handdator

Visa fullständig version : Bästa assistansövningarna till knäböj?


Dovahkiin
2016-05-11, 23:20
Jag känner mig på tok för begränsad i knäböjen jämfört med övriga basövningar ännu, och gör förvisso sakta framsteg, men vill försöka hjälpa till lite med andra övningar för att få upp grundstyrkan i de viktigaste musklerna. Jag gör redan hamstring curls pga en mindre skada i baksidan lår vid ett intervallpass tidigare i år, och vill förhindra att det händer igen. Nu tänker jag mig att jag behöver hjälpa framsidan låren lite mer på vägen också. Vilken är den bästa assistansövningen (gärna maskin) för quadsen, både för löpstyrka och för knäböj? Benpress eller leg extensions kanske?

Rahf
2016-05-11, 23:29
Kanske lite utfall, bulgarian split squats, frontböj, osv? Andra vägar att gå är mer volym och aningen mindre intensitet under en period.

Personligen fallerar jag på bålstabiliteten snarare än benstyrkan.

Dovahkiin
2016-05-11, 23:41
Kanske lite utfall, bulgarian split squats, frontböj, osv? Andra vägar att gå är mer volym och aningen mindre intensitet under en period.

Personligen fallerar jag på bålstabiliteten snarare än benstyrkan.
Sant, man kan ju mixa upp det ännu mer. Har börjat variera volym och intensitet i passen mer och köra knäböj oftare istället, för att nöta rörelsen och hela momentet mer och bli bekvämare så. Jag känner mig rätt säker att det är benstyrkan snarare än bålstyrkan som är den svagaste punkten i mitt fall.

Sen är säkert alla de övningarna du nämnde bra, jag vill gärna köra assistansövningarna i maskin dock, då jag tycker det är klart behagligare att baka in senare i passen då, när jag gör lite andra basövningar som tömmer rätt mycket ork i början av passen. Därför jag tänkte på sånt som leg extensions och benpress.

Rahf
2016-05-11, 23:58
Benpress kan vara grymt för att klämma ut den sista krämen ur presstyrkan. Därefter kan du vandra över och fortsätta med lårcurl och benspark, lite som en klassisk benbyggare.

Nu är min benstyrka lika stabil som en nybörjares form i CrossFit, men över en längre period har volym definitivt givit mig mer än raska hopp mellan det och intensitet. Problemet i mitt fall kommer snarare från att ena sidan av kroppen har fått sig ett par smällar (se första inlägget i gamla journalen), så krämpor kommer lite nu och då.

Men det tråkigaste svaret är att knäböj gör dig starkare i knäböj. Men man måste våga klämma ur sig den där sista repetitionen, och inte ge sig under vissa set.

Dovahkiin
2016-05-12, 00:50
Ah, men låter som en vettig plan då att hjälpa till med lite sådana övningar ibland. Sen är jag helt inne på det du säger, att det är knäböj och inget annat som i längden gäller för att bli bättre i knäböj, och det är absolut mitt långsiktiga mål, att känna mig stabil nog i böjen att jag kan fokusera på den mer och assistansgrejer mindre.

Så fort jag vågar lita lite mer på min form ska jag kämpa med att pressa ur mer ur böjpassen i sig.

Läste lite i journalen där om skadorna nu...fyfan, förstår att det sätter sina spår. Starkt att kämpa sig upp till där du är nu från det, minst sagt! :)

Klein
2016-05-12, 01:25
Assistansövningar i bemärkelsen andra saker än böj är nog att fokusera på fel sak i ditt läge som relativ nybörjare. Bäst resultat får du att träna med hög frekvens och rätt utförande på varierande belastningar samt slänga in några övningsvariationer:

Belastning
1-20 reps
40% till 95% av 1RM
1or, 2or, 3or, 4or bör vara basen i träningen. Högreps är grädden på moset.
Minst 2 böjpass i veckan - ett tyngre och ett lättare.

Varianter

Normal
Paus
Super Slow
Explosiv
Utlåsningar
Excentriska

Sansad
2016-05-12, 07:17
Vilken assistansövning som är bäst för just dig och till din knäböj beror ju helt på vart du är svag. Vad brukar du ha problem med i böjen teknikmässigt på högre vikter? 85-90% +

cero
2016-05-12, 10:29
Super Slow

De andra håller jag med om, men är Super Slow verkligen effektivt?

