Visa fullständig version : Fria vikter 1-2 ggr/vecka, bästa upplägget för styrka?
Sohlsken
2016-05-20, 19:54
Fick just veta att jag kan använda skolans gym (lärare). Har tid för typ en timme åt gången.
Tänker fortsätta att jogga 6.5km på morgonen varje vardag.
Brukade köra supersets men det känns inte lika aktuellt. Hur skulle ni lägga upp detta?
Tack på förhand!
Fick just veta att jag kan använda skolans gym (lärare). Har tid för typ en timme åt gången.
Tänker fortsätta att jogga 6.5km på morgonen varje vardag.
Brukade köra supersets men det känns inte lika aktuellt. Hur skulle ni lägga upp detta?
Tack på förhand!
Om du bara har tillgång till gym 1-2 ggr i veckan á 1 timma så skulle jag satsa på helkroppspass.
Vad finns för utrustning?
Om allt finns (ställning, bänk, skivstång m.m.) så skulle jag kört typ:
Böj
Marklyft
Militärpress eller bänkpress
Om du kör två pass så kan du ju köra ena svintungt 2-5 reps och det andra lite mer volym, typ 8-10 reps?
Diomedea exulans
2016-05-20, 21:09
Skulle kört något liknande StrongLifts, med ena passet A och andra passet B (antar att du känner till StrongLifts?), och på varje pass slängt dit en bicepsövning, en tricepsövning, en magövning, och kanske lite mer "disco" som fler latsövningar, utsida-axel-övning, benspark och/eller lårcurl. Skulle försökt supersetta för att spara tid.
Illustrerade mannen
2016-05-20, 22:18
Jag skulle utan tveka kört två helkroppspass, med superset.
Exempelvis:
1.
Böj 6x3-5
superset med
Bänk 6x3-5
Pullups 5xmax
superset med
dragonflags 5xmax
2.
Mark 6x3-5
superset med
Militärpress 4x10-12
Utfall 3x10-12
superset med
Brutalbänk 3x12-15
Vila inte i onödan och kör varje set som det vore det viktigaste setet i ditt liv!
Sohlsken
2016-05-20, 22:35
Om du bara har tillgång till gym 1-2 ggr i veckan á 1 timma så skulle jag satsa på helkroppspass.
Vad finns för utrustning?
Om allt finns (ställning, bänk, skivstång m.m.) så skulle jag kört typ:
Böj
Marklyft
Militärpress eller bänkpress
Om du kör två pass så kan du ju köra ena svintungt 2-5 reps och det andra lite mer volym, typ 8-10 reps?
Har tillgång alla vardagar men det blir för möe tid. Allt finns vi fick en donation från ett sjukhus som uppgraderade sitt gym.
Det låter vettigt. Har alltid kört 12-15 reps så vet ej hur mycket jag orkar på 2-5. Det är ju rätt spännande.
Tack!
Skulle kört något liknande StrongLifts, med ena passet A och andra passet B (antar att du känner till StrongLifts?), och på varje pass slängt dit en bicepsövning, en tricepsövning, en magövning, och kanske lite mer "disco" som fler latsövningar, utsida-axel-övning, benspark och/eller lårcurl. Skulle försökt supersetta för att spara tid.
Jag är inte alls bekant med stronglifts :em: men det lär jag kunna hitta på forumet. Tack, det är bra råd :)
Jag skulle utan tveka kört två helkroppspass, med superset.
Exempelvis:
1.
Böj 6x3-5
superset med
Bänk 6x3-5
Pullups 5xmax
superset med
dragonflags 5xmax
2.
Mark 6x3-5
superset med
Militärpress 4x10-12
Utfall 3x10-12
superset med
Brutalbänk 3x12-15
Vila inte i onödan och kör varje set som det vore det viktigaste setet i ditt liv!
Jösses, dragonflags har jag inte styrka till. Inte i närheten i nuläget. Kanske på en bra dag några månader ytterligare in i deffen. Någon annan bra övning som inte kräver så mycket armstyrka? :D
Förutsätter att du menar utfall med skivstång. Är detta per sida eller totalt antal reps?
Tack igen. Rätt peppad, har inte lyft skrot sen... typ... december kanske.
Diomedea exulans
2016-05-20, 22:38
Jag är inte alls bekant med stronglifts :em: men det lär jag kunna hitta på forumet. Tack, det är bra råd :)
Det finns massor info om StrongLifts här ja, men om du vill ha en förenklad snabbförklaring: På pass A gör man knäböj, bänkpress och stångrodd, på pass B gör man knäböj, marklyft och stående axelpress med stång. Fem set och fem reps på allt.
