Visa fullständig version : Träning!
Det här kommer bli en helt vanlig, och för de flesta en ganska tråkig läsning. Startar en journal här enbart för att logga och kunna följa min egen utveckling. Mer än så blir det inte.
Info
Man
26 år
175 cm
76 kg
Mitt primära mål med träningen de kommande 16 veckorna är att tappa onödig fettvikt för att bli en snabbare löpare. Ska springa ett 10km lopp i september i år vilket jag tränar inför nu, men jag vill samtidigt bli starkare. Jag kommer styrketräna 3 pass i veckan enligt Starting Strength och varva det med 3-4 löppass.
Har sysslat med löpning och innebandy större delen av mitt liv. Tog en paus från all träning 2012 fram till starten av 2016 där jag upptäckte nöjet i riktig styrketräning. Har tidigare tränat lite sporadiskt enligt vad Berkhan hade kallat "fuckarounditis", vilket också är anledningen till att jag inte fått några resultat av styrketräningen. Men det är nu dags igen, och på riktigt den här gången, och mina mål är att springa milen under 40 och samtidigt bli så stark som möjligt! Långsiktiga styrkemål ligger i 4-3-2-1 kaksmodellen. Dvs 4 plattor marklyft, 3 plattor knäböj, 2 plattor bänk, och 1 platta militärpress.
Långsiktiga mål med styrketräningen
Militärpress = 60 kg
Bänkpress = 100 kg
Knäböj = 140 kg
Marklyft = 180 kg
Långsiktiga mål med löpningen
10 km = Sub 40
21 km = sub 1.25
Nuvarande stats:
3RM Styrketräning
Militärpress 47,5 kg (2016)
Bänkpress 75 kg (2016)
Knäböj 85 kg (2016)
Marklyft 130 kg (2016)
Löpning
10 km 41.32 (2012)
21 km 1.31.26 (2012)
Vilka löptider jag är god för idag vågar jag inte spekulera i. Mycket långsammare troligtvis. Kanske är god för 50 blankt på milen just nu. Om ens det.
Det här kommer bli en helt vanlig, och för de flesta en ganska tråkig läsning. Startar en journal här enbart för att logga och kunna följa min egen utveckling. Mer än så blir det inte.
Info
Man
26 år
175 cm
76 kg
Mitt primära mål med träningen de kommande 16 veckorna är att tappa onödig fettvikt för att bli en snabbare löpare. Ska springa ett 10km lopp i september i år vilket jag tränar inför nu, men jag vill samtidigt bli starkare. Jag kommer styrketräna 3 pass i veckan enligt Starting Strength och varva det med 3-4 löppass.
Har sysslat med löpning och innebandy större delen av mitt liv. Tog en paus från all träning 2012 fram till starten av 2016 där jag upptäckte nöjet i riktig styrketräning. Har tidigare tränat lite sporadiskt enligt vad Berkhan hade kallat "fuckarounditis", vilket också är anledningen till att jag inte fått några resultat av styrketräningen. Men det är nu dags igen, och på riktigt den här gången, och mina mål är att springa milen under 40 och samtidigt bli så stark som möjligt! Långsiktiga styrkemål ligger i 4-3-2-1 kaksmodellen. Dvs 4 plattor marklyft, 3 plattor knäböj, 2 plattor bänk, och 1 platta militärpress.
Långsiktiga mål med styrketräningen
Militärpress = 60 kg
Bänkpress = 100 kg
Knäböj = 140 kg
Marklyft = 180 kg
Långsiktiga mål med löpningen
10 km = Sub 40
21 km = sub 1.25
Nuvarande stats:
3RM Styrketräning
Militärpress 47,5 kg (2016)
Bänkpress 75 kg (2016)
Knäböj 85 kg (2016)
Marklyft 130 kg (2016)
Löpning
10 km 41.32 (2012)
21 km 1.31.26 (2012)
Vilka löptider jag är god för idag vågar jag inte spekulera i. Mycket långsammare troligtvis. Kanske är god för 50 blankt på milen just nu. Om ens det.
