Visa fullständig version : Större träningsvolym = större muskeltillväxt
King Grub
2016-07-09, 21:30
http://i.imgur.com/AXQ2A90.jpg
BobaFett
2016-07-10, 13:13
http://i.imgur.com/AXQ2A90.jpg
Är det känt hur stor veckovolym man jämförde? Vad var låg- och vad var hög volym?
Rolfarsson
2016-07-10, 17:14
Är det känt hur stor veckovolym man jämförde? Vad var låg- och vad var hög volym?
Från Schoenfeld's facebook
So stoked about this one! Page proofs of our paper on the dose-response relationship between volume and hypertrophy. Here we show a graded dose-response effect whereby muscle growth progressively increases from 1-4 sets per muscle per week, to 5-9 sets, to 10+ sets per week. It's not clear where the threshold above 10 sets per week lies. Should be pubbed shortly!
https://www.facebook.com/brad.schoenfeld.cscs
Korvryttaren
2016-07-10, 17:54
Ytterligare citat från Scho's facebook
All RM sets to failure. Rep range was fairly narrow across all studies (around 8-12, going off memory as I'm not at home to confirm)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
When comparing studies that investigated training muscle groups between 1 to 3 days per week on a volume-equated basis, the current body of evidence indicates that frequencies of training twice a week promote superior hypertrophic outcomes to once a week.
Volymen bör fördelas på minst 2 pass i veckan.
Anders The Peak
2016-07-10, 18:13
Jag fick det till 6-9 set när jag jämförde studierna i några tidigare litteraturstudier.
Men intressant är att Stuart M. Phillips är på väg ut med en ny studie som visar att muskeltillväxt har relativt lite med belastningen att göra utan handlar mest om att utmana den metaboliskt. Svenska professorer och forskare talar med samma tungor.
BobaFett
2016-07-11, 07:02
Men intressant är att Stuart M. Phillips är på väg ut med en ny studie som visar att muskeltillväxt har relativt lite med belastningen att göra utan handlar mest om att utmana den metaboliskt. Svenska professorer och forskare talar med samma tungor.
Förutom när man är på energiunderskott. Metabolisk träning funkar inte så bra för att behålla muskelmassa under deff. Alltså att köra 8-12 reps med kortare vila mellan set. Inte heller ren styrketräning där man kör 1-2 reps utan man bör hålla sig mellan 3-7 reps.
Skrollovicz
2016-07-12, 19:10
Vad betyder "utmana den metaboliskt", om vi ska prata svenska för en sekund? ;)
BobaFett
2016-07-12, 19:41
Vad betyder "utmana den metaboliskt", om vi ska prata svenska för en sekund? ;)
Jag är ingen expert men det är träning som bildar mycket slaggprodukter i musklerna. 8-12 reps, kort vila mellan set. Dropset etc.
Träning som ger mycket pump.
robiiiinnnn
2016-07-13, 13:32
Är det att föredra att träna med kort vila mellan seten och högrepetitioner om syftet är muskeltillväxt? Har alltid kört något längre vila sådär 3-5 min :)..
Rolfarsson
2016-07-13, 13:46
Är det att föredra att träna med kort vila mellan seten och högrepetitioner om syftet är muskeltillväxt? Har alltid kört något längre vila sådär 3-5 min :)..
Variation är nog bäst, kör t.ex. lite längre vila i stora (~3 min) och kortare i mindre (~1.5 min).
http://www.lookgreatnaked.com/blog/what-is-the-ideal-rest-interval-for-muscle-growth-implications-from-our-recent-study/
Är det att föredra att träna med kort vila mellan seten och högrepetitioner om syftet är muskeltillväxt? Har alltid kört något längre vila sådär 3-5 min :)..
Skulle snarare påstå att det som de senaste studierna pekar på är att vikt och antal repetitioner inte spelar någon roll så länge som du kör samtliga set till failure. Dvs man studerar just metabol stress väldigt mycket nu.
