat efter egna slutsatser och slutsatsen jag kommit fram till är autoregulatorisk rts träning med konstant progressionstänk är en hyfsad bra väg att gå ifall man inser sina begränsningar och anpassar sig konstant.

Jag tränar 4 pass i veckan senaste 5 åren. Har knappt missat ett pass under dessa år mer än 5-7 dagar semester här och där som ändå fått ett träningspass på sig.

165 pbn? Är du en sån där som slår pb i reps på hantelcurl, sidolyftsmaskin, hantellyft framåt, pushdowns etc?:d

StarkaUlf
2016-07-19, 08:33
165 pbn? Är du en sån där som slår pb i reps på hantelcurl, sidolyftsmaskin, hantellyft framåt, pushdowns etc?:d

Hur ska man annars se att man ökar i övningarna? (Utom det uppenbara att öka vikten, men man kanske vill variera sitt repsantal ibland)

Eller man kanske bara kan slå pers i dom tre stora? Kanske har något annat namn för dom andra övningarna.

Anders The Peak
2016-07-19, 08:48
Nja studien säger väl inte att du måste utmana muskeln metaboliskt utan den säger att OM du utmanar den metaboliskt så får du samma hypertrofi med låga som med tunga vikter.

"Our data show that in resistance-trained individuals, load, when exercises are performed to volitional failure, does not dictate hypertrophy or, for the most part, strength gains."

Isseman
2016-07-19, 10:15
Mycket intressant. Vet inte vad jag ska tro egentligen..

robiiiinnnn
2016-07-19, 10:57
Vilken repsintervall skulle isåfall kunna rekommenderas gällande Hypertrofi? Jag tror ju knappast en eller två receptioner till failure på exempelvis bänkpress skulle ge mer muskeltillväxt än faktiskt 8-12 tex?

PureWhey
2016-07-19, 11:15
https://www.reddit.com/r/AdvancedFitness/comments/4szkn8/lighter_weights_just_as_effective_as_heavier/

The issues:
First of all, high reps versus low reps. Brings to mind singles, doubles, and triples versus 10s and 12s. But in actuality 8-12 repetitions is considered low reps in the paper and 20-25 reps is high repetitions. So the paper actually looked at high reps versus even higher reps. So, we really cannot make any conclusions on high versus low reps with this paper.
Second, they used three machine based exercises (leg press, knee extension, and press) and one barbell exercise (bench press) as tests. The machine based exercises responded the same in both 8-12 and 20-25 set configurations. The barbell based exercise produced the best strength results with 8-12 reps per set. Hmmm. Machine based vs barbell based interventions seem to produce a different outcome (as anyone with time in the gym will have already noted). Again we can’t really make strong conclusions based on these data.
Third, they gave each group immediate post workout protein supplements which may have masked any biochemical responses that might have been seen in a normal, not supplemented trainee. The biochemical data may not be useful.

Fourth, the subject’s performance levels, capable of benching 98 kg (216 lbs) would normally just be considered to have completed the beginner’s level of training (http://lonkilgore.com/freebies/BSQSTDS-Metric.pdf). The subjects had been training with weights for an average of 4 years for between 3 and 6 sessions per week, meaning that their previous training had not produced significant progress at a normally seen rate of progression (or at the rate the subjects increased their bench press in this paper, by an average of 11 kg in the twelve week study - that’s 44kg per year – do a backwards calculation on this to see how it takes to get to zero). The inclusion criteria also included requiring the use of a split routine. So again, we need to be cautious about inferring any data from the paper to any group outside of those included as subjects in this paper.
The good thing here is that higher repetitions, 8-12 and 20-25, both induced an increase in lean mass (excluding fat and bone) of 0.8 kg (1.76 lbs) in 12 weeks. That’s good BUT would that have happened IF there had been no post workout protein supplementation? The paper cannot make that determination.

The bottom line is that trainers need to read the original paper (linked in the news article) in detail and then use their knowledge and experience to put the findings into context … and then put that information into practice if the data is strong enough to warrant it"

Diomedea exulans
2016-07-19, 11:20
Intressant att rekommendationerna i den här tråden är myyycket högre än i många färdiga scheman, t ex 5/3/1.

Klagarn
2016-07-19, 12:09
Den här tråden är en frisk fläkt i ett annars så unket ämne på det här forumet..

T.om modsen har börjat tröttnat på SL-hetsen. Men trots det förnekar sig vissa in i det sista trots att nu en studie visat att de haft fel hela tiden och inte allra minst empirin som varit klar för alla att se precis hela jävla tiden.

Agitator
2016-07-19, 12:42
165 pbn? Är du en sån där som slår pb i reps på hantelcurl, sidolyftsmaskin, hantellyft framåt, pushdowns etc?:d

Majoriteten är mark, hantelpress, latsdrag, triceps, sittande hantelpress. Sedan är det några pbn här och där på biceps, sittande rodd, 2 benmaskiner och sidolyft.

Allt handlar om maxningar på arbetsvikter eller roliga vikter.

Progression är nyckeln.

DenverBroncos
2016-07-19, 12:43
Den här tråden är en frisk fläkt i ett annars så unket ämne på det här forumet..