Jösses, dragonflags har jag inte styrka till. Inte i närheten i nuläget. Kanske på en bra dag några månader ytterligare in i deffen. Någon annan bra övning som inte kräver så mycket armstyrka? :D
Tar mig friheten att svara på den: Crunches med vikt i kabelmaskinen är en bra magövning.
Sohlsken
2016-05-20, 23:02
Det finns massor info om StrongLifts här ja, men om du vill ha en förenklad snabbförklaring: På pass A gör man knäböj, bänkpress och stångrodd, på pass B gör man knäböj, marklyft och stående axelpress med stång. Fem set och fem reps på allt.
Tar mig friheten att svara på den: Crunches med vikt i kabelmaskinen är en bra magövning.
Jag gillar förenklade förklaringar:D
Stångrodd är bäst! Ever! Stronglifts låter kul :)
Coolt. Minns ej om det finns en kabelmaskin, får kolla när jag går dit :D
Jag hade också satsat på stronglifts eller starting strenght (liknar varandra), för att efter kanske 6mån (om jag vore nybörjare) byta till Wendler 531 for athletes protokollet (helkroppsupplägg det med)
Mvh
Vattenflaska
2016-05-21, 11:06
Blev tipsad om en app för just stronglifts som verkar lovande, den heter "stronglifts 5x5 workout".
Sohlsken
2016-05-21, 14:41
Förutsätter att man i stronglifts kör en övning åt gången och vilar lite mellan seten
Hur länge ska man vila?
Diomedea exulans
2016-05-21, 14:49
Förutsätter att man i stronglifts kör en övning åt gången och vilar lite mellan seten
Hur länge ska man vila?
Vill man fortsätta öka länge, så måste man tyvärr vila jävligt länge till slut. Jag har vilat över 5 minuter mellan seten under vissa StrongLiftsperioder, och jag har läst om folk som vilat ännu längre.
Men om du vill hålla det inom en snäv tidsram går det att tweaka lite. Du kan t ex sänka vikten med typ 10 % och vila två minuter istället.
Förutsätter att man i stronglifts kör en övning åt gången och vilar lite mellan seten
Hur länge ska man vila?
Finns ingen förutbestämd tid du måste vila, vila tills du känner att du är redo att köra ett nytt set.
Men vilotiden tenderar att gå upp ju färre reps man gör och gå ner när repsen går upp (till en viss gräns och beroende på övning/utförande).
Sohlsken
2016-05-21, 17:13
Jösses, det ÄR lång vila. Läste dock studien om att vila är bra och superset kan vara dåligt. Jag får experimentera helt enkelt.
Illustrerade mannen
2016-05-21, 19:14
Vila bra och superset dåligt??? Du säger att du har en timme på dig, en eller två gånger per vecka. Då verkar det lite slöseri med tid att vila under den timmen??? Du har ju massor av tid att "vila" då du inte tränar. 1-2 timmar per vecka är inte mycket, men heller inte meningslöst. Men vila inte bort den tiden...
Jag är också lärare och tränar i skolans gym. Jag har mer tid på mig än du, men ändå lite klent. Jag kör ganska mycket superset för att spara tid. Jag begriper att man kanske inte kan köra en massa superset om man siktar på kvalitativa styrkeövningar, men då tränar man knappast 1-2 timmar per vecka gissar jag... Så för sådana som jag (och du?) är det nog nödvändigt att effektivisera träningen under den tid man är i gymet. Och då är vila slöseri med tid... 😀
Sohlsken
2016-05-21, 20:43
Kör jag tungt tror jag det går bra :) brukar ändå gå på känn när jag tränar, det har funkat bra hittills.
I och med att jag springer 6.5km varje vardagsmorgon är det inte lika mycket vila som om 1-2 pass var precis allt jag gjorde. Vill mest få det gjort efter skolan och komma hem när maken kommer hem, därav tidsgränsen.
Sedan insåg jag att det bara är tre veckor kvar av skolan, och vet ej om vårat gym är tillgängligt på sommaren. Får se om jag börjar nu eller efter sommarlovet.
oscarovegren
2016-05-21, 22:39
Supersets är perfekt om du vill vara tidseffektiv.
Kör några set knäböj eller marklyft (ca 20 min) för att sedan köra en ryggövning (chins, latsdrag, kabelrodd, hantelrodd osv.) samt en pressövning (bänkpress, hantelpress, militärpress, dips eller axelpress) i superset (30 min). Avsluta med armar och eventuellt bål (10 min)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.