Slut på lekandet. Dags att bli stark (Madcow 5x5) [Arkiv] - Kolozzeum Forum

Visa fullständig version : Slut på lekandet. Dags att bli stark (Madcow 5x5)

benjamino

2016-04-16, 21:13

Hej Kolozzeum!

Fakta:

Ålder: 16
Längd: 190cm
Vikt: ~71kg
Tränat: Ca 2 och ½ år
Jobb: Studerar på gymnasium, dvs mkt stillasittande.

Info om mig:

Jag heter Benjamin, är en kille på 16 somrar och har tränat sedan december 2013. Jag har sen dess tränat och tävlat på med tyngdlyftning där man tävlar i ryck och stöt. Värt att lägga till är att jag innan jag började tävla i tyngdlyftning körde Stronglifts 5x5 en gång, där jag ökade en hel del, men jag var fortfarande otroligt svag. Jag tävlade till januari i år, där jag bestämde mig efter ett tags tänkande att jag inte längre njuter lika mycket av sporten som jag gjort tidigare att lägga av med tyngdlyftningen, eller ta en paus tills det lockar igen, vilket det inte gjort. Vad som tog över efter tyngdlyftningen var bodybuilding. Jag upptäckte att jag uppskattade bodybuilding mycket mer. Makten att kunna skapa min kropp precis hur jag vill lockade väldigt mycket.

Jag har sedan jag slutade med tyngdlyftningen tränat på ett sätt som kanske är mindre... optimalt för min kropp. När man på 190cm väger 71kg så är sidolyft för axlar kanske inte något som ska prioriteras, vilket det tyvärr blivit. Jag har fallit offer för den typiska "bro-split"en, det vill säga att jag kör alledes för mycket isolation och alledes för lite helkroppsövningar. Detta har jag tänkt att ändra på nu, med hjälp utav MADCOW 5x5. Nu är det slut på att prioritera isolationsövningar över helkroppsövningar, nu är det dags att bli stark. På riktigt.

Lyft:

Knäböj: 105kg
Bänk: 60kg
Mark: ~120kg (gjort 112.5kg med frontgrepp och OL-skor för mer än ett år sedan)
OHP: 40kg

Ryck: 61kg
Stöt: 78kg

Mål:

Mitt mål med Madcow 5x5 är att bli så stark som möjligt. Jag vill lägga en bra grundstyrka för bodybuilding-träning i framtiden, för att i dagsläget kommer jag varken bli större eller starkare på att reppa tior på 40kg i bänkpress. Med Madcow 5x5 kommer jag lägga en bra grund för styrka, som jag sedan kan använda för att bli större i framtiden när jag kommer lägga mindre fokus på att bli starkare, och mer fokus på att bli större då det är mitt långsiktiga mål. De vikter jag är ute efter främst är 4/3/2/1 i de fyra stora lyften. Det vill säga 4 viktplattor i mark (180kg), 3 viktplattor i böj (140kg), 2 viktplattor i bänk (100kg) och 1 viktplatta i OHP (60kg).

Träning:

Som sagt tidigare kommer jag basera min träning på Madcow 5x5. Jag kommer lägga till ytterligare en dag i programmet (t.ex på en lördag) där jag lägger ner en övning för biceps, triceps, traps, axlar, bröst osv. Kommer inte vara något speciellt påfrestande, men eftersom jag tränat i snart 2 och ½ och har tränat dubbelpass och liknande så anser jag mig kunna klara mer än de tre dagar i veckan som anges i programmet. Kommer även lägga till några set pullups/chins samt dips efter något av passen på mån/ons/fre.

Kost:

Jag kommer till att börja med ligga på cirka 3100-3300kcal per dag. Jag kommer med stor sannolikhet adjustera denna siffra under programmets gång för att se till att jag går upp ca ett halvt kilo i veckan. Siktar på åtminstone 170g protein per dag, 20-25% fett och resten kolhydrater.

Kosttillskott:

Body Science Whey 100%

Body Science Creatine Monohydrate

Body Science Zink

Body Science Magnesium

Kommer inom kort även lägga till fiskolja i min stack.

Sista ord:

Jag kommer med varje inlägg lägga till ett filmklipp av dagens pass med hjälp av YouTube, min YouTube kanal hittar du här (https://www.youtube.com/channel/UCedxpTnK9267fTpa83RLXFw).