Tog du ett GBGvarv på 1:31? Herrejävlar, sjukt ju *flex*
Tog du ett GBGvarv på 1:31? Herrejävlar, sjukt ju *flex*
Yes, Gbg-varvet! Blir mer och mer taggad på att komma tillbaka till de tiderna, och kanske ännu lägre, men det kommer nog kräva ett par år av träning känns det som just nu :D
Pass A Starting Strength
Knäböj
70 x 5
70 x 5
70 x 5
Bänkpress
60 x 5
60 x 5
60 x 14
Marklyft
110 x 5
Dips 4-5 set, 10 reps.
Lätt och lugn löpträning idag. 5,1 km terräng utan tid. Mitt i ösregnet!
2016-05-25
Knäböj
75 x 5
75 x 5
75 x 5
Militärpress
40 x 5
40 x 6
40 x 7
Chins
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 5
kv x 5
Stångcurl
40 x 5
40 x 4
2016-05-26
5,2 km terränglöpning @ 32:02
Lugnt pass. Försöker vänja kroppen vid mer löpträning nu. Ska öka 1 km per pass per vecka tänkte jag. Hoppas benhinnor och knän orkar med den progressionen!
2016-05-27
Knäböj
80 x 5
80 x 5
80 x 5
Bänkpress
65 x 5
65 x 5
65 x 5
Marklyft
115 x 5
2016-05-29
5,1 km terränglöpning. Imorgon börjar dieten på 12v.... :´(
2016-05-30
Morgonvikt: 78,1 kg
Knäböj
82,5 x 5
82,5 x 5
82,5 x 5
Militärpress
42,5 x 5
42,5 x 5
42,5 x 7
Chins
5 kg x 5
5 kg x 5
5 kg x 5
2016-05-31
Morgonvikt: 77,7
6 km lugn terränglöpning.
2016-06-01
Morgonvikt: 76,8
Knäböj
85 x 5
85 x 5
85 x 5
Bänkpress
67,5 x 5
67,5 x 5
67,5 x 5
Marklyft
120 x 5
Visst blir jag lite starkare känner jag. Repetitionsbästa i alla 3 böj-seten. Snart är både bänk och mark uppe på maxlyft också. Skall dock erkänna att 5 reps på 120 kg i mark kändes brutalt de sista 2 repsen.
2016-06-05
4 km terränglöpning
2016-06-06
4 km terränglöpning
2016-06-07
Knäböj
87,5 x 4
87,5 x 2
Militärpress
45 x 5
45 x 5
45 x 5
Chins
kv x 9
kv x 7
Dåligt pass. Visserligen "pb" i böjen, men jag ville klara fem reps i alla tre set, vilket jag inte gjorde, för att det kändes brutalt tungt. Blir till att sänka vikten till 85 kg nästa pass.
Denna journal ska följas :) Grym du vart på löpningen, det kommer tillbaka ska du se! Är det just terränglöpning du vill köra? :)
2016-06-08
5 km terränglöpning.
Andra dagen på Olas VLCD. Tänkte köra en vecka.
Denna journal ska följas :) Grym du vart på löpningen, det kommer tillbaka ska du se! Är det just terränglöpning du vill köra? :)
Man tackar! Det är plana 10km jag i grund och botten vill bli snabb på. Möjligtvis 21 km också. Så min plan nu är att droppa 7-8 kg onödigt fett och börja satsa på löpträningen igen. Ordentligt.
Jag såg att hade riktigt bra mil-tider för ett tag sedan? Hur har du tränat för att bli så bra? Sub 40 om jag inte minns fel :)
2016-06-11
4 km terränglöpning.
2016-06-16
Uppdatering. Åkt på vad man i folkmun hade kallat för "ryggskott". Andra gången på ett halvår som ryggen blir sned. Förbannat tråkigt att tvingas vara inaktiv. Sjukgymnast nästa torsdag, så förhoppningsvis blir jag lite klokare då.
