Visa fullständig version : Knäböj, teknik!
Hej, jag är ny här på forumet. Har tränat stronglifts 5x5 ungefär två månader nu. Jag tycker inte att jag får ordning på min knäböj teknik trots en deload och en massa övning. Jag har haft problem med en butt wink men har nu försökt att hitta en lite mer framåtlutad stil. Det känns inte helt bra i ryggen det heller. Vet inte om det är en dålig känsla eller om hur det ska kännas i ländryggen. Att jag har problem med en upprätt "olympisk böj" beror nog på att jag är relativt stel i anklar och fotled. Tips på övningar för att öka rörlighet i anklar/fotleder tar jag gärna emot.
Jag skulle bli glad om någon kunde titta på videorna som jag postar och kommentera ifall det ser åt helvete ut eller om jag kan köra på med samma stil. Kanske vore det smart att sänka vikten försöka på någon annan teknik, kanske lägre stångplacering för att slippa butt wink? Tack på förhand!
Video 1: https://www.youtube.com/watch?v=7WWM2ZG0NGQ
Video 2: https://www.youtube.com/watch?v=M6Qj4ujWeKA
svartakronan
2016-06-11, 20:52
Hej, jag är ny här på forumet. Har tränat stronglifts 5x5 ungefär två månader nu. Jag tycker inte att jag får ordning på min knäböj teknik trots en deload och en massa övning. Jag har haft problem med en butt wink men har nu försökt att hitta en lite mer framåtlutad stil. Det känns inte helt bra i ryggen det heller. Vet inte om det är en dålig känsla eller om hur det ska kännas i ländryggen. Att jag har problem med en upprätt "olympisk böj" beror nog på att jag är relativt stel i anklar och fotled. Tips på övningar för att öka rörlighet i anklar/fotleder tar jag gärna emot.
Jag skulle bli glad om någon kunde titta på videorna som jag postar och kommentera ifall det ser åt helvete ut eller om jag kan köra på med samma stil. Kanske vore det smart att sänka vikten försöka på någon annan teknik, kanske lägre stångplacering för att slippa butt wink? Tack på förhand!
Video 1: https://www.youtube.com/watch?v=7WWM2ZG0NGQ
Video 2: https://www.youtube.com/watch?v=M6Qj4ujWeKA
Är långt ifrån en expert men din nacke är ej neutral. Du kollar ner i golvet, försök ha blicken mer framåt och nacken neutral.
Det ser inte jättehemskt ut. Ingen extrem buttwink. Däremot tycker jag att du bör hitta bättre skor. Helst lyftarskor. Gör att du klarar dig med sämre rörlighet i fotleden. Hjälpte mycket för mig, och är bra mycket bättre än att placera viktskivor under hälarna.
Några punkter att prova: Kanske testa en bred stans också. Du ser ganska lång ut och en bredare stans kanske kan underlätta? Kanske vinkla ut fötterna mer? Kanske försöka att svanka mindre vid inledningen av lyftet, alltså höfterna och rumpan längre fram i början av lyftet så att du går ner ganska rakt och sedan spänner ut precis i slutskedet. Om du svankar mycket redan i början kan det bli svårt att bibehålla formen genom hela lyftet.
Annars fick jag bra tips från följande klipp:
https://www.youtube.com/watch?v=cNs8swRZL48 - Tips för att bota buttwink.
https://www.youtube.com/watch?v=XISJxsccN1E - Övningstips för ökad rörlighet i fotlederna.
Personligen hade jag ländryggsproblem ett tag första halvåret jag körde böj. Lärde mig därför lite rehabövningar som jag fortfarande kör ibland. Tror på att använda ryggen även i andra vinklar än bara rakt:
http://nicktumminello.com/2012/10/3-tips-for-lifting-while-sorting-through-si-joint-pain/
Det ser inte jättehemskt ut. Ingen extrem buttwink. Däremot tycker jag att du bör hitta bättre skor. Helst lyftarskor. Gör att du klarar dig med sämre rörlighet i fotleden. Hjälpte mycket för mig, och är bra mycket bättre än att placera viktskivor under hälarna.
