View Full Version : Träningsupplägg
ensammast
18-04-2004, 20:39
Efter drygt ett års träning på Nautilus och med upplägg från deras instruktörer har jag kommit fram till att det inte håller längre.
Ålder: 18 år
Vikt: 70 kg
Längd: 197 cm.
Nu önskar jag på ett bättre upplägg än mitt nuvarande. Jag gillar fördelningen på 3 dagar, och muskelgrupperna tycker jag också fungerar bra tillsammans. Däremot är det nog för lite fria vikter, framförallt som jag vill öka i massa. Förslag på hur jag ska ändra passet, för att få mer massabyggande övningar. Framförallt bröst har jag problem med att få någon utveckling, har tidigare även kört med lutande + liggande hantelpress (Vilket var bättre). Jag antar att jag får ta tjuren vid hornen och börja köra marklyft och bänkpress. Men det gör man inte av olika anledningar, när man är så svag som jag och dessutom inte får det instruerat.
Antal repetitioner: 6-12 (oftast 8) – alltid till failure, ofta med dropset
Dag 1: Rygg, biceps, underarmar
Övning Vikt
Chins -30 pund 1 set
Hög rodd i maskin 140 pund 1 set
Skivstångsrodd 20 kg + stång 1 set
Smal rodd i Cable Cross 200 pund 2 set
Bicepscurl med z-stång 27,5 kg + z-stång 2 set
Hantelcurl 12,5 kg 2 set
Scottcurl i maskin 110 pund 2 set
Chins (eventuellt) - 1 set
Reversed curl i C.C 70 pund 2 set
Dag 2: Ben, axlar, mage
Övning
Knäböj 40 kg + stång 2 set
Benspark 170 pund 1 set
Sittande bencurl 170 pund 1 set
Benpress 260 pund 1 set
Vadpress 1 set
Sittande axelpress (hantl) 15 kg 1 set
Axelflyes 7,5 kg 1 set
Axelpress i maskin 90 pund 1 set
Lateral raise i maskin 130 pund 1 set
Crunch i maskin 130 pund 1 set
Twist i maskin 150 pund 1 set
Benlyft
Dag 3: Bröst, triceps
Lutande hantelpress 20 kg 1 set
Sittande bänkpress i mask. 155 pund 1 set
Liggande flyes 130 pund 1 set
Liggande bänkpress i mask. 110 pund 2 set
Pushdown i C.C 130 pund 1 set
Extension i maskin 85 pund 1 set
Dip i maskin 120 pund 2 set
Första tanken är, alldeles, alldeles för lite set.
Annars ser schemat rätt bra ut.
ensammast
18-04-2004, 20:47
Originally posted by Solle
Första tanken är, alldeles, alldeles för lite set.
Jo, jag antar att jag får ändra antalet set. Men jag kör ju till failure och med dropset, så jag går aldrig ifrån innan jag är slutkörd.
Men det är väl den nedrans "Nautilusmetoden", vars främsta positiva faktor är att det blir mer rotation mellan övningarna -> mer pengar till dem.
Nu var ju du någe hiskligt lång vilket kan ställa till det i vissa av övningarna, som böjjen och marken. Hur äter du? Släng ihop en lista och lägg den i kost och näring så får vi se om näringsfantomerna har några förslag. Att du måste öka i vikt är ju rätt uppenbart.
Off topic - ditt nickname får det att suga till i magen på mig varje gång :(
allan
ensammast
18-04-2004, 20:56
Har inte skaffat kosttillskott än... men ska göra det i veckan.
Frukost: En tallrik gröt + juice
Lunch: Ris/pasta/potatis + kött/fisk/fågel + grönsaker
Mellanmål: Tallrik fil + några bananer
Efter träning: banan + gainomax (ska ändra till proteinpulvet + kolhydrater - blir för dyrt/dåligt i längden)
Middag: Ris/pasta/potatis + kött/fisk/fågel + grönsaker
Mellanmål: Tallrik fil + några bananer
Det ser ju inte så jättebra ut det där... jag behöver nog MER
Originally posted by ensammast
Det ser ju inte så jättebra ut det där... jag behöver nog MER
Typ! :rolleyes:
Din sammanlagda kalorimängd har jag nog ätit redan vid ettfikat...
In och rota i kostforumen! :whipped: :D
allan
ensammast
18-04-2004, 21:04
Originally posted by Allan
Typ! :rolleyes:
Din sammanlagda kalorimängd har jag nog ätit redan vid ettfikat...
