Kampen mot klockan

[NickeSthlm]

Ibland är jag så fyndig, ni förstår snart varför [emoji1]

Min första journal. Blir medvetet en ganska kort men jag behöver motivationen.

Om mig
Snart 35 år och 3-barns far. Träningen senaste året har blivit lidande pga nytillskott och flytt. Har äntligen landat i nya bostaden och fick i förra veckan hem mitt gym till garaget: en powercage från Body Solid, ca 200kg i vikter, skivstång, bänk, hantlar och curlstång.

Vägde in mig idag, 91.5kg. Uppskattningsvis 22-23% kroppsfett. Är ur form och inte speciellt stark. Armarna mäter blygsamma 37,5cm.

Mitt mål
Att nå 85kg innan midsommar!

Hur?
Kommer ligga på ca 2000 kalorier om dagen. Är säljare så mina luncher blir matlåda när jag är på kontoret och sallad när jag äter ute (2-3 dagar i veckan).

Spelar innebandy 1 dag i veckan och kompletterar cardion med 1-2 kortare löppass i veckan på ca 3km.

Min träning

Kommer köra helkroppspass 3 dagar i veckan.

Pass A
Knäböj 4x8
Lutande bänk 4x8
Skivstångsrodd 4x8
Sittande skivstångspress 3x8
Curlstång 3x8

Pass B
Raka mark 4x8
Bänk 4x8
Chins 4x8
Sidolyft med hantel 3x8
Sittande tricepspress 3x8

Min vinst
Förutom en bra kickstart?
Slog vad med min sambo. Når jag målet får jag beställa denna klocka:
https://www.amazon.co.uk/gp/aw/d/B00OV3KMYG/ref=ox_sc_act_image_1?ie=UTF8&psc=1&smid=A38GPM1YK4NA3R#

Ingen märkvärdig klocka och inte dyr alls men straffet är att jag inte får den om jag misslyckas [emoji15]

Körde pass A i söndags som uppvärmning, ikväll kör vi pass B.

Behöver detta för att motivera mig ordentligt. Journalen kommer leva 9 veckor, nu kör vi!!


Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Fy f****n vad svag jag är.
Men men, nu är jag igång och det kan bara bli bättre. Får bli SL5x5 efter sommaren tror jag..

Kvällens:
Raka mark
80kg x 8, 8, 8, 8

Bänk
50kg x 8, 8, 5, 4

Chins
KV x 5, 3, 2, 1

Sidolyft med hantel
9kg x 8, 8, 8

Sittande tricepspress m hantel
21,5kg x 8, 3, 0

Orken försvann helt inför sista setet.

Bara att bita ihop. Är riktigt kass i bänk och chins..

Ska likväl nå mina mål, tokstark får jag bli efter sommaren 😎👊💪


Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Innebandy 1,5 timme. Intensivt tempo, inga avbytare.

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Riktigt orkeslös och trött just nu, livet som småbarnsfar 😊

Knäböj
60kg x 8, 8, 8, 8

Lutande bänk
50kg x 8, 4
40kg x 6, 6

Skivstångsrodd
50kg x 8, 8, 8, 8

Sittande axelpress
32,5kg x 8, 8, 5

Curlstång
32kg x 8, 8, 6


Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[Diomedea exulans]

Åh, en trippelordvits!
1: Kampen mot klockan du kommer vinna.
2: Kampen mot datumet då deffen ska vara färdig.
3: Kampen mot dina joggningstider.

[NickeSthlm]

Åh, en trippelordvits!
1: Kampen mot klockan du kommer vinna.
2: Kampen mot datumet då deffen ska vara färdig.
3: Kampen mot dina joggningstider.
Precis! :)

Bra att köra journal här på Kolo också för att motivera mig mer..

Får se till att klara alla 3 nu så att jag sätter trippeln!

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[Ignatius72]

9 veckor är kort tid. Vad händer sen? Klocka och 100 pannor?
Jag har sett polare som blivit i sämre form än de var innan efter ett kortare (men imponerande) ryck.

[Diomedea exulans]

Coolt förresten, du är ungefär lika stark som jag.

