Visa fullständig version : Har du en progressionsplan?
Undrar rent allmänt om folket här har en plan för progression eller om ni höjer vikten på känn när ni helt enkelt känner för det. Har under mina 2 första år mest kört på känn men funnit en progressionsplan som jag tycker verkar vettig. Planen är då att man tränar med en vikt där man klarar t.ex. 3x6 och sedan följer följande "plan".
Pass 1: 6, 6, 6
Pass 2: 6, 6, 7
Pass 3: 6, 7, 7
Pass 4: 7, 7, 7
Pass 5: 7, 7, 8
Så fortsätter man så tills man når 10, 10, 10 och höjer därefter vikten så man återigen klarar 6, 6, 6. Självklart kan man ändra och göra sin egen version av detta. Finns ju oändligt med alternativ. Gäller bara att hitta en plan som man själv trivs med. T.ex.
Alt 2
Pass 1: 8, 8
Pass 2: 8, 9
Pass 3: 9, 9
Pass 4: 9, 10
Alt 3
Pass 1: 10, 10
Pass 2: 11, 10
Pass 3: 11, 11
Pass 4: 12, 11
Men som sagt, hur gör just du?
din plan påminner om doug hepburn method där man kan köra på tusen olika sätt.
tex 5x3-5 - du börjar på en vikt du kan göra 8 reps i första setet(77-82%ish)
då blir det 5x3,3,3,3,3 första passet o sen 5x4,3,3... på nästa. Du kör detta 2 gånger i veckan och ökar 1 rep varje gång(det kommer vara väldig lätt i början och du kommer köra på samma vikt i flera veckor) när du är på alla 5or så höjer du 2.5-5kg o sen börjar du på 5x3 igen
Det är ett smart sätt eftersom du kan behålla intensiteten men samtidigt då en deload i volym efter några veckor.
Ett annat förslag är att börja med 4st 3or. och sen för varje pass lägga till en 3:a tills du är uppe i 10x3 då ökar du med 2.5-5kg för att sedan gå ner till 4st set igen. blir lite mer vågformat här och detta kan nog hålla i väldigt många månader
Finns miljoner varationer av hans program. allt från 4-10x1, 8x2-3 osv
Enda problemet är att det blir lite tråkigt då du kör på samma vikter i flera veckor samt aldrig kanske riktigt får ta ut dig utan mer "öva" på halvtunga vikter vilket jag känner kan vara smartare i det långa loppet
PureWhey
2016-05-03, 08:35
Ungefär så kör jag i assistansövningar, i de större blir det mer genomtänkt.
Ungefär så kör jag i assistansövningar, i de större blir det mer genomtänkt.
Hur brukar du göra med marklyft?
PureWhey
2016-05-03, 09:02
Hur brukar du göra med marklyft?
Just nu kör jag Magnusson & Ortmeyer's markprogram.
Nej, och inga specifika mål heller.
MackeJuve
2016-05-03, 09:13
I nuläget är det orättvist att säga att jag har en plan, men egentligen så har jag det :D La upp ett eget, typ linjärt, progressionsprogram för böj, bänk och mark. Böjen visade sig vara för tungt programmerad och marken på gränsen. Failade sista passet innan maxning och har därefter tappat lite motivation, har nog min målvikt en bra dag dock. I bänken flöt allt på hur bra som helst men nu, lagom till maxning, så har axeln börjat att krångla igen. Detta trots att jag tränar så strikt som möjligt. Så jag hade en plan i de tre stora men det sket sig av olika anledningar...
I assistansövningarna så har jag inte direkt en plan men jag följer upp dom för att se om jag utvecklas. Det stressar mig att göra bra ifrån mig i dom. Vi kan ta t.extensions med kettlebell som exempel:
Bästa resultat
20x6
20x6
16x9
16x8
Pass 1
20x6
20x5(-1 rep)
20x5(-4 reps + 4 kg)
16x8
Pass 2
20x6
20x6
20x6 (-3 reps +4 kg)
16x8
Pass 3
20x6
20x6
16x10(+1 rep)
16x8
o.s.v.
Jag utgår alltså från mitt bästa resultat i ett visst antal set för att se om jag kommer framåt. Mitt bästa set 1 ställs mot passets set 1, mitt bästa set 2 ställs emot passets set 2 etc. Målet är alltid att komma så nära mitt bästa resultat som möjligt och då och då öka lite. Detta har jag gjort för ett gäng övningar som jag ser som mina "måste-övningar", det är de assistansövningarna som jag mäter. Det händer att jag kör andra övningar också men någon av måste-övningarna måste alltid ingå.
De jag valt att mäta resultatet i är: frontböj, raka marklyft(längesedan jag tränade den övningen) skivstångsrodd, latsdrag bakom nacken, t.extensions m. kettlebell, frenchpress, koncentrationscurl och skivstångscurl.
Det här stressar mig att ta i på assistansövningarna vilket är något som jag behöver.
Japp, just nu kör jag Wendlers 5/3/1 i basövningarna och likadant som TS beskrivit ovan i assistansövningarna, dock med lite olika repsintervall och just nu satsar jag mest på 10-12 reps i de flesta assistansövningarna.
