Visa fullständig version : Olika övningar för framsida lår, effektiva men skonsamma mot knä
Kort förklarat så har jag mest kört knäböj med fokus på strikt utförande, men djupa. Kör inga monstervikter men kan ändå kanske bli rätt hög belastning på knät när man går djupt med kroppsvikt + lite vikt på ryggen.
Alternativa övningar som jag tänkt på är...
Utfall som ger ökad utmaning när det gäller balans, man jobbar med ett ben som oftast brukar göra att man måste köra med lite lättare vikt.
Benpress högreps vilket borde ge mindre maximal belastning på knät.
Det var ena aspekten nämligen övningarna. Vad sägs om dessa och andra förslag?
Något annat viktigt jag tänkt på för knähälsan är att man brukar säga att knäböj med 90 grader i knät är det sämsta för knät.
Vad bör man (eller mer specifikt jag) göra i andra övningar som benpress och utfall? I utfall brukar man oftast säga att man skall ha 90 grader i båda benen.
Anders The Peak
2016-06-03, 18:29
En sak som kan konstateras är att det behöver inte vara maximala belastningar för att bygga sjysta ben. Innan megapreparerande startade körde de flesta 12-20 reps i de flesta benövningarna.
En sak som kan konstateras är att det behöver inte vara maximala belastningar för att bygga sjysta ben. Innan megapreparerande startade körde de flesta 12-20 reps i de flesta benövningarna.
Det är ju bra att veta. Tycker nästan att högreps bränner bättre i benen. Försöker ha träningsvärk som måttstock. Om jag tränar styrketräning och får träningsvärk+ äter och sover ordentligt och gör om samma gång på gång och höjer vikterna sakta och/eller lyfter mer vikt inom samma tid så borde benen växa.
Frågan är bara om knäna kommer hänga med eller om det kommer kännas sämre och sämre eller tom säga pang en vacker dag....
Ingen som har något att säga om detta med 90 grader i knäleden vid andra övningar än knäböj. Om man skall gå djupare eller lite mindre. Om det bygger mindre/annorlunda om man går mindre djupt etc....
Diomedea exulans
2016-06-03, 19:10
Benspark brukar göra mindre ont i knäna än andra benövningar, tycker jag.
Benspark brukar göra mindre ont i knäna än andra benövningar, tycker jag.
Helt klart och denna ingår givetvis också i arsenalen av benövningar. Den ger ju lite annan typ av belastning tycker jag än dom flesta andra där man böjer i knäleden.
Benspark brukar göra mindre ont i knäna än andra benövningar, tycker jag.
Det lustiga men som jag antar är väldigt positivt är att jag inte får ont i knäna när jag kör, åtminstone så länge jag inte gör helt vansinniga saker. Det kommer snarare sedan, och gärna när jag jobbat där jag går mycket.
Väldigt svårt tycker jag att identifiera om det verkligen är knät eller om det är något som ligger runt knät. Men eftersom mitt vänsterknä är rätt paj så är det bättre att ta det säkra framför det osäkra och försöka träna hårt men ändå på rätt sätt.
Träning i sig skall man ju göra oavsett vad det är för fel på knät, frågan är vad som belastar låret mest men som ändå är hyfsat skonsamt mot knät.
Rolfarsson
2016-06-03, 19:38
Bulgariska splitböj och utfall bakåt är snälla mot knäna, och då det är enbensövningar så motverkar dom även obalanser och är skonsammare mot ryggraden, detta då en mindre belastning används och då det motsatta benet är bakom dig i bulgariska splitböj, vilket gör att du inte behöver oroa dig för att ländryggen går in i flektion.
Vill du ha en högre rörelsebana än ~90° så höj upp den främre foten lite också
Försöker ha träningsvärk som måttstock.
Varför det? Träningsvärk är inget kvitto på ett bra pass, ha progressiv överbelastning som en "måttstock" istället :p
Min känsla hittills har varit att utfall är den mest påfrestande övningen för knäna, både framåt och bakåt. Så fort jag kört utfall får jag en särskild ömhet precis ovanför knäskålen och har undvikit övningen på sistone.
Frontböj upplever jag något mindre påfrestande än knäböj eftersom vikten blir lägre, och antagligen enbart därför eftersom belastningen borde lägga sig längre fram.
Benspark kan vara elak mot knäna vid tunga vikter som inleds med väldigt böjda knän. Jag brukar därför hjälpa till med armen vid första repetitionen.
