handdator

Visa fullständig version : Övningsval som ersätter böj


Ebriusum
2016-07-02, 08:10
Det finns ju gott om fina benövningar och maskiner att välja på men jag söker lite mer specifik hjälp. Jag har problem med ena axeln vid just knäböj, tror det handlar om taskig rörlighet som gör att när jag har stången långt ner på ryggen så lider axeln.

Ja, jag kan ju ha stången högre upp men då kommer jag inte ner ordentligt i bottenläget utan att fälla ryggen vilket resulterar i vad som skulle kunna liknas vid en good morning.

Så jag söker efter tankar, tips och övningar för att ersätta böjen under en tid OCH för att stärka axeln så att jag inom rimlig tid kan hitta tillbaka till böjen utan axelsmärtor.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Bruce Banner
2016-07-02, 08:57
Testat frontböj?

Bra övning som lär dig att hålla ryggen upprätt, inte sällan ger det sedan bra utväxling mot "riktiga" knäböj.

Annars är det bara att köra på med benpress eller liknande och försöka komma tillrätta med axeln. Jag tycker också du bör testa att knäböja med stången högt placerad. Även om du idag inte får till det så ger veckor av övning och lite extra stretching resultat. Det tar tid att ändra på invanda mönster.

MVH
/Bruce

Sheogorath
2016-07-02, 09:04
Jag förstår inte riktigt hur det funkar när du säger att du inte kommer ner om du har högre stångplacering. Ju lägre du har stången desto mer måste du fälla ryggen och detta tajtar upp extensorerna i höften mer, d.v.s. det blir "svårare" (rent rörelsemässigt kring säte/ljumske) att komma djupare. Det är därför folk tycker det är så lätt att komma djupt i frontböj: kroppen är mer upprätt vilket slackar på höftextensorerna.

Korvryttaren
2016-07-02, 09:08
i6a0MwviAXU

Ersatte böj med denna och jag är supernöjd.

Ett klipp där du utför marklyft hade varit toppen.

Ebriusum
2016-07-02, 09:33
Grejen är nog att jag har svårt att komma ner djupt redan från början och när jag har stången högt så känns fällningen kanske mer obehaglig än när jag har den lågt.

I frontböj kommer jag knappt ner alls, varför vet jag inte men gissar på att jag är stel någonstans eller bara ser allmänt konstig ut, har hur som riktigt svårt med frontböj.

Kan nog fixa upp en video på ett marklyft men både mark och bänk känns bra och fungerar fint.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

ceejay
2016-07-02, 09:36
filma gärna böj

Ebriusum
2016-07-02, 09:39
Från vilken vinkel ska jag filma en böj?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

ceejay
2016-07-02, 09:39
sidan och snett bakifrån skulle jag säga, och en snett framifrån om du pallar.

hugok
2016-07-02, 09:58
Öva in tekniken i frontböj och high bar böj. Du borde klara det utan problem och det ska egentligen vara lättare att komma ned i djup i båda dem jämfört med low bar böj.

Men gissar att det inte är svaret du vill ha, så här har du några förslag:
Zercherböj, brutal övning som till viss del kan ersätta vanliga böj.
Böj med cambered bar (googla). Ska vara lättare för de med stela axlar, om du kan få tag på en sån stång.
Böj med safety squat bar. Samma som med cambered bar.

Ebriusum
2016-07-02, 10:13
Alla svar är bra, teknikträning är ju det som behövs liksom. Men under tiden så kan en ju säkert göra massor av annat för benstyrka, rörlighet och axelhälsa hoppas jag ju.




Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ebriusum
2016-07-02, 10:14
https://youtu.be/PNqFkTuqc4c

Enda ursäkt jag har: jag var 16 när jag gjorde tatueringen.
https://youtu.be/yKrdrEq7Xig



Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ebriusum
2016-07-02, 10:15
Och en sista pissig video framifrån. https://youtu.be/dQdE_X95A0I


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Sheogorath
2016-07-02, 14:38
Det kan också vara så "enkelt" att du måste stå bredare än vad du gör för att minska avståndet från knä till höft sett från sidan. Det är ett knep man får ta till om man t.ex. har relativt långa lårben. Finns en jättebra video om det på YouTube som någon kanske orkar rota fram.