Tack för din tid, leeeeeeeeeez go :hbang:

benjamino

2016-04-18, 20:42

Vecka 1 - Dag 1

Knäböj 5x5:
Set 1: 40kg
Set 2: 50kg
Set 3: 60kg
Set 4: 70kg
Set 5: 80kg RPE 8

https://www.youtube.com/watch?v=96C_K-F5R_A

Bänkpress 5x5:
Set 1: 22,5kg
Set 2: 27,5kg
Set 3: 35kg
Set 4: 40kg
Set 5: 45kg RPE 7

https://www.youtube.com/watch?v=FMi3F-GbsL4

Rodd
Set 1: 22,5kg
Set 2: 27,5kg
Set 3: 35kg
Set 4: 40kg
Set 5: 45kg RPE 6

https://www.youtube.com/watch?v=zVC5AhmCiJo

Komplement:
Pull-ups 5,4,3,2,1 reps
Viktbelastade ryggresningar: 2x10 @ 20kg
Viktade decline-situps: 4x8@5kg
Planka: 30s x 3

benjamino

2016-04-20, 20:06

Vecka 1 - Dag 2

Knäböj 4x5:
Set 1: 40kg
Set 2: 50kg
Set 3: 60kg
Set 4: 60kg RPE 6

watch?v=ygnFjXRaLJI

Militärpress 4x5:
Set 1: 20kg
Set 2: 22,5kg
Set 3: 27,5kg
Set 4: 30kg RPE 7

watch?v=ZkjCk9ZqBkA

Marklyft 4x5:
Set 1: 57,5kg
Set 2: 67,5kg
Set 3: 80kg
Set 4: 90kg 7.5-8

watch?v=l4O18qS5kyw

Komplement:
Pullups 5,4,3,3,2 reps
Inverted rows 3x10
Dips 5,4,3,3,2 reps
Situps i maskin 5x10@20kg
RKC plank 3x30s

Noteringar:

Någon här på Kolo som har tips för hur man slutar dra mark som en tyngdlyftare? Har som sagt en bakgrund inom tyngdlyftning och det kanske man ser på mina marklyft, att jag inte är så komfortabel i marken och att jag gärna förflyttar mig bakåt, istället för rakt upp. Alla tips är välkomna! :)

benjamino

2016-04-22, 21:33

Vecka 1, Dag 3

Knäböj: 4x5, 1x3, 1x8
Set 1: 40kg
Set 2: 50kg
Set 3: 60kg
Set 4: 70kg RPE 7.5
Set 5: 82.5kg RPE 8.5
Set 6: 60kg RPE 7

watch?v=LIUsuswCz9U

Bänkpress: 4x5, 1x3, 1x8:
Set 1: 22.5kg
Set 2: 27.5kg
Set 3: 35kg
Set 4: 40kg RPE 6.5
Set 5: 45kg RPE 7
Set 6: 35kg RPE 6

Glömde filma.

Rodd: 4x5, 1x3, 1x8:
Set 1: 22.5kg
Set 2: 27.5kg
Set 3: 35kg
Set 4: 40kg RPE 6.5
Set 5: 45kg RPE 7.5
Set 6: 35kg RPE 6

Glömde filma.

Komplement:
Pull-ups: 5,4,4,3,2 reps
Belastade ryggresningar: 2x10 @ 20kg
Inverted rows: 3x10
Dips: 5,4,4,3,2 reps
Cable crunches: 3x10 @ 20kg
RKC planka: 30s x 3 @ 10kg

Tankar om passet:
Tror jag gått in för tungt i böjen. Har tidigare böjt 105kg men efter att jag lagt tyngdlyftningen på is samt tappat några kilon så känner jag mig mycket svagare i böjen, och även att jag tappat en viss viktkänsla. Möjligt att jag kommer gå ner i vikt i böjen så jag inte failar så här tidigt i programmet. Ska ta helgen att tänka på det.

benjamino

2016-04-23, 15:26

Lördag 23 April

V-Bar pulldown 3x8
Breda latsdrag 3x8

Thigh abductor (namn? den tränar abduktor) 3x8
Benspark 3x8

Upright rows + hantellyft åt sidan superset 3x12
Flyes 3x8

Bicepscurl 3x8, sista setet 5s excentrisk
Tricep pushdowns 3x8

Facepulls 3x8
Cable rear delt flies 3x12

benjamino

2016-04-26, 22:12

Ursäktar mig för sen uppdatering, hann inte skriva här igår pga att skolan tog mycket tid... men detta är passet jag gjorde igår i vilket fall:

