Visa fullständig version : Helkropp under Deff
EddieJag
2016-06-13, 12:16
Hej alla!
Finns det någon som kan rekommendera mig ett helkroppsupplägg, som funkar bra att köra under deff? Eget upplägg eller länka.
Gärna basövningar, knäböj på varje pass och olika repsintervaller på de olika passen.
Tack så mycket på förhand:)
Stefanski
2016-06-14, 12:01
Försök hitta Olas VLCD träningsupplägg. Har för mig att han körde helkropp 2-3 ggr i veckan samt med goda resultat.
Försök hitta Olas VLCD träningsupplägg. Har för mig att han körde helkropp 2-3 ggr i veckan samt med goda resultat.
Vid snabb googling ser det ut som att man enbart använder kosttillskott i matväg?
PureWhey
2016-06-14, 12:25
Vid snabb googling ser det ut som att man enbart använder kosttillskott i matväg?
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=184629
Stefanski
2016-06-14, 12:27
Vid snabb googling ser det ut som att man enbart använder kosttillskott i matväg?
Jag menar bara att han kan ta hans helkropps upplägg. Övningarna, seten och repsen. Inte följa hans diet :)
Saxat från Ola själv i VLCD-tråden.
TRÄNING
2-3 set Knäböj
1 Myo-set Benspark
1 Myo-set Vadpress
1 Myo-set Dips
1 Myo-set Axelpress
1 Myo-set Chins
1 Myo-set Bicepscurl
EddieJag
2016-06-14, 12:52
Saxat från Ola själv i VLCD-tråden.
TRÄNING
2-3 set Knäböj
1 Myo-set Benspark
1 Myo-set Vadpress
1 Myo-set Dips
1 Myo-set Axelpress
1 Myo-set Chins
1 Myo-set Bicepscurl
Det står inget om repsomfång?
Vad sjutton är "Myo-set" för något?
Stefanski
2016-06-14, 13:01
Saxat från Ola själv i VLCD-tråden.
TRÄNING
2-3 set Knäböj
1 Myo-set Benspark
1 Myo-set Vadpress
1 Myo-set Dips
1 Myo-set Axelpress
1 Myo-set Chins
1 Myo-set Bicepscurl
Hm... okej. Vill minnas att när jag körde upplägget så innehöll det pendlayrodd och bänkpress etc. Tror jag följde hans träningsupplägg också men jag kanske körde något annat minns ej.
Det här är myoreps: http://tyngre.se/artiklar/maffiga-muskler-med-myo-reps/
EddieJag
2016-06-14, 13:04
Är detta något som skulle funka under deff annars?
http://www.gym-talk.com/reg-park-beginner-routine/
Stefanski
2016-06-14, 13:07
Är detta något som skulle funka under deff annars?
http://www.gym-talk.com/reg-park-beginner-routine/
Absolut! Det där upplägget såg ut att vara riktigt bra. Imo är det där nästan perfektion till upplägg under deff :) Skulle definitivt kört på det före myo reps upplägget.
EddieJag
2016-06-14, 13:29
Absolut! Det där upplägget såg ut att vara riktigt bra. Imo är det där nästan perfektion till upplägg under deff :) Skulle definitivt kört på det före myo reps upplägget.
Tyckte med att det såg väldigt bra ut och ett smart upplägg:)
Undrar bara hur de tänkte när de har valt komplexa basövningar, för att sedan välja att ha en övning specifikt för underarmarna, varför liksom?
Är det dumt att på eget bevåg variera repsomfånget, veckovis eller i perioder till 8-12 reps?
Jag är inte kompetent nog att ge råd, men jag har lyckats behålla mina muskler och t.o.m ökat lite i styrka genom upplägg nedan. Har gått ner 5-6kg (tömd startvikt, så ej mkt vätska) på 8-9 veckor.
Då har jag sovit helt värdelöst senaste månaderna och styrketränat väldigt minimalistiskt (imo). Jag körde även DTD (den termogena dieten, typ -1500kcalunderskott per dag) i 30 dagar och slog några PBs.
Styrketränat var tredje dag:
*Bakböj ett toppset 1x5 (stegrande vikt madcow stilen)
*Bänk MM2K
*Chins
Oftast kört det passet. Kanske var tredje pass bytt ut tung böj mot ett toppset marklyft. Då endast kört böj som uppvärmning innan, slutat på 75% vikten och gjort 2x5 (madcow stilen).
Har också vissa pass kört Martin Berkhans (?) RPT-stil:
1x3-5 toppset sedan sänka med 10% och göra ett set till samma reps som toppsetet fast +1.
http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html
MM2K bänken har jag failat failuretest #5/7. Då har jag antingen räknat om eller startat om programmet. Så har behållit styrka ändå.