1x0
2016-07-02, 14:53
Det kan också vara så "enkelt" att du måste stå bredare än vad du gör för att minska avståndet från knä till höft sett från sidan. Det är ett knep man får ta till om man t.ex. har relativt långa lårben. Finns en jättebra video om det på YouTube som någon kanske orkar rota fram.
Menar du detta i syfte att komma ner djupare, eller hålla ryggen rakare? Eller båda två anledningar?
Alltså vad kommer detta göra för TS, om det är hans problematik/anledning.

(Undrar mest för det kan appliceras på mig själv.)

Jag har märkt att jag kan hålla ryggen rakare med bredare fotstans. Däremot kommer jag djupare med smalare fotstans, fast ryggen blir lite mer böjd.

Böjer iaf ganska smal fotstans eftersom min vänsterhöft/ljumske inte gillar allt för bred stans.

___________

Summering på mig själv:

Smal fotstans, kraftigt utvinklade fötter: kommer djupare (lättare), relativt smärtfritt i ljumskar och höfter, ryggen blir mer vinklad/böjd, lite svagare (förmodligen pga mer djup)

Bred/bredare fotstans, inte super-utvinklade fötter: lättare att hålla ryggen rak, speciellt när det blir tungt, mindre risk att jag fäller ryggen vid nära fail. Känns som mindre aktivering i röven (pga mindre djup?), smärtor i vänstra ljumske/höft

Sheogorath
2016-07-02, 15:04
Menar du detta i syfte att komma ner djupare, eller hålla ryggen rakare? Eller båda två anledningar?
Alltså vad kommer detta göra för TS, om det är hans problematik/anledning.

(Undrar mest för det kan appliceras på mig själv.)

Jag har märkt att jag kan hålla ryggen rakare med bredare fotstans. Däremot kommer jag djupare med smalare fotstans, fast ryggen blir lite mer böjd.

Böjer iaf ganska smal fotstans eftersom min vänsterhöft/ljumske inte gillar allt för bred stans.

___________

Summering på mig själv:

Smal fotstans, kraftigt utvinklade fötter: kommer djupare (lättare), relativt smärtfritt i ljumskar och höfter, ryggen blir mer vinklad/böjd, lite svagare (förmodligen pga mer djup)

Bred/bredare fotstans, inte super-utvinklade fötter: lättare att hålla ryggen rak, speciellt när det blir tungt, mindre risk att jag fäller ryggen vid nära fail. Känns som mindre aktivering i röven (pga mindre djup?), smärtor i vänstra ljumske/höft

Nu tvingade du mig leta upp det där filmklippet i alla fall ;) Se om det svarar på dina frågor!

https://www.facebook.com/Tranastyrka.se/videos/989017964518525/

Tråd jag skapade här på forumet med anledning av klippet:

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=225609

Ebriusum
2016-07-02, 16:28
Jag är inte helt klar med min bredd och testar en del fram och tillbaka men skulle bredare stance hjälpa mina axlar?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

1x0
2016-07-02, 16:34
Nej.

Fotstans-bredd påverka axlar? Om ja, hur fan då?

___

Googla runt med ledorden axelproblem-smärta-shoulder pain blabla. Finns massa info.

Jag har haft riktigt enorma problem med smärta i överkroppen (typ överallt, från handleder, armbågar, axlar, fingrar) från knäböjsstångplaceringen/grepp. Det som hjälp är no-pinky grip, sedan gick över till tumlöst grepp. Rippertoe-style. Även hålla bredare (blir svårare att bli 'tight' dock, krävs träning).
https://www.youtube.com/watch?v=g2tyOLvArw0

http://tonygentilcore.com/wp-content/uploads/2015/10/low-bar-squat.jpg

(Sorry om bilden blir stor, blir ej det i min webbläsare.)


