Magträning förutom plankor som är snälla mot ryggen?

[Dovahkiin]

P.g.a. en skada i ländryggen jag återhämtar mig från försöker jag nu komma igång igen med bra magträning som inte är för taskig mot just ländryggen. Plankan och sidplankan har varit återkommande i min träning, och är ju hyfsat snälla mot ryggen, men jag vill ha alternativ nu då jag är så urless på plankorna. Antingen bra alternativ eller roligare sätt att träna plankan.

Brukar köra plankan i två "set" där jag kör lika länge i båda, med några minuters vila mellan. Sidplankan gör jag likadant, men då vardera sida, sedan vilan, och en omgång vardera sida till. Brukade göra tre omgångar tidigare, men drog ner på det när träningspassen började bli långa och plankan började bli så förbannat tråkig.

Kan det finnas lite bättre sätt att klämma ur orken ur magen, innan man tröttat ut axlar och armar? Känner att magen ofta skulle orka stå längre, men axlar eller något tar stopp före, då de ofta är trötta eller lite ömma från någon annan träning. Fler "set" med kortare tid? Om man börjar lasta på vikter i plankan för att korta ner tiden lär väl ländryggen börja må sämre? Har fixat en femminuters planka som längst, men tränar inte alls så långa i vanlig träning.

Annars, vad finns för bra magträning som kan jobba hela magen utan att vara för elak mot ländryggen? Otyngda situps är närmast meningslösa då de är på tok för lätta, och tyngda för att få vettigt antal reps per set så är de rätt rejält tunga för min ländrygg och känns inte helt bra nu.

[StarkaUlf]

Hängande benlyft. Raka ben om man klarar följt av böjda knän. Statiskt med raka ben.

Toes to bar.

L-seat med raka/böjda knän.

[Korvryttaren]

Lägg en trasa under fötterna när du kör plankan och dra dig fram och tillbaka. Spänn skinkorna och lås knäna för ännu mer effekt. Övningen heter bodysaw och är mer rörlig, svårare och enligt Bret en av dom mer kompletta övningar för bål.

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-ab-exercises

[Beemel]

Liggande Flutter kicks och benlyft (med stöd för sätet på bänken)
Dragonflags! (kungligaste bålövningen!)
Vet i.o.f.s. inte om de är "snälla" mot ryggen, frun som akutopererats för två diskbråck fixar iallafall dessa övningar.

[Loke]

Riktigt, riktigt långsamma och kontrollerade crunches på bosuboll. Det kan vara så att din rygg inte är på nivån att den alls fixar detta, men jag tror att på sikt är det meningsfullt att träna upp motoriken i denna rörelse.

Detta, kombinerat med maghjulet, tycker jag är bra grejer. Maghjulet är sannolikt för svårt ännu, gissar jag.

[Beemel]

Alternativ till maghjulet skulle även kunna vara ringar eller TRX och köra en liknande rörelse

Om plankor går bra så kan du ju prova att göra plankan med fötterna på en pilatesboll för ökad svårighet.
Att stå i armhävningsposition med smalbenen på en pilatesboll och därifrån dra in knäna under dig genom att rulla bollen så att fötterna tar över från smalbenen, är en annan plankliknande variant som tar bra på magen.

Den där varianten med rep som ser ut som man ber till mecca skulle möjligen kunna vara en variant också. Personligen tycker jag dock den är helt värdelös för magen då jag aldrig fått till tekniken. Blir bara trött i underarmarna och axlarna av den. Men det finns många som svär vid dess storhet.

[Rolfarsson]

Min favorit är plank utrullning (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/795), för att göra den lite tyngre höj upp fötterna så att du nästan blir rak, via t.ex. en step-up bräda.
Även utrullningar med raka armar (hjulet, stång osv) är bra, kom dock ihåg att programmera smart och värma upp dina lats och triceps långa väl innan du kör utrullningar, speciellt om du har raka armar och använder en full rörelsebana.
Sen så har du ju även alla variationer av benlyft, att köra den liggandes med rumpan utanför bänken och endast inom denna (http://imgur.com/ECCSnHb) rörelsebana är brutalt.
Du kan även göra plankan lite roligare och tyngre genom att köra den såhär (http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/786) och röra runt armbågarna lite.

[Dovahkiin]

Stort tack för alla tipsen! Ska testa allt det som verkar utförbart för mig och se vad som verkar fungera för ryggen och i övrigt :)

[Diomedea exulans]

Vakuumposer? Kanske är helt värdelösa som träning men de är väldigt snälla mot ryggen iallafall. :D

[trädgårdsmöbel]

Om det skulle vara så att allt utom plankan gör för ont, så kan du ju variera med att köra stabilitetsvarianter i övningar för andra kroppsdelar. Tex. byta ut några set bänkpressar mot armhävningar (det blir lite av en "plank"-effekt i överkroppen av den), några set axelpressar mot axelpressar utan ryggstöd, och några set roddar mot "inverted rows" eller rodd i TRX, överlag de flesta övningar där du behöver stabilisera bålen.

Nöj dig med "ganska" tunga vikter. Blir det för tungt så är det svårt att hålla bålen tight, är det för lätt ger det ingen effekt. Med ganska tungt menar jag vikter som du pallar runt 8-15 reps på.

[hillbilly90210]

Förutom TRX-jackknives och hängande benlyft som redan nämnts brukar Turkish Get Ups funka bra för min del.