Visa fullständig version : En resa bland järnet
Ska försöka börja logga mina pass för att ha lite bättre koll samt för motivationens skull.
Dagens:
Knäböj
65kg:4×8
70kg:5×5
75:2
80kg:1
Marklyft
100kg:4×6
110:2
105:2- greppet svek hade en 3dje rep
Frontböj
50kg:5×5
55kg:2×2
47,5kg med paus:4×3
5 set benpress (8-10 reps) ss pullups
4 set lårcurl
Bra pass. Har en period gått ner i vikterna i böjen o fokuserat på tekniken mm men börjat öka nu. Tanken är att göra 6×4 pass ett med 2,5kg+ och 5×5 pass 2 .
Överkropps pass i onsdags och vilade igår.
Dagens pass
Knäböj
65:5×8
70:6×4
70 m paus:2×2
Seg o ömm i ljumskarna när jag började köra men släppte efter några set och ville köra lite tyngre efter 8or na. Gick bra o tekniken osv kändes bra bra idag.
Marklyft
100:5×5 2×4
Kändes ok men greppet sviker.... irriterande. Har mkt mer .fixa magnesium tror jag.
Frontböj
50kg:5×5 - bättre teknik mm än föra passet
55:2×2
47,5 m paus 3-4×3 tappade räkningen på seten.
Benpress mos typ:6×7-9
Lårcurl ss pullups ×4
Kändes bra teknik mesigt i böjarna o ok i marken. Ökar nog och kör 52,5 i frontböj en kommande pass o går upp till 72,5 i vanlig böj alt 6 or på 70!?
Måste också lära mig träna mer lagom fast få in fler pass i veckan. Skulle nog få ut mer av mindre volym fast mer frekvens........ jaja.
Blev iaf ok med käk efter.: 2 dl ris (okokt), 220 ? G kyckling, stekta grönsaker, mjukost o chilisås och 1 äpple.
När du kör sådär mycket ben med tre dagars mellanrum funderar jag snarare på om de behöver återhämta sig. Du behöver som du säger inte köra så extreeeemt många set. Kör färre set så kommer du nog orka dra mer vikt när du väl kör. Sen maten, energi behöver du för att öka.
Dagens pass
Knäböj
70:6,6,6,6
75:2,2,2
70 med paus-3,2,2
Marklyft
100:5×5
110:2
Frontböj
50:6,6,6,6
55:2,2,2
47,5 med paus:4,3,
Benpress 4 set 8-9 reps
Lårcurl 4 set 8-10 reps 1 set tung 5a
Överkropp idag. Gick ok.
Bänkpress
Chins
Hantelpress
Hantelrodd
Dips
Lutande hantelpress
Latsdrag
Lite flies, low Row superset
Sovit dåligt senaste nätterna. Varmt osv. Ligger bara o snurrar osv.
Blir varm i kroppen sen jag börjat käka mer. Kommer på kvällen det också.....
Se om det blir böjpass imorgon eller en dag vila/lite teknik och stretch.
2016-07-21
Knäböj
70:7,7,7,7
75:5×2
70 med paus 2-3 set
Marklyft
100:6×5 + 2×3 fokus teknik o explosivitet
Frontböj
50 kg: 4×6 tungt men ändå inte. Trött i benen o ländryggen
55:4×2
4-5 set benpress o lårcurl
5 set pullups
2016-07-22
Bänkpress
Chins
Hantelpress
Hantelrodd
Dips
Latsdrag
Flies ss low Row
Axelpress hantlar
Segt o tungt idag men gick ok, kom igång i mitten av passet typ. Ömm o träningsvärk i rumpan/hamstring samt ländryggen från igår.
2016-07-24
Knäböj
72,5kg: 5,5,5,5,5,5
75:3×3
70 kg med paus
Marklyft
100:4×6
105:3×2
Frontböj
50kg:4×6
52,5:4×3
2 set med paus efter på 47,5kg
4-5 set lårcurl samt benpress
5-6 set pullups också.
Seg när jag värmde upp men sen gick det bra. Första setet i böjen kändes riktigt tungt men dom andra lättare.
Frontböj var tung idag. Trodde inte jag hade 5 på 50 kg idag ens. Men gick bra ändå.
Nu blir det ut i solen.
2016-07-25
Överkropp
Bänkpress
5 set-5-6 reps
1 set 2 reps
2 set 7-8
Chins
Kg vikt×6-9:7set
Hantelpress 6 set
Hantelrodd 6 set
Dips 6 set
Flies,latsdrag,low Row -5-6 set
Okej pass . Värmen gör en sjukt seg o svag. Sover sämre också i värmen .
Vilodag eventuellt lite lättare lek imorgon. Golf med far min på eftermiddagen.
2016-07-30
Knäböj
72,5kg 4 or
80 kg: 2- pb,1
70 kg med paus 3 or
Marklyft
100 kg : 5×5
110 kg: 2
100 kg 4,4
Frontböj
52,5 :6×4
57,5:2-pb,2
50 kg med paus:2,3,2
Benpress o liggande lårcurl
Pullups
Idag. 31 juli
Bänkpress 6 or följt av 2 or. Totalt 8-9 set
Chins:6-7 set 6-8 reps
Hantelpress 5set
Hantelrodd 6set
Dips 6 set 8-12 reps
Lutande hantelpress 3 set
Low Row ss flies 5-6 set
Latsdrag ss Axelpress 5 set
2016-08-02 11:20-13:25
Knäböj
72,5kg:5,5,5,5,5
77,5kg:2,2,2
80kg:2
70kg:3,3 med paus
Gick bra. 80 kg kändes konstigt nog lättast av seten.
Marklyft
100kg:6,6,6,6
100 kg: 4,4,4 - körde dom här med fokus på bra explosivitet och att hålla kvar en stund i toppen.
