Tips till nytt prog.

[Chofe]

Jag skulle behöva lite tips till en nytt prog upplägg. Har kört på detta i ca två år och känner att jag börjat tröttna lite...

Dagens upplägg

Pass 1: bröst, axlar och tricep

Hantelpress liggande (2x11kg)
Hantelpress på sned bänk (2x10kg)
Hantellyft åt sidan (2x6kg)
Hantelpress sittande på bänk (2x8kg)
Omvänd flye i pec-deck (20 kg)
Bänkdips med vikt på låren (10kg)
Pushdowns med stång (30kg)
Aktiv mage


Pass 2: rygg och bicep

Latsdrag (45kg)
Rodd i kabelmaskin (40kg)
Ryggresning (till max)
Enarmshantelrodd (11kg)
Hantelcurls (2x7kg)
Curls i kabelmaskin (15kg)
Statisk mage

Kör 3 set med 8-12 reps på samtliga övningar.

Övrig info:
Tjej på 25 år
Styrketräning ca 4 dgr/vecka
Cykling ca 4 dgr/vecka (60-120 min per gång)
Tränat motiverat i ca 7 år - styrka de senaste 3 åren.

Jag skulle gära ha lite tips på nytt upplägg.
Har funderat på att dela upp allt på 3 pass istället för 2 (bröst/axlar - armar - rygg)?
Kanske utöka antalet set från 3 till "mer"???
Byta ut några övningar för omväxlingens skull? Här är framförallt biceps ett problem då jag inte får den träff jag får på andra muskulgrupper :(

Tackar på förhand!

//Chofe

[z_bumbi]

Jag skulle dela kroppen på tre dagar men lägga till ben.

Att styrketränga fyra dagar per vecka samtidigt som du kör 4 dagar cykel verkar vara en ganska hög träningsdos så tre dagars styrketräning borde vara mer lagom.

Upplägget i övrigt ser väl bra ut men jag skulle aldrig stå ut med samma progrma i 2 år. :D

Ett förslag på tre dagar, vill du inte träna ben så sök efter ett fyrdagarsprogram och ta bort benträningen.


Dag 1
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Latsdrag eller chins 3*10
Omvända ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8
Greppträning med kabelhandtag 2*10
Pinch 2*20 s

Dag 2
Bänkpress 4*5-8
Lutande bänk 3*5-8
Axelpress 3*8
Framåtlutande sidolyft för baksida axlar3*10
Liggande tricepspress 4*8
Rotator cuff, utåtrotation 3*15
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Benspark 3*10
Bencurl 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 4*10-15