Vecka 2, Dag 1 - 25 April 2016

Knäböj: 5x5
Set 1: 40kg
Set 2: 45kg
Set 3: 55kg
Set 4: 62,5kg RPE 6
Set 5: 72,5kg RPE 7

watch?v=6jCEUaLifx4

Bänkpress: 5x5
Set 1: 22,5kg
Set 2: 27,5kg
Set 3: 35kg
Set 4: 40kg
Set 5: 45kg RPE 6.5

watch?v=EUiG_KNuvQE

Stångrodd: 5x5
Set 1: 22,5kg
Set 2: 27,5kg
Set 3: 35kg
Set 4: 40kg
Set 5: 45kg RPE 6.5

Komplement:
Pull-ups : 5,5,4,3,2,1 reps
Inverted rows: 3x10
Maskin sit-up: 3x20@20kg
Dips: 5,5,4,3,2,1 reps
RKC plank: 3x30s @ 15kg

Tankar:
Måste bli mer bekväm i böjen. Har lite balansproblem vilket gör att jag alternerar lite mellan trycket på foten samt att jag även har svårt att hitta det "perfekta" djupet där man kan använda studsen till sin fördel. Ibland cuttar jag djupet för mycket så att jag får bryta upp vikten och ibland får går jag för långt ner och missar studsen.

benjamino

2016-04-27, 22:09

Vecka 2 - Dag 2

Knäböj: 4x5
Set 1: 40kg
Set 2: 45kg
Set 3: 55kg
Set 4: 55kg RPE 6?

watch?v=_0RZeKPs604

Militärpress: 4x5
Set 1: 20kg
Set 2: 22.5kg
Set 3: 27.5kg
Set 4: 30kg RPE 6.5-7

watch?v=nhpgVkIgRrw

Marklyft: 4x5 (blev egentligen 5 set då jag räknade fel på mitt sista set på 92.5kg, och laddade istället 90kg)
Set 1: 57.5kg
Set 2: 70kg
Set 3: 80kg
Set 4: 92.5kg RPE 8

watch?v=zDqZtOgRvs8

Komplement:
Pullups 6,5,4,3,2,1 reps
Sittande rodd 1x12@35kg, 2x12@40kg, sista set dropset till 25kg för 1x12
Hantelshrugs 1x10@20kg, 1x10@22.5kg, 1x5@27.5kg
Hantellyft åt sidan: 1x30@4kg DB, dropset till 1x30@3kg DB

Maskin sit-up 3x20@20kg
RKC-Planka: 3x30s @ 15kg

Tankar om passet:
Blev som sagt ett extra set marklyft på 2.5kg under toppvikten vilket tog en massa energi, och mitt topset skulle istället kunna ha varit en RPE 7 istället för RPE 8. Sista setet ser tungt ut men det känns faktiskt inte överdrivet tungt. Jag kör med frontgrepp tills greppet säger ifrån, vilket det förmodligen kommer börja göra redan nästa vecka haha...

benjamino

2016-04-29, 22:24

Vecka 2 - Dag 3

Knäböj: 4x5, 1x3, 1x8
Set 1: 37.5kg
Set 2: 45kg
Set 3: 55kg
Set 4: 62.5kg
Set 5: 72.5kg RPE 7
Set 6: 55kg

watch?v=Rz3PFXAmT4g

Bänkpress: 4x5, 1x3, 1x8
Set 1: 22.5kg
Set 2: 27.5kg
Set 3: 35kg
Set 4: 40kg
Set 5: 45kg RPE 7
Set 6: 35kg

watch?v=ZZg_cDNSA0g

Rodd: 4x5, 1x3, 1x8
Set 1: 22.5kg
Set 2: 27.5kg
Set 3: 35kg
Set 4: 40kg
Set 5: 45kg RPE 8
Set 6: 35kg

Komplement:
Pull-ups - 6,5,4,3,3,2 reps
Långsamma excentriska pull-ups: 5 sets x 3 reps 10s excentrisk
Dips: 6,5,4,3,3,2 reps
Ryggresningar: 1x30 reps
Maskin sit-up: 3x20@20kg
RKC Planka: 3x30s @15kg

benjamino

2016-05-01, 22:36

1 Maj 2016

Sittande vadpress - 3x20, rest-pause på sista set

Benspark SS med sittande lårcurl - 3x12, dropset på sista setet av båda övningarna