Några punkter att prova: Kanske testa en bred stans också. Du ser ganska lång ut och en bredare stans kanske kan underlätta? Kanske vinkla ut fötterna mer? Kanske försöka att svanka mindre vid inledningen av lyftet, alltså höfterna och rumpan längre fram i början av lyftet så att du går ner ganska rakt och sedan spänner ut precis i slutskedet. Om du svankar mycket redan i början kan det bli svårt att bibehålla formen genom hela lyftet.
Annars fick jag bra tips från följande klipp:
https://www.youtube.com/watch?v=cNs8swRZL48 - Tips för att bota buttwink.
https://www.youtube.com/watch?v=XISJxsccN1E - Övningstips för ökad rörlighet i fotlederna.
Personligen hade jag ländryggsproblem ett tag första halvåret jag körde böj. Lärde mig därför lite rehabövningar som jag fortfarande kör ibland. Tror på att använda ryggen även i andra vinklar än bara rakt:
http://nicktumminello.com/2012/10/3-tips-for-lifting-while-sorting-through-si-joint-pain/
Tack för tips, ska jag kanske testa en lowbar knäböj? Kräver mindre rörlighet i fotled. High bar är kanske inget för mig, eftersom jag har förhållandevis långt lårben i förhållande till min överkropp.. Ska testa det nästa pass! Hade gärna köpt ett par lyftardojor ifall jag hade haft pengar till det för tillfället.
Är långt ifrån en expert men din nacke är ej neutral. Du kollar ner i golvet, försök ha blicken mer framåt och nacken neutral.
Tack för respons. Ja absolut något som kan spela in eftersom nackpartiet är i samma "kedja" som hela ryggen.
Hej, jag är ny här på forumet. Har tränat stronglifts 5x5 ungefär två månader nu. Jag tycker inte att jag får ordning på min knäböj teknik trots en deload och en massa övning. Jag har haft problem med en butt wink men har nu försökt att hitta en lite mer framåtlutad stil. Det känns inte helt bra i ryggen det heller. Vet inte om det är en dålig känsla eller om hur det ska kännas i ländryggen. Att jag har problem med en upprätt "olympisk böj" beror nog på att jag är relativt stel i anklar och fotled. Tips på övningar för att öka rörlighet i anklar/fotleder tar jag gärna emot.
Jag skulle bli glad om någon kunde titta på videorna som jag postar och kommentera ifall det ser åt helvete ut eller om jag kan köra på med samma stil. Kanske vore det smart att sänka vikten försöka på någon annan teknik, kanske lägre stångplacering för att slippa butt wink? Tack på förhand!
Video 1: https://www.youtube.com/watch?v=7WWM2ZG0NGQ
Video 2: https://www.youtube.com/watch?v=M6Qj4ujWeKA
Jag skriver i punktformat och kommer förmodligen repetera lite av vad som sagts ovan.
- Upp med blicken. Du försätter bålen och bröstkorgen i en sämre position om nacken ska buga sig mot golvet. Ögonen behöver inte ens titta rakt fram, men någonstans mellan ögonhöjd och punghöjd (hitta en osynlig punkt någon meter framför din blick som matchar skrevet) är en duglig måttstock.
- Sätt ett ordentligt båltryck, ett riktigt herregud-jag-kissar-på-mig. Du sviktar och svajar framåt när det är dags att pressa med benen. Använd valsalva-metoden för att undvika svimningskänslor.
- Vikten antingen på hälarna eller mitten av fötterna under hela rörelsen. Nu driver den svajande stången över all vikt mot dina tår, vilket kan leda till smärta i skenbenen (Osgood-Schlatter) och knäproblem.
- Testa följande tankesätt: böj på knäna, tryck dom framåt och utåt. Låt höften komma ned mellan fötterna. Justera fotbredden utåt om det känns livsfarligt, och låt gärna tårna peka snett.
- Våga hitta fotställningen utan att titta ned. Använd en spegel om du tvunget måste se var fötterna är.
- Se till att ha en rejäl spänning i överkroppen redan när du lyfter av stången, brösta upp dig som en nybliven stridismilitär och kläm in ryggen i stången. Det är svårare att sätta båltryck när stången redan gräver sig in i nackkotorna.
- När du vänder rörelsen, tänk och gör följande med kroppen: "Fötterna genom golvet, ryggen genom stången." Och det ska banne mig vara lite distinkt aggressivitet med där också!
