RTS-schema 4 helkroppspass/v. Åsikter? [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : RTS-schema 4 helkroppspass/v. Åsikter?

Stor Hård Ådrig

2016-06-01, 13:11

SirreASDF

2016-06-01, 13:47

Åh, det här blir intressant att följa. Sitter själv och filar på något liknande att testa på lite under semestertider. Har bara precis börjat läsa om RTS dock, så har mycket kvar att lära mig om tänket.

Min skiss ser ut ungefär såhär i dagsläget: (Men håll er till att kommentera TS program, inte mitt, bara ett exempel, försöker inte hijacka tråden :P)
Dag 1 Överkropp - Bänk, Smalbänk, Hantelrodd/Stångrodd
Dag 2 Underkropp - Mark/Upphöjd Mark, Böj/Frontböj, Styrkevändningar
rullande med vila där det behövs

Där bänk och smalbänk alternerar x3@9 5% och x8@7-8 10%
Rodden följer typ samma plan fast vartannat pass.
Sen ett liknande upplägg för underkropp fast x3@9 5% och x5@7-8 10% istället. Samtliga övningar med repeat för att nå fatigue.

Jag är inte påläst nog för att kunna komma med kommentarer som sagt, annat än generella tankar utifrån mig själv, typ.. Men mina tidiga skisser påminner ju rätt mycket om din, med undantag för lite mer övningsvariation per pass (men mindre sett över en vecka) och en lite självklarare uppdelning över/under för min del. (Edit: jag inser ju nu att ditt upplägg inte var ämnat att vara ett över/under till att börja med, jag har väl solsting eller nåt..)

Om något så hade jag kanske flyttat så att mån/tis blir en intensitet och en volym, sen samma tors/fre, har inga belägg för påståendet men.. Alltså byta plats på exempelvis fredag och tisdag.

Blir som sagt spännande att se vad de som faktiskt kan något har för åsikter på ditt program!

Stor Hård Ådrig

2016-06-01, 14:30

Vecka 1,2,3 blir 5,4,3 resp. 7,6,5 reps
Minor typo, skrev fel ordning i topic.

Åh, det här blir intressant att följa. Sitter själv och filar på något liknande att testa på lite under semestertider. Har bara precis börjat läsa om RTS dock, så har mycket kvar att lära mig om tänket.

Ja, gillar RTS. Tränar ganska likt som du tänkt just nu, men blev sugen på lite högre frekvens igen. Tror volymdagarna blir rätt mycket att återhämta sig ifrån, så 2 dagar off på helgen kan nog vara najs för att återhämta sig inför styrkedagarna.

SirreASDF

2016-06-01, 14:49

Tror volymdagarna blir rätt mycket att återhämta sig ifrån, så 2 dagar off på helgen kan nog vara najs för att återhämta sig inför styrkedagarna.

Ja, det låter som vettigt tänk, däremot skulle JAG inte vara så pigg på att dra tunga böj på måndagen och sedan försöka dra tunga mark dagen efter. Generellt sett så är jag rätt förstörd dagen efter tunga böj.

Men som du säger kanske det är lättare att återhämta sig från än en volymdag, jag är skeptisk dock, mest på grund av onsdagen med planerad vila, skulle gärna få den innan tunga mark.

Vad gäller rodden så är ju ett alternativ att köra varje pass, t.ex. tunga stångroddar (typ pendlay), viktade chins, lättare roddar (yates) för volym sen chins utan extravikt. På så sätt får du både vertikala och horizontella dragövningar i alla fall. Men det kanske blir tungt att återhämta sig från, blir ju mycket drag i rad på så sätt.

PrimalAeon

2016-06-01, 14:52

Enda kommentaren jag har är att två övningar på @7 med 10% fatigue kan nog ta rätt lång tid. Jag hade nog kört en tung och en lätt varje pass, blir lite jämnare då.

Stor Hård Ådrig

2016-06-01, 15:18

Ja, det låter som vettigt tänk, däremot skulle JAG inte vara så pigg på att dra tunga böj på måndagen och sedan försöka dra tunga mark dagen efter. Generellt sett så är jag rätt förstörd dagen efter tunga böj.

Men som du säger kanske det är lättare att återhämta sig från än en volymdag, jag är skeptisk dock, mest på grund av onsdagen med planerad vila, skulle gärna få den innan tunga mark.

Vad gäller rodden så är ju ett alternativ att köra varje pass, t.ex. tunga stångroddar (typ pendlay), viktade chins, lättare roddar (yates) för volym sen chins utan extravikt. På så sätt får du både vertikala och horizontella dragövningar i alla fall. Men det kanske blir tungt att återhämta sig från, blir ju mycket drag i rad på så sätt.

Nästan alla RTS-program har ju böj och mark dagar efter varandra. Kolla t.ex. det kändaste (tror jag):http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?126-Generalized-Intermediate-Program

Hela poängen är ju att justera träningsmängden så att man inte är förstörd för att kunna köra med högre frekvens.

Enda kommentaren jag har är att två övningar på @7 med 10% fatigue kan nog ta rätt lång tid. Jag hade nog kört en tung och en lätt varje pass, blir lite jämnare då.

Ja, hört flera som är skeptiska mot 10% fatigue, men det borde väl bli ca 6-7 set med 5-7 i rep range. Borde vara överkomligt, men har aldrig kört över 7,5% så. Oftast brukar dom ju splitta upp 10% och lägga 5% på 2 liknande övningar istället. Ska fundera på det.

BobaFett

2016-06-01, 20:22

Tjo!

Hur tycker ni som kan RTS/RPE att det här upplägget ser ut? Målet är en hybrid av styrkelyft och generell styrka/hypertrofi. Har tränat ca 5 år, stats i signaturen.

Mån: intensitet
Böj x3-5@9 5% (load drop)
Bänk x3-5@9 5% (load drop)
Rodd

Tis: intensitet
Sumomark x3-5@9 5% (load drop)
Militärpress x3-5@9 5% (load drop)
Rodd

Ons: vila

Tors: volym
Frontböj x5-7@7 10% (repeat)
Incline bänk x5-7@7 10% (repeat)
Rodd

Fri: volym
Stelbent eller upphöjd smalmark x5-7@7 10% (repeat)
Smalbänk x5-7@7 10% (repeat)
Rodd

Lör/sön: vila

Vecka 1,2,3 blir 3,4,5 resp. 5,6,7 reps

30% fatigue för både över(press)/under. Osäker på hur jag gör med roddarna. Lär slänga in nån isoleringsövning också.

Jag anlitade Robin Sjögren som gjorde ett 6 veckors hybridprogram för styrka och volym enligt RTS. Kostade 500 kr.

Körde igenom hela programmet och blev klar idag.

Har nog ökat 15 kilo på knäböjen på 6 veckor. Under deff dessutom.

Har aldrig kört 4 helkroppspass per vecka förut. Var lite segt i början men det funkar bra nu.