Frontböj
52,5 :6×4
55 kg:5×2
50kg med paus:3,3
Benpress
Lårcurl
Pullups
2016-08-03
Bänkpress
52,5kg:4,4,4,4,4,4
55kg:2
47,5:6,6
Chins
9,8,8,7
+5kg:5,3
6
Hantelpress
20:11,9,8,8
22:3+1 assisterad av en kille
Hantelrodd 6 set
Dips
6×7-12
Low Row ss flies 5-6 set
Latsdrag 6 set 7-9 reps
Va länge sedan jag postade här nu. Glömt bort .
I måndags körde jag överkropp. Bra pass
I tisdags helkroppish. Böj, marklyft,frontböj och rakamark o letande bänkpress, pullups lårcurl o lite benpress
Igår - överkropp
Bänkpress
50 kg: 7,7,7,6
55:2,2,2
50 kg:5 eller 6
50 kg med stopp:2,2
Chins: 5×8
Stångrodd
50:12
52,5:8,8
50:10?
Hantelpress
20:12,10
22:7,5
20:8
Hantelrodd
30:4×10-12
28:2×10
Dips
15,10,9,8,8,8
Lutande press med hantlar
20:6,6
16:12,9,8
Low Row,flies , latsdrag , sittande Axelpress typ 5 -6 set superset av 2 övningar åt gången av allt.
Idag ingen träning . Blir böj o marklyft varianter bla imorgon
2016 09 02
Knäböj
High bar 70 kg:4×6
Low bar 75 kg:2×4
Med paus 70 kg 3×3
Marklyft
105 kg:5×5
110:2
105kg:2×3
Frontböj
52,5kg:6×4 2×3-fokuserade på djupa och strikta samt långsamt ner
50 kg med paus:3,3,3
Rakamark
70:10,8,8,8
Bänkpress ss benpress
50kg ×5
50 kg×5 ss vikt?×10-12
50 kg×5 ss vikt?×10-12
50 kg×5 ss vikt?×10-12
50 kg×5 ss vikt?×10-12
Lårcurl ss pullups ×4
Benspark 1 ben ×3/ben ×8 reps
Segt som bara den och allt kändes tungt/tyngre än vanligt. Tog mig igenom ett pass ändå som blev bra trots allt. Ökning i High bar böjen. Marken kändes sådär men okej. Frontböj tung och inte lika/så djupa jag brukar köra och vill ha dom. Rakamark va tyngre för grepp osv än jobbigt o tungt för ben osv.
Bänkpress lättare, fokusera på att göra dom mkt strikta o explosiva o förbättra tekniken-kändes bra.
Det andra-okej kändes det.
Idag 13 september
Överkropp
Bänkpress
50kg:8,7,7,7-pb
55kg:3,3
60kg:1-pb
50kg:4 -med paus
Chins:10,10,10,10,10 - pb
Stångrodd
4-5 set 8-10 reps
Hantelpress
20kg:12,12
22kg:8,~8
20kg:10
Hantelrodd
30:3-4×12
32:6,6 djupa o stretcha i botten
28:10,8 - stekta o fokus på att jobba med skuldra osv
Dips:15,12,10,10,9,9
Lutande hantelpress
20:7,~7
20kg:10,10,8
Maskinrodd ss flies 5-6 set
Latsdrag ss Axelpress 5-6 set
Pulldown maskin 5 set
Sjukt bra pass. Mycket . Bra energi osv. Kul
Tog från ca 11:05-13:35/40
Säkert missat nått men men.
Igår 12 september
Helkropp
Knäböj low bar
75kg:6×4
70kg:2×6 eller 7?
70kg med paus:3×3
Marklyft
105kg:4×6
100:5,5,5
Frontböj
52,5kg:4,3
50kg:5×5- tungt som bara den
50kg med paus:3,3,2
Rakamark
72,5kg:10,8,8
70kg:8,8
Lutande bänkpress
42,5kg:8,8,8,8,5?-med paus
Benpress
140:18,15,15
150:10
Liggande lårcurl 4×8-10 ss pullups 5×5
Baksida axlar 3×10 kryssdrag
15 september
Helkropp fokus underkropp - volym
Knäböj
75kg:5×5 tungt men gick
75kg:1 med paus
70kg:7,7
70kg: 3,3,3 med paus , djupa
Marklyft
105:6,6,6,6
110:2
100:6,6
Frontböj
50kg:5×5
55kg:2,2
50kg:3,3,2 med paus
Alltid trött osv i kroppen när jag kommer till frontböj så kommer ta 1 pass i veckan där ökning i frontböj är fokus istället för böj bak.
Rakamark 70:10,10,10,8 - greppet sviker fan före benen/baksidan
Lutande bänkpress
40kg:10 2 reps kvar utan problem
45kg:6,6,6,6 sista kändes som eventuellt max kanske 1 kvar med grinda.
40 kg några med paus
Ss benpress
140:20,16,16
150:12
Pullups 5×5
Liggande lårcurl 4×8-10
3 set benspark 1 ben ss baksida axlar
Volym som Fan sjukt trött efter . Va nära på att lägga av vid frontböj/rakamark. Blir läggre volym från o med nästa vecka. Annars gick det bra . Kom igång sen vid lutande bänkpress o kändes som dom sista övningarna gick av bara farten.
Post work blev hemma gjord risgrynsgröt på 9-10 dl lättmjölk, 35 gram vassle, äggröra med tomater och ketchup, 1 päron.
Idag
Bänkpress
50kg:8,8,8
55kg:3,3,3
50kg:5,5
Chins Kv:11,11,10 kv+5kg:5,4
Stångrodd
40:5 45:10
50kg:10:10:9
45:10
Hantelpress
20kg: 14,11
22kg:9,7,6
20kg:10
Hantelrodd
30kg:5×10-12
28kg:2×8-10
Dips kv:14,12,10,9,8,8
Lutande hantelpress
20kg:8,8
18:10,8
16:12
Maskinrodd ss flies 5-6 set typ
Latsdrag ss Axelpress 5-6 set
Pulldown i maskin ss benpress
Benspark o sittande lårcurl 3-4 set
Idag.
