Visa fullständig version : Vill inte träna enligt en bro-split...
Jag har tränat i några år och har precis påbörjat en mindre aggressiv deff. Mitt mål med träningen är att må bra av den, bli starkare och få en snyggare kropp.
Jag kör enligt mig själv en variant av Push-Leg-Pull schema. Jag kör även en del löpning och yoga men aldrig under dem dagarna jag styrketränar. En vän till mig kallar min split för en bro-splitt och tycker att jag istället borde köra ett "färdigt" schema från ex styrkelabbet.
Är mitt schema en bro-splitt eller ser det vettigt ut?
Push: Bänk, hantelpress, bröstpress, axelpress i smith, sidlyft, pushdown
Leg: Frontböj, utfall, hjulet, plankan
Pull: Mark/sumo, t-bar-row/stångrodd, chins/latsdrag + 1 bicepsövning
(Snedstreck betyder att jag varierar mellan övningarna från pass till pass)
Jag kan för övrigt inte köra militärpress och knäböj pga en dålig axel. Det är något jag jobbar på och kör en hel del rehab. Raka marklyft är en övning som ska in på schemat efter att jag fått in rätt teknik.
Tack på förhand
Glasnost
2016-04-17, 20:50
Jag har tränat i några år och har precis påbörjat en mindre aggressiv deff. Mitt mål med träningen är att må bra av den, bli starkare och få en snyggare kropp.
Jag kör enligt mig själv en variant av Push-Leg-Pull schema. Jag kör även en del löpning och yoga men aldrig under dem dagarna jag styrketränar. En vän till mig kallar min split för en bro-splitt och tycker att jag istället borde köra ett "färdigt" schema från ex styrkelabbet.
Är mitt schema en bro-splitt eller ser det vettigt ut?
Push: Bänk, hantelpress, bröstpress, axelpress i smith, sidlyft, pushdown
Leg: Frontböj, utfall, hjulet, plankan
Pull: Mark/sumo, t-bar-row/stångrodd, chins/latsdrag + 1 bicepsövning
(Snedstreck betyder att jag varierar mellan övningarna från pass till pass)
Jag kan för övrigt inte köra militärpress och knäböj pga en dålig axel. Det är något jag jobbar på och kör en hel del rehab. Raka marklyft är en övning som ska in på schemat efter att jag fått in rätt teknik.
Tack på förhand
Inget större fel på ditt upplägg, trivs du så kör på
Hur ofta tränar du? Frekvens är en viktig faktor och kör du igenom dessa pass 1 gång i veckan så är det troligtvis för lite om du vill ha så bra resultat som möjligt. Passen är dock vettings upplagda med bra övningar. Lite klent för benen bara men...
Tycker du har för lite många pressövningar i förhållande till drag.
Lägg till en övning som facepulls eller omvända flyes, särskild du som har dålig axelhälsa, utmärka övningar för det.
Inget större fel på ditt upplägg, trivs du så kör på
Tack =)
Hur ofta tränar du? Frekvens är en viktig faktor och kör du igenom dessa pass 1 gång i veckan så är det troligtvis för lite om du vill ha så bra resultat som möjligt. Passen är dock vettings upplagda med bra övningar. Lite klent för benen bara men...
Det blir ungefär 1 gång per vecka. Aldrig mindre, men ibland mer. Jag har ett rullande schema där jag ibland får in vila mellan dessa tre passen och ibland efter alla tre pass. Du har nog rätt och jag borde kanske se till att köra genom kroppen två gånger i veckan (under/överkropp). Varför tycker du att det är klent för benen? Jag kör två "tuffa" övningar under benpasset plus mark då jag kör rygg. Dessutom ska raka marklyft in i passet om någon månad.
Tycker du har för lite många pressövningar i förhållande till drag.
Lägg till en övning som facepulls eller omvända flyes, särskild du som har dålig axelhälsa, utmärka övningar för det.
Omvända flies har jag aldrig kört. Jag får nog testa den övning och se hur den känns. Tack.
Varför tycker du att det är klent för benen? Jag kör två "tuffa" övningar under benpasset plus mark då jag kör rygg. Dessutom ska raka marklyft in i passet om någon månad.