2016-06-17
5 km terrängbana. Löp och gång varvat med varandra. Ryggen börjar kännas mycket bättre. Gick förvånansvärt snabbt att bli bättre den här gången. Förra gången tog det minst två veckor innan jag kunde gå/springa. Vågar nog nästan börja styrketräna snart igen.
2016-06-18
5 km terränglöpning/gång.
2016-06-18
5 km terränglöpning.
Deff påbörjad. Igen.
2016-07-05 Uppdatering
5 km terränglöpning.
2016-07-14
5 km terränglöpning.
2016-07-16
10 km terränglöpning
2016-07-18
Styrketräning i 90 min. Knäböj, chins och bänk som prioritet, följt av 45 min fjanta-runt-bland-alla-maskiner. Ska bli mer strukturerad i min styrketräning framöver.
2016-08-08
Militärpress
35 kg x 5
40 kg x 5
45 kg x 5
50 kg x 3 (BP)
Chins
kv x 6
kv x 7
kv x 7
kv x 6
Utfyllnad: Bröstpress i maskin, stångrodd, dips, stångcurl och sidolyft. 3 x 10 i samtliga.
2016-09-05
~10 km / 60 min asfaltslöpning.
En kort uppdatering.
Har tränat på bra nu. Ökat i både knäböj och militärpress.
Knäböj 90 kg x 5 reps
Militärpress 50 kg x 5 reps
Har även sänkt tiden på 10km till ~46 min nu. Går sakta men säkert framåt!
Uppdatering om livet och träningen. Har inte kunnat träna överhuvud taget på flera månader pga sjukdom och axelskada, vilka båda nu har läkt och det känns bra att kunna träna igen. Livet känns så mycket lättare när jag kan träna och må bra.
Fokuset nu ligger på att bli stark. Jag tänker göra ett helhjärtat försök att bli stark, något jag aldrig varit men vill bli. Smygstartar träningen med en variant av Starting Strength tills september/oktober då jag tänker börja följa det program Ceejay skrev i en tråd här om dagarna. Jag litar på honom.
Dagens träning:
Knäböj
5 x 5 x 72,5 kg
Bänkpress
5 x 5 x 62,5 kg
Marklyft
5 x 5 x 100kg
Har tränat ett 3-4 veckor nu och försöker höja vikterna långsamt tills jag är där jag var innan uppehållet.
2017-07-24
Bänkpress
65 x 5
65 x 5
65 x 5
65 x 5
65 x 5
60 x 5
4 set cableflyes
4 set triceps pushdown
3 set dips m kroppsvikt
Kändes bra idag. Blir lite starkare för varje pass. Hoppas det fortsätter så.
2017-07-25
Marklyft
60 x 5
80 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5
4 set stångrodd
4 set latsdrag
4 set biceps
2017-07-26
Militärpress
30 x 5
40 x 5
45 x 5
45 x 5
45 x 5
45 x 5
45 x 5
4 set dips
4 set sidolyft
4 set baksida axlar
5 set knäböj 50 kg x 10 reps (öva teknik).
4 set vadpress
4 set mage
2017-07-27
Chins
kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x 8
4 set rodd
3 set latsdrag
4 set biceps
20 min cykel
2017-07-28
Bröst, axlar & triceps
Hantelpress
28 kg x 8
28 kg x 8
28 kg x 8
28 kg x 8
4 set cableflyes
4 set tricep pushdown
4 set tricep rope extension
4 set sidolyft m hantlar
3 set sidlyft i maskin
3 set omvända flyes
20 min crosstrainer
20 min cykel
2017-07-29
Knäböj
70 x 6
70 x 6
70 x 6
70 x 6
Chins
kv x 10
kv x 10
kv x 10
kv x 10
4 set kabelrodd
4 set rodd i maskin
4 set benspark
4 set bencurl
4 set bicepscurl
3 set vadpress
30 min kondition
2017-07-29
Fick ett ryck (uttråkad) och gick ut och körde backintervaller.
