Knäböj,frontböj och marklyft 3-4 gånger i veckan! Upplägg?

[azarr]

Jo som sagt finns det nått bra upplägg för detta eller har ni som kör detta 3-4 gånger i veckan några bra råd och tips?
Idag kör jag dessa 2 gånger i veckan och kör efter dags formen mm. Men skulle vilja köra fler pass eftersom jag vill bli starkare och bättre i dessa övningar?

Skulle det bara behövas att jag lägger till ett pass som är lättare till att börja med helt enkelt ? För att sedan köra det lite tyngre och så småningom lägga till ett till pass om jag känner för det?
Kom gärna med tips och förslag som kan hjälpa mig :)

[ChristianMan]

Jo som sagt finns det nått bra upplägg för detta eller har ni som kör detta 3-4 gånger i veckan några bra råd och tips?
Idag kör jag dessa 2 gånger i veckan och kör efter dags formen mm. Men skulle vilja köra fler pass eftersom jag vill bli starkare och bättre i dessa övningar?

Skulle det bara behövas att jag lägger till ett pass som är lättare till att börja med helt enkelt ? För att sedan köra det lite tyngre och så småningom lägga till ett till pass om jag känner för det?
Kom gärna med tips och förslag som kan hjälpa mig :)

Vad mer tränar du? Kör du bara dem tre övningar? :)

[exevision]

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=218549

[BobaFett]

Det här är riktigt bra, (Robin Sjögrens program).

Att tänka på

1. RPE
För er som inte vet vad RPE är så kan ni läsa det i det här blogginlägget
Så om det står x4@9 i en övning. Då ska du alltså stega upp med fyra reps varje set tills du når ett set där du tror att du hade klarat en till repetition.


2. Volym 4-6%
Om inget annat står så ska du när du nått målet för övningen, t.ex. x3@9 ta av 4-6% av den vikten och sedan fortsätta köra 3or tills det blir lika tungt som toppvikten, i detta fall @9. Det kan ta allt från ett till fem set beroende på dagsform. Men om du efter toppvikten känner att du inte kommer klara ett set till efter att bara ha tagit av 5% så skippa droppen helt. T.ex. så kan x6@10 i böj vara så tufft att du känner att det inte går att köra ett set till på bara 5-15kg mindre. Men känn inte efter för mycket heller, va ärlig mot dig själv. Ibland måste man bara bita ihop.
3. Utan bälte
Eftersom du behöver bli stark i bålen om du ska lyfta mycket vikt så är det mest utan bälte. Alla böj-/markvariationer (front, raka, paus etc..) körs utan bälte. För vanlig böj och mark brukar jag periodisera användningen av bältet som framgår nedan.

4. Träningstävling
Vecka 5 och 8 är träningstävlingsveckor. Tanken där är först och främst att du ska få träna på det du vill bli bra, dvs singlar. Samtidigt fungerar det även som en liten deload då volym blir mycket lägre än resterande veckor. Du får även ett tillfälle att utvärdera träningen och se om du behöver justera övningar, RPE eller reps.

5. Pausvarianter
Jag tror starkt på pausövningar för att träna bort svagheter. Nedan kan ni se olika längder t.ex. pausböj 3-5-7 eller 9ct (ct står för count). Det betyder att du ska pausa i botten, och när du sitter still ska du eller en träningskamrat räkna 1-2-3 och sedan reser du dig. Samma sak i marklyft. Där lättar du stången från backen och hänger ett par centimeter ovanför golvet medan du räknar i huvudet eller har en träningskamrat som räknar åt dig innan du drar klart.


Veckoplanering

Vecka 1
Pass 1: böj utan bälte x5@9 Marklyft m. raka ben x10 2-4 set @8-9
Pass 2: Marklyft utan bälte x5@9 Frontböj x8 2-4 set @8-9
pass 3: Pausböj 3ct x4@9 Långa marklyft x5@9

Vecka 2
Pass 1: böj utan bälte x6@10 Good Mornings x6@9
pass 2: Marklyft utan bälte x6@10 Frontböj x6@9
pass 3: Pausböj 9ct x1@9 Pausmark 3ct x4@9


Vecka 3
Pass 1: böj utan bälte x5@10 Marklyft m. raka ben x8 2-4 set @8-9
Pass 2: Marklyft utan bälte x5@10 OL-böj x6@9 (eller låg stång om du redan har en OL stil)
pass 3: pausböj 3ct x3@9 Långa marklyft x4@9

Vecka 4
Pass 1: Böj utan bälte x4@9 rygglyft/hyperextensions x10 2-4 set @8
Pass 2: Marklyft utan bälte x4@9 Utfall x6 per ben 2-4 set @8
Pass 3: Pausböj 7ct x1@9 Pausmark 3ct x3@9

Vecka 5 träningstävling
Pass 1: x1@9 i både böj och mark med bälte
Pass 2: x2@8 helst utan bälte, men om du var ovan pass 1 denna vecka så är det okej att ha bälte för att bli van till pass 3
Pass 3: x1@10 Arbeta dig upp till en maxtung singel.

Vecka 6
Pass 1: Böj med bälte x2@9 Marklyft m. raka ben x8 2-4 set @8-9
Pass 2: Marklyft med bälte x2@9 Frontböj x6 2-4 set @8-9
Pass 3: Pausböj 5ct x1@9 Pausmark 3ct x2@9


Vecka 7
Pass 1: Böj med bälte x3@9 Good Mornings x5@9
Pass 2: Marklyft utan bälte x3@9 OL-böj x6@9 (eller låg stång om du redan har en OL stil)
Pass 3: Böj utan bälte x2@9 Marklyft utan bälte x2@9


Vecka 8
Pass 1: Böj med bälte x2@9 rygglyft/hyperextensions x8 2-4 set @8
Pass 2: Marklyft med bälte x2@9 utfall x5 2-4 set @8
Pass 3: Böj utan bälte x3@9 Marklyft utan bälte x3@9


Vecka 9 tävling / träningstävling
Pass 1: x1@9 i både böj och mark med bälte
Pass 2: x2@8 helst utan bälte, men om du var ovan pass 1 denna vecka så är det okej att ha bälte för att bli van till pass 3
Pass 3: x1@10 Arbeta dig upp till en maxtung singel.

[frys]

Pausböj 9ct

hur lyckas man med detta? ska man hålla andan och fetaste båltrycket i botten i 9 sekunder? eller ska man andas i botten?

lite förvirrad ;p

[BobaFett]

Pausböj 9ct

hur lyckas man med detta? ska man hålla andan och fetaste båltrycket i botten i 9 sekunder? eller ska man andas i botten?

lite förvirrad ;p

Det är oklart. Testa dig fram. Kommer inte ihåg hur jag gjorde men funkade bra. Var rätt nice. Se till att ha säkerhetsspärrar ifall du skulle svimma :D

[ceejay]

går att andas i botten och hålla spänningen samtidigt.

[BobaFett]

går att andas i botten och hålla spänningen samtidigt.

Tror jag gör så också faktiskt. I alla fall vid så långa pauser.