Beror väll på hur många set/reps du kör har inte sett att du skrivit något om set och reps men om det är 3x10 så är det ju ganska lite för benen.
Har du något syfte med dina assistansövningar på pushpasset? Du har ju bara sammansatta övningar på de andra passet förutom bicepsövningen i princip (om man nu inte vill kalla hjulet och plankan för isolerande övningar).
Varför kör du bara frontböj?
Jag tycker det är mycket volym i pushpasset för vissa muskler/muskelgrupper. Om du gör samma sak om igen fast med en annan övning så kan du med fördel variera mellan dem istället för att köra dem på samma pass eftersom du har så mycket volym.
Tack =)
Det blir ungefär 1 gång per vecka. Aldrig mindre, men ibland mer. Jag har ett rullande schema där jag ibland får in vila mellan dessa tre passen och ibland efter alla tre pass. Du har nog rätt och jag borde kanske se till att köra genom kroppen två gånger i veckan (under/överkropp). Varför tycker du att det är klent för benen? Jag kör två "tuffa" övningar under benpasset plus mark då jag kör rygg. Dessutom ska raka marklyft in i passet om någon månad.
Omvända flies har jag aldrig kört. Jag får nog testa den övning och se hur den känns. Tack.
Du kan köra det med fria vikter, maskin eller med kablar.
Jag föredrar kablar då jag har som svårast att träffa bakre axlar och känner kontakten bäst då. Tungt ska du inte gå, 15-20 reps är inte mycket för den övningen. Kolla på youtube.
Känner att mina bakre traps och rent generellt övre ryggen börjar utvecklas ordentligt när jag kör den + facepulls.
Led själv av problemet av lite för framroterade axlar och kunde inte utföra ett sidolyft eller nån som helst övning ordentligt som involverade axlar.
Anledningen är att man såg det som en självklarhet att inte missa bröstpassen men man kunde leka runt på ryggpassen.
Nu känner jag mig mycket bättre och har en bättre hållning rent generellt med axlarna.
Rolfarsson
2016-04-18, 15:20
Är mitt schema en bro-splitt eller ser det vettigt ut?
Push: Bänk, hantelpress, bröstpress, axelpress i smith, sidlyft, pushdown
Leg: Frontböj, utfall, hjulet, plankan
Pull: Mark/sumo, t-bar-row/stångrodd, chins/latsdrag + 1 bicepsövning
(Snedstreck betyder att jag varierar mellan övningarna från pass till pass)
Jag kan för övrigt inte köra militärpress och knäböj pga en dålig axel. Det är något jag jobbar på och kör en hel del rehab. Raka marklyft är en övning som ska in på schemat efter att jag fått in rätt teknik.
Tack på förhand
Körs det bara 1 gång i veckan så klassar jag det som en "brosplit", sen så finns det en del brister i ditt upplägg.
Nu har du inte skrivit vilken volym du använder dig av, men marklyft räcker inte för hamstrings, en tumregel är att ha en lika hög volym för hamstrings som quads, och gärna en knäflektion (finnen, ghr, lårcurl) för att träna hela hamstringspartiet, detta för att minska risken för obalanser/skador (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26718933).
Jag antar även att din press volym är högre än din drag volym? Det bör vara tvärtom för en bättre hållning och axelhälsa.
PS, jag är nyfiken, varför kör du 3 bröstpressar och ingen fly variant? :p
Anders The Peak
2016-04-18, 19:12
Jag har tränat i några år och har precis påbörjat en mindre aggressiv deff. Mitt mål med träningen är att må bra av den, bli starkare och få en snyggare kropp.
Jag kör enligt mig själv en variant av Push-Leg-Pull schema. Jag kör även en del löpning och yoga men aldrig under dem dagarna jag styrketränar. En vän till mig kallar min split för en bro-splitt och tycker att jag istället borde köra ett "färdigt" schema från ex styrkelabbet.
Är mitt schema en bro-splitt eller ser det vettigt ut?
Push: Bänk, hantelpress, bröstpress, axelpress i smith, sidlyft, pushdown
Leg: Frontböj, utfall, hjulet, plankan
Pull: Mark/sumo, t-bar-row/stångrodd, chins/latsdrag + 1 bicepsövning
(Snedstreck betyder att jag varierar mellan övningarna från pass till pass)
Jag kan för övrigt inte köra militärpress och knäböj pga en dålig axel. Det är något jag jobbar på och kör en hel del rehab. Raka marklyft är en övning som ska in på schemat efter att jag fått in rätt teknik.