Loke
2016-05-12, 10:51
De andra håller jag med om, men är Super Slow verkligen effektivt?

Det har ju snackats en hel del om "sakteböj" och dylikt i styrkelyftssammanhang. Det finns väl också jättegammal forskning som ger stöd för det som en metod för att bygga muskler, det är väl därifrån den där klassiska PT-grejen om "2 sekunder upp, fyra sekunder ner" och sånt kommer ifrån. Tror jag.

Vill man bli stark och skicklig måste man naturligtvis även öka tempot, men även sett till teknikträning tror jag det kan vara värdefullt att verkligen gå igenom exakt alla punkter i rörelsen. Detta tycker jag främst gäller bänkpress där stångens exakta bana kan påverka så mycket. Slutligen tror jag generellt att variation har positiva effekter för den psykiska och fysiska hälsan, även om det kanske inte rakt av är det snabbaste sättet att bli bra på böj, åtminstone för den som tränar väldigt mycket.

I just fallet i den här tråden uttalar jag mig dock inte.

Klein
2016-05-12, 12:03
De andra håller jag med om, men är Super Slow verkligen effektivt?

Super Slow på relativt låg belastning är perfekt att lägga in i slutet av passet efter alla tunga set för att krama ur det sista ur musklerna, maximera tiden under anspänning och samtidigt minimera skaderisken.

Dovahkiin
2016-05-12, 12:42
Vilken assistansövning som är bäst för just dig och till din knäböj beror ju helt på vart du är svag. Vad brukar du ha problem med i böjen teknikmässigt på högre vikter? 85-90% +


Jag känner att jag måste luta fram med vikten mot framfoten för att inte fastna i botten, behåller jag vikten mer i mitten på foten svarar inte benen. Jag hittar ingen styrka där iaf. Upplever det som att knäna och framsidan lår har svårt att generera något i den positionen, men kan ju tolka svagheten fel. Känns stumt iaf.

Loke
2016-05-12, 13:21
Jag känner att jag måste luta fram med vikten mot framfoten för att inte fastna i botten, behåller jag vikten mer i mitten på foten svarar inte benen. Jag hittar ingen styrka där iaf. Upplever det som att knäna och framsidan lår har svårt att generera något i den positionen, men kan ju tolka svagheten fel. Känns stumt iaf.

Jag skulle föreslå att bara arbeta mer på dina böjar. Sänk förslagsvis vikten tills det funkar bra. Inte sällan kommer ju även det där av att man försöker gå djupare än man har förmåga till.

Rahf
2016-05-12, 13:23
Jag skulle föreslå att bara arbeta mer på dina böjar. Sänk förslagsvis vikten tills det funkar bra. Inte sällan kommer ju även det där av att man försöker gå djupare än man har förmåga till.

Samma här. Det låter som att du just nu genomgår inbrytningsfasen, där svagheter i aktiv och statisk muskulatur verkligen visar sig. För du vill inte pressa upp stången med all vikt mot tårna, då jäklar kommer Osgood-Schlatter och benhinneproblem som ett brev på posten.

Sansad
2016-05-12, 13:42
Jag känner att jag måste luta fram med vikten mot framfoten för att inte fastna i botten, behåller jag vikten mer i mitten på foten svarar inte benen. Jag hittar ingen styrka där iaf. Upplever det som att knäna och framsidan lår har svårt att generera något i den positionen, men kan ju tolka svagheten fel. Känns stumt iaf.

Läste inte att du var relativt ny. Tycker faktiskt som resten att det är bara att nöta böj och be någon kunnig kolla på dina böjar i verkligheten. Fokusera på att bana in bra teknik och böj böj böj bara.

BobaFett
2016-05-12, 19:40
Som de andra sagt, kör knäböj ofta.

Sen tror jag starkt på pauser 1-10 sek. Singlar med 10 sek pauser upp till femmor med 2-3 sek.

Jocke67
2016-05-12, 20:39
När ni kör singlar med pauser typ 10 sek, sätter ni tillbaka stången i racket mellan lyften? Jag kör lowbar och tycker det är rätt jobbigt att stå med tung stång på ryggen så länge.