Crosstrainer: 32 min ~
Armhävningar ×4 15-20
Lite overhead böj
Seg o ömm i kroppen men skönt o kul att göra nått o nånting annat än köra ren styrketräning
18 september
Knäböj
70kg:8,8,8,8,8
80kg:2
72,5kg med paus:2,2
60kg-frontböj:1
Marklyft
105kg:5×5
115:2
100kg:6,6
Frontböj
52,5kg:4,4,4,4,4,4
50kg:5,(3,3-med paus)
Rakamark
70kg:12,12,10,7
Lutande bänkpress ss benpress
42,5kg×10 ss 140×22
45kg ×7 ss 150×16
45kg ×7 ss 150×15
45kg×7 ss 140×17
40kg ×8-10
Lårcurl 4×8-10
Pullups ss kryssdrag/baksida axlar ×4
Mastigt att ge sig på frontböj efter både knäböj och marklyft. Vad har du för tankar kring ditt upplägg? Verkar vara över/under som gäller?
Mastigt att ge sig på frontböj efter både knäböj och marklyft. Vad har du för tankar kring ditt upplägg? Verkar vara över/under som gäller?
Jo det är ganska tungt både fysiskt och psykiskt, men böjer med low bar stil i vanliga böjen så oftast är frontböj en tung komplements övning. Men ska börja köra frontböj tungt 1 gång av 3 då vanlig böj får bli lite lättare.
Angående upplägg följer jag inget speciellt utan går på känsla/dagsformen. Försöker öka i basövningar och förbättra tekniken. Typ.
Jag har som grund att köra nån form av över/underkropp-Helkropp 4-6 ggr i veckan. Blir oftast 5 ggr.
Frontböj är en bra övning. Frågan är väl bara om du måste köra både knäböj och frontböj varje pass... Jag tycker det känns som väl tilltagen volym med tanke på att du kör med hög frekvens också. Hade själv inte valt att ligga på den volymen för länge, men om det funkar för dig är det ju bara att köra på.
Mål med träningen och träningsbakgrund? Ålder? Längd, vikt och styrkestats? Det är noga här vettu. ;)
Frontböj är en bra övning. Frågan är väl bara om du måste köra både knäböj och frontböj varje pass... Jag tycker det känns som väl tilltagen volym med tanke på att du kör med hög frekvens också. Hade själv inte valt att ligga på den volymen för länge, men om det funkar för dig är det ju bara att köra på.
Mål med träningen och träningsbakgrund? Ålder? Längd, vikt och styrkestats? Det är noga här vettu. ;)
Hmm jo blir nog ändring i hur träning kommer se ut framöver men just nu kör jag på. Tror jag försöker hitta vad jag gillar/orkar osv o svarar på. Men tack för input :)
Mål just nu är bli starkare och bättre i träningen. Fokus ligger på knäböj/frontböj, marklyft, bänkpress, chins. Tyngre övningar/komplement till det samt lite fritt o ''lek''/vad jag känner för.
Tidigare har jag varit aktiv i sporter från liten. Fotboll, innebandy. Tränade kampsport och gymmade/sprang vid sidan av det.
Drabbades av anorexi och träning skede inte på 2-3 år ca. Började sedan ''snygga'' till gymmet o orkade då inte stången knappt i böj/bänkpress osv. Gav upp och försökte sedan efter ett tag igen. Oseriöst osv tränade jag men gick upp i kroppsvikt o gjorde små ökningar i gymmet.
Nu på senaste tiden jag blivit seriös.
Ålder 21, vikt 59-60 ca, 180-182 cm.
Styrkestats-
Knäböj 75kg 5×5 80×2
Frontböj 50kg 5×5 60×1
Marklyft 115×2 105×4×6
Bänkpress 50kg 3×8 60kg×1
Chins 5×10-kv
Det finns väl egentligen inget annat sätt att lära sig på än att prova sig fram. Är man seriös i sin träning (och gärna läskunnig) reder allting ut sig tillslut.
Har själv lirat fotboll och innebandy. Brukar vara en duglig bas att stå på. Kul att du hittat hit och verkar inställd på att satsa. Rätt bra marklyft också med tanke på din vikt. Bara kötta på!
19 september
Kroppsvikt: 59,5
Överkropp
Bänkpress
50kg:8,8,8
55kg:3,3,3,3
50kg med paus:4
Chins kv:10,10,10,10,8
Stångrodd
40:5 45kg:10
50kg:12,10,10
45kg:10 ,8- annat grepp
Hantelpress
20kg:15
22:7,8,7
20kg:10
Hantelrodd:
30kg:12,12,12,10
32:7
28:8,8
Dips kv:14,12,10,10,9,9
Lutande hantelpress 4-5 set 18 o 20 kg
Maskinrodd Flies Latsdrag o Axelpress 4-6 set
Tungt idag. Allt kändes tungt. Men gick bra ändå. Ok kontakt och bra tekniskt idag i övningarna.
20 september
Crosstrainer 40 minuter ~ började uppvärmning med motstånd 4-5 , sen 6 för att köra på 8 o 10 resten. Förbättring vad gäller flåset o orken sedan sist. Tänkte köra 30 min första men tiden försvann o jag va så inne i serien jag kollar.
Armhävningar ss facepulls
15-20 ss 10-15 ×3
21 september
Knäböj
75kg:6,6,6,6 - tungt. Inte nöjd med utförandet.
70kg:5,5,5 - nöjd med utförandet
70kgmed paus:3
72,5kg:2 eller 3
Frontböj-60kg:1
Marklyft
105kg:4×6
115kg:2 tyngre än föra passet.
100kg:6,6- testa stå smallare o dra närmare kroppen. Lite annan teknik helt enkelt. Kändes ok.
Frontböj
50kg:5×5
55kg:2 - tungt inge bra 2a rep.
50kg med paus:3,2?-tror jag gjorde 2 set ?
52,5kg med paus:2
Rakamark:70kg:10,10,10,10
Bänkpress lutande
42,5kg:4×8 + 1 set med stopp
Ss
Benpress
150-155 kg 4 set 12-15 reps
Liggande lårcurl 4×8-10
Pullups 4 set 5 repa
Baksida axlar 3 set
Bra-ok pass. Seg i början men släppte snabbt i böjen.