Glutes - 3x12

V-bar pulldown - 3x12
Latsdrag - 3x12, sista set dropset

Hantelpress på inclinebänk SS med hantelrodd - 3x12

Cable crossovers SS med lat pullovers - 3x12

Enarms preachercurl - 3x12
OH tricep extensions i kabel - 3x12, dropset på sista set

Sidolyft SS med rear delt cable flies - 3x12, dropset på sidolyften i sista setet

benjamino

2016-05-02, 22:26

Vecka 3 - Dag 1

Knäböj: 5x5
Set 1: 40kg
Set 2: 45kg
Set 3: 55kg
Set 4: 62,5kg
Set 5: 72,5kg RPE 7.5-8

u98DccgtOVo

Bänkpress: 5x5
Set 1: 25kg
Set 2: 30kg
Set 3: 35kg
Set 4: 42,5kg
Set 5: 47,5kg RPE 7

watch?v=P1IlWCSKfwY

Rodd: 5x5
Set 1: 25kg
Set 2: 30kg
Set 3: 35kg
Set 4: 42,5kg
Set 5: 47,5kg RPE 8

Komplement:
Negativa chin-ups: 4x4 @ 10s negativ
Breda latsdrag: 1x12@25kg, 1x10@30kg, 1x8@35kg
Dips: 6,5,5,4,4 reps
Ryggresningar: 1x50 reps
Maskin sit-up: 2x20@25kg, 1x20@22.5kg
RKC Planka: 3x30s @ 20kg

benjamino

2016-05-05, 00:36

Vecka 3 - Dag 2

Knäböj: 4x5
Set 1: 40kg
Set 2: 45kg
Set 3: 55kg
Set 4: 55kg

ZNUFSY1qBkU

Militärpress: 4x5
Set 1: 20kg
Set 2: 25kg
Set 3: 27.5kg
Set 4: 32.5kg RPE 8

Xt5H53B9tEU

Marklyft: 4x5
Set 1: 60kg
Set 2: 72.5kg
Set 3: 82.5kg
Set 4: 95kg RPE 8.5

Komplement:
Chins med håll i toppen - 4x30s
Maskin pullups - 4x10
Hantelrodd - 1x10@12.5kg, 1x8@15kg, 1x6@17.5kg
Ryggresningar - 1x50
Maskin sit-ups: 3x20@22.5kg
RKC Planka: 3x30s*@ 20kg

benjamino

2016-05-05, 15:16

Min kroppsvikt har stagnerat något vid 72kg på 3000kcal, så har bestämt mig för att höja till 3250 kcal och se hur kroppen svarar på det :)

benjamino

2016-05-07, 15:48

Gårdagens träningspass - Fredag 6 Maj

Vecka 3 - Dag 3

Knäböj: 4x5, 1x3, 1x8:
Set 1: 40kg
Set 2: 45kg
Set 3: 55kg
Set 4: 62.5kg
Set 5: 75kg RPE 8
Set 6: 55kg

watch?v=edmduN_1Vho

Bänkpress: 4x5, 1x3, 1x8:
Set 1: 25kg
Set 2: 30kg
Set 3: 35kg
Set 4: 42.5kg
Set 5: 47.5kg RPE 8
Set 6: 35kg

Rodd: 4x5, 1x3, 1x8:
Set 1: 25kg
Set 2: 30kg
Set 3: 35kg
Set 4: 42.5kg
Set 5: 47.5kg RPE 8
Set 6: 35kg

Komplement:
Totalt 20 chin-ups fördelat på 4 set
Ryggresningar 1x50
Dips 6,6,5,4,3 reps
Maskin sit-up: 3x20 @ 22.5kg
RKC Planka: 3x30s @ 20kg

Tankar om passet:

Bra pass! Enkla och lätta lyft, bänken kändes väldigt lätt. Tror jag har ett ganska stort pers på G snart... Böjen kändes grisig, men lätt. Har haft lite dåligt tryck i böjen på senaste men igår kändes det som att vikten rörde sig lite snabbare på bekostnad av att tekniken fallerade något.