Tack på förhand
För min del tycker jag att det ser ut som något en uttråkad, obegåvad PT har petad ihop och inte en Klassisk effektiv bodybuilding split.
bjorstrom
2016-04-18, 19:23
För min del tycker jag att det ser ut som något en uttråkad, obegåvad PT har petad ihop och inte en Klassisk effektiv bodybuilding split.
Kan du ge exempel på en bra byggar split? Vore kul att veta hur en sån ser ut, med val av övningar, sets och reps :)
Anders The Peak
2016-04-18, 20:31
Kan du ge exempel på en bra byggar split? Vore kul att veta hur en sån ser ut, med val av övningar, sets och reps :)
Nu är det lite svårt att lägga upp en bra split för en utan några stats.
Men jag brukar föreslå att man antingen tränar varannan dag året runt och går runt på tre passupplägg t ex. bröst/rygg,vila, armar, axlar och core, vila, ben korsrygg, vila börja om på ett. Eller 2+2 typ byggning på 60-80-talet.
Hur upplägget ser ut handlar till en stor del om hur träningsvan personen är d.v.s. erfarenhet av styrketräning.
Om du känner för att lägga upp dina nuvarande stats och träningsprogram kan jag möjligtvis ge ett förslag på hur du kan optimera din träning. Om jag gör det åt dig se det bara som ett förslag :)
Tack för all feedback. Det uppskattas =) Anledningen till att det är så mycket fokus/volym på pressövningar är för att jag tycker att jag släpar efter med brösten (både vikt och utseendemässigt). Jag kör ett rullande schema vilket i mitt fall innebär att om jag tränar push på måndag så kan det bli så att jag hinner träna det igen på lör/sön vilket brukar betyda att jag hinner köra genom hela schemat 3 gånger på 14 dagar. Jag vet att det vore optimalt med 2 gånger / vecka men i mitt fall med så mycket jobb, skola, löpning och yoga är det just nu inte möjligt att styrketräna oftare.
Nu jag modifierat schemat lite efter era tips. Mtp min deff kör jag rätt mycket lågreps. 3-5 rep * 5 set i basövningar och 5-8 rep *3 det i de andra.
Push: Bröst: Bänk, hantelpress/bröstpress, cableflies
Axlar: omvända flies/axelpress i smith/ sidlyft + 1 tricepsövning (pushdown)
Leg: Frontböj, utfall, raka marklyft, hjulet, plankan
Pull: Mark/sumo, t-bar-row/stångrodd, chins/latsdrag + 1 bicepsövning
(Snedstreck betyder att jag varierar mellan övningarna från pass till pass)
Knäböj kommer ersätta frontböj så fort min axel blir bra. Ser det okej ut nu eller är det fortfarande en bro-splitt?
Tack på förhand
bjorstrom
2016-04-19, 16:34
Nu är det lite svårt att lägga upp en bra split för en utan några stats.
Men jag brukar föreslå att man antingen tränar varannan dag året runt och går runt på tre passupplägg t ex. bröst/rygg,vila, armar, axlar och core, vila, ben korsrygg, vila börja om på ett. Eller 2+2 typ byggning på 60-80-talet.
Hur upplägget ser ut handlar till en stor del om hur träningsvan personen är d.v.s. erfarenhet av styrketräning.
Om du känner för att lägga upp dina nuvarande stats och träningsprogram kan jag möjligtvis ge ett förslag på hur du kan optimera din träning. Om jag gör det åt dig se det bara som ett förslag :)
Jag har tränat sedan nyår med mål att tappa fettvikt, vilket jag även gjort. Nu, om kanske 3 veckor, är jag färdig och blir sugen på att bygga upp mig, och lägga på mig så mycket muskelmassa som möjligt!
27 år, 175cm, 74 kg
Har inte maxat ettor, men följande är fem reps gjorda.