[NickeSthlm]

9 veckor är kort tid. Vad händer sen? Klocka och 100 pannor?
Jag har sett polare som blivit i sämre form än de var innan efter ett kortare (men imponerande) ryck.
Veckorna fram till midsommar är en kickstart, under sommaren blir det underhållsträning och till hösten blir bygga vidare. Kanske borde testa en tur med SL5x5 eller Starting Strength då jag känner mig rätt klen.

Investerade i ett ordentligt gym hemma med power rack, bänk, skivstång och hantlar så planen är långsiktig men detta mål är som sagt kortsiktigt.

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Coolt förresten, du är ungefär lika stark som jag.
👍

Vad är din plan?
Jag kom för egen del fram till att jag nu först vill bli mer nöjd med kroppen, därav denna insats.

Vill sedan bygga upp kroppen men känner att jag skulle behöva bli starkare i bänk, böj och mark. Därav tankarna kring SL5x5 efter sommaren.

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[Diomedea exulans]

👍

Vad är din plan?
Jag kom för egen del fram till att jag nu först vill bli mer nöjd med kroppen, därav denna insats.

Vill sedan bygga upp kroppen men känner att jag skulle behöva bli starkare i bänk, böj och mark. Därav tankarna kring SL5x5 efter sommaren.

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

Har en kortsiktig plan att ta 100 i knäböj först, bli bättre i karate och kunna jogga vettiga sträckor. Vill gärna tappa lite fläsk sen.

[NickeSthlm]

Ingen kanondag för träning men jag kör på. Första invägningen i morgon. Fokus första veckan har varit på att komma igång och att äta mindre. Tror på runt halvkilot bort.

Raka mark
85kg x 8, 8, 8, 5

Hade mer att ge men tappade i greppet

Bänkpress
50kg x 8, 8, 7, 5

Bättre än förra veckan

Chins
KV x 4, 3, 2, 2

Sidolyft
11,5kg x 8, 7, 6

Liggande tricepspress
20kg x 8, 8, 6

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Invägning efter 1 vecka:
90,5kg (-1kg)

Skön start! 👊👍

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Kvällens träning:

Knäböj
65kg x 8, 8, 8, 8

Lutande bänk
40kg x 8, 8, 8, 6

Skivstångsrodd
55kg x 8, 8, 8, 8

Sittande axelpress
35kg x 8, 7, 4

Curlstång
34,5kg x 8, 6, 6

Mest nöjd med disciplinen idag efter en tung arbetsdag och aktivitet på kvällen så drog jag ner och tränade vid 21.30...

[NickeSthlm]

2 timmars innebandy idag. Tufft, intensivt och jobbigt. Ser fram emot att träffa kudden nu..

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Haft en riktig fuskhelg som inkluderade en heldag med grabbarna. Lite för mycket att både äta och dricka, får bli en extra strikt vecka framöver.

På plussidan så har jag fått tag i ett enklare löpband till gymmet som jag kan komplettera träningen med. Mycket nöjd med mitt garagegym 😃😄

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Bara att ösa på efter helgens fuskande..
Inledde med 5 minuters uppvärmning på löpbandet, därefter 4 set för rotatorcuffarna. (Bruka köra rotatorcuffarna men har utelämnat dessa senaste tiden)

Raka mark
40kg x 10
60kg x 6
80kg x 3
90kg x 8, 8, 8, 5

Tappade greppet igen i sista setet men 5kg upp mot förra passet. Blir 95kg nästa gång..

Bänkpress
50kg x 8, 8, 8, 6

Bättre än förra gången igen och ökning nästa. Är riktigt klen i bänk..

Chins
KV x 4, 3, 3, 2

Ingen kommentar..

Sidolyft
11,5kg x 8, 8, 6

Borde öka nästa pass men går ner till 9kg. Vill få till ännu bättre teknik...

Liggande tricepspress
22,5kg x 8, 7, 5

Okej..... Här måste jag verkligen nöta teknik. Blir mindre stång och troligtvis runt 14kg och omstart nästa pass..

Allt som allt ett helt ok pass.

[NickeSthlm]

Invägning efter 2 veckor:
Vågen står still men jag har tappat 3cm runt magen och armarna har ökat 0,5cm till 38cm. Dags att jacka upp ett snäpp om jag ska hinna..

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Skulle träna idag..
Värmde upp på löpbandet men 2 gånger under joggingtempo så "hugger" löpbandet i själva steget. Parerar men väljer att avsluta löpningen..

