handdator

Visa fullständig version : Efterlyser! Program om jag vill träna varje muskel två gånger i veckan.

Strumpa
2016-05-07, 17:22
Hur ser ett sådant program bäst ut tycker ni? Det finns idag mycket skrivet om detta. Men mycket mindre om hur sådana program ska se ut. Det är i alla fall vad jag tycker.

Själv har jag länge bara tränat varje muskel en gång i veckan tidigare. Men är nu nyfiken på om jag på något sätt kan förbättra mina resultat genom att träna varje muskel två gånger i veckan.

Som många här så älskar jag att träna. Rent viljemässigt så har jag inget emot att träna varje muskel två gånger i veckan. Men där jag är rädd att jag inte får den återhämtning jag behöver.

Själv vill jag ju fortsätta att utvecklas. Helts då med att vara så fit som möjligt utan att tappa allt för mycket i styrka. Helst bli ännu starkare. Så hur tycker ni ett sådant program ska se ut?

Jag skulle bli hemskt glad om ni såhär utförligt kunde ge tips på program där man tränar musklerna två gånger i veckan. Skriv gärna lite kort varför ni förespråkar just det här träningsupplägget.

Tacksam!
monsa123
2016-05-07, 17:33
Har under senaste 5 åren kört PPL majoriteten av tiden. Tycker det helt klart är det bästa upplägget och kul är det.

Push, Pull, Legs, repeat. Antingen 3 dagar on 1 off, 3 dagar on. Jag kör oftast 6 dagar träning, 1 vilodag, 6 dagar träning.

Dragdagen = rygg, biceps, bakre axlar
Pressdagen = bröst, axlar, triceps
Ben
Brofessorn
2016-05-07, 17:36
Något program med en Push-Pull-Legs-split, sex dagar i veckan. Kanske någonting i den här stilen. (https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/37ylk5/a_linear_progression_based_ppl_program_for/)

Återhämtningen behöver du inte oroa dig för.
Don H
2016-05-07, 18:35
Det här kanske kan vara något;

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197272
Sansad
2016-05-07, 18:58
Det är väl över&underkropp totalt 4 dagar i veckan eller push pull legs totalt 6 dagar i veckan som gäller beroende på hur många dagar du vill & tänkt träna på :)
Strumpa
2016-05-07, 18:58
Har under senaste 5 åren kört PPL majoriteten av tiden. Tycker det helt klart är det bästa upplägget och kul är det.

Push, Pull, Legs, repeat. Antingen 3 dagar on 1 off, 3 dagar on. Jag kör oftast 6 dagar träning, 1 vilodag, 6 dagar träning.

Dragdagen = rygg, biceps, bakre axlar
Pressdagen = bröst, axlar, triceps
Ben

Jo det ser kul och intressant ut. Men jag hade hemskt gärna velat att du även hade skrivit något om hur många set och reps du använder dig utav, ja det viktigaste tycker jag. Och om du kör tungt en dag och lättare den andra dagen osv.

Vänligen.
Strumpa
2016-05-07, 19:11
Det här kanske kan vara något;

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=197272

Bra tråd. Här lärde jag mig en del matnyttigt som jag definitivt kan ha användning utav. Men där jag ändå skulle vilja ha mer exempel på programupplägg när det nu gäller detta med drag press metoden eller vad man nu ska kalla den för. Jag tycker den helt klart är intressant. Men där jag ändå ställer mig lite frågande till set och reps mängd per övning a muskelgrupp om jag nu t ex vill träna 6 dagar i veckan. Set och reps mängd per övning a muskelgrupp måste ju se lite annorlunda ut än om jag tränar 4 dagar i veckan.
anvihl
2016-05-07, 20:34
Helkropp två gånger i veckan. Totalt 40-60 reps per övning om du tränar inom typ 6-12 repsintervall.

Böj
Lutande bänk
Stela mark
Stång/hantelrodd
Dips


Frontböj
Bänk
Mark
Chins
Militärpress

Typ. Släng in lite fluff om du vill; lårcurl, curls, fransk press etc.
Sansad
2016-05-08, 00:44
Push
Bänk 3-4 x 4-10 reps.
Sned hantelpress 3x6-10
Bröstpress 3x8-15 reps
Sidolyft 3x10+
Tricep extension bakom huvudet 3x8-12

Försök att bli duktig på bänk.

Legs
Knäböj 3-5 x 3-8
Rumänska marklyft 3x6-10
Benpress 4x8-12
Benspark 2x15+

Försök bli duktig på knäböj.

pull
Chins/pullups 3-5 x 6-10
Stångrodd variant 4x8-15
Facepulls 4x10+
Stångcurls 3x6-10
Hammer curls 2x8-12

Försök bli duktig på chins/pullups

Push 2
Militärpress 4x4-8
Smalbänk 4x6-10
Axelpress hantlar 2x10+
Kabel flyes 8-15
Tricep pushdoens 3x8-12

Försök bli duktig i militärpress.

Legs 2
Marklyft 2x3-6
Frontböj 3x6-10
Benpress 4x8-12
Lårcurl 4x8-12

Försök bli duktig på marklyft.

pull 2
Stängrodd 4x4-8
Kabelrodd 3x6-10
Latsdrag 2x12+
Alternerande hantelcurls 3x6-12

Försök bli duktig på stångrodd.