Hjälp med kostschema

[svartakronan]

Det är så att jag bodde på internat på en folkhögskola och har fått maten serverad varje dag, men har nu sommarlov vilket har resulterat i att jag inte har någon struktur i vardagen och slarvar med kosten. Tänkt styra upp det hela nu.
Min tanke var att en dag i veckan göra lunch matlådor för en vecka så jag slipper stå varje dag och laga mat.
Mitt mål är att bulka lite, ingen överdriven grisbulk utan öka vikten sakta men säkert och försöka lägga på mig så lite fett som möjligt.

Stats:
20 år
190 cm
87kg

Tack på förhand.

[EnergiÖverskott]

Du behöver inget specifikt schema. Sikta på runt 2 gram protein/ kilo kroppsvikt, 1 gram fett/ kilo kroppsvikt och fyll sedan ut resten av din energibudget med kolhydrater för att nå önskat energiintag. Fördela dagens intag på så många (eller få) måltider du trivs med och ät när du känner att det passar dig bäst. Egentligen är det inte svårare än så.

Börja t.ex på 3000 Kcal i någon vecka, se hur det känns och kolla våg och spegel. Sedan är det bara att justera energiintaget (vad jag gissar skulle vara uppåt i ditt fall) för att nå dit du vill.

[svartakronan]

Du behöver inget specifikt schema. Sikta på runt 2 gram protein/ kilo kroppsvikt, 1 gram fett/ kilo kroppsvikt och fyll sedan ut resten av din energibudget med kolhydrater för att nå önskat energiintag. Fördela dagens intag på så många (eller få) måltider du trivs med och ät när du känner att det passar dig bäst. Egentligen är det inte svårare än så.

Börja t.ex på 3000 Kcal i någon vecka, se hur det känns och kolla våg och spegel. Sedan är det bara att justera energiintaget (vad jag gissar skulle vara uppåt i ditt fall) för att nå dit du vill.
Jag har aldrig räknat kalorier innan, hur ska jag göra? Finns det någon nice app som hjälpmedel ? Kör ett halvkroppsschema 4 gånger i veckan, behöver jag vara lika noga med kosten på de 3 vilodagarna ?

[svartakronan]

Jag har bestämt mig för att få i mig
200g protein, 90g fett och 374g kolhydrater om dagen. Det är ca 3000 kalorier.
Men hur ska jag ta mig till väga för att ta reda på hur jag ska äta för att få i mig detta ?
Någon snäll person som kan hjälpa mig ?
Tack på förhand

[knooox]

Matvåg och Livsmedelsverkets data över näringsinnehåll över vad du väljer att äta.

[Southmountain25]

Anteckna vad och hur mycket du äter en vanlig dag och förändra det du behöver förändra så att dina krav möts.

[svartakronan]

Tack för svaren.
Hur ser denna fördelningen ut?

Frukost:
30g protein
15g fett
80g kolhydrater

Lunch:
40g protein
100g kolhydrater
20g fett

Mellanmål:
46g protein
10g fett
82g kolhydrater

Middag:
40g protein
100g kolhydrater
20g fett

Mellanmål:
46g protein
82g kolhydrater
10g fett.

totalt 3317 kcal
202g protein
400g kolhydrater
75g fett

[EnergiÖverskott]

Tack för svaren.
Hur ser denna fördelningen ut?

Frukost:
30g protein
15g fett
80g kolhydrater

Lunch:
40g protein
100g kolhydrater
20g fett

Mellanmål:
46g protein
10g fett
82g kolhydrater

Middag:
40g protein
100g kolhydrater
20g fett

Mellanmål:
46g protein
82g kolhydrater
10g fett.

totalt 3317 kcal
202g protein
400g kolhydrater
75g fett

Det spelar ingen roll hur du fördelar dina måltider. Trivs du med ovanstående så kör på det. Jag själv föredrar dock att äta två gånger per dag för att slippa äta så ofta och för att slippa vara hungrig, utan att faktiskt få äta sig rejält mätt. Men, som sagt så om du trivs med ovanstående så bara go for it.