Stephe
2016-05-27, 17:57
Hallåj!
Efter att ha testat en drös olika program och PT:s har jag landat i en sak gällande träningsprogram. Det finns fan inte en enda röd tråd i någonting. Det ena hade högre volym än en viss Arnold på 70-talet och det andra var så minimalistiskt att det räckte att titta på entrédörren till gymmet. Så min tes är att hitta en struktur jag tycker är kul och fyll det med rätt övningar så är man typ hemma.
Så efter att fått svart på vitt att ryggen är helt hundra tänkte jag återgå till det enda programmet jag verkligen tyckte var kul och gjorde framsteg på, nämligen 5x5!
Men det vore så klart kul att få lite feedback på detta då jag efter 30 år insett att jag faktiskt inte vet allt=P
Kort om mig:
- 30 bast
- Stark som en späd räka (typ 90 i bänk, 100 i böj, 130 i mark, har tagit 155 men ryggen rök då så räknar inte)
- Noll rörlighet (skall jobbas på omedelbart!)
- Envis som synden
- Pearl Jam är bäst
Programmet
- Före varje pass> Dynamisk stretch
- Efter varje pass> Statisk stretch
- Progression: När klarar reps/set-målet öka med 2,5 kg (standard)
Pass 1:
Knäböj: 5x5
Bänkpress: 5x5
Pendlay rodd: 5x5
Bicepscurl Z-stång: 3x10
Mage AB wheel: 3xMaxreps
Pass 2:
Marklyft: 5x5
Militärpress: 5x5
Chins (handflator ifrån mig). 5x5
Triceps pushdowns: 3x10
Ländrygg/vadpress: 3x10/3x20
Pass 3 - Hypotrofi/Accessory-pass:
Knäböj: 3x10
Sned hantelpress: 3x10
Kabelrodd med smalt grepp/hantelrodd: 3x10
Sidolyft hantlar (lateral raises): 3x10
Bicepscurl hantlar: 3x10
Mage - benlyft: 3xMaxreps
Förklaring:
Första två passet är väldigt vanligt 5x5 med extra/accessoryövningar både för att stärka det som jag är svag i (magen) men även sånt som är bra att vara stark i för att skydda sig (ländrygg). Sen är det så klart lite fåfängeövningar också (bi/tri-övningar)
Sista passet är mer för att få in volym men även frekvens för muskelgrupperna samt även kunna köra lite mer teknikfokuserat. Där tänker jag mer 2-3 sekunders negativa, mind-muscle connection och sånt. Många kanske känner att det är ett jäkla småduttande och är något onödigt så säg för bövelen till men vad jag lärt mig så är en viss volym ändock bra då jag så klart vill växa. Med ovan nämnt program landar volymen per muskelgrupp på (sett till primär kontakt. Många används så klart även sekundärt i andra övningar):
Ben (exkl vader): 8 set och om man räknar marklyft 13 set
Rygg (inkl marklyft): 21 set
Bröst: 8 set
Axlar: 8 set
Biceps: 6 set
Triceps: 3 set
Mage: 6 set
Något sånt i alla fall. Det borde väl räcka tänker jag.
Vad tror det goda folket där ute?
Om man vill bli större, starkare och snyggare (ni vet vad jag menar). Tror ni ovan kommer hjälpa eller ska jag fixa något?
Peace!
/S
Efter att ha testat en drös olika program och PT:s har jag landat i en sak gällande träningsprogram. Det finns fan inte en enda röd tråd i någonting. Det ena hade högre volym än en viss Arnold på 70-talet och det andra var så minimalistiskt att det räckte att titta på entrédörren till gymmet. Så min tes är att hitta en struktur jag tycker är kul och fyll det med rätt övningar så är man typ hemma.
Så efter att fått svart på vitt att ryggen är helt hundra tänkte jag återgå till det enda programmet jag verkligen tyckte var kul och gjorde framsteg på, nämligen 5x5!
Men det vore så klart kul att få lite feedback på detta då jag efter 30 år insett att jag faktiskt inte vet allt=P
Kort om mig:
- 30 bast
- Stark som en späd räka (typ 90 i bänk, 100 i böj, 130 i mark, har tagit 155 men ryggen rök då så räknar inte)
- Noll rörlighet (skall jobbas på omedelbart!)
- Envis som synden
- Pearl Jam är bäst
Programmet
- Före varje pass> Dynamisk stretch
- Efter varje pass> Statisk stretch
- Progression: När klarar reps/set-målet öka med 2,5 kg (standard)
Pass 1:
Knäböj: 5x5
Bänkpress: 5x5
Pendlay rodd: 5x5
Bicepscurl Z-stång: 3x10
Mage AB wheel: 3xMaxreps
Pass 2:
Marklyft: 5x5
Militärpress: 5x5
Chins (handflator ifrån mig). 5x5
Triceps pushdowns: 3x10
Ländrygg/vadpress: 3x10/3x20
Pass 3 - Hypotrofi/Accessory-pass:
Knäböj: 3x10
Sned hantelpress: 3x10
Kabelrodd med smalt grepp/hantelrodd: 3x10
Sidolyft hantlar (lateral raises): 3x10
Bicepscurl hantlar: 3x10
Mage - benlyft: 3xMaxreps
Förklaring:
Första två passet är väldigt vanligt 5x5 med extra/accessoryövningar både för att stärka det som jag är svag i (magen) men även sånt som är bra att vara stark i för att skydda sig (ländrygg). Sen är det så klart lite fåfängeövningar också (bi/tri-övningar)
Sista passet är mer för att få in volym men även frekvens för muskelgrupperna samt även kunna köra lite mer teknikfokuserat. Där tänker jag mer 2-3 sekunders negativa, mind-muscle connection och sånt. Många kanske känner att det är ett jäkla småduttande och är något onödigt så säg för bövelen till men vad jag lärt mig så är en viss volym ändock bra då jag så klart vill växa. Med ovan nämnt program landar volymen per muskelgrupp på (sett till primär kontakt. Många används så klart även sekundärt i andra övningar):
Ben (exkl vader): 8 set och om man räknar marklyft 13 set
Rygg (inkl marklyft): 21 set
Bröst: 8 set
Axlar: 8 set
Biceps: 6 set
Triceps: 3 set
Mage: 6 set
Något sånt i alla fall. Det borde väl räcka tänker jag.
Vad tror det goda folket där ute?
Om man vill bli större, starkare och snyggare (ni vet vad jag menar). Tror ni ovan kommer hjälpa eller ska jag fixa något?
Peace!
/S