Träningsupplägg för tjej(?)

[orssonlack]

Hej gottfolk,

Det är så att jag skall börja träna en kompis till mig. Och jag skulle behöva lite hjälp med träningsupplägget då jag inte har den bästa kollen på det när det kommer till kvinnor.

Hennes mål är att bli tonad, och även öka sin styrka.

Jag har en idé om upplägget som ser ut på följande sätt:

Min tankegång är att göra ett excentriskt upplägg och jobba mig fram till en kortare viloperiod mellan setten för att öka uthålligheten. Börja med runt 1-3 min och progressivt jobba mig ner på kortare pauser eftersom att hon utvecklas.

Själva upplägget är tänkt som hel eller halvkroppspass då hon vill ha funktionell och balanserad styrka. Detta med fokus på fria vikter, basövningar och koppsvikt..

(?)Det är denna typen av pass (hel/halvkropp) som jag gärna tar emot lite rekommendationer gällande, men jag fortsätter så får ni ge en helhetsbedömning. Bör jag fokusera på en kroppsdel i taget eller blanda ihop det?

Så min tanke är att efter uppvärmning och stretch, fokusera på tyngre basövningar för de aktuella muskelgrupperna; bänk, marklyft, squat, militärpress, cleans osv.

Hur mycket fokus behöver jag lägga på styrkan? Räcker det med en 5x5a per muskelgrupp på relativ basövning eller bör jag jag slänga in några fler övninger med liknande upplägg t.ex. bänk och hantelpress för bröst?

Givetvis så kommer jag först och främst lägga all fokus på form, utförande, andning osv så att hon får en bra utgångs grund.

Därefter gå över till någon form av fria vikter och då fokusera på tonandet(? XD). Kort och gott 2-4x10-15.

När hon väl har kommit in i träningen och byggt upp lite uthållighet så tänkte jag börja börja köra lite cirkelträning-stil. Så att efter en övning t.ex. utfall så går hon direkt på lutande sit-up och därefter kommer vilan... Tankar?

Och avslutande, kroppviktsövningar. Senare, även där, börja med cirkelupplägg fast mer fullskaligt så att säga.

Sedan nedvärmning och stretch. Kondition kommer köras separat..


Jag jag vet och respekterar allas rätt till en åsikt, något det finns gott om i träningsvärlden, så jag uppskattar någon form av grund till rekommendationerna t.ex. en artikell från en trovärdig källa. Men källkritiken kan jag spåna på själv.

Om någon har en länk till ett träningsschema som skulle passa dessa kriterier så tackar vi för det. Samt tips på bra kroppsvikts övningar osv.


Tack för given tid och samt för framtida svar! :bow:


Mvh

Jack

[Ozziking]

Tjejer ska träna precis likadant som killar. Det är ingen skillnad. Tung styrketräning

[AquaRegia]

Tjejer kan träna likadant som killar.

[Loke]

Du behöver ju inte anpassa något speciellt bar för att det är en tjej. Frågan är väl vad hon vill göra.

Kan säga att med nybörjare jobbar jag ungefär så här:

5-6 olika övningar, exempelvis marklyft, knäböj (ofta med kettlebell på två första där), chins, ståpress, roddmaskin och hantelpress. Dessa får personen göra 3 gånger i veckan, typ 3 set på varje. Det brukar ta typ runt 45 minuter att göra. Sen får de komma tillbaka 2-4 veckor senare så kan vi snacka mer om vad de vill göra, vad som funkar, hur det känns osv. Det viktiga är att betona att faktiskt ta sig till gymmet dessa veckor och göra dessa övningar. När de varit där några gånger har de fått chans att kolla lite på andra och fundera lite på vad de själva vill göra. Därför behöver det inte var så krångligt i början.

Finns ju även nybörjarprogrammen som är fastnålade här på forumet, det är ungefär samma tänk där som jag skrev här.

[Stuffer]

Vad är hennes träningsnivå idag? Helt otränad? Lite tränad?

Jag tycker Lokes upplägg låter bra.

Gör inte ett allt för långsiktigt upplägg utan börja med enkel basövningsträning för att komma igång och släng inte lite cirkelträning för att prova på och anpassa sedan träningen efter hennes önskemål. Prioritera sådant som hon tycker är roligt. Det viktigaste är ju att hon verkligen går till gymmet och känner sig peppad.
Fastnar hon för någon form av cirkelträning så är det ett spår att gå. Ett annat spår är att bara fokusera på tung styrketräning på gymdagarna och komplettera med rena kardiopass med löpning, intervaller och fartlekar på separata dagar. Just nu är det ju dessutom kanonsäsong för kardioträning utomhus.

Låt henne inte falla i fällan att man måste köra på låga vikter och göra en miljon reps för att bli tonad utan lär henne att ta i ordentligt istället. Aldrig någonsin har en tjej "råkat" bli biffig för att hon fick fel nybörjarprogram.