handdator

Visa fullständig version : Energibehov/diet för ökning av muskelmassa

LöptoK
2016-04-24, 21:21
Tjena

Har tänkt lägga på mig några kg, främst i form av muskelmassa.
Det går dock lite trögt.. Därför har jag bestämt mig för att vända mig till detta kompetenta forum i hopp om att få hjälp!

Jag är en pöjk på 20 år som är 179 cm lång och väger 64 kg.
Jag älskar löpning och springer ca 80-100 km i veckan.
Har tänkt att lägga på mig några kilon och kör därför styrketräning 4-5 gånger i veckan, får dock inte de resultat som jag önskar.

Löpningen kan vara en utav orsakerna, men eftersom jag älskar det så mkt så känns det inte helt rätt att sluta med det.

Har läst runt på forumet och de flesta är rätt eniga om att det är svårt att gå upp i vikt utan att ligga på ett kaloriöverskott.

Jag tror att jag underskattar mitt energibehov, så jag vänder mig alltså till er mer kompetenta inom området och ställer följande fråga hur mycket kan jag tänkas behöva i form av energi och makronutrienter.

Tack på förhand! Med vänliga hälsningar från en löptokig!
Ozziking
2016-04-24, 21:26
Det enklaste svaret är helt enkelt att du måste äta mer bara. Särskilt med din aktivitetsnivå. Ös på med käk bara.
LöptoK
2016-04-25, 09:59
Ok ok, bara att börja lassa på då..tycker själv att jag försöker stoppa i mig allt jag kan hitta.. men men som sagt underskattar kanske intag + utgift möjligtvis?

Är det något speciellt jag behöver tänka på mer än att äta en komplett sammansatt måltid med kolhydrater, fett och protein?

När det gäller träningen kör jag 45 minuters pass, där jag ofta har fokus på 1-2 muskelgrupper (Bearbetar 1 muskelgrupp minst 1 gång/vecka) kör 5-6 övningar per grupp med 4 x 10-12 som standard, något jag behöver tänka på här?
Rahf
2016-04-25, 10:06
Välj inte light-alternativ.
Välj inte bort såser.
Om magen klarar det är ett glas mjölk till måltiderna ett enkelt sätt att öka kcal-intaget.
Ät regelbundna måltider, särskilt frukost.
LöptoK
2016-04-25, 20:16
Med Light alternativ syftar du på lågfett eller menar du produkter med sötningsmedel i?
Är inget jättefan av feta såser, baserat på grädde, smör och liknande däremot säger jag inte nej till ost.

En annan fråga hur viktigt är det att jag adderar proteinpulver och liknande? Eller går det fullt lika bra med en extra burgare? :)
Don H
2016-04-25, 20:45
Extra burgare funkar kanon. O'boy och ostmackor innan läggdags,gött
Ozziking
2016-04-25, 20:50
Om du vill, kan du ta proteinshake efter dina pass alternativt bara mer protein via maten. Går du inte upp i vikt äter du inte tillräckligt, simpelt. Bröd är enkelt och gott livsmedel som höjer kcal-intaget lätt. Även pasta/ris och som sagt, feta produkter.
Rahf
2016-04-25, 20:50
Med Light alternativ syftar du på lågfett eller menar du produkter med sötningsmedel i?
Är inget jättefan av feta såser, baserat på grädde, smör och liknande däremot säger jag inte nej till ost.

En annan fråga hur viktigt är det att jag adderar proteinpulver och liknande? Eller går det fullt lika bra med en extra burgare? :)

Både produkter med reducerat fett och som ersatt socker med sötningsmedel. Givetvis ska du inte tvinga i dig saker som inte smakar bra; det jag skrev är mest något att ha i åtanke om vågen står still.

I valet mellan proteinpulver och mat skulle jag välja mat. Det funkar absolut lika bra, om inte bättre, ur ett långsiktigt perspektiv.
kvarnis
2016-04-25, 20:51
5-6 övningar per grupp och 4 x 10-12 reps!?, så du kör alltså runt 200 reps för varje muskelgrupp per pass, det är typ lika effektivt som bodypump, skär ner till 2 övningar istället och höj intensiteten.
gyros
2016-04-25, 22:22
Som folk varit inne på i tråden så är drickbara kalorier ett enkelt sätt att öka sitt kaloriintag.
LöptoK
2016-04-26, 20:12
Ok, när du säger höj intensiteten menar du då öka vikt? Och hur är det med rep range och antal set?
kvarnis
2016-04-26, 20:43
40-60 reps per muskelgrupp och pass är bra riktlinjer och träna helst igenom kroppen två gånger i veckan.

Högre Intensitet = Tyngre arbetsvikter dvs lägre repsantal.