handdator

Visa fullständig version : Olika typer av övningar för baksida lår (höft och knä fokus)?


Nyland
2016-04-25, 08:28
Jag är ganska säker på att jag läst någonstans att för att träna baksida lår optimalt måste man använda sig av två olika typer av övningar, en som fokuserar på rörelse i höften (typ rumänska marklyft) och en som fokuserar på rörelse i knät (typ lår curl). Jag har sökt på nätet och på Kolozzeum men kan inte hittat något. Är det någon som vet vad jag pratar om eller är jag helt ute och snurrar? :confused:

Peter.B
2016-04-25, 09:02
Jag känner också igen det, tror att det är Sheo som kan ha sagt det.

PureWhey
2016-04-25, 09:23
Hamstring extenderar höftled samt flexar knäleden så det känns iaf rimligt att utföra båda rörelserna för en komplett träning.

RassK
2016-04-25, 09:38
Det beror på vilken funktion du vill förbättra (höftextension eller knäflexion). Om hypertrofi är funktionen så är den bästa lösningen att köra båda excentriskt, lång tid under anspänning och med hög volym.

Nyland
2016-04-26, 02:46
Tack för svaren.

Jag kommer träna i mitt hemmagym i sommar (skivstång och hantlar) så tänkte därför sätta ihop en program helt utan maskiner. Finns det några alternativ till lår curl med fria vikter? Finnen antar jag men då måste man ha en träningspartner som håller fast fötterna. Fast det handlar bara om någon månad så det spelar väl ingen större roll om jag bara kör rumänska marklyft.

Sheogorath
2016-04-26, 06:50
Biceps femoris är mer aktiv vid knäflexion än i höftextension, och det korta huvudet kan överhuvudtaget inte utföra höftextension eftersom den delen bara löper över knäleden. Så av dessa anledningar är det bra att köra båda. Semimembranosus, semitendinosus och adductor magnus är stora muskler som effektivast tränas med stora övningar så som raka mark och good-mornings, som dessutom ger annan viktig träning, så "basen" i ens hamstringsträning bör nog bestå av sådana övningar, och så har man hamstringscurls som komplement för att lägga extra pisk på biceps femoris. :)

svenbanan
2016-04-26, 06:52
Tack för svaren.

Jag kommer träna i mitt hemmagym i sommar (skivstång och hantlar) så tänkte därför sätta ihop en program helt utan maskiner. Finns det några alternativ till lår curl med fria vikter? Finnen antar jag men då måste man ha en träningspartner som håller fast fötterna. Fast det handlar bara om någon månad så det spelar väl ingen större roll om jag bara kör rumänska marklyft.

Du kan ju kanske sätta benen under skivstången (med tillräckligt mycket vikt på) och köra så. Sätt stången mot en vägg så den inte rullar bakåt, och så kilar du fast kakorna framifrån så den inte rullar framåt. Linda in stången i en filt så slipper du mörda vaderna. Eventuellt kan du också ställa en trälåda eller nåt mellan stången och väggen så fötterna kan ta spjärn emot.

Eller så bygger du en billigt själv... http://rosstraining.com/blog/2009/02/14/homemade-hamstring-training/

Nyland
2016-04-26, 08:45
Biceps femoris är mer aktiv vid knäflexion än i höftextension, och det korta huvudet kan överhuvudtaget inte utföra höftextension eftersom den delen bara löper över knäleden. Så av dessa anledningar är det bra att köra båda. Semimembranosus, semitendinosus och adductor magnus är stora muskler som effektivast tränas med stora övningar så som raka mark och good-mornings, som dessutom ger annan viktig träning, så "basen" i ens hamstringsträning bör nog bestå av sådana övningar, och så har man hamstringscurls som komplement för att lägga extra pisk på biceps femoris. :)

Perfekt, tack för det utförliga svaret. :thumbup:

Du kan ju kanske sätta benen under skivstången (med tillräckligt mycket vikt på) och köra så. Sätt stången mot en vägg så den inte rullar bakåt, och så kilar du fast kakorna framifrån så den inte rullar framåt. Linda in stången i en filt så slipper du mörda vaderna. Eventuellt kan du också ställa en trälåda eller nåt mellan stången och väggen så fötterna kan ta spjärn emot.

Eller så bygger du en billigt själv... http://rosstraining.com/blog/2009/02/14/homemade-hamstring-training/

Tack för tipsen. Jag har redan byggt en ställning för knäböj och bänkpress så det här kanske blir nästa projekt.

svenbanan
2016-04-26, 11:28
Jag håller faktiskt på och snickrar på just en sådan själv. Dock med en liten modifikation. Om man kan ha fötterna dorsalflekterade så minskar tendensen till kramp i vadmusklerna dramatiskt. I den som de byggde i länken så blir ju fötterna "pekande" så jag kan tänka mig att man kanske kan få lite kramp.

Mitt problem är dock att jag är en sucker för att recycla gammalt skit. Så jag tänker använda lite gammalt timmer som jag har liggande. Dock är detta helt twistat, och jag har inget annat att tillgå än en handhyvel. Har redan fyllt en svart sopsäck med hyvelspån, och är inte klar med att få virket rakt ännu. Ett riktigt hästgöra. Jag ska återkomma med utlåtande om designen då jag är klar...

Ett Orm
2016-04-26, 19:33
Biceps femoris är mer aktiv vid knäflexion än i höftextension, och det korta huvudet kan överhuvudtaget inte utföra höftextension eftersom den delen bara löper över knäleden. Så av dessa anledningar är det bra att köra båda. Semimembranosus, semitendinosus och adductor magnus är stora muskler som effektivast tränas med stora övningar så som raka mark och good-mornings, som dessutom ger annan viktig träning, så "basen" i ens hamstringsträning bör nog bestå av sådana övningar, och så har man hamstringscurls som komplement för att lägga extra pisk på biceps femoris. :)

Där beror det väl lite på hur resterande träning ser ut. Har man mycket knäböj, marklyft mm i sin träning brode väl snarare grunden ligga på baklårscurls just för hamstring.

Sheogorath
2016-04-26, 20:43
Där beror det väl lite på hur resterande träning ser ut. Har man mycket knäböj, marklyft mm i sin träning brode väl snarare grunden ligga på baklårscurls just för hamstring.

Ja och nej? Jag tycker knäböj och marklyft ger ganska blähä aktivering av baksidan jämfört med rakmark och good-mornings. Marklyft såklart mer eller mindre beroende på hur högt man har höften. Men de övningarna du nämner lägger väl grunden för de flesta program. Bencurl är väl dock i någon bemärkelse essentiell eftersom man annars inte får med biceps femoris' korta på ett vettigt sätt. Om man inte är sprinter då.

Ett Orm
2016-04-26, 21:03
Håller med, särskit böj blir ju inte mycket att hänga i granen för baksidan.
Tänkte mer på att adductor magnus med omnejd och kanske inte just hamstring enskilt får en fin dos så blir curlen än mer "basic" för just baksidan.