T.om modsen har börjat tröttnat på SL-hetsen. Men trots det förnekar sig vissa in i det sista trots att nu en studie visat att de haft fel hela tiden och inte allra minst empirin som varit klar för alla att se precis hela jävla tiden.

;)

z_bumbi
2016-07-19, 12:55
Intressant att rekommendationerna i den här tråden är myyycket högre än i många färdiga scheman, t ex 5/3/1.

Tråden handlar väl fortfarande om en enskild studie och inte något man baserar rekommendationer på?

Diomedea exulans
2016-07-19, 12:56
Tråden handlar väl fortfarande om en enskild studie och inte något man baserar rekommendationer på?

Detta är för rörigt för min lilla hjärna.
Varför baserar man inte rekommendationer på denna studie nu då?

Guckenn
2016-07-19, 13:13
Detta är för rörigt för min lilla hjärna.
Varför baserar man inte rekommendationer på denna studie nu då?

Man baserar sällan rekommendationer på endast en studie.

z_bumbi
2016-07-19, 15:02
Detta är för rörigt för min lilla hjärna.
Varför baserar man inte rekommendationer på denna studie nu då?

Det är som ovan beskrivet bara en studie dvs inte underlag för några rekommendationen. Sen är problemet med studier på styrketräning att man måste veta exakt hur de som deltar är tränade redan innan för att kunna utvärdera resultatet. Någon som t ex redan tränar bara högreps kommer att få ett annat utfall av högreps än någon som bara kör lågreps.

cero
2016-07-19, 15:49
Det är som ovan beskrivet bara en studie dvs inte underlag för några rekommendationen. Sen är problemet med studier på styrketräning att man måste veta exakt hur de som deltar är tränade redan innan för att kunna utvärdera resultatet. Någon som t ex redan tränar bara högreps kommer att få ett annat utfall av högreps än någon som bara kör lågreps.

Hur kommer det sig att det bara finns en sådan studie? Borde väl gå att replikera?

King Grub
2016-07-19, 16:12
Man kan inte replikera en studie innan den första studien är publicerad. Den här studien är inte ens publicerad än (det här är en epud-ahead-of-print).

F Ultra
2016-07-19, 22:16
"Our data show that in resistance-trained individuals, load, when exercises are performed to volitional failure, does not dictate hypertrophy or, for the most part, strength gains."

Ja det var väl precis vad jag skrev? Det som jag reagerade på var att du råkade skriva "måste", inget annat.

Efter att ha tänkt lite mer på det här så undrar jag dock om man verkligen får metabol stress av att träna på 90% av 1rm till fail (de skrev ju att high load tränade mellan 75-90% av 1rm), vid 75% (blir väl 12 reps) så kan jag tänka mig det men vid 90%?? Så borde det inte istället markera att mekanisk stress är lika bra som metabol stress (vilket ju inte på något sätt är en ny tanke).

Skulle vara bra mera intressant att få studier på hur långt ifrån fail man kan träna men ändå få samma resultat och om man kan gå lika långt ifrån fail vid high load som low load innan resultaten avtar.

Bärsärk
2016-07-19, 22:26
Den här tråden är en frisk fläkt i ett annars så unket ämne på det här forumet..

T.om modsen har börjat tröttnat på SL-hetsen. Men trots det förnekar sig vissa in i det sista trots att nu en studie visat att de haft fel hela tiden och inte allra minst empirin som varit klar för alla att se precis hela jävla tiden.

Många som tränar bygger sin ID kring att vara starka/snygga, om det helt plötsligt skulle bli irrelevant med styrka så tror jag många skulle känna sig en anings tomma.

skattefusk
2016-07-20, 00:56
Muskeln anpassar sig bara efter den stress den utsätts för. Den har ingen aning om vilken siffra som står på viktmagasinet.

Men man måste väl öka vikten för att öka stressen såsmåning. När muskeln anpassat sig efter ett tag då måste man väl öla vilten för att behålla stressen i samma nivå?

Diomedea exulans
2016-07-20, 09:17
Men man måste väl öka vikten för att öka stressen såsmåning. När muskeln anpassat sig efter ett tag då måste man väl öla vilten för att behålla stressen i samma nivå?

Näe.

Man kan göra långsammare reps, t ex.

hurril
2016-07-20, 09:21
Ljudet av tusen växlar som dras av att höra om studien som visar att apan har blå mössa.

Anders The Peak
2016-07-20, 09:29
Ljudet av tusen växlar som dras av att höra om studien som visar att apan har blå mössa.

Jag tror att det är bättre att se den här och ett flertal av samma sort som en tankeställare dvs allt är inte som det alltid har uppfattats/saningen.

Den här bekräftar att en del brosciense stämmer. Men vi kommer aldrig från specificitetsprincipen. Det är den som många tror har rubbats i den här tråden vilket inte är sant.

https://s-media-cache-ak0.pinimg.com/564x/96/2f/5b/962f5b512aeb1ea3066082d00f15ba26.jpg

hurril
2016-07-20, 09:35
Jag tror att det är bättre att se den här och ett flertal av samma sort som en tankeställare dvs allt är inte som det alltid har uppfattats/saningen.

Den här bekräftar att en del brosciense stämmer. Men vi kommer aldrig från specificitetsprincipen. Det är den som många tror har rubbats i den här tråden vilket inte är sant.