Kör 3 uppvärmningsset i knäböjen men mitt i första arbetssetet så säger ryggen ifrån. Gör inte tokont men känns inte bra. Väljer att avbryta helt.

Nytt försök på lördag om det känns bra i ryggen. Löpbandshelvetet åker ut i morgon..

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Vi jackar upp det här lite..
6 veckor kvar snart och en del har hänt på kroppen men jag har mer att ge i gymmet och jag måste bli ännu mer strikt i min kost.

Bygger vidare på mitt upplägg och supersetar mig framåt:
(Från nästa vecka)

Pass A

Knäböj 5x6

Bänk 5x8 superset med
Bicepscurl med z-stång 3x12

Skivstångsrodd 5x8 superset med
Liggande tricepsextensioner 3x12

Sittande axelpress 4x8 superset med
Chins 3xAMAP


Pass B

Raka mark 5x6

Hantelrodd 5x8 superset med
Smalbänk 3x12

Lutande bänk 5x8 superset med
Hantelcurl 3x12

Hantellyft åt sidan 3x8 superset med
Omvänd rodd 3x8

Har varit hos kiropraktor senaste månaderna som konstaterat att jag är stel och har behandlat nedre högra delen av ryggen, där jag fick mest ont i igår. Idag känns det helt ok och räknar med att köra igen i morgon..

[NickeSthlm]

Fortfarande öm i ryggslutet men taggad och motiverad. Körde Pass A idag med det utökade upplägget och det kändes sjukt bra. Var riktigt nöjd med mig själv när jag klev ut ur gymmet.

Knäböj
70kg x 6, 6, 6, 6, 6

Bänk
52,5kg x 8, 8, 6, 6, 6
superset med
Bicepscurl med z-stång
32kg x 12, 10, 8

Skivstångsrodd
60kg x 8, 7, 6, 6, 5
superset med
Liggande tricepsextensioner
14kg x 12, 10, 8

Sittande axelpress
30kg x 8, 8, 8, 8
superset med
Chins
1, 2, 1

[NickeSthlm]

1,5 timmes innebandy.
Dagarna rullar iväg.. i morgon blir det till att gnugga på gymmet igen!

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Glömde ju gårdagens invägning:
89,7kg.

Har tappat 1,8kg och ca 4 cm runt magen. Ligger 0,35kg efter plan men det får jag se till att ta igen!

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Fick korta ner dagens pass lite. Kom igång för sent tack vare att låset till gymmet strulade, avslutade precis dagens träning..

Raka mark
100kg x 6, 6, 5, 3, 2

Fortfarande greppet som jag är svag i...

Lutande bänk
42,5kg x 8, 8, 7, 5, 5
superset med
Hantelcurl
14kg x 12, 7, 5

Hantelrodd
24kg x 8, 8, 6
superset med
Smalbänk
40kg x 11, 8, 7

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Öm i ryggen idag..
Lirade 1,5 timmes innebandy nyss. Bara att gnugga vidare. Gymma i morgon..

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Dagens träning:

Knäböj
75kg x 6, 6, 6, 6, 6

Bänk
52,5kg x 8, 8, 8, 8, 6
superset med
Bicepscurl med z-stång
32kg x 12, 10, 9

Skivstångsrodd
60kg x 8, 8, 8, 8, 6
superset med
Liggande tricepsextensioner
14,5kg x 12, 10, 10

Sittande axelpress
32,5kg x 8, 8, 6, 5

[NickeSthlm]

Första passet på en vecka pga toksjuka barn och ensam att ta hand om dom. Urk.. har inte hållt dieten alls, var tvungen att äta mer för att orka gå upp 1-3 gånger i timmen på nätterna..

Raka mark
100kg x 4
Tappade i greppet
90kg x 6, 6, 6

Lutande bänk
42,5kg x 8, 8, 8, 6

Enarms hantelrodd
24kg x 8, 8, 8, 7

Sittande skivstångspress
32,5kg x 8, 8, 8

Drar ner på volymen, ska försöka få in 2 cardiopass också i veckan. Ökning i samtliga övningar nästa gång.

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Pollenallergin tar kol på mig men idag fanns äntligen ork för träning.

Knäböj
80kg x 6, 6, 6, 6

Bänk
55kg x 8, 6, 5, 5

Skivstångsrodd
65kg x 8, 8, 8, 7

Sidolyft med hantel
9kg x 8, 8, 8

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[jivaro94]

Går ju frammåt!