Självklart, kör liknande i vissa assistansövningar. Mer avancerat i marklyft/bänk/militär. Kolla första sidan i min journal så har jag skrivit progressionen för mark och bänk
Ingen plan alls,går mest på känn.
resultatet blir förvisso vad det blir.
Om ni tänker lägga till en repition per övning varje pass.. Hade ni då lagt den extra repitionen i första eller sista settet?
Alt 1:
6, 6, 6
6, 6, 7
6, 7, 7
Alt 2:
6, 6, 6
7, 6, 6
7, 7, 6
Rolfarsson
2016-05-04, 00:12
Jag progresserar ganska exakt som du i mina huvudövningar och komplementövningar som inte är isolationsövningar, fast i huvudövningarna så kör jag 2 pass inom 6-8 följt av 1 inom 4-6.
TSullivanM
2016-05-04, 09:22
Om ni tänker lägga till en repition per övning varje pass.. Hade ni då lagt den extra repitionen i första eller sista settet?
Alt 1:
6, 6, 6
6, 6, 7
6, 7, 7
Alt 2:
6, 6, 6
7, 6, 6
7, 7, 6
Jag gör alltid enligt Alt 1. Annars kanske man tar ut sig mer än man klarar och failar på förre antal i slutet istället.
Nej. Höjer när jag känner för det och det har fungerat bra hittils. Framförallt i basövningar försöker jag höja varannat pass, även om det resulterar i färre reps. Så småningom kommer jag nog att behöva sätta upp en plan dock. Men sålänge detta fungerar kör jag på det.
waspen123
2016-05-04, 10:56
Mjaa, jag kör mest på känn. Blir oftast typ 5x5 eller 531 följt av massiva dropsets (20+reps). Min progressionsplan är väl o nå 200kg bänk innan man gymmat i två år ;) ca 8 månader just nu. Vet inte direkt max men 5x5 ligger på 100kg nu iaf. Av tidigare erfarenheter att dömma så går allt åt pipan när jag försöker följa någon strikt plan.
PrimalAeon
2016-05-04, 11:03
Jag kör efter RPE och ser till att ställa dagens mål så att mitt nya e1RM blir lite bättre än föregående e1RM. I praktiken kan det se ut så här:
Föregående pass: 114.5 x1 @8.5, 122 e1RM.
Mål på nästa pass: x5@9 (~83.7% av e1RM). 122*0.837 = ~102.1, detta avrundar jag uppåt till närmaste 0.5kg, vilket då blir 102.5.
Jag siktar alltså på ett topset på 102.5 x5 @9, vilket motsvarar ~122.5 i e1RM. Vissa dagar blir det precis detta topset, ibland lägre eller högre vikt.
Kör böj, mark, bänk som grund. Oftast en variant av dessa baslyft. Väljer vilken variant först baserat på vad jag tror är min svaghet just nu, lägger upp ett set/reps upplägg för den valda varianten av t.ex marklyft, detta utifrån vad målet med upplägget är, bygga massa eller toppa styrkan osv. Oftast är upplägget mycket simpelt. Linjär progression tills det inte går att öka mer. Då byter jag antingen set / reps eller byter till en annan variant.
Just nu kör jag sumomark från en lätt upphöjning. Räknade ut att jag var ungefär 10% starkare i denna variant än en Sumomark från golvet. Planen med detta var att jobba upp greppet eftersom jag lyfter tyngre vikter från upphöjningen, och kunna köra marken oftare eftersom den sliter mindre på min insida lår där jag oftast blir öm och stel av för frekvent sumomark. Har legat på linjär progression här i 1 månad nu med 3or ner till nuvarande 2or. Kommer snart gå ner till golvet igen och köra marken som vanligt.
Progressionsplanen har hittills varit att köra så hårt som möjligt tills jag känner mig sliten (ca två veckor) och sedan köra lättare ett tag (ca två veckor) tills jag känner mig pigg. Förhoppningsvis kommer jag periodvis att öka. Det har funkat hittills.
Mer specifikt har jag funnit det smidigast att tänka i termer av reps. Hårda veckor är lågreps och lätta veckor är högreps. Nånstans i bakhuvet har jag sedan koll på om jag ökat i en övning eller inte. Skulle jag märka att jag på ett halvår inte har gått framåt eller persat tillräckligt så gör jag nog justeringar i mitt schema.
Jag tror det blir problematiskt att till punkt och pricka följa en sådan plan som trådskaparen tänkte sig. Det blir tråkigt eftersom man varken får förivra sig (och göra för många reps) eller har möjlighet att ha en dålig dag (inte orka tillräckligt många), eftersom planen då riskerar att gå i stöpet - som någon nämnde. Att försöka följa en alltför nitisk plan passar inte mitt motto att jag tränar för att det är roligt. Jag vill ha möjlighet att tillåta mig själv köra extra hårt en dag jag känner mig fräsch, vilket kan resultera i ett personbästa eller repsbästa.