22 september
Vikt:59,1 kg
Överkropp
Bänkpress
50kg:8,8,8,8- kändes bra. Ömm satan från gårdagens lutande bänkpress
55kg:3
60kg:1,1
50kg: 6,6- bra explosiva
Chins:11,10,10,10,10
Hantelpress
20kg:15,12
Stångrodd
45kg:12
50kg:12,10,10- gick inge bra på 50kg tungt dåligt osv
45kg:10,10- bäst av alla set
Hantelpress
22kg:8,7,7 - teknisk fail på alla
20kg:10
Hantelrodd
30kg:4-5×12
28kg:2×8
Hantelrodd gick ok men kändes dåligt.?.?
Dips:15,12,10,10,8,8
Lutande hantelpress
20kg:7,7- 1 rep kvar båda seten hade jag
18:10,10,9
Maskinrodd, flies, latsdrag, Axelpress o Pulldown 4-6 set typ.
23 september
Crosstrainer 40-43 minuter 8,10,11,12 i motstånd. Bra tempo osv.
3× armhävningar ss facepulls
Hade tänkt ta en vilodag helt från ansträngande träning idag . Sovit kasst o ömm i kroppen men hade tråkigt och energi o kryp i kroppen.....
Tvätt o netflix annars. Och nu blir det en promenad innan mer netflix och mat!
Trevlig helg
24 september
Knäböj
70kg:7-8 set 5 reps ~85% 1 rm
72,5kg:2×2 med paus
Kändes bra tekniskt. Varken tungt eller lätt. Bra djup idag för mig.
Marklyft
105kg:5×5
120:1
100:2×5 eller 6 kommer inte ihåg
Marken kändes ok/bra.
Frontböj
60 kg:1
50kg:5×5 ~84-85% av 1rm
52,5kg med paus:2×2
Rakamark
70kg:12
72,5kg:8,8,6- greppet svek.
Lutande bänkpress
42,5kg:8,9,9
45kg:5
42,5kg:8
Benpress 4 set ~15 reps
Lårcurl 4 set 8-10 reps
Böj 1 ben/utfallss position /ben: 40kg:8,5- vingligt som tusan 20kg:8
Baksida axlar 3 set.
26 september
Cardio idag typ.
43 min crosstrainer
Facepulls 3×10-12
Knäböj: 2 set på 50 o 60 kg sedan 1or upp till 80kg.
Igår- överkropp . Tungt och gick inge vidare så höll igen på vikterna och fokusera på tekniken o körde lite mer pump/BB på det mesta.
Föresten ni som kollar in och kör mkt av böj o marklyft varianter. Har ni några bra tips angående hur man kan träna dessa övningar och även bra komplement till dom? Känns inte som jag kommer nånstans utan står stilla vikt/styrke messigt.
27 september
Knäböj
72,5kg: 5,5,5,5,5,5
72,5kg med paus:2,2,2
70 kg långsammare ner explosiva upp?: 6
Marklyft
105kg 5×5
100kg 2×5
80 :8 explosiva fokus på lyften från botten
Frontböj
45kg:4×6 bra djup inte speciellt tungt med bra tekniskt
55kg:2
50 med paus 2-3 set 2 reps
Rakamark 4 set 8-12 reps
Lutande bänkpress 40kg:2×10 42,5kg:2×8 kändes lättare bra tekniskt osv
Benpress 4 set 12-20 reps
Lårcurl 4 set 8-10 reps
Splitböj: 8,6 40kg- vingligt o tungt att köra i slutet
Ok pass trots allt. Hade tänkt strunta i träningen idag med drog iväg ändå.
28 september
Bänkpress
50 kg 8 or
55 kg 3 or
60 kg 1 a
50 o 45 kg med paus
Chins 5 set 10 reps 11 på första
Stångrodd 45 kg 12 or o 50 kg 10 or o 45 igen 5 set totalt
Hantelpress 20 o 22 kg 5 set 10-13 ex 8 reps
Hantelrodd 30 kg 3-4 set 10-12 reps - inge bra , 28 kg 4 set 8 reps bra men kändes typ lätt.
Dips 6 set 10-14 reps
Lutande hantelpress 20 kg 2×8 18 kg :9,9,10
Maskinrodd, flies,latsdrag:breda o smala m v-handtag , Axelpressar o Splitböj m hantlar.
29 september
42 min crosstrainer.
3×10 baksida axlar
Sjukt svettigt idag bara rann och droppade om mig.
Lördag: överkropp- bra pass
Igår söndag: underkropp: Knäböj bak o fram, marklyft, rakamark, lårcurl o Splitböj
Idag 3 oktober :
Bänkpress
50kg:8,8,6,6
55kg:3,3,3
50kg 2 set med stopp
Chins : 52 reps på 5 set
Stångrodd
5 set 10-12 reps på 45kg
Hantelpress 5 set 8-12 reps
Hantelrodd
4 set 12 reps 3 set 8 reps
Dips 6 set
Maskinrodd, flies, latsdrag breda och smala, Axelpress med hantlar:4-6 set
5 oktober
Knäböj
70kg:6×6 - bättre djup och form idag. Inte tungt men inte lätt. Bra vikt idag att köra på då jag sovit lite sämre senaste dagarna samt känning i höften.
72,5kg med paus:2,2,2
75kg med paus:1- lättare än jag trodde (trodde först jag skulle faila.
Marklyft
100 kg: 6 or o 4 or blev väl 7-8 set. Lagom vikt och reps antal i marken idag. Inte jätte pep på att köra tungt heller men tungt ändå och förbättra tekniken lite samtidigt.
Frontböj
50kg:5×5 - djupa, bra
50kg med paus:3×3
Rakamark 3 set 10 reps 1 set 12 reps
4 set liggande lårcurl 1 set sittande 8-10 reps
4-5 set Lutande bänkpress 7-9 reps
2 set enbens böj 2 set utfallssteg
Bra-ok pass. Sovit dåligt samt blivit/börjar bli snorig osv.