Det finns tidigare studier som visar att träning på för lätta vikter inte ger den effekt som söks. Gissningsvis finns något i den här studiens utformning som, som vanligt, gör att _egentligen_ kan inte slutsatsen rapporteras så tydligt som den alltid görs. Du vet av det där slaget att man jämför 10x1 på 95% med 10x10 på 75% och sen säger man: jahapp - så nu vet vi slutgiltigt att tung träning är bajs. (Ingenting om skillnaden i volym, hypertrofi, vana vid tunga vikter, övningsval, program, periodisering, kosthållning, skador, etc) Slutatsen är solklar!11

Jag har givetvis inte läst studien (TLDR) men någon här skrev att det man jämfört är många reps med jättemånga reps och mellan de alternativen ser jag inte vad man väntade sig skulle hända. Visst - jag trodde nog 8-12 skulle vara bättre, men 12 reps är väldigt lätta vikter.

Anders The Peak
2016-07-20, 09:52
Det finns tidigare studier som visar att träning på för lätta vikter inte ger den effekt som söks. Gissningsvis finns något i den här studiens utformning som, som vanligt, gör att _egentligen_ kan inte slutsatsen rapporteras så tydligt som den alltid görs. Du vet av det där slaget att man jämför 10x1 på 95% med 10x10 på 75% och sen säger man: jahapp - så nu vet vi slutgiltigt att tung träning är bajs. (Ingenting om skillnaden i volym, hypertrofi, vana vid tunga vikter, övningsval, program, periodisering, kosthållning, skador, etc) Slutatsen är solklar!11

Jag har givetvis inte läst studien (TLDR) men någon här skrev att det man jämfört är många reps med jättemånga reps och mellan de alternativen ser jag inte vad man väntade sig skulle hända. Visst - jag trodde nog 8-12 skulle vara bättre, men 12 reps är väldigt lätta vikter.

Jag tycker att den här skriften ger bra information om träning och har bara 15 år på nacken. (http://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/03/Svensk-idrottsforskning-nr3-2001.pdf)

BobaFett
2016-07-20, 15:09
Om en studie inte lyckas visa någon skillnad på något som är uppenbart så kan det faktiskt också vara en kass studie.

Klagarn
2016-07-20, 20:02
Men man måste väl öka vikten för att öka stressen såsmåning. När muskeln anpassat sig efter ett tag då måste man väl öla vilten för att behålla stressen i samma nivå?

Både ja och nej.

Kan du öka vikten med ett utförande som stressar muskeln så växer den givetvis, ja.

Börjar du ägna dig åt självbedrägeri i den meningen som SL:arna gör och tar bort stressen från muskeln för att lyfta tyngre, så nej.

Det är här det blir syntax-error i SL:arnas hjärnor för de kan inte annat än att stirra sig blinda på hur mycket vikt som är på stången. Och det är väl inte så konstigt, för det är ju allt de tränar för. Byggning är lite mer abstrakt på så sätt och inte alltid så lättförklarligt för de mindre begåvade..

Isseman
2016-07-20, 20:48
Waiting for combat *popcorn*

Diomedea exulans
2016-07-20, 20:50
Både ja och nej.

Kan du öka vikten med ett utförande som stressar muskeln så växer den givetvis, ja.

Börjar du ägna dig åt självbedrägeri i den meningen som SL:arna gör och tar bort stressen från muskeln för att lyfta tyngre, så nej.

Det är här det blir syntax-error i SL:arnas hjärnor för de kan inte annat än att stirra sig blinda på hur mycket vikt som är på stången. Och det är väl inte så konstigt, för det är ju allt de tränar för. Byggning är lite mer abstrakt på så sätt och inte alltid så lättförklarligt för de mindre begåvade..

Nu är du lite kategorisk, va? Utöver de tre tävlingslyften har jag fått uppfattningen att många SL:are både bryr sig om att bygga muskler och vet hur man gör det.

Korvryttaren
2016-07-20, 21:08
Nu är du lite kategorisk, va? Utöver de tre tävlingslyften har jag fått uppfattningen att många SL:are både bryr sig om att bygga muskler och vet hur man gör det.

Därför majoriteten ser ut som pizzabagare?

Stefan J
2016-07-20, 21:13
Därför majoriteten ser ut som pizzabagare?

Tittar du på klass -93 och neråt så kommer du finna muskulösa och vältränade lyftare i eliten. Du kan inte titta på plussen och sen konstatera att det är såhär en styrkelyftare ser ut. Majoriteten av styrkelyftarna eller för all del tyngdlyftarna tävlar inte i tyngsta klassen.

Korvryttaren
2016-07-20, 21:14
Tittar du på klass -93 och neråt så kommer du finna muskulösa och vältränade lyftare i eliten. Du kan inte titta på plussen och sen konstatera att det är såhär en styrkelyftare ser ut. Majoriteten av styrkelyftarna eller för all del tyngdlyftarna tävlar inte i tyngsta klassen.

Tycker dom flesta är lena som semlor men det är ju inte poängen med att slita så mycket vikt man kan.

Stefan J
2016-07-20, 21:15
Tycker dom flesta är lena som semlor men det är ju inte poängen med att slita så mycket vikt man kan.

Fine. Du får väl ha den övertygelsen!