Bänk: 80 kg
Böj: 90 kg
Mark: 120 kg
Tränar enligt ett mitt egna program just nu som är en blandning av lite olika, men det ser ut ungefär såhär. Kör tre gånger i veckan, eller varannan dag, ja du vet ju hur man följer en A / B split.
Pass A
Knäböj 3 x 5-8
Bänkpress 3 x 5-8
Stångrodd 3 x 5-8
Benspark 2 x 6-10
Snedbänk, hantlar, 2 x 6-10
Liggande Tricep Extension 2 x 6-10
Flyes/Dips 2 x fail
Pass B
Marklyft 3 x 3-5
Militärpress 3 x 5-8
Chins 3 x 5-8
Stångcurl 2 x 6-10
Hamstring Curl 2 x 6-10
Roddövning 2 x 6-10
Baksida axlar 2 x 6-10
Riktigt tacksam för kritik och hjälp! :)
oscarovegren
2016-04-20, 09:09
För mig är marklyft en benövning samt så bör du kunna köra knäböj om du har stången på nackmuskulaturen (high bar)
Varför skulle inte en "bro split" kunna vara vettig? Nu är det första gången jag hör begreppet men enligt definitionen på urban dictionary så verkar ditt upplägg inte vara något sådant. Jag körde själv PPL som 3-split i början innan jag orkade gå upp på fyra pass i veckan och dela upp kroppen på en 4-split. Enligt definitionen verkar jag köra en "bro split" nu bortsett från att jag inte använder maskiner i någon större utsträckning.
Inom klassisk bodybuilding är det väl knappast "uninformed" att splitta kroppen på fyra dagar. Snarare tvärtom. Strunta i (den idiotiska) etiketteringen och kör som du trivs, som någon skrev. Testa, utvärdera och justera.
http://sv.urbandictionary.com/define.php?term=bro%20split
Resonemanget är väl att proteinsyntesen endast är förhöjd ca ett dygn efter ett träningspass och det därför är fördelaktigt att köra igenom musklerna oftare och få bättre gainz. En bro-split har för låg frekvens helt enkelt, om man inte är dopad då proteinsyntesen är förhöjd betydligt längre och då passar en bro-split.
Resonemanget är väl att proteinsyntesen endast är förhöjd ca ett dygn efter ett träningspass och det därför är fördelaktigt att köra igenom musklerna oftare och få bättre gainz. En bro-split har för låg frekvens helt enkelt, om man inte är dopad då proteinsyntesen är förhöjd betydligt längre och då passar en bro-split.
Därom tvistar de lärda och det finns alltid olika skolor. Det må vara ett faktum att studier visat att det du säger kan tänkas stämma. Men är det rimligt att dessa relativt färska studier baserade på enstaka indikatorer för proteinsyntes helt och hållet måste erkännas ställa all beprövad erfarenhet på ända? Blev det plötsligt fel att bara träna igenom kroppen "en gång i veckan" för att det inte verkar optimalt enligt dessa indikatorer? Den största och starkaste personen jag känner har alltid tränat igenom kroppen en gång i veckan, med vissa undantag för att ha lagt in enstaka muskelgrupper två gånger i veckan under kortare perioder.
Det är fritt fram att låta sig övertygas av det man tror på. Så länge man är övertygad om sin filosofi kommer man att känna sig motiverad att träna, vilket är A och O för att orka hålla kontinuitet i sin träning. Och min övertygelse är att det bästa upplägget för en individ är ett där han trivs med sin träning, oavsett om man kör igenom kroppen en eller två gånger i veckan och oavsett vilka mål man har. Att trivas innebär nämligen att man tycker det är roligt och att man hinner återhämta sig mellan passen.
Personligen föredrar jag att få ta ut mig fullständigt så ofta som möjligt och vill inte lämna ett pass och känna att jag har mycket energi kvar när jag går därifrån. Därför prioriterar jag att köra efter ett sådant upplägg där jag kan mörda kroppen och låta den återhämta sig under en vecka, än att inte riktigt få ta ut mig för att jag måste köra ett liknande pass tre dagar senare. Jag tror att den vinsten, att jag får träna som jag behagar, gör att jag får bättre resultat än om jag följer ett schema som hela tiden känns påtvingat av någon självutnämnd auktoritet med egentligen lika ofullständig koll själv men som råkar vara tillräckligt slängd i käften för att lyckas på sociala medier.