Måste se till att börja våga öka vikterna lite mer nu och våga gå lite längre och ta i det sista i böj o marken.!!
Igår: kondition typ 40-42 min ca. Lite stretcha och rörlighet
Idag. 8 oktober
Knäböj
72,5kg:5×5- kändes tungt, teknikmessigt inte nöjd.
72,5kg med paus:3×2- bättre teknik mesigt
70 kg:5, 3 - med paus
Marklyft
105kg:6×4- bra känsla . 5a på sista setet
95kg:2×6
Frontböj
47,5:6,6,6,5- vet inte vrf jag rackade på 5 reps hade 6 här också?!
50 kg:3, 4×2-Med paus
Rakamark 4-5 set 10-12 reps 65 o 70 kg
Lutande bänkpress 4 set 9-11 reps
Liggande lårcurl 4 set 8-10 reps
Splitböj 3×8
Baksida axlar 3 set
9 oktober
Bänkpress
52,5kg:5×5- trodde på set 4 att jag inte skulle klara 5×5 men gick bra. Lite längre vila.
55kg:2,2- kändes lättare än 5×5 repsen
50kg explosivare:2×5
45×10
Chins kv: 11,11,11,10,10
Stångrodd: 4 set på 45 kg 10-12 reps
Hantelpress 5-6 set 8-12 reps
Hantelrodd 3×10:30kg, 3×8-10 28 kg , 1 set med döda starter o explosiva på 28kg 8 reps
Dips 6 set
Lutande hantelpress 5set
Flies ss Maskinrodd 5 set
Latsdrag 5 set
Latsdrag v-handtag 4 set
Militärpress
25:8
27,5:5×5
25:6
4-5 set Pulldowns
Bra, saftigt och jobbigt pass. Gick bra och kändes bra idag.
Gott käk efter också. Ihop slängt som student ta va man har typ..... ris med torsk o äggröra med färsk chili/ingefära med srirachasås o ketchup, mjölk och lite grönt
Fina proteiner där. Hur många ägg till röran?
Idag 10 oktober då
40 minuter på crosstrainer ca 460 kcal
Lätta knäböj bak och fram. 40kg typ. 4 set vardera ca 5 reps bak o 3 fram.
Sitter på gymmet nu. Sugen på att köra lite igen pressar över huvud och ringdips men vet inte om jag orkar ^^ sattsa på bra pass imorgon istället kanske...?
11 oktober
Knäböj
70kg:7,7,7,7,4
72,5kg med paus 3 set 2 or
70kg:2 med paus
60kg High bar:5,5
Böjen kändes bra. Med paus Kändes ännu bättre än vanliga böjen.
Marklyft
105kg:4,4,4
100kg:5,5,5,5
90kg 2 set. 1 utan o 1 med skor
Frontböj
45kg:5×5 - lätt , bra tekniskt, explosiva från botten.
50kg 3 set med paus typ 3 reps ?
Rakamark
70kg 3×10-12
65kg:8
60kg:12
Bänkpress
40kg:10 lätt långt ifrån fail
45kg:4×8 lätt, explosiva. 2 reps kvar utan problem närmare 3-4 kvar totalt
Ss
Liggande lårcurl
8-10 reps
3 set benspark 1 ben, 2 set båda benen
Baksida axlar 3 set
Bra-ok pass tycker jag. Hade tänkt köra Splitböj eller utfallssteg men hade ingen lust så blev därför lite benspark idag.
Tekniskt så blir det bara bättre och bättre.
12 oktober - överkropp
13 oktober: crosstrainer. Distans:2,10~ 40-42 min.
Knäböj High bar lättare:40kg:2×5 50kg:2×3 60kg:3×3
Underkropp med mycket böj och marklyft varianter är tanken imorgon.
Dagens pass.
Knäböj
62,5kg:5×5 1-1,5 min vila. High bar
70 kg:4×3 med stopp. Low bar /vanlig still
60kg:5 med stopp High bar
Marklyft
100kg:6×5
90kg:8
Bänkpress
50kg:4×4
45kg:2×8
Ss
Sittande lårcurl 4×10
Frontböj
45kg:5-6 set 5 reps
Liggande lårcurl 4×10 ss benspark 4×8
3-4 set baksida axlar
15 oktober
Trött och seg. Sov skit natten som var. Men drog och körde med tanke att ta det lugnare och anpassa vikt/volym osv efter känslan.
Bänkpress
45kg:10:10:12
50kg:5
55kg:2,2
50kg:5,5
40kg:8?-med stopp , explosiva och strikta
Chins:kv:11,11,11,10,10
Stångrodd
45kg:12,12,12,12
Hantelpress 5 set. 2set 7or på 22kg och 3 set 10-12 på 20kg
Hantelrodd
28kg:12
30kg:10,10,8
28kg:10:10
Dips 6 set
Militärpress
25kg:8
30kg:4,4,4,3
25kg:7,7
Low Row ss flies 5 set
Latsdrag
3×10:55 2×10:50
Latsdrag v-handtag
45:10:9:9 40:10
Ss
Lutande bänkpress
40kg:8,6,6,6
37,5kg:8- typ 30-45 s vila - 35kg med stopp 7 ?
4-5 set Pulldowns
Kom igång bra och vaknade till. Blev pigg osv och körde på bara. Gick och kändes bra i övningar med teknik och utförande . Jobbigt att få kramp och drag i baksida lår/rumpan från igår under passet emellanåt bara när man tar i .... !
Börjat räkna lite kalorier mer noga nu också. Försöka se till att hitta ett bra och lagom intag där jag kan träna hårt och börja öka vikterna och bli starkare samt röra mig uppåt i lagom takt med kroppsvikten! Dagens intag blev iaf såhär!