benjamino

2016-05-08, 14:23

Gårdagens träningspass - 7 Maj

Sittande vadpress - 3x20 @ 52.5kg, rest-pause & dropset på sista set

Benspark SS med sittande hamstringcurls - 3x12, dropset på sista set

Glutes - 3x12

Sittande kabelrodd - 3x12, dropset på sista set
Latsdrag - 3x12, dropset på sista set

Inclinebänk SS med hantelrodd - 3x12

Cable crossovers - 3x12, dropset på sista set
Lat pulldowns - 3x12

Bicepscurl - 3x12
Overhead tricep extension - 3x12

Rear delt cable flies SS med hantellyft på sidan - 3x12

benjamino

2016-05-09, 21:55

Vecka 4 - Dag 1

Knäböj: 5x5
Set 1: 40kg
Set 2: 47.5kg
Set 3: 57.5kg
Set 4: 65kg
Set 5: 75kg RPE 7.5

watch?v=wiLbZgAeZ3c

Bänkpress: 5x5
Set 1: 25kg
Set 2: 30kg
Set 3: 35kg
Set 4: 42.5kg
Set 5: 47.5kg RPE 7.5

Stångrodd: 5x5
Set 1: 25kg
Set 2: 30kg
Set 3: 35kg
Set 4: 42.5kg
Set 5: 47.5kg RPE 8

Komplement:

Negativa chin-ups: 4x5@10s
Latsdrag: 3x12,10,8
Dips: 7,6,5,4,3 reps
Ryggresningar 1x50 reps
Maskin sit-up: 3x20@25kg
RKC Planka: 3x30s@25kg

benjamino

2016-05-12, 21:39

Blev ingen träning igår pga att var upptagen med att bada hela dagen... fick bli idag istället :)

Vecka 4 - Dag 2

Knäböj: 4x5
Set 1: 37.5kg
Set 2: 47.5kg
Set 3: 57.5kg
Set 4: 57.5kg

Militärpress: 4x5
Set 1: 20kg
Set 2: 25kg
Set 3: 27.5kg
Set 4: 32.5kg

Marklyft: 4x5
Set 1: 60kg
Set 2: 72.5kg
Set 3: 85kg
Set 4: 97.5kg

Komplement:
Chinups med håll i toppen: 2x35s, 2x20s
Hantelrodd - 1x12@17.5kg, 1x9@17.5kg, 1x6@20kg
Assisterade pullups: 4x10
Maskin sit-up: 2x20@25kg, 1x15@25kg dropset -> 15kg @ 12 reps
RKC Planka: 3x30s @ 25kg

benjamino

2016-05-13, 21:25

Vecka 4 - Dag 3

Knäböj: 4x5, 1x3, 1x8
Set 1: 37.5kg
Set 2: 47.5kg
Set 3: 57.5kg
Set 4: 65kg
Set 5: 77.5kg
Set 6: 57.5kg

Bänkpress: 4x5, 1x3, 1x8
Set 1: 25kg
Set 2: 30kg
Set 3: 35kg
Set 4: 42.5kg
Set 5: 50kg
Set 6: 35kg

Rodd: 4x5, 1x3, 1x8
Set 1: 25kg
Set 2: 30kg
Set 3: 35kg
Set 4: 42.5kg
Set 5: 50kg
Set 6: 35kg

Komplement:
21 chinups
Ryggresningar 1x50
Dips 7,7,6,5,4 reps
Maskin sit-ups: 3x20 @ 25kg
Russian twists: 3x10 på var sida med 15kg viktkaka
RKC Planka: 3x30s @ 25kg

benjamino

2016-05-14, 20:09

Unnade mig ett beachbody pass idag... behöver inte gå in i närmare detalj på exakt vilka övningar jag körde, men det blev några set armar, axlar, rygg och vader.

benjamino

2016-05-16, 20:30

Vecka 5 - Dag 1

Knäböj: 5x5
Set 1: 40kg
Set 2: 47.5kg
Set 3: 57.5kg
Set 4: 67.5kg
Set 5: 77.5kg RPE 8

Bänkpress: 5x5
Set 1: 25kg
Set 2: 32.5kg
Set 3: 37.5kg
Set 4: 45kg
Set 5: 50kg RPE 8

Stångrodd: 5x5
Set 1: 25kg
Set 2: 32.5kg
Set 3: 37.5kg
Set 4: 45kg
Set 5: 50kg RPE 9

