Visa fullständig version : Hård och stark
xTänkte lägga in formbilder och skriva upp passen här för att se till att jag tappar vikt och blir starkare. Vikten ligger på 83-84 på 180 cm och jag tror ska ned till 78, men antagligen blir det till typ 75 då jag säkert är tjockare än vad jag tror. Ska försöka bli starkare under tiden. Tänkte även börja äta mycket mer protein i hopp om att uppfylla detta mål. (3g/kv, dvs ungefär 240g) Ska ligga på ca 2400kcal vilket enligt MFP är -500kcal per vecka.
Nya PB:n är 5x105kg pausbänk,100x10 gymbänk , 5x150kg böj. Lägger extra fokus på axlar och traps då jag anser att de släpar. Börjar varje presspass med militärpress istället för bänk och jag lägger in extra mycket jobb för mellersta axlar och baksida axlar.
Bilderna är från gymmet för några timmar sedan, typ kl 20. Och den andra bilden (mig som tjockast) är för nån timma sedan sittandes efter en massa mat. Tycker att jag ser mer rippad ut under bättre ljus men vafan jag antar att detta är mer ärliga bilder :P
Kan börja med passet och matmängden idag.
Militärpress
5x5 57.5kg. Har kört 5x5 militärpress de senaste presspassen. Började på 50kg och har ökat 2.5kg per pass sedan dess.
Pausbänk - Lätt
90x5
90x5
90x5
Vanlig bänk
90x10
Sidolyft superset -> triceps pushdown
5kg x 12 -> ?kg x 12
5 vändor av detta.
Blev ett kort pass. Normalt lägger jag in en övning till för mellersta axlar. Brukar även köra 100dips på tid ibland. Blir nog nästa presspass. Imorn blir det tentaplugg och ev. ett dragpass + knäböj.
Macros idag:
2300kcal
-242g prot
-250g kolh.
-34g fett (ovanligt lågt idag, brukar ligga uppemot 80g och färre kolhydrater)
Vikten låg i morse på 82kg. -1kg
Dagens korta pass
Böj
60x5
80x3
100x2
120x1
140x1
150x5 - hade faktiskt några kvar kändes det som
150x3 - fick ont i axeln så slutade
Ryggpump
sjukt svårt att ta formbild själv haha
Ser ut att ha en bra fysik dude! Kan bli nice på lite lägre BF :)
Kör på bah! :)
Ser ut att ha en bra fysik dude! Kan bli nice på lite lägre BF :)
Kör på bah! :)
Tackar! Jo jag hade tänkt att komma igång på allvar nu. Försökte för nån månad sen men med fuskdagar ibland så det hände knappt något. Har du några allmänna diettips? Just fuskdagar tror jag att jag ska skippa
17h ofrivillig fasta, lite sömn och tenta innan passet idag gjorde att man inte var på topp!
Militärpress
60x5 - vingligt och tungt
60x3 - samma
Detta vart en besvikelse då 5x5 på 57.5 var lätt för några dagar sedan
Bänkpress
80x17 - PB! Tror jag xD Kul att man lyckades kötta så många reps i någon övning iaf
80x13
80x13
flies i kabel
20x10
20x10
20x10
axelpress smith (30 sek vila)
50x10
50x10
50x10
sidolyft hantel
5x12
4x12
5x12
5x12
5x12
tricepsextension stång
tricepsextension rep
sidolyft kabel
7x10
7x10
7x10
7x10
Nu måste man försöka pressa i sig 2400kcal på nån timme innan man ska ut. Fattar varför vissa fastar på diet lol
Passet igår
Pausbänk
100x5
100x5
100x5
Flies i kabel
20x10
20x10
20x10
Sidolyft
5 set 10 reps
Tricepspushdown
5 set 10-12 reps
Sidolyft kabel
5 set 10 reps
Tricepsextension över huvet med rep
5set 10 reps
Liggande tricepsextension med stång
4 set 10 reps
Liggande tricepsextension med hantlar
3 set 12 reps
Passet idag
Chins neutralt grepp
8,7,7,6,6
Stångrodd, lite likt arnolds variant
50x10
50x10
50x10
Latsdrag neutralt grepp
55x8
55x8
55x8
55x8
rodd i kabel med rep enhands
3set 10 reps
Lat pushdown
5 set 10 reps
T-Bar row neutralt grepp
+15x10
+25x10
+35x8
+35x8
kroppsviktsrodd
5 set 8 reps
Biceps
20 set
Morgonvikt 80kg. Ser stora skillnader i fett på kort tid.