17 oktober
Knäböj
65kg High bar:5×5
70kg med paus:4×3 - low bar
65kg High bar med paus:2,2
60kg High bar med paus:4,4
Marklyft
100kg:7,7,7
105kg:3,3
90kg:6,6
Frontböj
47,5kg:5×5
50kg med paus:2,2,2
Rakamark 4 set 10-12 på första 3. 8 reps på sista.
Bänkpress
45kg:6×6
Ss
Liggande lårcurl 8 reps 5 set
Benspark 3×8-10
Benspark 1 ben:1×6 2×8
Baksida axlar 3 set
19 oktober
Crosstrainer 40-45 min. 2,10 distans typ
Rodd- 4 intervaller typ. 20 s villa.
3 set triceps o Biceps
Skönt. :) . Vill dock börja löpa men får tyvärr ont i knäna och höfter...
18 oktober
Överkropp. Segt och tungt. Gick okej men dåligt med sömn mm. Mest nöjd under passet var chinsen:11,11,1,12,9.!
Käk efter dagens pass blev det här.
Banan,mjölk,kvarg,kakao,ingefära- drinck. Sen potatis,tonfiskröra- ish, grönt, ketchup o sriracha.
Känner mig sliten idag. Energi men seg och trött i huvudet. Lättare pass idag iaf.
Knäböj
60kg:8×6
Bra tekniskt o djup okej . Kortare vila än vanligt. Ville bara få det gjort ^^
Marklyft
90kg: 6 set. 4 st 8 or, 2 st 7or. Bra fart.
Bänkpress
45kg:4×8
Ss
Liggande lårcurl
4×10 + 1×8
Benspark ss sittande lårcurl typ 4-5 set,8-10 reps.
Baksida axlar 4-5 set.
Sovit så dåligt senaste dagarna och idag verkar det som det gjort sitt.... sjukt seg och sliten i huvudet tyvärr så ser ut att bli vila från träning helt idag.....
22 oktober
Bänkpress
50kg:5×7
60kg:2- assist på sista
45:2×8
Chins:50 st
Frontböj
45kg:7×5
Ss
Hantelpress
4×10-12 :20kg 2×5:22kg
Stångrodd
45kg:15,12
47,5kg:10
45kg:12
Hantelrodd
28kg:12,12,10,10
26kg:8,8,10
Kändes mkt bättre med teknik osv på 26 kg. Bättre kontakt och känsla också.
Dips 6 set. 14 på första med 1 rep. Resten typ 10.
Militärpress
25kg:8
30kg:5×4
25kg:6,5
Ss
Maskinrodd 6 set 8-10 reps
Flies
5×15~
Ss
Benspark
4×8-10
Latsdrag
50:13
55:8,8,8
50:10
Ss
Sittande lårcurl
4×8-10
Latsdrag v-handtag
45:9,8
40:10,8
Liggande lårcurl
4 set
Mkt idag. Vila igår. Kändes sjukt bra idag.
Åt 2 dl ris, tonfisk röra med krossade tomater ketchup och chilisås, morötter.
1 vassle
Ikväll får jag se vad som orkar med att fixa. Men gröt och ägg o kasein eller nått sånt typ. Frukt? Glass ? Aa får se som sagt. Snittat 3400-3500 kcal senaste tiden men behöver nog käka mer ändå.
23 oktober
Crosstrainer: ~45 min
Maskinrodd: 1500m
band: 15 min gång
3 set biceps/triceps 8/10 reps
Hur går det för dig?
Ser att du nämner i praktiskt taget alla inlägg att du måste äta mer.. har du inte kunnat släppa nojorna än? Ge fasen i att öka 100kcal, öka 500. Testa och se. Jag lovar, du kommer ha mycket mer energi, vara gladare, tänka på annat och få muskler om du skärper dig nu!
26 oktober
Crosstrainer 43-45 minuter. Svettigt...
5 minuter roddmaskin lättare o lugnare
Lite jogg och 3×30s intervaller.
25 oktober Överkropp.
24 oktober böj och marklyft varianter på det och lite benpress och lårcurl.
Varför ignorerar du bara frågorna?
Har väl gott sådär med ökningar på gymmet. Ökar lite här och där med nån reps o lite tyngre men inte så mycket. Kroppsvikten har lika så stått ganska så still den också.
Energi osv finns det bra av känner jag 9/10 ggr. Men behöver äta lite mer för ökningar nu när jag tycks ligga på ~balans i energi intag.
Hoppas du fick svar på frågorna!? :)
Har väl gott sådär med ökningar på gymmet. Ökar lite här och där med nån reps o lite tyngre men inte så mycket. Kroppsvikten har lika så stått ganska så still den också.
Energi osv finns det bra av känner jag 9/10 ggr. Men behöver äta lite mer för ökningar nu när jag tycks ligga på ~balans i energi intag.
Hoppas du fick svar på frågorna!? :)
Absolut. Men jag frågar inte för att vara dum utan för att jag bryr mig. Jag var i samma hjulspår som dig och du har hållit på flera år och bar stått och stampat nu. Våga nu, våga! Ta den extra mackan till maten, den extra näven pasta, en extra laxfilé eller vad det nu är. Det kommer äntligen ge dig lite muskler! Du kommer bli så glad och stolt när du vågar gör detta, det lovar jag :)
27 oktober eftermiddag
Knäböj High bar med paus en del på 60 o 65 kg.
2 set Low bar på 70 kg vanliga.
3 set High bar på 60kg vanliga.
Frontböj
45kg:5×5 lätt. Bra tekniskt.
50kg:2,2,med paus-2,2,2
Marklyft
95kg:5×5
115kg:1- tänkte köra på 105kg och tänkte nog 10kg ska på men hämtade visst 2×10kg och la på......
90kg:3 set
Liggande lårcurl 4×9-10
Benpress:3×15 ss baksida axlar 3×10
Benspark ss sittande lårcurl 4 set 8-10 reps
Okej pass med tanke på att jag först tänkte skita i att köra samt att det blev senare på em. Bra annars tycker jag det kändes
28 oktober
Bänkpress
52,5kg:6×5
60kg:1
47,5kg:8,6-gled med greppet......
