Visa fullständig version : Kroppsstyrka/styrketräning - hur tänker man?
Jag är en konditionsidrottare (springer 5-6 gånger i veckan, cyklar 1-2 men löpningen är mitt primära fokus) som vill börja köra kroppsstyrka av flera anledningar. Dels känner jag att min mage och rygg är svag och jag vill stärka dessa områden.
Jag har fått massvis med tips på övningar men vet inte riktigt hur man ska komponera ett pass. Hur många övningar ska man utföra? Hur många repetitioner och hur många sets? Jag vill ha fokus på kroppsviktsövningar, men några viktövningar kan jag säkert klara av att köra.
Jag vill kunna göra chins, pullups, plankan länge, benlyft, benpendlingar och den här typen av övningar. Jag vill få en stark och uthållig mage och rygg.
Finns det någon grundläggande program jag kan utgå ifrån och modifiera? Jag har även tänkt köra mycket excentriska tåhävningar, stretch och annat som är väldigt bra för att undvika skador.
Det finns så mycket i styrkeväg jag vill få in så jag vet inte riktigt hur jag ska dela upp det. Kan tänka mig 1-2 pass i veckan. Kan man köra bål/rygg/höfter/ben båda passen? Vilka och hur många övningar? Det är mest strukturen som är själva problemet..
Tack på förhand och ursäkta om det blev luddigt, tror de flesta förstår problemet.
Är löpningen ditt fokus och du inte vill bygga muskler så behöver du nog aldrig gå i närheten av några vikter.
En chinsstång är typ den enda utrustning du möjligen skulle behöva.
Chins, armhävningar (med olika lutningar på kroppen och bredd mellan händerna), plankor (av olika slag), situps/crunches, ryggresningar, knäböj (enbens böj om det är för lätt med bara kroppsvikten), tåhävningar, utfall.
Om du inte har styrketränat särskilt mycket (eller inte alls) kommer du med lätthet få väldigt stora styrkeökningar av bara 1-3pass i veckan med 3-4 av övningarna ovan och typ 3 sets med 8-15 repetitioner per övnign.
Är löpningen ditt fokus och du inte vill bygga muskler så behöver du nog aldrig gå i närheten av några vikter.
En chinsstång är typ den enda utrustning du möjligen skulle behöva.
Chins, armhävningar (med olika lutningar på kroppen och bredd mellan händerna), plankor (av olika slag), situps/crunches, ryggresningar, knäböj (enbens böj om det är för lätt med bara kroppsvikten), tåhävningar, utfall.
Om du inte har styrketränat särskilt mycket (eller inte alls) kommer du med lätthet få väldigt stora styrkeökningar av bara 1-3pass i veckan med 3-4 av övningarna ovan och typ 3 sets med 8-15 repetitioner per övnign.
Jag vill inte direkt bygga muskler, men vill få uthålligare och starkare muskler. Kommer inte musklerna per automatik bli synligare när jag styrketränar med lågt kroppsfett?
Ja, exakt de övningar du skriver vill jag göra. Samt en och annan latsdrag och en maskin som liknar chins/pullups fast man sitter ner samt chinsmaskin med hjälp. Kan inte göra chins och dips ännu.
Hur ska jag tänka när jag komponerar ett program? Hur många övningar? Om jag kör 2 gånger i veckan, ska jag köra samma övningar vid de båda passen eller vad tycker du?
Jag vill fokusera på mage, rygg, vader, höfter och denna typ av muskler. Får först börja med hjälp på chins men sedan utveckla så att jag själv kan göra dem. Jag hade även tänkt köra benlyft (du vet i sådan ställning) och olika varianter av denna samt crunches när man har ett sådant band man drar vikter med.
Finns det inga andra övningar med vikter jag kan behöva utöver de jag beskrivit? Kommer ju vara till 70-80% kroppsvikt med lite utrustning men behöver framförallt komma fram till vilka övningar jag ska göra, hur mycket, hur ofta och hur ett pass kan se ut.
Ja, är helt ny vad gäller styrka. Bara kört lite situps och planka tidigare. Vill köra mer seriöst nu, ordentliga pass som verkar skadeförebyggande och som stärker min kropp.
Känns som du skulle komma väldigt långt med ett par TRX-band och plyometriska kroppsviktsövningar. Youtuba :)
http://www.presteramera.com/styrketraning/
Matnyttig info om styrketräning för konditionsidrottare. Lite forskning, övningstips, hur man kan gå till väga m.m.
http://www.presteramera.com/styrketraning/
Matnyttig info om styrketräning för konditionsidrottare. Lite forskning, övningstips, hur man kan gå till väga m.m.
Tack för länken!
Kan jag komponera ett program och posta det här, sen kanske ni kan kommentera?
För övrigt:
Känner att min svaga bål och rygg är orsaken till de skador jag haft. Inte haft några allvarliga skador (bara haft ont några dagar) men det kommer nog minimera risken med styrketräning.
Dessutom har jag en väldigt svag kropp och kass hållning. Styrketräning förbättrar nog alla dessa saker, inte bara löpningen utan även välmående och ergonomin typ?
Ska bli riktigt skoj att köra 2 ordentliga styrkepass i veckan :) Men vill ju inte bli tung, går man upp så fort man kör dessa övningar några gånger i veckan? Mycket bål, rygg, mage, höfter osv..
Du behöver inte vara rädd för att lägga på dig mer massa än önskat av 2 pass/v med all den konditionsträning du gör, om du nu inte planerar att dubbla ditt matintag :)
Du har egentligen två mål om jag läser din första post rätt.
1. Att kunna göra pullups/chinups.
2. Att få en stark och uthållig bål.
Vad sägs om följande pass två gånger i veckan (ändra övningar om du vill)
Latsdrag 4x8 (klarar du negativa pullups eller några stycken fulla, så kör några sådana först)
Sittande rodd (utan stöd för bröstet) 3x10
Plankan 3xmax (när du klarar 3x60 sek, byt till maghjul eller svårare planka)
Ryggresningar 3x12
Hängande benlyft 2-3 x max (15 reps = börja med raka ben)
Kör du det två gånger i veckan bör du komma en bit på vägen.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.