Behövs ev. mer ryggträning men jag är patetiskt dålig på chins så 3x3/5x3/5x5/3x5 på kv ( :( ) har känts jobbigt nog. Borde kanske lägga in någon roddövning också. Iaf på non-marklyftspasset.
Aaah antar ingen förstår alls vad jag svamlar om med böj och mark -upplägstänket (med madcow/RPT).
Du skrev iaf:
Eget upplägg eller länka.
Gärna basövningar, knäböj på varje pass och olika repsintervaller på de olika passen.
Så postar ändå!
EddieJag
2016-06-14, 13:33
Jag är inte kompetent nog att ge råd, men jag har lyckats behålla mina muskler och t.o.m ökat lite i styrka genom upplägg nedan. Har gått ner 5-6kg (tömd startvikt, så ej mkt vätska) på 8-9 veckor.
Då har jag sovit helt värdelöst senaste månaderna och styrketränat väldigt minimalistiskt (imo). Jag körde även DTD (den termogena dieten, typ -1500kcalunderskott per dag) i 30 dagar och slog några PBs.
Styrketränat var tredje dag:
*Bakböj ett toppset 1x5 (stegrande vikt madcow stilen)
*Bänk MM2K
*Chins
Oftast kört det passet. Kanske var tredje pass bytt ut tung böj mot ett toppset marklyft. Då endast kört böj som uppvärmning innan, slutat på 75% vikten och gjort 2x5 (madcow stilen).
Har också vissa pass kört Martin Berkhans (?) RPT-stil:
1x3-5 toppset sedan sänka med 10% och göra ett set till samma reps som toppsetet fast +1.
http://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html
MM2K bänken har jag failat failuretest #5/7. Då har jag antingen räknat om eller startat om programmet. Så har behållit styrka ändå.
Behövs ev. mer ryggträning men jag är patetiskt dålig på chins så 3x3/5x3/5x5/3x5 på kv ( :( ) har känts jobbigt nog. Borde kanske lägga in någon roddövning också. Iaf på non-marklyftspasset.
Aaah antar ingen förstår alls vad jag svamlar om med böj och mark -upplägstänket (med madcow/RPT).
Du skrev iaf:
Så postar ändå!
Tack 1x0 för dina tips, ser väldigt genomtänkt ut och smart upplägg:)
Tack 1x0 för dina tips, ser väldigt genomtänkt ut och smart upplägg:)
Genomtänkt och smart vet jag inte - mest icke-tidskrävande och minimalistiskt, lätt att hålla koll på progression/styrkeförlust. Slipper planera passen timmar innan träningstillfället.
Det är lite taget från DTD-guiden av Berkhan:
http://www.body.se/forum/artiklar/presentation-och-en-artikel-kallad-den-termogena-dieten-246684
(Under "träning", använd ctrl-F.)
Alla har sina egna träningsrutiner och för mig att sätta upp en träningsrutin, med övningar jag gillar, är bara bortkastad tid. Däremot kan jag säga vad som är effektivt för att upprätthålla styrkan och muskelmassan under dieten.
Generella regler för styrketräning under Den Termogena Dieten;
• Lågt antal reps och få set pga låga nivåer av glykogen. Fler än 8 reps kommer att förlita sig på det glykolytiska systemet( som är beroende av lagrat glykogen i muskeln), och här är styrkan kompromissad på denna dieten. 5-7 reps är ett mer lämpligt intervall att hålla sig till eftersom denna nivå förlitar sig mer på kreatinfosfat nivåerna i muskeln, och inte är lika beroende av glukos som ett högre reps antal. 3 set är mer än tillräckligt. Du kommer förmodligen inte att lägga på dig några muskler så träningens främsta roll är att upprätthålla styrkan under dieten.
• Att träna mer än tre dagar per vecka är förmodligen kontraproduktivt för de allra flesta; även med Magiska Vitaminer. Att träna var tredje dag är förmodligen lämpligast; två helkroppspass/vecka är en variant jag personligen skulle ha valt om jag fått göra om dieten på ett intelligent sätt. Kom ihåg att jag betalade priset för överträning; 4-5x/ vecka+cardio var ren idioti.
Fetstilade det jag noterat främst. PS: detta är anpassad utefter en low-carb aggressiv diet. Deffar man normalt minskar 'appliceringsgraden'!
Det står inget om repsomfång?
Vad sjutton är "Myo-set" för något?
Välj en vikt där du klarar av att göra 12-15 reps i ditt första set. Ställ ned vikten och vila 20 sekunder. Utför 5-6 reps ytterliggare. Repetera dessa 5-6 repetitioner med 20 sekunders vila 4-5 gånger.
Kralligare
2016-06-17, 09:21
Jag tränar normalt split, men jag tänkte ta en 4 veckors deff inför semestern för att bli av med lika många kilo. Detta innebär ett ganska rejält underskott, så då kanske jag ska ta ett helkroppsprogram för att behålla musklerna. Jag som inte har någon erfarenhet av detta, hur ska jag tänka vad gäller set och reps om jag tränar var tredje dag (på deff)?