In och rota i kostforumen! :whipped: :D
allan
Jag både rotar och äter så mycket jag kan, men man vill ju inte äta tills man spyr. Ska göra mitt bästa
Men beträffande övningarna då, jag antar att det inte är det mest optimala. För lite basövningar, fria vikter - för mycket isolerande övningar och maskiner?
Originally posted by ensammast
Men beträffande övningarna då, jag antar att det inte är det mest optimala. För lite basövningar, fria vikter - för mycket isolerande övningar och maskiner?
Nej, det är inte maskinernas fel, varför skulle det vara så?
Det är bara en myt att fria bygger mycket bättre, de flesta får det att låta som om det är flera ljusår mellan fria och maskiner:smash:
Sanningen är den att muskeln är blind: Den ser inte om du du utför en hantelcurl eller en kabelcurl. Det enda som muskeln märker är att du belastar den med en vikt som är över det normala, och den måste växa till sig för att anpassa sig.
Maskiner är säkrare, isolerar bättre, och chansen att göra fel är mindre.
Fria vikter ger din möjligheten att hantera större volymer vikt, du får bättre balans och koordination.
Allt annat är bara skitsnack för att folk vill verka så hårda som möjligt.
ensammast
18-04-2004, 21:31
Ja, okej då.. det viktiga är väl att man får bra kontakt antar jag. Båda varianternar har väl sina för -och nackdelar. Men för att bygga massa behöver man väl basövningar, som involverar stora delar av kroppen?
Nu ser vi till att hålla tråden kring ensammast träningsupplägg. Vill inte se en massa pro-contra fria vikter/maskiner. Man har tillgång till det man har.
allan
ensammast
18-04-2004, 21:34
Originally posted by Allan
Nu ser vi till att hålla tråden kring ensammast träningsupplägg. Vill inte se en massa pro-contra fria vikter/maskiner. Man har tillgång till det man har.
allan
Ja, men det har ju delvis att göra med det. Eller ska jag fortsätta hatta runt som jag har gjort? Utan en sådan elementär övning som bänkpress? :bpump:
scudmissile
18-04-2004, 21:34
en bra grund är väl att ha med Marklyft, Bänkpress och Knäböj i ditt träningsschema.
Ensammast.. vilket dystert namn, man blir nästan nedstämd av att se det.
Innan jag skriver ner vad jag tycker skall du veta att jag inte har lång erfarenhet, men dock en del kunskaper att komplettera det med :thumbup:
Bra! Du är missnöjd med ditt nuvarande upplägg, har tänkt till en del på egen hand, och nu tänker du ändra på det, sannerligen tecken på din ambition.
Men utan ett bra träningsprogram kommer du inte långt. Kom dessutom ihåg att äta mycket, men bra näring. Sov dessutom en hel del, det är väldigt viktigt om du skall öka intensiteten i din träning.
Med tanke på din tidigare mängd set så måste du öka långsamt, vi vill inte ha några skador här, nyckelorden är enkelhet och säkerhet. Jag plitar ner mina tankar baserat på din split:
Dag 1: Rygg, biceps, underarmar
Skivstångsrodd 2 set
Hantelrodd/T-Bar row 2 set
Chins 2 set
Latsdrag 2 set
Skivstångscurl 2 set
Hammer curl 2 set
Underarmscurl 2 set
Dag 2: Ben, axlar, mage
Knäböj 3 set
Benpress 3 set
Vadpress 3 set
Bencurl 3 set
Press bakom nacken 2 set
Militärpress 2 set
Framåtlutade sidolyft 3 set
Crunches/Sit ups 3 set
Dag 3: Bröst, triceps
Platt bänkpress 2 set
Lutande bänkpress 2 set
Pullover 2 set
Dips 3 set
Triceps liggande EZ extension 2 set
Triceps pushdown 2 set
ensammast
18-04-2004, 21:57
Det där verkar helt okej!
Men tar jag fel om det var du som var den absolut främsta förespråkaren för HIIIT-träning, för ett tag sedan?
Originally posted by ensammast
Men tar jag fel om det var du som var den absolut främsta förespråkaren för HIIIT-träning, för ett tag sedan?
My reputation proceeds me :D
Ja det stämmer, jag var en stark förespråkare för HIT, high intensity training.
ensammast
18-04-2004, 22:04
Oj, blev lite för många i:n där... men nu förespråkar du alltså fler set? Fortfarande till failure eller?
Arnesson
18-04-2004, 22:10
Uppsala :hbang:
Vilket gym?
ensammast
18-04-2004, 22:15
Nautilus (oftast Centralbadet, men ibland även Boländerna). Du?