Diomedea exulans
2016-07-20, 21:29
Därför majoriteten ser ut som pizzabagare?

"Pizzabagarna" brukar väl ha mycket muskler under fettet?

Anders The Peak
2016-07-20, 22:03
Tycker dom flesta är lena som semlor men det är ju inte poängen med att slita så mycket vikt man kan.

Du trollar :) Men om du inte gör det. Vilka personer relaterar du till i första hand när du jämför statusen på muskelmassa etc.

F Ultra
2016-07-20, 22:45
Det finns tidigare studier som visar att träning på för lätta vikter inte ger den effekt som söks. Gissningsvis finns något i den här studiens utformning som, som vanligt, gör att _egentligen_ kan inte slutsatsen rapporteras så tydligt som den alltid görs. Du vet av det där slaget att man jämför 10x1 på 95% med 10x10 på 75% och sen säger man: jahapp - så nu vet vi slutgiltigt att tung träning är bajs. (Ingenting om skillnaden i volym, hypertrofi, vana vid tunga vikter, övningsval, program, periodisering, kosthållning, skador, etc) Slutatsen är solklar!11

Jag har givetvis inte läst studien (TLDR) men någon här skrev att det man jämfört är många reps med jättemånga reps och mellan de alternativen ser jag inte vad man väntade sig skulle hända. Visst - jag trodde nog 8-12 skulle vara bättre, men 12 reps är väldigt lätta vikter.

Men körde man i dessa tidigare studier också till fail i varje set?

hurril
2016-07-20, 22:47
Men körde man i dessa tidigare studier också till fail i varje set?

Alltså... det finns ingenting att se här. Förutom bittra byggare utan muskelmassa.

Tränarinte
2016-07-20, 22:55
Lol, nä det gör det inte. Det är ju bara dumheter. Spelar ingen roll vad några forskare leker fram för fånigheter i någon efterbliven undersökning. 80% kommer ge väsentligt bättre resultat efterhand.

Eller vi säger såhär. Jag kan ju dra upp den här tråden om fem år och så kan vi se hur väl dessa resultat har stått sig.

Herregud.

+1

Känns som gruben är lite väl effektsökare nu, för vi vet alla att de allra flesta studierna som visar på saker idag är förkastade om 10 år.

Finns ingen anledning att vara dramaqueen

hurril
2016-07-20, 23:02
Jag har sett resultat över 20+ års tid hos tränande som tränat med lätt pumpträning och dom är minst lika goda som andra fått av tung träning. Bara att skadefrekvensen är lägre. Jag har redan varit med om dom där 5 åren ett antal gånger om.

Visst, men för varje RobbanColeman som växer av att träna, finns 500 som inte gör det. Särskilt inte av hundben.

Anders The Peak
2016-07-21, 10:16
+1

Känns som gruben är lite väl effektsökare nu, för vi vet alla att de allra flesta studierna som visar på saker idag är förkastade om 10 år.

Finns ingen anledning att vara dramaqueen

yvx7EhK6ixM

Rolfarsson
2016-07-21, 18:14
Tack för filmen Anders! Ni bör verkligen kolla på den Hurril och Tränarinte.

BobaFett
2016-07-21, 21:03
Tack för filmen Anders! Ni bör verkligen kolla på den Hurril och Tränarinte.

Han pratar i videon om att styrkeökningarna var samma mellan grupperna om man mätte med en dynamometer i stället för 1RM.

Från Brad Schoenfelds Facebook:


Some have claimed that the greater strength gains seen from high vs low load training is simply due to the fact that testing is typically carried out using a 1RM, and thus the test is biased to the heavier load condition. Consistent with previous work, however, new research from Joel Cramer's lab headed by Nathaniel Jenkins shows that strength increases with heavier loads also transfers to isometric testing on a dynomometer. Bottom line: If you want to maximize muscular strength, you gotta lift heavy. That said, training with light loads will certainly increase strength.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26848545

Agitator
2016-07-21, 21:08
Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men (http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/07000/Longer_Interset_Rest_Periods_Enhance_Muscle.3.aspx )

Twenty-one young resistance-trained men were randomly assigned to either a group that performed a resistance training (RT) program with 1-minute rest intervals (SHORT) or a group that employed 3-minute rest intervals (LONG). All other RT variables were held constant. The study period lasted 8 weeks with subjects performing 3 total body workouts a week comprised 3 sets of 8–12 repetition maximum (RM) of 7 different exercises per session. Testing was performed prestudy and poststudy for muscle strength (1RM bench press and back squat), muscle endurance (50% 1RM bench press to failure), and muscle thickness of the elbow flexors, triceps brachii, and quadriceps femoris by ultrasound imaging. Maximal strength was significantly greater for both 1RM squat and bench press for LONG compared to SHORT.

Ingen studie som gjorts med längre setvila? Menar, det är stor skillnad på 3 minuter vs 20-25 min setvila som inte är helt ovanligt när man är på sina tyngsta arbetsvikter och maxvikter.

poppen11
2016-07-21, 21:19
Men är inte världens alla bodybuilders och tyngdlyftare en gigantisk studie? 2 olika kroppstyper, 2 olika styrkestats, 2 olika träningsprogram (generaliserat).

Agitators vila är nog dock inte särskilt väl utforskat(?)