Det går ju att träna "helt fel" och ändå få bra resultat så länge man använder musklerna. Så va fan, prioritera nöje framför optinoja, lyssna på kroppen och kör som det passar dig. Hursomhelst är just detta med träningsupplägg den allra knepigaste biten och man bör alltid vara öppen för att pröva nya metoder och justera sitt upplägg. Men så länge man prioriterar basövningar och fria vikter tror jag på att hela kroppen kommer att tränas igenom tillräckligt bra oavsett hur man splittar.
Det är aldrig fel att träna, all träning är bra. Det mesta pekar dock på att träna igenom kroppen fler än en gång i veckan kommer ge dig bättre resultat i längden. Man förlorar värdefulla stimulanstillfällen på en brosplit.
Jag har kört helkropp, halvkropp enl. styrkelabbets program, ppl samt lite freestyle. Mina bästa resultat har kommit via halvkroppsupplägget men är också färsk inom styrketräning så tillräckligt med erfarenhet har jag inte att uttala mig exakt vad som är bäst. Tror dock att allting funkar men vill man vara så "opti" som möjligt är den inte fel att titta i en och annan forskningsstudie då och då.
Tänker ibland såhär att om man "mördar" en muskel ett pass då har man fått 100% stimulans av den och ganska lång återhämtningstid. Kör man fortfarande tungt men lite lägre volym ett annat och kanske stimulerar 75% så kan man träna ganska snart igen och ytterligare stimulera 75%. 150% stimulans istället för 100% bör vara bättre. Sen är det säkert bra att då och då "mörda", köra svintungt och köra lättare pass, vågformad progressivitet och på sikt öka vikterna.
Man ska träna med det som man trivs med och så länge man ökar finns ingen anledning att byta upplägg
Nu är jag väldigt färsk också och har bara tränat ett knappt år seriöst. Började med halvkropp första månaderna. Körde sedan PPL ungefär lika länge innan jag nu testat en 4-split sedan i slutet av januari. Jag har verkligen gått framåt bättre på fyra träningsdagar och hårdare isolerad träning. Det beror helt säkert på flera faktorer än bara upplägget, som t.ex. att kroppen vant sig alltmer och jag blivit duktigare på övningarna.
Det enda jag egentligen vänder mig emot här är den tråkiga benämningen "bro split". Det känns nonchalant och oupplyst att kalla ett klassiskt upplägg för ett "uninformed" sätt att träna på, förutsatt att man med benämningen inte enbart vänder sig mot missbruket av maskiner, vilket även jag kan titta snett på.
Som jag nämnde har den bästa lyftaren jag känner, tillika en god vän till mig, och som trumfar minst 99,9 procent av det här forumets användare i både styrka och muskelmassa alltid kört efter ett klassiskt upplägg där man tränar igenom kroppen ungefär en gång i veckan fördelat på 4-5 pass. En mer dedikerad person har jag heller inte träffat, samtidigt som jag vet att han också förespråkat att köra enstaka muskelgrupper två gånger i veckan under kortare perioder.
Det finns som sagt olika skolor och mycket handlar om vad man vill uppnå. Innan man ifrågasätter eller dumstämplar en persons träningsschema bör man i vilket fall som helst informera sig ordentligt om hur denne tänker kring sin träning. Det är ungefär lika fatalt som att gå fram till någon på ett gym och påpeka brister i utförande eller övningsval utan att först ha fått klart för sig i vilket syfte personen tränar på detta sätt.
Jag kanske är nybörjare inom styrketräning men jag har ganska bra koll på hur forskningsvärlden fungerar. Några signifikanta resultat som till synes pekar åt samma håll kan fortfarande vara svåra att överföra på en verklig situation. Men rent krasst ja, 150 % låter ju trevligare än 100 %. Och variation är en nyckel som du skriver.
Högfrekvensträning är en modefluga. Den kommer snart dö ut, när fler och fler börja ifrågasätta då resultaten uteblir. Finns redan många såna trådar här de folk tränar utan att det händer ett jävla skit. Och det bara för att en 'studie' säger det är bättre. Trams.