40 sek x 8 st
Fart ~ 3.30/km
Kändes helt okej. Känner mig betydligt snabbare och löpstark än vad jag är stark i styrketräning, trots att jag styrketränar mer än jag löptränar... Skumt.
2017-07-30
Vilodag, 4-5 km promenad.
2017-07-31
Knäböj
40 x 5
60 x 5
70 x 5
75 x 5
80 x 5
85 x 5
90 x 2 Måste vara personbästa tror jag.
Marklyft
110 x 5
110 x 6
110 x 7
2 set chins
2 set dips
5 set benspark
4 set bencurl
3 set mage
Vet inte vad som hände i knäböjen idag. Kände mig grymt stark, och både 85 och 90 kg gick upp otroligt enkelt. Aldrig känt mig så stark i böj innan. Vilken härlig känsla!
Bara 5 veckor kvar på min diet och efter det börjar en långsiktig viktuppgång aka "bulk". Tanken är att gå upp 10-12 kg på ett år och få upp vikterna i samtliga basövningar. Har aldrig haft en längre period på kaloriöverskott. Har mer eller mindre haft en jojo-effekt i viktkurvan senaste åren. Gått upp 10 kg för snabbt, blivit fet, gått ned 10 kg, blivit smal. Men den här gången ska jag göra ett seriöst försök att hålla det långsamt och seriöst.
Målsättningen är att i september 2018 kunna:
knäböj 140 kg
marklyft 180 kg
Bänkpress 90 kg
Militärpress 60 kg
Kan bli tufft, men jag ska hoppa på ceejays träningsprogram han la upp i en tråd för ett tag sedan.
2017-08-01
Bänkpress
65 x 5
65 x 5
65 x 5
65 x 5
4 set hantelpress
4 set cableflyes
4 set tricep pushdown
3 set mage
20 min cykel
2017-08-04
3 set axelpress m hantlar
3 set pull-ups
3 set bänkpress
3 set kabelrodd
3 set sidlyft m hantlar
3 set stångcurl
3 set tricep pushdowns
20 min cykel
20 min crosstrainer
http://www.bilddump.se/bilder/20170804212008-83.252.167.106.jpg
Dagsform.
Edit: Kan jag rotera bilden?
2017-08-05
Förmiddag
30 min cykel
1 MYO-set benspark
1 MYO-set dips
1 MYO-set rodd
1 MYO-set axelpress
1 MYO-set latsdrag
1 MYO-set bicepscurl
Eftermiddag
4,6 km medelsnabb terränglöpning.
Fantastiskt fint kvällsväder för en löprunda. Det är sådana här lördagkvällar man lever för. Känslan efter ett ganska tufft och ansträngande pass, och solnedgången tittar fram över en blå himmel som håller på att skifta in till kväll/natt. Ibland är Sverige bra fint.
2017-08-14
Knäböj
80 x 6
80 x 6
80 x 6
80 x 6
Pausböj
60 x 5
60 x 5
Marklyft
120 x 3
120 x 3
120 x 3
5 set pull-ups
4 set benspark
4 set bencurl
4 set vadpress
2017-07-16
Knäböj
90 x 2
90 x 2
90 x 2
90 x 2
Marklyft
110 x 8
110 x 8
110 x 11
Bänkpress
75 x 3
75 x 3
75 x 3
Kände mig riktigt stark den här dagen. Blir lite starkare hela tiden sedan jag ökat frekvensen på baslyften, och det märks. Sakta men säkert.