Komplement:
Negativa chin-ups: 2x6@10s, 2x4@10s
Latsdrag: 1x12@25kg, 1x10@30kg, 1x8@35kg
Dips: 8,7,6,5,4 reps
Maskin sit-ups: 3x30@15kg
RKC Planka: 3x30s@25kg
Ryggresningar: 1x50

Tankar om passet:
Bänken är väldigt lätt fortfarande. Har sänkt vikten och höjt vikten i maskin sit-upsen, då det blev lite för mycket sving och för lite faktiskt muskelarbete. Kommer stanna 2 veckor på samma vikt och höja var 2:a vecka. Mycket fokus på att hitta magmusklerna och långsamma reps...

Har även lyssnat på musik istället för att filma mina topset på senaste. Anser att jag kommer till en punkt i programmet då jag behöver den extra taggning musik kan ge mig.

benjamino

2016-05-18, 21:45

Vecka 5 - Dag 2

Knäböj: 4x5
Set 1: 40kg
Set 2: 47.5kg
Set 3: 57.5kg
Set 4: 57.5kg

OHP: 4x5
Set 1: 20kg
Set 2: 25kg
Set 3: 27.5kg
Set 4: 32.5kg RPE 7

Marklyft: 4x5
Set 1: 62.5kg
Set 2: 75kg
Set 3: 87.5kg
Set 4: 100kg RPE 8.5

Komplement:
Chinups med håll i toppen: 4x30s
Assisterade pullups: 4x8
Hantelrodd: 1x12@12.5kg, 1x9@15kg, 1x6@20kg
Ryggresningar 1x50
RKC Planka: 3x30s @ 25kg
Maskin situps: 2x30@15kg

benjamino

2016-05-18, 22:33

benjamino

2016-05-22, 21:03

Utebliven uppdatering pga händelserik helg... lyckades dock träna i fredags och lördags.

Fredagens träningspass, Vecka 5 - Dag 3:

Knäböj: 4x5, 1x3, 1x8
Set 1: 40kg
Set 2: 47.5kg
Set 3: 57.5kg
Set 4: 67.5kg
Set 5: 80kg
Set 6: 57.5kg (missade att göra detta set)

Bänkpress: 4x5, 1x3, 1x8
Set 1: 25kg
Set 2: 32.5kg
Set 3: 37.5kg
Set 4: 45kg
Set 5: 50kg
Set 6: 37.5kg

Rodd: 4x5, 1x3, 1x8
Set 1: 25kg
Set 2: 32.5kg
Set 3: 37.5kg
Set 4: 45kg
Set 5: 50kg
Set 6: 37.5kg

Komplement:
Totalt 30 chinups
Ryggresningar 1x50
Dips: 8,8,7,6,5 reps
Maskin sit-up: 2x30@15kg
Russian twists: 3x10 på var sida
RKC Planka: 3x30s @ 25kg

benjamino

2016-05-22, 21:03

... tränade ju i lördags också. Då blev det en del byggning för överkropp och underkropp. Närmare detaljer behövs inte, men körde ett par set över hela kroppen och såg till att trötta ut mig något...

benjamino

2016-05-24, 15:32

Har under de senaste dagarna besvärats av nackspärr, och jag misstänker att det är jag som varit slarvig med att hålla ryggen när jag körde shrugs i lördags, och på så sätt har trapezius tagit stryk. Idag är det dock mycket bättre än vad det var igår.

Detta betyder att det inte blev någon träning igår, men jag planerar att lägga upp morgondagens pass på detta vis:

Jag byter ut mina "återhämtningsböjar" jag vanligtvis har på onsdagar och ersätter dom med böjarna jag egentligen skulle göra igår, 1x5 @ 80kg.

Imorgon ska jag även göra 1x5 på 35kg i OHP, vilket blir 2.5kg pers om jag lyckas med det. På grund utav detta så kommer jag köra min OHP innan jag kör min bänk, som fortfarande känns otroligt lätt trots att jag bara är 2.5kg från pers. Priorities ;)

Ska även göra 1x5 på 102.5kg i mark imorgon, och lägger rodden därefter, då mark har högre prio än rodd imo.

Återkommer om hur jag lägger upp min komplementsträning... inte bestämt mig helt ännu. Kommer köra mina ryggresningar, dips, maskin sit-ups samt planka men vet inte hur jag ska lägga upp mitt komplement för chinups.