Viktig sak med detta grepp (självbaserat): var avslappnad i armarna. Ej trycka dem upp eller ner. Läser ofta folk som tipsar att man ska trycka ner armarna/armbågarna "bend-the-bar" -tänk. ----- Detta gör att jag får enorma smärtor i armvecken (lol?)! Kunde inte bänkpressa för mina armar domnade bort efter böj. Fattade inte vad som hände. Tills jag insåg att jag pressade ner mina armbågar allt jag kunde,
________

EDIT: no pinky grip/eagle/claw:
http://3tmbz22brf5cu59rx3wvkm8k.wpengine.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2009/03/pinky-less-grip.jpg
http://www.elitefts.com/wp/wp-content/uploads/2011/08/photo-6.jpg

Tar bort en del rörlighetskrav på axlar, vid lowbar(?) kanske highbar oxå.

Ebriusum
2016-07-02, 20:03
Bra tips om olika grepp och liknande men just nu gör det lite för ont för att testa runt med det.

Men om man nu vill lösa axelproblemen vid böj är det bara att nöta typ shoulder dislocations (?) som jag knappt klarar av för övrigt?.




Skickat från min iPhone med Tapatalk

trädgårdsmöbel
2016-07-02, 20:19
Det finns en slags variant av hacksquatsmaskin där man har ryggen fri istället för mot en dyna, den påminner lite om en vadpressmaskin i utseendet. Den övningen blir väldigt lik knäböj, tyvärr finns denna maskin på väldigt få gym.

hugok
2016-07-02, 20:27
Du har säkert provat detta, men att hålla bredare brukar vara bra för folk med axelproblem.

Diomedea exulans
2016-07-02, 20:28
Utöver vad andra sagt så är utfall, bulgariska splitböj, ryckböj och benpress okej ersättare för knäböj.

AntonHA
2016-07-02, 23:47
Jag hade lite problem i axlarna av lowbar böj och hade svårt för att vara rak i highbar böj. Började med frontböj, har inga smärtor och går utmärkt att gå djupt

Anders The Peak
2016-07-03, 09:31
Du borde börja om från början och träna in tekniken. I dagsläget är det marklyft med stången på ryggen som du utför.

Troligen är du för svag i någon länk i kedjan och vågar inte sätta dig på huk typ så här:
http://yogajona.se/wp-content/uploads/2014/09/2b-andas-ut-sjunk-ner-p%C3%A5-huk.png

Träna in att kunna sitta på huk med låg vikt och lasta på allt eftersom så löser det sig för dig. Du behöver säkert träna in greppet när du håller stången för att komma från att det smärtar i axeln.

shogunr
2016-07-03, 11:55
Du borde börja om från början och träna in tekniken. I dagsläget är det marklyft med stången på ryggen som du utför.

Troligen är du för svag i någon länk i kedjan och vågar inte sätta dig på huk typ så här:
http://yogajona.se/wp-content/uploads/2014/09/2b-andas-ut-sjunk-ner-p%C3%A5-huk.png

Träna in att kunna sitta på huk med låg vikt och lasta på allt eftersom så löser det sig för dig. Du behöver säkert träna in greppet när du håller stången för att komma från att det smärtar i axeln.

Sen kanske man skall lägga till att man inte måste gå så djupt. Men lite lite mer än 90 grader i knäleden är väl att rekommendera som lägst.

Rolfarsson
2016-07-03, 12:59
Pistolböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSingleLegSquat.html) eller Bulgariska splitböj (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html), jag kör själv pistolböj som huvudövning och bulgariska eller utfallsgång som andraövning och jag gillar det skarpt.
Är balansen ett problem i pistolböjen så kan du köra den såhär (http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/ASSingleLegSquatSelf.html).

Ebriusum
2016-07-03, 13:53
Finns nog inte en möjlighet att jag någonsin kommer kunna sitta sådär med hälarna kvar i golvet. Jag vet ju att jag behöver bli rörligare för att komma ner bättre och djupare och det jobbar jag på hela tiden (tagit mig en bra stund att komma dit jag är nu).