Anders The Peak
2016-07-21, 21:37
Menar, det är stor skillnad på 3 minuter vs 20-25 min setvila som inte är helt ovanligt när man är på sina tyngsta arbetsvikter och maxvikter.

Den enda gångerna jag har varit med om de här setvilorna är under tävlingar, som jag körde en gång i tiden. Det var riktigt jobbigt att bli helt kall mellan lyften.

Normal vila vid 8-12 RM stämmer säkert bra med 3 minuter. Vid maxlyft 5-10 minuter mellan set.

Agitator
2016-07-21, 22:11
Den enda gångerna jag har varit med om de här setvilorna är under tävlingar, som jag körde en gång i tiden. Det var riktigt jobbigt att bli helt kall mellan lyften.

Normal vila vid 8-12 RM stämmer säkert bra med 3 minuter. Vid maxlyft 5-10 minuter mellan set.

Helt galet. Jag tränar alla mina maxningar med typ 20+ min i setvila.

Idag satte jag två pbn och tittar på klockslagen och ser att efter första tunga arbetssettet så vilade jag 36 minuter. Helt klart hade jag kunnat vila lite mindre typ 15 min säkert och det hade gått bra att sätta ett pb även efter det troligen, men varför chansa.

Men det har fungerat alldeles utmärkt med längre setvila för min del. Ju mer redo och utvilad kroppen är för varje maxlyft desto större fördel har jag resonerat fram.

Vad som är brytgränsen för detta skulle ju vara intressant.

Efter första pbt vilade 37 minuter inför andra pbt, där hade jag nog inte velat chansa med kort setvila <10min.

Handlar nog mycket om en vanesak för min del dock. Jag har möjligheten att ha lång setvila under min träning och det fungerar. Men visst, när det blir kortare pass i framtiden på ändrade omständigheter i ens liv lär man väl märka om det fungerar lika bra med kortare setvilor runt 10 min.

Vilket det säkert gör.

StarkaUlf
2016-07-21, 22:19
20-25 min setvila som inte är helt ovanligt när man är på sina tyngsta arbetsvikter och maxvikter.

Det är nog inte så vanligt heller :D

Agitator
2016-07-21, 22:27
Det är nog inte så vanligt heller :D

Måste väl vara vanligt för rena styrkelyftare som tränar tungt i perioder att vilja vila mer än 5-10 min mellan set iaf?

Eller så är det så att mitt upplägg med 3 platåer och maxningar efter autoregulatorisk rts träning gör att jag känner att jag vill vila mer bara för att säkra inför nästa lyft. Många gånger går det inte bra heller och jag byter fokus till en annan övning på det passet för det var länge sedan man satte pb i det (oftast runt en månad).

Så rullar det på i en oändlig loop för mig i min träning.

Så fort jag märker att jag inte är återhämtad i bröst på en nivå som jag vill för dagens pass fokuserar jag på axlar eller triceps. Sedan harvar man runt efter vad som känns bäst och hela tiden testar gränserna.

BobaFett
2016-07-22, 04:39
Men är inte världens alla bodybuilders och tyngdlyftare en gigantisk studie? 2 olika kroppstyper, 2 olika styrkestats, 2 olika träningsprogram (generaliserat).

Agitators vila är nog dock inte särskilt väl utforskat(?)

Det handlar också om urval av rätt genetik för sporten. De som är mest lämpade för det ena eller andra rent genetiskt kommer självklart att vara bättre på det de sysslar med. Sen är det väldigt stora skillnader i hur mycket steroider de tar.

Anders The Peak
2016-07-22, 09:46
Helt galet. Jag tränar alla mina maxningar med typ 20+ min i setvila.

Idag satte jag två pbn och tittar på klockslagen och ser att efter det första tunga arbetssett så vilade jag 36 minuter. Helt klart hade jag kunnat vila lite mindre typ 15 min säkert och det hade gått bra att sätta ett pb även efter det troligen, men varför chansa.

Utgår från att du har ett eget gym och inte binder upp stänger, ställningar och maskiner i onödan för andra som vill ha möjlighet att träna med grejerna.

Vad säger att du inte hade klarat pb på 6-8 minuter i böj?

Du kanske kör med full utrustning i arbetsseten och det tar sin lilla tid att klä på och av mellan set?

Brofessorn
2016-07-22, 09:59
Utgår från att du har ett eget gym och inte binder upp stänger, ställningar och maskiner i onödan för andra som vill ha möjlighet att träna med grejerna.

De kan väl köra mellan. Många kör ju typ 3 set med 3 minuters vila, och är klara på 10 min.

Anders The Peak
2016-07-22, 10:03
De kan väl köra mellan. Många kör ju typ 3 set med 3 minuters vila, och är klara på 10 min.

Tror du på den flexibiliteten hos Agitator :)

hurril
2016-07-22, 10:29
Skillnader i tid mellan set är inte det minsta konstigt och borde inte vara kontroversiellt heller. Det är tidningsbyggarhetsen som lett till en ren machokultur kring att vila så lite som möjligt mellan sina hundbensset.

Vettefaen om man tjänar på att vila så mycket mer än 10 minuter dock.

Jorgen
2016-07-22, 10:29
Men det har fungerat alldeles utmärkt med längre setvila för min del. Ju mer redo och utvilad kroppen är för varje maxlyft desto större fördel har jag resonerat fram.

