Bänkprogression 2 dagar i veckan?

[Ozziking]

Ayo! Någon som har någon bänkprogression att rekommendera. Tränar bänk 2 ggr i veckan. Tänkte själv typ Pass a 4x4, pass b 5x3 (+2,5kg).

Vill bli lite stark i bänk och för en gångs skull få lite volym på brösten.

[Peter Hansen]

mm2k såklart

[z_bumbi]

Har du slutat med tyngdlyftningen?

[Ozziking]

Har du slutat med tyngdlyftningen?

Haha nejdå! Tyngdlyfter 5ggr i veckan :) Kanske onödigt med bänkschema då

[Teres minor]

mm2k kör

[Taragon]

Kör en dag lite lättare med högre reps och en dag tyngre med färre reps. Tex dag ett med 5x5 och dag två tunga 2or.

[I2815]

Det finns jättebra scheman och färdiga excel-format att hitta här. MM2K ser jättebra ut. Har du disciplinen så ta det som redan finns färdigt åt dig.

Jag saknar motivation och disciplin men vill ändå utvecklas när jag drar mitt feta arsle till gymmet. Bänken är viktig för mig eftersom jag har en kronisk trasig rygg och ett knä som är redo att ge vika. Eftersom jag har svårt att återhämta mig drog jag ned på volymen, siktade på ett arbetsset per pass (2-3 ggr i veckan) där jag körde till fail och så länge jag gick upp så fortsatte jag och när jag nådde 10 reps så höjde jag vikten. Har kört 1RPM en gång i månaden efter det. Var jättenöjd över 10 x 115 kg och 1 x 140 kg. Nu harvar jag på 120 kg men tänker nog sänka till 117,5 kg eftersom hoppen blir lite stora när jag bara tränat sen i våras. Hursom så fungerar den här enkla progressionen jättebra för mig.

1 x MAX x Given vikt
1 x 10-20 reps x Lägre vikt (för volym)

Mitt senaste ex:

6 x 120 kg
12 x 100 kg

RPE@ 9-9.5

Volymen är låg men jag har många skador som jag dras med och mina armbågar protesterar ganska fort men för mig har lägre volym fungerat för att bygga styrka. Massa har säkert kommit, för vågen pekar upp men mest är jag fet tycker jag så får vänta tills årsskiftet när jag boxats av mina extra-kilon för att se om man blivit större på riktigt. Jag tycker det har fungerat hittils men det handlar mest om att ha koll på linjär progression och antingen följa ett färdigt schema eller våga vila kroppen när man når en platå.

[lanzal]

Spana in hirvis bänkschema, om du fortfarande tränar tl 5 dagar i veckan är det nog ett tidseffektivt schema att köra, kanske inte särskilt långsiktigt dock ;)

[z_bumbi]

Haha nejdå! Tyngdlyfter 5ggr i veckan :) Kanske onödigt med bänkschema då

Snarare tvärt om dvs det är ännu viktigare att du har ett anpassat program för allt du tränar.