Men jag gissar på att om jag kan komma ner bättre i botten så borde jag kunna ha stången högre vilket borde lösa mina axelproblem.

Får leta efter någon form av rörlighets träning även om jag tvivlar starkt på att det kommer hjälpa, men jag måste ju prova något iaf.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Ebriusum
2016-07-03, 14:01
Lätta frontböjar och mycket rörlighetsträning verkar således vara receptet i mitt fall, kan det stämma?


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Korvryttaren
2016-07-03, 14:02
Får leta efter någon form av rörlighets träning även om jag tvivlar starkt på att det kommer hjälpa, men jag måste ju prova något iaf.



Det är precis det du behöver. Böj och mark är klassiska övningar där rörlighet är vägen till himmelriket.

Diomedea exulans
2016-07-03, 14:22
Sök "sheos squat stretch" på Youtube.

1x0
2016-07-03, 14:27
Finns nog inte en möjlighet att jag någonsin kommer kunna sitta sådär med hälarna kvar i golvet.
Det kommer jag!
.....om mina hälsenor växer 10cm.

Inb4: Jag tokstretchade i 2 år, varje dag 60 min. Kanske töjde ut sener och leder (eller vad som ska ske) 1cm. Kan fortfarande inte köra bakböj utan lyftarskor utan ramla bakåt vid parallell.
(aa jag hatar stretching och min kropp.)

Däremot gav det rörlighet snabbare, vid uppvärmning. Att innan blev jag inte uppvärmd och fick upp rörligheten fören kanske 5 set, nu tar det max 2 set.

Ristretto
2016-07-03, 14:43
Jag förstår inte riktigt hur det funkar när du säger att du inte kommer ner om du har högre stångplacering. Ju lägre du har stången desto mer måste du fälla ryggen och detta tajtar upp extensorerna i höften mer, d.v.s. det blir "svårare" (rent rörelsemässigt kring säte/ljumske) att komma djupare. Det är därför folk tycker det är så lätt att komma djupt i frontböj: kroppen är mer upprätt vilket slackar på höftextensorerna.

Om fotledsrörlighet/positionering är begränsande kan det vara lättare att komma ner med lägre stångplacering. Annars håller jag med dig.

Anders The Peak
2016-07-03, 16:26
Finns nog inte en möjlighet att jag någonsin kommer kunna sitta sådär med hälarna kvar i golvet. Jag vet ju att jag behöver bli rörligare för att komma ner bättre och djupare och det jobbar jag på hela tiden (tagit mig en bra stund att komma dit jag är nu).

Men jag gissar på att om jag kan komma ner bättre i botten så borde jag kunna ha stången högre vilket borde lösa mina axelproblem.

Får leta efter någon form av rörlighets träning även om jag tvivlar starkt på att det kommer hjälpa, men jag måste ju prova något iaf.


Skickat från min iPhone med Tapatalk

Jag hjälper personer som säger att de har den typen av problem som du säger att du har med rätt enkla medel veckovis. Det finns ett fåtal människor som inte är konstruerade att knäböja med lätthet och du är inte av dem. Det är felaktigt intränad teknik och och ett behov av att ha tillräckligt med vikter på stången som är ditt problem och det är du inte ensam om :)

Ebriusum
2016-07-03, 16:29
Jag hjälper personer som säger att de har den typen av problem som du säger att du har med rätt enkla medel veckovis. Det finns ett fåtal människor som inte är konstruerade att knäböja med lätthet och du är inte av dem. Det är felaktigt intränad teknik och och ett behov av att ha tillräckligt med vikter på stången som är ditt problem och det är du inte ensam om :)



Det låter betryggande. Jag upplever det dock som att mina hälar släpper extremt tidigt från golvet, är det då fotlederna som är stela?

Jag kommer fortsätta jobba med det och hoppas du har rätt i att det inte är kört.


Skickat från min iPhone med Tapatalk