Styreklyfttävlning på jobbet efter sommaren, siktar på 500kg (+45kg på ca 4 mån)

[Jocke67]

Är nybörjare inom styrkelyft och styrketräning så jag är intresserad av att få feedback som hjälper mig att lyfta en så tung total-serie (Knäböj / Bänkpress / Markluft) som möjligt om ca 4 månader. Vi ska ha en tävling i Styrkelyft på jobbet "någon gång efter sommaren" (antagligen augusti), ingen viktig tävling på något sätt men jag gillar att ha konkreta mål för min träning så nu är det detta som gäller! :) Siktar på 500kg (vilket jag tror att det är ungefär vad som kommer behövas för att ha chans på vinst).

Ålder: 48 år

Vikt / längd: 90 kg / 186cm

Träningsvolym: 3 pass / vecka (ca 90 min)

Träningsbakgrund: Totalt 1,5 års styrketräning ca 2-3 ggr/vecka med (fokus på ben och rygg). Innan dess ganska mycket cykelträning samt ett par år med sporadisk styrketräning (ben) under vintern som komplement till cykelträningen.

Knäböj: PB = 140kg (Målvikt = ca 160kg)
Kommentar: Har kört rätt mycket knäböj senaste året men ökar dåligt tycker jag. Har precis bytt från high-bar till low-bar och hoppas att det kan ta mig förbi nuvarande platå.

Bänkpress: PB = 95kg (Målvikt = ca 120kg)
Kommentar: Har knappt tränat någon bänkpress eller annan pressövning överkropp tidigare, 95kg var ett max-försök efter totalt ca 6 pass bänkpresss så jag hoppas på rätt stor ökning.

Marklyft: PB = 210kg (Målvikt = ca 220kg)
Kommentar: Har tränat med marklyft som huvudfokus senaste 6 månaderna. Har haft mycket bra utveckling men börjar plana ut nu så jag tror inte jag kan öka så jättemycket.

[Jocke67]

Detta är planen för de närmaste ca 3 veckorna (har kört en dryg vecka redan):

PASS 1:
140 reps Knäböj (2-8 reps per set)
ca 5 x 3 Bänkpress

PASS 2:
140 reps Marklyft (2-8 reps per set)
ca 5 x 3 Knäböj

PASS 3:
140 reps Marklyft (2-8 reps per set)
ca 5 x 3 Knäböj

Tanken är att varje vecka för varje lyft köra dels ett hög-reps pass med lättare vikt och teknikfokus, och dels ett lite kortare tyngre pass. Knäböjen har jag precis bytt teknik till lowbar. Bänkpressen är nästan helt ny för mig. Och i Marklyft känner jag att jag håller på att tappa lite teknik när jag fokuserat väldigt mycket på att lyfta tungt sista tiden. Så jag känner att jag behöver fokusera att få till bra teknik i alla lyften.

Sen om tre veckor kör jag något i stil med detta (har inte bestämt exakt vilka övningar ännu dock):

PASS 1:
Knäböj
3 x Assistansövn ben
Bänkpress

PASS2:
Marklyft
3 x Assistansövning Marklyft
Knäböj

PASS 3:
Bänkpress
3 x Assistansövning Bänkpress
Marklyft

[Jocke67]

Tisdag 2016-04-26

Marklyft:
2 x 8 @100kg
2 x 7 @110kg
2 x 6 @120kg
2 x 5 @130kg
2 x 4 @140kg
2 x 3 @150kg
2 x 2 @160kg
2 x 2 @150kg
2 x 3 @140kg
2 x 4 @130kg
2 x 5 @120kg
2 x 6 @110kg
2 x 7 @100kg
2 x 8 @90kg
PUST! :)

Bänkpress:
1 x 1 @90kg
1 x 1 @95kg (=nytt PB 1RM)
2 x 3 @80kg
1 x 2 @80kg

Är rätt nöjd med 95kg bänkpress då detta var mitt sjätte pass bänkpress tror jag sedan i somras (då jag körde lite bänkpress ett par månader innan jag fick ont i axeln). 120kg känns inte som ett omöjligt mål (fast jag har egentligen ingen aning vad som är rimligt att hoppas på).

Marklyften tog ca 70 minuter och var rätt jobbig (inget enskilt lyft kändes sådär jättetungt dock men volymen tröttar ju ut en till slut...)

[Danomax]

Hur gick det med tävlingen?