Militärpress
Börjar om med 5x5 från 50kg och jobbar mig uppåt
50x5
50x5
50x5
50x5
50x7
Pausböj
120x10
120x8
Under första set så kände jag ingen trötthet alls i benen, var bara bålen men främst flåset som gjorde att jag fick sluta. Bör jag träna mer kondition?
Flies
Tricepsextension
Plankan
90sek
60sek
Sidolyft
4x12
4x12
4x12
4x12
Tricepsextension över huvet rep
Sidolyft i kabel
morgonvikt: 81kg
Passet idag
Chins neutralt grepp
10,8,6
Pendlay row
55x10
55x10
55x8
55x8
Latsdrag
T-Bar row
+15x10
+25x10
+35x10
+45x6-8
Latsdrag enarms i kabel
biceps
KV:80kg
Kan inte ta nya formbilder, har ingen fungerande kamera
Bänkpress
100x9 - PB tror jag. hade nog en till
100x5 - Fick kramp i röven och hamstrings så jag fick sluta
Militärpress
50x5
50x5
50x8 varav 3st pausreps. Lätt
Pallar inte skriva ned resten
lite pumpövningar för axlar, triceps och bröst
Igår
100 dips (på vingliga roterande barstolar)
tid: 7min 45sek
100 armhävningar
Sidolyft
7.5kg 10x10
Idag
Chins Neutralt grepp
10,10
Frontböj (ATG)- Första gången jag provar typ
50x5
70x3
90x1
100x1
110x3
Pendlay row
50x8
70x5
70x5
Nån hammarryggmaskin
Latsdrag
50x10
50x10
50x8
Biceps
Shrugs
Bakre axlar i maskin
27.5kg x 10,10,8
Curls
Dips
15,15,15
Kroppsvikt: 80kg
Bild tagen med kass kamera, ska försöka ta bättre
Igår kl 01.00
Bänkpress
115x1 PB
Idag kl 01.00
Bänkpress
120x1 PB
Tror att det kan vara 5kg mer pga konstiga vikter :p
Kroppsvikt 79.7 typ. PB :)
Kroppsvikt 80kg trots fusk igår
pga kassa öppettider på gymmet (10-14) så blev det hemmagym
100 Dips (på vingliga roterande barstolar)
07:26 - PB med typ 20 sekunder
50 armhävningar
Sidolyft hantel 7.5kg Superset Supinerade curls hantel 7.5kg
8-10 set 15 reps 5 set 10-15 reps
Concentrationscurls hantel 7.5kg
5 set 15 reps
Tricepsextension över huvet hantel 7.5kg
typ 8 set 15 reps
Kroppsvikt 80kg
Chins neutralt grepp
14 - PB!
10
6
Pendlay row
55x5
65x5
65x8
Latsdrag supinerat
45x10
45x10
45x10
Lat pushdown
Bicepscurl ez-bar
Stång+15kg
10,10,10
Bicepscurl hantel
10kg 10x10
Nattpass
Bänk superset latsdrag
Bänkpress
55x5
75x3
85x1
95x1
105x1
115x4 - PB!
85x13
Chins
KVx10
lite sliten idag pga rygg 3 dagar på rad
chins neutralt grepp
12
10
pendlay row
60x5
70x5
75x5 - PB!
latsdrag neutralt grepp
60x10
60x10
60x10
lat pushdown
3x10
bicepscurl ez-stång
stång + 25kg x 7
stång + 20kg x 8
stång + 10kg x 10
stång + 10kg x 10
bicepscurl hantel
12.5kg
8,8,8
10kg
8,8,8
Tränade ben för första gången på två veckor idag. Hade kommit in i nån discofas men nu ska det bli ben som vanligt igen. Blev ett lätt pumppass för bröst och triceps. Ska köra tung bänk på jobbet på lördag
Dips
10,10,10,10,10,10,10
(20 sek vila)
Landmine press på knä
+25kg
8,8,8,8,8
superset frontböj:
Frontböj
80x1
100x5
80x5
Aj här var man ovan
Flies sittande kabel superset bencurl
10kg
10,10,10
Sidolyft
10kg
10,10,10,10
Superset till benpress
Tricepsextension i kabel över huvet med stång
Tränade ben på jobbet för några dagar sedan :)
Idag 01.00
Bänkpress
117.5x3 - PB
117.5x2
Satsar på 120x3 nästa gång
Hann inte göra mer
Kroppsvikten fortfarande på 80. Tror jag har hittat var min kropp vill ligga. Frågan är hur man gör nu
Pass inatt kl 01.00
Chins
12,10,10
Superset med stående axelpress enarms hantel
20x5
22.5x5
25x8
25x5
Sidolyft
Sittande kabelrodd
70x5
70x5
Det var allt man hann med
Gym 01.00
Benpress maximal rörelse
+120kg
10,10,10
Superset till
strikt stående axelpress med hantel enhands
22.5x10 - PB!