Jag har också långsiktiga styrkemål som jag strävar efter, som att jag vill uppnå "blå styrkenivå" innan jag genomför min första deff. Den nivån innebär att jag måste reppa bekvämt (4-5 reps i böj och mark, 6-8 reps i militär och bänk) på följande vikter:
Militärpress 60 kg - 1 blå på varje sida
Bänkpress 100 kg - 2 blå
Knäböj 140 kg - 3 blå
(Marklyft 180 kg - 4 blå)
Marklyft inom parentes eftersom det har lägsta prio och jag är starkare i böj än i mark. För närvarande ligger jag ungefär mitt på "gul styrkenivå" och har en bit kvar till målet.
Diomedea exulans
2016-05-07, 21:26
jag vill uppnå "blå styrkenivå" innan jag genomför min första deff. Den nivån innebär att jag måste reppa bekvämt (4-5 reps i böj och mark, 6-8 reps i militär och bänk) på följande vikter:
Militärpress 60 kg - 1 blå på varje sida
Bänkpress 100 kg - 2 blå
Knäböj 140 kg - 3 blå
(Marklyft 180 kg - 4 blå)
Marklyft inom parentes eftersom det har lägsta prio och jag är starkare i böj än i mark. För närvarande ligger jag ungefär mitt på "gul styrkenivå" och har en bit kvar till målet.
Haha, vilket roligt sätt att mäta framsteg på. De där styrkestatsen du skrev up är ju faktiskt ganska balanserade. Blir det även så på gul och röd nivå?
bara lyfter och tittar bak i journalen o lägger upp något minimål för 1-3 pass fram
moderato
2016-05-08, 10:12
Har faktiskt ett enkelt och skönt sätt, applicerat lite av allt jag läst på
rippedbody och leangains för ett par år sedan..
En dude på reddit sade att han fått bättre resultat utav att köra 2 set på basövningarna tex böj:
Uppvärmningsset, paus, arbetsset 1, sänk vikt ca 10%, arbetsset 2 +1-2reps.
that's it.
När jag träffat båda arbetsset på X set så kan jag köra samma reps passet därpå (kör ABA, BAB) bara för att se att jag pallar och höja därefter eller testa lite högre vikt redan nästa g. Nu har min app (jefit) 'lärt' sig allt detta så är supersmidigt att lägga in efter man kört en övning. Blir lite mer motiverad utav att skriva ner och ha en app som visar föregående pass och en vilja att hela tiden öka. Kör bas och eventuellt en ytterligare övning på samma muskel, här är mina pass, körde först push pull men tycker detta är soft med lite mix av antagonister:
A: Mark, Rodd, Bänk, Upright row (ass), Pec dec (ass)
B: Böj, Axelpress, Pulldowns, Straight arm pull/pushdowns (ass), Benlyft
Kör mina "tak" enl detta: 6 på rodd, axelpress, pulldowns vs 8 på bänk, mark, upright row och straight arm pulldowns. Alltså minst 4 eller minst 6.
Fungerat T O P P och det jag kör på. Riktigt sköna pass och något som är lätt att följa.
Assistansövningar kör jag 2-3 set ber på hur trött jag är i muskeln och ca 8-12 reps. För de som kör 12 som tak, vad tycker ni om detta? Funderar på att bara sätta ex 3x10 på tex pec-dec'en.
Haha, vilket roligt sätt att mäta framsteg på. De där styrkestatsen du skrev up är ju faktiskt ganska balanserade. Blir det även så på gul och röd nivå?
Jag tycker det är ett sporrande sätt att tänka i färger, men mest för att jag tycker det ser värdigt ut att stå och böja med tre blåa på varje sida. :d
Jag tycker det blir ganska balanserat hela vägen faktiskt. Sen varierar det ju alltid individuellt, och utifrån viktklass förstås. Men det här är min syn på saken. Fixar man blå styrkenivå har man rätt att kalla sig stark (i en vanlig Svenssons ögon). Det gäller alltså att reppa bekvämt (4-5 i mark och böj, 6-8 i militär och bänk) på följande vikter.
Grön Nivå = Nykomling
Gul Nivå = På gång
Blå Nivå = Stark
Röd Nivå = Maskin
Allt ovanför röd nivå = att betrakta som Elit.
Militärpress 1 st grön - gul - blå - röd
Bänkpress 2 st grön - gul - blå - röd
Knäböj 3 st grön - gul - blå - röd
Marklyft 4 st grön - gul - blå - röd
Motsvarar följande vikter:
Nykomling På Gång Stark Maskin
Militärpress 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg
Bänkpress 60 kg 80 kg 100 kg 120 kg
Knäböj 80 kg 110 kg 140 kg 170 kg
Marklyft 100 kg 140 kg 180 kg 220 kg
Jag körde länge på liknande sätt som i OPs inlägg men tyckt det går långsamt. Provade för ett halvår sen att ändra till ett maxlyft + backoffset på 80% på basövningarna, vilket har gått bättre för mig. Val av vikt blir baserat på dagsform, vad jag känner för samt hur länge jag legat i samma reps (höga/låga).
Så ena passet kan bli 100x4 + 80x4x4x4
Nästa 80x12 + 65x12x12x12
Lite som RPT fast tre lätta set efter första, istället för ytterligare ett tungt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.