Räcker det med 4 SET/ muskelgrupp och lågrep (5-6) var tredje dag? Tips ..
Stefanski
2016-06-17, 10:13
Ja det räcker.
Det som kommer bestämma hur mycket muskelmassa du kommer behålla är hur stort underskott du planerat att ha samt hur mycket fett% du innehar idag.
Kralligare
2016-06-17, 13:39
Ja det räcker.
Det som kommer bestämma hur mycket muskelmassa du kommer behålla är hur stort underskott du planerat att ha samt hur mycket fett% du innehar idag.
Jag ligger säkert på 20% fett i dag, så det finns ju lite att ta av och underskottet planeras till ca 1000 kcal/dag i 4 veckor. Borde jag kunna behålla musklerna då med ett sådant upplägg?
Stefanski
2016-06-17, 17:12
Jag ligger säkert på 20% fett i dag, så det finns ju lite att ta av och underskottet planeras till ca 1000 kcal/dag i 4 veckor. Borde jag kunna behålla musklerna då med ett sådant upplägg?
En riktlinje brukar vara att kroppen kan frisätta 70 kcal per dygn per kilokroppsfett. Så har du 10 kg kroppsfett du bär runt på kan du frisätta 700 kcal/dag. Som sagt det är bara en riktlinje varje kropp reagerar och fungerar olika :)
Jag ligger säkert på 20% fett i dag, så det finns ju lite att ta av och underskottet planeras till ca 1000 kcal/dag i 4 veckor. Borde jag kunna behålla musklerna då med ett sådant upplägg?
Det tror jag absolut. Jag kör själv sådanna upplägg. Helkroppspass 3 gånger i veckan och runt 1000 kcal i underskott. Det är jobbigt och tufft tycker jag, men musklerna har alltid funnits kvar där. Se bara till att pressa dig själv varje träningspass om du planerar kraftigare kcal-underskott. Jag tror att ju större underskott man skapar desto större betydelse har det att faktiskt köra skiten ur sig vid varje träningstillfälle, även om det såklart blir riktigt jobbigt, och kanske tillslut ohållbart.
Lite rörig text, men hoppas du fårstår vad jag menar :)
Kralligare
2016-06-18, 09:46
Det tror jag absolut. Jag kör själv sådanna upplägg. Helkroppspass 3 gånger i veckan och runt 1000 kcal i underskott. Det är jobbigt och tufft tycker jag, men musklerna har alltid funnits kvar där. Se bara till att pressa dig själv varje träningspass om du planerar kraftigare kcal-underskott. Jag tror att ju större underskott man skapar desto större betydelse har det att faktiskt köra skiten ur sig vid varje träningstillfälle, även om det såklart blir riktigt jobbigt, och kanske tillslut ohållbart.
Lite rörig text, men hoppas du fårstår vad jag menar :)
När du tränar enligt detta upplägg vid deff, tränar du då ca 4 set, lågrep per muskelgrupp var tredje dag, samt kör till failure i varje set?
EddieJag
2016-09-08, 18:06
Saxat från Ola själv i VLCD-tråden.
TRÄNING
2-3 set Knäböj
1 Myo-set Benspark
1 Myo-set Vadpress
1 Myo-set Dips
1 Myo-set Axelpress
1 Myo-set Chins
1 Myo-set Bicepscurl
Knooox, vart exakt hittade du det? Har letat som en tok, men hittar inte det=(
Ola Wallengren
2016-09-08, 21:13
Knooox, vart exakt hittade du det? Har letat som en tok, men hittar inte det=(
Det finns inte mycket mer detaljer än så. Ibland gjorde jag något mer för ryggen, 2 set kanske. Bröstet körde jag inte mer än så för jag har haft problem med axlarna i det planet.
1 myo-set var för mig 5 rest-pause set.
EddieJag
2016-09-08, 21:33
Det finns inte mycket mer detaljer än så. Ibland gjorde jag något mer för ryggen, 2 set kanske. Bröstet körde jag inte mer än så för jag har haft problem med axlarna i det planet.
1 myo-set var för mig 5 rest-pause set.
King Ola, tackar för ditt svar!
Får man fråga varför du inte körde marklyft?
Körde du dessa övningarna rullandes var tredje dag då?
Jag älskar helkroppspass och har kört det ganska så frekvent under en längre tid. Tyvärr så lyckas jag alltid att "gå in väggen" när jag kör helkroppspass under deff. Så detta ska bli sjukt kul att testa=)
Ola Wallengren
2016-09-10, 11:19
I andra varianter har kör jag marklyft. I just detta fallet fick det räcka med knäböj. jag upplevde det som för slitsamt med marklyft på VLCD.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.