22.5x6
22.5x5
Chins (pronerat)
KVx13 - PB!
KVx8
Tricepsextension rep
Tricepsextension över huvet rep
allt jag hann med på rasten
Åkte till gymmet typ 15min efter att jag vaknat då det stängde strax.
Bänkpress
100x1
110x1
115x1
110x3
Detta kändes riktigt tungt och svajjigt. På sista set hade jag varit vaken i typ 40 min :p
Chins
KVx14 - PB!
KVx8
Tricepsextension
Bicepscurl
Shrugs hantlar
30x10
30x10
30x10
Pass kl 01.00 på jobbet.
Tänker att det är mer effektivt om jag kör låg vikt med hög volym på den korta 45 minuters rasten jag har på jobbet. Har nu därför börjat med högre volym.
Bänkpress superset till chins utan vila:
Bänkpress
80kg
6,6,6,6,6,6,6,6,6,6 (10x6)
Chins
6,6,6,6,6,6,6 (7x6) - Var slut efter detta. Ska prova att göra lika många set fast sjuor imorgon (inatt?)
Passet natten till igår
Klämde in ett par övningar på kort tid
Kroppsvikt: 79kg - PB! Slänger upp formbild inom kort
Chins (pronerat)
KV x 15 - PB!
KV x 10
Bänkpress
90x14
90x13
Benpress 45 grader full ROM
120x10
120x10
120x10
Körde dessa övningar i en tricet utan vila
Sidolyft
15x10
15x10
15x10
Benspark
Supersetade dessa
Shrugs
35x10
35x10
35x10
Hammercurl
15x10
15x10
15x10
Dessa supersetades också
Pass på gym idag
Dips
10x10 - 7 min
Chins pronerat 5st 8or
Superset bänk 80kg 5st 10or
Kabelrodd
50x10
50x10
50x10
Sidolyft
15x8
10x8
10x8
10x8
Shrugs
3st 10or med 30kgshantlar
Tricepsextension
Pass inatt
Bänkpress
115x5 - PB
105x6
85x10
Chins
KV x 16 - PB
Kv x 8
Sidolyft
15x8
15x8
15x8
Pass igår natt
Latsdrag
60x10
60x10
60x10
Superset till frontböj
87.5x5
87.5x5
107.5x1
Körde lätt då jag inte böjt på väldigt länge. För att komma in i rörelsen
Benpress
+130x10
+130x10
+130x10
Superset till pendlay row
67.5x5
67.5x5
67.5x5
Latsdrag smalt grepp
60x10
60x10
60x10
Bicepscurl
Kort pass med kort vila blev det
Kroppsvikt - 78.5 kg - PB! (@180cm) Målet är 75kg
Pass på vanligt gym på vanlig tid :)
Kort pass med lätta vikter och kort vila mellan set
Bänkpress
92.5kg x 14 - PB!
92.5kg x 10
Dips
KV x 15
KV x 12
Flies i kabel
Sidolyft
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
Tricepsextension stång
Tricepsextension rep över huvet
Fortsätter att öka i styrka trots viktnedgång vilket är kul. Funkar bra med högt proteinintag för mig
I förrgår
Lite rygg och ben
I inatt
Kort pass på jobbet
Bänkpress
116x4
102.5x7
Tricepsextension stång
5st 12or
Har knappt tränat på sistone. Kört ett par pass med frontböj men igår blev det överkropp.
Deffen går bra, har gått ned i vikt och ej tappat muskler trots lite träning. Kroppsvikten ligger mellan 77-79. Kan nästan se sex rutor nu. Har tyvärr ingen fungerande kamera atm, skall inhandlas inom kort.
Bänkpress
90x5
90x5
90x16 - PB!
Räckhäv
KVx13
KVx8
KVx5
Hyfsat med tanke på att det var längesedan jag utförde dessa
Militärpress - Långsamma reps för teknikträning
40x10
40x8
40x8
Superset till T-Bar Row. Kommer ej ihåg exakta vikter där
Superset till Dips. KVx10x3 typ
Kabelflies
Bicepscurl i kabel a lá alberto nunez. Riktigt skön övning. Kör typ bara den för biceps nu.
Tricepsextension stång
Sidolyft ett par set
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.