- Sök internet efter "stretching for the squat" och hitta någon källa du kan referera till snabbt. Gärna något som har instruktionsvideor, men också skriven text.
- Om du har råd: skaffa ett par stabila lyftarskor.
Jag skriver i punktformat och kommer förmodligen repetera lite av vad som sagts ovan.
- Upp med blicken. Du försätter bålen och bröstkorgen i en sämre position om nacken ska buga sig mot golvet. Ögonen behöver inte ens titta rakt fram, men någonstans mellan ögonhöjd och punghöjd (hitta en osynlig punkt någon meter framför din blick som matchar skrevet) är en duglig måttstock.
- Sätt ett ordentligt båltryck, ett riktigt herregud-jag-kissar-på-mig. Du sviktar och svajar framåt när det är dags att pressa med benen. Använd valsalva-metoden för att undvika svimningskänslor.
- Vikten antingen på hälarna eller mitten av fötterna under hela rörelsen. Nu driver den svajande stången över all vikt mot dina tår, vilket kan leda till smärta i skenbenen (Osgood-Schlatter) och knäproblem.
- Testa följande tankesätt: böj på knäna, tryck dom framåt och utåt. Låt höften komma ned mellan fötterna. Justera fotbredden utåt om det känns livsfarligt, och låt gärna tårna peka snett.
- Våga hitta fotställningen utan att titta ned. Använd en spegel om du tvunget måste se var fötterna är.
- Se till att ha en rejäl spänning i överkroppen redan när du lyfter av stången, brösta upp dig som en nybliven stridismilitär och kläm in ryggen i stången. Det är svårare att sätta båltryck när stången redan gräver sig in i nackkotorna.
- När du vänder rörelsen, tänk och gör följande med kroppen: "Fötterna genom golvet, ryggen genom stången." Och det ska banne mig vara lite distinkt aggressivitet med där också!
- Sök internet efter "stretching for the squat" och hitta någon källa du kan referera till snabbt. Gärna något som har instruktionsvideor, men också skriven text.
- Om du har råd: skaffa ett par stabila lyftarskor.
Intressant det där med att tänka fötterna genom golvet påväg upp.
Ska testa!
Har kört ett pass med styrkelyftsbälte kändes jättebra, men jag kanske ska vänta med bältet tills jag kan böja med rätt teknik? Eller vad tror du?
Ska jag sänka vikten ( håller på med stronglifts) eller ska jag gå på 80 kg knäböj imorgon på mitt pass enligt plan? Tackar för bra svar.
Tack för tips, ska jag kanske testa en lowbar knäböj? Kräver mindre rörlighet i fotled. High bar är kanske inget för mig, eftersom jag har förhållandevis långt lårben i förhållande till min överkropp.. Ska testa det nästa pass! Hade gärna köpt ett par lyftardojor ifall jag hade haft pengar till det för tillfället.
Själv har jag enbart kört lowbar. Vill jag komma rakare ned så kör jag frontböj som är min favoritövning. Så jag passar på den frågan.
När det gällde lyftarskorna tänkte jag såhär. Hade jag vanliga gympaskor när jag spelade fotboll? Eller när jag var ute på löprundor? Eller när jag cyklade Vätternrundan? Eller när jag bowlade med morsan?
Varför skulle jag då nonchalera utrustningen när jag utsätter kroppen för ännu värre påfrestningar? Styrkelyft är en förhållandevis billig hobby, eller idrott, även om du investerar i ett par lyftarskor. Det kan dock bli kostsamt om du pajar ryggen ordentligt.
Tack för tips, ska jag kanske testa en lowbar knäböj? Kräver mindre rörlighet i fotled. High bar är kanske inget för mig, eftersom jag har förhållandevis långt lårben i förhållande till min överkropp.. Ska testa det nästa pass! Hade gärna köpt ett par lyftardojor ifall jag hade haft pengar till det för tillfället.