I tyngdlyftning så kan du (beroende på viktval) få köra alla dina lyft med väldigt kort vila mellan.
Och dom kan prestera på max med bara några minuters vila mellan lyften.

Vilar man 20+ minuter mellan seten blir man ju helt kall. Värmer du upp innan igen eller hur gör du?

hurril
2016-07-22, 10:31
I tyngdlyftning så kan du (beroende på viktval) få köra alla dina lyft med väldigt kort vila mellan.
Och dom kan prestera på max med bara några minuters vila mellan lyften.

Vilar man 20+ minuter mellan seten blir man ju helt kall. Värmer du upp innan igen eller hur gör du?

Samtidigt som de riktar stor kritik mot att vilan blir på tok för kort för att de _inte_ kan prestera 100%. Detta handlar främst om de tyngsta eftersom mer kroppsmassa kräver längre återhämtningstid.

Diomedea exulans
2016-07-22, 10:37
Agitator, har för mig du har svarat på detta tidigare, men 1) hur hinner du med dina pass? Jobbar du deltid? Och 2) vad gör du för att inte få tråkigt mellan seten?

frys
2016-07-22, 10:57
han studerar och sitter i vilorummet o dricker varm choklad

Diomedea exulans
2016-07-22, 11:02
han studerar och sitter i vilorummet o dricker varm choklad

Studera + träna låter opti, man kan plugga mellan seten.

Agitator
2016-07-22, 13:00
Den enda gångerna jag har varit med om de här setvilorna är under tävlingar, som jag körde en gång i tiden. Det var riktigt jobbigt att bli helt kall mellan lyften.

Normal vila vid 8-12 RM stämmer säkert bra med 3 minuter. Vid maxlyft 5-10 minuter mellan set.

Ventilationen är så dålig på gymmet att kallt är det svårt att bli hahaha. Jag har nästan aldrig provat att maxa efter kort tid i väldigt tunga lyft. Har kört en del tunga arbetsset efter kort tid när det börjar bli dåligt med tid och man gör ett bonusset typ på samma vikt igen. Men då har jag ju i princip redan kört den vikten 1-3 set innan.

Utgår från att du har ett eget gym och inte binder upp stänger, ställningar och maskiner i onödan för andra som vill ha möjlighet att träna med grejerna.

Vad säger att du inte hade klarat pb på 6-8 minuter i böj?

Du kanske kör med full utrustning i arbetsseten och det tar sin lilla tid att klä på och av mellan set?

Tränar på ett vanligt gym och blockerar i den bemärkelsen. Men det finns god möjlighet att träna mark/böj och bänk för flera samtidigt. Vi har två rena bänkpress ställningar, sedan har vi 3-4 bröstmaskiner som är kakladdade samt kabelkrossar och duger inte det kan man dra en bänk till någon av våra burar och köra. Jag erbjuder alltid folk att köra imellan om jag kör själv och märker att folk hade velat träna på just den jag tränar. Jag delar nästan alltid station med 1-3 personer som jag tränar regelbundet med.

Jag hade säkert klarat många av mina pbn efter 6-8 minuter och bommat några garranterat.

Tror du på den flexibiliteten hos Agitator :)

Det borde man :)

Skillnader i tid mellan set är inte det minsta konstigt och borde inte vara kontroversiellt heller. Det är tidningsbyggarhetsen som lett till en ren machokultur kring att vila så lite som möjligt mellan sina hundbensset.

Vettefaen om man tjänar på att vila så mycket mer än 10 minuter dock.

Ja, det är väldigt mycket folk på gymmet som är så himla supersettare och 10 övningar kors och tvärs och himlar med ögonen om någon har mer än 5 minuter setvila. Jag kan spendera en timme på att nå mina tilltänka arbetsvikter många pass för att sedan spendera den tid det tar för att göra klart mina tilltänka arbetsset eller nöja mig med ett set högreps maxning.

Mer utvilad och mentalt redo tror jag på angående längre setvila. Men jag har ju gjort många tunga arbetsset och något PB (om än extremt sällan och efter kort setvila) också.

I tyngdlyftning så kan du (beroende på viktval) få köra alla dina lyft med väldigt kort vila mellan.
Och dom kan prestera på max med bara några minuters vila mellan lyften.

Vilar man 20+ minuter mellan seten blir man ju helt kall. Värmer du upp innan igen eller hur gör du?

Vettefan, skulle man bli helt kall och det hade varit dålig träningsform för kroppen så borde jag fått mer problem av det. Tränat så här i över 3 år nu efter jag sluta deffa med mina setvilor och 3-4h pass. Är först nu under 2016 som jag har korta 2 - 2½h pass.

Enda jag gör är att stega mig upp till min tunga arbetsvikter med 5-15 min setvila och ju närmare min arbetsvikter ju längre setvila oftast. Det fungerar uppenbarligen, iaf för mig. Jag går inte och värmer inför nästa lyft, inte mer än att jag rör lite på tilltänka muskelgrupp som armar eller ben genom att fladdra lite med dem eller lätt småstretch med samma rörelsebana som övningen.