Bulgariska splitböj och utfall bakåt är snälla mot knäna, och då det är enbensövningar så motverkar dom även obalanser och är skonsammare mot ryggraden, detta då en mindre belastning används och då det motsatta benet är bakom dig i bulgariska splitböj, vilket gör att du inte behöver oroa dig för att ländryggen går in i flektion.
Vill du ha en högre rörelsebana än ~90° så höj upp den främre foten lite också
Varför det? Träningsvärk är inget kvitto på ett bra pass, ha progressiv överbelastning som en "måttstock" istället :p
Jo har faktiskt läst i någon gammal tråd att Bulgariska splitböj skall vara en riktig "quad-killer". Får testa och se hur det känns för knäna.
Okej trodde att jag skrev det eller så var det i ett annat svar eller att det föll bort. Har träningsvärk + progressiva framsteg som måttstock. Bättre så? :)
Progressiva framsteg kan vara t ex att jag i böj höjer vikten i små steg med lika många reps och set. I benpress kan det vara att jag antingen kör fler reps på samma vikt och set eller att jag höjer vikten successivt.
Försöker att inte höja vikterna för snabbt just för knäna men blivit väldigt noga och försöker skriva upp och beräkna total volym i t ex knäböj och benpress, dvs vikt*reps*set
Min känsla hittills har varit att utfall är den mest påfrestande övningen för knäna, både framåt och bakåt. Så fort jag kört utfall får jag en särskild ömhet precis ovanför knäskålen och har undvikit övningen på sistone.
Frontböj upplever jag något mindre påfrestande än knäböj eftersom vikten blir lägre, och antagligen enbart därför eftersom belastningen borde lägga sig längre fram.
Benspark kan vara elak mot knäna vid tunga vikter som inleds med väldigt böjda knän. Jag brukar därför hjälpa till med armen vid första repetitionen.
Utfall tycker jag också kändes lite konstigt första gången jag gjorde det (igår), men måste ge det några fler chanser och testa lite olika djup, varianter osv..
Frontböj har jag läst skall vara mer påfrestande än vanliga knäböj. Men som du skriver så brukar man nog ta mindre vikt där och det sänker belastningen. Personligen så gillar jag inte riktigt vinkeln som blir vid frontböj + att jag har väldigt svårt att överhuvudtaget få till övningen då jag fäller fram ryggen per automatik verkar det som.
Benspark är nog väldigt individuellt, och beroende på vilka maskiner man har tillgång till. På mitt gym finns det en som jag tycker är okej, främst för att fotkudden passar mina långa ben. Annars är det nog fördelaktigt att köra strikt och många reps, i alla fall för mig och inte köra som jag såg Tom Platz göra i ett klipp :)
Någon som vet om det bygger sämre om jag tex skulle gå lite grundare än 90 grader än om jag går lite djupare än 90 grader eller väldigt djupt.
Har för mig att jag läste på styrkelabbet att grunda knäböj bygger ovansidan knä mer och att det tar mer längre ner på benet om man går djupare.
Är det påståendet korrekt eller är det broscience?
Något annat viktigt jag tänkt på för knähälsan är att man brukar säga att knäböj med 90 grader i knät är det sämsta för knät.
Vad bör man (eller mer specifikt jag) göra i andra övningar som benpress och utfall? I utfall brukar man oftast säga att man skall ha 90 grader i båda benen.
Tja, jag är ju inte utbildad eller så, men...
Jag vill ändå hävda att man ska ta det här med belastande vinklar med en stor nypa salt. I typ 9 fall av 10 så tycker jag mig kunna se på de med knäproblem att de är instabila i knäna (vilket iofs även många utan problem är, men det är en annan sak), och att få till den stabiliteten blir svårare ju djupare man kommer. Att man sen kan visa att knäet kan belastas mest i en viss vinkel är för de allra flesta inte så jäkla relevant, för ett knä som stabiliseras av musklerna ordentligt ska inte behöva ta stryk i någon vinkel.
Så om man tror på mig här så blir svaret helt enkelt att om du inte upplever att problemen ökar så kan du göra dina utfall till vilken vinkel som helst. Men som sagt, balansen är ofta svårare än i böj, och med sämre balans kan stabiliteten minska, och det blir nästan alltid svårare att hålla stabiliteten i djupare positioner. Men att kunna komma långt ner utan att tappa stabiliteten måste ju vara ett av målen, för det är knappast en förmåga som blir bättre av att man undviker att använda den.
Men det är som sagt bara vad jag tycker, och jag är medveten om att man inte alltid kan tänka så här.