Anders The Peak
2016-04-21, 16:26
Jag har tränat sedan nyår med mål att tappa fettvikt, vilket jag även gjort. Nu, om kanske 3 veckor, är jag färdig och blir sugen på att bygga upp mig, och lägga på mig så mycket muskelmassa som möjligt!
27 år, 175cm, 74 kg
Har inte maxat ettor, men följande är fem reps gjorda.
Bänk: 80 kg
Böj: 90 kg
Mark: 120 kg
Tränar enligt ett mitt egna program just nu som är en blandning av lite olika, men det ser ut ungefär såhär. Kör tre gånger i veckan, eller varannan dag, ja du vet ju hur man följer en A / B split.
Pass A
Knäböj 3 x 5-8
Bänkpress 3 x 5-8
Stångrodd 3 x 5-8
Benspark 2 x 6-10
Snedbänk, hantlar, 2 x 6-10
Liggande Tricep Extension 2 x 6-10
Flyes/Dips 2 x fail
Pass B
Marklyft 3 x 3-5
Militärpress 3 x 5-8
Chins 3 x 5-8
Stångcurl 2 x 6-10
Hamstring Curl 2 x 6-10
Roddövning 2 x 6-10
Baksida axlar 2 x 6-10
Riktigt tacksam för kritik och hjälp! :)
Jag tror att det är ett hyggligt program som verkar fungera för dig. Varför slänga ut ett vinnande koncept ?
Byt ut hantelpress mot dips eller golvpress och flytta till samma dag som mark och flytta chins till samma dag som bänk. Ta bort press i smith. Lägg till facepulls på både mark och bänkdagen i slutet av passet (bra övning för axelhälsan). Byt ut utfall mot raka marklyft/rumänska marklyft/pausad marklyft. Vill du ha mer volym för bröst lägg in flyes på markpasset, vill du ha mer volym för tricep lägg in tex mer pushdowns/tricep extensions/skullcrushers på samma dag som mark.
Nu tränar du allt 2 gånger i veckan minst och har mer kvalitativa övningar.
oscarovegren
2016-04-21, 18:02
Byt ut hantelpress mot dips eller golvpress och flytta till samma dag som mark och flytta chins till samma dag som bänk. Ta bort press i smith. Lägg till facepulls på både mark och bänkdagen i slutet av passet (bra övning för axelhälsan). Byt ut utfall mot raka marklyft/rumänska marklyft/pausad marklyft. Vill du ha mer volym för bröst lägg in flyes på markpasset, vill du ha mer volym för tricep lägg in tex mer pushdowns/tricep extensions/skullcrushers på samma dag som mark.
Nu tränar du allt 2 gånger i veckan minst och har mer kvalitativa övningar.
Sen när blev golvpress en bättre övning? Det är bättre han kör hantelpress eller bänkpress så han får ordentlig ROM
Sen när blev golvpress en bättre övning? Det är bättre han kör hantelpress eller bänkpress så han får ordentlig ROM
Bra överföring till vanlig bänk. Tar bort benen ur övningen så du använder enbart "bänk" musklerna. Har själv aldrig fått ut nåt av typ incline bänk, hantelbänk osv men fått ut mycket av golvpress, därför jag rekommenderar den.
bjorstrom
2016-04-24, 11:57
Jag tror att det är ett hyggligt program som verkar fungera för dig. Varför slänga ut ett vinnande koncept ?
Nej, det är sant. Varför ändra ifall det fungerar :) Kanske mest ville ha lite input om vad folk tyckte angående upplägget. När jag övergår till "bulk" nu snart, kanske jag bara kan slänga in 5 sets på basövningarna och 3 set på de mindre assistans-övningarna?
jeffzyzz
2016-04-24, 12:08
Push Pull Legs != Bro split IMO :)
Dock kan jag hålla med om att du kan trycka in nån mer övning på Pull och Leg dagarna!
exevision
2016-04-24, 12:11
Bra överföring till vanlig bänk. Tar bort benen ur övningen så du använder enbart "bänk" musklerna. Har själv aldrig fått ut nåt av typ incline bänk, hantelbänk osv men fått ut mycket av golvpress, därför jag rekommenderar den.
Då är det bättre med bänkpress med fötterna i luften, imo.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.