45kg med paus 2 set
Chins kv×7×8~
Stångrodd
45kg 2 set
47,5kg 2 set
45kg 1 set
Hantelpress
20kg:12,10,10
22kg:6,5
20kg långsamt ner:8?
Hantelrodd
28kg 4 set, 26kg 2 set
Dips 6×10-14
Militärpress
Flies,Maskinrodd, latsdrag breda och smala med v-handtag, lutande bänkpress, pullups.
Bra pass. Chinsen var tunga idag bara.
Bänken kändes lättare än vad jag trodde den skulle göra. Se om jag kör lite på 55kg nästa pass direkt eller kör 6 or på 52,5kg
30 oktober
Knäböj High bar
67,5kg:5,5,5,5,5,4
65kg med paus:2,2,2
Low bar med paus
70kg:2,2
High bar med paus
60kg:3:3
Marklyft
90kg:10
100kg:5×5
90kg:2×6 explosiva o fokus på tekniken
Frontböj
40kg:11
47,5kg:5×5
52,5kg med paus:2
50kg med paus:2,2,2,1
Ss (böjen med paus kördes tsm med bänken)
Bänkpress
45kg:5×7
Liggande lårcurl 4 set 12,9,10,8
Benpress 4 set. Sista långsamma och strikta reps.
Ss
Baksida axlar 4×10-12
Benspark o sittande lårcurl 4 set 2 med ett ben 8-10 reps.
Bra pass gällande teknik osv. Körde med att ha ca 1 reps kvar i allt idag. Men tungt o jobbigt ändå. Sista seten var nog dock max
29 oktober
Cardio.
Crosstrainer 2,8 distansen
Bandet jogg o 2 intervaller och lite gång
31 oktober
Överkropp. Gick okej. Vet inte om jag gjorde nått konstigt igår med handen/handleden eller om jag legat konstig, men gjorde lite ont i bänken. Men tog det lite lugnare där och i pressarna. Körde dock på ordentligt för ryggen utan känning i handen och satte lite ökningar i chins, latsdrag och Stångrodden.
Bänkpress
Chins
Hantelpress
Stångrodd
Hantelrodd
Dips
Militärpress/ low Row (maskin)
Flies
Latsdrag
Latsdrag v-handtag//lutande hantelpress
Pulldowns
Saftigt pass. Trött o hungrig när jag gick hem....
Blev Fried ris med tonfisk o grönsaker mm, chilisås och mjukost och 1 morot. Enkelt snabbt o gott :)
Ömm och träningsvärk i typ hela kroppen idag.
Körde en runda på crosstrainer och sen nått min jogg och 3×45s intervaller med 30s jogg emellan.
Kul mitt i träningen går brandlarmet.... Lite vila emellan då.....
Du uppdaterar dåligt. Hur går det?
Du uppdaterar dåligt. Hur går det?
Träningen har varit riktigt tråkig en period nu och därmed inte gått så bra. Gått och kört lite iallafall. 4-5 pass i veckan har det blivit. Mest kört för att göra nått och inte tappa allt för mycket.
Varit sjuk nu också men börja släppa. Lite snuva och astma nu.
Hoppas på att det släpper snart och blir roligare och börjar gå bra. Men kommer köra på lugnare tills dess.
Haft dålig aptit sista tiden också och ännu sämre när jag varit sjuk. Resultatet är-2,5 kg kroppsvikt och ja så klart klenare .
11 december
Lättare överkropp. Tungt efter sjuk ett par dagar och snuvig/Astma
13 december
Underkropp
Knäböj
60 kg 7×5
Frontböj
40kg 5
45kg 5×5
50kg 3 eller 4×2
Marklyft
90kg 4×6
100kg 2×2
4-5 set benspark ss 4×6 latsdrag
4 set sittande lårcurl
2 vändor utfallssteg
Kändes ok. Tungt för andningen med astman och förkylning
14 december
Överkropp
Hantelpress
20:14
22:7,7,7
20:8,8 långsama med kort paus i botten
Chins:10,10,10,8,8,5
Dips: 12,12,10,10,8,8
Stångrodd
45kg:15 pb
47,5:10,10
Lutande bänkpress
40kg:10,10,8,8,8
Latsdrag
50:20
55:10,10,10
V-handtag
50:6
45:8,8,8,8
Flies,maskinrodd,lutande hantelpressar:3-5 set.
Fortfarande jobbigt med andningen. Men okej annars.
16 december
Underkropp
Knäböj
60kg:6×6
65kg:2×2
Frontböj
45kg:4×6
50kg:5×2
Rakamark
65kg:10,10,10
70kg:5 - skämdes inge bra så sluta
60kg:9
Benspark 5 set ss latsdrag 5×5
Sittande lårcurl 4-5 set. Gick ut för tungt i första setet så blev ja skit av det.....
3 set benpressen. Strikta och fokus på träffa gluteus/hamstring
2 vändor utfallssteg- döda mig flås mässigt.
3 set kryssdrag
Bra pass. Fortfarande förkyld. Astman sätter stopp för prestationen. Flåset kommer snabbt. Böjen kändes riktigt bra.
Lite mkt med benpressen. Kan kapa 1-2 set lårcurl o benspark också och köra mer frekvent istället i böjen. Återhämtningen blir så mkt längre och presterar sämre om volymen blir hög och om jag nu vill köra böj 3 ggr i veckan.
17 december
Överkropp
Hantelpress,chins,dips, roddar latsdrag mer pressa osv.
Inget som känns värt att skriva ner ordentligt. Gick okej, men sjuk träningsvärk och öm i benen samt övre rygg så var tungt och segt pga det!!
19 december
Helkropp? Fokus underkropp+komplement
Knäböj High bar
62,5kg 4×6
70 1
60 3×5
Frontböj
60kg 1
40kg 10
47,5kg 5,5,5,5,3
Bra och go känsla genom alla set. Blev nog mer jobbigt psykiskt sista på 47,5kg i frontböj en än det var tungt? Men var ganska trött i hela kroppen där.