Anders The Peak
2016-06-03, 20:40
Någon som vet om det bygger sämre om jag tex skulle gå lite grundare än 90 grader än om jag går lite djupare än 90 grader eller väldigt djupt.
Har för mig att jag läste på styrkelabbet att grunda knäböj bygger ovansidan knä mer och att det tar mer längre ner på benet om man går djupare.
Är det påståendet korrekt eller är det broscience?
Det här är det bra djup att sträva efter:
http://tranastyrka.se/wp-content/uploads/2012/03/djupa.knaboj.jpg
Dra en släde baklänges, det är väldigt skonsamt för knäna samtidigt som det ger en fruktansvärd pump i framsidan av låren. Jag testade nyligen att under någon månad enbart träna benen med raka marklyft för baksidan och släde för framsidan och de växte faktiskt i omkrets med strax under 2cm. Visserligen var de ganska otränade innan och jag tror absolut inte att det är något substitut för övningar som böj men som komplement tror jag definitivt att det har ett värde. Dessutom kan jag ta i ganska ohämmat i släddrag trots att jag har krämpor som hindrar mig från att köra fullt ut i andra benövningar, det är ganska gött.
Utfall tycker jag också kändes lite konstigt första gången jag gjorde det (igår), men måste ge det några fler chanser och testa lite olika djup, varianter osv..
Frontböj har jag läst skall vara mer påfrestande än vanliga knäböj. Men som du skriver så brukar man nog ta mindre vikt där och det sänker belastningen. Personligen så gillar jag inte riktigt vinkeln som blir vid frontböj + att jag har väldigt svårt att överhuvudtaget få till övningen då jag fäller fram ryggen per automatik verkar det som.
Benspark är nog väldigt individuellt, och beroende på vilka maskiner man har tillgång till. På mitt gym finns det en som jag tycker är okej, främst för att fotkudden passar mina långa ben. Annars är det nog fördelaktigt att köra strikt och många reps, i alla fall för mig och inte köra som jag såg Tom Platz göra i ett klipp :)
Tips är du inte kör tunga utfall i smith i alla fall. Jag gjorde det en gång och efter det fick jag ömhetskänslan ovanför knät. Försvann dock efter två månader utan utfall. Grejen var att man förstås kunde belasta mer i smithen, men problemet för mig var att jag blev för låst i bottenläget och liksom fick "klämma" upp vikten. Belastningen på knät blev för stor, även om det inte var någon större vikt för ryggen.
Detta klipp du menar gällande Tom Platz?
https://www.youtube.com/watch?v=1_QV-L_jZDI
Ser fullkomligt idiotiskt ut, ja. Att utnyttja muskelns fulla rörelselängd vid varje repetition känns som en vettigare utgångspunkt än att schizza omkring sådär.
Diomedea exulans
2016-06-04, 00:15
Dra en släde baklänges, det är väldigt skonsamt för knäna samtidigt som det ger en fruktansvärd pump i framsidan av låren. Jag testade nyligen att under någon månad enbart träna benen med raka marklyft för baksidan och släde för framsidan och de växte faktiskt i omkrets med strax under 2cm. Visserligen var de ganska otränade innan och jag tror absolut inte att det är något substitut för övningar som böj men som komplement tror jag definitivt att det har ett värde. Dessutom kan jag ta i ganska ohämmat i släddrag trots att jag har krämpor som hindrar mig från att köra fullt ut i andra benövningar, det är ganska gött.
Jag har läst mycket om denna släde på internet, men tror aldrig jag någonsin sett en på ett gym. Går det lätt att använda något annat som släde om släde saknas?
Jag förespråkar också bulgariska splitböjar och utfall. Jag inbillar mig att stabiliteten i knäna långsamt förbättras under tiden jag lagt in dom övningarna i träningen. Sen hjälper det att muskler man inte visste existerade också får jobba.
svenbanan
2016-06-04, 00:28
Ta ett gammalt bildäck och fyll med betong, och se till att även ha nån typ av anordning så du kan lägga på viktkakor, och ett fäste för ett rep. Sedan släpar du runt skiten på parkeringen eller nån grusplan.
Jag har läst mycket om denna släde på internet, men tror aldrig jag någonsin sett en på ett gym. Går det lätt att använda något annat som släde om släde saknas?
Problemet brukar mest vara att gym saknar utrymme, mitt nuvarande gym har både släde och en avdelning för sådant och många tidigare gym har haft det också så jag har haft tur. Om jag inte bodde mitt i stan skulle jag förmodligen fixa en släde att leka med hemma, det är ganska enkelt. Däck, säckar, svärmor, allt som går att släpa funkar. Däck är nog bäst om man vill ha något som håller och kan lastas tungt. Fast det är inte extremt dyrt att köpa släde heller.