Fokusera på de tips du får, jag tycker du fått massor med bra grejer här. Som sagt, lyft blicken, hårdna till i kroppen vinkla ut fötterna och håll ut knäna lite till. Det finns inget i klippen som tyder på att du är för stel, har olämpliga proportioner eller har placerat stången för högt. Du är som gjord för knäböj, du behöver bara jobba med de små tekniska detaljerna :)
Fokusera på de tips du får, jag tycker du fått massor med bra grejer här. Som sagt, lyft blicken, hårdna till i kroppen vinkla ut fötterna och håll ut knäna lite till. Det finns inget i klippen som tyder på att du är för stel, har olämpliga proportioner eller har placerat stången för högt. Du är som gjord för knäböj, du behöver bara jobba med de små tekniska detaljerna :)
Jodå, du har rätt. Det får bli så att jag sänker vikten nu och är ännu mer nogrann med det ni har kommenterat några pass. Så får jag se om jag får till det. Jag ska filma lite till idag tänkte jag.
Angående det med att hårdna till i kroppen ordentligt. Kan jag använda mitt styrkelyftsbälte? Med det så får jag verkligen till ryggen och blir mycket stabilare. Kanske är en bra poäng att vänta med det tills jag kan böja bra utan först.
Anders The Peak
2016-06-12, 09:33
Du verkar träna på en atletklubb i film 1 :) Du har säkert bäst hjälp av några vana styrkelyftare/Olympiska lyftare där.
Film två där ser det riktigt bra ut teknikmässigt. Det du behöver göra är att lyfta upp blicken i taket sedan sitter tekniken perfekt.
Jag tycker helt enkelt inte bälte spelar någon roll här. Det är inte svårt att lära sig att hårdna till lite och lyfta blicken, det finns ingen anledning att sätta på sig ett bälte för det. Men visst, vill du så får du. Det är ingen viktig grej.
Intressant det där med att tänka fötterna genom golvet påväg upp.
Ska testa!
Har kört ett pass med styrkelyftsbälte kändes jättebra, men jag kanske ska vänta med bältet tills jag kan böja med rätt teknik? Eller vad tror du?
Ska jag sänka vikten ( håller på med stronglifts) eller ska jag gå på 80 kg knäböj imorgon på mitt pass enligt plan? Tackar för bra svar.
Lär dig först sätta båltryck utan bälte.
PureWhey
2016-06-12, 12:08
- Vikten antingen på hälarna eller mitten av fötterna under hela rörelsen. Nu driver den svajande stången över all vikt mot dina tår, vilket kan leda till smärta i skenbenen (Osgood-Schlatter) och knäproblem.
Hade jag, visste inte att det heter så. Indaresting.
Hade jag, visste inte att det heter så. Indaresting.
Man brukar få en liten benig knöl alldeles nedanför knäna, med lokal smärta som kvitto.
Du verkar träna på en atletklubb i film 1 :) Du har säkert bäst hjälp av några vana styrkelyftare/Olympiska lyftare där.
Film två där ser det riktigt bra ut teknikmässigt. Det du behöver göra är att lyfta upp blicken i taket sedan sitter tekniken perfekt.
Jag har tillgång till atletklubbens lokaler genom plugget. Funderar på att kila dit och fråga någon gång.
Jag tycker helt enkelt inte bälte spelar någon roll här. Det är inte svårt att lära sig att hårdna till lite och lyfta blicken, det finns ingen anledning att sätta på sig ett bälte för det. Men visst, vill du så får du. Det är ingen viktig grej.
Jag har precis testat med höjd blick och en mer upprätt stil. Inget ont i ryggen. Laddar upp ny film under dagen!
Fokusera på de tips du får, jag tycker du fått massor med bra grejer här. Som sagt, lyft blicken, hårdna till i kroppen vinkla ut fötterna och håll ut knäna lite till. Det finns inget i klippen som tyder på att du är för stel, har olämpliga proportioner eller har placerat stången för högt. Du är som gjord för knäböj, du behöver bara jobba med de små tekniska detaljerna :)
https://www.youtube.com/watch?v=CaKQgkEYkuY
Här kommer en video från idag, försökte tänka på era tips med högre blick och bredare stans. Kändes ganska bra, liten buttwink ser jag på filmen. Känner mig däremot svagare i denna stilen. Tycker ni att det ser bra ut?
Du håller på att bana in en ny stil, klart det kommer vara ovant i början.