Rakamark
12,10,10
7,7
Nja. Dom 3 första kändes sådär. Inte så bra o strikta som jag vill ha dom. Sänkte och körde strikta och ordentliga med någon reps kvar i mig 2 sista.
Bänkpress 5 set
Benspark 5 set ss latsdrag 4 set
Sittande lårcurl 5 set
Benpress 5 set ^^
Bra pass. Lite mkt benpress men var kul idag så..... Inge lust med utfallssteg idag. Blir så köttad i benen av dom så kör nästa pass istället.
Hade träningsvärk och var ömm o benen innan passet men det försvann med några minuter på cykeln som uppvärmning.
Psykiskt var det ganska lätt. Har börjat köra mer med att ha reps kvar i tanken o i kroppen och känner att jag återhämtar mig bättre och har mer energi osv genom passen.
24 december.
knäböj
60kg:5x8
70kg:1,1
Frontböj
60kg:1
45kg:5x6
50kg:2,2,2
Knäböjen gick och kändes bra. set 1 var tungt och lite stelt men blev ordentligt varm efter set 2 och det gick mycket bättre.
Frontböjen kändes också bra. Jobbade mycket med att få dom djupa. kändes bra.
Rakamarklyft 4 set 3x12 och 1x7
benspark,curls, benpress
Axelpress i smith, latpulldowns och biceps
Kosten idag
Gröt med frukt och kvarg
postwork- 1 påse skumtomtar, 500 gram kvarg
Jul mat hos pappa: skinka, lax sill, ägg, bröd, ost potatis, köttbullar osv osv
Kasein med mjölk, skumtomtar, frukt, stekt potatis, senap
23 decemper överkropp- volym, bra pass
22 december- underkropp- 5x3 knäböj 65 kg kompliment¨
Inte tränat eller blivit några ''pass'' senaste dagarna! Var på gymmet igår och vände. Idag gjorde jag 6x4 i knäböjen sen gick det inte mer.
Gått in i en dålig och tung period nu igen! Hoppas det släpper snart. Kan vara skit taggad och ha fullt med energi men sen ''pang'' så försvinner energin allt känns hopplöst och tungt osv i övrigt och inte bara träningen......
Mål imorgon och köra ett ordentligt överkropps pass.
Håller kosten på en okej/bra nivå trots att det känns skit och tungt men tjänar inget på att skita i den eller att under äta på nått sätt så försöker hamna på balans iaf.
Ska iväg till morsan imorgon och träffa sysknen och morfar. Blir gott käk osv. Ganska pepp på både det och träningen imorgon. :)
( egen notering för egen skull )
28 december
Överkropp
Bänkpress
Chins
Militärpress
Stångrodd
Hantelpress
Latsdrag- bredda och smalla
Dips
Snea pressar
Biceps
Gick bra. Segt i början. Släppte vid Stångrodden.
Kosten idag.
Gröt med kvarg och frukt
Post1- vassle och några skumtomtar
Post2- hasselbackspotatis, kalkonfile, ärtor, gele, syltlök, sås
Kvarg med risgrynsgröt och apelsin, skumtomtar,riesen, pepparkakor.
Ca 3400 kcal. . Uppskattade vikter .
29 december
Knäböj
60kg:6 x 6
70kg: 2,2,2
60 kg med längre paus: 3,3
frontböj
60kg: 1
47,5 kg 6 x 4
50kg: 3,3
rakamarklyft 3 set 10-12 reps
5 set benspar
3 set liggande lårcurl
3 set hantelrodd
4 set sittande lårcurl
4 set lat pulldowns
4-5 set benpress
1 januari
Knäböj
65kg:5,5,5,5,5,5,5
60kg med paus: 3,3,3,3
Frontböj
60kg:1
50kg:4,4,4,4,4
45kg:5,5,5
Både vanliga böjen och frontböjen kändes bra. Frontböjen var lite seg att få bra djup på annars kändes det mesta bra. Behöver jobba med och stärka upp så knäna inte viker in sig/fladdrar ibland i böjen. Kände i några reps att jag tappade där.
3 set rakamarklyft
5 set benspar ss 5 set latsdrag
4 set sittande lårcul
4 set lat pulldowns
5? set benpress
4 set biceps
kändes bra idag trots lite halv kass sömn.
Igår- överkropp.
4 januari ¨
Knäböj high bar
60kg:4x10
70kg:2,2
60 kg med paus i 3-4 set
Frontböj
40:7x5
50: med paus i 3-4 set
rakamarklyft 3x12-15
benspark lårcurl latsdrag pulldowns benpress
biceps
Igår överkropp
Idag- Vilodag. Gått 2 promenader annars tagit det ganska lugnt. seg och trött idag, sov dpligt inatt och träningsvärk o öm ihela kroppen!
07-01-2017
Knäböj
65kg: 6*6
60kg med paus några set
Frontböj
60kg: 1,1
50kg:5,4,4,4,4
45kg 2-3 5or
3 set rakamarklyft
Benspark, sittande lårcurl, benpress
Latsdrag, lat pulldowns(maskin), Biceps curl m hantlar
06-01-2017
överkropp
Bänkpress
chins
militärpress
stångrodd
hantelpress
latsdrag
latsdrag v-handtag
dips
lutande hantelpress
lutande bänkpress smith maskin
Ser att du fortfarande inte ökar något. Testa något nytt upplägg och äta lite mer nu? Du har matat på i samma banor i flera år. Jag gjorde också det, men det är inte värt det. Så mycket roligare när jag verkligen började äta framförallt.
Idag
Knäböj
60kg:4×12-pb
70kg:4×2
2 set på 65 med paus
Frontböj
60kg ×1
50kg:6×4 och några set med paus efter det.
Rakamark 5 set
Benspark 5 set ss latsdrag 5 set
Sittande lårcurl 4 set
Benpress 5 set?
Baksida axlar 4 set i kablar
Biceps:
2 set med skivstång: 10,9
3set med hantlar: 8-10 reps
Igår överkropp + lite marklyft
Hur går det här? Längesedan sist!
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.