LångLars
2016-04-20, 14:53
Hej,
Jag skulle behöva lite input från någon som fått bra resultat (hypertrofi) av helkroppspass. Jag har svårt att veta vilket upplägg och vilken nivå jag ska lägga mig gällande antal set/reps för att hitta rätt niva. Idag kör jag lite olika och testar mig fram men det är svårt. Har läst att en del förespråkar att för mycket kan slita mer på kroppen än vad det ger. Jag tränar 3-4 ggr/vecka.
Nedan är några exempel på olika pass som jag brukar köra och det skulle vara intressant med kommentarer och tips från någon kunnig.
En fråga jag ställer mig är "Skulle jag verkligen få bättre resultat med 3x8-10 på samtliga övningar istället?".
Exempel 1.
#1-1
Detta pass tar lite mer än 2 timmar. kör det 1-2 dagar/v.
Bänk: Uppvärmning 2 set. sedan 5x5.
Böjvarianter: 11 set. x 5-8 reps.
Bencurl eller benspark: 3x10
Militärpress: 3x7 eller 5x5
Sidolyft: 3x10
Chins eller Pull-Ups: 3-5 set x5-8 reps.
Roddvarianter: 6x8
Biceps: 3x8
Triceps: 3x8
Någon magövning.
#1-2
Alternativt pass till #1. Tar ca. 90-100 minuter.
Bänk: Uppvärmning 2 set. sedan 3-4x8
Böjvarianter: 9-14 set x5-8 reps.
Militärpress: 3x7 eller 5x5
Roddvarianter: 7x8
Triceps: 4x10
Biceps: 4x8
Mage: 4 set.
#1-3
Detta pass jobbar jag mig igenom på 4:e dagen.
Chins eller Pull-Ups: 5x5-7
Roddvarianter: 7x8
Tryndrag: 3x10
Biceps: 4x8, 4x10
Triceps:4x8, 4x10
Mage: 3-4 set.
Exempel 2.
Alternerar mellan passen som tar 70-90 min.
#2-1
Bänkvariant (snedbänk, pausbänk): Uppvärmning 2 set. sedan 3x8.
Böjvarianter: 6-8 set. x 5-8 reps.
Bencurl eller benspark: 3x10
Militärpress: 3x7
Sidolyft: 3x10
Chins eller Pull-Ups: 3x8
Roddvarianter: 6x8
Biceps: 3x8
Triceps: 3x8
Mage: 3-4 set.
#2-2
Bänk: 4x8
Militärpress: 3x6
Böjvarianter: 6x8
Sidolyft: 3x10
tryndrag: 3x10
Benspark eller Bencurl: 3x10
Triceps: 3x8
Biceps 3x8
Mage: 3-4 set.
Jag skulle behöva lite input från någon som fått bra resultat (hypertrofi) av helkroppspass. Jag har svårt att veta vilket upplägg och vilken nivå jag ska lägga mig gällande antal set/reps för att hitta rätt niva. Idag kör jag lite olika och testar mig fram men det är svårt. Har läst att en del förespråkar att för mycket kan slita mer på kroppen än vad det ger. Jag tränar 3-4 ggr/vecka.
Nedan är några exempel på olika pass som jag brukar köra och det skulle vara intressant med kommentarer och tips från någon kunnig.
En fråga jag ställer mig är "Skulle jag verkligen få bättre resultat med 3x8-10 på samtliga övningar istället?".
Exempel 1.
#1-1
Detta pass tar lite mer än 2 timmar. kör det 1-2 dagar/v.
Bänk: Uppvärmning 2 set. sedan 5x5.
Böjvarianter: 11 set. x 5-8 reps.
Bencurl eller benspark: 3x10
Militärpress: 3x7 eller 5x5
Sidolyft: 3x10
Chins eller Pull-Ups: 3-5 set x5-8 reps.
Roddvarianter: 6x8
Biceps: 3x8
Triceps: 3x8
Någon magövning.
#1-2
Alternativt pass till #1. Tar ca. 90-100 minuter.
Bänk: Uppvärmning 2 set. sedan 3-4x8
Böjvarianter: 9-14 set x5-8 reps.
Militärpress: 3x7 eller 5x5
Roddvarianter: 7x8
Triceps: 4x10
Biceps: 4x8
Mage: 4 set.
#1-3
Detta pass jobbar jag mig igenom på 4:e dagen.
Chins eller Pull-Ups: 5x5-7
Roddvarianter: 7x8
Tryndrag: 3x10
Biceps: 4x8, 4x10
Triceps:4x8, 4x10
Mage: 3-4 set.
Exempel 2.
Alternerar mellan passen som tar 70-90 min.
#2-1
Bänkvariant (snedbänk, pausbänk): Uppvärmning 2 set. sedan 3x8.
Böjvarianter: 6-8 set. x 5-8 reps.
Bencurl eller benspark: 3x10
Militärpress: 3x7
Sidolyft: 3x10
Chins eller Pull-Ups: 3x8
Roddvarianter: 6x8
Biceps: 3x8
Triceps: 3x8
Mage: 3-4 set.
#2-2
Bänk: 4x8
Militärpress: 3x6
Böjvarianter: 6x8
Sidolyft: 3x10
tryndrag: 3x10
Benspark eller Bencurl: 3x10
Triceps: 3x8
Biceps 3x8
Mage: 3-4 set.