Enda nackdelen med släde är att det inte blir någon excentrisk fas, annars kan man faktiskt träna allt möjligt med den. Till och med curls... Skivstång, släde och farmersväskor skulle fan bli ett riktigt ok hemmagym!
VoDaresVins
2016-06-04, 10:16
Problemet brukar mest vara att gym saknar utrymme, mitt nuvarande gym har både släde och en avdelning för sådant och många tidigare gym har haft det också så jag har haft tur. Om jag inte bodde mitt i stan skulle jag förmodligen fixa en släde att leka med hemma, det är ganska enkelt. Däck, säckar, svärmor, allt som går att släpa funkar. Däck är nog bäst om man vill ha något som håller och kan lastas tungt. Fast det är inte extremt dyrt att köpa släde heller.
Enda nackdelen med släde är att det inte blir någon excentrisk fas, annars kan man faktiskt träna allt möjligt med den. Till och med curls... Skivstång, släde och farmersväskor skulle fan bli ett riktigt ok hemmagym!
Hur tungt ska en släde vara att dra i såna här fall? Bara att man orkar typ 10m åt gången eller? Blir väl inte långa steg så det motsvarar väl ändå en 15 reps steg per ben. Eller ska man hellre dra till med lägre vikt och köra en 100m? Utomhus då såklart.
Är inte riktigt i skick än med mina knän för att börja på än men kan vara intressant för framtiden.
Jag förespråkar också bulgariska splitböjar och utfall. Jag inbillar mig att stabiliteten i knäna långsamt förbättras under tiden jag lagt in dom övningarna i träningen. Sen hjälper det att muskler man inte visste existerade också får jobba.
Det är det jag hoppas kommer hända om jag börjar köra och lär mig bli bättre på dessa. Vet inte exakt vilka muskler eller vad som jobbar i dessa övningar som skulle ge dessa, men finns säkert något jag inte känner till :) Eller så är det en kombination med att man tränar koordinationen/balans också.
Förutom att jag kan känna mig svag i knät ibland så känns vänsterknät lite ostabilt, kan ju dels bero på att korsbandet i vänstra knät är av.
Har jag förstått rätt så kör man framför en spegel och håller koll på att båda knäna är stabila och pekar framåt, att inte höften wobblar eller går åt ett håll och att överkroppen är upprätt så skall utförandet vara godkänt.
Hur tungt ska en släde vara att dra i såna här fall? Bara att man orkar typ 10m åt gången eller? Blir väl inte långa steg så det motsvarar väl ändå en 15 reps steg per ben. Eller ska man hellre dra till med lägre vikt och köra en 100m? Utomhus då såklart.
Är inte riktigt i skick än med mina knän för att börja på än men kan vara intressant för framtiden.
Jag tycker att jag får bäst pump i låren av att ha lite lättare vikt. Inte jättelätt men så att man orkar en 30m, då kan man huka sig lite och ta ut stegen. Drar man tungt som fan tycker jag att man automatiskt blir rakare i kroppen och givetvis blir det väldigt korta steg.
Rätt ok artikel: http://benbruno.com/2011/02/exercise-of-the-week-reverse-sled-drags/
Jag tycker att jag får bäst pump i låren av att ha lite lättare vikt. Inte jättelätt men så att man orkar en 30m, då kan man huka sig lite och ta ut stegen. Drar man tungt som fan tycker jag att man automatiskt blir rakare i kroppen och givetvis blir det väldigt korta steg.
Rätt ok artikel: http://benbruno.com/2011/02/exercise-of-the-week-reverse-sled-drags/
Hur kör du övningen rent praktiskt? Tränar du på strongman gym eller har du hittat en sten du släpar runt på?
Hur kör du övningen rent praktiskt? Tränar du på strongman gym eller har du hittat en sten du släpar runt på?
Som jag nämnde har jag lite tur och gymmet där jag tränar har både en släde och en yta på ca 30m där man kan köra. Brukar köra farmers (med trap bar) där också. Fast det är som sagt väldigt lätt att göra en släde av ett däck.
Edit: Crossfitställen har ofta förutsättningar för sådan träning också, inget ont som inte för något gott med sig typ.
Diomedea exulans
2016-06-04, 12:14
Enda nackdelen med släde är att det inte blir någon excentrisk fas
Kroka fast släden i en bil, låt någon krypköra framåt med den, ta tag i släden och kör negativa. :naughty:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.