Viktuppdatering? :)

[NickeSthlm]

Tack :)

Vikten ligger på 88,6 så det blir några svettiga veckor framöver.

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Årets första löprunda avklarad. Fick bli ett lagom tempo..

Tid: 29.25
Distans: 5.58km
Tempo: 5.16 min/km

Tanken är att jag ska upp och dra en 20-minuters runda i morgon bitti. På återseende!

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Helgens träning uteblev då jag agerade flytthjälp istället. Försöker ta igen det.

Blev ett riktigt lugnt tempo nu på morgonen, riktigt öm i höger knä.

Tid: 21.11
Distans: 3.63km
Tempo: 5.50 min/km

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Okej, sommardeffen blev dessvärre en flopp. Varit sjuk en vecka nu och ska jag lyckas med mitt mål så krävs en ultradeff sista veckorna. Stod mellan det eller att fokusera om målet, blev det senare.

Är ingen hemlighet att jag är ruskigt svag och behöver bli klart starkare i de 3 stora: knäböj, mark och bänk. Väljer därför att gå för ökning i dessa 3. Målet är 20kg upp i 1RM i samtliga 3, vinsten förblir densamma: klockan är min när jag nått målet.

Väljer Starting Strength men det blir sittande axelpress och skivstångsrodd istället pga låg takhöjd i garaget.

Pass A
Knäböj 3x5
Bänk 3x5
Mark 1x5

Pass B
Knäböj 3x5
Axelpress 3x5
Rodd 3x5

Drar av ca 20% av mina nuvarande 5RM och börjar där. Ökning med 2,5kg varje pass.

Nuvarande 1RM:
Knäböj*96kg
Bänkpress 73kg
Marklyft 120kg
Sittande axelpress 44kg
Rodd 82.33kg

Första passet blir om ca 30 minuter..

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Då var vi igång..
Bara att vänja kroppen första veckorna och sedan hoppas på PB efter PB :)

Knäböj
55kg x 5, 5, 5

Bänkpress
50kg x 5, 5, 5

Marklyft
80kg x 5

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Kvällens pass:

Knäböj
57,5kg x 5, 5, 5

Axelpress
25kg x 5, 5, 5

Skivstångsrodd
55kg x 5, 5, 5

Känns nästan löjligt enkelt när man dragit av 20%, misstänker att jag inte kommer känna så länge till :)

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Fredagsgnugg..

Knäböj
60kg x 5, 5, 5

Bänkpress
52,5kg x 5, 5, 5

Marklyft
85kg x 5

Nu tar vi helg!

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Gnuggar vidare...

Knäböj
62,5kg x 5, 5, 5

Axelpress
27,5kg x 5, 5, 5

Skivstångsrodd
57,5kg x 5, 5, 5

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Kvällens pass:

Knäböj
65kg x 5, 5, 5

Bänkpress
55kg x 5, 5, 5

Marklyft
90kg x 5

Efter midsommarveckan ska det alltså börja ge ökningar, bara att gnugga vidare!

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Dagens pass:

Knäböj
67,5kg x 5, 5, 5

Axelpress
30kg x 5, 5, 5

Skivstångsrodd
60kg x 5, 5, 5

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Kvällens pass:

Knäböj
70kg x 5, 5, 5

Bänkpress
57,5kg x 5, 5, 5

Marklyft
95kg x 5

Känns fortfarande riktigt bra, bara några pass till och sen ökar vi PBn :)

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Sjukt varmt idag men motivationen är på topp.

Dagens pass:

Knäböj
72,5kg x 5, 5, 5

Axelpress
32,5kg x 5, 5, 5

Skivstångsrodd
62,5kg x 5, 5, 5

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Börjar närma mig mina egentliga vikter nu.. Känns ändå bra än så länge..

Kvällens gymgnugg:

Knäböj
75kg x 5, 5, 5

Bänkpress
60kg x 5, 5, 5

Marklyft
100kg x 5

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk

[NickeSthlm]

Dagens pass:

Knäböj
77,5kg x 5, 5, 5

Axelpress
35kg x 5, 5, 5

Skivstångsrodd
65kg x 5, 5, 5

Skickat från min SM-G900F via Tapatalk