Arnesson
18-04-2004, 22:16
Friskis och Svettis :D
Billigt och nära =)
ensammast
18-04-2004, 22:19
Ekeby eller Väderkvarn?
Ekeby ligger grymt nära mig... är det bra där?
Originally posted by ensammast
Oj, blev lite för många i:n där... men nu förespråkar du alltså fler set? Fortfarande till failure eller?
Jag förespråkar fler set, men inte till failure. Jag tycker man kan ta en muskelgrupp till failure och vila de andra, nästa pass roterar man och tar någon annan.
Arnesson
18-04-2004, 22:23
Båda.. tränar på Ekeby när jag tränar själv.. bor i Flogsta o så.. Men tränar offtast med polare på väderkvarn..
Allt är bra, förutom att dom vägrar köpa in en fri stång.. så man får använda smith eller Z-stång..
Originally posted by ensammast
Nautilus (oftast Centralbadet, men ibland även Boländerna). Du?
Mitt tredagars program ligger under Best of kolozzeum.
Artikel 2 om nybörjarträning.
OT Om du ändå är i Boländerna varför inte testa Atomic?
ensammast
20-04-2004, 19:18
Originally posted by z_bumbi
Mitt tredagars program ligger under Best of kolozzeum.
Artikel 2 om nybörjarträning.
OT Om du ändå är i Boländerna varför inte testa Atomic?
OK, har tittat på ditt schema, som ser okej ut. Några frågor dock: Kan man köra rygg extensioner i maskin istället för omvända ryggresningar? Vad är Pinch och Rotator cuff? Som någon som inte tränat mer än ett år är jag lite osäker på marklyft och rakbensmarklyft? Tar inte de senare dessutom väldigt mkt på Erector Spinae, även om den också tar på baksida lår. Eller jag kanske missuppfattat det hela. Förslag på andra övningar som kan ersätta dessa kanske, om det går?
Jag är som sagt inte i Boländerna så mycket, men jag har aldrig varit på Atomic. Är det bra där? Annars är ju Nautlius i boländerna asstort, men vad hjälper det när hälften av uttrymmet tas upp av magmaskiner typ.
Originally posted by ensammast
OK, har tittat på ditt schema, som ser okej ut. Några frågor dock: Kan man köra rygg extensioner i maskin istället för omvända ryggresningar? Vad är Pinch och Rotator cuff? Som någon som inte tränat mer än ett år är jag lite osäker på marklyft och rakbensmarklyft? Tar inte de senare dessutom väldigt mkt på Erector Spinae, även om den också tar på baksida lår. Eller jag kanske missuppfattat det hela. Förslag på andra övningar som kan ersätta dessa kanske, om det går?
Jag är som sagt inte i Boländerna så mycket, men jag har aldrig varit på Atomic. Är det bra där? Annars är ju Nautlius i boländerna asstort, men vad hjälper det när hälften av uttrymmet tas upp av magmaskiner typ.
Ja du kan köra ryggresningar (Extensions) istället för omvända ryggresningar. Jag skulle köra dem i en ställning istället för en maskin men finns det ingen ställning så är det bättre än inget.
Pinch är när man håller två viktskivor mot varandra och sen klämmer åt tills man nästan tappar dem. Stå över en bänk (om du tappar dem så låter det inte så mycket) och börja med små skivor. En övning för greppstyrkan.
Rotatorcuff.. sök på det ordet så hittar du minst en bra tråd om det.
Marklyft kan det vara bra att få hjälp med så tekniken blir bra, har du ingen som kan hjälpa till så öka något set på de andra ryggövningarna eller lägg till någon övning.
Rakbenmarklyft tar mycket på Erector Spinae, det är ingen större fara även om man kör den även på ryggdagen men välj lårcurl om det känns bättre för ryggen.
Kan bli lite mycket för ländryggen om man inte är så van vid böj mm men har styrkan att lyfta en del i alla fall.
Atomic har väl det mesta man behöver i träningsväg men det är inget speciellt, som omväxling från Nautilus kan det nog vara ganska befriande i alla fall. :)
ensammast
21-04-2004, 10:31
Originally posted by z_bumbi
Atomic har väl det mesta man behöver i träningsväg men det är inget speciellt, som omväxling från Nautilus kan det nog vara ganska befriande i alla fall. :)
Det låter schysst det där! Ska nog gå bra hoppas jag :)
Atomic, har de någon hemsida? Var ligger det och måste man vara medlem eller kan man bara gå dit en gång?
vBulletin® v3.7.3, Copyright ©2000-2009, Jelsoft Enterprises Ltd.