Väldigt intressant. Tack!
Skulle snarare påstå att det som de senaste studierna pekar på är att vikt och antal repetitioner inte spelar någon roll så länge som du kör samtliga set till failure. Dvs man studerar just metabol stress väldigt mycket nu.
Om så vore fallet så varför är då bodypumpinstruktörer nästan alltid taniga? Och varför ser man aldrig någon som bara pumpar armhävningar i pojkrummet som har bra muskelutveckling i bröst och triceps?
Om så vore fallet så varför är då bodypumpinstruktörer nästan alltid taniga? Och varför ser man aldrig någon som bara pumpar armhävningar i pojkrummet som har bra muskelutveckling i bröst och triceps?
Man kan göra så många armhävningar så det ger inte nån stor muskeluppbyggande effekt skulle jag gissa på.
Man kan göra så många armhävningar så det ger inte nån stor muskeluppbyggande effekt skulle jag gissa på.
Visst men då faller ju resonemanget om metabolisk stress för få aktiviteter skapar mer mjölksyra, vilket är en god markör för metabolisk stress, än armhävningar och bodypump.
Rolfarsson
2016-07-15, 11:31
Om så vore fallet så varför är då bodypumpinstruktörer nästan alltid taniga? Och varför ser man aldrig någon som bara pumpar armhävningar i pojkrummet som har bra muskelutveckling i bröst och triceps?
Äter dom för att växa? Håller dom koll på progressiv överbelastning? Går dom till failure?
Det sistnämnda är ett måste om man vill växa med väldigt lätta vikter, och jag personligen har aldrig sett dom som kör gruppträning på vårat gym gå till failure, inte ens nära.
http://www.lookgreatnaked.com/blog/does-light-load-training-build-muscle-in-experienced-lifters/
robiiiinnnn
2016-07-16, 23:32
Hur står det sig med träning av samma muskelgrupp 2 gånger i vecka? Är det fortfarande att föredra om volymen är väldigt hög eller blir det bara kontraproduktiv i detta fall :)?
Korvryttaren
2016-07-17, 02:11
Hur står det sig med träning av samma muskelgrupp 2 gånger i vecka? Är det fortfarande att föredra om volymen är väldigt hög eller blir det bara kontraproduktiv i detta fall :)?
Enligt Brad så är frekvensen viktigare dvs 15-20 set per vecka delat på 2-3 tillfällen, kan bli svårt men lämpar sig till muskelgrupper som halkat efter. När man läser om folk som bombar en muskelgrupp med 20 set per pass *rolleyes*
King Grub
2016-07-20, 08:13
Nu är publicerad i helhet http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/02640414.2016.1210197
En liten sammanfattning från Brad.
Published! Our meta-analysis on the dose-response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy is now pubbed ahead-of-print. Important implications for program design. Here are some highlights:
1. There is a graded dose-response relationship whereby hypertrophy progressively increases from 1-4 weekly sets per muscle group per week, to 5-9 weekly sets per muscle group per week, and then 10+ sets per muscle group per week
2. 10 sets was the minimum dose we were able to identify to maximize muscle growth; there was not sufficient data to establish where the maximum threshold lies.
3. The results of a dose-response relationship strengthened when more accurate site-specific measures of hypertrophy were used (MRI, ultrasound)
4. There is a paucity of data on resistance-trained subjects; we can hypothesize that training experience would require even greater volumes, but this needs to be determined. Our lab has a study in development that should provide answers.
Blog detailing the specifics to come soon!
Det vore intressant att veta mer om mer är bättre utöver frekvensen. Tex 10 kontra 20 set per vecka. Och hur mycket antal rep avgör resultat?
en liten sammanfattning från brad.
Det vore intressant att veta mer om mer är bättre utöver frekvensen. Tex 10 kontra 20 set per vecka. Och hur mycket antal rep avgör resultat?
+1
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.