Du kan vinkla ut tårna ännu mer för att tillåta mer rörelse i knäna. Sen kommer stjärtrörelsen åtgärdas medelst konsekvent stretchande (Hellre Lite & Ofta än Mycket & Sällan) och böjande. Men det går inte på en vecka eller två.
Det jag tycker du gör nu är att nöta dessa tips och denna form en månad eller två innan du visar oss nästa video. Använd resurserna som finns tillgängliga på atletklubben också.
Och byt skor eller kör utan. Du vobblar med fötterna.
Anders The Peak
2016-06-12, 14:16
https://www.youtube.com/watch?v=CaKQgkEYkuY
Här kommer en video från idag, försökte tänka på era tips med högre blick och bredare stans. Kändes ganska bra, liten buttwink ser jag på filmen. Känner mig däremot svagare i denna stilen. Tycker ni att det ser bra ut?
Du lyfter med tårna du måste låta vikten vila på hälarna. Jag tror att tekniken som du körde med i film 2 är bättre och om du bara lyfter blicken har du en tillräckligt bra teknik för att bara nöta på med träningen.
Även i den här filmen tycker jag att du lyfter med bra teknik förutom att du lägger vikten på tårna. Jag ser inte skälet till det men tänk på att få belastningen på hälen.
Du lyfter med tårna du måste låta vikten vila på hälarna. Jag tror att tekniken som du körde med i film 2 är bättre och om du bara lyfter blicken har du en tillräckligt bra teknik för att bara nöta på med träningen.
Även i den här filmen tycker jag att du lyfter med bra teknik förutom att du lägger vikten på tårna. Jag ser inte skälet till det men tänk på att få belastningen på hälen.
Kanske beror det på att jag är för stel i fotled? Varför tycker du att tekniken i film 2 är bättre?
Måste försöka införskaffa mig ett par tynglyftarskor.
Du håller på att bana in en ny stil, klart det kommer vara ovant i början.
Du kan vinkla ut tårna ännu mer för att tillåta mer rörelse i knäna. Sen kommer stjärtrörelsen åtgärdas medelst konsekvent stretchande (Hellre Lite & Ofta än Mycket & Sällan) och böjande. Men det går inte på en vecka eller två.
Det jag tycker du gör nu är att nöta dessa tips och denna form en månad eller två innan du visar oss nästa video. Använd resurserna som finns tillgängliga på atletklubben också.
Ska jag nöta på lägre vikter eller kan jag gå tyngre? Vad för stretch rekommenderas? Tack för kommentaren
Ska jag nöta på lägre vikter eller kan jag gå tyngre? Vad för stretch rekommenderas? Tack för kommentaren
Som jag sa tidigare: googla. Det finns så otroligt många små stretch-program du kan följa.
Kör på en vikt som är tung men inte snortung.
Du glider över på framfoten för att båltrycket inte sitter och stången tippar framåt i bottenläget. Sen har skorna mjuka sulor också.
Som jag sa tidigare: googla. Det finns så otroligt många små stretch-program du kan följa.
Kör på en vikt som är tung men inte snortung.
Du glider över på framfoten för att båltrycket inte sitter och stången tippar framåt i bottenläget. Sen har skorna mjuka sulor också.
Köpt tyngdlyftarskor nu. Ska jobba med buktrycket! Tack så mycket för tipsen alla, det är fantastiskt vilken hjälp man kan få på ett sådant här forum! :)
exevision
2016-06-14, 16:54
Du kan prova axelbred stance, inte bredare, men mer utåtriktade fötter. Men överdriv inte.
PureWhey
2016-06-14, 17:16
Ställ dig med dina fötter rakt fram med strumpor på ett golv där fötterna tillåts glida lätt. Börja på en knäböj, dina fötter kommer vridas utåt. Då får du ett humm.
Ställ dig med dina fötter rakt fram med strumpor på ett golv där fötterna tillåts glida lätt. Börja på en knäböj, dina fötter kommer vridas utåt. Då får du ett humm.
Okej, men handlar detta bara om att förhindra knäna att pekar innåt?
Okej, men handlar detta bara om att förhindra knäna att pekar innåt?
Nej, det handlar om att hitta en bekväm böjstil. Men denna teknik kan innebära felaktig stil för många.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.