Agitator, har för mig du har svarat på detta tidigare, men 1) hur hinner du med dina pass? Jobbar du deltid? Och 2) vad gör du för att inte få tråkigt mellan seten?

han studerar och sitter i vilorummet o dricker varm choklad

Jag studerar på yh 2 årigt program nu och sitter extremt mycket vid datorn hemma och i skolan. När jag väl är på gymmet socialiserar jag, lyfter tungt, lång setvila, besöker gymmets gratis kaffe/chokladmaskin och extra sockerrör sveps 1-3 pass.

Mellan setten är det dricka choklad, slänga käft eller spela mobilspel. Clash of clans, clash of roayle, 2-3 forum checkas av väl av.





Jag vilar troligen mycket mer än vad jag behöver. Men jag har inte bråttom hem och det fungerar uppenbarligen utmärkt att prestera efter lite längre setvila. Jag har tränat samma upplägg konsekvent med 4 pass per vecka i flera år nu och tycker det är kul att träna och kliva framåt hela tiden om än i små steg så är det hela tiden lite framåt i min progression.

Många som tränar runt mig och som jag är bekanta med märker man hur de tappar lusten av att träna och tränar olika seriöst i perioder och kör allt möjligt i träningsväg.

Själv tränar jag för nöjets skull och upplever att tränar man för styrka och håller en riktning hela tiden så är det extremt mycket mer motiverande att träna år ut och år in än de som byter konsekvent och stirrar på sig själv i spegeln och tänker stora tankar konstant.

Jag har testat ett enda träningsprogram. Max-ot runt 2007/2008. Sedan tränade jag under en långsam viktnedgång på 2 år väldigt obra (med facit i hand nu dvs, då tyckte man det var bra). Det var för mycket tung volym och för många övningar. Efter det har jag i ~princip kört samma upplägg fram tills nu.

Agitator
2016-07-24, 17:26
Man kan väl inte säga att idag var toppform och ett "bra" pass, värmeslag på gymmet typ.

Men hade tråkigt, så skrev ner klockslag på allt för skojs skull.

Ska göra det igen när jag har ett 3-4h pass också och när jag är mer återhämtad så man lyfter ~87%+ i prioriterade övningarna.


Bänkpress
16.05 stång
16.10 40:20
16.18 60:15
16.37 80:35
17.14 120:3P

Sittande hantelpress
17.19 20:12
17.34 30:12
17.43 40:8

Kabeltriceps
17.46 70:10
17.49 100:10
17.52 120:6

Biceps
17.47 12:10
17.50 16:8
17.53 20:6

Stretch 6 min.

Hemgång 18.02

AntonHA
2016-07-24, 17:38
Skillnader i tid mellan set är inte det minsta konstigt och borde inte vara kontroversiellt heller. Det är tidningsbyggarhetsen som lett till en ren machokultur kring att vila så lite som möjligt mellan sina hundbensset.

Vettefaen om man tjänar på att vila så mycket mer än 10 minuter dock.

Jag har vilat 5-6 min emellan 5or och även 10or.. Tappar en del styrka speciellt av högreps med 2 min vila. Är det inte ett tecken på att jag behöver lägga in sådan träning också? Vet ej vad man kallar det, typ muskulär uthållighet? Mjölksyratålighet? Strävan snackar en del om detta

z_bumbi
2016-07-28, 07:57
Jag har vilat 5-6 min emellan 5or och även 10or.. Tappar en del styrka speciellt av högreps med 2 min vila. Är det inte ett tecken på att jag behöver lägga in sådan träning också? Vet ej vad man kallar det, typ muskulär uthållighet? Mjölksyratålighet? Strävan snackar en del om detta

Om du vill bli bra på att vila kort tid så får du träna på det, annars ser jag inget direkt fördel utom att det ger variation i träningsupplägget. Jag kan peta in sådant på slutet av ett träningspass för att folk ska orka/hinna göra de mindre övningarna.

Vem är strävan?

Brofessorn
2016-07-28, 08:14
Vem är strävan?
Kenny Dahlström. Finns på Youtube under namnet Strävan.


Skickat via Tapatalk

Slartibartfast
2016-10-16, 10:58
Blaha tycker lätta vikter är trams. Blaha är en tomte, men han har rätt här iaf.

p8WdxiCsP-M

Jag vet ett antal byggare som använder lättare vikter överlag nu än när dom var 20 kilo muskelmassa mindre och hade svårt att växa. Bara flytta vikt är irrelevant (om man inte är ute just att flytta så mycket vikt som möjligt så klart).

Dom byggarna lyfter nog tyngre vikter idag, om dom lyfter med samma teknik som dom gjorde tidigre. Nu kör dom mera koncentrerat.

Men fortsättningsvis. Man måste bli starkare för att bli större. Om man inte kurar.

1x0
2016-10-16, 11:25
Jag hade antagligen velat våldtäktsmörda dig ifall du ockuperade bänken över 1h för två seriösa set på mitt gym.
+1
Se någon som sitter 40 minuter och fipplar med telefonen mellan sina set i marklyft också.

En på mitt gym kör sina bicepscurls (stångcurls) i bänkpresställningen. Han kör även någon magövning där (använder bänkpressbänken). Vi har bara en bänkpresställning. Vet inte vad som gjort mig mest irriterad (Agiator eller denna kille). :P


Ska prova idag att köra runt 15 minuters setvila i 5x5-böj, se hur det känns gentemot 5-7 minuter.