2017-08-18
Knäböj
80 x 9
80 x 8
80 x 8
80 x 8
Raka marklyft
80 x 8
80 x 8
4 set benspark
4 set bencurl
8 set vadpress
2017-08-23
Knäböj
60 x 6
80 x 2
90 x 2
100 x 1
100 x 1
100 x 1
80 x 8
80 x 8
Marklyft
100 x 5
120 x 5
130 x 3
120 x 5
100 x 10
4 set benspark
4 set bencurl
6 set vadpress
Personbästa i böj. Härligt att bli lite starkare.
2017-08-24
Bänkpress
70 x 5
70 x 5
70 x 5
70 x 5
70 x 5
70 x 4
70 x 3
70 x 3
70 x 3
4 set chins
4 set rodd
3 set dips
3 set flyes
3 set biceps
2017-08-25
Knäböj
90 x 5
90 x 5
90 x 5
90 x 5
90 x 5
Marklyft
120 x 5
120 x 5
120 x 5
4 set benspark
3 set bencurl
5 set vadpress
2017-08-26
Militärpress
50 x 4
50 x 4
50 x 4
50 x 3
50 x 3
5 set pull-ups (supersetat med militärpressen)
4 set dips
4 set t-bar row
4 set sidlyft
4 set stångcurl
4 set tricep pushdown
10 min trappmaskin
8 set vadpress
Skönt lördagspass. Supersetade alla press/dragövningar. Kände mig ganska stark i pressen idag. Samtliga reps var strikta med paus i botten.
2017-08-27
Vilodag.
1km promenad till ICA för att köpa glass.
2017-08-28
Knäböj
100 x 2
100 x 2
100 x 2
100 x 2
100 x 2
Marklyft
120 x 3
130 x 3
130 x 2
130 x 2
130 x 2
120 x 3
4 set benspark
4 set bencurl
10 min trappmaskin
6 set vadpress
Repetitionsbästa i böjen igen. Sätter pb efter pb nu när jag ökat frekvens, vikt och kaloriintag. Skön känsla att bli lite starkare hela tiden. Imorgon blir det bänk och chins.
2017-08-29
Bänkpress
70 x 5
75 x 3
75 x 3
75 x 3
75 x 3
4 set rodd
3 set hantelpress
4 set latsdrag
2 set biceps curl
2 set tricep pushdown
2017-08-31
Knäböj
90 x 5
90 x 5
90 x 5
Marklyft
120 x 4
120 x 4
120 x 4
4 set benspark
4 set bencurl
6 set vadpress
2017-09-01
Bänkpress
70 x 6
70 x 6
70 x 6
70 x 6
Knäböj
95 x 5
95 x 5
95 x 5
4 set rodd
4 set pull-ups
4 set biceps curl
4 set tricep extension
2017-09-02
Knäböj
90 x 5
95 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 2
Marklyft
120 x 6
120 x 6
120 x 4
3 set benspark
3 set bencurl
6 set vadpress
2017-09-09
Knäböj
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 5
3 set benpress
3 set benspark
3 set bencurl
6 set vadpress
Äntligen fixade jag 5 x 5 på 100 kg i böjen. Det har varit ett delmål ganska länge nu. Skönt att nå ett mål på vägen! Minns för ett tag sedan kändes 80 kg gristungt och jag fattade inte hur man skulle klara av 100 kg, men nu är det gjort, och det kändes faktiskt ganska lätt idag. Hade nog kunnat få upp både 5-10 kg mer. Men den ökningen sparar vi till nästa vecka.
2017-09-12
Marklyft
130 x 4
120 x 8
4 set t-bar row
4 set pull-ups
4 set rodd i maskin
4 set stångcurl
3 set bicepscurl i maskin
2017-09-16
Knäböj
100 x 5
100 x 5
105 x 3
105 x 3
105 x 2
3 set benpress
3 set benspark
3 set bencurl
7 set vadpress
2017-09-19
Knäböj
105 x 4
100 x 6
4 set bänkpress
4 set stångrodd
3 set lutande hantelpress
3 set pull-ups
3 set kabelrodd
3 set tricep extension
3 set stångcurl
6 set vadpress
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.