King Grub
2016-10-16, 11:34
Styrketräning ökar dygnets muskeluppbyggnad mer än den ökar dygnets muskelnedbrytning även om man inte tränar tungt och även om man inte ökar belastningen.

Isseman
2016-10-16, 12:05
Så man kan uppnå sitt genetiska max utan att ha progression i lyften?

Xtreme-G
2016-10-16, 12:09
Grub tenderar ju att formulera sig svårtolkat. Innebörden måste vara att man inte går back på att träna lätt istället för inte alls.

ceejay
2016-10-16, 12:09
Progressionen kommer i form av högre volym innan muskeln blir uttröttad. Jag som ändå är väldigt stor, skulle kunna få gains på armarna genom att curla 15kg-hantlar. Det är runt 35-40% av mitt 1rm.

AntonHA
2016-10-16, 12:16
Att belastningen inte avgör hypertrofi kan jag köpa. Ligger man, eller jag iallafall, under 70% av 1RM och pumpar så kan man inte lyfta speciellt tungt i det låga repsantalet dock. Har varit skadad och därför kört på lägre vikter. Blivit bättre på de låga vikterna men det har inte hänt någonting alls på de högre vikterna

Anders The Peak
2016-10-16, 12:32
Länk till intressant artikel i ämnet. (http://www.tyngre.se/artiklar/tunga-vikter-ger-baettre-resultat-aen-laetta-vikter/)

Fast det grundläggande problemet är att studierna(och ni) oftast bara har två nyanser antingen svart eller vitt.

Slartibartfast
2016-10-16, 13:32
Länk till intressant artikel i ämnet. (http://www.tyngre.se/artiklar/tunga-vikter-ger-baettre-resultat-aen-laetta-vikter/)

Fast det grundläggande problemet är att studierna(och ni) oftast bara har två nyanser antingen svart eller vitt.

+ i vanlig ordning snöar kolo in sig på nåt utan att se hela bilden.

Gudiol skriver även i boken forma kroppen (sid 170):

Om du inte ökar din förmåga att lyfta tunga vikter kommer du att stagnera på en viss styrkenivå och hypertrofin kommer då också att stagnera. Det ska sägas att det under en kortare tid, runt fyra till sex veckor, möjligen går att öka belastningen och fortsätta utvecklas genom att införa flera set och på så sätt höja volymen. Till slut måste dock även vikterna höjas.

Slartibartfast
2016-10-16, 13:45
Grub tenderar ju att formulera sig svårtolkat. Innebörden måste vara att man inte går back på att träna lätt istället för inte alls.

Grub publicerar abstrakt. Han gör inga egna analyser av vad studier kan innebära i praktiken. Väldigt få på kolo har intresse eller kunskap att dra sina egna slutsatser. Så kaos är oundvikligt.

King Grub
2016-10-16, 13:59
Det gör jag visst. Jag bara gör det inte i studietrådarna jag postar.

Isseman
2016-10-16, 14:23
Gudiol skriver även i boken forma kroppen (sid 170):

Riktigt bra bok. Köpt både 1an och tvåan :D

BobaFett
2016-10-16, 14:50
Gudiol skriver även i boken forma kroppen (sid 170):

Japp, han skriver också att metabol träning (över 8 reps) och ren styrketräning d.v.s. singlar och tvåor är sämre för att behålla muskelmassa under deff. 3-7 reps ska tydligen vara effektivare. Varför skulle det vara skillnad just under kaloriunderskott och inte annars?

Det man ska tänka på är att man inte får stora muskler av att träna i några veckor. Det tar år. Finns inte många studier som varar mer än några veckor, det kanske inte räcker för att se skillnader.

En annan sak att tänka på är att man i den här studien jämfört metabol träning vs. metabol träning med ännu lägre vikter. Hade man jämfört med träning som ger mer mekanisk belastning hade man troligtvis sett samma hypertrofi men olika styrkeutveckling.

Slartibartfast
2016-10-16, 15:12
Progressionen kommer i form av högre volym innan muskeln blir uttröttad. Jag som ändå är väldigt stor, skulle kunna få gains på armarna genom att curla 15kg-hantlar. Det är runt 35-40% av mitt 1rm.

Bättre att squeezträna med 15kg än att svingcurla 25kg. Men om ett år måste du ändå curla med 16-kiloshantlarna. Annars ingen hypertrofi.

Bärsärk
2016-10-16, 15:26
Bättre att squeezträna med 15kg än att svingcurla 25kg. Men om ett år måste du ändå curla med 16-kiloshantlarna. Annars ingen hypertrofi.

Frågan är ju, måste han träna med 16 kg eller funkar det med 15.5 eller 15.25? Om du förstår vad jag menar.

Jag förstår ju att det är av mindre betydelse, men det är ju fortfarande intressant.

AntonHA
2016-10-16, 15:39
Bättre att squeezträna med 15kg än att svingcurla 25kg. Men om ett år måste du ändå curla med 16-kiloshantlarna. Annars ingen hypertrofi.

Fast det är den negativa delen av lyftet som bygger mest muskler, och genom att svinga upp stången kan den sedan kontrolleras på vägen ned med större belastning